pulmonty
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hola taringueros, empeze a entrenar y queria compartir unos consejos que estoy siguiendo al pie de la letra y me estan dando muy buenos resultados para entrenar 10 errores de entrenamiento para maratón por Scott Quill ¿Estás pensando en correr una maratón? Puedes hacerlo, pero para lograr tu objetivo necesitas suficiente tiempo para entrenar y un plan. Con amigos que te ayuden a ser responsable y la guía de miCoach a lo largo del camino, puedes evitar escollos habituales. Para empezar, consulta esta lista de errores habituales y los consejos para evitarlos. Te colocarás a la cabeza y en el camino correcto para correr la carrera de tu vida. 1. Correr demasiado Por qué es malo: Aunque pueda parecer extraño que correr menos sea un medio para llegar a correr más rápido y más distancia, a la mayoría de corredores les falta equilibrio en su entrenamiento. “A los corredores les gusta correr, y luego seguir corriendo”, explica Sue Falsone, directora de Terapia Física de Rendimiento de Athletes’ Performance. Cuando tu entrenamiento se vuelve unidimensional, el riesgo de lesiones se dispara. La solución: El entrenamiento cruzado varía tus métodos de entrenamiento con actividades como la natación y el ciclismo. Descansa los pies por lo menos dos días a la semana—tómate un día libre en el que únicamente te concentres en la recuperación (estiramientos, yoga, masajes, rodillo de espuma, etc.) y otro día o dos dedícalos a la bicicleta o a entrenarte en la piscina. 2. Tonificación insuficiente Por qué es malo: Los músculos tienen unas cuantas funciones. Una de ellas es ayudar a amortiguar los impactos. Si te falta músculo y fuerza, el impacto de tus pasos sobre el asfalto se transmite directamente a tus articulaciones. Pero a muchos corredores les preocupa que las pesas les hagan ser lentos y voluminosos. La verdad: Los ejercicios incorrectos y una mala dieta hacen que te vuelvas voluminoso; un programa apropiado de entrenamiento te hará más fuerte y flexible, por lo que podrás correr de forma más eficaz. La solución: Un entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo, incluidos movimientos que perfeccionen tu mecánica de correr, afirma Paul Robbins, especialista en Metabolismo de Athletes’ Performance. Para obtener más información sobre entrenamiento de resistencia para corredores, visita CorePerformance.com. 3. No seguir un plan de entrenamiento Por qué es malo: “Este es un problema habitual, sobre todo en los corredores aficionados”, explica Robbins. Si tu entrenamiento no está planificado ni es progresivo, normalmente entrenarás siempre con la misma intensidad y corriendo la misma distancia. Esto se puede traducir en un entrenamiento excesivo, un bajo rendimiento o lesiones. “También es uno de los motivos por los que muchos corredores tiran la toalla cuando han recorrido tres cuartas partes de la carrera”, comenta Robbins. La solución: Seguir un programa específico y no cualquier plan que valga para todo. Asegúrate de que está especialmente adaptado a tu nivel de forma física, empieza poco a poco y luego ve aumentando el esfuerzo. Visita la sección Plan de miCoach y selecciona el programa que describa mejor tu nivel de capacidad actual. Elige la opción Correr una carrera: Categoría Maratón, si esta es tu primera o segunda maratón, o elige la opción Finalizar más rápido: Categoría Maratón, si lo que buscas es mejorar tu tiempo. 4. No prestar atención a la técnica Por qué es malo: “La mayoría de los corredores no saben que su mecánica es mala ni siquiera cuando están experimentando dolor”, explica Falsone. Sin embargo, el dolor, especialmente en los cuádriceps, las pantorrillas o la parte inferior de la espalda, es una señal de alarma que indica que algo va mal en tu forma de correr. ¿Te sientes bien? Aún puedes seguir perfeccionando tu técnica para aumentar tu rendimiento. La solución: Corre erguido con el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y los pies por debajo de las caderas (no hacia delante frente a ti). Evita golpear el suelo con los talones subiendo los dedos de los pies hacia las espinillas mientras corres. Además, intenta correr con un ritmo de zancada más rápido; tus pies deberían golpear el suelo entre 170 y 180 veces por minuto. miCoach muestra el ritmo de zancada en cada gráfica completada de Detalles del entrenamiento. Más información en el artículo “Siete claves para una correcta mecánica al correr”. 5. Aumentar progresivamente la distancia recorrida hasta el día de la carrera Por qué es malo: Una maratón es una prueba en la que no puedes matarte entrenando. Lo que realmente te interesa es reducir el volumen de entrenamiento durante un corto período de tiempo hasta que llegue la carrera. Conocido como reducción gradual, este período de descanso reducirá tu riesgo de lesiones y te ayudará a ofrecer tu mejor rendimiento absoluto cuando más te haga falta. La solución: Robbins afirma que la duración del período de reducción gradual varía dependiendo de tu programa y experiencia. miCoach reduce apropiadamente de forma gradual tu entrenamiento para la carrera, eliminando todo tipo de suposiciones y conjeturas. Céntrate aún más en el entrenamiento cruzado, la nutrición y la recuperación durante este período para estar lo más fresco posible. 6. Ignorar el descanso Por qué es malo: No prestar atención al descanso y la regeneración, incluidos el sueño, los masajes y la nutrición, no es algo exclusivo de los corredores. “Es un error habitual de todo el mundo”, afirma Falsone. El objetivo de la regeneración es ayudar a que tu cuerpo se recupere con más fuerza al día siguiente y esté fresco. La solución: Trata del mismo modo tus días de entrenamiento y tus días de recuperación, es decir, ambos son igual de importantes para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Entrenar en la zona azul, por ejemplo, puede parecer sencillo, pero resulta clave para acelerar el proceso de recuperación y ayudar a que tu cuerpo esté preparado para un entrenamiento más intenso. En este sentido, Falsone recomienda minisesiones diarias de regeneración. Incluso cinco minutos de masajes con rodillo de espuma y cinco minutos de estiramientos pueden contribuir en gran medida a reducir el riesgo de lesiones y maximizar el rendimiento. 7. Olvidar hidratarse Por qué es malo: Muchos de nosotros salimos a correr sin haber bebido antes ningún tipo de líquido. “El problema es que, si tu cuerpo se deshidrata, aunque sólo sea un poco, puede hacer que tu ritmo baje y que pierdas el control de tu mecánica”, explica Amanda Carlson, directora de Nutrición de Rendimiento de Athletes’ Performance. La solución: Pésate antes y después de diferentes tipos de entrenamiento, así sabrás cuánto líquido sueles perder. Esto te ayudará a medir la cantidad de líquido que debes beber. Un buen punto de partida: Toma de 4 a 6 sorbos (aproximadamente de 120 a 175 ml) de líquido cada 15 ó 20 minutos, y rehidrátate con dosis de 475 a 600 ml de líquido por cada 0,5 kg que pierdas durante tu entrenamiento. No hace falta que peses más de lo que pesabas cuando empezaste a correr, pero debes evitar deshidratarte. 8. Quedarse sin combustible Por qué es malo: Cuando tu cuerpo se queda sin energía mientras corres, tu velocidad se resiente, la carrera se te hace más pesada, pierdes el control de tu mecánica y tu rendimiento baja. Y no sólo se trata de la comida anterior a la carrera. “Si, en general, no ingieres suficientes hidratos de carbono, entonces dará igual lo que comas justo antes del entrenamiento”, afirma Carlson. La solución: Si corres durante más de una hora, ingiere aproximadamente de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora. “A mí me gusta tomarme un gel deportivo cada 45 minutos a lo largo de mis carreras y luego simplemente beber agua”, explica Carlson, “pero prueba con lo que a ti te funcione.” (Haz pruebas durante entrenamientos largos antes de tu carrera. No te interesa probar algo nuevo durante la maratón.) En cuanto al conjunto de tu dieta, haz que coincida tu ingesta total de hidratos de carbono con la cantidad de entrenamiento que haces, y come más calorías a medida que avances de una fase básica del entrenamiento a otra con mayores niveles de intensidad. (Esto aparece indicado mediante un mayor número de zonas rojas y amarillas en tus entrenamientos.) 9. Quedarse sin tiempo para entrenar Por qué es malo: Si te quedas sin respiración después de subir las escaleras, no te apuntes a una maratón que se celebrará al cabo de dos meses pensando que eso te obligará a entrenar muy duro. Es genial motivarse con un objetivo tangible, pero fijarse un período de tiempo poco realista tan solo puede provocar lesiones o una decepción. La solución: Si estás suficientemente sano y en forma como para hacer una media maratón, entonces necesitarás alrededor de otros dos o tres meses de sólido entrenamiento para poder llegar a la línea de meta de una maratón completa. Si apenas puedes correr 1,5 km, date un período de entre 12 y 18 meses. No obstante, consulta la “Planificación recomendada” de cada plan de miCoach. En ella se muestra la duración del plan dependiendo de tu nivel de forma física actual. Además, si nunca has corrido una carrera de 5K, 10K o una media maratón, considera la posibilidad de empezar primero por una carrera más corta y luego ir subiendo progresivamente el listón. miCoach dispone de planes para cada una de estas carreras. 10. Llevar el equipo incorrecto Por qué es malo: Desde las zapatillas hasta los calcetines, los pantalones cortos y la camiseta, tu equipo puede tener un gran impacto sobre tu rendimiento. Sabes que no puedes seguir llevando un equipo desgastado, por mucho servicio que te haya ofrecido hasta ahora. Y ponerte algo nuevo el mismo día de la carrera, como, por ejemplo, un nuevo par de zapatillas, tampoco es una buena idea. “Podría causarte ampollas y hacer que te dolieran las uñas de los pies, lo que te impediría correr”, explica Falsone. Las zapatillas que no se ajustan a la perfección a tu pie también pueden amplificar los problemas en las últimas fases de la carrera. La solución: La clave es utilizar todo tu equipo de las carreras en entrenamientos largos para que así te sientas cómodo cuando corras la maratón, e intentar encontrar un equilibrio entre lo nuevo y lo viejo. Por ejemplo, las zapatillas deberían estar suficientemente usadas como para que te sientas cómodo sin alterar tu mecánica, pero no tan viejas como para que no proporcionen sujeción. Por regla general: Cambia de zapatillas como mínimo cada 480-800 kilómetros. Ya que estás en ello, cambia de calcetines, ya que eso también puede repercutir en tu rendimiento y en la posibilidad de que sufras lesiones. Visita adidas.com/running para obtener excelentes ideas sobre equipo para correr. ¡Te deseamos toda la suerte del mundo en tu entrenamiento! fuente: http://www.adidas.com/es/micoach/articles/2009/10/10-marathon-training-mistakes.aspx gracias por comentar y empiecen de una vez!! no se dejen estar
cosas muy feas y ordinarias como bidet de cemento espero que les haya gustado agradecer no cuesta nada
Hipertensión arterial La hipertensión arterial es una condición médica caracterizada por un incremento de las cifras de presión arterial por encima de 140/90 mmHg y considerada una de los problemas de salud pública en países desarrollados afectando a cerca de mil millones de personas a nivel mundial. Para el registro y diagnóstico de una hipertensión arterial, se tiene por costumbre hacer lectura de las cifras tensionales en dos visitas médicas o más. Aquellos individuos con una tensión arterial entre 130/80 y 139/89 tienen un riesgo duplicado de desarrollar hipertensión arterial que los individuos con valores menores. La hipertensión es una enfermedad asintomática y fácil de detectar, sin embargo, cursa con complicaciones graves y letales si no se trata a tiempo. La hipertensión arterial, de manera silente, produce cambios hemodinámicos, macro y microvasculares, causados a su vez por disfunción del mismo endotelio vascular y el remodelado de la pared de las arteriolas de resistencia, responsables de mantener el tono vascular periférico. Estos cambios, que anteceden en el tiempo a la elevación de la presión, producen lesiones orgánicas específicas, algunas de ellas definidas clínicamente. En el 90% de los casos la causa es desconocida por lo cual se le ha denominado "hipertensión arterial esencial", con una fuerte influencia hereditaria. Ese porcentaje tan elevado no puede ser excusa para intentar buscar su etiología pues en 5 a 10% de los casos existe una causa directamente responsable de la elevación de las cifras tensionales. A esta forma de hipertensión se le denomina "hipertensión arterial secundaria" que no solo puede en ocasiones ser tratada y desaparecer para siempre sin requerir tratamiento crónico sino que además puede ser la alerta para localizar enfermedades aún más graves de las que solo es una manifestación clínica Causas de hipertensión arterial A pesar de que no se ha determinado cual es la causa específica en la mayoría de los casos de hipertensión arterial, los factores contribuyentes más frecuentes incluyen: Hipertensión esencial Hipertensión esencial asociada al síndrome metabólico Hipertensión sistólica aislada Hipertensión secundaria a enfermedad renal Glomerulonefritis aguda o crónica Glomeruloesclerosis focal o difusa Colagenopatías Nefritis intersticial Enfermedad poliquística renal Síndrome de Liddle Hipertensión secundaria a enfermedad vascular renal. Estenosis de arteria renal, unilateral o bilateral Esclerodermia Enfermedad de Takayasu-Onishi Hipertensión secundaria a coartación aórtica HTA secundaria a endocrinopatías Enfermedad de Cushing Acromegalia Hipertiroidismo Feocromocitoma Hipercalcemia Adenoma corticosuprarrenal Deficiencia de 11-hidroxilasa Deficiencia de 17-hidroxilasa Hiperplasia suprarrenal Síndrome de Geller Exceso aparente de mineralocorticoides Hiperaldosteronismo supresible por glucocorticoides Hipertensión asociada al embarazo Hipertensión asociada a enfermedades del sistema nervioso central. Trauma craneoencefálico o de médula espinal Hipertensión intracraneal Tumores encefálicos Apnea del sueño Porfiria aguda Disautonomía Síndrome de Guillain-Barré Hipertensión secundaria al uso de fármacos Hipertensión de bata blanca Sodio Aproximadamente un tercio de la población hipertensa se debe al consumo de sal, porque al aumentar la ingesta de sal se aumenta la presión osmótica sanguínea al retenerse agua, aumentando la presión sanguínea. Los efectos del exceso de sal dietética depende en la ingesta de sodio y a la función renal. https://ugc.kn3.net/s/http://www.youtube.com/v/<object width="425" height="344"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/JY9O-pyUsus&hl=es&fs=1"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/JY9O-pyUsus&hl=es&fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true" width="425" height="344"></embed></object> link: ¿Por qué es importante la sal en los hipertensos? Porque en diversos estudios se ha demostrado que hay relación entre el consumo de sal y la aparición de HTA (hipertensión arterial). ¿Qué debemos hacer con la sal en los hipertensos? Conviene reducir la sal en la dieta de los hipertensos dado que con ello se suele conseguir reducir las cifras de PA (presión arterial). Otros beneficios de esta reducción son la menor necesidad de medicamentos y el menor grado de daño en los órganos afectados por la HTA ¿Todo el mundo responde a la reducción de sal en la dieta? La mayoría de los hipertensos lo hacen pero algunos son lo que se conoce como resistentes a la sal. En general los pacientes de mayor edad, obesos y diabéticos responden muy bien a esta medida. La única manera de saberlo es probarlo. ¿Cómo conseguir reducir en la práctica la cantidad de sal de nuestra dieta? Usando menos sal (o ninguna) cuando se cocina. Evitar los alimentos procesados ricos en sal (como por ejemplo: embutidos, conservas, precocinados, etc.). No añadir sal a la comida al sentarse en la mesa. En lugar de sal, usar otras especias, hierbas aromáticas, zumo de limón, ajo fresco o polvo de ajo o cebolla. ¿Qué debemos evitar? Carnes crudas con sal, carnes, pescados y aves de corral salados en lata o procesados; tocino ahumado; jamón; buey secado; cornet beef; salchichas de Francfort; fiambres procesados; salchichas; sardinas; queso salado y alimentos de queso salado; cacahuetes salteados; comidas en lata; comidas congeladas. Refrigerios salados; galletitas saladas; palomitas de maíz saladas; patatas "chips", hojuelas de maíz, nueces saladas; sopas en lata; sopas en polvo; caldo de cubitos; caldo (excepto sin sal). Col fermentada o "choucroute" encurtidos; vegetales en salsas congeladas comerciales. Sal de condimento; mezclas de condimento; polvos para ablandar la carne; glutamato monosódico; quetchup; mostaza preparada; rábano picante preparado; salsa de soja; salsa para carne y barbacoa en botella, aceitunas. Leche de manteca refinada; preparados de cacao; mezclas para coctails. Agua con gas. ¿Qué debemos limitar? Despojos (tales como hígado, corazón y riñón), mariscos (tales como gambas, almejas y langosta) y manteca de cacahuete a 2 porciones por semana. Se pueden usar porciones adicionales de manteca de cacahuete sin sal. Consejos finales. Una de las piedras angulares en el tratamiento de la hipertensión es la dieta: reducción de la sal y grasas saturadas, control de peso, moderación en el consumo de alcohol. Cualquier persona que se vea obligada a modificar sus hábitos alimentarios no debe resignarse a sufrirlo como un castigo sino que, sencillamente, a la hora de elegir sus menús, deberá elegir otros alimentos y así mismo condimentarlos de distinta forma. Una vez nos hemos acostumbrado a un sabor menos salado es fácil mantenerse en este nuevo gusto que el paciente percibe como más adecuado ESPERO QUE LES HAYA SERVIDO DE ALGO YENGAN CUIDADO NO AVISA!!! AH Y NO USEN SAL SABE MEJOR LA COMIDA