Señores hoy quiero compartir la verdadera rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger.
Hay una rutina dando vueltas por la web que dice ser la de Arnold pero es mentira, solamente es una rutina modificada por un muchacho de web, Arnold no entrenaba con esa cantidad ridículamente baja de series ni tampoco con ese rango de repeticiones.
A continuación les mostraré la rutina original del Roble Austriaco que llevo a cabo en sus años de gloria.
Les recomiendo que no intenten realizarla a menos que tengan un muy buen estado físico y mental. La intensidad de la rutina es monstruosa y pueden acabar en el hospital con un paro cardíaco .
Aparte Arnold llevaba una dieta que rozaba la ingesta de 5000 calorías diarias combinada con suplementos anabolizantes y fármacos que sin dudas eran necesarios para el rendimiento y recuperación muscular.
Sin más preámbulos , la verdadera rutina que está en los libros es ésta:
La rutina se lleva a cabo 6 días a la semana , dividiéndose en dos sesiones por día, descansando solamente los domingos.
El rango de repeticiones es de 6-20 ( 6-10 músculos chicos y hasta 20 músculos grandes)
A Arnold le gustaba entrenar en Super Series o Series Gigantes para hacer más intenso el entrenamiento. Cabe destacar que no descansaba entre ejercicios ni series , o si lo hacía descansaba al final de la superserie pero muy poco, por estimar 15-30 segundos.
Trabaja el músculo y no el peso, no sacrifiques la técnica por el mismo.
Para finalizar las sesiones practicaba poses en los espejos del gym realizando isotensiones musculares.
DÍA 1 * PECHO Y ESPALDA (MAÑANA)
Press de Banca : 1 serie de calentamiento con la barra olímpica 30-45 reps
Superseries de Press de Banca y jalones agarre abierto tras nuca ( 5 vueltas)
Press de Banca inclinado y remo en barra T (5 vueltas)
Apertura con mancuernas en banco plano y remo con barra agarre abierto (5 vueltas)
Fondos en paralelas y dominadas agarre cerrado ( 5 vueltas al fallo )
5 Series de Pullovers
PIERNAS , PANTORRILAS, ANTEBRAZOS Y ABDOMINALES (TARDE)
Si quieren pueden combinar ejercicios y realizar Series Gigantes o Super Series.
Sentadillas con barra olímpica sin peso para calentar.
Sentadillas libres ( 10 series)
Elevaciones de piernas para cuádriceps en máquina (6 series)
Zancadas ( 5 series)
Peso muerto rumano ( 8 series)
Flexiones de isquiotibiales con máquina ( 5 series)
Elevaciones de talones con máquina y pesos libres. ( Al fallo)
Curls de muñeca para antebrazos . ( 4 series por ejercicio)
Rutina instintiva de abdominales de 30 minutos sin parar.
DÍA 2 * HOMBRO Y BRAZOS (MAÑANA)
Para los bíceps manejar un rango de repeticiones y series bajo, si no quieres buscarte problemas. Jamás hagas altas repeticiones, Biseries o Series Gigantes con los músculos pequeños porque lo único que lograrás es quemarte.
Press con barra tras nuca ( 6 series)
Press Arnold ( 6 series)
Elevaciones Laterales ( 5 series)
Elevaciones Frontales ( 5 series)
Pájaro ( 6 series)
Barra al mentón ( 5 series )
Curl de biceps con barra ( a elección)
Curl alterno mancuernas ( a elección
Curl concentrado (a elección)
Press banca agarre cerrado (6 series)
Press Francés con barra (6 series)
Press Francés 1 mano ( 6 series)
Jalones con soga. ( 5 series)
PANTORRILAS Y ABDOMINALES (TARDE)
DÍA 3* REPITE EL DÍA 1 Y ASÍ SUCESIVAMENTE HASTA LLEGAR AL DÍA 6.
FIN DEL POST.
Hay una rutina dando vueltas por la web que dice ser la de Arnold pero es mentira, solamente es una rutina modificada por un muchacho de web, Arnold no entrenaba con esa cantidad ridículamente baja de series ni tampoco con ese rango de repeticiones.
A continuación les mostraré la rutina original del Roble Austriaco que llevo a cabo en sus años de gloria.
Les recomiendo que no intenten realizarla a menos que tengan un muy buen estado físico y mental. La intensidad de la rutina es monstruosa y pueden acabar en el hospital con un paro cardíaco .
Aparte Arnold llevaba una dieta que rozaba la ingesta de 5000 calorías diarias combinada con suplementos anabolizantes y fármacos que sin dudas eran necesarios para el rendimiento y recuperación muscular.
Sin más preámbulos , la verdadera rutina que está en los libros es ésta:
La rutina se lleva a cabo 6 días a la semana , dividiéndose en dos sesiones por día, descansando solamente los domingos.
El rango de repeticiones es de 6-20 ( 6-10 músculos chicos y hasta 20 músculos grandes)
A Arnold le gustaba entrenar en Super Series o Series Gigantes para hacer más intenso el entrenamiento. Cabe destacar que no descansaba entre ejercicios ni series , o si lo hacía descansaba al final de la superserie pero muy poco, por estimar 15-30 segundos.
Trabaja el músculo y no el peso, no sacrifiques la técnica por el mismo.
Para finalizar las sesiones practicaba poses en los espejos del gym realizando isotensiones musculares.
DÍA 1 * PECHO Y ESPALDA (MAÑANA)
Press de Banca : 1 serie de calentamiento con la barra olímpica 30-45 reps
Superseries de Press de Banca y jalones agarre abierto tras nuca ( 5 vueltas)
Press de Banca inclinado y remo en barra T (5 vueltas)
Apertura con mancuernas en banco plano y remo con barra agarre abierto (5 vueltas)
Fondos en paralelas y dominadas agarre cerrado ( 5 vueltas al fallo )
5 Series de Pullovers
PIERNAS , PANTORRILAS, ANTEBRAZOS Y ABDOMINALES (TARDE)
Si quieren pueden combinar ejercicios y realizar Series Gigantes o Super Series.
Sentadillas con barra olímpica sin peso para calentar.
Sentadillas libres ( 10 series)
Elevaciones de piernas para cuádriceps en máquina (6 series)
Zancadas ( 5 series)
Peso muerto rumano ( 8 series)
Flexiones de isquiotibiales con máquina ( 5 series)
Elevaciones de talones con máquina y pesos libres. ( Al fallo)
Curls de muñeca para antebrazos . ( 4 series por ejercicio)
Rutina instintiva de abdominales de 30 minutos sin parar.
DÍA 2 * HOMBRO Y BRAZOS (MAÑANA)
Para los bíceps manejar un rango de repeticiones y series bajo, si no quieres buscarte problemas. Jamás hagas altas repeticiones, Biseries o Series Gigantes con los músculos pequeños porque lo único que lograrás es quemarte.
Press con barra tras nuca ( 6 series)
Press Arnold ( 6 series)
Elevaciones Laterales ( 5 series)
Elevaciones Frontales ( 5 series)
Pájaro ( 6 series)
Barra al mentón ( 5 series )
Curl de biceps con barra ( a elección)
Curl alterno mancuernas ( a elección
Curl concentrado (a elección)
Press banca agarre cerrado (6 series)
Press Francés con barra (6 series)
Press Francés 1 mano ( 6 series)
Jalones con soga. ( 5 series)
PANTORRILAS Y ABDOMINALES (TARDE)
DÍA 3* REPITE EL DÍA 1 Y ASÍ SUCESIVAMENTE HASTA LLEGAR AL DÍA 6.
FIN DEL POST.