Pectorales
Juan Alberto González
Ejercicios para pectorales
Juan Alberto González
Profesor de Educación Física
UNAB
Las secretarias, como profesionales, están siendo cada día más vulnerables por estímulos estresantes de diferente índole (social, tecnológico, tiempo, etc.), los que pueden estar reflejados en un lenguaje corporal; el cual transmite señales de éxito...
Esta problemática puede deberse a varios factores:
* Inactividad física.
* Alimentación no adecuada.
* Vicios posturales.
* Factores genéticos.
Los pectorales son un grupo muscular importante para mantener una buena postura corporal, como indicamos a continuación:
PAUTA DE EJERCICIOS:
Se recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar la temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.
1. Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:
· Caminata
· Bicicleta
· Aeróbica
2. Imagen localizada del músculo Pectoral:
2.1 Músculo Pectoral Menor:
2.2 Músculo Pectoral Mayor:
¿Dónde se encuentra? Espeso 3 centímetros, aproximadamente, el músculo pectoral ocupa gran parte del tórax. Trae origen del esternón, clavícula y funda del músculo recto del abdomen para terminar (fig.2.2), cruzándose, sobre la parte exterior del húmero (el hueso del brazo fig.2.1).
¿Cómo actúa? Mueve hacia delante y acerca el brazo al centro del busto.
PROGRAMA DE EJERCICIOS ESPECÍFICOS:
Ejercicio Nº 1 (Cierre de pectorales)
Propósito: fortalecer los músculos pectorales.
Posición: de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, espalda derecha; los brazos en flexión en ángulo de 90º hacia fuera a la altura de los hombros y en las manos dos pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: juntar los brazos en el centro, sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro.
Evitar: no levantar nunca los brazos más arriba de la línea de los hombros y las muñecas en línea con el antebrazo.
Ejercicio Nº 2 (Elevaciones Laterales)
Propósito: acción de los músculos pectorales y hombros.
Posición : de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, los codos doblados formado un ángulo de 90 grados y en las manos las dos pequeñas pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: inicio los brazos juntos a la altura de la cintura para elevarlos hasta la altura de los hombros para luego volver a la posición inicial.
Evitar: nunca debe elevar los brazos por encima de los hombros.
Ejercicio Nº 3 (Pectorales en suelo)
Propósito: acción músculos pectorales.
Posición : decúbito supino, las piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis y los brazos extendidos, pero no del todo, hacia fuera; con ambas manos sosteniendo dos pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: posición inicial ambas manos arriba juntas para abrirlas hasta la altura de un ángulo de 90º los brazos.
Evitar: que la espalda no se despegue del suelo y asegurarse que los brazos no superen la línea de los hombros y las muñecas en línea con los antebrazos.
Ejercicio Nº 4 (Pectorales y Hombros)
Propósito: acción músculos pectorales y hombros.
Posición : sentados, piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, planta de los pies bien apoyadas al suelo. Las palmas de las manos en contacto, dedos en alto y delante de nuestros ojos y la espalda derecha.
Movimiento: juntar los brazos en el centro sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro.
Evitar: de no levantar nunca los brazos por encima de la línea de los hombros, se crearía excesiva tensión a los músculos trapecio, aquellos que están a la base del cuello y de no arquear la espalda.
Estos son algunos ejercicios que pueden realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:
* Series : número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.
* Repeticiones : número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
* Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.
* Carga de trabajo: es el peso o resistencia con que se va a trabajar o estimular el músculo para su tonificación.
Pauta a considerar según grado de condición física:
Principiante : 1 serie, 8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso, sin peso.
Intermedio : 2 series, 10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1 Kg de carga.
Avanzado : 2 series, 15 a 20 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1.5 Kg de carga.
Este artículo es el tercero de una serie de pautas de trabajos de ejercicios físicos destinados a aquellas zonas que estamos más vulnerables. Para nuestro próximo artículo incluiremos temas de “Fisioterapia”.
Fuente
abdominales
Ejercicios para tonificar los abdominales
La forma del vientre está determinada por la cintura abdominal, constituida por los músculos abdominales. Cuando estos últimos se debilitan, el perfil se resiente. Para conseguir un vientre plano, hay que trabajarlos. A continuación se explica cómo hacerlo.
Pequeña lección de anatomía
Los abdominales están compuestos por 4 grupos musculares: el músculo recto mayor, los oblicuos mayores, los oblicuos menores y el transverso.
Los oblicuos y el recto mayor son los responsables del acercamiento entre el tronco y los miembros inferiores. Desempeñan un papel importante en la estatura y son los puntos de apoyo de la cabeza, los hombros y los brazos. Son los que se trabajan con los ejercicios de abdominales clásicos.
El transverso es el gran responsable de un vientre plano. Colocado como un cinturón al nivel del abdomen, permite contener los órganos abdominales. Es el músculo que trabaja cuando se esconde el vientre.
Algunos ejercicios fáciles
Para reforzar los músculos
Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas 90° y las manos sobre la sien de cada lado, despega los hombros y levanta la espalda para acercar la cabeza y el busto a las rodillas. Expira totalmente al subir e inspira al bajar. Hazlo 15 veces.
Para afinar la cintura
De pie, con las piernas ligeramente flexionadas, las manos sobre los hombros y la espalda recta, estira el brazo derecho hacia arriba e inclínalo a la izquierda mientras inspiras. Enderézate mientras expiras. Haz lo mismo con el brazo izquierdo hacia el lado derecho. Repite el ejercicio 20 veces.
Para enfundar la cintura abdominal
Tumbada boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo a nivel del pecho, levanta el cuerpo apoyándote solamente en la punta de los pies y los antebrazos. Aprieta las nalgas y esconde el vientre de manera que los muslos, la cabeza y la espalda queden alineados. Mantén la posición.
Precauciones
Los abdominales están unidos a la espalda. Si los ejercicios no se realizan adecuadamente se pueden sufrir dolores lumbares. Por otro lado, para conseguir un vientre plano, los músculos no deben trabajarse en “volumen”, sino “a lo largo”. Para evitar estas molestias, es importante respetar una serie de reglas básicas:
* Esconde el vientre antes y durante la realización del ejercicio, y no lo relajes hasta haber acabado.
* Nunca encajes los pies bajo una cama, una espaldera o una tabla para abdominales.
* No realices ejercicios con las piernas estiradas si el ángulo tronco/muslos es abierto. Queda prohibido: tijeras y pedaleo.
* Coloca las manos en las sienes o cruza los brazos sobre el pecho. No los entrecruces por detrás de la cabeza, ya que esta posición provoca tensiones en la zona de las cervicales.
* No bloquees la respiración: expira con suavidad por la boca al flexionar el busto, e inspira durante la fase descendente.
A diario
* Respira. La respiración abdominal constituye un trabajo de los abdominales del mismo modo que los ejercicios en el gimnasio. Se practica en cualquier momento (caminando, esperando el autobús, entre reunión y reunión…): de pie, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas ligeramente flexionadas, las nalgas apretadas y los hombros hacia atrás, levanta la cabeza y mira al frente. Inspira por la nariz lentamente hinchando el vientre y, a continuación, sopla por la boca escondiéndolo sin redondear la espalda.
* Esconde el vientre. Los abdominales actúan en el mantenimiento del cuerpo e intervienen en cada una de las tareas cotidianas. Por ejemplo, para coger un objeto, en primer lugar esconde el vientre y luego flexiona las rodillas. Lo mismo para levantarte: esconde el vientre y haz fuerza sobre las piernas para enderezarte, siempre sin inclinarte hacia delante.
* Mantente derecha. Para evitar relajar los abdominales, tira los hombros hacia atrás y enderézate al máximo, con la mirada al frente. Esta actitud ayuda a tonificar la cintura abdominal.
El deporte complementario
En su posición central, la cintura abdominal interviene en toda práctica deportiva. Por lo tanto, practicar cualquier deporte con regularidad ayuda a muscular y mantener los abdominales.
fuente
Juan Alberto González
Ejercicios para pectorales
Juan Alberto González
Profesor de Educación Física
UNAB
Las secretarias, como profesionales, están siendo cada día más vulnerables por estímulos estresantes de diferente índole (social, tecnológico, tiempo, etc.), los que pueden estar reflejados en un lenguaje corporal; el cual transmite señales de éxito...
Esta problemática puede deberse a varios factores:
* Inactividad física.
* Alimentación no adecuada.
* Vicios posturales.
* Factores genéticos.
Los pectorales son un grupo muscular importante para mantener una buena postura corporal, como indicamos a continuación:
PAUTA DE EJERCICIOS:
Se recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar la temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.
1. Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:
· Caminata
· Bicicleta
· Aeróbica
2. Imagen localizada del músculo Pectoral:
2.1 Músculo Pectoral Menor:
2.2 Músculo Pectoral Mayor:
¿Dónde se encuentra? Espeso 3 centímetros, aproximadamente, el músculo pectoral ocupa gran parte del tórax. Trae origen del esternón, clavícula y funda del músculo recto del abdomen para terminar (fig.2.2), cruzándose, sobre la parte exterior del húmero (el hueso del brazo fig.2.1).
¿Cómo actúa? Mueve hacia delante y acerca el brazo al centro del busto.
PROGRAMA DE EJERCICIOS ESPECÍFICOS:
Ejercicio Nº 1 (Cierre de pectorales)
Propósito: fortalecer los músculos pectorales.
Posición: de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, espalda derecha; los brazos en flexión en ángulo de 90º hacia fuera a la altura de los hombros y en las manos dos pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: juntar los brazos en el centro, sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro.
Evitar: no levantar nunca los brazos más arriba de la línea de los hombros y las muñecas en línea con el antebrazo.
Ejercicio Nº 2 (Elevaciones Laterales)
Propósito: acción de los músculos pectorales y hombros.
Posición : de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, los codos doblados formado un ángulo de 90 grados y en las manos las dos pequeñas pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: inicio los brazos juntos a la altura de la cintura para elevarlos hasta la altura de los hombros para luego volver a la posición inicial.
Evitar: nunca debe elevar los brazos por encima de los hombros.
Ejercicio Nº 3 (Pectorales en suelo)
Propósito: acción músculos pectorales.
Posición : decúbito supino, las piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis y los brazos extendidos, pero no del todo, hacia fuera; con ambas manos sosteniendo dos pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: posición inicial ambas manos arriba juntas para abrirlas hasta la altura de un ángulo de 90º los brazos.
Evitar: que la espalda no se despegue del suelo y asegurarse que los brazos no superen la línea de los hombros y las muñecas en línea con los antebrazos.
Ejercicio Nº 4 (Pectorales y Hombros)
Propósito: acción músculos pectorales y hombros.
Posición : sentados, piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, planta de los pies bien apoyadas al suelo. Las palmas de las manos en contacto, dedos en alto y delante de nuestros ojos y la espalda derecha.
Movimiento: juntar los brazos en el centro sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro.
Evitar: de no levantar nunca los brazos por encima de la línea de los hombros, se crearía excesiva tensión a los músculos trapecio, aquellos que están a la base del cuello y de no arquear la espalda.
Estos son algunos ejercicios que pueden realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:
* Series : número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.
* Repeticiones : número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
* Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.
* Carga de trabajo: es el peso o resistencia con que se va a trabajar o estimular el músculo para su tonificación.
Pauta a considerar según grado de condición física:
Principiante : 1 serie, 8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso, sin peso.
Intermedio : 2 series, 10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1 Kg de carga.
Avanzado : 2 series, 15 a 20 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1.5 Kg de carga.
Este artículo es el tercero de una serie de pautas de trabajos de ejercicios físicos destinados a aquellas zonas que estamos más vulnerables. Para nuestro próximo artículo incluiremos temas de “Fisioterapia”.
Fuente
abdominales
Ejercicios para tonificar los abdominales
La forma del vientre está determinada por la cintura abdominal, constituida por los músculos abdominales. Cuando estos últimos se debilitan, el perfil se resiente. Para conseguir un vientre plano, hay que trabajarlos. A continuación se explica cómo hacerlo.
Pequeña lección de anatomía
Los abdominales están compuestos por 4 grupos musculares: el músculo recto mayor, los oblicuos mayores, los oblicuos menores y el transverso.
Los oblicuos y el recto mayor son los responsables del acercamiento entre el tronco y los miembros inferiores. Desempeñan un papel importante en la estatura y son los puntos de apoyo de la cabeza, los hombros y los brazos. Son los que se trabajan con los ejercicios de abdominales clásicos.
El transverso es el gran responsable de un vientre plano. Colocado como un cinturón al nivel del abdomen, permite contener los órganos abdominales. Es el músculo que trabaja cuando se esconde el vientre.
Algunos ejercicios fáciles
Para reforzar los músculos
Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas 90° y las manos sobre la sien de cada lado, despega los hombros y levanta la espalda para acercar la cabeza y el busto a las rodillas. Expira totalmente al subir e inspira al bajar. Hazlo 15 veces.
Para afinar la cintura
De pie, con las piernas ligeramente flexionadas, las manos sobre los hombros y la espalda recta, estira el brazo derecho hacia arriba e inclínalo a la izquierda mientras inspiras. Enderézate mientras expiras. Haz lo mismo con el brazo izquierdo hacia el lado derecho. Repite el ejercicio 20 veces.
Para enfundar la cintura abdominal
Tumbada boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo a nivel del pecho, levanta el cuerpo apoyándote solamente en la punta de los pies y los antebrazos. Aprieta las nalgas y esconde el vientre de manera que los muslos, la cabeza y la espalda queden alineados. Mantén la posición.
Precauciones
Los abdominales están unidos a la espalda. Si los ejercicios no se realizan adecuadamente se pueden sufrir dolores lumbares. Por otro lado, para conseguir un vientre plano, los músculos no deben trabajarse en “volumen”, sino “a lo largo”. Para evitar estas molestias, es importante respetar una serie de reglas básicas:
* Esconde el vientre antes y durante la realización del ejercicio, y no lo relajes hasta haber acabado.
* Nunca encajes los pies bajo una cama, una espaldera o una tabla para abdominales.
* No realices ejercicios con las piernas estiradas si el ángulo tronco/muslos es abierto. Queda prohibido: tijeras y pedaleo.
* Coloca las manos en las sienes o cruza los brazos sobre el pecho. No los entrecruces por detrás de la cabeza, ya que esta posición provoca tensiones en la zona de las cervicales.
* No bloquees la respiración: expira con suavidad por la boca al flexionar el busto, e inspira durante la fase descendente.
A diario
* Respira. La respiración abdominal constituye un trabajo de los abdominales del mismo modo que los ejercicios en el gimnasio. Se practica en cualquier momento (caminando, esperando el autobús, entre reunión y reunión…): de pie, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas ligeramente flexionadas, las nalgas apretadas y los hombros hacia atrás, levanta la cabeza y mira al frente. Inspira por la nariz lentamente hinchando el vientre y, a continuación, sopla por la boca escondiéndolo sin redondear la espalda.
* Esconde el vientre. Los abdominales actúan en el mantenimiento del cuerpo e intervienen en cada una de las tareas cotidianas. Por ejemplo, para coger un objeto, en primer lugar esconde el vientre y luego flexiona las rodillas. Lo mismo para levantarte: esconde el vientre y haz fuerza sobre las piernas para enderezarte, siempre sin inclinarte hacia delante.
* Mantente derecha. Para evitar relajar los abdominales, tira los hombros hacia atrás y enderézate al máximo, con la mirada al frente. Esta actitud ayuda a tonificar la cintura abdominal.
El deporte complementario
En su posición central, la cintura abdominal interviene en toda práctica deportiva. Por lo tanto, practicar cualquier deporte con regularidad ayuda a muscular y mantener los abdominales.
fuente