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Cereales, Lácteos y Grasas. Para conocer en detalle el aporte de nutrientes y calorías de cada alimento que forma parte de nuestra dieta lo mas apropiado es usar las tablas calóricas. Con esta guía en mente se podrán preparar comidas mas equilibradas, nutritivas y acordes a los requerimientos de nuestro organismo. Hacerlo redundará en mejor salud y apariencia permitiéndonos mantenernos dentro del peso ideal. Para consultar la tabla calórica se debe tener en cuenta que las calorías se refieren a 100 gramos de la parte comestible del alimento. Los desechos como semillas, cáscaras, pieles, etc., no se tienen en cuenta. Las proteínas, lípidos e hidratos de carbono se indican en gramos. A continuación tienen una tabla calórica con los cereales y sus derivados, los lácteos y las grasas mas comunes en la comida diaria. Fuente ► Curl de bíceps Alterno tipo martillo ► aclaración Importante sobre el IMC ► Avena, el Cereal más completo ► 30 Consejos para Abdominales Perfectos ► Musculación: Encogimiento de Hombros : shrug : ► Musculación: todo sobre Pull Over ► Musculación: Mas peso, más músculo? Mito o realidad?? ► Músculos y Proteínas [Aclaraciones Importantes] ► Comidas para quemar grasas y ganar músculos ► Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos ► Trucos Pro para Biceps de Arnold Schwarzenegger ► Pico del bíceps, como desarrollarlo ► Construye brazos de acero, ejercicios para biceps ► Musculación: Rutinas a medida ► Musculación: respetar los días de descanso ► 13 Preguntas frecuentes sobre actividad física ► 10 alimentos para el crecimiento muscular ► 10 Pasos para Aumentar tu Masa Muscular La Próxima más musculación... Saludos...

¿Vale la pena comprar unas mancuernas para casa? Sí, es la rotunda respuesta a la pregunta. Unas mancuernas pueden servir de complemento a nuestro entrenamiento de gimnasio o simplemente y si no vamos al gimnasio pueden ayudarnos a mantener el tono muscular. Un buen trabajo con las mancuernas en casa puede aportarnos muchos beneficios. Absolutamente todos los grupos musculares se pueden trabajar con un par de mancueras, sólo hay que saber elegir los ejercicios adecuados. El poco peso de las mancuernas si estamos bien entrenados puede ser un inconveniente, pero pensemos que hay mancuernas de bastante peso, y si no, siempre nos queda la opción de realizar lentamente los movimientos de musculación para aumentar la intensidad. Comprar un par de mancuernas no es nada caro. Eso sí, si las compramos y las tenemos sin usar en casa pueden llegar a ser un auténtico estorbo de unos poco kilos arrinconados en una esquina. Planificar un trabajo de mancuernas en casa de 20-30 minutos a diario nos aporta más de lo que se puede llegar a pensar. En ese tiempo podemos organizarnos un circuito en el que tonifiquemos todo el cuerpo, y esto un día tras otro se hace notar. Y si ya estamos acostumbrados a las pesas y al entrenamiento de gimnasio, siempre podemos utilizar este tiempo de mancuernas en casa para entrenar esos músculos que en el gimnasio pocas veces machacamos, vease el caso de los antebrazos, trapecios o gemelos. Fuente Las mancuernas nunca pasarán de moda El otro día escuché a alguien decir en el gimnasio que las mancuernas están pasadas de moda y tienen los días contados, que hoy día con las máquinas, ejercicios de autocargas e inventos como las bandas elásticas no tiene sentido seguir usando mancuernas. Yo discrepo totalmente de esa afirmación, es más, creo que las mancuernas nunca pasarán de moda porque son una de las mejores maneras de tonificar los músculos y el ejercicio con peso libre por excelencia. No me imagino yo un gimnasio sin mancuernas, la verdad. Siempre hemos dicho que las pesas, junto con las máquinas y demás variantes de tonificación o musculación son ejercicios complementarios, que ni uno es mejor que otro ni debemos deshechar alternativas, la variedad es la mejor opción. Yo desde luego seguiré apostando por las mancuernas, por la riqueza de ejercicios que tenemos para trabajar todos los músculos y porque después de todo lo que nos han dado no es cuestión de menospreciarlas. Fuente ► La relación entre dolor y crecimiento muscular ► Superseries, triseries, piramides, circuitos... ► Más Tips para Aumentar tu Masa Muscular ► Aumentar la masa muscular [Info Recomendada] ► Elongacion para fisicoculturistas y en general ► Batidos Prometidos ►Perder Peso: Dieta o Ejercico ►De cuantos días hago mis rutinas? ► 10 Desayunos Culturistas ► Rutina de Pectoral por Zonas ► 9 Consejos para Ganar Masa Muscular ► 10 consejos para desarrollar hipertrofia muscular ► Confusión Muscular ► Bajar de Peso: Aeróbicos o Pesas? ► Genética: Limitación o Excusas? ► Bombardeo [Biceps / Triceps] ► 95 Tips de Culturismo y Fitness ► Triceps, el punto de vista de Arnold. ► Curl Zottman con mancuernas ► Ejercicio físico y adolescencia ► Entrenar en Casa: 19 variantes para flexiones de pecho ► Es compatible el culturismo con otros deportes? ► 14 Mitos a derribar [Alimentación] ► 40 consejos para progresar [Musculación] ► Máquinas vs Pesos Libres ► La importancia de la fase excéntrica o negativa ► Trucos Pro: Triceps por Arnold Schwarzenegger ► Entrenar hasta el Fallo Muscular ► Series/repeticiones: quemar, tonificar, fortalecer, aumentar ► Tabla Calórica Cereales, Lácteos y Grasas ► Curl de bíceps Alterno tipo martillo ► aclaración Importante sobre el IMC ► Avena, el Cereal más completo ► 30 Consejos para Abdominales Perfectos ► Musculación: Encogimiento de Hombros : shrug : ► Musculación: todo sobre Pull Over ► Musculación: Mas peso, más músculo? Mito o realidad?? ► Músculos y Proteínas [Aclaraciones Importantes] ► y Más... XXXXXXXXXXXXX

Este ejercicio Shoulders Shrugs ( ), Encogimiento de Hombros o también vulgarmente llamado "que me importa" es uno de los ejercicios q en la rutina de hombros muchos gimnasios no incluyen o pasan por alto.... Encogimiento de hombros, Shoulder Shrugs El encogimiento de hombros o shrugs es un excelente ejercicio para desarrollar el trapecio, se puede realizar con barra, mancuernas, jaula de potencia, máquina Smith o máquina específica. ¿Cómo se hace? De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás. Agarrar una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos. Tomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible, expulsar el aire al llegar arriba. No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posición más alta durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida. Músculos involucrados: ✔ Trapecio ✔ Romboides Vídeo Encogimiento de hombros o Shoulder Shrugs Encogimiento de hombros con barra, Barbel Shrugs Ejecución De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás. Agarrar una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos. Tomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible, expulsar el aire al llegar arriba. No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posición más alta durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida. Músculos involucrados: ✔ Trapecio ✔ Romboides Encogimiento de hombros con barra Otra variante con Barra De pie, piernas ligeramente separadas, de cara a la barra situada en la superficie o sobre un soporte. Tomar la barra con las manos en pronación o en agarre invertido si la carga es importante, con una separación un poco superior a la anchura de los hombros; brazos relajados, espalda bien recta, abdominales contraídos. También con barra podremos ver el ejercicio detrás de la cola, pero en sí los musculos q trabajan no difieren de los mensionados anteriormente Fuente Comunidad: El camino del Culturismo La Próxima más musculación... Saludos...

Intentemos conocer las razones para organizar nuestros entrenamientos en rutinas de 2 días, 3 días, 4 días, etc.... Dividir el entrenamiento en rutinas: Qué es lo mejor ? La división del entrenamiento en splits o rutinas es tan conocida como el propio culturismo. Si embargo a la mayoría de los principiantes se les recomienda entrenar el cuerpo completo al menos tres veces a la semana por lo general lunes, miércoles y viernes lo cual puede ser beneficioso y necesario para los principiantes pero que a largo plazo no provoca grandes aumentos de masa muscular. Por qué, porque en el entrenamiento se debe aumentar las cargas de forma progresiva y ascendente, aumentar la intensidad y no se pueden hacer ejercicios intensos en rutinas completas para todo el cuerpo, es un trabajo demasiado fuerte y agotador. Existen defensores del trabajo duro para todo el cuerpo, así como artículos que abogan por rutinas de ejercicios para el cuerpo entero, de 6 series por ejercicios, 15 repeticiones total, estamos hablando de 90 repeticiones en cada serie durante tres días , con un día de descanso en el medio. ¿Están bromeando? Es demasiado agotador, hay métodos más racionales y efectivos que permiten una mayor recuperación y que el músculo crezca. La rutinas divididas son muy recomendadas porque permiten trabajar con mayores intensidades al favorecer los procesos de recuperación y adaptarse mejor al régimen de vida y trabajo de las personas. Tipos de rutinas De 2 días 1 día para la parte inferior del cuerpo y 1 día para la parte superior. En mi opinión esto no tiene mucho sentido a pesar de que es una división común. El problema es que 1 día trabaja las piernas y el otro, día 2, que tiene que hacer todo lo demás , espalda, pecho, brazos con todos los músculos que tienen estos planos....se me olvidaron los abdominales. ¿Cómo es posible trabajar todos estos músculos con una intensidad suficiente para generar el crecimiento? No puedo! Por supuesto, puede cambiar la parte del cuerpo hacer agrupaciones de músculos y alcanzar algunos He aquí un ejemplo: Día 1 - piernas, espalda, bíceps, antebrazos, abdomen Día 2 - en el pecho: deltoides, tríceps, abdominales Este tipo de rutina por lo general gira en torno a ejercicios básicos y es realizado más de 4 días Lunes y jueves los ejercicios del día 1 y martes y viernes los ejercicios del día 2, permitiendo de 3 días de recuperación. Usted puede hacerlo como le convenga distribuyendo los días de descanso de otra forma. Aquellos de ustedes que leen mis cosas sabes que no me Siempre se adhieren a una semana de entrenamiento de siete días, si es necesario, me voy a un 8 o 9 días de la semana de entrenamiento. Una rutina de este tipo - con cada entrenamiento realizado una vez a la semana - es dura por el tiempo de recuperación y se pueden simplificar con menos trabajos para los brazos y acentuar los grupos musculares mayores y trabajarlo con mayor intensidad. Se puede acentuar el trabajo de los brazos o al contrario el de los grupos musculares básico, mayores.. Rutina de 3 días Extensión/ Flexión. Empuje/Halón Día 1 - Piernas, abdominales Día 2 - Pecho, deltoides, tríceps, abdominales Día 3 - Espalda, bíceps, antebrazos, los abdominales. Esta es una rutina dividida muy común - tiene mucho sentido. El primer día, hacer las piernas solas porque es un trabajo que lleva tiempo y es muy agotador. El segundo día todos los ejercicios de extensión, empuje, lo que también tiene sentido porque los deltoides y tríceps están implicados en todos los ejercicios de pecho y los tríceps están involucrados en todos los ejercicios de deltoides. El tercer día ejercicios de flexión, tire, esto tiene sentido los bíceps y antebrazos participan en todos los ejercicios para la espalda. Lo más común es con un día de descanso entre cada sesión, pero se puede planificar según posibilidades Rutina de 4 días. Permite dividir aún más las partes del cuerpo que la anterior. Día 1 - piernas, abdominales Día 2 - pecho, tríceps, abdominales Día 3 - espalda, bíceps, antebrazos Día 4 - deltoides, abdominales. Esto le permite alternar grupos musculares grandes con otros más pequeños. Sólo de esta manera usted puede entrenar todos los músculos con más intensidad. Los culturistas avanzados pueden hacer un 4 seguido con un día de descanso, usted puede combinar los días de descanso como más le convenga o guste. Por supuesto, los tipos de rutinas divididas/splits son casi infinitas. Se pueden planificar los días de descanso de la forma que desee, es muy frecuente un día descanso por medio, pero también se pueden hacer 6 días seguidos y combinar los músculos como se quiera incluyendo subdivisiones: superior, inferior y laterales, deltoides en la parte delantera, media y posterior, etc Esto no es muy común dividir popular, pero puede ser bueno para la pre-concurso y / o para alguien con mucho tiempo. Rutina de 6 días. Arnold Splits/Routine. Arnold empleaba mucho este tipo de rutinas según sus intereses y objetivos. Tres días seguidos con un día de descanso entre ambas. La doble rutina de Arnold, rutina pre concurso: entrenamiento dos veces al día durante 6 días a la semana. Triple rutina o Triple/Splits, una rutina más avanzada preconcurso, se entrena tres veces al día, por lo general un gran parte del cuerpo como las piernas en la mañana, tal vez cardio en la tarde junto al tren superior y una pequeña área como los abdominales en la noche, según las necesidades. Como puedes ver, hay un montón de opciones. Muchos son para culturistas avanzados que disponen de mucho tiempo. La rutina de 3 días, empujar y tirar puede satisfacer a la mayoría de los culturistas al poderse adaptar a sus necesidades y posibilidades de tiempo etc. Estoy a favor de esta aunque también he utilizado la de cuatro días para entrenar los deltoides (como se indica más arriba) en su propio día. Me puse este a lo largo de 8-9 días para permitir una buena recuperación. Este También permite que el trabajo extra en las partes del cuerpo débil, y permite que usted entrene para el desarrollo completo. Yo no lo uso ahora, porque mi horario ha cambiado y ya no me es funcional. Recordar que lo más importante para progresar es que a parte de la rutina que se seleccione lo fundamental es entrenar duro, alimentarse bien y buscar una buena recuperación Fuente ► 10 Desayunos Culturistas ► Rutina de Pectoral por Zonas ► 9 Consejos para Ganar Masa Muscular ► 10 consejos para desarrollar hipertrofia muscular ► Confusión Muscular ► Bajar de Peso: Aeróbicos o Pesas? ► Genética: Limitación o Excusas? ► Bombardeo [Biceps / Triceps] ► 95 Tips de Culturismo y Fitness ► Triceps, el punto de vista de Arnold. ► Curl Zottman con mancuernas ► Ejercicio físico y adolescencia ► Entrenar en Casa: 19 variantes para flexiones de pecho ► Es compatible el culturismo con otros deportes? ► 14 Mitos a derribar [Alimentación] ► 40 consejos para progresar [Musculación] ► Máquinas vs Pesos Libres ► La importancia de la fase excéntrica o negativa ► Trucos Pro: Triceps por Arnold Schwarzenegger ► Entrenar hasta el Fallo Muscular ► Series/repeticiones: quemar, tonificar, fortalecer, aumentar ► Tabla Calórica Cereales, Lácteos y Grasas ► Curl de bíceps Alterno tipo martillo ► aclaración Importante sobre el IMC ► Avena, el Cereal más completo ► 30 Consejos para Abdominales Perfectos ► Musculación: Encogimiento de Hombros : shrug : ► Musculación: todo sobre Pull Over ► Musculación: Mas peso, más músculo? Mito o realidad?? ► Músculos y Proteínas [Aclaraciones Importantes] ► y Más... La Próxima más Musculación.... Si te sirvió. Recomendalo ↓ Saludos

un ejercicio q hago rutina por medio y recomiendo es el Curl Zottman, es un mezcla de un curl normal con mancuernas en donde al descender se pasa por la posición martillo y termina con la posición en agarre invertido Los ejercicios destinados a incrementar el tamaño y fuerza de los bíceps involucran tanto el giro de la muñeca como la contracción del brazo o flexión del codo, por lo que existe una amplia gama de opciones al momento de trabajar los bíceps. Veamos el curl Zottman con mancuernas que incluye ambos movimientos además de incidir sobre los antebrazos. Comenzamos con la posción inicial. De pie, sujetando las mancuernas con las palmas mirando hacia arriba y los brazos extendidos. Subimos las mancuernas como en un curl de bicps normal y al llegar arriba giramos las muñecas de forma que las palmas miren hacia abajo. A continuación descendemos las mancuernas y volvemos a girar las palmas arriba una vez alcanzada la posición inicial. Objetivo: Desarrollar, fortalecer y darle forma a todos los músculos flexores del brazo, en especial el bíceps en su conjunto. Posición inicial: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada brazo y ambos estirados a lo largo del cuerpo. Ejecución: Se flexionan los brazos para elevar las dos mancuernas, de forma que las palmas de las manos miren al techo y una vez llegados a la contracción final, se giran las manos para que las palmas miren hacia abajo y así se vuelve al punto de partida. Sugerencias: Usar pesos livianos hasta dominar la técnica del movimiento. Se debe prestar especial atención al giro de las manos y bajar las mancuernas controlando el peso en todo momento. No balancear el tronco ni tomar impulso con los pies. Curl Zottman, vídeo demostrativo Fuente La Próxima más Musculación....

La confusión muscular implica cambiar el programa de ejercicio, los ejercicios efectuados o el equipo que se usa para impedir que el cuerpo se ajuste y se acostumbre a una rutina. Por eso Ronnie, como la mayoría de los grandes culturistas profesionales, utiliza el Principio Weider de Confusión Muscular para conseguir que sus entrenamientos resulten novedosos, interesantes y retadores. "En mis años tempranos, fijaba una rutina para cada grupo muscular, que hacía todas las veces. Hoy, he organizado mis entrenamientos de manera que nunca hago el mismo trabajo muscular dos veces seguidas". LA PERSPECTIVA MENTAL "memoria muscular" para habituar sus cuerpos a ciertos movimientos y técnicas, para conseguir un nivel elevado de rendimiento constante. La práctica consigue la perfección, y la repetición constante ayuda a enseñar al músculo y al sistema nervioso la manera de ejecutar los movimientos físicos tan precisos como sea posible. La ejecución se ha convertido en algo casi totalmente automático porque, como sabe cualquier atleta o entrenador experimentado, si tenemos que pensar demasiado en como correr, saltar, lanzar o efectuar cualquier otra actividad deportiva mientras estamos compitiendo, nuestro rendimiento bajará. Pero eso no es cierto cuando hablamos del entrenamiento culturista. Los consejos de Joe Weider siempre han incluido la necesidad de "mantener la mente en el músculo", de tener conciencia de lo que hacen los músculos en cada serie, de no permitir que el movimiento se convierta en tan habitual que la mente se evada a la hora de hacer el máximo esfuerzo. El culturismo implica pensar en lo que estamos haciendo si deseamos crecer de verdad. A menos que seamos capaces de sorprender al cuerpo con un estímulo inesperado -lo denominamos confusión muscular- acabaremos por ir a través de los movimientos en lugar de crear máxima intensidad en nuestros entrenamientos. Cuando actuamos así en el gimnasio, yendo a través de los movimientos sin ningún tipo de concentración en lo que hacemos, es muy probable que no engendremos el nivel de intensidad necesario para obligar a los músculos a crecer y fortalecerse. PERSPECTIVA FÍSICA Adoptar el Principio de Entrenamiento de Confusión Muscular ayuda a asegurar un crecimiento continuo al no permitir que el cuerpo se vaya ajustando a una rutina específica. Cuanto más grandes y más fuertes somos, mayor es el esfuerzo para seguir progresando. Se trata de la ley de los retornos disminuidos aplicada al culturismo. A mayor progreso efectuado, se requiere mayor intensidad para continuar progresando. ¿Por qué? Bajo las circunstancias adecuadas nutritivas y un estímulo de entrenamiento, el músculo se adapta para crecer y desarrollarse (hipertrofia). Pero este progreso no puede continuar indefinidamente, debido a factores como edad, sexo, experiencia de entrenamiento y estado de nutrición. Una vez que se ha producido un nivel de adaptación y el progreso se detiene, es la señal de empezar a hacer cambios para superar ese punto de estancamiento. Una de las maneras de incrementar la intensidad es el aumento de los kilajes utilizados, cosa que tampoco podemos hacer indefinidamente o acabaremos sobreentrenados, con las articulaciones doloridas y el progreso en estado de detención. Asegurar una mejora continuada no sólo requiere el uso de más peso. "Como dije", explica Ronnie, "Yo sigo con los ejercicios básicos, pero varío mucho mis entrenamientos. Por ejemplo, en un día de pecho, hago casi todo de barra seguido por movimientos de aislamiento. En mi próximo entrenamiento, hago todo mancuernas porque el sentimiento es distinto. Las mancuernas obligan a trabajar cada lado del cuerpo independientemente, siguiendo un arco hasta el punto de la extensión completa, algo que no se consigue con las barras, lo que permite una contracción mayor. Pero las barras facilitan el uso de mayor peso y obligan a los pectorales, tríceps y deltoides frontales a dar su máximo absoluto". Ronnie varía las rutinas de todos sus músculos de una manera similar. Y a veces hace ejercicios peculiares para impedir que la musculatura se acostumbre. "Aunque me baso en los pesos libres, eso no significa que no utilice máquinas de vez en cuando para trabajar el cuerpo de manera inusual". Ronnie sabe, como muchos de los culturistas experimentados, que el secreto del éxito en el gimnasio es la intensidad, algo que significa intentar trabajarnos a tope, cada vez con mayor cantidad de resistencia. Esto es importante, pero como hemos visto, no siempre suficiente. Por eso la confusión muscular emplea otro concepto, intensidad de efecto, que implica el uso de técnicas que permiten producir mayor estímulo a los músculos y el sistema nervioso con la misma y a veces menos resistencia. PONIENDO EN PRÁCTICA ESTE PRINCIPIO El entrenamiento culturista sólo es efectivo si aprendemos a poner la mente en el músculo y mantener la conciencia de lo que éste hace en todas ocasiones. La forma mejor de lograrlo es con el Principio Weider de Confusión Muscular. ¿Cómo podemos poner en práctica este principio?. En su mayor parte, introduciendo cambios y variedad en nuestros entrenamientos lo mismo que Ronnie, cambiar los ejercicios hechos, el equipo utilizado y reestructurar el entrenamiento en variables menos conocidas. Eso significa hacer cosas poco habituales de forma que sorprendan a nuestro cuerpo, evitando rutinas de larga duración que permitan que los músculos se acostumbren enseguida y la mente divague por donde quiera. Hay que olvidarse de lo cómodo y familiar, y buscar algo nuevo. Los campeones culturistas han estado haciendo estas cosas durante mucho tiempo. Arnold Schwarzenegger explicaba que de vez en cuando daba la vuelta completa a su entrenamiento, empezando con el último ejercicio para finalizar con el que hacía primero. Ocasionalmente, él y su compañero escogían un ejercicio solo -podía ser sentadilla el día de pierna, press de banca el de pecho o dominadas el de espalda- y hacían todas las series posibles, hasta quedar agotados por completo. Hay que aprender a utilizar los diversos Principios Weider de Entrenamiento, e incorporarlos a nuestro "machaqueo" cada vez que necesitemos efectuar un cambio. Ese es el momento de introducir el Principio Weider de Confusión Muscular y aprovecharnos de sus ventajas para continuar con un progreso razonable y superar los temidos puntos de estancamiento que convierten el ejercicio en rutina. COMO UTILIZAR LA CONFUSIÓN MUSCULAR La confusión muscular implica cambiar el programa de ejercicio, los ejercicios efectuados o el equipo que se usa para impedir que el cuerpo se ajuste y se acostumbre a una rutina. Algunos ejemplos incluyen: CAMBIAR LA DIVISIÓN DE LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO. Probar con diferentes grupos musculares. En lugar de bíceps y espalda un día y pecho y tríceps el otro, podéis trabajar pecho y espalda juntos para conseguir máxima congestión de grupos antagónicos y hacer bíceps y tríceps al día siguiente. Si vas al gimnasio una vez al día, proba a ir dos veces para sorprender al cuerpo. MODIFICA EL ORDEN DE EJERCICIOS. Intenta evitar hacer nuestros ejercicios en el orden exacto de cada día. Arnold Schwarzenegger solía dar La vuelta completa a su rutina y empezar por el último ejercicio para acabar por el primero. HACE EJERCICIOS DISTINTOS DE LOS ACOSTUMBRADOS. Busca sustitutos de nuestros ejercicios favoritos. Sentadilla frontal en lugar de sentadilla normal, flexión en Banco Scott en vez de flexión con barra de pie, o flexión con mancuerna en Banco Scott en lugar de hacerlo con barra "Z". UTILIZA EQUIPOS DIFERENTES A LOS HABITUALES. Proba usar máquinas en lugar de pesos libres, o una mancuerna o barra en vez de máquinas o poleas. Buscad algo con lo que estéis poco familiarizados, y que os resulte incluso complicado de utilizar. Eso obligará a que vuestra mente y vuestro cuerpo se concentren y respondan de manera diferente. USA DIVERSOS PRINCIPIOS WEIDER DE INTENSIDAD. Proba de vez en cuando a usar técnicas como series compuestas, negativas, repeticiones forzadas, descanso/pausa, series descendentes, repeticiones parciales, etc. Confundir a los músculos con demandas inusuales tiende a crear mejores respuestas y desarrollo completo. ENTRENA CON ALGUIEN NUEVO. Dos personas pueden entrar en una secuencia rutinaria lo mismo que una. Entrenar con un compañero distinto, incluso haciendo la misma rutina, debe proporcionar un sentimiento diferente. Recordad siempre que sentirse incómodo en el sentido de que lo que estamos haciendo nos resulte poco familiar, es un indicativo de que la confusión muscular está funcionando y nos resulta útil. ENTRENA A HORAS DISTINTAS DEL DÍA. Los gimnasios pueden sentirse muy distintos según la hora en que entrenéis. Si vuestro cuerpo está acostumbrado a entrenar por la mañana, hacerlo por la tarde o a mediodía, supondrá una experiencia nueva y puede incluso que os proporcione un estímulo mental distinto. ENTRENA EN GIMNASIOS DISTINTOS. Un entorno nuevo requiere una adaptación distinta. Entrenar en un gimnasio desconocido nos presenta el tipo de novedad que va a producir una respuesta de progreso. Fuente Esta Info me vino de 10 porq siempre realizo confusión muscular, no me ato a rutinas, empiezo por el ejercico q tengo ganas, convino los musculos de distinta manera, cambio el horario, hago ejercicios aveces con mancuerna y aveces con barra como por ejemplo pullover, entre otros, pero siempre respetando obviamente los días de descanso. Creo q a ustedes tambien les va a servir saberlo...... ► Bajar de Peso: Aeróbicos o Pesas? ► Genética: Limitación o Excusas? ► Bombardeo [Biceps / Triceps] ► 95 Tips de Culturismo y Fitness ► Triceps, el punto de vista de Arnold. ► Curl Zottman con mancuernas ► Ejercicio físico y adolescencia ► Entrenar en Casa: 19 variantes para flexiones de pecho ► Es compatible el culturismo con otros deportes? ► 14 Mitos a derribar [Alimentación] ► 40 consejos para progresar [Musculación] ► Máquinas vs Pesos Libres ► La importancia de la fase excéntrica o negativa ► Trucos Pro: Triceps por Arnold Schwarzenegger ► Entrenar hasta el Fallo Muscular ► Series/repeticiones: quemar, tonificar, fortalecer, aumentar ► Tabla Calórica Cereales, Lácteos y Grasas ► Curl de bíceps Alterno tipo martillo ► aclaración Importante sobre el IMC ► Avena, el Cereal más completo ► 30 Consejos para Abdominales Perfectos ► Musculación: Encogimiento de Hombros : shrug : ► Musculación: todo sobre Pull Over ► Musculación: Mas peso, más músculo? Mito o realidad?? ► Músculos y Proteínas [Aclaraciones Importantes] ► y Más... La Próxima más Musculación.... Si te sirvio... Recomendalo Saludos

A continuación, las Rutinas q les había prometido en función de la frecuencia de asistencia semanal al gimnasio. Más adelante Rutinas para hacer en casa y más Rutinas de 3 días Rutina A ✔ Día 1,2,3: Cuadríceps, Femoral, Pectoral, Dorsal, Deltoides, Tríceps, Bíceps y Abdominales. Rutina a aplicar en días alternos. Si la rutina es para una mujer, podemos incluir el entrenamiento de Glúteos, Caderas y Aductores, pudiendo prescindir de los brazos si no dispusiera la alumna de tiempo suficiente. Esta rutina es aplicable a principiantes que no pueden asistir al gimnasio más de dos o tres días, algo bastante frecuente. Asegura una buena frecuencia de trabajo pero no permite un trabajo extenso para cada músculo. Lo adecuado es hacer un solo ejercicio para cada músculo y unas cuatro o cinco series. Rutina B ✔ Día 1: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales. ✔ Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales. ✔ Día 3: Repetir día 1. Siguiente semana: ✔ Día 1: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales. ✔ Día 2: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales. ✔ Día 3: Repetir día 1. En esta rutina alterna, dividimos el total de músculos en dos grupos que se van sucediendo. La frecuencia no es mala y ofrece la posibilidad de incluir más ejercicios por músculo. También podemos establecer un orden fijo de trabajo, de modo que un grupo se trabaje dos días y el otro tan sólo uno. Sería el caso de personas que durante un tiempo practicaron algún deporte y a pesar del tiempo de inactividad transcurrido, muestran, aún, un cierto desequilibrio muscular. Rutina C ✔ Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. ✔ Día 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio. ✔ Día 3: Deltoides, Tríceps, Bíceps, Abdominales. Esta rutina efectuada en días alternos está diseñada para períodos de semidescanso o inicio de temporada. Permite mantener un nivel de intensidad moderadamente alto y asegura una total recuperación ya que cada músculo es entrenado una sola vez por semana. Al concentrarse el trabajo de varios músculos en cada sesión, no se puede desarrollar un elevado número de series para cada músculo. Limitaremos, pues, el número de series por músculo grande a siete u ocho y por músculo pequeño a cuatro o cinco. Rutinas de 4 días Rutina A ✔ Lunes-jueves: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales. ✔ Martes-viernes: Pectoral, Deltoides, Trapecio, Tríceps. En este caso se divide el total de músculos en dos grupos entrenándose cada uno dos veces por semana. Es una rutina clásica que se utilizaba para períodos de volumen. Su principal inconveniente es el número de músculos que hay que entrenar en cada sesión, lo cual impide desarrollar un alto índice de intensidad. En la actualidad se usa poco y su aplicación debe quedar restringida a los alumnos principiantes. El número de series por músculo debe limitarse entre cinco y seis, de lo contrario el programa se alarga hasta límites insoportables. Existe la posibilidad de efectuar la rutina en doble sesión o en triple sesión, pero aún así, el volumen de trabajo diario es innecesariamente elevado y si bien en algún momento puede ofrecer algunos resultados, a la larga produce saturación física y mental. Rutina B ✔ Lunes: Cuadríceps, Femoral, Gemelo. ✔ Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales. ✔Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo. ✔ Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales. Esta rutina es, hoy en día, una de las más utilizadas ya que permite un trabajo de elevada intensidad y una buena recuperación. Está en la línea de las tendencias más actuales en cuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada músculo una sola vez cada seis o siete días. Es ideal aplicarla en doble sesión. Rutinas de 5 días Rutina A ✔ Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal. ✔ Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps. ✔ Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales. ✔ Día 4: Pectoral, Deltoides, Tríceps. ✔ Día 5: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Bíceps, Abdominales. Rutina clásica de cinco días aplicada por culturistas avanzados en períodos de volumen y cuyo uso queda, actualmente, restringido a alumnos principiantes. No permite una elevada intensidad de trabajo a menos que se haga en doble sesión y aún en ese caso, el volumen diario de entrenamiento es excesivamente elevado. Los entrenamientos de cada músculo se van sucediendo en el orden establecido. Rutina B ✔ Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal, Bíceps. ✔ Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales. ✔ Día 3: Se repite el día 1. ✔ Día 4: Se repite el día 2. ✔ Día 5: Se repite el día 1. Rutina para principiantes que pueden acudir al gimnasio todos los días. De idéntica estructura que la rutina B de tres días pero con una mayor frecuencia de entrenamiento. Rutina C ✔ Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. ✔ Día 2: Pectoral, Dorsal. ✔ Día 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps. ✔ Día 4: Se repite el día 1. ✔ Día 5: Se repite el día 2. Una de las rutinas más utilizadas en los últimos tiempos aunque en la actualidad ya se utiliza poco por los culturistas. Si se efectúa en sesión dividida, permite un elevado índice de intensidad y asegura una buena recuperación. El trabajo de cada grupo se va sucediendo en el orden establecido hasta completar los cinco días de entrenamiento. Después de dos días de descanso se empieza por el grupo correspondiente. Ello significa que hay músculos que se entrenan una sola vez en alguna semana, lo cual asegura su completa recuperación. Rutina D ✔ Día 1: Cuadríceps, Femoral, Abdominales. ✔ Día 2: Pectoral, Gemelo. ✔ Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales. ✔ Día 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps. ✔ Día 5: Se repite el día 1. Rutina de características similares a la anterior pero con una menor frecuencia de entrenamiento. Rutina E ✔ Día 1: Cuadríceps, Femoral. ✔ Día 2: Pectoral, Gemelo. ✔ Día 3: Dorsal, Abdominales. ✔ Día 4: Deltoides, Trapecio. ✔ Día 5: Tríceps, Bíceps, Abdominales. Rutina muy utilizada por culturistas que necesitan mucha recuperación debido a la intensidad con la que entrenan y al desgaste que sufren diariamente desarrollando actividades laborales o de otra índole. Rutinas de 6 días Rutina A ✔ Lunes-jueves: Cuadríceps, Femoral, Gemelo. ✔ Martes-viernes: Pectoral, Dorsal, Abdominales. ✔ Miércoles-sábado: Deltoides, Tríceps, Bíceps. Antiguamente se utilizaba en períodos competitivos cuando el culturista creía que el aumento en la frecuencia de entrenamiento favorecía la definición muscular, algo que con el tiempo se ha demostrado que no es cierto. Rutina B ✔ ]Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. ✔ Grupo 2: Pectoral, Tríceps. ✔ Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales. ✔ Grupo 4: Deltoides, Trapecio. Rutina que permite un elevado índice de intensidad y una excelente recuperación. Similar a la rutina de cuatro grupos en cinco días pero con un solo día de descanso. Rutina de 3 días y uno de descanso ✔ Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales. ✔ Grupo 2: Pectoral, Dorsal. ✔ Grupo 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps. La aparición de esta rutina supuso una pequeña revolución en el sentido de que no establecía períodos de descanso condicionados por el calendario semanal y los días festivos allí establecidos. La posibilidad de entrenar en domingo y festivos, algo que hasta hace poco no era factible debido a la política de los gimnasios, permitió al culturista una libertad absoluta para establecer la frecuencia de entrenamiento que considerara más adecuada a sus necesidades. Rutina de 4 días y uno de descanso ✔ Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Abdominales. ✔ Grupo 2: Pectoral, Gemelo. ✔ Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales. ✔ Grupo 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps. Esta rutina supuso un paso adelante en la idea de que los entrenamientos no podían ser productivos sin la adecuada recuperación. La idea de que "más es mejor" dejó paso a la de "más intenso es mejor, pero siempre que me recupere". El último paso en la dirección marcada por esta filosofía de entrenamiento lo constituye la rutina sin frecuencia fija o preestablecida. Ello significa que el culturista descansa, sencillamente, cuando cree que lo necesita. Así, por ejemplo, se puede entrenar en base a una estructura de cuatro grupos y con el siguiente desarrollo: ✔ Día 1: Cuadríceps, Femoral ✔ Día 2: Descanso ✔ Día 3: Pectoral, Gemelo, Abdominales ✔ Día 6: Deltoides, Trapecio, Tríceps ✔ Día 7: Cuadríceps, Femoral, Abdominales ✔ Día 8: Descanso ✔ Día 9: Pectoral, Gemelo ✔ Día 10: Dorsal, Bíceps, Abdominales ✔ Día 11: Deltoides, Trapecio, Tríceps ✔ Día 12: Descanso Como vemos no se sigue una frecuencia regular y los períodos de descanso se establecen en función de las necesidades de cada culturista, pudiendo existir períodos de entrenamiento de un solo día, descansando al siguiente, o períodos de tres días seguidos con uno de descanso o si es necesario dos de descanso. Creemos que esta estructura es la más razonable y la más adecuada puesto que deja libertad absoluta para establecer los períodos de trabajo y los de recuperación, pero en manos de un culturista poco maduro (poco conocedor de sí mismo, indisciplinado, inconstante, poco reflexivo, poco motivado...) se puede convertir en un sistema anárquico incapaz de ofrecer resultados. Bien, hasta aquí algunos ejemplos de como diseñar nuestra rutina. Fuente Otros Posts Relacionados: To be continued...

La actividad física como práctica habitual para prevenir enfermedades, controlar el peso y mejorar la autoestima está rodeada de creencias populares que en muchos casos son usadas como excusas para no hacer ejercicios. En esta serie de preguntas y respuestas encontrarás verdades sobre una de las conductas saludables más importantes: El ejercicio físico. 1. ¿Es importante practicar deportes o hacer actividad física? Sí, y mucho. Practicar ejercicios y hacer actividad física cotidiana puede ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares. Además, mejora el estado de ánimo, estimula la agilidad mental, alivia la depresión, ayuda a manejar el estrés y mejora la capacidad de relacionarnos con otras personas. 2. ¿Cuánto tiempo hay qué estirar antes de hacer ejercicio? Depende de la exigencia del ejercicio que se practique. Para la mayoría de las personas, un precalentamiento liviano como trotar o caminar es suficiente para lubricar las articulaciones y aumentar la temperatura del cuerpo para que los músculos estén listos para la acción. Puedes estirar ligeramente luego de 5 ó 10 minutos de precalentamiento. Si tienes poco tiempo, deje el estiramiento para después del ejercicio, cuando los músculos están más receptivos. Estira los principales grupos de músculos -ligamentos, tríceps, cuadriceps- durante un minuto cada uno, con tres repeticiones. El estiramiento de todo el cuerpo le llevará de 10 a 15 minutos. 3. ¿Debo mantener siempre el mismo tipo de actividad física? Es bueno variar de actividad, puedes cambiar los ejercicios que haces, el horario y la cantidad de tiempo. Alternar ejercicios como caminar, correr, tomar clases de aerobics, hacer pesas, yoga, pilates, un deporte u otros. Aflojar un poco en un área y concentrarse en otra puede darte nuevo impulso cuando te aburras o te cueste moverse. 4. ¿El músculo se convierte en grasa si no lo trabajo? No, pero la masa muscular que no se utiliza sí disminuye, por lo que es posible que la grasa aumente si deja de hacer ejercicio. Lo mejor es mantener un programa frecuente de entrenamiento. 5. ¿Cuál es la mejor forma de quemar grasa? Movimiento es sinónimo de quemar grasa. En cuanto te pongas en actividad tu cuerpo comenzará a quemar más calorías y grasa. Mientras más intenso sea el trabajo más calorías y grasas quemarás durante el ejercicio e incluso, después de haber terminado. Si te cuesta hacer ejercicio, prueba con intervalos: intercala esfuerzos fáciles con difíciles. Por ejemplo, puedes trotar durante dos minutos, correr 30 segundos, y repetir la secuencia varias veces. También quemarás más calorías y grasas durante y después de las pesas si haces una sesión intensa con breves descansos entre repeticiones. 6. ¿Para empezar a quemar grasa tengo que hacer ejercicio durante un tiempo determinado? No. El cuerpo siempre está quemando grasas e hidratos de carbono. La cantidad que se quema depende de la actividad. Cuando empiezas la sesión de ejercicios, comenzarás a quemar más hidratos de carbono que grasa. Pero una vez que el cuerpo se acostumbra a las demandas del ejercicio comenzará a utilizar más grasa como combustible, porque es una fuente de energía que se agota menos rápidamente que los hidratos. A medida que mejore tu estado físico, tu cuerpo quemará mejor las grasas, tanto durante el ejercicio como en reposo. Esto permite hacer más esfuerzo durante más tiempo sin agotarse. 7. ¿Hacer pesas me hará parecer que he engordado? No, el entrenamiento con pesas da firmeza a la musculatura y permite desarrollar nuevas fibras. Lograr crecimiento muscular importante requiere de mucha disciplina y fuertes sesiones de musculación sumadas a una dieta apropiada. En todo caso las modificaciones en la apariencia corporal están orientadas a mejor forma de las líneas y mayor dureza, nunca hacia una apariencia de gordura. Mientras más fuerza y resistencia muscular tengas, más podrás ejercitarte para mejorar tu salud cardíaca o quemar grasa. Has al menos 8 a 12 repeticiones para los principales grupos de músculos -muslos, hombros, brazos, espalda- dos a tres veces por semana: comienza con poco peso con 8 ó 12 repeticiones. Con el tiempo será necesario aumentar el peso ya que los músculos se vuelven más fuertes y necesitarán un mayor estímulo para seguir mejorando. Luego de las primeras semanas de entrenamiento general puedes pasar a un programa de musculación como el propuesto en la rutina para principiantes. 8. ¿Por qué lleva tanto tiempo alcanzar un buen estado físico y se pierde tan rápido al dejar el ejercicio? Eso no es cierto. Las mejoras físicas que resultan del ejercicio se mantienen durante un tiempo, deben pasar dos o tres semanas de inactividad total antes de que comiencen a perderse. Lo importante es no desalentarse si abandonaste tu entrenamiento hace algunos días, simplemente disminuye un poco la intensidad y vuelve a la acción. Recuerda que cualquier actividad es positiva y mejor que la inactividad. 9. ¿El ejercicio puede cambiar la forma de mi cuerpo? El ejercicio puede modificar la forma hasta cierto punto pero no hace milagros. El mejor plan es mejorar lo que tienes, según sea tu contextura podrás combinar pesas con aeróbicos para lograr una figura más esculpida. Lo más importante es tener en cuenta que los cambios no ocurren de la noche a la mañana. 10. Me cuesta empezar, ¿cómo hago? Comienza con 5 minutos de actividad, una vez que el cuerpo se pone en movimiento, pedirá más. Para empezar, has una actividad liviana como caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar, tomar clases de gimnasia de bajo impacto o yoga. Elije la actividad que prefieras y busca que esa actividad cumpla con estas tres condiciones: progresiva (empezar de a poco), divertida (que te guste) y posible (que no interfiera con tu vida). Si todavía no te animas, prueba tomando decisiones activas como subir por la escalera en lugar de esperar el ascensor, caminar si tu destino está a menos de 10 cuadras, dar un paseo más largo con el perro o lavar el auto más seguido. No olvides que todo cuenta como ejercicio. 11. ¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio? Cualquiera. Lo importante es hacer ejercicio regularmente. Encuentra el momento y la actividad que te sean más cómodos y mantenlos. 12. ¿Con qué frecuencia debo hacer actividad física? La frecuencia ideal es la mayor cantidad de días que puedas, 20 ó 30 minutos diarios, juntos o repartidos en pequeñas sesiones. Si le falta tiempo, has ejercicios durante cinco minutos, tres, cuatro o cinco veces por día; aumenta progresivamente. 13. ¿Tengo que consultar al médico antes de empezar a practicar actividad física? Conviene que lo hagan especialmente los hombres sedentarios de más de cuarenta años, las mujeres mayores de cincuenta, aquellos que padecen alguna enfermedad crónica y los que tienen cualquier duda acerca de su salud. fuente Otros Posts: ✔ 10 Pasos para Aumentar tu Masa Muscular ✔ 10 alimentos para el crecimiento muscular Saludos

10 Pasos para Aumentar tu Masa Muscular 1. Sigue buenos hábitos alimenticios No importa lo bien que entrenes, descanses y duermas, si no respaldas esto con una adecuada nutrición no obtendrás crecimiento muscular. Disciplínate a comer sólo comida saludable y productos de primera calidad; escoge formas más saludables de preparar tus alimentos, come carnes asadas en vez de fritas, verduras frescas en vez de cocidas, etc. 2. Consume al menos un gramo de proteína por kg de peso corporal y de tres a cuatro gramos en carbohidratos. Recuerda, la proteína es el bloque constructor de músculo y los carbohidratos te proporcionaran energía para los entrenamientos de alta intensidad. Actualmente se considera el Aislado de Proteina de Suero como la mejor fuente de proteína del momento. 3. No te preocupes de ingerir un poco de grasa La grasa es necesaria para producir termogénesis (calor interno) y metabolizar el tejido adiposo, mientras se sigue una dieta estricta baja en carbohidratos, favorece un sentimiento de saciedad y es una necesidad si se pretende aumentar el volumen muscular, nos permite entrenar más duro y pesado. 4. Divide y vencerás En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día, es decir come cada dos o tres horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporción: Proteínas 20 – 30% Carbohidratos 60 – 70% Grasa 10-20% De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido. Pon atención especial a tu comida postentrenamiento; si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos, predigeridos para una fácil y rápida absorción. Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa. 5. Bebe muchos líquidos Aún la más ligera deshidratación puede afectar tu capacidad atlética y bienestar físico en general. Para un culturista mucha agua es mejor que muy poca. Bebe agua antes, durante y después de entrenar. Recuerda, el cuerpo humano tiene un contenido de agua del 55 al 65%. Tus músculos contienen un 60-70% de agua. 6. Incrementa tu ingesta de sodio El sodio es un mineral esencial, necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina. El sodio se pierde cuando sudas durante tus entrenamientos. Puedes incrementar tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos. Ten en cuenta que la ingesta de sodio está contraindicada en casos de obesidad extrema e hipertensión. 7. Suplementa tu dieta con vitamina E y C Estas vitaminas son conocidas por su acción antioxidante, evitan el deterioro de las células musculares combatiendo a los radicales libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad. Existe la teoría que dice que al incrementarse la ventilación y la respiración con el intercambio de gases a nivel celular, se incrementa la producción de radicales libres. Las vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E. 8. Suplementa tu dieta con cromo El cromo es un mineral traza, esencial para el metabolismo de la glucosa, recomendable en pacientes diabéticos e hipoglucémicos. Otro beneficio es que favorece la disminución del colesterol y eleva los niveles de lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno). La complementación con cromo favorece la pérdida de grasa corporal y la secreción de hormona testosterona; más testosterona produce más fuerza y músculos más grandes. 9. Zinc para potenciar la testosterona El zinc forma parte de muchas enzimas corporales que participan en ciento de miles de funciones diferentes, desde crecimiento celular hasta producción de testosterona. Su deficiencia se relaciona con la impotencia masculina y la frigidez femenina. Estudios han demostrado que un solo mes de deficiencia nutritiva de zinc reduce los niveles masculinos de testosterona en un 20%. Al complementar con zinc la producción de testosterona se eleva. 10. Suplementos de calidad y no olvides el selenio Suple tu dieta con suplementos de buena calidad para asegurarte de obtener una ingesta adecuada de micro y macronutrientes. El selenio es útil como antioxidante y su carencia parece aumentar en riesgo el cáncer, es útil en la prevención de diabetes. Incluye estos nutrientes en tu arsenal de fisicoconstructivismo. Fuente