A Mi Nuevo Post
Duerma más para estar delgado (a)
La obesidad es la epidemia del siglo XXI, mil millones de personas en el mundo tienen un peso superior al recomendable y es evidente que no se trata tan sólo de una cuestión estética sino que incide directamente en la salud y en la calidad de vida. Comer menos y hacer más ejercicio ayudan a mantener el peso pero lo bueno es que dormir más podría ser una buena manera de luchar contra la obesidad.
Sin embargo, aunque muchos investigadores en el campo del sueño, las funciones metabólicas, la diabetes y el sistema cardiovascular están conscientes de que la falta de sueño puede conducir a muchos trastornos, muy pocos en la profesión de medicina general han establecido una conexión, hasta ahora.
Según los estudios realizados, las personas que duermen menos tienden a engordar más y, según expertos, hay que dedicar más tiempo a dormir para combatir la obesidad.
“Hemos puesto mucha atención en la dieta y el ejercicio y nos hemos olvidado de reconocer el valor del sueño”, dijo Fred Turek, médico de la Universidad Northwestern, en Chicago.
De hecho, pareciera que la sociedad recomienda lo contrario, pues en los centros laborales donde el tiempo es oro, resulta común trabajar horas extras en detrimento de las horas de descanso.
El estudio examinó a 1 000 personas y halló que el tiempo total de sueño disminuye con el aumento del índice de masa corporal, una medida basada en el peso con relación a la estatura.
Los hombres durmieron, como promedio, 27 minutos menos que las mujeres, mientras que los participantes obesos o con sobrepeso dedicaron menos tiempo a dormir que los que tenían un peso normal.
En general, mientras más gorga estuviera una persona dormía alrededor de 1,8 horas menos a la semana que las que tenían un peso normal.
Mecanismos biológicos del apetito y del sueño
De forma paralela, la gradual reducción en las horas de sueño ha ido paralela a un progresivo incremento de peso, por lo que investigadores expertos en el tema de la obesidad, se han preguntado acerca de si el hecho de cada vez durmamos menos puede tener alguna relación con que cada vez estemos más gruesos.
La idea no es tan descabellada como pueda parecer a primera vista ya que resulta verosímil que existan mecanismos biológicos cerebrales que interconecten y controlen ambas cosas.
En términos evolutivos, la relación entre sueño y apetito es vital.
Un ratón debe comer para permanecer vivo y estar despierto pata huir, por lo que se necesita un mecanismo que reconozca que los niveles de energía están bajos y le despierte para encontrar comida. Posiblemente los humanos tengamos un sistema de control similar, como cuando nuestros ancestros luchaban contra el hambre y algo les mantenía alerta, impulsándoles a buscar comida. Pero ahora, hay algo que nos mantiene más horas despiertos y que se introduce en nuestro cerebro impulsándonos a buscar en el refrigerador calorías extras que no podremos quemar.
Alrededor de 20 minutos adicionales
“Nuestros hallazgos indican que tal vez no sea necesario prolongar extraordinariamente el sueño, ya que unos 20 minutos adicionales por noche parecen estar vinculados con índices de masa corporal”, agregó el estudio.
“Advertimos que este estudio no establece una relación de causa y efecto entre la obesidad y la restricción del sueño, pero las investigaciones que demuestren resultados satisfactorios en la pérdida de peso con la extensión del sueño, contribuyen grandemente a establecer dicha relación”, indico el estudio.
El hecho es que algunos estudios han mostrado que la falta de sueño disminuye la concentración de una hormona supresora del apetito, llamada leptina, y aumenta la cantidad de otra hormona que provoca deseos de comer. Además los neuropéptidos cerebrales, que gobiernan el sueño y el apetito, parecen sobreponerse.
Ahora es esencial determinar la importancia de la carencia de sueño durante los primeros años de desarrollo en la incidencia de obesidad entre nuestra juventud (…) una situación que puede alterarse si es que realmente la falta de sueño está interviniendo en esta epidemia.
La obesidad ha aumentado notablemente en las naciones desarrolladas y en Estados Unidos, por ejemplo, ha alcanzado proporciones epidémicas, según publicaciones, lo que conduce a varios problemas de salud.
Investigaciones anteriores
En investigaciones anteriores ya se han publicado datos relevantes sobre la correlación entre dormir poco y el sobrepeso.
Uno de los trabajos, efectuados en la Universidad de Columbia (Nueva York), estudió la relación entre el hábito de sueño y el índice de masa corporal de 9 500 personas. Los datos revelaron que los individuos que dormían menos (una media de cinco horas), eran un 60% más obesos que los que dormían siete horas o más (corrigiendo otros factores que podían estar implicados como el tabaco o la actividad física, entre otros).
Otra investigación realizada con niños (Reino Unido) puso también de manifiesto que aquellos que dormían menos de lo necesario desde los 3 años, tenían más probabilidad de padecer sobrepeso a los 7 (también tras corregir factores como el sobrepeso en los padres o el tiempo que pasaban viendo la televisión).
¿Por qué las personas obesas duermen menos? ¿Es una causa o una consecuencia? Podría ser que los obesos durmieran menos precisamente porque al tener sobrepeso no gozan de buena salud y esto les impide descansar bien o quizás lo que ocurre es que, al no dormir bien, cansados e irritables, pierdan la motivación de comer saludablemente o hacer ejercicio. Seguramente estas cuestiones pueden jugar un papel pero es probable que haya otros motivos más profundos.
Eve Van Cauter, de la Universidad de Chicago (Illinois), lleva a cabo investigaciones sobre los efectos que tiene la deprivación del sueño en los niveles hormonales.
En uno de sus trabajos, 12 hombres jóvenes fueron sometidos a una privación de sueño permitiéndoles dormir sólo cuatro horas por noche durante dos días consecutivos.
Se determinaron los niveles hormonales de leptina, hormona relacionada con las células grasas y las señales de saciedad, y la grelina, producida por el estómago para alertar del apetito.
Los resultados obtenidos se compararon con los niveles de individuos sanos que habían dormido nueve horas cada noche. Tras la privación, los niveles de leptina habían aumentado en un 18% y los de grelina en un 28%. Al mismo tiempo, manifestaron estar hambrientos y les apetecían más los hidratos de carbono (como galletas, pan y pasteles, entre otros) que las frutas, verduras y proteínas.
A pesar de que todos los estudios realizados hasta ahora llegan a la misma conclusión, todavía no está claro cuál es el mecanismo celular y molecular que provoca estos cambios.
Los investigadores creen que hay superposiciones entre los sistema cerebrales que regulan el apetito y los que regulan el sueño; el foco de atención se centra en unas células del hipotálamo y en concreto en una de las proteínas que producen la orexina, que parece tener un papel clave.
¿Qué tienes que hacer para tener una buena noche de sueño y cerciorarte de que no estás saboteando tus esfuerzos para perder peso?
Algunos consejos para tener una buena noche de sueño
1. No veas la televisión antes de irte a dormir: ¿Difícil?, al menos inténtalo. Quizás no te hayas dado cuenta de la manera en que tus programas favoritos y noticieros te perturban antes de dormir. En lugar de eso, toma un libro o tu revista favorita y lee en tu cama. Esto hace maravillas, especialmente un buen libro de ficción que te ayudará a olvidar los sucesos del día.
2. Corta tu ingesta de cafeína a una hora temprana del día: Un café o té por la tarde puede seguir circulando por tus venas a las 10 pm. Por ello, toma tu última bebida con cafeína al medio día. Esto incluye todos los tés (con excepción de los tés herbales) y café. Una vez que te pongas al día con tu sueño, dejarás de depender tanto de tu café de la tarde.
3. Evita el azúcar antes de irte a dormir: (De todos modos estabas evitando el azúcar, ¿verdad?): Consumir azúcar justo antes de acostarte provoca una montaña rusa de azúcar sanguíneo, es muy probable que despiertes a mitad de la noche por culpa de una baja de azúcar en sangre.
4. Olvídate de tu trabajo antes de acostarte: No hay nada peor que una mente atorada en el trabajo antes de dormir. Hacer cálculos y leer documentos del trabajo justo antes de ir a la cama pueden hacer que sueñes que estás trabajando (o que tengas pesadillas). Termina todo tu trabajo por lo menos 2 horas antes de acostarte. Si no puedes hacerlo, quizás necesites reevaluar tu programa de trabajo un poco.
Sin importar los ajustes que hagas, recuerda que el sueño podría se el eslabón perdido en tu régimen de nutrición, ejercicio y salud.
Sigue tus planes de alimentación comer para perder y vete a dormir a las 10 pm. Todas las noches.
Por lo consiguiente si queremos tener esa figura que todos deseamos, a dormir un poco más…
Fin del tema
