14 Ejercicios originales y eficaces para el abdomen
Cuando se trata de ejercicios para trabajar el abdomen, lo primero que viene a tu mente es levantar y bajar el cuerpo. Sin embargo, según distintas investigaciones, este ejercicio clásico no es muy eficaz porque no ejercita todos los grupos de músculos de la zona abdominal.
El deportista Evan Betts elaboró un método que cambia la percepción de cómo hay que ejercitar el abdomen.
Cómo llevar a cabo el entrenamiento: Es mejor elegir dos o tres de estos ejercicios y hacer cada uno de ellos durante, aproximadamente, un minuto. Entre tanda y tanda hay que descansar 20 segundos. Cuando los tres ejercicios estén terminados, hay que hacer una pausa de un minuto y luego realizar una segunda ronda, una tercera y, si tienes fuerzas, una cuarta.
Ejercicios con tu propio peso
1. Elevando las caderas
De pie, con los pies separados a lo ancho de los hombros, sin mover las manos (o que trabajen ayudando al movimiento). Correr en el lugar, pero sin desplazamientos, levantando las rodillas lo más alto posible, forzando de este modo a trabajar los abdominales inferiores. El ejercicio se hace aplicando un ritmo intenso.
2. Saltar flexionando las piernas
Ponte de pie, con los pies separados. Brazos doblados en un ángulo de 90 grados. Las rodillas ligeramente flexionadas. Salta con mucha fuerza tocando las rodillas con tus palmas de las manos. Aterriza tocando el suelo con los dedos de los pies. Las rodillas, de nuevo, deberán estar ligeramente flexionadas.
3. Ejercicio de plancha en movimiento
Comienza con la posición de plancha superior. Apóyate en tu antebrazo derecho y luego sobre el izquierdo, de esa manera llegarás a la plancha inferior sobre los codos. Volver a la posición original, apoyándote primero sobre el brazo izquierdo estirado y luego sobre el derecho. Empieza el ejercicio con el brazo derecho los primeros 30 segundos y los 30 restantes con el izquierdo.
4. Plancha con saltos
Comienza con la posición de plancha superior, abre las piernas y luego vuelve a la posición original, juntándolas. Cada vez aterriza sobre las puntas de los pies intentando evitar que se haga de forma brusca. Presta atención porque no hay que flexionar los brazos.
5. Plancha andando con las manos
Posición original: plancha superior. Las manos se mueven lentamente hacia adelante, el cuerpo debe estirarse al máximo. Cuando llegues al límite, haz una pequeña pausa y solo después retorna a la posición original.
6. Plancha superior «perro de caza»
Ponte en la posición de plancha superior. Contrae los músculos del abdomen y, a la vez, eleva el brazo derecho y la pierna izquierda. Vuelve a la posición original, repite el movimiento, pero, ahora, que sea el brazo izquierdo y la pierna derecha.
7. Escorpión
Empieza el ejercicio apoyándote sobre las manos y los pies. Contrae los músculos del abdomen y deja caer el peso de tu cuerpo hacia la derecha. Levanta un poco el brazo izquierdo y la pierna izquierda, da media vuelta para estar bocarriba. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda. Flexiónate hasta llegar a tocar la punta de tu pierna izquierda estirada. Vuelve a la posición original. Repite lo mismo, pero usando el brazo izquierdo y la pierna derecha.
8. Flexiones «Spiderman»
Posición original: plancha superior. Contrae los músculos del abdomen, flexiona los brazos e intenta llegar a tocar con la rodilla derecha el codo derecho de tal manera que la parte interior de la cadera esté en línea paralela al suelo. Vuelve a la posición original y repite lo mismo pero con la pierna y el brazo izquierdos.
9. Sierra
Para este ejercicio necesitarás un pequeño trozo de tela o un pañuelo, algo que pueda deslizarse. Posición original: plancha inferior. Apoya las puntas de los pies en la tela. Contrae los músculos del abdomen y haz que tu cuerpo se deslice hacia delante, procurando que tus hombros vayan más lejos que el nivel de los codos. Deslízate hacia atrás procurando que los hombros sobrepasen el límite de los codos, pero por el otro lado.
10. La bandera del dragón
Busca un punto de apoyo del que puedas sostenerte. Puede ser una silla, una puerta cerrada o algo por el estilo. Ponte bocarriba, flexionando las rodillas. Contrae los músculos del abdomen y deja caer tu peso sobre los hombros, levantando las piernas estiradas hacia arriba. Baja las piernas, pero no hasta el final, no deben tocar el suelo, y luego vuelve a realizar el ejercicio. Procura no girar la cabeza a ningún lado, debe mirar al techo.
Ejercicios con peso
11. Granjero manco
Esto se parece poco a un paseo rutinario por el parque. Toma algo de peso, por ejemplo, una mancuerna, pesa o bolsa en la que lleves algo pesado. Ponte de pie, abriendo mucho las piernas, con la espalda recta y los músculos del abdomen contraídos. Inicia un recorrido andando con aquello que has elegido llevando el peso en la mano derecha durante 30 segundos. Luego pasa el peso a la otra mano y repite el ejercicio.
12. Rueda una pelota medicinal alrededor de tu cabeza
Toma con ambas manos una pelota medicinal manteniéndola a la altura de tu pecho (puedes sustituirla por una mancuerna o pesa). Haz un gran círculo alrededor de la parte superior de tu cuerpo. Repítelo durante 30 segundos hacia un lado y luego 30 segundos hacia el otro.
13. Ejercicio con banda elástica
Busca una banda de fitness con una resistencia moderada. Ponte a la izquierda del lugar donde está sujetada la banda, los brazos abiertos. Contrae los músculos del abdomen y estira la banda hacia la derecha. Lentamente vuelve a la posición original. Después de 15-20 repeticiones haz el ejercicio hacia el otro lado.
14. Ejercicio con pesas
Posición original: plancha superior. Sujeta la pesa con la mano derecha. Levántala contrayendo el abdomen y manteniendo el cuerpo en posición recta. Repítelo durante 30 segundos. Luego, sujeta la pesa con la mano izquierda y vuelve a realizarlo otros 30 segundos.
