Briech

Saludos taringueros aca les traigo unos concejos de como aumentar su mosculatura con ejercicios faciles PD: les recomiendo a los que van a un gym o quieren empesar a ir tomen esto en cuenta ya que los puede ayudar siempre consultando con su entrenador claro Primero empecemos con: Ejercicio de tonificación para pecho; Push up La ejercitación de los grandes grupos musculares, constituyen la base del acondicionamiento físico, sea para deporte o simplemente para un programa de descenso de peso. El push up es el ejercicio de tonificación para pecho más simple, efectivo e imprescindible que no debería faltar en tu sesión de entrenamiento. El Push up es un ejercicio para fortalecer y tonificar el pectoral, músculo que se encuentra en la superficie anterior del tórax o pecho. Como complemento, también estimula al músculo tríceps del brazo, si es ejecutado con los codos más cerrados. Ejercicio de tonificación para pecho: Push up (plancha, extensiones de brazos o lagartijas) En decúbito ventral (acostado boca abajo). Coloca las manos en el suelo un poco más allá del ancho de tus hombros. Dedos dirigidos hacia adelante. Apoya las puntas de los pies en el suelo. Activa el centro abdominal, apretando el ombligo hacia la columna vertebral. Extiende los brazos. Alinea la espalda de manera que forme una línea continua entre los talones y los hombros. Esa es la posición inicial. Baja el pecho, flexionando los brazos, y sube a la posición inicial. Repite el número de veces necesarias. Tips a tener en cuenta Inspira cuando flexionas los brazos. Espira al extenderlos. Evita romper la línea de continuidad del tronco, pelvis y rodillas. No subas ni bajes la cadera, ni flexiones las rodillas en ningún momento. La parte de atrás de la cabeza es continuación de la espalda, por tanto no la flexiones hacia atrás ni hacia adelante. Debes bajar hasta que la totalidad del cuerpo quede paralela al suelo sin llegar a tomar contacto con éste. Para mayor equilibrio, separa los pies el ancho de tus caderas. A continuación puedes observar 1 vídeos con la demostración del ejercicio. link: http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E Ejercicio para espalda: Jalón o Dominada en polea Los grandes grupos musculares son fundamentales para la postura, el desarrollo de la fuerza y hasta para intervenir positivamente en los programas de pérdida de peso graso. El Jalón o Dominada en polea, es un ejercicio para espalda básico, formando ésta parte de los principales músculos del cuerpo, que no debería faltar en ningún programa de acondicionamiento. Ejercicio para espalda: Jalón o Dominada en polea Siéntate frente a la máquina de dorsales. Coloca los muslos bajo los rodillos que sirven de soporte para que no se muevan las piernas. Toma la barra con las palmas de las manos dirigidas hacia adelante (toma pronada). Separa las mismas un poco más el ancho de los hombros. Mantén el tronco derecho con la espalda neutra, es decir con la curvatura normal que tiene de manera natural. Activa el centro abdominal, contrayendo el transverso (lleva el ombligo hacia la espalda). Inspira. Realiza fuerza, llevando los codos al costado del cuerpo, al tiempo que espiras. La barra pasa por detrás de la nuca, hasta llegar casi a tocar la parte superior de la espalda. Controla el movimiento cuando vuelves a la posición inicial, evitando que el peso de la carga te haga despegar del banco. En el vídeo puedes observar la secuencia de movimientos; para aprender la técnica correcta, haz los jalones o dominadas con el mínimo peso posible. link: http://www.youtube.com/watch?v=5Pbk7YMnlKs Ejercicio para tonificar muslos: Prensa inclinada Los movimientos de fuerza son los más adecuados para incrementar el tono muscular. La prensa inclinada es un ejercicio bastante seguro para tonificar muslos, sin poner en juego la estabilidad de tu cadera y rodillas. La prensa inclinada es un ejercicio para tonificar muslos, que solamente puede hacerse en una sala de musculación. Estimula fundamentalmente a los cuádriceps (músculos de la parte anterior de las piernas) y en menor medida a los glúteos e isquiotibiales (parte posterior de las piernas). Es útil, por tanto, como ejercicio de aislación muscular, es decir, cuando se desea tonificar y desarrollar un solo grupo muscular sin estimular a los músculos adyacentes. Ejercicio para tonificar muslos: Prensa inclinada Siéntate apoyando la espalda bien pegada al respaldo. Coloca los pies en la tarima separándolos el ancho de hombros. Extiende las piernas y libera el seguro de la máquina. Lleva las manos al pecho, colocando uno sobre la otra, sin cruzar los brazos, esto servirá de referencia. Flexiona lentamente las rodillas hasta que los muslos toquen tus antebrazos. No sobrepases los 90º de flexión de piernas. Las rodillas, cuando se flexionan, deben estar alineadas con el 2º y 3º dedo de los pies. Inhala cuando bajes, exhala cuando subas. Si tienes problemas de disco vertebral, no se recomienda este ejercicio, porque aumenta la presión discal, debido a la postura que adopta la espalda. link: http://www.youtube.com/watch?v=ozhI1lkeH80 Ejercicios para dorsal: Remo sentado en máquina El desarrollo de los grandes grupos musculares, entre otros, los de la espalda, es básico en cualquier programa de acondicionamiento físico o pérdida de peso. Por tanto, no puede faltar en una sesión de musculación, los ejercicios para dorsal como: Remo sentado en máquina. El Remo sentado en máquina es un ejercicio básico de fuerza muscular que estimula al dorsal ancho y también al músculo trapecio, que se encuentra en la parte superior de la espalda. El desarrollo y fortalecimiento de estos músculos mejoran la postura corporal: En los planes de descenso de peso, el aumento del volumen transversal del dorsal, incrementa el metabolismo de base y por tanto, el cuerpo se vuelve más eficaz para eliminar las grasas de reserva. Ejercicio Remo sentado en máquina Sentado frente a la máquina. Piernas con las rodillas levemente flexionadas. Espalda neutra, manteniendo la curvatura normal. Tronco derecho. Centro abdominal activado, llevando el ombligo hacia la columna. Manos tomando la barra con palmas hacia el centro. Inspirar. Iniciar el movimiento espirando, llevando primero los hombros hacia atrás y luego los codos que pasan lo más cerca posible de los lados del cuerpo. El tronco no debe hacer un movimiento de balanceo, sino que debe permanecer en la posición inicial sin pendular. La razón es que si se mueve la espalda, la fuerza se realiza con los lumbares en vez de utilizar los trapecios y dorsales. En el vídeo que se adjunta, se puede ver la secuencia de movimientos completa. link: http://www.youtube.com/watch?v=3aMZdNMRl2Y Ejercicio para glúteos y piernas: Lunge El Lunge, es uno de los ejercicios para glúteos y piernas básicos, cuyo efecto adaptativo es aumentar la fuerza, tono y el volumen muscular y de este modo, lucir, aún en reposo, firmes y con un aspecto vigoroso. La ventaja principal del ejercicio Lunge, es la de posibilitar un rápido aumento del tono muscular debido a la posición que adoptan los pies, aumentando el volumen de glúteos y la tonificación de las piernas. Ejercicio Lunge para tonificar glúteos y piernas Coloca un pie adelante y el otro por detrás apoyando la punta y parte media, dejando elevado el talón. Espalda neutra con el tronco derecho, sin inclinarlo en ningún momento hacia adelante. Flexiona ambas rodillas hasta que la que se encuentra por detrás casi llegue a tocar el suelo. Puntos a tener en cuenta La rodilla de la pierna adelantada, permanece, en todo instante, por detrás de la línea vertical imaginaria de los dedos de los pies. La rodilla de la pierna de atrás, cuando se flexiona, permanece justo por debajo de la cadera. Inspira cuando bajas, espira cuando extiendas las piernas. Separa los pies el ancho de tus caderas para no perder el equilibrio Puedes añadir intensidad al ejercicio, colocando un peso sobre los hombros, como una barra con pesas o un saco de arena, o bien sosteniendo unas mancuernas con los brazos a los costados del cuerpo. El ejercicio Lunge, se realiza siempre en el lugar y está completo cuando se hacen la misma cantidad de series y repeticiones de cada lado. Es decir, si ejecutaste 10 repeticiones con la pierna derecha adelante, debes realizar otras 10 repeticiones con la pierna izquierda adelante, para completar la serie y trabajar en forma simétrica. En el vídeo puedes observar la ejecución de la técnica de movimiento adecuada. link: http://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE Ejercicios de glúteo para endurecer el trasero (este es mas que nada para las chicas) La manera más eficaz de endurecer el trasero es realizando ejercicios de glúteo específicos, logrando de este modo fortalecer los músculos, evitando la flacidez característica que aparece por efecto de permanecer sedentario. Es posible fortalecer los músculos de los glúteos realizando ejercicios básicos e integrales como la Sentadilla, en donde se trabaja simultáneamente dos grupos musculares (piernas y trasero). La ventaja de este método es que permite colocar una haltera o barra sobre los hombros, oponiendo una resistencia al movimiento, lo que se traduce en un mayor desarrollo y efectividad. También es posible aislar el glúteo con ejercicios más específicos, evitando la fatiga que produce el ejercitar la musculatura de las piernas. Ejercicios de glúteo para endurecer el trasero Sentado en el suelo con las piernas extendidas y separadas. Tronco derecho. Hay que contraer y relajar intermitentemente los glúteos en forma voluntaria. En el vídeo es posible observar detenidamente la ejecución de este ejercicio. link: http://www.youtube.com/watch?v=gpDy2wQNJPY Cómo hacer una rutina de musculación Cada ejercicio físico, tiene una determinada característica que provocará diferentes adaptaciones en el cuerpo. Por caso, las rutinas de musculación, tonifican y aumentan la fuerza general, en ese sentido es importante conocer cómo hacer y diseñar la actividad con la adecuada intensidad. Para hacer ejercicios de fuerza, es imprescindible oponer al movimiento una carga o resistencia, generalmente el medio utilizado es colocar pesas a actividades hechas con barras o máquinas de poleas; esto posibilita que el músculo se esfuerce más de lo que normalmente lo haría, y por tanto, cuando descansa y se recupera, crece y se tonifica. Es el principio llamado de sobrecarga. Sin embargo, existe una dificultad para poder establecer exactamente, cuál es el peso con el que deberían ejecutarse los ejercicios de fuerza. El problema radica en que, se debe conocer con precisión, en los ejercicios principales, cuál es la fuerza máxima o 1RM (1 Repetición Máxima), es decir, el máximo peso que se logra levantar realizando una sola repetición. Esta evaluación es muy peligrosa si no se cuenta con ayuda y experiencia, dado que estarías intentando mover pesos que significan el límite de tu capacidad individual, y un pequeño error te podría lesionar. Por eso, existe una fórmula que permite establecer, con intensidades submáximas, cuál es en realidad tu fuerza máxima en los ejercicios que elijas. Este cálculo, permite trabajar en una zona segura, ya que toma los kilogramos que se levantaron realizando una serie de entre 7 a 10 repeticiones. Ecuación para test máximo con esfuerzos submáximos (McArdle, Katch y Katch, 1996) 1RM( Kg) = 1,554 (peso de 7 a 10 RM) – 5,181 Por ejemplo: si en el ejercicio Sentadilla, realizas una serie de 10 repeticiones con 35 kilos, el 1RM o fuerza máxima en ese ejercicio sería: 1RM(kg) = 1,554 (35) – 5,181 = 49,200 Kg Esa cifra, 49,200 Kg, sería el peso máximo que podrías levantar en el ejercicio Sentadilla, realizando una sola repetición. A partir de ahí puedes diseñar más fácilmente tu rutina, por ejemplo, si quieres entrenar al 60% de tu máxima capacidad en la Sentadilla, debes hacer: 49,200 x 0,60 = 29,500 Kg Ahora sabes que puedes hacer 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones al 60% de tu capacidad máxima (1RM), que es el porcentaje mínimo en donde verdaderamente se trabaja la fuerza en forma efectiva. Sabiendo los porcentajes es posible diseñar la tabla con mayor precisión y te aseguras que el entrenamiento no sea demasiado liviano, por lo que no resultará efectivo, ni demasiado pesado, que podría lesionarte y llevarte a una fatiga crónica. Ejercicios isométricos para endurecer piernas La fuerza isométrica es aquella tensión que realizan los músculos mientras que la longitud del mismo permanece invariable. Cuando empujas una pared, realizas tensión isométrica. Los expertos aconsejan no superar los 6 segundos de tensión máxima durante el ejercicio, y tampoco los 10 minutos de tiempo total de la sesión. . Los 6 segundos mencionados corresponden exclusivamente a la máxima tensión desplegada, sin tener en cuenta el inicio de la fuerza que es progresivo y el final que también es decreciente y no bruscamente. Por eso el tiempo total de cada tensión puede llegar a ser de entre 10 a 15 segundos con 6 segundos en el medio de tensión máxima. También existe el método isométrico hasta la fatiga total, que consiste en adoptar una posición y mantenerla hasta que los músculos no respondan más. Ejercicios isométricos para piernas De pie. Separar las piernas una vez y medio el ancho de hombros. Tronco lo más recto posible. Brazos extendidos al frente. Flexiona las rodillas, hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Sostener todo el tiempo posible. (Método hasta la fatiga total). Sentadilla en Multipower. Trabar la barra. La altura tiene que ser tal que, cuando te coloques por debajo, las piernas estén flexionadas casi a 90º. Activa el centro abdominal para proteger la columna. La barra hace contacto sobre los hombros y trapecio (espalda alta). Comienza a hacer fuerza con las piernas progresivamente hasta alcanzar la máxima tensión, empujando hacia arriba. Por supuesto que la barra no se moverá, por tanto ten cuidado al realizar la fuerza, ya que no debes hacerla bruscamente. Debes sentir que se reclutan todas las fibras de las piernas. Repite entre 5 a 7 veces. (Método de la tensión máxima). Al finalizar, trabaja en estiramiento de glúteos y muslos. Dieta balanceada y nutritiva En el momento en que decidimos llevar una dieta o alimentación balanceada y nutritiva es el momento en que comenzamos a estar conscientes de la importancia de escoger alimentos que tengan un contenido nutricional adecuado y que sean de beneficio para nuestra salud. Para que una dieta sea adecuada, esta debe ser balanceada, variada y moderada. Una dieta balanceada debe contener alimentos que provean hidratos de carbono (carbohidratos), proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales. No se puede obtener todos los nutrientes de un solo alimento, es por esta razón que es importante que nuestra dieta sea variada. Para que nuestra alimentación sea variada debo incluir alimentos diferentes de todos los grupos: cereales y granos, frutas, hortalizas, carnes y sustitutos, leche y lácteos. También es importante consumir agua. Por otro lado es importante que las porciones que se consuman de los alimentos sean moderadas y adecuadas para nuestra edad, estilo de vida, entre otros factores. Cada uno de los nutrientes que consumimos realizan una función importante en nuestro cuerpo. Por ejemplo, las vitaminas y minerales están encargados de desencadenar diferentes procesos y reacciones químicas en el cuerpo. El agua ayuda a regular la temperatura del cuerpo, transporta nutrientes a las células y desperdicios fuera del cuerpo. Las proteínas suplen amino ácidos que están encargados de construir, reparar y mantener los tejidos, también proveen energía. Las grasas también transportan nutrientes y proveen energía, entre otras muchas funciones. Los hidratos de carbono o carbohidratos son la principal fuente de energía y calorías para nuestro cuerpo. Por esta razón es importante incluir alimentos que sean buena fuente de carbohidratos tales como panes, cereales, galletas preferiblemente de grano integral, arroces, pastas, viandas, etc. Si deseamos mantener una dieta balanceada y nutritiva es bien importante tomar en cuenta esta información. Además, está comprobado que para mantener un peso saludable es necesario no solamente mantener una dieta balanceada sino también llevar una rutina de ejercicios o actividad física. Para esto vamos a requerir alimentos que nos provean suficiente energía y nutrientes adecuados en nuestras comidas y meriendas. Las meriendas también son muy necesarias pues nos ayudan a evitar largos periodos sin consumir alimentos, regulan nuestro metabolismo y proveen otras fuentes de alimentos variados a nuestro cuerpo. Dentro de las alternativas que podemos seleccionar para que nuestra alimentación sea balanceada y nutritiva están las frutas y vegetales frescos, leche, quesos y yogur bajos en grasa, carnes magras, pescados, legumbres (habichuelas, garbanzos, etc.), cereales, panes y galletas integrales, entre otros. Dentro de los productos de la marca Country Hearth podemos encontrar una variedad de panes y galletas integrales que pueden proveer hidratos de carbono, fibra, proteínas, algunas vitaminas y minerales. En su mayoría, son bajos en grasas, bajos en grasas saturadas o no contienen grasas saturadas. Son una excelente alternativa para incluir dentro de las comidas o como parte de las meriendas.

No se si les a pasado pero a mi me paso que, fui a un restaurant con mi novia (hace mucho) e hice el ridiculo al no saber como manejarme en la mesa,(aunque ella se manejaba muy bien la muy... )con manejarme en la mesa quiero decir es que no sabia para que mierda habia mas de mil cubiertos en la mesa y esas cosas, en fin quiero hacer este post para que no hagan el ridiculo en algun restaurant con su chica, chico, o lo que sea, en fin... Empesemos con lo primero una pequeña introduccion La cubertería se refiere a cualquier tipo de pieza que pueda utilizarse para servir, elaborar comidas y básicamente para llevar a la boca los alimentos, los elementos principales que componen a la cubertería son los cuchillos, tenedores y cucharas, cada uno de ellos caracterizados por ser diferentes y especializado para cada tipo de comida. La peor vergüenza que pueda tener cualquier persona (como yo ) en un restaurante es no saber cómo comportarse en una mesa, no saber utilizar los cubiertos de la manera adecuada y, llegando al extremo, de no saber cómo se sostiene uno de estos. Segundo Cómo sentarse en la mesa Lo principal cuando las personas se sientan en la mesa, es la manera de mover la silla sin tener que arrastrarla en el piso, una vez que se siente debe colocar la espalda de manera correcta. Esta viene siendo en línea recta apoyada siempre en el espaldar de la silla, hacerlo con naturalidad y elegancia demostrando que no se tiene esa postura por compromiso, hay que actuar de forma natural. No se debe sentar en la mesa y cruzar piernas y hay que colocar los pies de juntos uno delante del otro, sin hacer ningún movimiento que pueda dar mala impresión a las demás personas. Mientras dure la comida los codos deberán mantenerse alejados de la mesa y deberá apoyarse sólo las muñecas y las manos. Por ningún motivo se tiene que colocar los codos en la mesa y los alimentos se deben de llevar a la boca, no es correcto inclinar la cabeza hacia la comida. Forma correcta de sujetar la cubertería El tenedor se maneja igual que la cuchara es inclinando el cubierto en un pequeño ángulo, se debe de mantener apoyado con el dedo pulgar e índice y dejar descansar el mango con el dedo medio. Con el cuchillo se debe coger por el mango de manera que este quede oculto dentro de la palma de la mano con el filo hacia abajo el dedo pulgar y el del medio deben de sostenerlo por los lados mientras que los demás dedos se deben doblar sutilmente. Forma de manejar los cubiertos, europeo o americano El Estilo Europeoes aquel en el que la persona tiene que sostener el tenedor con la mano izquierda y las púas hacia abajo cuando se quiere cortar o pinchar algo, no pasar el tenedor a la mano derecha, sólo cuando se necesite coger alimentos con la ayuda del cuchillo pero esto debe de ser momentáneo sólo cuando sea preciso dependiendo del plato que se sirva. Por que precisamente se maneja con la mano derecha el cuchillo. Este se distingue porque se debe de pinchar o cortar un trozo y llevarlo a la boca. El Estilo Americanoes aquel en el que el visitante puede jugar más con los cubiertos es una manera un poco más cómodo si se puede decir así, ya que se comienza a comer con el tenedor en la mano izquierda tal y como el Europeo, pero con la diferencia que este si puede pasarse a la mano derecha cuando se tiene que llevar algo de comida a la boca, mientras que el cuchillo no se sostiene con la mano, sino que descansa en el borde del plato y cuando se necesita cortar de nuevo el tenedor pasa de nuevo a la mano izquierda sin ningún problema. Este se distingue porque se puede coger varios alimentos y el invitado puede realizar el cambio de cubiertos de una mano a otra cuantas veces quiera, pero se considera de mal gusto si corta más de tres trozos de una vez. La manera en que estos se deben colocar en forma angular, nunca paralela ya que de alguna manera con nuestros codos se podría incomodar a las personas que se encuentran a nuestro lado. Diferentes maneras de ofrecer un mensaje al mesero a través de los cubiertos Cuando las personas necesitan una pausa entre la comida se pueden dejar los cubiertos uno a cada lado del borde del plato sin permitir que estos lleguen a tocar el mantel. Eso quiere decir que el mesero no debe preguntar si ya acabó la comida, ya que la señal se encuentra clara. Si la persona ha finalizado la comida se colocan los cubiertos dentro del plato en posición paralela, el tenedor con las púas hacia arriba y el cuchillo con el filo hacia dentro, es decir apuntando hacia donde se encuentra el tenedor, en el caso de que sea cuchara se debe de colocar con la concavidad hacia arriba. Es importante aprender estas normas para evitar futuros momentos incómodos y quedar ante las personas como un perfecto conocedor de etiqueta y protocolo. Los cubiertos en el restaurante… Hay una vieja norma de protocolo, en cuanto a la colocación de nuestros cubiertos en un restaurante en función de lo que queramos transmitir al camarero. Este protocolo es bastante desconocido, y quizás bastante inútil en la mayoría de lugares; si bien, en los restaurantes y hoteles de máxima categoría, sí es conocido. Recuerdo hace unos años, que en un restaurante de Alicante muy normalito, dejé mis cubiertos en posición ‘esperando siguiente plato’ e inmediatamente una amable camarera se acercó y me dijo “ahora mismo le traen el segundo plato”, me sorprendió… La siguiente forma de dejar momentáneamente los cubiertos en el plato, indica que nos estamos tomando un descansito para seguir comiendo; por lo tanto no queremos que el camarero se lleve nada: Si dejamos los cubiertos en forma de cruz en nuestro plato, estaremos indicando que hemos terminado con el plato, la ensalda o los entrantes… y estamos esperando al siguiente plato: Protocolo después de comer: Si dejamos los cubiertos de forma paralela y horizontal (como una sonrisa, para que te acuedes) estaremos indicando que la comida nos ha gustado: Si, por el contrario, dejamos los cubiertos cruzados o en conflicto, como en alguna de las 2 imágenes siguientes, estaremos diciendo protocolariamente que la comida no nos ha gustado: Y, por último, si no queremos hacer ningún comentario al respecto de si nos gustó o no la comida, dejaremos los cubiertos en posición de indiferencia, de forma vertical: No olvidemos que según el protocolo, los cubiertos nunca deben dejarse desordenados de cualquier manera en el plato, las siguientes imágenes muestran formas incorrectas en el protocolo: Espero que les haya servido Cualquier cosa pregunten