Los hombros son una parte del cuerpo que debemos tratar de cuidar lo máximo posible si queremos gozar de una buena movilidad y salud en el futuro. Si experimentas dolores en el hombro y no se debe a ninguna lesión o fractura de algún hueso, prueba los estiramientos que te muestro a continuación para tratar tu problema directamente desde casa.
No ejerzas demasiada fuerza ni generes demasiada tensión sobre los hombros. Tras realizar estos ejercicios los dolores se deberían haber aliviado; de no ser así, es hora de hacer una visita al médico.
1- Estira el brazo por delante del pecho
Para aliviar el dolor del hombro derecho, estira tu brazo derecho frente a ti. A continuación lleva tu mano izquierda detrás del codo izquierdo y tira suavemente del brazo derecho hasta la izquierda y hacia el pecho. Mantén la posición durante 30-60 segundos. Relaja el brazo y repite el ejercicio tres o cinco veces.
Para aliviar el dolor del hombro izquierdo deberás hacer lo mismo pero cambiando los brazos. Se recomienda realizar este estiramiento sin llegar a sentir dolor; lleva el brazo hasta donde puedas, si el dolor no disminuye, haz una visita a tu doctor.
2- Estiramiento de cuello
Sentado en posición vertical, baje lentamente la barbilla hasta que sientas tensión en la parte posterior del cuello. Ten cuidado de no forzar demasiado el movimiento. A continuación, inclina la cabeza hacia un lado. Deberías sentir el estiramiento del hombro opuesto. Mantén la posición durante un minuto. Repite el movimiento 3-5 veces para obtener mejores resultados.
3- Expansión del tórax
Para este ejercicio, necesitarás una banda elástica, una cuerda o una correa. Sostén la banda por detrás de tu espalda agarrándola con ambas manos. Lleva tus brazos hacia atrás hasta que notes un poco de presión mientras levantas suavemente la barbilla hacia el techo. Respira profundamente en esa posición durante 10-15 segundos antes de soltar la banda poco a poco. Repite el ejercicio 3-5 veces.
4- Estiramiento del hombro con puerta
Sitúate justo delante de una puerta abierta. Levanta tus brazos para que los codos formen ángulos de 90º y sus brazos también formen ángulos de 90º con tus hombros. Coloca tus manos a cada lado de la puerta. Posiciónate con un pie hacia delante, el cuello erguido y alineado con la columna vertebral. Inclínate hacia adelante apoyándote contra el marco de la puerta. Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos. Repite el ejercicio 2-3 veces.
5- Manténte derecho
Parece bastante fácil, pero mantener una buena postura es vital para para tratar el dolor de hombros y evitar que empeore. Asegúrate de no estar medio tumbado cuando te sientes en una silla o que mantienes la cabeza alineada con los hombros cuando estás de pie. Haz un esfuerzo por mantener los omóplatos altos y hacia atrás. Si consigues mantener estos pequeños ajustes conseguirás una mejoría considerable.
6- Duerme boca arriba
Si el dolor de hombro te dificulta el sueño, intenta dormir en una posición que no ejerza tanta presión sobre el hombro. Túmbate sobre el lado que no te duele y coloca una almohada debajo de tu cuello y otra delante del cuerpo de manera que puedas dejar elevado tu brazo afectado y reducir las tensiones del hombro mientras duermes.