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Si estás al pedo, sígueme → Cualquier cosa, mándame un MP → Buzón de quejas → ● ¿Vas al GYM? Haz Clusters ● Mejora tu fuerza, potencia e hipertrofia con el sistema de clusters. ANTES DE EMPEZAR VAMOS A ACLARAR ALGO: ● El entrenamiento Cluster no es nada nuevo, aunque algunos traten de venderlo como un sistema novedoso y revolucionario, ya se utilizaba en halterofilia y powerlifting desde los 70's. ● Es entrenamiento está recomendado sólo para avanzados con experiencia en entrenamientos de fuerza ejecutados a intensidades superiores al 90%, equivalente a 4RM ● Este sistema es recomendable en ejercicios multiarticulares que implican grandes grupos musculares, y se recomienda que NO todo el entrenamiento sea completo con clusters (es decir, si vamos a entrenar press banca + dominadas + fondos + press militar, no realizar esto en los 4 ejercicios). Bueno, hoy les voy a hablar sobre un método de entrenamiento diferente, gracias al cual podremos mejorar nuestra fuerza, nuestra hipertrofia muscular y también nuestra potencia. Todos estamos acostumbrados a realizar entrenamientos basados en series y repeticiones, por ejemplo, un día en una rutina torso/pierna podría ser: 4 x 6 Press Banca4 x 6 Dominadas Pronas4 x 6 Fondos4 x 6 Press militar4 x 12 Encogimiento de hombros Este día de ejemplo podría ser un día pesado en el que nos centramos en fuerza, pero si nos centráramos en hipertrofia del pectoral haríamos entre 3 y 4 series de 10 a 12 repeticiones por ejemplo con el sistema tradicional. Pues hoy les voy a contar otro sistema muy distinto a este, el sistema por clusters. Los clusters se basan en un sistema de conglomerados ¿qué quiere decir esto? básicamente entre cada una de las repeticiones de una misma serie, se realizan pequeños descanso que nos permiten no acumular fatiga. Por ejemplo, un 4×12 en press banca del sistema tradicional traducido a clusters sería X repeticiones con pequeños descanso de entre 10 y 15 segundos, es decir: 1 serie: 2-2-2-2-2-2 (2 repeticiones + 10-15 segs de descanso entre cada una de ellas)Descansamos lo que descansaríamos entre una serie y otra de nuestro sistema tradicional (ejemplo: 90-120 segs) y repetiríamos el proceso, otra serie de 2-2-2-2-2-2 con 10-15 segundos de descanso entre cada repetición. ¿Por qué son importantes los clusters? Muy sencillo, al descansar entre cada una de las repeticiones o entre varias de una misma serie, conseguimos: 1. Acumular menos fatiga muscular 2. Levantar la barra mayor velocidad en cada repetición. 3. Aumento del rendimiento neuromuscular 4. Mayor velocidad para mantener picos de potencia En resumen, con este tipo de entrenamiento lograremos mejorar nuestra fuerza, potencia y también la hipertrofia. ¿Cómo mejoran nuestra ganancia de masa muscular y fuerza? Los clusters son un sistema que nos ayudan a mantener un tiempo de trabajo y un tiempo de descanso perfectos en la búsqueda de la mejora de fuerza e hipertrofia muscular. Un ejemplo: – Cuando pretendemos ganar fuerza, podríamos plantear un día de rutina 3×3 ejecutando cada repetición al 90% de nuestro 1RM (Repetición máxima). Con este sistema tradicional, la primera serie la haríamos sin problema, la segunda también pero la tercera nos costaría muchísimo, de hecho, si intentáramos realizar 1 repetición más en cada serie, sería imposible. – Ahora bien, si trabajamos con el sistema de clusters manteniendo como peso el 90% de nuestro 1RM, realizaríamos una repetición, descansaríamos 20 segundos y volveríamos a realizar otra repetición. De esta forma, en lugar de realizar 3×3 = 9 repeticiones al 90% de nuestro 1RM, en un mismo tiempo probablemente lograríamos realizar entre 20 y 30 repeticiones. Lógicamente, el sistema por clusters nos produciría una mayor hipertrofia y ganancia de fuerza ya que, en un mismo tiempo, hemos sido capaces de realizar mayor número de repeticiones, es decir, hemos aumentado nuestro volumen de entrenamiento, hemos producido mayor tensión mecánica y hemos matenido la intensidad de nuestra carga. ¿Y la Potencia? Si trabajamos con porcentajes cercanos a nuestro 1RM, la velocidad será muy lenta porque es un peso que nos cuesta levantar. La potencia máxima es el máximo peso que podemos levantar a la máxima velocidad posible, y esta cualidad es muy interesante para deportistas de distintas disciplinas como velocistas, lanzadores, saltadores y otras. ¿Cómo debemos trabajar la potencia? En primer lugar debemos mejorar nuestra fuerza máxima, y eso se consigue aumentando nuestro 1RM manteniendo nuestro peso corporal o incluso teniendo algo menos de peso, de esa forma, lograremos tener mayor potencia. Para trabajar el punto de máxima potencia, debemos intentar siempre huir de la fatiga y del fallo muscular. Por ejemplo, una serie en el sistema tradicional de 5 repeticiones nos permitiría realizar la primera y la segunda repetición a la máxima potencia, pero la tercera, cuarta y quinta probablemente no serían a potencia máxima porque llegaríamos al fallo muscular, con lo cual, este sistema no es óptimo para entrenar nuestra potencia. Sin embargo, si realizamos el método de clusters, haríamos una repetición a potencia máxima, descansaríamos X segundos, haríamos otra repetición…. así hasta realizar las 5 que queremos y luego el correspondiente descanso, de esta forma, mantendríamos la misma potencia máxima en todos los levantamientos ya que no acumularíamos prácticamente fatiga muscular. Ventajas de los clusters Creo que han quedado claras, pero las detallo a continuación: ✔ Gracias a los clusters, con un mismo peso podríamos realizar más series de más repeticiones, con lo cual, realizaríamos con un mismo peso un mayor volumen de entrenamiento y como consecuencia se produciría una mayor hipertrofia. ✔ También, con un mismo volumen total, podríamos introducir más peso y como consecuencia también mayor hipertrofia. ✔ Al reducirse la fatiga entre series, podríamos aplicar mayor intensidad y velocidad a los entrenamientos. ✔ A mayor velocidad, mayor activación de las fibras rápidas con lo cual mayor hipertrofia y además mejoraríamos nuestra potencia máxima. Ejemplos de clusters Principalmente existen dos tipos: Extensivo: Entre 4 y 6 series de 4 a 6 repeticiones con descansos de 10 segundos cada 2 repeticiones Intensivo: Entre 4 y 5 series de 1 repetición con descanso de 20 segundos Al fin y al cabo hay muchas formas de aplicar este sistema en función de cómo nos sintamos entrenando. RECUERDA: Este sistema es recomendable en ejercicios multiarticulares que implican grandes grupos musculares, y se recomienda que NO todo el entrenamiento sea completo con clusters. ● Mira cómo me auto-salvo el post papá ●

Si estás al pedo, sígueme → Cualquier cosa, mándame un MP → Buzón de quejas → ● ¿Vas al GYM y no entrenas piernas? ● Probablemente se ve mucho en el gym a hombres y mujeres con la parte superior del cuerpo muy desarrolla, que se ve en buena condición física y estética, pero cuando te fijas en su parte inferior del cuerpo (piernas) parece un cono, o que tiene dos calimetes en vez de piernas. Cuando le preguntas a estas personas que ¿por que no entrenan piernas? Te responde: “yo entreno piernas cuando hago cardio, yo tengo canillas de herencia, ya tengo piernas, simplemente no me gusta entrenar piernas”. (Jajajajajajjajajajajajjajaaj ) Pues la próxima vez que le digan eso riasele en su cara, porque no entrenar piernas es lo que limita a muchas personas para alcanzar sus metas. La mayoría de gente que no entrenan piernas, se ven así: EXCUSAS PARA NO ENTRENAR LAS PIERNAS ● Excusa 1: no tengo tiempo sólo puedo entrenar 3 días Seguramente sea la excusa más habitual el decir que como no se tiene más tiempo semanal para acudir al gimnasio sólo puede entrenar tres días a la semana y centra los entrenamientos en el resto de grupos musculares, entrenando un día pecho y bíceps, otro día espalda y tríceps y otro día hombro y abdominales. Sería mucho mejor redistribuir el entrenamiento ya que dejar de entrenar la pierna es como dejar de entrenar 3 grupos musculares: los gemelos que se equipararían en tamaño al bíceps, el cuádriceps que sería como dejar entrenar el pectoral y los femorales que sería algo así como los tríceps. ● Excusa 2: tengo mucho músculo en el tren inferior Otra excusa para dejar de entrenar la piernas es decir que uno tiene tanto un tren inferior muy desarrollado y que si lo siegue entrenando se le va a seguir desproporcionando con respecto al tren superior, así que dejando de entrenarlo va a intentar que se equilibren ambas zonas. Esto es un error ya que una cosa es tener volumen muscular y otro tono muscular, es decir, se puede tener un buen volumen si que el músculo este en forma, por eso es mejor entrenarlo, quizá a una intensidad menos elevada que el resto de los grupos pero jamás dejar de entrenarlo. ● Excusa 3: busco tener un cuerpo musculado, las piernas me da igual Esta excusa es típica de la gente que le llamo preplaya, es decir, de aquellas personas que sólo les interesa marca un poco de pecho, bíceps y sobre todo abdominales para que les vean bien en la playa, además de hacerlo siempre un mes antes de que empiece el verano y el resto del año no hacen gran cosa. ● Excusa 4: juego al fútbol y es incompatible La mayoría de ellos no hacen un entrenamiento de piernas por miedo a perder la agilidad, coordinación, equilibrio y técnica para la práctica del fútbol. Está claro que no hay que realizar un entrenamiento brutal de piernas si se realiza un deporte técnico como el fútbol, pero hay que entrenarlas también intensamente ya que así se gana potencia, fuerza y velocidad, mejorando en el salto, la resistencia e incluso equilibrio. ● Excusa 5: realizo cardio intenso y con eso las entreno Esto es un error muy grave si te dedicas a realizar solamente cardio (seguramente para competir) y no entrenas en absoluto las piernas. Cuando decimos cardio intenso es triatlón, carreras de monte o de larga distancia, como media maratón, maratón o ultraman. No hay un sólo atleta profesional bien sea de triatlón, de maratón o incluso ultraman que no entrene al menos un par de días las piernas intensamente en el gimnasio. Con el cardio se activan y entrenan un rango de fibras musculares y entrenándolas en el gimnasio se amplía ese rango mejorando la tonificación y el estado de forma de las mismas, ideal para cualquier situación o imprevisto de la carrera. Si se quiere ganar músculo entrenar las piernas es básico, ya que dejándolas sin entrenar se deja en torno a un 30% de la musculatura sin entrenar, si se entrenan se activa mucho más el crecimiento muscular y la activación de las hormonas anabólicas con lo que todo tu cuerpo crecerá mucho más. ¿Por qué es tan importante entrenar piernas? 1- Mas músculo: para tener mejor parte superior del cuerpo es sumamente necesario entrenar piernas fuertemente. Suena ilógico ¿cierto? La razón de esto es que estudios comprueban que al hacer ejercicios como sentadilla (Squats) y peso muerto (deadlift) aumenta la cantidad de la hormona de crecimiento y de la testosterona. Esto no significa que el cuerpo no emiten hormonas de crecimiento haciendo bench press u otros ejercicios, pero las piernas son el grupo de músculo mas grande del cuerpo y mientras mas trabajas este gran grupo de músculos mas de estas hormonas de crecimiento liberaras. Es decir que si eres un flaco bastardo, que tiene años en el gym sin aumentar de peso es lo mas probable porque no estas entrenando piernas de la manera adecuada. 2- Mas Parte superior del cuerpo: Squats y Deadlift trabajan nuestro cuerpo completo, no solo las piernas! Por ejemplo: cuando hacemos deadlift apretamos la barra fuerte con nuestros brazos, nuestros abdominales trabajan para estabilizar nuestro cuerpo mientras hacemos squats. 3- Metabolismo acelerado: las piernas al ser el músculo mas grande del cuerpo requieren mas energía para entrenar, traduciéndose esto en mas calorías consumidas, es decir que si tu meta es de perdida de peso, es crucial entrenar piernas. 4- Incremento en la habilidad deportiva: entrenar piernas te da fuerza en la parte inferior del cuerpo, lo cual ayuda en deportes para poder saltar mas alto, tener un sprint mas rápido o lanzar mejor golpes (artes marciales). Ojo: por esta razón no es valido decir que se entrena piernas cuando se hace cardio, porque las piernas están hechas de otras fibras musculares, las cuales necesitan mucho peso y sesiones de entrenamiento asesinas para poder romper estas fibras musculares y cuando se reparen sean mas fuertes (hipertrofia muscular). Ignorante hablando: “ y ¿por qué los futbolistas y corredores tienen piernas fuertes y marcadas? Sencillo, los deportistas se pasan horas entrenando en el gym para aumentar su fuerza y resistencia, te aseguro que Cristiano y Messi se la pasan haciendo Squads y leg extention. 5-Simetría: ok olvídate de los beneficios que he mencionado, simplemente por verte bien y simétrico deberías entrenar piernas por default!!! Conclusión: ¿eres flaco y quieres ser fuerte? Entrena piernas, ¿eres gordo y quieres rebajas? Entrena piernas, ¿eres una bella dama que quiere un trasero redondo sin celulitis? Entrena piernas. Damas y caballeros entrenar piernas es importante, si no me creen investiguen mas en Internet o vayan la gym y hagan piernas por un tiempo y díganme de sus resultados. Ojo: entrenar piernas no es ir y hacer dos o tres ejercicios en maquinitas de abuela. Entrenar piernas es hasta que tengas tu tshirt mojado, te duela la cabeza y sientas que te vas a desmayar.