Un mito muy popular sobre la pérdida de peso predicado por muchos entrenadores, nutricionistas, libros y revistas nos dicen que es fundamental comer cada dos horas unas 5 veces (incluso 6) veces al día. Lo dicen por una variedad de razones hipotéticas, incluyendo:
Si comes poquito cada 2-3 horas tu metabolismo "arderá" más fuerte y constantemente tu cuerpo quemará más grasa.
Si comes cada 2-3 horas no pasarás hambre, haciendo que el cuerpo queme grasa porque cree que no hay falta de comida y no pasa nada si quema sus reservas de grasa.
Se mantienen más normalizados los niveles de azúcar y insulina en la sangre, haciendo que el cuerpo queme la grasa en vez de almacenarla.
Que cuando comes les das a tus intestinos trabajo que hacer y van a quemar grasa. (Leí esta joya de sabiduría en una página web, me hizo reír tanto que le comprare una medalla a quien la escribió)
Bueno, tienen sentido ¿no? Hay algo de verdad presente en cada una, pero en realidad esas razones no son del todo ciertas.
Antes de continuar quiero aclarar algunas cosas como es de costumbres en mis posts de esta temática.
1) no soy médico solo soy estudiante del último año de preparación física.
2) todo lo que comparto es una recopilación de lo aprendido en mis 4 años de estudio.
3) todo está basado en evidencia científica, podrás consultar los estudios realizados al final del post.
4) este será el ultimo post donde abordare este mito y espero dejarlo bien claro ya que aún hay personas que me preguntan acerca de la frecuencia de comidas.
Ahora si continuamos.
De una vez te digo que no es necesario comer 5 o 6 veces al día para conseguir un buen cuerpo.
Es verdad, que la digestión y asimilación de alimentos provocan un aumento en nuestros metabolismos (se llama "efecto térmico de la comida" ) y puede ser hasta el 10% de toda la energía que se consume diariamente el cuerpo.
Sin embargo este efecto tiene que ver con la cantidad y tipo de alimentos que se ingiere, no con la frecuencia.
Y lo del trabajo a los intestinos…pues, mejor no digo nada.
El mito de las 5 o 6 comidas al día se creó en base a unos estudios sobre el efecto térmico de la comida (Thermic Effect of Food), solo en hacer la digestión se gasta un 10% de las calorías ingeridas, así que cuanto más a menudo coma y más digestiones realice más calorías voy a gastar ¿verdad? falso! veamos un ejemplo.
Persona A: 6 comidas de 300 calorías son 1800 calorías, de las que gasta en digestiones un 10% = 180 calorías.
Persona B: 3 comidas de 600 calorías son 1800 calorías, de las que gasta en digestiones un 10% = 180 calorías
Conclusión: a mismo número de calorías NO HAY DIFERENCIA LA MATEMÁTICA ES EXACTA AMIGO.
En 2010 en la British Journal of Nutrition publicaron un estudio que demostró que a mismo número de calorías consumidas no había incremento en la pérdida de peso entre aquellos que comían 6 veces al día con quienes comían 3 veces al día. La Ciencia manda!
Los que inventaron el mito se olvidaron de las hormonas, nuestro cuerpo esta diseñado para liberar insulina en grandes cantidades cada 2 a 3 veces al día entonces cada vez que comes lo obligas a segregar insulina, esto a menudo crea el ambiente ideal para una resistencia a la insulina y puede terminar en diabetes ¿no me crees? mira: http://www.endocrineweb.com/conditions/type-1-diabetes/what-insulin
Cuenta mucho qué es lo que comes. No es lo mismo comer grasa que es fácil de procesar y tiene poco impacto sobre el metabolismo, que consumir proteína que requiere mayor desgaste de energía para ser procesada. También un estudio (http://www.foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/viewArticle/5144/5755) demostró que las comidas a base de alimentos altamente procesados hacen decaer el efecto térmico de la comida a menos del 5% debido a que son en su mayor parte azúcares fácilmente asimilables. Resultando que si te equivocas al escoger tus comidas, lejos de adelgazar vas a engordar y decrecerá tu metabolismo.
Conclusión
Comer 5-6 veces al día no aporta ningún efecto realmente importante al cuerpo a la hora de perder grasa o aumenta su metabolismo comparado con comer de una manera normal (3 veces al día).
Lo único que importa para perder grasa es que el cuerpo consuma más energía de la que ingiere (y viceversa para ganar peso).
lo importante es que prestes atención a la calidad y cantidad de lo que comes (tengo un post donde te enseño a crear un plan de alimentación personalizado para cada quien).
Luego de todo lo antes dicho puedo afirmar rotundamente que el mito es:
Estudios científicos:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053311
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985?ordinalpos=&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.SmartSearch&log$=citationsensor