eMMede

Si haces mucho deporte y, específicamente, realizas un trabajo de musculación intenso con el fin de ganar masa muscular, es muy importante que cuides tu alimentación y no descuides el aporte de proteínas. Los deportistas gastan más energía y deben comer un poco más, pero evitando siempre engordar. Deben ser rigurosos con su dieta, ya que su organismo tiene un mayor gasto energético y estructural que conviene ir reparando constantemente. Por este motivo, la ingesta de proteína debe ser algo superior que en una persona normal (0,7 gramos de proteína por kilo de peso al día) porque el esfuerzo muscular produce una destrucción de proteínas superior. Sin embargo, una ingesta de entre 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día cómo máximo (varía en función del tipo de actividad deportiva e intensidad de los entrenamientos) es más que suficiente para repararla. Y ello suponiendo que se trate de especialidades de fuerza de alto nivel que requieran un gran esfuerzo muscular. Todo lo que sobrepase esta cifra es inútil. No lo asimilarás y te puede perjudicar. Procura hacer un desayuno energético con cereales, fruta y lácteos desnatados (leche, queso o yogur), una comida y una cena con pasta, arroz, legumbres o patatas de primer plato y carne, pescado o huevos, de segundo. De postre, come yogur o fruta. También es oportuno tomar un tentempié a media mañana y a la hora de merendar. Si quieres lograr un buen rendimiento deportivo debes llevar una alimentación sana y muy equilibrada. Es decir, el aporte calórico total debe quedar distribuido de la siguiente manera: un 55 - 60 % de las calorías que comas deben proceder de los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan...), un 13—18 %, de las proteínas, y el resto de las grasas (especialmente grasas no saturadas), pero intentando no superar el 30 %. Por otro lado, no olvides beber agua a lo largo de todo el día y antes, durante y después del entrenamiento. Por el bien de tu salud no debes caer en la tentación de tomar suplementos "mágicos" u otro tipo de ayudas farmacológicas para ganar masa muscular. Con una dieta equilibrada que cubra tus necesidades calóricas y estructurales puedes lograr exactamente los mismos resultados.

1. Dieta equilibrada: Deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exagerado consumo de carne roja. Cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria. Además, nada de excesos o "atracones de comida", y alcohol . 2. Actividad física aeróbica regular: Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: ciclismo, footing (trotar o correr), natación o gimnasia aeróbica (como steps o aerobox). 3. Ejercicios localizados: No es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 5-7 ejercicios es más que suficiente. Es recomendable realizar los abdominales todos los días, menos el domingo (se utiliza como día de descanso). La clave es la continuidad más que la cantidad. 4. Beber agua: Se recomiendan 2 litros por día (unos 8 vasos) para eliminar toxinas y purificar al organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos 30 minutos antes o despues de comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños y no grandes cantidades de una vez; tratar de no beber muy tarde a la noche para evitar levantarse de la cama para ir al baño. La rutina 1ª semana: 1 serie de 10 repeticiones por cada ejercicio. 2ª semana: 2 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio. 3ª semana: 3 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio. 4ª semana: 3 series de 12 repeticiones c/u por cada ejercicio. 5ª semana: 3 series de 14 repeticiones c/u por cada ejercicio. 6ª semana: 3 series de 16 repeticiones c/u por cada ejercicio. 7ª semana: 3 series de 18 repeticiones c/u por cada ejercicio. 8ª semana: 3 series de 20 repeticiones c/u por cada ejercicio. + de la 9ª semana: Se puede mantener la misma cantidad de series y repeticiones que la 8ª semana o aumentar gradualmente de a 2 o 5 repeticiones por serie por cada semana. El "máximo" recomendado son 3 series de 30 repeticiones c/u por cada ejercicio, y el "ideal" es el que se describe en la 8ª semana. Los ejercicios

Con frecuencia oímos decir que Windows 98 es el mejor de los sistemas operativos creados por Microsoft... opinión que predomina en Hispanoamérica. Y tanto el usuario mexicano, como el argentino o centroamericano parece estar de acuerdo con esta afirmación. Pero cuando se pregunta ¿cual windows es el mejor? en países de Europa o Norteamérica la respuesta cambia: el mejor es Windows XP. Lo paradójico es que ambas opiniones se ajustan a los resultados: son verdaderas en su contexto. Es decir, si nos ajustamos a la realidad económica los hispanos utilizamos en nuestra gran mayoría máquinas más antiguas que los usuarios de PC en los países europeos y norteamericanos, lo que en consecuencia obliga a la utilización de Sistemas operativos acordes con la tecnología. Como para decirlo en pocas palabras: cada Windows es el mejor si tienes la maquina adecuada para correrlo. UNA LECCION EDIFICANTE DEL PASADO. Como buen amante de la investigación, dada mi aptitud didáctica, he sido uno de los primeros en experimentar cuanto software operativo aparece. Como muchos recordamos, el paso de Windows 3.11 a Windows 95 significó un paso importante de Microsoft en su esfuerzo por popularizar su sistema operativo. Todos los competidores basados en comandos tipo DOS (Disk Operation System = Sistema Operativo de Disco), como PC-MOS, DRDOS, y similares fueron barridos de la competencia ante la atractiva presentación de las ventanas que eliminaron el esfuerzo de tener que aprender ordenes como Fdisk, Format, Scandisk, Deltree y otras cuya sintaxis (forma de escribirlas para que ejecutaran una operación como borrar un directorio completo) eran la parte dura del estudio de sistemas de computo (quienes han bajado nuestro Manual de Operación del PC, pueden verificar en la sección DOS, la exactitud que se requería para escribir tales ordenes). Recuerdo todavía el entusiasmo que suscitó el lanzamiento, en 13 disquetes, de Windows 95. Yo usaba entonces como maquina -principal -un PC basado en Pentium de 75 MHz, con 16 MB en memoria Ram y disco duro de 320 MB. Los vendedores de la nueva maravilla decían que Windows 95 trabajaba bien con procesadores 486. Así que confiado en que mi maquina sobrepasaba la exigencia mínima de hardware procedí a instalar Win95 en mi PC. Pero mi triunfalismo duró tanto como la falla del sistema al tratar de instalarlo: a los 10 minutos estaba enfrascado en una lucha que duró varios días. Porque si de investigar algo en mi área hasta saber que pasa, soy de los más insistentes: no puedo dormir tranquilo. Y eso fue lo que me pasó, no pude dormir hasta que decidí borrar la nueva instalación para regresar a mi viejo DOS 6.22 y Windows 3.11. Esto mismo le ocurrió a muchos de mis colegas y casi todos llegamos a decir que este Windows era -malo-. Las llamadas de clientes que intentaban instalar Windows 95 en PC basados en procesadores 486 DX2 de 100 MHz, se multiplicaron. El consenso era general: 1. Los disquetes de instalación eran demasiado numerosos (13 ) y por lo tanto la falla de uno de ellos era suficiente para que toda la instalación se perdiera. 2. Los disquetes eran incopiables. Es decir no se podía hacer respaldo de ellos porque fueron grabados en capacidades de 1.8 megabytes en tanto que los disquetes normales en el mercado eran de solo 1.44 MB. 3. Las fallas en el manejo de memoria Ram eran frecuentes. Es 'normal' según vemos, que un sistema operativo sea lanzado al mercado, para luego corregir los fallos en base a las quejas de los usuarios ... ¿Que enseñanza se obtuvo del publicitado cambio de Windows 3.11 a Windows 95? yo diría, el no creer a pie juntillas las exageradas afirmaciones de vendedores que en su afán de mercadear -no de dar soporte- hacen ofrecimientos irreales. Aquí la realidad fue que Windows 95 necesitaba para trabajar aceptablemente por lo menos 32 MB de memoria, un disco de 500 MB - para tener buen espacio para el caché de disco -, y un procesador Pentium de 75 MHz por lo menos. Y que pasa hoy en día?. Bueno, penosamente me atrevo a decir que algo parecido. Lamentablemente la falta de conocimiento nos lleva a cometer los errores - como se dice en humanidades: el desconocer la historia, nos lleva a repetirla - . No es que Windows Millennium o XP sean malos. Es que se colocan en maquinas inadecuadas. Por eso Millennium en países avanzados tecnológicamente es mejor que Windows 98. El otro factor, es que en Hispanoamérica abundan los equipos clones o genéricos, basados en placas motherboards con aceptable rendimiento y direccionamientos circuitales. Eso hace que tengamos equipos que reúnen ingredientes 'explosivos'. Se comprueba cuando trabajas con una maquina de marca ( o con un PC ensamblado con componentes de marcas reconocidas): fallan muchísimo menos. EL HARDWARE PARA EL MEJOR SISTEMA OPERATIVO. Para calificar correctamente tu sistema operativo, ten en cuenta estas sugerencias extraídas de nuestra propia experiencia en el soporte técnico: Windows 98 puede trabajar aceptablemente - con pocos bloqueos - con unos 64 MB de memoria y un procesador Celeron por lo menos. Todo ello combinado con Office 97 y aplicaciones de hace unos 4 años atrás. Que tal?. Pero el problema es: que todos queremos usar en lo posible Corel Draw 12, Autocad 2002, etc!. --reventando los recursos de máquina -. Si quieres utilizar Millennium podrías colocarlo en una maquina con 128MB de ram y un procesador tipo Athlon o Pentium III. Con ello lograrías trabajar con programas modernos de ultima generación. Por ultimo, para trabajar con XP deberías utilizar por lo menos una Ram de 128 MB y un procesador tipo Pentium III de un gigahertz en adelante. Adicionalmente el hardware deberá ser totalmente compatible con XP o habrá problemas de funcionamiento. CONCLUSION. La experiencia nos enseña que: 1. Ningún sistema operativo o programa de control de un PC es infalible -es decir siempre existe la posibilidad de que se cuelgue o congele-. 2. Es mejor utilizar siempre una maquina que rebase los requerimientos mínimos de hardware para hacer funcionar el software operativo. 3. La calidad del hardware limita el uso del software operativo avanzado. 4. Si no sabes que Windows utilizar según tu maquina, es mejor consultar a tu servicio de confianza antes que iniciar una aventura innecesaria por tu cuenta.

HP anunció en la Argentina la disponibilidad de una portátil capaz de utilizar la tecnología Wireless Display de Intel, la cual permite al usuario reproducir los contenidos de su notebook en el LCD, sin cables de por medio... Los cables comienzan a ser un problema del pasado. La posibilidad que brindó Intel cuando a principios de año presentó Wireless Display (WiDi) empieza ahora a ser palpada por los usuarios. Básicamente, WiDi permite conectar una notebook con un televisor, sin los molestos cables de por medio. Se espera que en breve dispositivos como smartphones y tablets puedan aprovechar esta tecnología, inmersa por el momento en los procesadores Intel Core i5 y Core i7. << Ya está disponible la única notebook con WiDi en la Argentina. Se trata de la HP Pavilion dv5-2048 . Esperamos que a fin de año todas las portátiles HP con Core i5 y Core i7 sean capaces de aprovechar esta tecnología >>, explicó a Infobae.com Ariel Ojman, gerente de Producto para Consumidores de HP Argentina. Además de una portátil compatible y una conexión Wi-Fi, para aprovechar WiDi se necesita un dispositivo de Netgear llamado Push2TV, que estará disponible en la Argentina en alrededor de un mes. De acuerdo a lo explicado por fuentes del sector, el dispositivo está en trámite de homologación en la Argentina y tendría un costo cercano a los u$s100. En un futuro, los fabricantes de TV incorporarán ese módulo receptor dentro de sus aparatos, evitando así la compra por separado del dispositivo de Netgear. _________________________ www.alien-tech.com.ar

Muchos habréis visto la evolución del logo/icono/splash screen de Photoshop a lo largo de su historia, yo empecé con la versión 4 o 5, no recuerdo ya. En esta página podéis ver alguna de estas imágenes de versiones antiguas de Photoshop . Y esta es una imagen de la . Desde la versión 1.0 se ha usado el icono de una imagen con un ojo enmarcado. Lo que no sabía es que las versiones anteriores a esta, año 1989 supongo, el icono del programa era literalmente “Photoshop” o sea tienda de fotos: En este icono se puede ver una tienda con un señor y una caja registradora. Por lo visto la parte de arriba que pone 1HR se traduce a “En una hora” haciendo referencia a los revelados de fotos, y la parte de abajo pues es la tienda en si. Aquí teneis el logo en color del programa, versión 0.87, y el icono que se usaba para los documentos, un carrete de revelado. Así como los iconos para preferencias y plugins. Y aqúi una captura de pantalla del primer photoshop en Mac. Este es un comentario del diseñador del icono John Knoll: I made that icon. Sorry if you don’t like it. It is 20 years old now, so you might want to bear in mind the era it came from. It was intended as a 1 hour photo booth, similar to a Fotomat booth, which were a very common sight in the late 80’s when we were first developing Photoshop. It’s meant to be a person manning the booth and a cash register inside the booth. At that time, application icons were 32×32 pixels, 1 bit per pixel. The “128″ is the resource ID number. That image is a screen snapshot from ResEdit, the common resourse editor at the time. Whether you like it or not, it’s much more representative of a “photo shop” that the eyeball icon that Adobe finally chose. There were other icons that went with that. The re was a document icon that looked like a roll of film, and a plugin icon that looked like a “rectabular extrusion bracket” -John Un poco de historia curiosa de vez en cuando no viene mal.

color Naranja : resultado del codigo ingresado color Negro : codigo recuerden siempre de mentener precionado la tecla ALT hasta terminar de poner el codigo. Espero que este aporte lo tomen bien y no lo borren, ya se que esto mucha gente lo sabe pero hay muchos que todabia no lo saben... 32 Espacio 33 ¡ 34 " 35 # 36 $ 37 % 38 & 39 ' 40 ( 41 ) 42 * 42 + 44 ' 45 - 46 . 47 / 48 0 49 1 50 2 51 3 52 4 53 5 54 6 55 7 56 8 57 9 58 : 59 ; 62 > 62 ¿ 64 @ 65 A 66 B 67 C 68 D 69 E 70 F 71 G 72 H 73 I 74 J 75 K 76 L 77 M 78 N 79 O 80 P 81 Q 82 R 83 S 84 T 85 U 86 V 87 W 88 X 89 Y 90 Z 91 [ 92 93 ] 94 ^ 95 _ 96 ` 97 a 98 b 99 c 100 d 101 e 102 f 103 g 104 h 105 i 106 j 107 k 108 l 109 m 110 n 111 o 112 p 113 q 114 r 115 s 116 t 117 u 118 v 119 w 120 x 121 y 122 z 123 { 124 | 125 } 126 ~ 127 del 128 Ç

Photoshop Express es una aplicación gratis que funciona por igual en el iPad, el iPhone y el iPod Touch. La podéis bajar gratis aquí desde la App Store de Apple. Si habéis instalado Photoshop Mobile para iPhone o iPod Touch, en una actualización esta app ha de haberse guardado como Photoshop Express. Después del salto os dejo una galería para que veáis cómo cambió esta app. Photoshop Express ofrece una nueva interfaz gráfica de usuario y algunos controles adicionales a los que incluía la versión anterior. Y si estáis usando la edición para iPad, veréis que la aplicación aprovecha muy bien la pantalla de casi 10 pulgadas de ese dispositivo. He leído algunas quejas de que la app se cuelga en el iPad cuando se abre mientras el dispositivo está en posición vertical. Pero Adobe ha colocado una actualización en la App Store para corregir esto. Photoshop Express no es ni remotamente tan avanzado como la versión para PC y Mac, e incluso no es tan completo como otras aplicaciones de edición de fotos para iOS, pero para ser una versión gratis de Photoshop a mí me parece genial. imagenes: F

La Biblia dice “practica lo que predicas” ¡o cierra el pico! Bueno, eso último no lo dice el libro Santo, sino yo. Y es que me hace gracia oír a esos campeones aconsejar a los demás que se mantengan definidos todo el año, cuando ellos se pasan la mayor parte de la temporada tapados. Si queréis poneros verdaderamente grande, vais a tener que aceptar que para ganar masa tendréis que taparos. Tal vez no sea lo que esperabais oír, pero es la verdad y buena prueba de ello es que es lo que hacen todas las estrellas del músculo. Lo he leído muchas veces y oído en seminarios impartidos por los campeones: no hay que pasarse con el peso corporal fuera de temporada. Lo ideal, dicen, es mantenerse a muy pocos kilos del peso de definición, de esa forma a la hora de querer competir apenas hay que hacer esfuerzo con la dieta para que los cortes aparezcan. Además, insisten, es conveniente mantenerse definido por largas temporadas. Sin embargo, estos mismos que ofrecen ese consejo luego no lo siguen, porque es muy difícil adquirir mayor volumen cuando sigues una dieta hipocalórica, baja en grasa e hidratos y además realizas actividad cardiovascular regularmente. Estoy de acuerdo en que no es racional hacer lo que en su tiempo hizo Bruce Page, que subió a 150 kilos para luego bajar a menos de 100 y ganar una competición, pero entre eso y querer progresar en masa manteniéndose definido existe un punto medio. Para la mayoría de los culturistas, incluidos los profesionales, el único camino para acumular kilos de músculo es ganar peso corporal y mantenerlo el tiempo suficiente hasta que se materialice esa ganancia. Y si aspiráis a ganar 5 kilos de músculo tendréis que aumentar al menos 10 de peso corporal. Me gustaría que fuese posible y fácil ir ganando peso muscular mientras os mantenéis definidos, con abdominales bien marcados, venas por doquier, etcétera, pero a menos que seáis un agraciado por la genética, algunos tienen esa suerte pero la mayoría no lo somos, tendréis que aceptar taparos y perder esa definición, o no ganaréis nuevo músculo. Desde la época de las primeras competiciones de culturismo, se vio que seguir una dieta para presentar los músculos definidos sobre el escenario no era lo apropiado para ganar el máximo volumen posible. Desde los años 50 nadie lo ha hecho, al menos con éxito. Por supuesto que recortado el físico resulta más impresionante, pero lo que quiero que comprendáis es que ese estado no es el más óptimo para ganar más masa corporal. Como mucho podréis mantener la que tenéis. Es algo tan básico que constituye el abecé del culturismo desde sus inicios y que han puesto en práctica todos los campeones del pasado y los actuales, desde Arnold, Franco, Oliva, Ferrigno, hasta Dorian Yates, Coleman, Cutler, Markus, etcétera. ¡Todos! Sí, hay algunos que casi siempre están definidos, pero ¿os habéis detenido a pensar que son esos precisamente los de menos volumen? Y además siempre se mantienen en el mismo peso, no los veréis aparecer con 10 kilos más, ni siquiera con cinco. No os dejéis engañar por las fotos que veis en las revistas, porque éstas se hacen siempre alrededor de una competición, poco antes o poco después, precisamente porque es la única ocasión de cogerlos definidos. Dejadme que os hable con total claridad, si ya estáis satisfechos con vuestro volumen entonces manteneos definidos y vuestro aspecto será magnifico siempre, pero no esperéis progresar en masa, ya tendréis suerte de mantener la que ahora poseéis. Ahora bien, si todavía aspiráis a ser más voluminosos entonces amigos, no os queda más remedio que cargaros de peso aceptando que os vais a borrar en el proceso, pero ¡es que es la única forma de progresar de verdad! Eso no significa que os pongáis como cerdos amparandoos en que estáis en fase de volumen. No, estableced un programa de volumen y ateneos a él al pie de la letra, de esa forma ganaréis peso sólido, no grasa. Aquí tenéis 20 puntos clave que si los seguís os proporcionarán muchos kilos de peso muscular. Entreno de volumen Si queréis músculos de gran tamaño seguid a rajatabla estos principios de entreno y los conseguiréis: ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 1-Dad preferencia a los básicos No esperéis poneros grandes con los cruces con cables, los curl de concentración o las extensiones de piernas. Los ejercicios de aislamiento deben dejarse para el calentamiento o para cuando ya se dispone de una masa considerable. Si queréis un tamaño sobrecogedor tendréis que mover pesos importantes en los ejercicios básicos. Movimientos tales como las sentadillas, los presses de banca, los pesos muertos, los remos inclinados con barra o los presses militares, son los más efectivos para estimular la acumulación de grandes cantidades de músculo en cualquiera que tenga las agallas y la disciplina de aplicarse a ellos lo suficiente como para llegar a mover ingentes montones de peso. ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 2-En el gimnasio la calidad ha de primar sobre la cantidad Para conseguir medidas fenomenales hay que mover mucho peso y entrenar muy duro, pero entrenar duro y hacerlo mucho son dos cosas distintas. Podréis echar los arrestos en una serie al 100% de vuestra capacidad momentánea, pero no podréis repetirla muchas veces. Cuanto más duro entrenéis menos cantidad de trabajo podréis hacer. Centrarse en los ejercicios básicos con todo el peso posible constituye una actividad de feroz intensidad, así que de ese tipo de series podréis hacer muy pocas. El esfuerzo que crea niveles superiores de fuerza y volumen muscular es brutal y precisamente por su naturaleza ha de ser necesariamente breve, sencillamente porque es del todo imposible repetirlo muchas veces en una misma sesión sin tener que reducir drásticamente su intensidad. Por eso, limitad la cantidad de series efectivas por grupo a unas cinco o seis para los pequeños y entre ocho y diez para los grandes, eso en el mejor de los casos, porque puede que tengáis suficiente con dos tercios o incluso la mitad de esa cantidad. Recordad: calidad antes que cantidad. ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 3-Mover las cargas con control Sí, hay que ‘tirar’ pesado, pero dentro de una norma, que es la de controlar el peso en todo momento, o sea moverlo con pulcritud mecánica. La idea de pesado os la ha de proporcionar el número de repeticiones que seáis capaces de realizar con un peso concreto. Mantened las repeticiones entre las cinco y seis para la parte superior y las seis y diez para la inferior. Y sobre todo, no acabéis nunca una serie hasta que no seáis capaces de completar una última repetición. ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 4-Descansad lo necesario entre series Cuando se entrena pesado necesitáis descansar y recuperar las fuerzas entre series para volver a estar en condiciones de generar el mismo esfuerzo en la siguiente. Para zonas como los brazos o los gemelos puede bastar con un minuto de descanso, pero si hacéis sentadillas, remos inclinados o pesos muertos, definitivamente serán precisos entre tres y cinco minutos antes de estar listos para la próxima serie. Si buscáis el acondicionamiento cardiovascular entonces hacedlo con el ejercicio aeróbico, pero si vuestro objetivo es tamaño y fuerza descomunales, entonces descansad lo suficiente entre series para poder mover en cada una el mayor peso posible. ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 5-La ayuda de un compañero Desde luego no es imprescindible entrenarse con un compañero, pero si es recomendable. Entrenarse a dos constituye una fuente de apoyo y de ayuda mutua para poder poner en práctica métodos de alta intensidad con series duras, repeticiones forzadas, etcétera, pero además la sana rivalidad que puede generarse entre ambos llevará a cada uno a tratar de superar al otro, o cuanto menos a no quedarse atrás, lo que se traducirá en mayores cotas de progreso para ambos y por consiguiente en más motivación. Tener un compañero tiene otra ventaja que es que eso contribuye a perder menos sesiones, al saber que él os está esperando cada día. ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 6-No superar el fallo Es preciso ser conscientes de que realizar una serie de cinco u ocho repeticiones con un peso que no permita hacer ni una más, por mucho que se intente, constituye un esfuerzo de una intensidad brutal. Eso significa llegar al fallo positivo, y esa es la naturaleza del entrenamiento que os proporcionará ganancias en fuerza y tamaño, ahora bien, hay métodos para ir más allá de ese punto de fallo positivo, como las repeticiones forzadas, las parciales, las negativas, las superseries, las series descendentes, etcétera, que si intentáis aplicarlos en cada sesión caeréis fácilmente en el sobreentrenamiento y el estancamiento, o incluso en la regresión. El manejo de pesos máximos es lo suficientemente duro, así que os recomiendo no hacer uso de nada más llegados al final de una serie. Descansar para crecer Es un hecho, se crece durante el descanso no durante el entrenamiento. Mientras que el cuerpo no se recupere del esfuerzo de la sesión le será imposible crecer, porque fisiológicamente hablando el entrenamiento es intrínsecamente catabólico, mientras que el descanso es anabólico. En realidad, en el gimnasio erosionamos y destruimos las fibras musculares con las pesas, y durante el descanso el cuerpo las reparará para dejarlas más fuertes y grandes que antes del ejercicio. Pero no habrá posibilidad de crecimiento sin la imprescindible recuperación total antes de la próxima sesión. Así que en ese sentido respedtad estas reglas: ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 7-Asegurarse un sueño reparador Quien más y quién menos no está exento de responsabilidades de trabajo, de familia, de estudios, etcétera, a las que si le añadimos el entrenamiento suponen un alto riesgo de agotamiento físico y mental. Para contrarrestarlo no hay nada mejor que el sueño reparador. Ocho horas es un mínimo absoluto y nueve o diez son mejores todavía. Y si es posible echad una cabezadita a modo de siesta durante el día. Recordad que crecéis mientras dormís, no cuando os entrenáis. ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 8-No entrenéis nunca más de dos días seguidos Aunque cada día entrenéis grupos distintos el sistema en general está sometido a desgaste en cada sesión, lo cual retrasará la recuperación general. De hecho entrenar tres días seguidos la hará casi inviable. El crecimiento no es posible en tanto que el cuerpo no se haya recuperado por completo y no podrá hacerlo de las piernas mientras atacáis la espalda, o de los brazos si machacáis el pecho, o sea, ningún grupo se regenerará del todo mientras el cuerpo está siendo drenado en otras zonas, así que es esencial que después de dos días de entreno descanséis por completo otro y cada dos o tres ciclos de dos días, dediquéis al reposo no uno sino dos. Una rutina semanal que permita descansar los miércoles, sábados y domingos constituye una buena base para un ciclo de entreno de volumen. ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 9-Evitad el desgaste físico fuera del gimnasio Si os queréis poner grandes de verdad deberéis evitar el desgaste físico fuera del gimnasio, o de lo contrario el cuerpo carecerá de las reservas energéticas suficientes para proceder a la hipertrofia. El ejercicio aeróbico y deportes como el tenis, el fútbol o el baloncesto son muy divertidos y placenteros, pero drenarán la energía que vuestro cuerpo precisa para crecer. Más tarde, cuando alcancéis el tamaño deseado, podréis volver a practicar vuestros hobbies, pero mientras buscáis ganar peso evitad todo desgaste que no sea el propio de las pesas. La alimentación es la clave para crecer Ni que decir tiene que la alimentación constituye la clave fundamental para adquirir proporciones corporales de mayores dimensiones. ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 10-Comed a intervalos regulares Si estáis decididos realmente a ganar volumen tendréis que suministrar al cuerpo el alimento de forma regular y constante. Puede que al principio no tengáis hambre cada dos horas, pero ese es el lapso idóneo para que los músculos obtengan nutrientes y se puedan regenerar. Dejar transcurrir más tiempo sin ingerir alimento es correr el riesgo de caer en un estado catabólico en el que el cuerpo puede degradar los músculos para extraer los aminoácidos. Inicialmente no se trata de hacer grandes comilonas, sino de pequeños tentempiés que podréis ir aumentando según vuestro apetito y el peso se incremente. Una fiambrera para llevar algo de alimento con vosotros, un barrita, un vaso de leche o un batido, constituyen alternativas para esos tentempiés. ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 11-Asegurad el nivel calórico suficiente No esperéis un aumento del peso si no ingerís las suficientes calorías de calidad, ni tampoco os excuséis en eso para comer comida basura, porque comiendo así elevaréis mucho el nivel calórico pero no garantizaréis los nutrientes vitales para el desarrollo muscular. Por tanto, los alimentos que han de constituir vuestra dieta básica serán las carnes magras de res y de caballo, las aves como pollo, pavo o avestruz, los huevos y los pescados de todo tipo, que constituyen las mejores fuentes de proteínas. Las patatas, el arroz y los cereales integrales, las legumbres, las verduras, los boniatos y los copos de avena, proporcionarán los hidratos de carbono. Como regla general es preciso obtener al menos tres gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y día y aproximadamente el doble, o algo más, de carbohidratos. ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 12-Si queréis peso magro, comed carne Desde tiempos remotos está estrechamente asociada la ingestión de carne roja a la fuerza corporal. Ya en la antigua Grecia los guerreros se sobrealimentaban con carne antes de partir al combate o de participar en los juegos de verano. Existen datos que confirman que los combatientes tenían que ingerir hasta tres kilos de carne al día. Los hombres fuertes del siglo pasado todos sin excepción han sido comedores de músculos y vísceras animales, y no es de extrañar si tenemos en cuenta que la carne roja está cargada de proteínas, hierro y creatina. Elegid los cortes más magros para evitar al máximo la grasa y el colesterol que suele abundar en estas carnes. En fase de volumen que la carne no falte en vuestro plato. ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 13-Taparse sí, pero no pasarse En fase de volumen podéis estar un poco tapados, lo cual es aceptable, e incluso necesario, pero eso no justifica ponerse excesivamente gordos. Si apretáis los abdominales deberíais poder entreverlos ligeramente, o al menos notar ópticamente que la pared abdominal se ha contraído, en cuanto no se note la menor diferencia, habréis ido demasiado lejos. Así que vigilad el aumento del abdomen y del trasero y si es preciso reducid un poco los carbohidratos, hasta que apretándolos los abdominales se comiencen a ver un poco. ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 14-La grasa buena de la dieta es positiva Ya sé que hay que huir de la grasa, pero no olvidéis que hay grasas malas y grasas buenas, y cuando uno busca elevar el peso corporal de calidad está demostrado que las últimas son de gran utilidad, sin que necesariamente eleven el nivel de adiposidad. Eso significa no comer grasas dañinas como embutidos, mantequillas, salsas, etcétera, sino algunos frutos secos, pescado azul o aceites de semillas vegetales en crudo. Ayudas complementarias Si entrenáis duro y descansáis lo suficiente, el progreso dependerá finalmente de la cantidad de nutrientes que el cuerpo sea capaz de procesar y asimilar. Y en ese sentido hay algunas ayudas complementarias que pueden resultaros esenciales para asegurar esa ganancia de peso y el crecimiento. ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 15-Tomad un batido después de entrenar Existen numerosos estudios que ponen de manifiesto que justo después del entrenamiento el cuerpo atraviesa una fase de aceleración en la que es capaz de absorber mucha más cantidad de sustancias alimenticias, con el fin de recuperarse y regenerarse de la sesión. También se ha constatado que si en ese momento se administran ciertas sustancias específicas es posible acelerar la recuperación y el crecimiento general. Pero puesto que esa fase de aceleración es transitoria y apenas dura algo más de una hora, antes de volver a la normalidad, si ingerís proteínas convencionales, como las de la comida, que suelen tardar al menos tres horas en digerirse, cuando sus aminoácidos pasen a la circulación esa ventana anabólica estará cerrada y no habréis podido sacar provecho de ella. Por eso no basta con comer cualquier cosa después de entrenar. ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 17-Aseguraos la absorción Como hemos tenido ocasión de ver, por mucho que entrenéis la palabra final cuando se trata de ganar peso la tiene la alimentación, pero ¿y si por mucho que comáis el cuerpo no es capaz de absorberlo todo? En ese caso estaríais desperdiciando no sólo una buena cantidad de alimento y dinero, sino la oportunidad de ganar volumen de verdad. ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 18-La hidratación ayuda a crecer La eficacia de la creatina en el rendimiento deportivo está fuera de toda duda, porque se han efectuado tantos estudios con esta sustancia y todos han arrojado resultados positivos, que sobran los argumentos. Muy pocos saben, sin embargo, que esos efectos se alcanzan como consecuencia de la hidratación celular que produce la creatina. En ese sentido los estudios son claros: cuando una célula se encuentra bien hidratada ésta aumenta el ritmo de creación de nuevas proteínas, lo que constituye el primer paso del crecimiento muscular. ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 19-Favorecer el entorno hormonal Todos los esfuerzos que hagáis por entrenar duro y comer mucho serán vanos si el entorno hormonal no es el propicio. Al fin y al cabo son las hormonas los reguladores finales del organismo, así que las de carácter anabólico deben primar sobre las catabólicas. Las de más marcado carácter anabólico son la hormona del crecimiento y la testosterona. ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 20-Evitar la excesiva acumulación de grasa Ya lo he dicho antes, no esperéis ganar masa si no estáis dispuestos a taparos, pero tampoco es inevitable ponerse como cerdos. Comer en abundancia es un requisito fundamental para que el organismo obtenga todos los materiales imprescindibles, y además no es aconsejable hacer ejercicio cardiovascular justo en la fase de volumen, así que ¿qué hacer para mantener los niveles de grasa corporal en límites aceptables? Pues procurar que el metabolismo queme bien las calorías y utilice la grasa como fuente de energía y calor. Esto es todo amigos, aquí tenéis las pautas a seguir para aumentar el volumen en un grado considerable. Recordad, no hay forma de ganar peso magro de forma notable y seguir definidos, porque eso va en contra de la forma en que el cuerpo funciona. Centraos en ganar masa y luego ya definiréis. No hace falta engordarse como globos para progresar, pero hay que aceptar taparse. Si seguid esta guía de 20 puntos podéis llegar con el tiempo a ganar hasta 10 kilos de músculo.

Excelentemente equipado para ser un Smartphone cuyo precio no supera los 300 dólares, este GT540 Optimus de la marca LG no carece de estilo, y se impone como uno de los favoritos. La promesa Sucesor del GW620, este GT 540 Optimus es el nuevo teléfono inteligente con Android que LG lanza al mercado. Desprovisto del amplio teclado deslizable que caracterizó a su antecesor, el GT 540 gana mucho en delgadez así como en liviandad, y se maneja confortablemente a través de una pantalla táctil de 7,6 pulgadas de diagonal. Un poco menos lujoso pero bastante más barato que su antecesor, LG GT540, también conocido como Optimus, reserva unas cuantas sorpresas tanto a nivel de funcionamiento como a nivel de equipamiento. En este artículo te mostramos todo lo que tienes que saber sobre este equipo. La realidad Con una carcasa elegante que imita una prolija superficie de metal cepillado, LG GT540 está inspirado en el diseño elegante de los Viewty. Dotado de una conectividad más bien estándar -puerto microSD, entrada jack de 3,5 mm, emplazamiento para tarjetas microSD /SDHC- este dispositivo cuenta con tres botones o teclas físicos (el de llamada, colgar, y el de regreso a pantalla inicial) y otros dos botones sensitivos (atrás, y menús contextuales) que se ubican debajo de la pantalla. Dos botones específicos facilitan la realización de una búsqueda en Google y activan la cámara. Aunque cuente con una pantalla tipo táctil resistiva (es decir, manejable con el estileto), esta pantalla es lo suficientemente rápida y reacciona a la perfección para la escritura de mensajes de texto con el dedo, desde el teclado virtual. No obstante, nada de tecnología multipunto. Para hacer un zoom, contamos con la herramienta convencional (la lupa), disponible en la mayor parte de los smartphones que funcionan con Android. Una aplicación que apunta a las comunidades Funcionando con una versión ya superada de Android (1,6), este GT540 se beneficia de una interfaz complementaria diseñada por la marca fabricante, es decir, LG. Todavía no cuenta con una actualización a la versión 2.1. Incluso es posible que Eclair (2.1) y luego Froyo (2.2) sólo aparezcan en LG para las gamas Optimus de fin de año. Afortunadamente, con la versión 1.6, este dispositivo se beneficia de la búsqueda y la guía vocal para GPS, recientemente lanzadas. En cuanto a la interfaz diseñada por LG, su contribución no es para nada insignificante: así, es posible ordenar o clasificar las aplicaciones del menú por categoría, o agregar -a través de la aplicación Comunidades-, la información que provienen de todas las redes sociales, tales como Facebook, Twitter o Bebo, en tus contactos. Una opción práctica para recuperar información importante (mensajes de correo electrónico, fechas de cumpleaños, eventos, etc.) Sin embargo, la aplicación muestra algunas limitaciones: es demasiado pesada y tarda en la recuperación de datos en tiempo real. Formato DivX Más allá de estas mejoras prácticas, LG también le prestó atención a las capacidades multimedia de su GT540. El dispositivo integra una radio FM, numerosos y variados ajustes para fotografías -accesibles a través de una rueda de selección como en el Viewty Smart- y, sobre todo, un lector DivX/Xvid. La calidad de las imágenes tomadas con el sensor de tres mega píxeles es satisfactoria, siempre que haya buenas condiciones de luz, con una buena fidelidad de los colores. A pesar de la resolución de video VGA, la captura de video es menos atractiva, sobre todo en términos de sonido y de fluidez. En lo que respecta a lectura de los Xvid, ésta es fluida, pero este smartphone no ofrece la posibilidad de adaptar perfectamente la imagen a la dimensión de la pantalla, como sucede, por ejemplo, con el Nokia X6. Potente y relativamente autónomo Gracias a su procesador de 600 MHz y a sus 256 MB de memoria RAM (el GW620 no estaba mejor equipado), este GT540 nunca sufre la lentitud, ni siquiera en modo multitarea. Con una batería de 1500 mAh, este equipo alcanza una autonomía satisfactoria de 9 horas de conversación y de 6 horas y 40 minutos en lectura de video. Una autonomía que se debilitará bastante si activamos la conexión 3G o Wi-Fi: un punto débil en la mayoría de los smartphones actuales. Sea como sea, tratándose de un dispositivo vendido a menos de 300 dólares, el equipamiento es completo. La guinda del pastel: este teléfono puede actuar como un GPS de apoyo y viene con una tarjeta de 2 GB, para almacenar información. fuente

La jornada del apagón informático desafía al gobierno estadounidense a ahorrar más kilovatios hora y a reducir la huella de carbono. Diario Ti: Citrix, HP e Intel dieron la bienvenida a GTSI, el nuevo auspiciante de la tercera jornada ecologista Power IT Down Day que tendrá lugar el viernes 27 de agosto de 2010. Power IT Down Day, o día del apagón informático, es un esfuerzo por animar a agencias civiles, organismos militares e industrias que los sirven a apagar computadoras, impresoras, monitores y otros elementos periféricos al finalizar la jornada laboral el 27 de agosto en un esfuerzo por ayudar al gobierno a reducir el consumo de energía. Hace apenas un mes, la Oficina de Contabilidad del Gobierno de los Estados Unidos (GAO, por sus siglas en inglés) emitió un informe en el que se reitera que el gobierno federal estadounidense es el principal consumidor de energía en este país. Estos pasos sencillos que se realizan al finalizar el día tuvieron eco y se fomentaron en el Informe final GreenGov de febrero de 2010, que incluye más de 5.000 ideas aportadas por más de 14.000 empleados federales. El informe, resultado del Desafío GreenGov lanzado por el presidente estadounidense Barack Obama a fines del año pasado, incluye “el apagar todas las computadoras de escritorio, las impresas conectadas localmente y otros periféricos que no trabajen en red" como una de las tres principales formas de conservar la energía. De modo similar al Desafío GreenGov, el apagón informático Power IT Down Day tiene como objetivo aprovechar el poder de cada persona de ayudar al gobierno a usar la energía de forma más eficiente. Los dos primeros apagones informáticos Power IT Down Day fueron un buen ejemplo de lo que puede lograr cada quien. Solo el año pasado, unas 5.600 personas prometieron apagar los equipos informáticos el 27 de agosto, lo que condujo un ahorro superior a 73.000 kilovatios hora y suficiente ahorro de energía como para dar electricidad a 77 viviendas estadounidenses durante un mes. Los auspiciantes del Power IT Down Day volverán a realizar un donativo a la organización Wounded Warrior Project para demostrar cuánto se puede lograr con el dinero ahorrado de las actividades del apagón informático. En el año 2009, la organización Wounded Warrior Project recibió 45.000 dólares de los auspiciantes de Power IT Down Day. F