Hola a todos espero estén bien, siguiendo con los post del entrenamiento y la actividad fisica en esta oportunidad te traigo los principios generales que rigen el entrenamiento aerobico y como desarrollar dicha capacidad.
Como muchos no han visto mis anteriores post sobre esta área les digo que soy estudiante del ultimo año de Educación Física y Deporte. Lo que comparto contigo es conocimiento obtenido a lo largo de mis estudios.
Así que comencemos!
La resistencia aeróbica o cardiovascular es la capacidad física más indicativa de la aptitud física de una persona. Cuando se respira, parte del oxígeno del medio ambiente pasa a los pulmones y de estos al corazón, que se encarga de transportarlo a los músculos por medio de la sangre.
Durante el
ejercicio
, una mayor cantidad de energía es necesaria para hacer el trabajo, de tal manera que el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos tienen que encargarse de llevar mayor provisión de oxígeno y nutrientes a los músculos y órganos.
En este post te enseñare los principios fundamentales para prescribir ejercicios cardiovasculares y algunos métodos para desarrollar la resistencia aeróbica.
Consumo máximo de oxgieno (VO2)
Es el mejor indicador de la capacidad aeróbica este nos dice cuál es la capacidad máxima para usar el oxígeno en un minuto de actividad física. Este valor se expresa en litros por minuto (Lts/min) o en mililitros por kilogramos por minuto (ml/kg/min). La segunda forma es la más utilizada debido a que toma en cuenta la masa corporal total (peso).
En estado de reposo una persona consume aproximadamente 3,5 ml de oxigeno por kilogramo de peso por minuto a ese valor se le llama “Unidad metabólica” o 1MET y refleja el gasto energético que requiere el organismo para mantener sus funciones.
Frecuencia cardiaca
Es el número de latidos que el corazón realiza en un minuto. Es uno de los parámetros más importantes en el entrenamiento deportivo.
En estado de reposo la FC puede estar entre 60-80 latidos por minuto en personas adultas “promedio” este valor aumenta cuando se realiza alguna carga de trabajo por lo que la FC, VO2 y
ejercicio
van de la mano.
Principios básicos para desarrollar la resistencia cardiovascular.
Frecuentemente nos encontramos con personas que hacen
ejercicio
regularmente pero cuando toman un test para medir su resistencia cardiovascular, se sorprender al darse cuenta que no están en el estado físico que ellos creían. Aunque estas personas se estén ejercitando lo más probable es que no estén siguiendo los principios básicos.
Para que una persona desarrolle su sistema cardiovascular, el musculo cardiaco debe ser sobrecargado tal cual como cualquier otro musculo del cuerpo, para aumentar su tamaño, fuerza y eficiencia, hay cuatro principios básicos que debes conocer y poner en práctica.
1) Intensidad del
ejercicio
Es tal vez uno de los factores más ignorados cuando se trata de desarrollar la resistencia aeróbica. Este principio refleja que tan fuerte debe trabajar (aumentar su FRC) la persona para obtener adaptaciones en el sistema cardiovascular, la sobrecarga para trabajar este sistema debe estar entre 70 y 85% de la capacidad máxima.
Para determinar la intensidad del
ejercicio
se deben seguir los siguientes pasos:
1: tomar la FC en reposo luego de estar sentado o acostado tranquilamente por 15 minutos, las pulsaciones se toman por 15 segundos y el valor obtenido se multiplica por 4.
2: Estimar la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Esta frecuencia depende de la edad y el sexo. La fórmula para estimarla es 220 menos la edad (220-edad)
3: determinar la reserva funcional cardiaca (RFC). Esto se hace restándole a la frecuencia cardiaca máxima la frecuencia cardiaca en reposo es decir: FCM-FCR=RFC. La RFC indica la cantidad de latidos de los cuales dispone una persona para ir desde una condición en reposo a una condición de esfuerzo máximo.
4: Calcular la intensidad de trabajo (IT), sacando a la reserva funcional cardiaca el 70% y el 85%. Esto se hace multiplicando la reserva funcional cardiaca por 0,70 y 0,85, usando ambos porcentajes estarás dentro del rango óptimo.
5: Determinar la zona de entrenamiento cardiovascular (ZEC)
Se calcula sumando a la frecuencia cardiaca en reposo el 70% y el 85% de la intensidad de trabajo (FCR+70%IT) (FCR+85%IT) Estos serán el 70% y el 85% de su capacidad máxima. La zona de entrenamiento se encuentra entre estos dos valores.
Ejemplo: La zona de entrenamiento cardiovascular de un hombre de 32 años con FC de 54 LPM
FCM= 220-32= 188 LPM
RFC=188-54= 134 LPM
70%IT= 134X0,70= 94 LATIDOS
85%IT=134X0,85= 114 LATIDOS
ZEC70%= 54+94 = 148 LPM
ZEC85%= 54+114= 168 LPM
Esto significa que esta persona debe entrenarse con una intensidad tal, que eleve y mantenga la FC entre 148 y 168 LPM.
2) Tipo de
ejercicio
El tipo de
ejercicio
para desarrollar esta capacidad debe ser de cíclica, que involucre grandes grupos musculares, las actividades deben aumentar la frecuencia cardíaca y mantenerla en el rango establecido previamente, de esta manera se producirá un desarrollo optimo. Entre las actividades llamadas aerobicas tenemos la caminata, el trote, la natación y el ciclismo.
3) Duración del
ejercicio
.
La duración del
ejercicio
debe ser de 20 a 60 minutos por cada sesión de entrenamiento. La duración también va a depender de la intensidad con la cual se trabaje, cuando mayor sea la intensidad menor sera la duración y viceversa.
Ejemplo: si se trabaja entre el 85% y 90% el entrenamiento debe durar de 20 a 25 minutos, si se trabaja entre el 60% y 70% la persona deberá entrenar de 35 a 40 minutos.
4) Frecuencia del
ejercicio
La primera semana siempre sera un periodo de adaptación y se debe entrenar tres veces por semana (día por medio) a partir de la segunda semana se deberá entrenar por lo menos 4 veces, a partir de la cuarta semana en adelante se pueden hacer hasta cinco sesiones de entrenamiento.
Es importante mencionar que cuando se realizan cinco sesiones de entrenamiento seguidas se deben dar 48 horas de descanso al organismo.
También para mantener el nivel obtenido con el entrenamiento se debe hacer una sesión cada 48 horas.
Hacer solo tres sesiones de entrenamiento semanales mantendrá tu estado obtenido pero no lo incrementara.
Eso fue todo por ahora hasta la próxima!
