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Les puede parecer largo este proceso y difícil, por lo que la mayoría de las veces no llega ni a la mitad del proceso, pero si se valoran a si mismos y a sus allegados, esto se vuelve mas facil de conseguirlo, y mientras mas se difunde, mas personas lo harían. Hola, me llamo Brian, tengo 21 años, y desde hace 3 meses que no fumo, y me siento bastante orgulloso de mi mismo por poder salir de eso. Para algunos seguro que 3 meses les va a parecer bastante poco, pero para otros es mucho, y para mi esto se va a extender por mucho tiempo. Todos lo que hemos fumado o fuman tabaco, y los que no fuman, tenemos a alguien que queremos mucho, sea los viejos de uno, un hermano, familiar o amigo, y vemos que fuman, y de a poco, se van deteriorando por dentro, y aunque ya fuman por fumar, no se dan cuenta de todo lo que implica el hacer eso, porque, la mayoria no saben los problemas futuros que pueden tener, otros piensan "de algo hay que morir" o sino, "no me va a pasar nada", tambien estan aquellos que sienten que el cigarrillo los ayuda a afrontar y solucionar problemas, o aquellos que intentan dejar de fumar, pero no lo logran, no por falta de voluntad, sino por no querer hacerlo en el 100%, ya que para lograr esto, es necesario estar dispuesto. Hay miles de personas, en todo el mundo, que mueren por dia, cada una con aproximadamente 10 años de vida menos (según sea el caso de cada persona, por supuesto), lo cual es la causa reconocida de 29 enfermedades (entre ellas, 10 tipos distintos de cáncer). más del 90% de los casos de bronquitis; el 95% de los casos de cáncer de pulmón; el 30% de todas las cardiopatías coronarias; y es también un factor causal bien establecido de cáncer de esófago, vejiga urinaria, cavidad bucal, y laringe. Todo esto lo conseguimos a $4 a $7 por día (creo que asi es el rango de precios de ahora, en Argentina), según sea la marca que frecuente el fumador, o hay muchas personas fuman mas de un atado de 20 cigarrillos por día. Tengan en cuenta, que por todo esto, hay un gordo sentado en un sillon de quien sabe cuanta plata, con gente informandole de las ganancias que obtuvieron arruinando vidas y familias, matando gente, "indirectamente". Yo todas las personas que conozco, que dejaron de fumar, lo hicieron ya de "viejos", y cuando los medicos les dijeron que si seguian fumando se morían, recién ahi se pusieron a pensar y optaron por dejar ese vicio. Desde ese entonces, habia intentado dejarlo, pero siempre sin éxito, por el hecho de que no estaba totalmente convencido de la elección, por falta de información de todas las consecuencias que produce, pero si notando la baja de mi rendimiento en la mayoria de las actividades que realizaba, tanto fisica y mentalmente. Yo no habia optado por dejarlo, hasta que me di cuenta, de todo el gasto innecesario de dinero, que le podia haber dado un uso muchisimo mejor, pero lo mas importante, el tiempo de vida que me iba quitando a mi mismo, ya que me quedan muchas cosas por disfrutar, que no valen la pena perderse por una tremenda estupidez. Si alguien lee esto, le pido que piense e imagine todo lo mucho que le queda por disfrutar. Si no estas todavia convencido en dejar de fumar, si estas imagenes no te convencen, por lo menos una mínima parte, es mejor que dejes de leer, porque no tiene caso, ya que no lo vas a intentar. Ahora vienen unas mas pesaditas... Si hasta aca no te dieron ganas de intentar dejar el cigarrillo, por lo menos una minima parte, te recomiendo busques otro post, ya que en este momento, no vas a conseguir nada. Intentalo nuevamente en un tiempo Pero si hiciste conciencia y te interesa el dejarlo, te recomiendo sigas leyendo esto, que te va a ayudar tanto y mucho como me ayudo a mi, y va a seguir ayudando a muchas personas mas. Les dejo un resumen de una guía que me sirvio mucho, y a mas de uno le va a servir. Los primeros pasos de este camino consisten en: • Saber qué le proporciona el tabaco. • Tener muy claro qué va a ganar, personalmente, si lo deja. • Conocer en qué consiste su dependencia del tabaco. • Conocer cómo puede superarla. • Planificar cómo se librará de esta dependencia. • Reconocer qué satisfacciones le proporcionará dejar de fumar y poder disfrutarlas. Por tanto, sigamos los pasos, vayamos por partes. Para poder dejar de fumar, se necesita saber dos cosas sobre su relación personal con el cigarrillo, que le ayudarán enormemente a avanzar en el proceso para dejar de fumar: 1. ¿Qué le proporciona el tabaco para continuar fumando, a pesar de querer dejarlo? 2. ¿Por qué razones quiere dejar de fumar, es decir, qué cree que ganará si lo consigue? Una vez que haya escrito sus respuestas, puede continuar con lo siguiente Valore las ventajas de dejar de fumar Le interesará saber las ventajas más frecuentes señaladas por la mayoría de personas que ya han dejado de fumar. Son éstas: Por motivos de salud • “Para respirar mejor” • “Para cansarme menos y dejar de toser” • “Para vivir más años y vivirlos mejor” • “Para reducir mis posibilidades de sufrir un ataque al corazón, una embolia o algún tipo de cáncer” • “Para respetar el derecho a la salud de las personas con las que convivo, especialmente: niños, ancianos o personas con problemas de salud” Y en mujeres embarazadas: • “Para aumentar la posibilidad de tener un bebé saludable” • “Para disminuir complicaciones durante el embarazo y el parto” • “Para evitar graves riesgos de salud a mi futuro/a hijo/a” Para mejorar su calidad de vida • “Para recuperar el buen aliento y no ahuyentar a nadie de mi lado” • “Para que mi ropa no apeste a tabaco” • “Para disfrutar en mi casa de un ambiente más fresco y limpio” • “Para que mis besos no sepan a cenicero añejo” • “Para no quemar más camisas, pantalones, jerséis” • “Para recuperar una dentadura blanca y limpia” • “Para gastarme el dinero en cosas más gratificantes: música, perfumes, libros, cine, teatro, juegos, viajes, vacaciones, etc.” • “Para no tener que pintar la casa cada año” • “Para ahorrar en tintorería” Por autoestima y preocupación por los suyos • “Para librarme de esta horrible esclavitud” • “Porque yo valgo demasiado como para dejarme machacar por el tabaco” • “Para evitar el envejecimiento prematuro de mi piel” • “Para que mi rostro recupere el aspecto de la edad que realmente tengo” • “Para dar una alegría a mi pareja (y porque así dejará de agobiarme con el tema…)” • “Para ser un buen ejemplo para mis hijos, ¡espero que nunca tengan que pasar por esto!” Aparte de escuchar a quienes ya han dejado de fumar, también debe saber lo que revelan los miles de estudios epidemiológicos realizados a lo largo de los últimos 50 años. Sus resultados están ya fuera de toda duda: a medida que pasa el tiempo, aumentarán los beneficios de dejar de fumarpara su salud. A continuación le presentamos un breve resumen. La investigación disponible indica que todas las personas pueden dejar de fumar, y que en algunas circunstancias vitales es un cambio que no puede esperar más, una condición indispensable para seguir adelante. Si usted se halla en alguna de las siguientes situaciones, no lo posponga. Tiene mucho que ganar. Cuándo es absolutamente esencial dejar de fumar? Si ha ingresado en el hospital Al dejar de fumar, reducirá los problemas de salud que le han llevado al hospital y, no lo dude, incrementará la eficacia del tratamiento que está recibiendo. Si acaba de sufrir un infarto Al dejar de fumar, reduce el riesgo de sufrir un segundo ataque al corazón. Si tiene cáncer de pulmón o algún otro tipo de cáncer derivado del tabaquismo Al dejar de fumar, incrementa la probabilidad de recuperación. Si sufre diabetes no insulina dependiente Fumar no sólo incrementa el riesgo de sufrir diabetes sino que, para las personas ya diagnosticadas de esta enfermedad, fumar duplica el riesgo de sufrir un infarto; cuadriplica el riesgo de otras lesiones cardiacas; incrementa la aparición de úlceras o gangrena en las piernas; aumenta los problemas de impotencia en los hombres e incrementa el riesgo de hipertensión. Si está embarazada o acaba de tener un bebé Al dejar de fumar, protege su salud y la de su bebé. Si es padre o madre Al dejar de fumar, protege a sus hijos e hijas de las enfermedades causadas por el aire contaminado por humo de tabaco. Además, les proporciona un buen ejemplo, contribuyendo a disminuir la probabilidad de que empiecen a fumar o a consumir otras drogas. La mayoría de las personas que ya han dejado de fumar también tuvieron miedos, dudas. Como usted, también creyeron que no lo lograrían nunca y, sin embargo, lo han conseguido y están satisfechas de su logro. ¿Cómo superar sus miedos? A diferencia de otras personas, yo no tengo suficiente fuerza de voluntad La realidad: No es verdad. Usted puede lograrlo, igual que ha conseguido otras cosas difíciles en su vida. Haga un breve repaso de todo lo que ha conseguido hasta ahora: ¿le parece poco?. Usted tiene grandes recursos para conseguir lo que se propone, y los pone en marcha siempre que sabe exactamente por qué razón lo hace y qué ganará cuando consiga su meta. Si hace un recuento de sus logros, verá que la clave es que el beneficio esperado ha tenido siempre que ser relevante para usted. Ahora se plantea una vida libre de tabaco, piense en lo que ello significa para su vida y para la vida de los suyos: ¿le parece suficiente?. Seguramente sí. Ahora, empiece a identificar qué dificultades tendrá que vencer y a clarificar cómo hará para superarlas. Esta guía le ayudará en ello. Lo he intentado muchas veces y siempre he fracasado La realidad: Cada vez que deja el tabaco, aprende algo que le ayudará en su próximo intento. Observe a los niños cuando empiezan a andar: antes de lograrlo, han tenido que caer muchas veces, es así como todas las personas hemos aprendido a andar con seguridad. Ya lo hemos comentado antes, pero recuérdelo: dejar de fumar es un proceso. Recaer no es un fracaso definitivo, sino una nueva etapa que le acerca un poco más al objetivo. El número de horas, días, semanas o meses que ha estado sin fumar han sido beneficiosos, pero sobre todo le indican que puede conseguirlo, sólo le falta identificar por qué volvió a fumar. Esta guía le ayudará en esta tarea. Me gustaría dejarlo, pero nunca encuentro el momento adecuado La realidad: Es una excusa y usted lo sabe. Es cierto que no es una buena idea dejar de fumar cuando está pasando por algún período de alto estrés. Pero usted también tiene períodos mejores. Planifique y asocie su próximo intento a alguna circunstancia positiva: su próximo cumpleaños, durante el próximo puente, al comienzo de las vacaciones, etc. Seguidamente lea los consejos de la guía. Prepare su plan, fije su fecha definitiva, siga los pasos y los ejercicios sugeridos, y celebre cada nuevo logro. Me horroriza pensar que voy a engordar La realidad: Es posible dejar de fumar sin engordar. Sin embargo, es cierto que muchas personas ganan peso al dejar de fumar. Ello es debido a que: • Se puede producir un aumento del consumo de calorías cuando, para calmar la ansiedad, se sustituyen los cigarrillos por dulces, galletas, pastas y otros alimentos con un contenido elevado de calorías. • Mientras se fuma, el organismo consume calorías para eliminar los tóxicos que contiene el tabaco. Al dejar de fumar, el cuerpo reduce el gasto energético. • Las personas que dejan de fumar recuperan el gusto y el olfato, por ello notan que los alimentos saben y huelen mejor y tienen más ganas de comer, optando en muchas ocasiones por “picar” e incrementar el consumo de alimentos con alto contenido calórico: dulces, snacks salados, patatas fritas, pastas, pan, etc. Ante esto, sepa que es posible incorporar al plan de abandono del tabaco estrategias para evitar esta ganancia de peso. Si sigue el plan propuesto en esta guía, encontrará indicaciones sobre cómo hacerlo. Además, en el capítulo “Para no olvidar”, encontrará consejos dietéticos adicionales. Si aun así ganase algo de peso, piense que más adelante podrá abordar este tema. De momento, sepa que los kilos que se ganan son menos dañinos para la salud que su consumo actual de tabaco. Sé que fumar es nefasto, por ello, quiero reducir el consumo a 3 ó 4 cigarrillos al día, esto no puede ser tan malo La realidad: Su decisión sobre la necesidad de dejar de fumar no está todavía madura. Si realmente quiere dejar de fumar, sepa que, en general, quienes disminuyen el consumo vuelven a fumar en poco tiempo la misma cantidad previa o incluso más. Además, cuesta lo mismo reducir el número de cigarrillos que se fuman cada día que dejar totalmente el consumo y, en cambio, no conseguirá dejar de fumar, que es lo que de verdad necesita. En realidad, lo pasará peor fumando 3 ó 4 que no fumando ninguno, porque no dejará de pensar en el próximo cigarrillo. Además, aunque el riesgo de padecer enfermedades aumenta con el número de cigarrillos que fuma cada día, no existe una cantidad mínima por debajo de la cual este riesgo sea pequeño o desaparezca, y reducir el consumo no evita el riesgo. Creo que empezaré por fumar menos La realidad: Para algunas personas, disminuir de forma progresiva el número de cigarrillos en los días previos a dejar contribuye a minimizar los síntomas de abstinencia que se producen al dejar el tabaco. Pero a la mayoría le resulta más eficaz fijar una fecha para dejarlo por completo. Sea cual sea su elección, no olvide que el objetivo es dejar de fumar por completo, no se conforme con una disminución, que con muchas probabilidades le conducirá, en poco tiempo, a volver a fumar lo mismo que antes. Me pasaré a la pipa o a los puros, así fumaré menos… La realidad: Al fumar en pipa o fumar puros, normalmente se inhala menos humo. Sin embargo, las personas que optan por estas formas de consumo, en general, mantienen más tiempo el humo en la boca, con lo que aumenta la incidencia de cáncer de boca y patología oral y buco-dental. Además, la concentración de sustancias tóxicas suele ser mayor en el humo de pipa y de puros; en consecuencia, aumenta el riesgo para las personas que están alrededor. Por otro lado, las personas que previamente fumaban cigarrillos mantienen parcialmente la rutina de la inhalación del humo, manteniendo así el efecto nocivo sobre los pulmones. Si alguna vez ha tratado de dejar de fumar, ya sabe lo difícil que puede resultar. Tal vez le hayan dicho que el tabaquismo es un vicio, y que dejarlo depende de la fuerza de voluntad de cada cual 1. El tabaco engancha porque contiene nicotina, una droga adictiva 2. El cigarrillo refuerza el poder adictivo de la nicotina al facilitar enormemente la repetición de la conducta de fumar miles de veces, hasta tal punto, que a usted ahora le parece imposible vivir sin fumar. Clarifique qué es más importante para usted Haga dos listas de motivos, una "Motivos por los que fumo", y la otra "Motivos por los que quiero dejarlo". En la lista de motivos por los que fuma apunte todas las compensaciones inmediatas que le proporciona el tabaco. En la lista de motivos para dejar de fumar apunte simplemente las razones por las que quiere dejar de fumar. ¿Qué razones valora más? Si la lista de motivos por los que quiere dejarlo es realmente más importante que la de motivos por los que fuma, usted ya puede seguir avanzando en el plan personalizado para dejar de fumar. Si los motivos para dejarlo son menos importantes que las razones por las que fuma, usted necesitará un poco más de tiempo para ir encontrando sus propias razones para dejar de fumar. Pero no se desanime, vaya pensando en ellas y dentro de un tiempo vuelva a retomar esta guía. Entonces, vuelva a empezar desde el principio. Ahora ya conoce muy bien las características de su consumo de tabaco, y ha valorado seriamente las ventajas que obtendrá al dejar de fumar 1. Como toda adicción, se puede superar 2. Conoce las principales razones psicológicas por las que continúa fumando, y por tanto sabe qué perderá si deja de fumar, pero ha decidido que lo que va a ganar le compensa más que lo que va a perder: 3. Ha identificado claramente sus razones para dejar el consumo de tabaco. Sabe muy bien qué recompensas tendrá si deja de fumar, las valora y quiere empezar a disfrutarlas cuanto antes. Su plan personalizado Aunque el camino que ahora empieza no estará libre de dificultades, la preparación que le permite esta guía le ayudará a poderlas afrontar mejor, y a la vez le será muy útil para reconocer y disfrutar cada nuevo logro conseguido. Tómese el tiempo necesario para llevar a cabo su plan, y piense en que lo que se propone es dejar de fumar de forma seria y permanente. Una vez asumido este compromiso, continúe: Dentro del plazo de un mes, fije un día para dejar de fumar Día: Mes: Año: • Considere este día como inaplazable bajo cualquier circunstancia. • Al fijar esta fecha, procure que no sea una época de especial tensión, de excesivo trabajo, de grandes preocupaciones, de cambios, de exámenes, etc. • Los días más favorables para dejar de fumar pueden ser: el inicio de un fin de semana, un día que coincida con un grato aniversario, con el cumpleaños de una persona querida, un día durante sus vacaciones, o cualquier día en el que pueda planificar un poco cómo organizar su tiempo. Desde ahora y hasta la fecha que ha señalado, le proponemos dos fáciles ejercicios que son de gran ayuda durante este periodo de preparación: 1. Lea frecuentemente (varias veces al día) su lista personal de motivos para dejar de fumar. Como ha hecho varias copias, pegue una en el espejo del baño, otra en la nevera, otra en su lugar de trabajo, etc. Así podrá recordar sus motivos por la mañana al levantarse, podrá hacer una breve pausa mientras trabaja y pensar en lo que va a ganar, ver sus motivos mientras cocina, mientras va en coche, antes de ir a dormir, etc. En cada ocasión, piense en el significado de cada uno de sus motivos y asegúrese de que son razones auténticamente importantes para usted. 2. Dos semanas antes de la fecha que ha señalado para dejar de fumar empiece a registrar cada cigarrillo que fuma en la tabla semanal que encontrará a continuación. No intente reducir su consumo, tan sólo marque con una cruz cada cigarrillo que enciende. Este ejercicio le ayudará a ser consciente de las situaciones en las que fuma, y será de gran utilidad para ayudarle a desautomatizar su conducta de fumar. (Marcar en un almanaque) Para empezar a desenmascarar el tabaco, empiece por despojarlo de las virtudes que no tiene: sea consciente de que quien resuelve los problemas de cada día, afronta el tedio o la rutina, supera las tensiones, planta cara a la frustración, vence el cansancio, disfruta del placer, es usted, no el tabaco. Hasta que su cuerpo recupere la posibilidad de vivir con normalidad sin nicotina y sin los automatismos a los que se ha acostumbrado, al principio puede resultarle difícil conseguir su objetivo. Por ello, durante los primeros días va a tener que estar muy alerta y cambiar algunas rutinas. Para recuperar el control, para romper las asociaciones automáticas e inconscientes, le ayudará saber que usted dispone de recursos personales muy valiosos que puede empezar a utilizar para afrontar lo que hasta ahora le parecía imposible sin el tabaco: 1. Si utiliza el tabaco por haber desarrollado una fuerte adicción y su conducta está fuertemente automatizada: • Pida a las personas próximas (familia, amigos y compañeros de trabajo) que, a partir del día en que ha señalado para dejar de fumar, no le ofrezcan cigarrillos, no fumen en su presencia ni le permitan fumar. 2. Si hasta ahora ha utilizado el tabaco como estimulante: Sepa que usted puede activar su cuerpo y su mente de otra forma. Por ejemplo: • Cuando quiera mejorar su nivel de alerta, respire de forma rápida durante 30-40 segundos. • Cuando pueda hacer una breve pausa en sus ocupaciones diarias, aproveche para activar su cuerpo practicando algún ejercicio moderado (mueva sus hombros, dé un breve paseo, coja la bicicleta...). 3. Si hasta ahora ha utilizado el tabaco como refuerzo gestual, para ganar seguridad ante una situación estresante: • Busque algo para mantener entre sus manos: un bolígrafo, un llavero, las gafas, un libro o cualquier pequeño objeto a su alcance que se pueda manipular (una pelota de goma para apretar). • Descargue la ansiedad con algún sencillo ejercicio: recorra rápidamente el pasillo varias veces, abra la ventana. Si puede, cambie de lugar o actividad, recuerde algún momento de su vida en el que su aplomo le salvó de algún percance. 4. Si hasta ahora ha utilizado el tabaco como forma de obtener placer o reducir estados negativos: Busque placeres mayores y mejores. • Busque sensaciones agradables al gusto, a la vista o al olfato; por ejemplo, tome caramelos o chicles sin azúcar, permítase ese perfume que siempre le gustó, regálese unas flores, entre en un SPA a que le hagan un masaje, etc. • Realice una actividad que le apetezca: pasear al aire libre, escuchar música. Quede con un buen amigo al que hace tiempo que no ve, empiece aquel libro que tiene pendiente desde hace meses. • Dese un baño relajante, con aceites esenciales y buena música. • Apúntese a aquel cursillo para el que nunca tuvo tiempo: pintura, bailes de salón, canto, aeromodelismo, bolillos, encuadernación; lo que sea, mientras sea algo que le guste. Actividades alternativas que practicaré en lugar de fumar Ejemplos de alternativas En casa: Al levantarme… haré varias respiraciones profundas Después de las comidas… me lavaré los dientes inmediatamente Ver televisión… saldré a dar un paseo, iré al cine, llamaré a un amigo Si mi pareja fuma… le pediré que no lo haga en mi presencia Otras: En el trabajo: Al intentar concentrarme… haré varias respiraciones profundas Durante las pausas o descansos… saldré al aire libre, daré un paseo, leeré mi revista favorita Al coger el teléfono… tendré un bolígrafo en la mano En momentos de estrés… respiraré, intentaré aligerar mi agenda por algunos días Otras: Durante el tiempo libre: Amigos que fuman… les pediré que no fumen en mi presencia, saldré con amigos que no fuman En una fiesta… saldré al aire libre y respiraré Ir de copas… iré al cine, al teatro, a un museo Leer un libro/escuchar música… tendré a mano un zumo o un delicioso cóctel de frutas Prevea apoyos adicionales que le serán de gran ayuda. 1. Apoyos personales Elija a alguien que pueda escucharle y prestarle su apoyo siempre que lo necesite, aunque sea por teléfono, por correo electrónico o por cualquier otra vía de comunicación. 2. Si su adicción es alta… valore el apoyo profesional Si su grado de adicción es alto, consulte con su proveedor de cuidados de salud (por ejemplo: su médico de familia, su dentista o la enfermera de su centro de salud). Muchos de estos profesionales pueden ofrecerle asesoría individual o de grupo, o si no pueden atender su demanda, pueden orientarle sobre los recursos existentes en su zona. El apoyo psicológico especializado tambien puede ser eficaz. Antes de consumir cualquier medicamento, consúltelo siempre a un profesional. En especial, si está embarazada o intenta quedarse embarazada, si es madre de un bebé lactante o padece alguna enfermedad por la que está actualmente tomando otros medicamentos. Haga limpieza: • Tire ceniceros, encendedores y cualquier objeto relacionado con el consumo de tabaco, tanto en casa como en el trabajo y también en su automóvil. • Hágase una limpieza dental. • Si las paredes de su casa están sucias por el humo, puede plantearse volverlas a pintar: esta vez se mantendrán limpias mucho más tiempo. • Si la tapicería de su coche o los sofás de su casa huelen a tabaco, hágalos limpiar y disfrute de su aspecto fresco y renovado. • Pida a sus amigos que no fumen en su casa. Seguro que lo entenderán. Para afrontar las situaciones difíciles, de aquí al día en que dejará de fumar, prepárese para: • Entretenerse con otra cosa cuando sienta ganas de fumar. • Cambiar sus rutinas. • Desarrollar alguna actividad para reducir la tensión emocional. • Planear hacer cada día algo que disfrute, que le proporcione placer. • Buscar personas que puedan apoyarle. • Si es preciso, buscar apoyo profesional. • Mejorar su entorno y empezar a disfrutar de las mejoras. Pautas para superar con éxito el día que ha señalado para dejar de fumar. Al levantarse Levántese 15 minutos antes de la hora habitual. Empiece el día usando sus pulmones. Haga un poco de ejercicio y algunas respiraciones profundas, en el lugar donde disponga de aire más puro. Note cómo el aire, y no el humo, entra en sus pulmones. Después, dúchese normalmente. La ducha le ayudará a relajarse. Evite pensar que no volverá a fumar nunca más. Simplemente decida que hoy no fumará y respete esta decisión cada vez que tenga ganas de encender un cigarrillo. ¡Preocúpese sólo de hoy! Desayune en un lugar diferente al habitual. Tome un té o un zumo de naranja en lugar de un café. Si ha optado por tomar algún medicamento, no olvide tomarlo, siguiendo estrictamente las recomendaciones de uso. Durante el día Beba grandes cantidades de agua y todo tipo de zumos de frutas, preferentemente naturales. Elimine por ahora las bebidas que acostumbra a acompañar con el tabaco (café, copas, etc). Tome alimentos ricos en vitamina B (pan integral, arroz integral, etc.). Puede reforzar la ingesta de esta vitamina tomando, además, germen de trigo, levadura de cerveza o vitamina B en pastillas. Después de comer o cenar, rompa su rutina. En lugar de dejarse caer en su butaca preferida para ver la televisión o leer, haga otra cosa. Por ejemplo, lávese los dientes inmediatamente, salga a dar un breve paseo, quite la mesa, lave los platos, suba a la azotea, etc. ¡Haga algo distinto! Llene los pequeños ratos de ocio con alguna afición que, quizá desde hace mucho tiempo, había descuidado. Esto le relajará y le proporcionará satisfacción. Relájese Si está en el trabajo, o en una situación en la que no puede dedicar mucho tiempo a relajarse, y se presentan las ansias imperiosas de fumar, puede afrontarlas con una sencilla tabla de ejercicios como las que le proponemos. Estos ejercicios le relajarán, y verá que, tras el breve paréntesis que le proporcionan, la urgencia de fumar ha desaparecido. Las ansias de fumar no se acumulan. Cuando vuelva a presentarse el deseo imperioso de fumar, repita su técnica de relajación. Cómo relajarse de la forma más sencilla 1. Siéntese cómodamente, procure que su espalda esté recta y relajada. 2. Respire con normalidad. 3. Retenga el aire contando hasta 10, sin haber realizado anteriormente una inhalación profunda. 4. Espire lentamente. 5. Inspire profunda y lentamente. 6. Retenga el aire contando hasta 10. 7. Espire lentamente. 8. Relaje los músculos del cuello. 9. Distienda los hombros. 10. Realice 5 veces los pasos del 5 al 7. 10 pasos para relajarse con facilidad 1. Siéntese cómodamente, procure que su espalda esté recta y relajada. 2. Mire su reloj. 3. Inspire profunda y lentamente. 4. Retenga el aire el máximo tiempo posible, sienta el aire en sus pulmones y vaya sacándolo muy lentamente. 5. Repita este ejercicio varias veces, mientras mira el reloj y espere que pase un minuto. 6. Retenga el aire contando hasta 10. 7. Espire lentamente. 8. Relaje los músculos del cuello. 9. Distienda los hombros. 10. Realice 5 veces los pasos del 5 al 7. Cómo superar el primer día y afrontar los siguientes Al igual que el primer día, durante los cuatro o cinco siguientes, a menudo sentirá un deseo muy fuerte de fumar, lo que le producirá ansiedad y tensión. En los momentos en que este deseo sea más imperioso, haga todo lo que a continuación le proponemos y, sobre todo, no fume. La imperiosa sensación de que necesita un cigarrillo no dura eternamente, sólo dura unos instantes, y no se acumula a lo largo del día. Si es capaz de resistir los instantes iniciales cada vez que se presentan las ansias imperiosas de fumar, al final del día verá con satisfacción que ha podido usted más que el tabaco. En los momentos más tensos • Relájese, utilizando alguna de las dos sencillas técnicas que acabamos de proponerle. Aprenda a llenar de aire y no de humo sus pulmones. • Mire el reloj y, mientras se relaja, espere que pase un minuto. Pasado este tiempo la ansiedad de fumar habrá desaparecido. Las ansias de fumar no se acumulan; superado cada momento crítico, sólo tiene que estar preparado para cuando ese deseo aparezca de nuevo. • Distraiga su ansiedad, puede beber un vaso de agua o un zumo de fruta. • Puede picar algo para tener en la boca o masticar. Procure que sea bajo en calorías (un chicle sin azúcar, una manzana, fresas, gajos de naranja, una rodaja de limón, etc.). • No se deje arrastrar por pensamientos negativos, reconozca que es la adicción la que intenta vencerle y recuerde que usted puede más que un cigarrillo. • Recuerde que estos malos momentos serán cada vez menos intensos y que, cada día que consiga pasar sin fumar, se presentarán de forma más espaciada. Por fuerte que sea su dependencia, las ganas de fumar no son eternas; al contrario, desaparecen al cabo de poco tiempo. Sepa que los síntomas que muchas personas experimentan durante los primeros días sin fumar son normales y constituyen una prueba de que su organismo está empezando a recuperarse. Entre los más comunes pueden aparecer: • Un deseo muy fuerte de fumar • Irritabilidad • Ansiedad • Cansancio • Aumento del apetito • Síntomas depresivos • Sensación de fatiga • Trastornos del sueño • Trastornos digestivos • Dificultades de concentración Cuando sienta uno o varios de estos síntomas, no se desanime, piense que es una buena señal de progreso y que desaparecerán en pocos días. Concéntrese en los beneficios inmediatos del proceso: está empezando a dar un respiro a su corazón y a sus pulmones y su cuerpo se ha librado ya del monóxido de carbono y de las más de cincuenta sustancias carcinógenas que contiene el tabaco. Consulte el resto de ventajas que está empezando a disfrutar resumidas Algunas situaciones difíciles ante las cuales debe mantenerse alerta durante las primeras semanas sin fumar: • Cuando va de copas. Evite las bebidas alcohólicas. El beber reduce las posibilidades de lograrlo. • En contacto con otras personas que fuman. Estar donde hay personas fumando puede hacer que usted desee hacerlo. Evítelo en lo posible. Si no puede, infórmeles de que está dejando de fumar y pídales por favor que no fumen ante usted. • Si aumenta de peso. Siga una dieta saludable y mantenga una actividad física asequible. No deje que el aumento de peso le distraiga de su meta principal: dejar de fumar. • Si siente mal humor o depresión. Reconozca sus sentimientos, pero manténgase firme. Recuerde que hay muchas formas de mejorar su estado de ánimo sin fumar. Repase las estrategias para las que se preparó antes de dejarlo. Muchas recaídas se deben a un exceso de seguridad. Cuando haya ya superado los primeros días, no piense que ya está todo ganado, sería un error. Recuerde siempre que: 1. El deseo de fumar se puede presentar en el momento más inesperado. 2. Durante su fase de preparación aprendió a hacer consciente el acto, antes automatizado, de encender un cigarrillo. Ahora, ante la posibilidad de encender un nuevo cigarrillo o no, siempre tiene la opción de escoger alguna de las conductas alternativas que preparó inicialmente. 3. Si enciende un cigarrillo, pensando que será uno y nada más, tiene entre un 80 y un 90% de probabilidades de iniciar una recaída, ¿cree que vale la pena? Disfrute de sus logros Mejoras en su salud que empieza ya a disfrutar: • Pasados 20 minutos: usted recupera su presión sanguínea y su pulso cardíaco normales. Empieza a mejorar la circulación de la sangre en sus piernas. • A las 8 horas de abstinencia: sus niveles de oxígeno en sangre se normalizan. Desde ese mismo instante empieza a disminuir su riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Si tenía alguna enfermedad relacionada con el consumo de tabaco, aumentan desde ahora mismo sus posibilidades de recuperación. • En un par de días: ya ha eliminado la nicotina de su organismo. Recupera algunas capacidades de percepción atrofiadas hasta ahora, notando mejoras inmediatas de los sentidos del gusto y del olfato. • Al tercer día: comprueba que puede respirar mejor, debido a la relajación de los circuitos bronquiales. Por ello, se siente mejor y con más energía. • Al cabo de 3 semanas: disminuye o desaparece la tos. Los pulmones trabajan mejor y también su circulación sanguínea ha mejorado sensiblemente. • Al cabo de 2 meses: tiene más energía y agilidad. Experimenta la satisfacción de haber recuperado la dirección de una parte de su vida que hasta ahora dependía del tabaco. • A los 3 meses: sus pulmones funcionan ya del todo normalmente. • Después de 1 año: su riesgo de muerte repentina por ataque al corazón se ha reducido a la mitad. • En 10 años: su riesgo de sufrir un ataque al corazón o un infarto de miocardio se ha equiparado al de las personas que nunca han fumado. Su riesgo de padecer un cáncer de pulmón ha disminuido a la mitad. Además… • Respete el derecho a respirar aire limpio de quienes le rodean. • Es un ejemplo positivo para sus hijos y nuevas generaciones en general. • Tiene la satisfacción de haber recuperado la dirección de una parte de su vida que hasta ahora dependía del tabaco. • Ha ganado en salud. Finalmente: está ahorrando dinero • Ahora que ya no compra tabaco, está empezando a poder disponer del dinero que gastaba en cigarrillos para otras cosas. Calcule sus ahorros a partir de ahora y piense en dedicar este dinero a hacerse un regalo (un perfume, unas flores, un DVD, una bicicleta, un libro, unequipo de sonido, unas vacaciones…) Para no olvidar Diez principios para consolidar el cambio Haga una copia de esta lista y colóquela en lugares estratégicos para verla con frecuencia y recordarla de forma permanente. 1- Disfrute de sus mejoras físicas inmediatas: se cansa menos, ha desaparecido la tos, tiene más energía, respira mejor... 2- Disfrute de su nuevo entorno, más fresco y despejado. Mantenga encendedores, cerillas, ceniceros y tabaco fuera de su presencia. 3- Disfrute de la compañía de sus amigos que no fuman. Cuénteles las ventajas de dejar de fumar a aquellos que todavía fuman. 4- Si ya se ha hecho una limpieza dental, mire cómo han mejorado sus dientes, note cómo ha mejorado su aliento. Si no se ha hecho todavía esta limpieza, hágalo, vale la pena. 5- Contenga el deseo imperioso de fumar, que cada vez será más esporádico y menos intenso. Tenga siempre a punto algo para picar o masticar: fruta fresca, frutos secos, chicles sin azúcar, una zanahoria... cualquier cosa menos cigarrillos. Inicie actividades que le distraigan, le gusten y le gratifiquen. 6- No piense que tendrá que estar toda la vida sin fumar. Valore lo que ha conseguido hasta ahora, y concéntrese en superar las ganas de fumar cada vez que se presenten. No se confíe, durante los primeros meses continuarán presentándose momentos peligrosos, los pequeños descansos del trabajo, cuando va a tomar algo… Tenga mucho cuidado y muy claras las conductas alternativas con las que afrontará el peligro. 7- Aprenda a relajarse sin cigarrillos. Haga respiraciones profundas soltando el aire lentamente y diciéndose a sí mismo ‘tranquilo’, cada vez que se sienta tenso. 8- Recuerde su lista de razones para no fumar, téngala a mano y repásela de cuando en cuando. Piense si ahora que no fuma puede añadir nuevas razones a su lista inicial. 9- Aparte el dinero que ahorra cada día. Calcule lo que ahorrará en unos meses. Después de unos meses de abstinencia, hágase un regalo: algo que nunca se permitió anteriormente. 10- No ceda nunca, ¡ni siquiera por un solo cigarrillo! Ese es un resumen, de lo que me parecio mas importante remarcar, y me ayudo a mi a dejar de fumar, y a cualquiera que este dispuesto, tambien le va a servir mucho. Solo necesitan ponerle todas las ganas, hacerlo por quienes mas queremos y recordar que no estamos solos. Si por lo menos a una sola persona de toda esta web, sea usuario o allegado, le sirve, mi aporte, es mucho. Informense, y comentenle esto a las personas fumadoras que quieren, y traten de ayudarlas en lo que este a su alcance, para dejar de acortar su tiempo de vida y mejorar su salud y calidad de vida, ya que por eso, son nuestros seres queridos. Este es un trabajo de muchas horas y espero les haya gustado mi aporte, y puedan recomendar este post, para que mas personas se puedan salvar, literalmente. No me podia dormir pensando en no agregar este dialogo, de la pelicula RocknRolla: Ves ese paquete de Geeny Kin encima del piano? Si. Todo lo que necesitas saber de la vida esta ahí. No es solo sobre tu personalidad. Hay también alusiones a la grandeza. La cupula, se refiere a la estatura de los reyes que es una señal divina. Te sugiere que los cigarros son tus verdaderos y leales amigos. Y eso es mentira. Perdona, estas tratando de decir algo? No trato, estoy diciendo algo. Tu otra personalidad esta tratando de llamar tu atención al otro punto de la discusión. Escritos en blanco y negro representan la señal de la muerte, porque en verdad están tratando de matarte. Y esa es la verdad. La belleza es una de las vias que te atrae a la muerte. Fuentes: Mi experiencia http://www.mspsi.es/ciudadanos/proteccionSalud/adolescencia/docs/guiaTabaco.pdf