Un saludo para tod@s he aqui yo otra vez .....
Pectorales y pectoral El pectoral es uno de los músculos mas deseados tanto por hombres y mujeres profesionales de la musculación o el culturismo como por aficionados. Aunque hombres y mujeres, sobre todo en el caso del fitness salud, lo que buscan del pectoral son objetivos distintos.
Los hombres buscan una buena hipertrofia (aumento de la masa muscular) que pueda denotarse desde el exterior. Las mujeres buscan mejorar el tono muscular del pectoral a fin de corregir la forma y aspecto de sus pechos.
El musculo pectoral
Es un musculo grande, fuerte y potente, situado en la zona superior y delantera del cuerpo. “zona antero frontal del tórax”. Disponemos de un par, uno a cada lado del cuerpo. Los músculos pectorales están compuestos por dos músculos distintos, el pectoral menor y el pectoral mayor. El pectoral mayor se subdivide en dos porciones distintas. La porción clavicular o superior y la porción esternal o inferior.
PECTORALES SUPERIORES
Press inclinado con barra.
Ejercicio destinado a la parte superior de los pectorales.
La región desarrollada se sitúa en la alineación del levantamiento de la barra.
Con el objeto de evitar lesiones en las muñecas,
Press inclinado con mancuernas y manos juntas
Este ejercicio también podría incluirse en la sección de los hombros...
Para empezar, realice 10 series de elevaciones laterales en posición inclinada, sin poner las pesas en el suelo, ni cambiarlas.
Repita este ejercicio 10 veces.
Sufrimiento muscular garantizado.
Aperturas inclinado, con mancuernas.
Excelente ejercicio, específico para los pectorales superiores.
Es preferible realizar el movimiento con una carga más leve que hacer trampas,
y acabar desarrollando los tríceps.
Press inclinado con mancuernas.
Excelente ejercicio, específico para los pectorales superiores.
Óptima variante del movimiento anterior,
que permite mejorar la simetría entre los dos brazos.
con el cruce de poleas inferiores.
Este ejercicio exige una buena postura a nivel de la cintura escapular,
los hombros deben permanecer siempre bajos y el pecho debe sobresalir.
No altere el ángulo a nivel de codos al iniciar el movimiento,
o desarrollará los tríceps en detrimento de los pectorales.
Press inclinado con aparato de musculación.
Interesante variante de la abducción con pesas cortas.
Puede avanzar ligeramente el banco en cuanto a la alineación de las poleas.
El pectoral mayor interviene cuando los brazos están perpendiculares al busto.
En este ejercicio, no existe tiempo de relajación.
Las poleas obligan a ejercer una tensión permanente.
Press inclinado, sentado en la barra guiada.
La barra guiada ofrece gran seguridad en entrenamientos solitarios, con cargas pesadas.
La posibilidad de modificar la inclinación del banco influye sobre la zona desarrollada.
Con el objeto de evitar lesiones en las muñecas, coloque los pulgares por debajo de la barra.
en la prensa inclinada.
Aunque, a primera vista, este tipo de ejercicio parezca seguro, su eficacia es bastante dudosa.
Al no tener noción de que lado se está desarrollando más, aumenta la disimetría entre ambos lados.
A fin de cuentas, la incomodidad aumentará durante el ejercicio de base con pesas.
PECTORALES MEDIOS
Press de banca con barra.
Ejercicio base para el desarrollo de los pectorales.
Normalmente, se recomienda levantar las rodillas,
pero como en este caso el banco es bajo, la posición no presenta
ningún riesgo de mayor gravedad para la columna lumbar.
Con el objeto de evitar lesiones en las muñecas:
Aperturas plano con mancuernas.
Excelente ejercicio en banco horizontal, para el desarrollo específico de los pectorales.
Procure no modificar el ángulo a nivel de codos en el momento de la elevación,
pueis se arriesga a ejercitar los tríceps en detrimento de los pectorales.
Press de banca con mancuernas.
Bastante semejante al press con barra, el press plano con pesas cortas
permite corregir, eficazmente, la disimetría entre ambos brazos.
El movimiento debe ser ejecutado como si fuese con barra larga.
Press plano con mancuerna, manos juntas.
Este ejercicio también se puede incluir en la sección de desarrollo de los deltoides anteriores.
Cabe destacar la considerable implicación de los tríceps.
Puede formar parte de un programa de entrenamiento, cuando determinados problemas de hombros impiden la
ejecución de los ejercicios anteriores de esta serie.
El cruce de poleas de pie.
Este ejercicio no es indicado para principiantes, pues requiere un buen conocimiento sobre la
colocación y el permanente control del movimiento a través del efecto sentido en los pectorales.
Cuando inicie el movimiento, no modifique el ángulo a nivel de codos,
o acabará desarrollando los tríceps, en detrimento de los pectorales.
Prensa pecho.
La prensa de pecho es un buen complemento de
"máquina" de las aperturas sobre banco plano.
No debe sustituir los ejercicios con pesas.
Su ventaja radica en el hecho de que se puede entrenar con cargas,
mientras los brazos permanecen juntos.
Prensa horizontal.
El ejercicio con este aparato es semejante al press con mancuernas,
en una versión bastante más confortable.
Contrariamente a los aparatos más antiguos,
permite ejercitar, de forma independiente, el lado izquierdo y el derecho.
Prensa horizontal con carga automática .
Bastante semejante al supino tumbado tradicional con barra,
este tipo de prensa ofrece la posibilidad de alcanzar un nivel muy bajo, lo que no sucede con la barra.
Obviamente, el ejercicio se efectúa con total seguridad.
Con el objeto de evitar lesiones en las muñecas:
Press sentado con aparato.
La ventaja de este tipo de prensa reside en la posibilidad de alcanzar un nivel muy bajo, lo cual no sucede con la barra.
Obviamente, el entrenamiento se efectúa con total seguridad.
El único inconveniente es la imposibilidad de saber si el esfuerzo es completamente simétrico.
Con el objeto de evitar lesiones en las muñecas :
Press plano con barra guiada.
La barra guiada ofrece seguridad en entrenamientos solitarios con cargas pesadas.
Con el objeto de evitar lesiones en las muñecas :
Cruce de poleas bajas sobre el banco plano.
Interesante variante de la abducción tumbado.
Es preferible entrenar con alguien, con el objeto de facilitar la colocación.
Puede cruzar ligeramente los brazos al final del movimiento, para aumentar el nivel de fuerza.
PECTORALES INFERIORES
Press declinado con barra.
Ejercicio destinado a la parte inferior de los pectorales.
La zona desarrollada se localiza en la alineación de elevación de la barra.
Con el objeto de evitar lesiones en las muñecas :
Press declinado con mancuernas.
Interesante variante del ejercicio anterior, destinado a mejorar la simetría.
También implica más fibras musculares, con el objeto de resolver problemas
de equilibrio planteados por este ejercicio.
aperturas declinado con mancuernas..
Excelente ejercicio, específico para los pectorales inferiores.
Es preferible ejecutar el ejercicio con una carga más leve que hacer trampas,
o acabará desarrollando los tríceps.
Press declinado manos juntas, con mancuernas.
Este ejercicio también se puede incluir en el entrenamiento de hombros anterior.
Excelente variante de los ejercicios de la serie, permite entrenar ejerciendo mucha fuerza.
Cabe destacar la gran implicación de los tríceps.
Este ejercicio puede formar parte de un programa de entrenamiento, cuando determinados problemas
a nivel de hombros impiden realizar los anteriores ejercicios de la serie.
con el cruce de poleas superiores.
Este ejercicio exige una buena postura a nivel de la cintura escapular,
los hombros deben permanecer bajos y el pecho debe sobresalir.
No modifique el ángulo a nivel de codos, al iniciar el movimiento,
o acabará desarrollando los tríceps en detrimento de los pectorales.
