Si quieres cambiar, tienes que cambiar, pero eso es más fácil decirlo que hacerlo. En tu zona de confort están tus amigos cerveceros, tu sofá, tu XBox y tu menú del día con patatas fritas. Si no sales de tu zona de confort no habrá cambio.
“Locura es hacer la misma cosa una y otra vez esperando obtener diferentes resultados”. No lo digo yo, lo dijo Albert Einstein. Si quieres perder peso, estar en forma, trabajar mejor o ganar más dinero, es necesario que cambies. Y no basta con cambiar lo que haces. Tienes que cambiar lo que eres.
Cualquier cambio lleva tiempo. Una dieta milagro te puede ofrecer perder cinco kilos en una semana… que recuperarás con propina a la semana siguiente. Pero prueba a cambiar tu forma de comer, hoy mismo, solo en una cosa. Por ejemplo, abandona los refrescos azucarados. Si eres constante, puede que pierdas un kilo en un mes. Después, empieza a hacer ejercicio suave solo media hora, tres veces por semana. Pasa otro mes, y has perdido otro kilo.
Al cabo de un año, pesas doce kilos menos. No los recuperas, porque eres ya una persona diferente. Una persona más activa, con más energía, con más control sobre su vida. Eres una persona que puede comerse un pastel de chocolate sin sentimiento de culpa, porque tiene la contraseña del panel de control de su cuerpo. Los cambios no son sacrificios, sino aventuras. Empieza la tuya hoy.
La solución es instalar en tu cerebro un programa nuevo, uno que en tres meses te proporcionará un cuerpo mejor, más saludable y que luce mejor en traje de baño. Sigue estas instrucciones para formatear tu cabeza:
1. Configura tu entorno
Prepara tu entorno para la Operación Transformer. Haz limpieza de las golosinas y la comida basura que tienes en casa. Tíralo todo y no compres más. Prepara la comida del día siguiente y la ropa de deporte la noche antes. Ponte una cita en la agenda y una alarma en el móvil para comer y entrenar.
2. Añade y elimina usuarios
Cuidado con los amigos. Si tus amistades te llevan por el mal camino comiendo basura, o te impiden hacer deporte, intenta pasar menos tiempo con ellos. Pide a la gente que vive contigo que no te tienten con golosinas y que te animen a levantar el trasero para entrenar. Busca nuevas personas que te motiven y acompañen.
3. Establece el Objetivo Final
Tu objetivo tiene que ser concreto y alcanzable, las generalidades no sirven. Pero no pongas tus objetivos en kilos. Lo que quieres es perder grasa, no solo peso. Tu objetivo puede ser, por ejemplo “perder 6 centímetros de cintura antes de julio”, o “correr 10 kilómetros” o “levantar 40 kilos”.
4. Apúntalo
Tómate una foto en ropa interior hoy mismo. Escribe el objetivo que quieres conseguir en estos tres meses, y ponlo en un lugar visible junto a la foto: en la nevera, en el espejo del baño, en el monitor de tu ordenador o en la puerta de tu dormitorio.
5. Introduce los datos
Lo que más te va a animar es ver tus progresos, para eso necesitas tomar medidas. No te peses, el peso no es un buen indicador. Si no tienes un aparato para medir la grasa, utiliza una cinta métrica y mide tu cintura o tus caderas.
6. Haz una gráfica
Guarda las medidas que tomes en una libreta, o si usas ordenador, en una hoja de cálculo. También puedes hacer un gráfico y ponerlo en la nevera junto con las fotos y tus objetivos. Otra posibilidad son las aplicaciones para móviles, como GymGoal, que además de los ejercicios del gimnasio registra las medidas corporales.
7. Hazte fotos
Además de la foto del día cero que ya tienes en la nevera, puedes tomar una foto cada día, o por lo menos una foto cada semana. Hay una divertida aplicación para iPhone llamada Everyday y su equivalente Photo Everyday para Android. Sirven para componer un vídeo con una foto de tu cara cada día. En lugar de sacar tu cara, haz una foto de tu barriga y contempla en el vídeo cómo disminuye progresivamente. Te pondrás muy feliz.
8. Comparte
Una buena forma de comprometerte es que todo el mundo lo sepa. Habla de tu objetivo con toda la gente que conozcas: “hola, he decidido que en julio me podré poner una talla 40”. Publícalo en Taringa!, Facebook y Twitter. Informa de tus progresos y de tus retrocesos. Te sentirás más responsable y darás una oportunidad a los demás para animarte.
9. Sigue paso a paso
Tres meses es bastante tiempo. Cada paso en la dirección adecuada te acerca a tu objetivo, y cada paso en falso te aleja. Aprende a sentirte bien por los avances y no te desanimes si retrocedes.
10. Enhorabuena, te mereces un premio
Ya sabes que puedes comer lo que quieras una vez por semana. Considéralo un premio por tus avances y conviértelo en una pequeña fiesta. Celébralo con tu gente y deja que se alegren contigo.
Este es el principio de una gran amistad: tú y tu cuerpo. Yo creo que al final os vais a gustar.
Bueno ahora que hemos formateado el cerebro, pasaremos a la acción...
Quítate las telarañas, despierta tu cuerpo. Este mes toca ganar fuerza y agilidad en la Operación Transformer.
Durante este mes tienes una sola misión: pasarlo bien haciendo deporte.
¿Cómo se consigue disfrutar del deporte? Simple. Primero haces un esfuerzo y luego descansas. Detrás de esta perogrullada hay mucha química corporal. Tras un ejercicio breve e intenso el cerebro segrega endorfinas, sustancias similares a la morfina que combaten el estrés y el dolor, y de paso producen una sensación de bienestar. Esa es la sensación que estás buscando.
Por el contrario, con un esfuerzo muy prolongado se comienza a segregar cortisol, la hormona del estrés, que para colmo favorece la acumulación de grasa. Así que mejor algo breve e intenso que dos horas de agónico trote cochinero. ¿De acuerdo?
Cada día un poco más
El secreto de estas semanas es la progresión. Cada día tienes que levantar un poco más de peso que el anterior, correr un poco más rápido. No se trata de entrenar más tiempo, sino de sacar más partido al entrenamiento.
Entrenarás cuatro días por semana, alternando cardio estratégico con ejercicios de fuerza separados en dos bloques: parte superior del cuerpo y parte inferior. Sí, las chicas también hacen pesas.
La rutina semanal es fuerza-cardio-descanso-fuerza-cardio-descanso-descanso. En el ejemplo hay entrenamiento el sábado porque puedes hacerlo coincidir con tu comida de atracón. Pero ajústalo como te resulte más cómodo.
La repetición perfecta
Para ganar fuerza y evitar lesiones, harás pocas repeticiones muy lentamente. Esta es la repetición perfecta, por ejemplo, en un press de banca con barra :
1. Carga el peso y para un segundo mientras lo estabilizas
2. Aprieta las manos alrededor de la barra
3. Baja el peso hasta el pecho contando hasta cinco y inspirando el aire lentamente
4. Para un segundo abajo, aprieta las manos aún más alrededor de la barra
5. Sube el peso contando hasta tres y expulsando el aire lentamente
6. Para un segundo arriba y repite
7. Aplica la misma técnica a todos los ejercicios. Entrena con la cabeza, ten en cuenta estos consejos:
Si haces lentamente el ejercicio, es poco probable que hagas muchas repeticiones, pero te dolerá como si fueran muchas.
Empieza con un peso que puedas mover. Hay variaciones para que el ejercicio sea más fácil al principio, pero esfuérzate.
No llegues al fallo muscular. El fallo muscular se produce cuando ya no eres capaz de levantar el peso otra vez.
Es bueno para ganar masa muscular, pero no tanto para ganar fuerza. Déjate una o dos repeticiones de reserva.
Descansa unos dos minutos entre series. El músculo tiene que estar recuperado antes de empezar de nuevo.
Usa un reloj para calcular los descansos. No pases más de 50 minutos en el gimnasio.
Cada día, aumenta el peso en un 10%. Utiliza un diario para apuntar el número de repeticiones y el peso.
Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. También puedes descargar las rutinas en PDF .
Cardio estratégico
Como ya sabes, el cardio estratégico te permite quemar más grasa en menos tiempo, además de ganar en velocidad y resistencia. Los intervalos de la primera parte movilizan las grasas, que pasan al torrente sanguíneo. En la segunda parte, a ritmo constante, se quema la grasa liberada. Puedes hacerlo en ayunas o después de tomar un batido de proteínas. En 40 minutos estarás listo.
En un mes estarás más fuerte, tendrás menos grasa y estarás listo para la siguiente fase. El programa está pensado para tener acceso a un gimnasio. Pero si no te gustan o no te los puedes permitir, no te pierdas la versión del entrenamiento sin gimnasio a continuación.
Si no te gusta el gimnasio, o no quieres pagar por él, tu cuerpo es tu propio gimnasio.
Correr es sencillo. Solo hacen falta unas zapatillas, y a veces ni eso. Pero cuando toca hacer ejercicios de fuerza, ese gimnasio lleno de hierros y espejos y la cuota anual pueden desanimar a parte de la tropa. No te preocupes, el gimnasio está bien, pero no es impresdindible.
En el plan Transformer el equipamiento es opcional. Si dispones de kettlebells, tubos elásticos o un TRX, podrás hacer ejercicios muy variados y completos. Pero para empezar te sirven los muebles y tu peso corporal para conseguir una sesión completa de entrenamiento de fuerza. El plan es el mismo que con gimnasio:
La biblia de los adictos al músculo, pero alérgicos al gimnasio es el libro You Are Your Own Gym de Mark Lauren, donde explican todos los ejercicios posibles usando tu peso corporal. Este es un plan simplificado que te podrá muy fuerte, sin hierros. Aquí tienes la rutina completa en PDF .
Cardio estratégico
La rutina de cardio estratégico no cambia. Dale duro para quemar grasa con inteligencia.
Cómo hacerlo
El calendario es el mismo que en la versión con gimnasio, alternando la tabla de la parte superior, la parte inferior, el cardio estratégico y los días de descanso. Como no se puede conseguir tanto esfuerzo como con las pesas, se aumentan las repeticiones hasta 10 por serie o más.
Si estás en una forma muy baja, empieza por el ejercicio más sencillo y haz las repeticiones que puedas, pero hazlas todos los días. ¡No te desanimes! En una semana verás tus progresos.
Usamos la misma cadencia lenta de repeticiones que en el gimnasio. Cuenta hasta tres cuando contraigas, para un segundo y cuenta hasta cinco cuando sueltes el peso. Las excepciones son los escaladores, que debes hacer con ritmo.
Si no puedes llegas a los 15+20 minutos de cardio estratégico, no te preocupes. Haz una sesión de 5+10. ¿Ni siquiera eso? Ponte a correr cinco minutos. Lo importante es moverse, y sumar minutos y esfuerzo cada día.
Hacer deporte en casa necesita un 100% adicional de fuerza de voluntad. La cuota del gimnasio garantiza dos cosas: el acceso al equipo y el sentimiento de culpa si vas a pasearte en lugar de entrenar. Sin embargo en casa siempre hay distracciones. Considéralo una tarea más en tu agenda y reserva ese tiempo.
Una forma de ser fiel al entrenamiento es pedir ayuda. Que tu pareja o tus compañeros de piso te controlen y te fustiguen mientras entrenas. Si no tienes a quién recurrir, utiliza la técnica de arrancar la tirita: no lo pienses y hazlo. Otra ayuda es publicarlo en Facebook o Twitter. Anunciarlo a los cuatro vientos te hace responsable ante los demás si te lo saltas o mientes.
Ahora nos vamos a entrenar para ganar músculo. Prepárate.
Ganar masa muscular es cuestión de dieta (comer más) y técnica a la hora de entrenar. La lógica es esta:
¿Qué queremos conseguir?
Más músculo
¿Cómo conseguimos más músculo?
Convencemos al músculo de que tiene que crecer
¿Cómo convencemos al músculo?
Le obligamos a realizar un esfuerzo al que no esté acostumbrado
La receta para estimular a los músculos para que crezcan se compone de fallo muscular, volumen, la repetición perfecta y el descanso.
Más volumen
El volumen en el entrenamiento de fuerza es el resultado de multiplicar el peso por el número de repeticiones. Aumentaremos el volumen haciendo más repeticiones, y aumentando progresivamente el peso. En lugar de hacer 6-8 repeticiones en cada serie, vamos a llegar a 10. El objetivo es fatigar totalmente el músculo y llegar al fallo.
Fallo muscular
Este es el santo grial del músculo. Supongamos que levantas un peso seis veces, y a la sexta es imposible que lo levantes una vez más, aunque te paguen lo que te queda de hipoteca. Enhorabuena, has llegado al fallo muscular. Aquí es donde quieres llegar en todas las series que hagas.
El problema es que este punto no es fácil de reconocer. Piensas que no puedes, y te duele, pero en realidad podrías hacer una más. Usa este truco: cuando creas que has llegado al fallo, no sueltes el peso de golpe. Sujétalo intentando levantarlo y cuenta hasta tres lentamente. Si aún así no puedes moverlo, baja el peso muy lentamente.
La repetición perfecta
Cuando levantamos peso hay dos fases.
Fase concéntrica: el músculo se contrae y levantamos el peso. Levanta el peso explosivamente, todo lo rápido que puedas. Si levantas mucho peso eso puede querer decir que lo estás levantando lentamente pero esa es toda la rapidez que puedes alcanzar. De este modo estamos activando las fibras musculares de contracción rápida, responsables de la fuerza y el tamaño del músculo, y estimulando la hormona del crecimiento.
Fase excéntrica: baja el peso lentamente y de forma controlada, contando hasta cinco. De este modo sometemos al músculo a un doble esfuerzo: lo estamos contrayendo (porque si no el peso se caería) y al mismo tiempo lo estamos estirando. Esto provoca microtraumatismos en las fibras musculares, que es lo que queremos conseguir. Cuando termines de entrenar, esas fibras musculares empezarán a repararse, y se reconstruirán más grandes y fuertes que antes.
Descanso entre series: son 60 segundos de descanso, no más. No dejes que el músculo se recupere del todo. Lo que quieres es agotarlo totalmente, y antes de que esté preparado para otra serie ya tienes que estar machacándolo.
Descanso
Los músculos no crecen en el gimnasio. Crecen cuando estás en reposo, sobre todo por la noche, cuando se produce la mayor parte de la regeneración celular. No puedes entrenar todos los días, porque eso impide este proceso de regeneración. En esta fase, si ejercitas las piernas un día, hasta la semana que viene no volverás a hacer ejercicio de fuerza con ellas.
También necesitas dormir. Es muy difícil ganar músculo si no duermes lo suficiente, y muy difícil que en el gimnasio llegues a darlo todo, que es lo que hace falta en este mes.
El resto de los consejos del mes anterior sirven igual: aumenta el esfuerzo progresivamente. Si llegas a 10 repeticiones sin alcanzar el fallo, haz dos repeticiones más, y en la siguiente serie aumenta el peso. Lleva un diario de las repeticiones y el peso para saber cómo evolucionas. Esto es válido tanto para la opción con gimnasio como para la opción sin gimnasio.
Entrenamiento aeróbico y reposo activo
En esta fase reducirás un poco el entrenamiento aeróbico. Quieres dar a tu cuerpo un descanso para que los músculos crezcan, pero tampoco conviene estar sentado todo el día. Lo llamaremos reposo activo. Los días que no hagas ejercicios de fuerza debes correr, hacer bicicleta, subir escaleras o cualquier otro ejercicio aeróbico, pero sin intentar batir ningún record. Entre 30 y 40 minutos es más que suficiente.
El entrenamiento queda así con tres bloques musculares.
La rutina semanal es fuerza-cardio–fuerza-cardio-fuerza-descanso-descanso. En el ejemplo hay descanso el sábado y el domingo. Si te viene mejor entrenar los fines de semana, mueve los días de descanso, pero deja siempre un mínimo de 48 horas entre dos sesiones de pesas.
Una mano que te ayude
Llegar al fallo no siempre es fácil, especialmente si usamos pesos libres y hay peligro de que se nos caigan encima. Por eso está bien contar con alguien que nos eche una mano para forzar las últimas repeticiones. Pero cuidado, asegúrate que lo hacen bien:
Se trata de que llegues tú solo hasta el final, si hacen el trabajo por ti no funciona
Cuando estás al límite deben asegurarse de que no se te cae el peso, pero no levantarlo por ti
Si te tienen que ayudar desde la tercera repetición, es que lo estás haciendo mal. Carga con menos peso y consigue hacer ocho o diez antes de necesitar ayuda
Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. También puedes descargar las rutinas del mes dos en PDF.
Dentro de un mes notarás cierta tirantez en la ropa. Estarás más redondo y listo para quemar la grasa que te quede y mostrar esos músculos al mundo.
Superfuerza, supervelocidad con ejercicios pliométricos
El secreto de los mejores atletas para aumentar su rendimiento son unos sencillos ejercicios que puedes hacer en cualquier parte.
Si ya llevas un tiempo haciendo ejercicio, ¡enhorabuena! Pero después de las mejoras iniciales, te hace falta un empujón. Quieres correr más rápido, o levantar más peso, o simplemente sentirte mejor. Tus músculos, pasado un tiempo, se acostumbran al esfuerzo. Es hora de despertarlos.
Necesitas un entrenamiento que no es aeróbico ni de fuerza, sino las dos cosas a la vez, los ejercicios pliométricos.
¿Has visto cómo salta un león? Un gato también sirve. Primero se agachan durante unos segundos, flexionando las patas y la espalda. Luego, en una explosión instantánea de fuerza, estiran todo el cuerpo y en fracciones de segundo están encima de la gacela. O de la lámpara del salón.
La pliometría se basa en el mismo principio. Cuando un músculo se carga y después se contrae rápidamente, la contacción es más fuerte. Por tanto se puede saltar más alto, lanzar más lejos o correr más rápido. Pero tiene que contraerse inmediantamente después. Prueba el experimento del salto vertical:
Agáchate doblando las rodillas y las caderas y mantén la posición cinco segundos. Salta todo lo alto que puedas.
Repite el movimiento agachándote, pero salta inmediatamente sin mantener la posición. Este salto seguramente será más alto que el anterior.
La explicación mecánica es que al cargar el músculo se acumula energía, como en un muelle, y esa energía nos impulsa en la contracción. Si no saltamos inmediatamente, la energía acumulada se pierde.
Hay también un componente neurológico: cuando el cerebro detecta que se está estirando un músculo (por ejemplo al agacharnos) hay un reflejo de estiramiento que contrae el músculo para proteger las articulaciones. Ese reflejo se puede emplear para que la contracción sea más rápida.
Anímate con estos ejercicios:
Saltar en el sitio
El ejercicio pliométrico más sencillo. Agáchate y rápidamente salta lo más alto que puedas. Amortigua la caída doblando las rodillas y ¡salta otra vez! Repite veinte veces y pregunta a tu corazón a qué ritmo quiere bailar.
Salto con caja
Necesitas un banco o una plataforma que tenga entre 25 y 40 cm de alto. Agáchate y salta explosivamente para subirte a la caja con los dos pies a la vez. Salta hacia atrás y salta de nuevo como si el suelo quemara. aterriza siempre sobre la almohadilla de los pies, no el talón. Dos series de 10 repeticiones.
Salto en profundidad
Súbete al banco y déjate caer, doblando las rodillas para amortiguar el impacto. En cuanto toques el suelo, salta hacia arriba lo más alto que puedas. Repite diez veces.
Lanzamiento de balón medicinal al suelo
Necesitarás un balón medicinal y un sitio donde no puedas romper nada. Levanta el balón por encima de tu cabeza. Piensa en tu jefe o en algún político, y estrella el balón contra el suelo con todas tus fuerzas. Repite diez veces.
Cuando hayas terminado el circuito, repite. Hay muchas tablas en video de ejercicios pliométricos en vídeo, desde los más sencillos hasta los más avanzados. Elige el que más te convenga y ¡adelante!
Atención: los ejercicios pliométricos suponen cierto riesgo de lesión. Ya tienes que estar en forma antes de hacerlos. Si no haces nada de deporte, no empieces por aquí. Asegúrate siempre de que todos los aterrizajes sean suaves. ¿Tienes problemas de espalda? Pregunta antes a tu médico.
Ocho secretos para ganar músculo
Todo el mundo necesita más músculo. Si lo quieres, aprende a ganarlo.
Hay razones de sobra para ganar músculo. Si no tienes suficiente músculo, te costará horrores perder grasa. La tonificación no existe, ese modelo de la foto simplemente tiene más músculo y menos grasa que tú. El cardio no es suficiente. Señoras, no se preocupen, que no se van a poner como hulk. Si ya tienes una edad, el músculo es tu plan de pensiones para estar sano.
Estos son los secretos para rellenar esa ropa y tener un aspecto fantástico:
1. Levantar peso
Los esfuerzos largos y continuados, como las carreras de fondo o el ciclismo, son estupendos para quemar grasa, pero no hacen crecer tus músculos. ¿Lanzadores de peso, sprinters, tenistas, jugadores de baloncesto? Todos levantan pesas. Si quieres crecer, pon hierro en tu vida.
2. Levantar más peso
Para que tus músculos crezcan tienes que esforzarte por encima de tu límite. Cuidado, no hay que lesionarse. Mantén siempre la postura correcta. Simplemente debes seguir este principio: cuando tu cabeza te diga que no puedes levantar el peso una vez más, levántalo una vez más.
3. Volumen
¿Más peso o más repeticiones? ¡Las dos cosas! El volumen es el peso multiplicado por las repeticiones, y ese es el valor que tienes que aumentar. Si haces solo tres repeticiones con mucho peso, aumentarás la fuerza, pero no el tamaño de los músculos.
4. Corto e intenso
Pasar dos horas en el gimnasio es una mala idea. Tus músculos almacenan una energía finita en forma de glucógeno. Si la agotas, ya no podrás llegar a alcanzar el máximo volumen, porque te habrás quedado sin fuerzas. Tienes que llevar el músculo al límite con la energía que tienes. La sesión no debe durar más de 50 minutos.
5. Mide y progresa
Los músculos se acostumbran enseguida al esfuerzo. Por eso es importante llevar un diario del entrenamiento y de tus progresos, y cada día levantar más volumen que la última vez. No he dicho lo mismo, he dicho algo más. Por ejemplo, si hiciste diez repeticiones con 20 kilos, tienes que hacer diez con 25 kilos, o doce con 20 kilos.
6. Descansa
El músculo no crece en el gimnasio, crece mientras duermes. Si no dejas días de descanso entre entrenamiento, o no duermes suficiente, las fibras musculares no se regeneran adecuadamente y no crecen. ¿No puedes levantar más que en la sesión anterior? Tus músculos no se han recuperado. Vete a casa y vuelve al día siguiente. Como dicen en California, Go Hard Or Go Home.
7. Come
Estamos hablando de ganar músculo, no de perder peso. Tienes que comer más cantidad, pero sin pasarte. Calcula un 15% adicional sobre tu gasto habitual. Tu cuerpo tiene que construir masa nueva, así que necesitas ladrillos, es decir, más proteínas. Pero no solo proteínas. Si no comes suficientes hidratos de carbono, el cuerpo descompone las proteínas para usarlas como energía, y no llegan a los músculos. Come hidratos que se absorban lentamente, como legumbres, arroz integral y mucho verde. No te olvides de la grasa, poca, pero necesaria.
8. Sin estrés
Ya sabes que la hormona del crecimiento es imprescindible para aumentar tus músculos. Pero si estás estresado, tu cuerpo se inunda de cortisol, una hormona que nos pone en estado de alerta. El cortisol bloquea la hormona del crecimiento y la testosterona. Además anula el sistema inmunitario, aumentando el riesgo de caer enfermos. Tómate las cosas con calma.
Todo esto no es un programa para todo el año. Repito, hablamos de ganar músculo, pero no se puede ganar indefinidamente. Hay que alternar temporadas de crecimiento muscular con otras de mantenimiento o pérdida de grasa.
La tabla de ejercicio de Thor
Una de superhéroes ¿cómo ha conseguido el protagonista de Thor rellenar el traje en tres meses? Esta es su tabla de ejercicios.
Chris Hemsworth es un actor australiano conocido en su país por varias series de televisión. El clásico modelo de pasarela, delgado pero en forma. Hasta que el director Kenneth Branagh lo selecciona para encarnar a Thor, el dios del trueno. Un tipo enorme que empuña un martillo. Hemsworth tenía solo tres meses para echarse encima un montón de músculo.
La tabla de ejercicios que siguió Hemsworth para la película Thor ha aparecido publicada en la edición británica de Men’s Fitness (registro gratuito). El entrenador Michael Knight, lo sometió a un entrenamiento en dos fases. Primero, ganar músculo durante dos meses. Segundo, perder grasa en un mes, pero conservando el músculo.
Al ganar tanto peso, también se gana algo de grasa. Ahora le tocaba quemarla en la segunda parte, en la que el entrenador le puso a trabajar con pesas rusas (kettlebells).
Esta es la parte interesante. Para perder grasa, se puede hacer mucho ejercicio cardiovascular con ritmo constante dentro de la zona aeróbica. El temido trote cochinero, que se prolonga durante horas, y que quema grasa durante el ejercicio, aunque también hace que se pierda masa muscular. No era la estrategia adecuada en este caso.
En lugar de eso, Hemsworth hizo ejercicios de cuerpo completo con estallidos de fuerza y descansos cortos, completando cada día los tres circuitos. Con este entrenamiento no se quema mucha grasa durante el ejercicio. Sin embargo, se provoca una respuesta hormonal (hormona del crecimiento) que hace que se queme grasa durante horas después del esfuerzo. Al cabo de un mes el actor había bajado a 100 kilos (es un tipo alto) de puro músculo.
Algunas consideraciones para quien vaya a lanzarse a comprar una pesa rusa y piense en ponerse como un superhéroe en tres meses, consiguiendo una hernia discal en el proceso. Chris Hemsworth ya estaba en forma antes, y tiene 27 años. El ejercicio solo es una parte del proceso, la dieta es tan importante o más. Tómatelo con calma.
Recupérate rápido de tus lesiones
Así es la vida. Si vas a pescar, te mojas. Si haces deporte, tarde o temprano, te lesionas. Acelera tu recuperación.
¿Por qué los futbolistas profesionales se recuperan en un par de semanas y tú tienes que pasar escayolado más de un mes? La palabra mágica es rehabilitación.
Es cierto que cuando los tejidos se dañan hay que dejarlos reposar para que se recupere. Pero el reposo no quiere decir inmovilidad (a no ser que estés escayolado de pies a cabeza). Sigue estos trucos para que las lesiones no te detengan más tiempo del necesario:
Espero que haya sido de tu agrado y te ayude a hacer un cambio en tu vida. Este post es una continuación de este:
Fuente
