¿Queres tener un cuerpo musculoso? Pues la receta es muy sencilla: dieta, entrenamiento y descanso.
Pero siempre tendemos a preguntarnos cuál de las tres es más importante. Todos los elementos de esta piramide son igual de necesarios.
Nuestro cuerpo se puede comparar con un triciclo, donde cada rueda representa a uno de estos tres pilares. Por ello, si no descansamos adecuadamente, no entrenamos o no seguimos un buen plan de comidas, estas ruedas no funcionarán y no nos llevarán a nuestro destino.
A continuación desglosaremos casa una para que puedas convertir tu cuerpo en un altar.
RUTINA
Lunes: Espalda, Hombro, Triceps
Miercoles: Piernas, Abdominales
Viernes: Pecho,Biceps, trapecio
Debes escoger Un ejercicio Base... y uno para variar de semana en semana...
Ejemp: El dia de pecho, Tu ejercicio base es lagartijas, y el segundario: Flexiones inclinadas. el la sig. semana harias el ejercicion base y cambiarias las Flexiones inclinadas. por fexiones hindu.
Lo recomendable es 4 Series de 8 a 12 repeticiones, si puedes hacer mas de 12 debes buscar la manera de ponerlo mas difícil para que solo puedas hacer maximo 12 repericiones
Repeticiones: son las veces que haces el ejercicio sin descansar.
Series: Son las veces que haces las repeticiones antes de descansar
Ejemplo: Las Repeticiones son como los capítulos de su programa favorito y las Series son como las temporadas.
ENTRENAMIENTO
Lunes
Espalda
4 series de 10 repeticiones
Dominadas: Las famosas dominadas trabajan: Dorsal ancho, la parte inferior del trapecio, redondo mayor, biceps y supinador largo. Es un ejercicio muy completo y fundamental para la espalda.
Remo invertido:Es un movimiento similar al que realizarias en la maquina de remo de cualquier gimnasio. Para realizarlo necesitas una barra que este a 1 metro de altura aproximadamente. Pueden utilizar un pasamanos, en cualquier parque lo encuentran.
Hombro
4 Series de 10 Repeticiones
Si haces este tipo de ejercicio no hace falta hacer lo de los vídeos...
la otra semana harías el de los vídeos y así vas rotando....
Triceps
4 Series de 10 Repeticioes
ENTRENAMIENTO
Miercoles
Piernas
Estocadas/Zancadas
Importante:No arquear la espalda!
Abdominales
ENTRENAMIENTO
Viernes
Pecho
Flexiones de brazos
O lagartijas como también se las conoce. Si lo que quieres es tener unos pectorales desarrollados, hombros de basketbolista y tríceps bien marcados entonces tienes que dominar este ejercicio . La clave es desarrollar buena técnica sin arquear la espalda y subir y bajar lentamente.
Flexiones declinadas
Colocamos los pies en una superficie elevada fija y estable, por ejemplo, una silla o taburete. Tenemos que emular el movimiento de las flexiones habituales, con la salvedad de la posición de los pies
Flexiones Hindúes
Biceps
Curl con barra
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio . Los culturistas intermedios ó avanzados
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensión.
Curl concentración con mancuerna
Sentado, se sostiene una mancuerna (como se observa en la imágen), apoyando el
brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.
Si no tienes mancuerdas puedes usar cualquier cosa con peso moderado usa imaginación
Curl en martillo
Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps.
La espalda deberá estar recta en todo momento.
Chin-Ups
Trabajan los bíceps y todo lo que necesitas es una barra de pull-ups, que puedes instalar en tu puerta o puedes pasar por el parque más cercano y utilizar una de sus barras
Trapecio
Parado con los pies separado a lo ancho de los hombros, sosteniendo un peso equilibrado en cada mano , puede ser una barra con discos, unos baldes con agua o cualquier cosa que se te ocurra siempre y cuando esten equlibrados.
Empuja los hombros hacia arriba y déjalos caer suavemente... repite 4 Series de 12 repeticioes
DESCANSO
Martes,Jueves, Sabado y Domingo
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►Si quieres rebajar puedes usar la misma rutina pero los días martes, jueves y debes incluir ejercicios relacionados con cardio.... trotar, bicicleta, saltar la cuerda etc. y mas sesiones de abdominales
►El peor error del principiante es entrenar todos los días, se busca una rutina con la cual puedas durar años, lo único que cambiaría es la forma de ejecutar los ejercicios, se deben variar.
►Debes variar los ejercicios de semana en semana, el musculo aprende y se adapta, eso es lo ultimo que quieres... si el musculo se adapta no se romperán fibras musculares y si no se rompen fibras musculares no hay crecimiento....
►Debes dormir tus 8 horas diarias los músculos necesitan reparar las fibras que se rompieron para la aproxima sección de entrenamiento
►Básicamente se entrena un musculo a la semana así que cada entrenamiento debe ser intenso.
ALIMENTACIÓN
Bien pudiera poner una dieta que de consta de 8 comidas diarias estilo 100gr de pechuga de pavo con 55 gr de nueces de brasil y un Yogur Natural....
PERO NO....
Solo los FisicoCulturista profesionales las cumplen .... y lo hacen porque ellos viven del Culturismo ...ademas que esas dietas cuestan un montón de guita que el taringuero promedio no tiene.
En cambio te voy a decir lo necesitas comer para lograr tus resultados
♦Si eres Flaco con Tienes que hacer tus tres comidas diarias (Bajas en grasas) y entre cada comida debes meter un batido alto en proteína.... (Avena.)
♦Si eres gordito y quieres rebajar, Debes comer extremadamente bajo en grasas y azucares igualmente tus tres comidas diarias y entre cada comida mete frutos secos y leche descremada, yogur..
Te muestro la tabla con la especificaciones de cada alimento
Esto es todo por hoy pasen por mis otros Aportes.
