Algunos Consejos Para Construir Puro Músculo

*Ganar Fuerza es Clave Para Desarrollar Músculos Cuando la gente me pregunta cómo desarrollar músculo, lo primero que les digo es que le agreguen más peso a la barra antes de intentar otra cosa. Si quieres crecer, TIENES que ganar fuerza. Si utilizas el mismo peso constantemente, núnca ganarás gran tamaño. Todas las series gigantes, drop sets, strip sets, complejos y conocidas tecnicas de entrenamiento, núnca serán suficiente para una sobrecarga progresiva. Algo importante que hay que notar es que esta regla no aplica sólo al levantamiento de pesas. Algunos de los ejercicios más efectivos para desarrollar músculo son de peso corporal. Sin embargo, tienes que recordar que debes progresar a niveles más difíciles de cualquier movimiento que hagas. Hacer series de 50 repeticiones de lagartijas no serán tan efectivas para desarrollar músculo que hacer series de 6 a 8 repeticiones sobre un banco o con unos aros. *Usa Ejercicios De Compuesto NO desperdicies tu tiempo haciendo ejercicios como pájaros, extensión de piernas y curls concentrados. Compuestos, ejercicios de articulaciones múltiples que te permitan usar un mayor peso, desarrollarán músculo mas rápido que nada. -Estos ejercicios son: -Sentadillas -Peso Muerto -Arranques -Dominadas -Fondos (en barra o aros) -Lagartijas (con peso, en aros, etc) -Press Militar (con barra o mancuernas) -Lagartijas de cabeza -Press en banco (con mancuerna y barra, plano o inclinado) -Remo con barra, en banco o invertidos -Caminatas con peso *Usa Pesos Libres y Ejercicios de Peso Corporal Tus ejercicios deben ser con pesos libres o peso corporal con resistencia (dominadas, fondos, lagartijas, etc.) -Estos ejercicios llevan a un mayor nivel de activación neuromuscular y desarrollan músculo y fuerza más rápido. -En lugar de hacer remos en máquina, hazlos con mancuernas o invertidos con barra. -En lugar de hacer leg press, haz sentadillas o empuja algo pesado. -En lugar de extensiones con cable, haz dominadas, escala soga o front levers. -En lugar de press en máquina Smith, haz press en banco inclinado con barra o mancuernas, lagartijas en banco, lagartijas de cabeza o press militar con barra. * No Dejes Que Tu Entrenamiento Dure Más de 60 Minutos Sesiones más cortas y frecuentes darán resultados más rápidos que sesiones largas y no tan frecuentes. Cuando empieces a entrenar tu cuerpo elevará sus niveles de testosterona naturalmente. Se cree que a los 45 minutos los niveles de testosterona regresan a la normalidad y después de 60 minutos el cuerpo empieza a producir menos testosterona y más cortisol, una hormona que se come el tejido múscular e incrementa el almacenamiento de grasa. Para desarrollar músculo y ganar peso, entra y sal del gimnasio en menos de una hora. *No Entrenes Para Fracasar Entrenar para fracasar es lo que más se ve en los gimnasios. Es la razón por la cual son débiles y pequeños. Tu meta no es ser débil y pequeño así que no hagas lo mismo que ellos. No querrás cargar tanto en una serie que al final necesites la ayuda de alguien más para terminar las repeticiones. Cuando haces eso enfrías tu sistema nervioso central, lo que hace que te vuelvas más débil en lugar de más fuerte. Eso también hace que necesites más tiempo para recuperarte entre entrenamientos, así que termina las series con 1 o 2 repeticiones de sobra, forma adecuada y buena velocidad de repetición. *¿Cómo Evitar Engordar Mientras Tratas de Desarrollar Músculo? Siguendo una dieta apropiada y agregando algunos días de acondicionamiento de alta intensidad a la semana. El tradicional cardio de intensidad media se comerá demasiado músculo y por esto debe ser evitado. Además de ser patético y aburrido. ¿Qué hombre quiere ser visto muriendo en una elíptica o en una escaladora? Ninguno con un par de testículos que funcionen. Así que en lugar de la pena y deshonor traída por el cardio tradicional o entrenamiento aeróbico, debes agregar algo de alta intensidad como Hill Sprints o Sleds dos o tres veces por semana, ya sea terminando tu entrenamiento de fuerza o de 4 a 6 horas después ese mismo día. También puedes hacer estos ejercicios de acondicionamiento en días de descanso. Recuerda, siempre debes hacer algún tipo de entrenamiento pesado 4 días a la semana. Si sólo haces tres sesiones de entrenamiento de fuerza, debes agregar otro día de Sprints o Sleds. Estas sesiones de alta intensidad deben ser de 10 a 30 minutos y debes trabajar a un ritmo de locos de 10 a 30 segundos, seguidos por 1 o 2 minutos de descanso. Repite en ese orden a lo largo del entrenamiento. Lo mejor de hacer Sleds para tu acondicionamiento es que no es algo excéntrico así que lo puedes hacer frecuentemente sin miedo a tener algún impacto negativo en tus entrenamientos de fuerza. De hecho, los Sleds pueden ayudarte a hacerte más fuerte mientras desarrollas músculo y simultáneamente mejorar tu acondicionamiento. Ahora ves por qúe creo que todos deben tener un Sled y hacerlo algo frecuente en sus programas. Los beneficios son casi milagrosos. Además de los días de acondicionamiento de alta intensidad a la semana, siempre recomiendo ir a caminar apenas te levantes y antes de desayunar, si tienes tiempo. Simplemente camina de 30 a 45 minutos a paso muy rápido. Esto se puede hacer 7 veces por semana y no tendrá ningún impacto negativo en tu desarrollo múscular porque es algo de muy baja intensidad. No es el mejor ejercicio que hay para quemar grasa. Pero es buena idea salir e ir por algo de aire fresco, limpiar tu mente y moverte. Hasta la más minima actividad fisica cuenta y nadie se puede quejar de simplemente salir a caminar todos los días. * Come Comidas Reales y Completas Si viene en una caja o una bolsa probablemente no es bueno para tí. “Si el hombre lo hizo, no lo comas”- Jack LaLanne. La mayoría de tu dieta debe ser de comida real como: -Huevos -Mariscos -Carne -Pollo -Arroz -Papa -Camote -Quinoa -Frutas -Vegetales -Nueces -Aceites saludables (coco, cacahuate, semilla de uva, olivo) *Duerme De 8 a 9 Horas Al Día Cuando duermes tu cuerpo se recupera. Este es el tiempo en el que tus músculos crecen. Si no duermes tus niveles de testosterona bajarán, tu cortisol se elevará y tu sensibilidad a la insulina se irá por la borda (eso significa que no tolerarás los carbohidratos sin engordar).