Bienvenidos a mi post.
¿Estas cansado de esa pansa de diamond que te cuelga?
¿O de ser tan flaco que ni haces sombra en la pared?
Este es tu post maquinola!!
Aquí te voy a enseñar como despedirte de esa maldita panza, o ganar musculo para dejar de ser un saco de huesos, de la forma mas sencilla que pueda
Por lo general la gente solo lee, lee y lee textos gigantes sobre supuestos secretos y frutas milenarias y todo eso, pero saves que? ESAS SON WEBADAS!
Lo primero que hay que hacer es dejarnos de boludes, no hay ningún secreto ni hacker en esta mierda solo tienes que trabajar duro y tener una dieta acorde a tus objetivos.
Lo primero que hay que saber!!
Los cuerpos se dividen según su metabolismo en 3 tipos, esto se llama somatotipo, y son los siguientes
La dieta base:
La dieta base es la cantidad exacta de nutrientes y energía que necesita nuestro cuerpo en un día normal, con esta cantidad de nutrientes, no ganaríamos ni perderíamos peso, y se calcula de acuerdo a nuestro somatotipo:
Mesomorfos -- peso corporal en libras x 15.
Ectomorfos -- peso corporal en libras x 16-17.
Endomorfos -- peso corporal en libras x 13-14.
con esto obtendríamos el valor total de calorías que usamos durante un día
si queremos ganar masa muscular debemos agregarle 500 calorias mas al total de calorías
si queremos perder grasa debemos restar de 300 a 500 calorías al valor total de calorías
Ok ya tendremos un valor, como por ejemplo
Una persona de 60kg mesomorfica.
60kg = 132lbs x 15 calorías = 1980 calorías,
supongamos que queremos ganar masa muscular, entonces le sumamos 500 calorías
1980+500= 2480 calorías diarias.
ahora calculamos la cantidas de proteinas que necesitamos, por lo general una persona que realiza una actividad con fines a ganar masa muscular necesita 2gr de proteina por kg de peso corporal, lo que quiere decir que nuestro sugento de 60kg necesita 120gr de proteinas diarias.
las proteinas al igual que los carbohidratos aportan energia al organismo, para ser especificos 4 calorías por gramo de proteína.
Entonces debemos restar 480 calorías provenientes de las proteínas al valor total de calorías 2480, dándonos así 2000 calorías, esto supones que debemos consumir
120gr de proteínas diarias = 480 calorías
y 2000 calorías provenientes de fibra, carbohidratos y grasas, dándonos así nuestro total de 2480 calorías.
si queremos perder peso hacemos lo mismo, pero envés de sumar las 500 calorías le vamos a restar de 300 a 500 calorías.
por acá les dejo un vídeo por si no entendieron:
Este es el estimulo que le daremos al cuerpo, para construir masa muscular, o para perder grasas, para eso necesitamos inscribirnos al gym.
por lo general un entrenamiento de pesas no debe durar mas de 1:30 horas, debido a que se empiesa a producir acido lactico y cortisol en los musculos, el cual promueve el catabolismo de las fibras musculares.
Por lo general cada musculo de nuestro cuerpo se puede entrenar maximo 2 veces a la semana, no mas de eso, por que el musculo necesita descanzar almenos una 72hrs.
Los dias que vayamos al gym, depende de nosotros.
no les dejo rutina, debido a que todos tienen sus gustos, por ejemplo la mia es de 5 dias a la semana y es asi
Lunes: pecho y triceps
martes: espalda y biceps
miercoles: pierna(la parte delantera y pantorrillas)
jueves: pecho y hombro
viernes: pierna(la parte trasera y pantorrillas) y biceps.
de cada musculo realizo 4 ejercicios, divididos en 4series de 10 a 12 repeticiones, con descansos de 2 minutos entre series, como soy ectomorfo (flaco) no realizo cardio porque me puedo desaparecer xd.
en mi rutina trabajo:
pecho 2 veces a la semana
triceps 1 ves a la semana
espalda una ves a la semana
biceps una ves a la semana
pantorrilla 2 veces a la semana
hombros una ves a la semana
piernas 2 veces a la semana (una la parte trasera y una la parte delantera)
los músculos que trabajo 2 veces a la semana es debido a que por genética me cuesta desarrollarlos.
Bueno eso es todos Leones de la sabana de africa.
¿Estas cansado de esa pansa de diamond que te cuelga?
¿O de ser tan flaco que ni haces sombra en la pared?
Este es tu post maquinola!!
Aquí te voy a enseñar como despedirte de esa maldita panza, o ganar musculo para dejar de ser un saco de huesos, de la forma mas sencilla que pueda
Por lo general la gente solo lee, lee y lee textos gigantes sobre supuestos secretos y frutas milenarias y todo eso, pero saves que? ESAS SON WEBADAS!
Lo primero que hay que hacer es dejarnos de boludes, no hay ningún secreto ni hacker en esta mierda solo tienes que trabajar duro y tener una dieta acorde a tus objetivos.
Lo primero que hay que saber!!
Un cuerpo como este lleva de 2 a 3 años de sacrificio
Pero eso no quiere decir que nosotros no podamos alcanzar un buen nivel de condición física, o almenos estar marcados con abdominales y algo de masa muscular en un tiempo relativamente corto.
Vos decís si vale la pena esforzarse durante un tiempo, solo para conseguir ese cuerpo, dime una cosa, si no lo haces, ¿que vas a ganar? ¿Estar crapeando como siempre? ¿Vas a levantar minas con tu rango? por dios lince baja de esa nube. el tiempo seguirá pasando y tu pansa seguirá creciendo si no decides hacer nada.
Vos decís si vale la pena esforzarse durante un tiempo, solo para conseguir ese cuerpo, dime una cosa, si no lo haces, ¿que vas a ganar? ¿Estar crapeando como siempre? ¿Vas a levantar minas con tu rango? por dios lince baja de esa nube. el tiempo seguirá pasando y tu pansa seguirá creciendo si no decides hacer nada.
Basta de webadas, EMPECEMOS!!
Lo primero que hay que saber es, que tipo de cuerpo tenemos
Los cuerpos se dividen según su metabolismo en 3 tipos, esto se llama somatotipo, y son los siguientes
Endomorfico: son los cuerpos que poseen un metabolismo lento, tienden a cumular mucha grasa, y les cuesta perderlas, debido a que usan menos calorías por kilo para funcionar.
Mesomorfico: podríamos decir que es el metabolismo intermedio, tienden a tener ganancias musculares buenas, y no acumulan grasas en exceso, su gasto calorico es mas elevado que el de los endomorficos, por eso no ganan tanta grasa.
Ectomorficos: es el popular flaco de toda la vida, su gasto calorico es elevado, le cuesta ganar grasa y masa muscular.
Mesomorfico: podríamos decir que es el metabolismo intermedio, tienden a tener ganancias musculares buenas, y no acumulan grasas en exceso, su gasto calorico es mas elevado que el de los endomorficos, por eso no ganan tanta grasa.
Ectomorficos: es el popular flaco de toda la vida, su gasto calorico es elevado, le cuesta ganar grasa y masa muscular.
Muy bien!
Una vez sabemos cual es nuestro somatotipo, lo siguiente es prepararnos una dieta de acorde a nuestros objetivos, ya sea ganar masa muscular o perder grasa, en esta parte hay que aclarar 2 puntos, el cual es el siguiente:
El metabolismo corporal tiene 2 fases
Anabolismo: es el proceso en el que se utiliza energía para conformar tejidos, ya sea adiposo(grasa) o muscular.
Catabolismo: el cuerpo destruye tejido para obtener energía, por lo general grasa, pero también se destruye un pequeño porcentaje de masa muscular, debido a que los músculos también se pueden descomponer en glucosa, pero esto se hace solo como ultimo recurso.
Por si no entienden aquí les doy un resumen:
No se puede ganar musculo y perder grasa a la vez, eso es un mito.
Si quemas grasa no ganas músculos, al contrario podrías estar quemandolo.
Si ganas musculo, tambien ganaras algo de grasa.
El metabolismo corporal tiene 2 fases
Anabolismo: es el proceso en el que se utiliza energía para conformar tejidos, ya sea adiposo(grasa) o muscular.
Catabolismo: el cuerpo destruye tejido para obtener energía, por lo general grasa, pero también se destruye un pequeño porcentaje de masa muscular, debido a que los músculos también se pueden descomponer en glucosa, pero esto se hace solo como ultimo recurso.
Por si no entienden aquí les doy un resumen:
No se puede ganar musculo y perder grasa a la vez, eso es un mito.
Si quemas grasa no ganas músculos, al contrario podrías estar quemandolo.
Si ganas musculo, tambien ganaras algo de grasa.
La dieta base:
La dieta base es la cantidad exacta de nutrientes y energía que necesita nuestro cuerpo en un día normal, con esta cantidad de nutrientes, no ganaríamos ni perderíamos peso, y se calcula de acuerdo a nuestro somatotipo:
Mesomorfos -- peso corporal en libras x 15.
Ectomorfos -- peso corporal en libras x 16-17.
Endomorfos -- peso corporal en libras x 13-14.
con esto obtendríamos el valor total de calorías que usamos durante un día
si queremos ganar masa muscular debemos agregarle 500 calorias mas al total de calorías
si queremos perder grasa debemos restar de 300 a 500 calorías al valor total de calorías
Ok ya tendremos un valor, como por ejemplo
Una persona de 60kg mesomorfica.
60kg = 132lbs x 15 calorías = 1980 calorías,
supongamos que queremos ganar masa muscular, entonces le sumamos 500 calorías
1980+500= 2480 calorías diarias.
ahora calculamos la cantidas de proteinas que necesitamos, por lo general una persona que realiza una actividad con fines a ganar masa muscular necesita 2gr de proteina por kg de peso corporal, lo que quiere decir que nuestro sugento de 60kg necesita 120gr de proteinas diarias.
las proteinas al igual que los carbohidratos aportan energia al organismo, para ser especificos 4 calorías por gramo de proteína.
Entonces debemos restar 480 calorías provenientes de las proteínas al valor total de calorías 2480, dándonos así 2000 calorías, esto supones que debemos consumir
120gr de proteínas diarias = 480 calorías
y 2000 calorías provenientes de fibra, carbohidratos y grasas, dándonos así nuestro total de 2480 calorías.
si queremos perder peso hacemos lo mismo, pero envés de sumar las 500 calorías le vamos a restar de 300 a 500 calorías.
por acá les dejo un vídeo por si no entendieron:
El entrenamiento:
Este es el estimulo que le daremos al cuerpo, para construir masa muscular, o para perder grasas, para eso necesitamos inscribirnos al gym.
por lo general un entrenamiento de pesas no debe durar mas de 1:30 horas, debido a que se empiesa a producir acido lactico y cortisol en los musculos, el cual promueve el catabolismo de las fibras musculares.
Por lo general cada musculo de nuestro cuerpo se puede entrenar maximo 2 veces a la semana, no mas de eso, por que el musculo necesita descanzar almenos una 72hrs.
Los dias que vayamos al gym, depende de nosotros.
no les dejo rutina, debido a que todos tienen sus gustos, por ejemplo la mia es de 5 dias a la semana y es asi
Lunes: pecho y triceps
martes: espalda y biceps
miercoles: pierna(la parte delantera y pantorrillas)
jueves: pecho y hombro
viernes: pierna(la parte trasera y pantorrillas) y biceps.
de cada musculo realizo 4 ejercicios, divididos en 4series de 10 a 12 repeticiones, con descansos de 2 minutos entre series, como soy ectomorfo (flaco) no realizo cardio porque me puedo desaparecer xd.
en mi rutina trabajo:
pecho 2 veces a la semana
triceps 1 ves a la semana
espalda una ves a la semana
biceps una ves a la semana
pantorrilla 2 veces a la semana
hombros una ves a la semana
piernas 2 veces a la semana (una la parte trasera y una la parte delantera)
los músculos que trabajo 2 veces a la semana es debido a que por genética me cuesta desarrollarlos.
Bueno eso es todos Leones de la sabana de africa.