Te enseño a quemar grasa de una manera fácil y divertida.

Mucha gente piensa que la mejor manera de perder grasa es mediante largas sesiones de ejercicio aeróbico, o ‘cardio’ como se le conoce normalmente. Y perpetuando la ignorancia, piensan que la mejor forma de hacer cardio es corriendo.



En realidad, las claves para perder grasa son las siguientes:

• Mejora tu alimentación, es realmente el componente más importante.
• Desarrolla músculo, uno de los secretos mejor guardados para perder peso.
• Haz ejercicio intenso pero en intervalos más cortos, con ejercicios que involucren muchos músculos de tu cuerpo.

Centrándonos en el tercer punto, hay dos ejercicios muy recomendables para incorporar en tus entrenamientos, el Kettlebell swing y el Burpee.

Kettlebell swing



Este poderoso ejercicio ha sido utilizado durante décadas para mejorar el condicionamiento físico de miles de atletas (y fuerzas especiales), y es el ejercicio ‘fundacional’ del entrenamiento con kettlebells. Su popularidad se debe en gran medida a que funciona muy bien para desarrollar tus abdominales y quemar grasa corporal al mismo tiempo, por lo que es un excelente aliado en tu camino hacia unos abdominales marcados y una cintura delgada! Pero los beneficios del ‘kettlebell swing’ no terminan ahí, ya que también permite:

• Fortalecer los músculos posteriores de las piernas (biceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).
• Endurecer los glúteos, la zona lumbar y abdominal. Es un ejercicio recomendado para los que sufren dolores de espalda (siempre que utilices la técnica correcta).
• Combinar actividad aeróbica y anaeróbica. Quemas grasa a la vez que desarrollas músculo.
• Es un ejercicio perfecto para realizar con el método Tabata, ya que combina muchos músculos a la vez y eleva el ritmo cardíaco más que los ejercicios corporales puros o las pesas tradicionales.

Los pasos para hacer el kettlebell swing son los siguientes:

La posición inicial es de pie, con los pies un poco más separados que tus hombros, orientados ligeramente hacia fuera, y la kettlebell en el suelo entre las puntas de tus pies.


Dobla las rodillas, y manteniendo la espalda recta agarra el asa del kettlebell con ambas manos (palmas hacia ti).Aprieta los abdominales y levanta el kettlebell estirando las piernas (y sin doblar la espalda).Empuja el kettlebell con un ‘golpe de cadera‘ para desplazarla hacia adelante.Cuando el kettleball regresa dobla las rodillas, manteniendo la espalda recta, hasta que tus antebrazos toquen con la parte media de tus muslos.Da un golpe seco con la cadera hacia adelante, con fuerza para que tus brazos estirados queden paralelos (o lo más cerca posible de estar paralelos) al suelo. En este momento es muy importante que tus abdominales y tus glúteos estén lo más tensos posibles (imagínate que tienes una moneda entre las nalgas que no puede caerse !Repite los pasos 5 y 6, manteniendo este balanceo durante 20-30 repeticiones para empezar. Después puedes apuntar a aumentar repeticiones (por ejemplo 2-3 series de 50 repeticiones, o combinarlo con Tabata).




Algunas recomendaciones adicionales:

• Respira por la nariz cuando la kettlebell baja y expira por la boca fuerte cuando la kettlebell sube.
• Mira hacia delante, no hacia el suelo o hacia la kettlebell.
• No dejes que la kettlebell te arrastre hacia abajo, tus rodillas no deben doblarse más de lo necesario.
• Lo más importante es que debes empujar la kettlebell con la fuerza de las caderas/glúteos/abdominales, no con los brazos. Los brazos simplemente hacen de guía. Es decir, la kettlebell sólo puede subir tan alto como el golpe de cadera la empuje, que idealmente debería ser paralelo al suelo, pero quizá al principio el grado de balanceo será menor.
• Para decelerar la kettlebell mientras dobla las rodillas y echa la cadera hacia atrás, manteniendo la espalda recta.

El Burpee



Muy efectivo para perder grasa, especialmente si lo realizas como parte de un entrenamiento de intervalos, por ejemplo Tabatas de Burpees.

El ejercicio

En realidad hay bastantes tipos de Burpee, pero el que presento aquí es el Burpee con salto, muy completo y apto para casi todo el mundo.
Los pasos para realizar correctamente un Burpee son los siguientes:

• La posición de partida es de cuclillas, apoyado sobre las puntas de los pies y con las manos en el suelo.
• Salta con las piernas, sin despegar las manos del suelo, para que cuando aterricen te quedes con las piernas estiradas y apoyado sobre los brazos, también estirados.
• Haz una flexión completa, manteniendo el cuerpo recto y llevando el pecho a pocos centímetros del suelo. Si no puedes hacer una flexión normal hazla apoyado sobre las rodillas.
• Manteniendo los brazos estirados, salta con las piernas hacia delante para volver a la posición inicial.
• Desde esta posición salta lo más alto que puedas, y al caer dobla las rodillas para regresar a la posición de partida.

Este ejercicio, aparentemente sencillo, trabaja resistencia cardiovascular, resistencia muscular, potencia y coordinación (elementos importantes de lo que significa estar fit); al involucrar tantos músculos (casi todos los músculos de las piernas, glúteos, abdominales, pectorales, triceps, deltoides…) se optimiza la quema de grasas, la producción de testosterona, y te permite lograr un entrenamiento eficaz en poco tiempo.








Saltar cuerda, aparentemente un juego de niños, pero que es clave en el entrenamiento de deportistas actuales como los boxeadores, practicantes de las artes marciales (saltar cuerda era parte importante del entrenamiento de Bruce Lee) y que históricamente utilizaron las legiones romanas para mantener a sus hombres en buena condición física.

Por qué debes saltar cuerda?

Las ventajas de saltar cuerda podrían resumirse en:

• El equipamiento que necesitas es muy básico, simplemente una cuerda de saltar y un poco de espacio.
• Requiere una importante coordinación entre tus pies y tus manos, por lo que mejora tu sistema propioceptivo, y ayuda a desarrollar tus reflejos y tu equilibrio (sistema vestibular).
• Ayuda a desarrollar masa ósea; los constantes saltos generan estrés en tus huesos y obligan a tu cuerpo a fortalecer su estructura ósea. Saltar cuerda es más eficiente para prevenir la osteoporosis que tomar complementos de calcio.
• Los constantes saltos ayudan a desarrollar la velocidad de tus músculos, y por tanto la capacidad ‘explosiva’ o potencia de tus piernas.
• Es un poderoso ejercicio aeróbico, por lo que fortalece también tu músculo más importante, el corazón.
• Es un ejercicio de cuerpo entero, que trabaja muchos músculos de manera simultánea:
• Brazos, hombros (deltoides) y espalda. Utiliza una cuerda más pesada y el esfuerzo de tu cuerpo superior será todavía mayor.
• Saltar cuerda requiere coordinación y equilibrio, para lo cual se disparan los músculos abdominales, lumbares y músculos de la cadera.
• Y por supuesto los músculos de las piernas: gemelos, muslos, glúteos y otros músculos estabilizadores más pequeños.

Saltar cuerda vs. correr

Hay estudios que indican que saltar cuerda durante 10 min es equivalente a correr durante 30 min en términos de mejora cardiovascular y de quema de calorías, obviamente considerando una intensidad equivalente en ambos ejercicios (pocas cosas queman más calorías que esprintar a toda velocidad!). La comparación considera saltar cuerda a 120 rpm (dos saltos por segundo) versus hacer jogging a un ritmo normal.

Saltar cuerda es más eficiente a la hora de quemar grasa porque involucra más músculos, y como acabo de explicar aporta beneficios adicionales (coordinación, equilibrio…) que no consigues con un ejercicio más básico como correr. Además, saltar cuerda involucra mucho más la mente que correr, es un buen ejercicio para tu fitness mental.
Por último, hay gran variedad de formas de saltar cuerda, sólo hay una forma (sensata) de correr. La variedad lo hace divertido.

Recomendaciones para saltar cuerda

Saltar cuerda es un ejercicio sencillo, pero que requiere cierta técnica, y creo que los siguientes consejos te pueden ayudar a dominarla rápidamente:

• Mantén la cabeza recta y la mirada al frente, no mires hacia abajo.
• Mantén el torso recto y las rodillas ligeramente dobladas.
• Mantén los codos cerca del cuerpo.
• Utiliza las muñecas para hacer girar la cuerda, no los brazos.
• Utiliza la parte delantera de los pies (metatarso) para impulsarte y para aterrizar. Es suficiente con que saltes 3-4 cm.
• Utiliza calzado sin acolchamiento; si saltas descalzo mejor todavía, pero no te lo aconsejo mientras no domines la técnica, los latigazos en los pies no son tan agradables.

Algunas de estas reglas no aplican en ciertas variantes de ejercicios con cuerda, pero antes de nada debes aprender bien el ejercicio básico.



Cuando corres no hay muchas alternativas, un pie delante del otro, más rápido, más lento… pero eso es.
A la hora de saltar cuerda, y una vez que domines el salto básico, se abre todo un mundo de posibilidades que te mantendrá entretenido (y en forma) durante toda tu vida:

• Salto con doble giro: debes girar más rápido la cuerda y saltar más alto para que la cuerda pase por debajo de tus pies dos veces en cada salto.
• Salto elevando las rodillas.
• Salto llevando los talones a los glúteos.
• Salto con una pierna: estresando más todavía los músculos de la pierna y potenciando el equilibrio.
• Esprintar en el sitio, alternando las piernas.
• Saltar hacia delante (mientras caminas).
• Saltar abriendo y cerrando las piernas.
• Saltar con cruce de cuerda.
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