¿Que es el yoga?
Nacida en la India hace varios miles de años, esta disciplina fue codificada por primera vez por el que se ha considerado como el padre del yoga clásico, Patamji, en los comienzos de la era cristiana.
En su Yoga Sutra, describe los 8 aspectos del yoga y los compara con las ramas de un árbol: Yama (habilidad para comunicar con la no violencia en todas nuestras acciones), Niyama (práctica que consiste en deshacernos de todas las impurezas de nuestro cuerpo y encontrar la serenidad) Asana (práctica de las posturas), Pranayama (control de la respiración), Pratyahna (relajación cuando el espíritu es capaz de permanecer en un lugar sin ninguna distracción), Dharana (concentración), Dhyana (meditación) y Samadhi (última etapa de la realización personal, la liberación).
El yoga, que significa «unión» en sánscrito (lengua literaria de la India en la antigüedad) alía estas diferentes ramas. Es espiritual y corporal, y engloba un conjunto de técnicas: la meditación, el control de las
emociones, la concentración, la respiración y las posturas corporales. Aunque existen varias escuelas, todas aspiran al mismo objetivo.
Bienestar fisico y mental
Para que el organismo funcione correctamente, es imprescindible que la solidez física vaya unida a un bienestar mental perfecto. Este es uno de los objetivos principales del yoga: la fluidez del alma y el espíritu.
La serie de posturas asociadas a una respiración controlada, mejoran la silueta y trabajan en profundidad sobre el organismo: tonificación de los músculos, equilibrio, elasticidad, reforzamiento de la región abdominal con disminución de las grasas, eliminación de las toxinas, estimulación de los órganos vitales (digestivos, respiratorios, sexuales… ).
Por otro lado, la concentración y la voluntad requerida influye en los nervios: se siente un profundo bienestar que repercute en todos los actos de la vida cotidiana y en las relaciones con los demás. Es una forma de estar bien en cuerpo y alma.
Los fundamentos antes de lanzarse
Ya sea de 15, 30 o 45 minutos, todas las sesiones de yoga se articulan en torno a varios ejes comunes. Te decimos todo lo necesitas saber antes de lanzarte.
La respiración: Se realiza al nivel del tórax, apretando el abdomen. se inspira únicamente por la nariz, con la boca cerrada. En cada posición hay que respirar lenta y profundamente. Al tener el abdomen contraído, no se puede dilatar, lo que ayuda a que el torso se ensanche con la inspiración.
El calentamiento: Son los saludos al sol, destinados entre otras cosas a dar el ritmo y la intensidad al curso. Existen distintas maneras y generalmente se encadenan varias series antes de comenzar con las posturas.
El curso: Conlleva posturas de pie y sentada, todo ello realizado en una progresión bien reflexionada. Cada una de las posturas debe mantenerse durante 5 inspiraciones y 5 expiraciones.
La relajación: Al final del curso, es necesario consagrar 10 minutos a la relajación. Hay que tumbarse en el suelo (en la posición «cadáver»), con los ojos cerrados y relajar todo el cuerpo. El objetivo es que desaparezca el estrés, disminuir el pulso y la respiración y reposar el organismo.
Padangusthasana
Pada = pie ; angustha = dedo gordo;
sana = postura
Con la columna vertebral estirada hacia adelante, esta postura permite relajar las tensiones nerviosas. Afina la cintura, suaviza la columna vertebral y estira los ligamentos de las piernas. Facilita la circulación sanguínea en la espalda y la cabeza. Esta postura ejerce una presión abdominal que actúa como un masaje de los intestinos, del hígado y el bazo.
En la practica:
Coloca las manos en las caderas, inspira y estira la espalda hacia arriba. Expira, y al tiempo que mantienes la espalda estirada, eleva el coxis y estírate hacia abajo hasta tocar la punta de los pies. Inspira, levanta la cabeza, mira hacia delante y aleja el torso de los muslos. Cuando vayas a expirar, inclina con fuerza una vez más la parte superior del cuerpo hacia los muslos acercando la frente a las rodillas. Flexiona los codos y estírate todo lo que puedas hacia el suelo.
Mantén esta postura durante 5 respiraciones.
Ardha Chandrasana
La media-luna y su variante
Esta postura de equilibrio de pie exige fuerza y una concentración mental perfecta. Las posturas de equilibrio desarrollan la fuerza, la agilidad, el control del cuerpo, la tonicidad de los músculos, la coordinación y la concentración. Esta postura no es recomendable durante la menstruación y el embarazo.
La variante de la media luna fortalece las piernas, los hombros y los brazos. También trabaja la columna vertebral y los dorsales. Facilita la respiración, la apertura del torso y aumenta el ritmo cardiaco.
En la práctica:
La luna. Empieza con la postura del triangulo (pies muy separados, pierna derecha girada a 90° hacia el exterior, pierna izquierda 15° hacia el interior, los brazos levantados a la altura de los hombros, palmas de las manos hacia abajo). Flexiona la rodilla derecha y lleva la punta de los dedos de la mano derecha hasta el suelo. Estira la pierna derecha al tiempo que levantas la izquierda hasta que ésta esté paralela al suelo. Mantente el equilibrio con la pierna derecha. Gira el hombro izquierdo hacia atrás y levanta el brazo izquierdo. Mira por encima del hombro. Para abandonar la postura, baja la pierna izquierda hacia el suelo enderezando la derecha y vuelve a la postura inicial.
La variante (cf. foto). Partiendo de la posición inicial, pliega la pierna derecha y levanta el pie hacia arriba. Después pliega el brazo derecho e intenta coger la punta del pie derecho. Levanta un poco más la rodilla y estira el torso al máximo hacia arriba. Al principio no te sentirás a gusto en esta posición y te resultara difícil mirar hacia arriba. Así que en un primer momento, fija un punto en el suelo y mantén la vista. Mantén esta posición durante 5 respiraciones. Repite estos movimientos del otro lado.
Navasana
El barco
Esta posición es una de las mejores para fortalecer y tonificar los abdominales. También hace trabajar los músculos inferiores de la espalda. Al principio, el Navasana es muy difícil, pero una práctica regular aportará sus frutos tarde o temprano.
En la práctica:
Comienza sentada en el suelo.
Inclina ligeramente el cuerpo hacia atrás flexionando las rodillas. Mantén los muslos con las manos. Siéntate con la espalda lo más recta posible. Extiende los brazos hacia delante con las palmas de las manos paralelas. Estira lentamente las piernas hasta que estén completamente rectas. Los pies deben estar más altos que la cabeza. Los músculos abdominales estarán tensos. Procura no caer hacia atrás y mantener las piernas tensas.
CLONE: Halasana
El arado
Esta postura mejora el conjunto del sistema nervioso. Estira la columna vertebral y los abdominales, mejora la circulación sanguínea, tonifica los órganos internos y el sistema glandular. Libera la tensión del cuello y los hombros.
En la práctica:
Se parte de la postura de la vela, que se debe hacer sobre una superficie blanda, como una colchoneta de yoga: acuéstate de espaldas y flexiona las rodillas, aprieta los abdominales y levanta las piernas por encima de la cabeza con las rodillas flexionadas. Mantén la espalda con las manos. Después mete los hombros y acerca los codos. Estira las piernas. Acerca aún más los codos y relaja los músculos de la cara y del cuello. Mantén esta postura durante 10 respiraciones.
A partir de ahí baja directamente las piernas juntas por detrás de la cabeza. Mantén la cabeza en la línea de la columna vertebral. Las puntas de los pies tocan el suelo. Eleva la parte superior del torso hacia el mentón para que la columna vertebral esté en una posición más vertical. Junta las manos por detrás de la espalda entrecruzando los dedos.
Nacida en la India hace varios miles de años, esta disciplina fue codificada por primera vez por el que se ha considerado como el padre del yoga clásico, Patamji, en los comienzos de la era cristiana.
En su Yoga Sutra, describe los 8 aspectos del yoga y los compara con las ramas de un árbol: Yama (habilidad para comunicar con la no violencia en todas nuestras acciones), Niyama (práctica que consiste en deshacernos de todas las impurezas de nuestro cuerpo y encontrar la serenidad) Asana (práctica de las posturas), Pranayama (control de la respiración), Pratyahna (relajación cuando el espíritu es capaz de permanecer en un lugar sin ninguna distracción), Dharana (concentración), Dhyana (meditación) y Samadhi (última etapa de la realización personal, la liberación).
El yoga, que significa «unión» en sánscrito (lengua literaria de la India en la antigüedad) alía estas diferentes ramas. Es espiritual y corporal, y engloba un conjunto de técnicas: la meditación, el control de las
emociones, la concentración, la respiración y las posturas corporales. Aunque existen varias escuelas, todas aspiran al mismo objetivo.
Bienestar fisico y mental
Para que el organismo funcione correctamente, es imprescindible que la solidez física vaya unida a un bienestar mental perfecto. Este es uno de los objetivos principales del yoga: la fluidez del alma y el espíritu.
La serie de posturas asociadas a una respiración controlada, mejoran la silueta y trabajan en profundidad sobre el organismo: tonificación de los músculos, equilibrio, elasticidad, reforzamiento de la región abdominal con disminución de las grasas, eliminación de las toxinas, estimulación de los órganos vitales (digestivos, respiratorios, sexuales… ).
Por otro lado, la concentración y la voluntad requerida influye en los nervios: se siente un profundo bienestar que repercute en todos los actos de la vida cotidiana y en las relaciones con los demás. Es una forma de estar bien en cuerpo y alma.
Los fundamentos antes de lanzarse
Ya sea de 15, 30 o 45 minutos, todas las sesiones de yoga se articulan en torno a varios ejes comunes. Te decimos todo lo necesitas saber antes de lanzarte.
La respiración: Se realiza al nivel del tórax, apretando el abdomen. se inspira únicamente por la nariz, con la boca cerrada. En cada posición hay que respirar lenta y profundamente. Al tener el abdomen contraído, no se puede dilatar, lo que ayuda a que el torso se ensanche con la inspiración.
El calentamiento: Son los saludos al sol, destinados entre otras cosas a dar el ritmo y la intensidad al curso. Existen distintas maneras y generalmente se encadenan varias series antes de comenzar con las posturas.
El curso: Conlleva posturas de pie y sentada, todo ello realizado en una progresión bien reflexionada. Cada una de las posturas debe mantenerse durante 5 inspiraciones y 5 expiraciones.
La relajación: Al final del curso, es necesario consagrar 10 minutos a la relajación. Hay que tumbarse en el suelo (en la posición «cadáver»), con los ojos cerrados y relajar todo el cuerpo. El objetivo es que desaparezca el estrés, disminuir el pulso y la respiración y reposar el organismo.
Padangusthasana
Pada = pie ; angustha = dedo gordo;
sana = postura
Con la columna vertebral estirada hacia adelante, esta postura permite relajar las tensiones nerviosas. Afina la cintura, suaviza la columna vertebral y estira los ligamentos de las piernas. Facilita la circulación sanguínea en la espalda y la cabeza. Esta postura ejerce una presión abdominal que actúa como un masaje de los intestinos, del hígado y el bazo.
En la practica:
Coloca las manos en las caderas, inspira y estira la espalda hacia arriba. Expira, y al tiempo que mantienes la espalda estirada, eleva el coxis y estírate hacia abajo hasta tocar la punta de los pies. Inspira, levanta la cabeza, mira hacia delante y aleja el torso de los muslos. Cuando vayas a expirar, inclina con fuerza una vez más la parte superior del cuerpo hacia los muslos acercando la frente a las rodillas. Flexiona los codos y estírate todo lo que puedas hacia el suelo.
Mantén esta postura durante 5 respiraciones.
Ardha Chandrasana
La media-luna y su variante
Esta postura de equilibrio de pie exige fuerza y una concentración mental perfecta. Las posturas de equilibrio desarrollan la fuerza, la agilidad, el control del cuerpo, la tonicidad de los músculos, la coordinación y la concentración. Esta postura no es recomendable durante la menstruación y el embarazo.
La variante de la media luna fortalece las piernas, los hombros y los brazos. También trabaja la columna vertebral y los dorsales. Facilita la respiración, la apertura del torso y aumenta el ritmo cardiaco.
En la práctica:
La luna. Empieza con la postura del triangulo (pies muy separados, pierna derecha girada a 90° hacia el exterior, pierna izquierda 15° hacia el interior, los brazos levantados a la altura de los hombros, palmas de las manos hacia abajo). Flexiona la rodilla derecha y lleva la punta de los dedos de la mano derecha hasta el suelo. Estira la pierna derecha al tiempo que levantas la izquierda hasta que ésta esté paralela al suelo. Mantente el equilibrio con la pierna derecha. Gira el hombro izquierdo hacia atrás y levanta el brazo izquierdo. Mira por encima del hombro. Para abandonar la postura, baja la pierna izquierda hacia el suelo enderezando la derecha y vuelve a la postura inicial.
La variante (cf. foto). Partiendo de la posición inicial, pliega la pierna derecha y levanta el pie hacia arriba. Después pliega el brazo derecho e intenta coger la punta del pie derecho. Levanta un poco más la rodilla y estira el torso al máximo hacia arriba. Al principio no te sentirás a gusto en esta posición y te resultara difícil mirar hacia arriba. Así que en un primer momento, fija un punto en el suelo y mantén la vista. Mantén esta posición durante 5 respiraciones. Repite estos movimientos del otro lado.
Navasana
El barco
Esta posición es una de las mejores para fortalecer y tonificar los abdominales. También hace trabajar los músculos inferiores de la espalda. Al principio, el Navasana es muy difícil, pero una práctica regular aportará sus frutos tarde o temprano.
En la práctica:
Comienza sentada en el suelo.
Inclina ligeramente el cuerpo hacia atrás flexionando las rodillas. Mantén los muslos con las manos. Siéntate con la espalda lo más recta posible. Extiende los brazos hacia delante con las palmas de las manos paralelas. Estira lentamente las piernas hasta que estén completamente rectas. Los pies deben estar más altos que la cabeza. Los músculos abdominales estarán tensos. Procura no caer hacia atrás y mantener las piernas tensas.
CLONE: Halasana
El arado
Esta postura mejora el conjunto del sistema nervioso. Estira la columna vertebral y los abdominales, mejora la circulación sanguínea, tonifica los órganos internos y el sistema glandular. Libera la tensión del cuello y los hombros.
En la práctica:
Se parte de la postura de la vela, que se debe hacer sobre una superficie blanda, como una colchoneta de yoga: acuéstate de espaldas y flexiona las rodillas, aprieta los abdominales y levanta las piernas por encima de la cabeza con las rodillas flexionadas. Mantén la espalda con las manos. Después mete los hombros y acerca los codos. Estira las piernas. Acerca aún más los codos y relaja los músculos de la cara y del cuello. Mantén esta postura durante 10 respiraciones.
A partir de ahí baja directamente las piernas juntas por detrás de la cabeza. Mantén la cabeza en la línea de la columna vertebral. Las puntas de los pies tocan el suelo. Eleva la parte superior del torso hacia el mentón para que la columna vertebral esté en una posición más vertical. Junta las manos por detrás de la espalda entrecruzando los dedos.