Un saludo para tod@s he aqui yo otra vez .....
Unos bíceps fuertes te dan un aspecto fuerte, trabajados no es complicado pero te va a resultar más sencillo aún cuando conozcas todos los consejos que a continuación encontraras.Estos músculos responden rápidamente cuando se les aplica un entrenamiento bien programado y estructurado y los cambios en esta parte del cuerpo son más rápidos que en cualquier otra. Además, no hace falta buscar demasiados ejercicios complicados, con 3 ó 4 ejercicios básicos ya te puedes elaborar un programa para tus bíceps que dé resultados realmente espectaculares. Si comparamos los músculos de los brazos con los grandes grupos musculares, como pueden ser espalda y pecho, los brazos son más fáciles de entrenar por varias razones:
Hay menor volumen a trabajar, por lo tanto hay que consumir menos energía
Su función principal es solamente la de flexión - extensión del antebrazo Son los primeros eslabones de la cadena motriz, por tanto serán solicitados por los otros grupos musculares. Tener brazos poderosos permite trabajar mejor los otros grupos musculares.
Disfruten!!!
BÍCEPS
Bíceps en el banco Larry Scott
El ejercicio presentado se efectúa en un banco Larry Scott con un barra Z.
Dependiendo de la separación de las manos,
obliga a trabajar a la parte interna del bícep (manos juntas) o a la parte externa.
Dependiendo de la inclinación de su apoyo, desarrolla la parte
superior del bícep (apoyo vertical) o inferior (apoyo próximo a la posición horizontal).
Bíceps en banco con pesas cortas
Dependiendo de la separación de las manos,
hace trabajar a la parte interna del bícep (manos juntas) o a la externa.
Dependiendo de la inclinación del soporte, desarrolla la parte
superior del bícep (apoyo vertical) o la inferior (apoyo próximo a la posición horizontal).
Bíceps con 1 brazo, con apoyo en el muslo.
Este ejercicio hace trabajar a la parte superior de la porción corta del bícep.
Es extremadamente fácil entrenar con una pesa más (carga superior a la que se puede levantar)
pues fácilmente se puede ayudar con la otra mano.
Bíceps con 2 brazos sobre banco inclinado.
Este ejercicio provoca una extensión máxima a nivel del hombro.
También puede ser realizado tumbado sobre un banco horizontal.
Bíceps de pie, con barra Larry Scott.
Uno de los movimientos más clásicos para bíceps,
adelante una pierna para estabilizar la pelvis.
No incline el busto al iniciar el movimiento.
De pie, con 1 brazo, polea baja - 1.
El entrenamiento en la polea crea un efecto excéntrico,
por lo que desarrolla la parte corta del bícep.
Podrá completar este efecto intentando aproximar al máximo su brazo
de la zona interior del hombro.
De pie, con 1 brazo, polea baja- 2 .
El entrenamiento de espaldas a la polea aumenta el efecto excéntrico,
por lo que desarrolla la parte corta del bícep.
Puede completar este efecto intentando aproximar al máximo el brazo de la zona interior del hombro.
Lunge con 1 brazo, polea baja.
El entrenamiento de espaldas a la polea aumenta el efecto excéntrico,
por lo que desarrolla la parte corta del bícep.
Con el objeto de efectuar adecuadamente este ejercicio, es importante que lo haga correctamente.
Tumbado, barra corta, polea baja.
El entrenamiento en la polea crea un efecto excéntrico,
relacionado con el hecho de que las manos están juntas, por lo que desarrolla la parte corta del bícep..
Bíceps dobles en la polea alta, frente a frente.
Este ejercicio, reservado a adultos, dada la altura de la máquina,
hace trabajar a la parte externa del bícep.
Es importante no hacer trampas bajando los codos
en el momento de doblar los brazos.
Tumbado, barra corta, polea alta.
Agradable variante para desarrollar los bíceps.
La dificultad consiste en no mover los codos cuando dobla los brazos.
Flexiones del brazo detrás de la nuca.
Ejercicio original pero difícil de ejecutar.
Mantenga el brazo lo más cerca posible de la cabeza y no baje el codo
a medida que levanta el brazo.
Flexiones simultáneas de los brazos en la prensa.
Variante del ejercicio en el banco inclinado con pesas.
Permite sentir la carga hasta el final del movimiento, cuando los brazos están totalmente doblados.
Evite inclinar el busto.
Regule las máquinas para situar los codos alineados con la articulación del aparato.
Flexiones de brazos con pesas cortas.
Es uno de los movimientos más clásicos para bíceps. Adelante una pierna para estabilizar la pelvis.
No incline el busto cuando empiece a levantar los brazos.
BÍCEPS - BRAQUIAL
Braquial con 1 brazo, con apoyo en el muslo.
Apoye el brazo en el muslo y mantenga la pesa siempre vertical.
Puede entrenar con exceso de peso :
Escoja una carga demasiado pesada y use el otro brazo para levantarla.
Braquial de pie, con barra hammer.
Adelante una pierna para evitar inclinar el busto hacia atrás.
No eche los codos hacia atrás al levantar los brazos.
Puede ejecutar el movimiento con dos pesas cortas si no dispone de barra hammer.
Braquial de pie, con 2 pesas cortas.
Adelante una pierna para evitar inclinar el busto hacia atrás.
No eche los codos hacia atrás cuando eleve las manos.
Braquial 1 brazo, polea baja.
Levante completamente el antebrazo a lo largo del cuerpo y mantenga las piernas separadas,
para una mayor estabilidad.
Quite la empuñadura y sujete directamente por el mosquetón.
TRÍCEPS
flexiones de brazos en barras paralelas.
Excelente ejercico para los tríceps, que hace trabajar los pectorales
al inclinar el cuerpo hacia adelante.
Fondos con pesas :
Si ha entrenado bien, puede prender una carga a la cintura
para efectuar fondos con peso, permitiéndole así limitar el número de repeticiones
y efectuar un entrenamiento de pura fuerza.
Extensión del antebrazo
con una mancuerna.
con una mancuerna.
Entrenamiento de la porción larga del tríceps.
La ventaja de desarrollar la parte alta del largo tríceps consiste en aumentar el volumen
de la parte posterior del hombro.
Press Francés sobre el banco plano.
Cómo desarrollar los tríceps
El ejercicio presentado se realiza sobre un banco plano y con una barra recta.
La barra recta permite mantener los brazos verticales, cuando los doble, con mayor facilidade que con la barra Z.
Mantenga las manos juntas para no mover los codos durante el ejercicio.
Desarrollo de la parte larga del tríceps.
La ventaja de desarrollar la parte alta del tríceps largo consiste en aumentar el volumen de la parte posterior del hombro.
Patadas traseras con una mancuerna.
Para controlar la ejecución de este ejercicio, conviene ponerse de perfil en un espejo.
No debe mover el brazo y debe evitar coger impulso llevando el peso hacia el hombro.
Extensión de los antebrazos con 2 mancuernas.
Para controlar la ejecución de este ejercicio, conviene ponerse de perfil en un espejo.
No debe mover el brazo y debe evitar coger impulso llevando el peso hacia el hombro.
En caso de postura incorrecta de la espalda, ponga un apoyo bajo el pecho.
Patadas traseras en polea baja.
Ejercicio difícil de ejecutar para un principiante.
Es importante no mover el codo durante la realización del movimiento.
El ejercicio es difícil debido a no poder ver el brazo que trabaja.
Extensión de los antebrazos bajo una barra.
Excelente movimiento, poco practicado, pero muy eficaz,
es importante no separar los codos al levantar el cuerpo,
para concentrar la totalidad del esfuerzo en los tríceps.
Extensiones, sentado con 1 pesa corta.
Movimiento que implica la porción larga del tríceps.
Mantenga el brazo junto a la cabeza, sin mover nunca el codo.
Press francés con mancuernas.
Uno de los mejores ejercicios para desarrollar la simetría de los tríceps.
Acuérdese de efectuar un movimiento circular con las pesas, sin mover nunca los codos.
Fondos entre dos apoyos.
Excelente ejercicio antes de empezar a praticar fondos.
La separación de las manos debe ser igual a la de los hombros.
Puede aumentar la dificultad colocando un disco de 10 ó 20 Kg.
sobre la tripa.
Press Francés con una mancuerna.
Agradable variante del desarrollo de los tríceps.
Tenga cuidado para no mover el codo durante el movimiento.
Extensiones sentado en polea baja.
Ejercicio semejante al TB09 con pesas.
La diferencia reside en el hecho de que los tríceps no se quedan relajados
cuando los brazos están extendidos.
Rápidamente sentirá el calentamiento muscular.
Éste es un ejercicio fácil de ejecutar en un gimnasio poco equipado.
La posición se hace más fácil cuando se entrena con otra persona.
De pie, con polea alta, doble empuñadura.
No sirve de nada colocar los codos junto al cuerpo para ejecutar este movimiento,
pues de esa forma, la extensión completa del brazo resulta imposible.
Adelante una pierna y contraiga los abdominales
para aliviar la columna lumbar.
De pie, con doble empuñadura, manos en supinación.
No sirve de nada colocar los codos junto al cuerpo para ejecutar este movimiento,
pues de esta forma, la extensión completa de los brazos resulta imposible.
Avance una pierna y contraiga los abdominales
para aliviar la columna lumbar.
De pie con extensor.
Excelente ejercicio para desarrollar el conjunto externo de los tríceps.
Al final del movimiento, gire ligeramente las muñecas hacia fuera.
Avance una pierna y contraiga los abdominales
para aliviar la columna lumbar.
De pie con extensor.
Desarrollo de la porción larga del tríceps.
La ventaja de desarrollar la parte alta del tríceps largo es que aumenta el volumen
de la parte posterior del hombro.
Press francés con polea baja.
Es interesante sentir la diferencia entre el entrenamiento con pesas y en la polea.
Prensa para tríceps, sentado.
Desarrollo de la porción larga del tríceps .
La ventaja de desarrollar la parte alta del tríceps largo es que aumenta el volumen
de la parte posterior del hombro.
Prensa para tríceps.
En este ejercicio se trabaja la parte alta del tríceps largo pero también el dorsal ancho y los rebajadores de hombros.
Este tipo de movimiento permite aislar los tríceps de los pectorales o de los deltoides.
Fondos asistidos.
Gracias a este tipo de aparato, sea cual sea su nivel, podrá ejecutar extensiones en barras paralelas.
ANTEBRAZOS
Flexiones con 1 brazo en el banco Larry Scott.
Este ejercicio tonifica los músculos implicados en la flexión del codo accionada por el braquial anterior.
También se encuentran presentes los músculos radiales, cubital posterior y corto supinador .
Flexiones de los brazos, de pie con mancuerna.
Este ejercicio tonifica los músculos que trabajan en la flexión del codo, accionada por el braquial anterior.
También trabajan los músculos radiales, cubital posterior y supinador corto.
Flexiones de los brazos, de pie con barra.
Idéntico al ejercicio anterior, pero con barra, este ejercicio tonifica los músculos
que trabajan en la flexión del codo, accionada por el braquial anterior.
También trabajan los músculos radiales, cubital posterior y supinador corto.
Flexiones de muñeca con barra corta.
Este ejercicio tonifica los músculos implicados en la flexión de la muñeca.
Hace trabajar a la parte anterior del antebrazo,
así como a los flexores de los dedos y al palmar mayor y menor.
Extensión de la muñeca con barra corta.
Este ejercicio tonifica los músculos implicados en la extensión de la muñeca.
Se desarrolla la parte posterior del antebrazo, así como los músculos radiales y cubital posterior.
Adducción de muñeca con barra corta.
Este ejercicio desarrolla los músculos de la parte lateral posterior del antebrazo.
Los músculos implicados son el cubital posterior y el anterior y, además,
los flexores de los dedos.
Rotaciones de la muñeca con barra corta 1.
En este ejercicio, no debe levantar la carga hasta la posición vertical,
o anulará la resistencia.
Tonificación del bíceps y del supinador corto.
Rotaciones de la muñeca con barra corta 2.
En este ejercicio, no debe levantar la carga hasta la posición vertical,
o anulará la resistencia.
Tonificación del pronador cuadrado y del pronador redondo.
Flexión de muñeca en el rodillo para muñecas.
Este ejercicio tonifica los músculos.
Hace trabajar a la parte anterior del antebrazo y, además, a los
flexores de los dedos y al palmar mayor y menor.
No mueva los codos al ejecutar este movimiento.
Extensión de la muñeca con rodillo para muñecas.
Este ejercicio tonifica los músculos implicados en la extensión de la muñeca.
Hace trabajar a la parte posterior del antebrazo.
No mueva los codos durante la ejecución del movimiento.
