to0nga
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Registrate y eliminá la publicidad! Ejercicios de Gimnasia sencillos y faciles. Pectorales Se trata de un ejercicio que permite trabajar y desarrollar los músculos pectorales en ancho. Este movimiento es llamado: apartado lateral. Apollarse sobre la espalda sobre un banco horizontal, un peso corre en cada mano, los brazos son tendidos. En un movimiento de mitad círculo, apartar los brazos de cada costado del busto. A lo largo de esta fase, los brazos pueden ser doblados ligeramente. Bajar el movimiento hasta que los brazos sean paralelos al suelo. Regresar lentamente y progresivamente a la posición de salida. Apollarse sobre un banco sobre la espalda, un peso corre en cada mano, las manos se encuentran al nivel de los hombros. En posición de salida, los brazos son paralelos al suelo, las palmas de las manos orientadas hacia el antes. Levantar simultáneamente los dos pesos. Regresar lentamente y progresivamente a la posición de salida doblando los codos, los brazos deben ser paralelos al suelo. Este movimiento de musculación es llamado: jersey. Apollarse sobre un banco horizontal sobre la espalda, un peso corre situado entre las dos manos. los brazos son paralelos al suelo y son tendidos en el prolongamiento del cuerpo hacia el trasero. Levantad los brazos hasta la vertical todo guardando los brazos tensos. Volver a bajar a la posición de salida guardando siempre los brazos tensos. Si nuestro estiramiento lo permite bajar lo más bajo posible teniendo precaución de no cavar lo lumbares, bajo de la espalda. Es muy importante ejecutar correctamente este movimiento y de no ejecutarla con un pesado cargo antes de dominar bien la técnica Abdominales Este ejercicio se llama "el hidropedal" Apollarse sobre la espalda, en apoyo sobre los antebrazos puestos al suelo. Las piernas son paralelas al suelo, efectuar un movimiento de vaivén con las piernas trayendo la rodilla hacia el busto. Realizar estos movimientos de cada costado alternando una vez la rodilla izquierda, una vez la rodilla derecha. Este ejercicio llamado "el hidropedal" Para que este ejercicio sea eficaz hacér largas series, hasta sentir una quemadura al nivel de los nuestros músculos abdominales. Respiración: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente En apoyo sobre las nalgas, rodillas dobladas, los pies han puesto al suelo, el busto es inclinado. Todo guardando el busto inclinado efectúa de las rotaciones del busto con los brazos tensos de izquierda a la derecha, no llevar la espalda al suelo a lo largo de la ejecución del ejercicio. Realizar este movimiento de cada costado alternando una vez a la izquierda, una vez a la derecha. Este ejercicio se llama "los tijeras" Apollarse sobre la espalda, en apoyo sobre los antebrazos puestos al suelo. Las piernas son tendidas. Efectuar un movimiento de redoble de la parte baja hacia el alto, sin llevar el pie al suelo. Realizar estos movimientos de cada costado alternando una vez la pierna izquierda, una vez la pierna derecha. Para que este ejercicio sea eficaz hacer series largas Elongar la espalda al suelo, las piernas son tendidas, los pies cruzados y los brazos son tendidos ligeramente despegados del suelo, alrededor de 10 cm. Levantando el busto viene tocar los pies con las manos. Volver a bajar desenrollando lentamente progresivamente luego la espalda al contacto del suelo Respiración: efectuando este ejercicio (vaciar los pulmones) levantando el busto e inspirar, inflar los pulmones, volviendo a bajar la espalda al suelo. Precaución: En comienzo de entrenamiento es posible que no consigáis realizar este ejercicio completamente. No intentes alcanzar los pies con las manos. Subir luego más alto posible rebajar progresivamente la espalda al suelo. La espalda y los pies en apoyo sobre el suelo, las manos detrás del cogote. Levantar el busto más alto posible en dirección de las rodillas. En la subida del movimiento no tirar sobre el cogote con las manos; eso podría provocar una herida al nivel de las vértebras cervicales. Para evitar este problema, podes guardar los brazos tensos durante el cuerpo para efectuar este movimiento. Volver a bajar la espalda al suelo desenrollando dulcemente y progresivamente las espaldas. Para complicar este movimiento y volverlo todavía más eficaz no calmar completamente la espalda cuando volves a bajar. Respiración: efectuando este ejercicio, vaciar los pulmones cuando el busto sube en dirección de las rodillas e inspirar (inflar los pulmones) cuando la espalda vuelve a bajar al suelo. Elongar sobre la espalda, las piernas dobladas, los pies cruzados y las manos detrás del cogote. Despegando la espalda del suelo levanta el hombro izquierdo y trae el codo izquierdo en contacto de la rodilla derecha. Volver a bajar desenrollando lentamente progresivamente la espalda al contacto del suelo. Luego hechas el mismo ejercicio por otra parte, levantar el hombro derecho y traer el codo derecho hasta que haga contacto con la rodilla izquierda. Precaución: En comienzo de entrenamiento es posible que no consigas realizar este ejercicio completamente, se hará naturalmente a medida que los abdominales se refuerzen, entonces, el ejercicio nos parecerá más fácil de realizar. Elongar sobre la espalda, en apoyo sobre los antebrazos puestos al suelo. Las piernas son tendidas y forman con el suelo un ángulo de alrededor de 60°. Guardar la posición 10 segundos y bajar las piernas 10 cm. Guardad de nuevo la posición 10 segundos. Volver a bajar todavía las piernas hasta que esten en posición estática y sobrealzada de 10 cm respecto al suelo y mantenerlo mas posible esta posición, hasta sentir una quemadura al nivel de la correa abdominal. Respiración: efectuando este ejercicio respirar naturalmente, profundamente y regularmente. Elongar sobre la espalda, los brazos puestos al suelo durante el cuerpo. Las piernas son paralelas al suelo y los pies son cruzados. Las palmas de las manos contra el suelo. Levantar el coxis y subir las rodillas lo más altas posible todo guardando el medio de la espalda al contacto del suelo, despegar nuestro movimiento al nivel de los lumbares sólo, bajo de la espalda. Volver a bajar lentamente y progresivamente las rodillas para que los lumbares descansen al suelo. Respiración: efectuando este ejercicio, vaciar los pulmones cuando subis las rodillas e inspirár cuando la espalda vuelve a bajar al suelo. Oblicuos De pie, un palo en las manos, brazos tensos delante de vosotros. Efectuar una rotación del busto del costado izquierdo. Regresar a la posición de salida y empezar el movimiento de la parte derecha. Hacer este ejercicio a nuestro ritmo a lo largo de 3 a 5 minutos. Este ejercicio trabaja nuestras oblicuas . Respiración: efectuando este ejercicio respira naturalmente posible y venciendo profundamente y regularmente. De pie, los pies apartados, la mano derecha sobre el corte, un peso en la mano izquierda, el brazo izquierdo tenso. Inclinar el busto de la parte derecha bajando más bajo posible. Levantar el busto y bajarlo lo más bajo posible del costado izquierdo. hombros Este ejercicio es ideal para el musculación de los hombros (centro de mesa para la parte antes de los hombros), pero necesita una ejecución perfecta del movimiento. De pie, un peso en cada mano, las manos han apartado del ancho de los hombros. Levantar los brazos hasta que formen un ángulo recto con el busto, los brazos deben ser paralelos al suelo. Regresar lentamente y progresivamente a la posición de salida todo, controlando la bajada de nuestro movimiento. Respiración: efectuando este ejercicio inspirar (inflar los pulmones) cuando levantes los brazos y exalar (vaciar los pulmones) cuando regreses a la posición de salida. De pie, piernas apartadas, un peso corre en cada mano, los brazos cuelgan de cada costado del busto. Levantar simultáneamente los brazos hasta la horizontal. Los brazos y el busto deben formar un ángulo recto, alrededor de 90°. Volver a bajar lentamente y progresivamente los brazos a la posición de salida. Para realizar este ejercicio, los codos pueden ser doblados ligeramente. Este ejercicio, también realizado con un cargo relativamente débil, desarrolla perfectamente los músculos de los hombros. Este ejercicio es ciertamente uno de más eficaces para ensanchar nuestros hombros. Durante el ejercicio, controlar bien el busto, Este ejercicio es un clásico del musculación de los hombros. Ejecutado bien, da rápidamente de los resultados visibles. Para realizar este ejercicio nos hacen falta dos pequeños pesos. sentarce sobre un banco, el pecho ha puesto sobre los muslos, los pesos en las manos, las palmas han orientado hacia el suelo, los brazos son tendidos durante las piernas. Levantar los pesos apartando completamente los brazos, las palmas siempre orientando hacia el suelo. Si el ejercicio solicita los bíceps, podéis ligeramente doblar los brazos para localizar el ejercicio sobre los hombros sentarce sobre un banco, podes utilizar una silla con respaldo para apollar la espalda, tomar los pesos en mano apartándolas del ancho de los hombros alrededor de, las palmas han orientado hacia la parte anterior, los pesos se hallan al nivel de los hombros. Levantar los pesos tendiendo completamente los brazos y girando las manos de un cuarto de torre hacia el interior, las palmas han orientado hacia el interior ahora. Regresar lentamente a la posición de salida girando las manos de un cuarto de torre hacia el exterior, las palmas han orientado hacia la parte anterior ahora. Este ejercicio de base asegura un desarrollo importante de los hombros. Para realizar este ejercicio nos hace falta una barra de musculación equipada de discos. De pie, los pies apartados del ancho del barreño para encontrar un apoyo y un equilibrio correcto, una barra derecha en las manos que han apartado del ancho de los hombros alrededor de, la barra es en apoyo sobre la parte delantera de nuestros hombros y las palmas de las manos han orientado hacia ella antes. Levantar la barra tendiendo completamente los brazos. Regresar lentamente a la posición de salida trayendo la barra al nivel de los hombros. Durante este ejercicio, cuidar de tener el busto muy derecho. Bíceps De pie, una barra larga o una barra "especial bíceps" entre las manos. Las manos han apartado del ancho de los hombros, los pies apartados del ancho del barreño para encontrar una posición de trabajo muy estable. Los brazos son doblados ligeramente y cuelgan durante el cuerpo. Doblar progresivamente los brazos doblando los codos todo cuidando de que éstos, esten muy pegados al cuerpo. Cuando las manos llegan a la altura de los hombros, bajar lentamente la barra a la posición de salida. Respiración: efectuando este ejercicio vaciar los pulmones cuando los brazos suben en dirección de los hombros e inflar los pulmones cuando los brazos vuelven a bajar a la posición de salida. sentarce, la espalda derecha, que puede ser en apoyo sobre un banco, un peso en cada mano. En posición de salida, los brazos cuelgan durante el cuerpo. Doblar simultáneamente los brazos manteniendo los brazos muy pegados al cuerpo y traer los pesos a la altura de los hombros. Cuidar que el busto este muy derecho, sin doblar la espalda. Volver a bajar lentamente los pesos en dirección del suelo desdoblando progresivamente los brazos. Podes hacer igualmente este ejercicio en un movimiento alternado: es decir que doblas el brazo izquierdo y en cuanto el brazo izquierdo regresa a la posición inicial doblas el brazo derecho y viceversa. Este ejercicio es nombrado: trabajo de los bíceps al banco "Larry Scott" Este movimiento garantiza de los resultados óptimo siguiente un corto período de entrenamiento. permite aislar únicamente la contracción muscular sobre los bíceps. sentado o levantado según el modelo de banco utilizado, tomar una barra en mano, separar las manos al ancho de los hombros, los codos han puesto sobre el plano inclinado de trabajo y los brazos son tendidos. Doblar lentamente los brazos doblando los codos, hasta que nuestras manos toquen casi los hombros. Volver a bajar sin interrupción controlando lentamente nuestro movimiento. No es necesario utilizar una carga pesada para efectuar este movimiento. Podes trabajarlo igualmente separadamente los brazos utilizando un peso ligero en lugar de una barra derecha o de una barra "especial bíceps." Este ejercicio de concentración permite trabajar los bíceps en aislamiento y de aumentar el volumen, trabaja la "joroba" del bíceps. sentate sobre un banco, el busto inclinado adelante, un peso corre en la mano. El codo descansa contra la parte interior del muslo. Doblar el brazo delantero hasta tocar el hombro con el peso. Volver a bajar progresivamente el brazo tenso a la posición de salida. Cuando trabajas individualmente los músculos del brazo, evitar todo tirón en el movimiento en no tomar de arranque para levantar el peso. Hacer lentamente este movimiento y regularmente y vos concentrado sobre los músculos que trabajan visualizándolo mentalmente. Si utilizas una carga importante, controlar bien la bajada del brazo cuando la vuelta a la posición de salida para evitar los problemas de codo. Tríceps Este ejercicio refuerza y desarrolla los trícepses. acostate sobre un banco horizontal sobre la espalda, un peso corre en las manos que han apartado del ancho de los hombros, brazos tensos a la parte superior de la cabeza. Bajar lentamente y progresivamente los pesos cortos de cada costado de la cabeza teniendo cuidado de no golpear los pesos contra nuestra cabeza. Regresar lentamente a la posición de salida tendiendo completamente los brazos. Precauciones: Cuidar bien de conservar los brazos en posición vertical durante toda la duración del movimiento y evitarás que los brazos se apartan uno del otro durante la fase descendente del movimiento, cuidar igualmente los brazos apretados al máximo a lo largo de la fase descendente del movimiento. Por último, se recomienda, por ejercicio hacer 3 series de 15, si recien empezas o te cuesta, baja de 15 a 10 veces y a medida que te acostumbres, le agregas peso, series y repeticiones SaLuDoS