Si tenes una personalidad en la que sentís que:
-Es mejor refugiarte,antes de salir y enfrentar los problemas que tenes
-Rechazo por parte de los demás y hacia uno mismo
-Te sentís continuamente observado,que ante el mínimo error todos te criticaran y se reirán de vos
-Necesitas constantemente de la aprobacion de los demas,y hasta pones a prueba para ver cuento te estiman o te valoran.
-Das poco y esperas recibir demasiado
-Tenes extrema timidez,exageradamente susceptible a las criticas e inseguridad
Puede ser que se trata del trastorno evitativo de la personalidad,un tipo de fobia social.
CARACTERÍSTICAS
Miedo al rechazo
Creen que todos reaccionaran de la misma manera negativa que la figura que los
rechazaba. Continuamente temen que descubran que son defectuosos y que los
rechacen por ello. Temen no poder soportar la disforia que les producirá ese rechazo
y por eso evitan las relaciones y las situaciones sociales.
Autocrítica
Tienen pensamientos automáticos autodenigrantes, cada vez que se encuentran en
situaciones sociales o cuando piensan en futuros encuentros. Estos pensamientos
automáticos, surgen de sus esquemas y no suelen someterlos a evaluación, porque
los encuentran verídicos. Hacen también predicciones negativas como: “no les
gustaré”, ”me criticarán”, etc., que también aceptan sin cuestionárselas ni ponerlas a
prueba
Supuestos subyacentes sobre las relaciones
Piensan que no pueden gustar a nadie, pero que si ocultan su verdadera
personalidad engañarán a los demás, al menos en parte o por un tiempo. Procuran
que nadie se les acerque lo suficiente como para darse cuenta de que son
diferentes, inadecuados, etc. Cuándo establecen una relación con alguien, evitan
cualquier confrontación y no son asertivos. Piensan que si desagradan en algo al
otro, este pondrá fin a la relación.
Evaluación incorrecta de las reacciones de los demás
Interpretan reacciones neutras o positivas como negativas (por ej., si alguien los
elogia, creen que ha sido para ridiculizarles o por lástima). Van buscando reacciones
en cualquier persona (chofer del autobús, etc.). Creen que “si alguien me juzga
negativamente, la crítica tiene que ser justa”. Temen cualquier situación en que
puedan ser evaluados, porque cualquier reacción negativa, o incluso neutra, la
toman como confirmación de su propia creencia de que son defectuosos y de que no
gustan a nadie. Carecen de criterios personales para juzgarse en forma positiva. Se
basan exclusivamente en cómo creen que les perciben los demás.
Exclusión de los datos positivos
Aunque se le presenten pruebas de que es aceptado o de que gusta, cree que el
otro está equivocado o que le está engañando.
Evitación cognitiva, conductual y emocional
La mayoría, además de la evitación social, presenta también evitación de cualquier
pensamiento, emoción o actividad, que le produzca incomodidad. Lo hacen de forma
automática (no voluntaria ni consciente). Esa evitación, a veces se produce en forma
sutil, por ej., distrayéndose. La evitación queda reforzada y se convierte en un
hábito, porque reduce el malestar a corto plazo. Generalmente, no tienen conciencia
de que evitan la ansiedad y más bien interpretan negativamente sus pautas de
evitación creyendo que “soy un perezoso”, “soy un inepto”, etc.
Ansiedad por la ansiedad
Se siente culpable por estar ansioso ya que cree que “no debería” estarlo. Teme que
si se permite sentirse ansioso, su ansiedad irá a más hasta perder el control, y que
nunca se recuperará (piensan algo así como: “no debería estar ansioso, y como lo
estoy, es terrible, no puedo soportarlo y soy un inepto por ello”).
Excusas y racionalizaciones
Su situación es egodistónica y, generalmente, saben qué tienen qué hacer para
mejorar sus vidas. Pero el coste inmediato, en emociones negativas, les parece
demasiado alto. Por tanto, se buscan numerosas excusas, como: “no me va a
gustar”, ”lo haré más adelante”, “esta gente es demasiado superficial”, etc. En el
fondo, no se cree capaz de alcanzar sus metas.
La fantasía de la realización de deseos
Fantasean sobre su futuro. Piensan en que algún día caerá del cielo la relación
perfecta o el empleo inmejorable, sin que ellos realicen el más mínimo esfuerzo.
[PREVENCION DE RECAIDAS
Redactar frases con autoinstrucciones para afrontar posibles dificultades. Ej.:
- Qué hacer si advierto que vuelvo a tener conductas de evitación
- Qué hacer si empiezo a creer más en mis antiguas creencias irracionales que en
las nuevas creencias racionales
- Qué hacer si sufro un retroceso
Idear un sistema para seguir trabajando en la auto-psicoterapia, con
- Revisión de materiales de la terapia
- Libros de autoayuda
- Autorregistros, planificando un tiempo para hacerlos habitualmente
- Hacer autorregistros siempre que noten emociones o conductas
contraproducentes
- Planificación de tareas y revisión semanal, analizando si se han hecho
evitaciones y qué hacer para eliminarlas
- Tarjetas donde se anotan: por un lado la actitud disfuncional y las pruebas en
contra, y por el dorso la actitud funcional y las pruebas que la respaldan (para
leerlas cada día o semana)
- Leer y anotar argumentos en contra de la creencia disfuncional y a favor de la
nueva creencia funcional
- Anotar en una ficha las predicciones negativas que suele llevar a cabo y los
resultados reales que obtiene (ver ejemplo abajo)
Dejar la terapia gradualmente. Recordarle que puede requerir alguna sesión de
refuerzo
Para estudiantes de psicologia o interesados en el tema:
TRATAMIENTO DE LA EVITACIÓN COGNITIVA Y EMOCIONAL
Hay que empezar a utilizar estas técnicas lo antes posible porque la evitación
obstaculiza el uso de las técnicas cognitivas estándar: la terapia cognitiva requiere
que el paciente experimente cierto grado de ansiedad y registre los pensamientos e
imágenes relacionados con ella, pero si los evita (como tiende a hacer) no hará las
tareas o no colaborara durante la sesión.
Cambiar las creencias acerca de la ansiedad
- Hacer un diagrama del proceso de evitación para que comprenda cómo se
produce y cómo puede detenerlo. Hacer más
diagramas, sobre las situaciones que evita en su vida diaria
- Reformular sus ideas de que es vago y perezoso. Lo que realmente suele
ocurrir es que evita situaciones en que tiene pensamientos automáticos que le
producen ansiedad y malestar.
- Evaluar esos pensamientos y aumentar su tolerancia a las emociones
asociadas. Mediante preguntas dirigidas (interrogación socrática) ayudarle a
darse cuenta de las desventajas de la evitación: ej., obstaculiza la consecución
de sus metas y el que puedan experimentar muchas emociones positivas.
- Explorar, si es posible, el origen de su evitación (que suele estar en la
niñez) y analizar cómo entonces su actitud de evitar era más lógica, ya que él era
más vulnerable, pero que ahora ya no le es útil mantenerla.
- Evocar experiencias que les producen malestar sin escapar de ellas -
cambiando de tema, diciendo que tiene la mente en blanco, etc.-, y centrándose
en sus emociones y en las creencias que los impulsan a evitarlas. Así también se
puede poner a prueba su creencia de que si sigue pensando o sintiendo eso,
enloquecería o perdería el control. Quizá hagan falta reiteradas experiencias de
este tipo para cultivar la tolerancia a la ansiedad y desactivar las creencias
catastrofistas acerca de qué pasaría si experimenta emociones desagradables.
Con esto le ayudaremos a que se haga más asertivo y tenga mayor acceso a
emociones antes reprimidas.
Hacerse consciente de que tiende a pensar “no puedo hacer tal cosa” y, por tanto, a
evitar hacerla. Anotar una contrarréplica a esa actitud, en una tarjeta, leerla
diariamente y actuar en consecuencia con esa nueva actitud.
Establecer una jerarquía de los temas a tratar, según su grado de dificultad y
sacar a la luz cualquier temor anticipatorio. Así se pueden poner a prueba las
predicciones y acumular datos que refuten las creencias falsas. Esto mismo se
puede hacer con respecto a las actividades que lleve a cabo fuera de la consulta.
Como al principio le cuesta detectar sus pensamientos automáticos, darle una lista
con los que creemos, o hemos comprobado que tiene, y pedirle que se ayude
de esa lista para hacer los registros en casa.
Llevar un cuaderno en el que registra sus pensamientos y emociones cuando
se siente mal. Si aún no ha aprendido a evaluar y corregir las creencias
distorsionadas, puede usar la distracción tras anotar pensamientos y emociones.
Después traerá el cuaderno a la sesión y le ayudaremos a poner a prueba sus
cogniciones distorsionadas y a encontrar alternativas racionales a las mismas.
Ejercicios para reestructurar recuerdos:
- Dramatizaciones: Se evocan en la imaginación, ayudado por el terapeuta, las
situaciones traumáticas en que se originaron las creencias desadaptativas,
primero tal como ocurrieron (para aumentar su comprensión) y después
visualizando cómo las afrontan en forma más hábil y asertiva.
- Test histórico de la creencia desadaptativa: Se considera cada una de las
creencias desadaptativas nucleares (ej. “no puedo gustar”) y se buscan pruebas
en contra, a través de la historia del sujeto, desde sus primeros años. Se anotan
también lo que parecen pruebas a favor, pero se añaden posibles explicaciones
alternativas. Como durante toda su vida ha interpretado sus experiencias
congruentemente con esas creencias (esquemas), no dispone de esquemas
alternativos. Por tanto, hay que crearlos y fortalecerlos.
PREVENCION DE RECAIDAS
Redactar frases con autoinstrucciones para afrontar posibles dificultades. Ej.:
- Qué hacer si advierto que vuelvo a tener conductas de evitación
- Qué hacer si empiezo a creer más en mis antiguas creencias irracionales que en
las nuevas creencias racionales
- Qué hacer si sufro un retroceso
Idear un sistema para seguir trabajando en la auto-psicoterapia, con
- Revisión de materiales de la terapia
- Libros de autoayuda
- Autorregistros, planificando un tiempo para hacerlos habitualmente
- Hacer autorregistros siempre que noten emociones o conductas
contraproducentes
- Planificación de tareas y revisión semanal, analizando si se han hecho
evitaciones y qué hacer para eliminarlas
- Tarjetas donde se anotan: por un lado la actitud disfuncional y las pruebas en
contra, y por el dorso la actitud funcional y las pruebas que la respaldan (para
leerlas cada día o semana)
- Leer y anotar argumentos en contra de la creencia disfuncional y a favor de la
nueva creencia funcional
- Anotar en una ficha las predicciones negativas que suele llevar a cabo y los
resultados reales que obtiene (ver ejemplo abajo)
Dejar la terapia gradualmente. Recordarle que puede requerir alguna sesión de
refuerzo
Si tenes o crees que tenes este trastorno:
Es fundamental como primer paso tomar conciencia de tus limitaciones y aceptarlas para empezar a trabajar en esto y pedir una ayuda profesional psicológica y revisar también signos de depresión.
Además hay que evaluar tu historia personal, edad, infancia y relaciones para ver como esto se manifiesta.
-Es mejor refugiarte,antes de salir y enfrentar los problemas que tenes
-Rechazo por parte de los demás y hacia uno mismo
-Te sentís continuamente observado,que ante el mínimo error todos te criticaran y se reirán de vos
-Necesitas constantemente de la aprobacion de los demas,y hasta pones a prueba para ver cuento te estiman o te valoran.
-Das poco y esperas recibir demasiado
-Tenes extrema timidez,exageradamente susceptible a las criticas e inseguridad
Puede ser que se trata del trastorno evitativo de la personalidad,un tipo de fobia social.
CARACTERÍSTICAS
Miedo al rechazo
Creen que todos reaccionaran de la misma manera negativa que la figura que los
rechazaba. Continuamente temen que descubran que son defectuosos y que los
rechacen por ello. Temen no poder soportar la disforia que les producirá ese rechazo
y por eso evitan las relaciones y las situaciones sociales.
Autocrítica
Tienen pensamientos automáticos autodenigrantes, cada vez que se encuentran en
situaciones sociales o cuando piensan en futuros encuentros. Estos pensamientos
automáticos, surgen de sus esquemas y no suelen someterlos a evaluación, porque
los encuentran verídicos. Hacen también predicciones negativas como: “no les
gustaré”, ”me criticarán”, etc., que también aceptan sin cuestionárselas ni ponerlas a
prueba
Supuestos subyacentes sobre las relaciones
Piensan que no pueden gustar a nadie, pero que si ocultan su verdadera
personalidad engañarán a los demás, al menos en parte o por un tiempo. Procuran
que nadie se les acerque lo suficiente como para darse cuenta de que son
diferentes, inadecuados, etc. Cuándo establecen una relación con alguien, evitan
cualquier confrontación y no son asertivos. Piensan que si desagradan en algo al
otro, este pondrá fin a la relación.
Evaluación incorrecta de las reacciones de los demás
Interpretan reacciones neutras o positivas como negativas (por ej., si alguien los
elogia, creen que ha sido para ridiculizarles o por lástima). Van buscando reacciones
en cualquier persona (chofer del autobús, etc.). Creen que “si alguien me juzga
negativamente, la crítica tiene que ser justa”. Temen cualquier situación en que
puedan ser evaluados, porque cualquier reacción negativa, o incluso neutra, la
toman como confirmación de su propia creencia de que son defectuosos y de que no
gustan a nadie. Carecen de criterios personales para juzgarse en forma positiva. Se
basan exclusivamente en cómo creen que les perciben los demás.
Exclusión de los datos positivos
Aunque se le presenten pruebas de que es aceptado o de que gusta, cree que el
otro está equivocado o que le está engañando.
Evitación cognitiva, conductual y emocional
La mayoría, además de la evitación social, presenta también evitación de cualquier
pensamiento, emoción o actividad, que le produzca incomodidad. Lo hacen de forma
automática (no voluntaria ni consciente). Esa evitación, a veces se produce en forma
sutil, por ej., distrayéndose. La evitación queda reforzada y se convierte en un
hábito, porque reduce el malestar a corto plazo. Generalmente, no tienen conciencia
de que evitan la ansiedad y más bien interpretan negativamente sus pautas de
evitación creyendo que “soy un perezoso”, “soy un inepto”, etc.
Ansiedad por la ansiedad
Se siente culpable por estar ansioso ya que cree que “no debería” estarlo. Teme que
si se permite sentirse ansioso, su ansiedad irá a más hasta perder el control, y que
nunca se recuperará (piensan algo así como: “no debería estar ansioso, y como lo
estoy, es terrible, no puedo soportarlo y soy un inepto por ello”).
Excusas y racionalizaciones
Su situación es egodistónica y, generalmente, saben qué tienen qué hacer para
mejorar sus vidas. Pero el coste inmediato, en emociones negativas, les parece
demasiado alto. Por tanto, se buscan numerosas excusas, como: “no me va a
gustar”, ”lo haré más adelante”, “esta gente es demasiado superficial”, etc. En el
fondo, no se cree capaz de alcanzar sus metas.
La fantasía de la realización de deseos
Fantasean sobre su futuro. Piensan en que algún día caerá del cielo la relación
perfecta o el empleo inmejorable, sin que ellos realicen el más mínimo esfuerzo.
[PREVENCION DE RECAIDAS
Redactar frases con autoinstrucciones para afrontar posibles dificultades. Ej.:
- Qué hacer si advierto que vuelvo a tener conductas de evitación
- Qué hacer si empiezo a creer más en mis antiguas creencias irracionales que en
las nuevas creencias racionales
- Qué hacer si sufro un retroceso
Idear un sistema para seguir trabajando en la auto-psicoterapia, con
- Revisión de materiales de la terapia
- Libros de autoayuda
- Autorregistros, planificando un tiempo para hacerlos habitualmente
- Hacer autorregistros siempre que noten emociones o conductas
contraproducentes
- Planificación de tareas y revisión semanal, analizando si se han hecho
evitaciones y qué hacer para eliminarlas
- Tarjetas donde se anotan: por un lado la actitud disfuncional y las pruebas en
contra, y por el dorso la actitud funcional y las pruebas que la respaldan (para
leerlas cada día o semana)
- Leer y anotar argumentos en contra de la creencia disfuncional y a favor de la
nueva creencia funcional
- Anotar en una ficha las predicciones negativas que suele llevar a cabo y los
resultados reales que obtiene (ver ejemplo abajo)
Dejar la terapia gradualmente. Recordarle que puede requerir alguna sesión de
refuerzo
Para estudiantes de psicologia o interesados en el tema:
TRATAMIENTO DE LA EVITACIÓN COGNITIVA Y EMOCIONAL
Hay que empezar a utilizar estas técnicas lo antes posible porque la evitación
obstaculiza el uso de las técnicas cognitivas estándar: la terapia cognitiva requiere
que el paciente experimente cierto grado de ansiedad y registre los pensamientos e
imágenes relacionados con ella, pero si los evita (como tiende a hacer) no hará las
tareas o no colaborara durante la sesión.
Cambiar las creencias acerca de la ansiedad
- Hacer un diagrama del proceso de evitación para que comprenda cómo se
produce y cómo puede detenerlo. Hacer más
diagramas, sobre las situaciones que evita en su vida diaria
- Reformular sus ideas de que es vago y perezoso. Lo que realmente suele
ocurrir es que evita situaciones en que tiene pensamientos automáticos que le
producen ansiedad y malestar.
- Evaluar esos pensamientos y aumentar su tolerancia a las emociones
asociadas. Mediante preguntas dirigidas (interrogación socrática) ayudarle a
darse cuenta de las desventajas de la evitación: ej., obstaculiza la consecución
de sus metas y el que puedan experimentar muchas emociones positivas.
- Explorar, si es posible, el origen de su evitación (que suele estar en la
niñez) y analizar cómo entonces su actitud de evitar era más lógica, ya que él era
más vulnerable, pero que ahora ya no le es útil mantenerla.
- Evocar experiencias que les producen malestar sin escapar de ellas -
cambiando de tema, diciendo que tiene la mente en blanco, etc.-, y centrándose
en sus emociones y en las creencias que los impulsan a evitarlas. Así también se
puede poner a prueba su creencia de que si sigue pensando o sintiendo eso,
enloquecería o perdería el control. Quizá hagan falta reiteradas experiencias de
este tipo para cultivar la tolerancia a la ansiedad y desactivar las creencias
catastrofistas acerca de qué pasaría si experimenta emociones desagradables.
Con esto le ayudaremos a que se haga más asertivo y tenga mayor acceso a
emociones antes reprimidas.
Hacerse consciente de que tiende a pensar “no puedo hacer tal cosa” y, por tanto, a
evitar hacerla. Anotar una contrarréplica a esa actitud, en una tarjeta, leerla
diariamente y actuar en consecuencia con esa nueva actitud.
Establecer una jerarquía de los temas a tratar, según su grado de dificultad y
sacar a la luz cualquier temor anticipatorio. Así se pueden poner a prueba las
predicciones y acumular datos que refuten las creencias falsas. Esto mismo se
puede hacer con respecto a las actividades que lleve a cabo fuera de la consulta.
Como al principio le cuesta detectar sus pensamientos automáticos, darle una lista
con los que creemos, o hemos comprobado que tiene, y pedirle que se ayude
de esa lista para hacer los registros en casa.
Llevar un cuaderno en el que registra sus pensamientos y emociones cuando
se siente mal. Si aún no ha aprendido a evaluar y corregir las creencias
distorsionadas, puede usar la distracción tras anotar pensamientos y emociones.
Después traerá el cuaderno a la sesión y le ayudaremos a poner a prueba sus
cogniciones distorsionadas y a encontrar alternativas racionales a las mismas.
Ejercicios para reestructurar recuerdos:
- Dramatizaciones: Se evocan en la imaginación, ayudado por el terapeuta, las
situaciones traumáticas en que se originaron las creencias desadaptativas,
primero tal como ocurrieron (para aumentar su comprensión) y después
visualizando cómo las afrontan en forma más hábil y asertiva.
- Test histórico de la creencia desadaptativa: Se considera cada una de las
creencias desadaptativas nucleares (ej. “no puedo gustar”) y se buscan pruebas
en contra, a través de la historia del sujeto, desde sus primeros años. Se anotan
también lo que parecen pruebas a favor, pero se añaden posibles explicaciones
alternativas. Como durante toda su vida ha interpretado sus experiencias
congruentemente con esas creencias (esquemas), no dispone de esquemas
alternativos. Por tanto, hay que crearlos y fortalecerlos.
PREVENCION DE RECAIDAS
Redactar frases con autoinstrucciones para afrontar posibles dificultades. Ej.:
- Qué hacer si advierto que vuelvo a tener conductas de evitación
- Qué hacer si empiezo a creer más en mis antiguas creencias irracionales que en
las nuevas creencias racionales
- Qué hacer si sufro un retroceso
Idear un sistema para seguir trabajando en la auto-psicoterapia, con
- Revisión de materiales de la terapia
- Libros de autoayuda
- Autorregistros, planificando un tiempo para hacerlos habitualmente
- Hacer autorregistros siempre que noten emociones o conductas
contraproducentes
- Planificación de tareas y revisión semanal, analizando si se han hecho
evitaciones y qué hacer para eliminarlas
- Tarjetas donde se anotan: por un lado la actitud disfuncional y las pruebas en
contra, y por el dorso la actitud funcional y las pruebas que la respaldan (para
leerlas cada día o semana)
- Leer y anotar argumentos en contra de la creencia disfuncional y a favor de la
nueva creencia funcional
- Anotar en una ficha las predicciones negativas que suele llevar a cabo y los
resultados reales que obtiene (ver ejemplo abajo)
Dejar la terapia gradualmente. Recordarle que puede requerir alguna sesión de
refuerzo
Si tenes o crees que tenes este trastorno:
Es fundamental como primer paso tomar conciencia de tus limitaciones y aceptarlas para empezar a trabajar en esto y pedir una ayuda profesional psicológica y revisar también signos de depresión.
Además hay que evaluar tu historia personal, edad, infancia y relaciones para ver como esto se manifiesta.