Hola T!, hoy les traigo este post de autoayuda porque muchos delgados se preguntan cómo tener músculos ya que se les hace muy difícil aumentar de peso tan solo comiendo. De hecho, es más fácil para una persona flaca aumentar músculos que aumentar grasa. En fin, espero que les guste e intenten hacerlo. (Aclaración: Esto no es Copy Paste).
Lo primero que debes hacer es un...
01 - Entrenamiento con pesas
Algo muy importante para tener músculos es entrenar con ejercicios de fuerza. Los ejercicios de fuerza son aquellos con los cuales haces fuerza para levantar o halar algún peso en contra de la gravedad. El entrenamiento con pesas suele ser el más efectivo para engordar músculo. Necesitas establecer una rutina de ejercicios, tu entrenamiento con pesas. Debes ser consistente en tu rutina para obtener los mejores resultados en el menor tiempo posible.
La rutina que yo recomiendo a mis amigos y personas que entreno es la siguiente:
''Dia y Músculo a entrenar''
Lunes: Pecho y Bíceps
Miércoles: Espalda y Tríceps
Viernes: Piernas y Hombros
Esto depende del tiempo que tengas libre. Tendrás que ajustar la rutina de acuerdo a tus necesidades. Lo que quiero hacerte saber es cómo debes dividir tu entrenamiento cada semana y cómo entrenar tu cuerpo para obtener los mejores resultados.
Quizá te preguntes: "¿Por qué entrenar 3 días a la semana solamente?"
La razón es muy simple y rápido lo vas a entender. Mientras entrenas, estás rompiendo tejido muscular. Esto no se ve a simple vista pero está ocurriendo. Por eso, tus músculos duelen luego del entrenamiento y algunos días después. Ahora, luego de haber castigado y roto ese tejido muscular, es hora de repararlos. ¿Cómo los reparas? Con descanso y una buena alimentación. Más adelante te daré detalles acerca de la alimentación que se requiere para reparar y engordar músculo…
Tus músculos no crecen en el gimnasio, crecen durante el descanso junto con una buena alimentación.
02 - Descanso
Como mencioné antes, tus músculos necesitan descanso para recuperarse y reparar el tejido que ha sido roto.
Pero en lugar de sólo recuperar el tejido que se dañó con el ejercicio, ahora se construye más tejido dándole más tamaño y volumen a tus músculos. En otras palabras, durante la recuperación tus músculos se agrandarán.
¿Por qué sucede esto? Porque tu cuerpo ha recibido el mensaje de que tus músculos deben crecer para poder llevar a cabo los ejercicios con mayor facilidad. O sea, tus músculos deben crecer para poder levantar fácilmente el peso con el que tú entrenaste.
Esto ocurre debido a la gran habilidad que tiene el cuerpo humano para adaptarse.
Además debo mencionar que debes dormir lo suficiente. Por eso, te recomiendo dormir entre 7-9 horas. Yo duermo 8 horas y esto me ha dado buenísimos resultados. Esto te ayudará a tener más energía para el próximo día de entrenamiento y también te ayudará a acelerar el proceso de recuperación muscular.
03 - Buena alimentación
La alimentación es lo más importante para engordar músculo. Si no tienes una buena alimentación, de nada vale entrenar fuertemente con pesas.
Durante el descanso, debes comer MUCHO para recuperar el tejido muscular que rompiste durante tu entrenamiento.
La regla número 1 en la alimentación para engordar músculo es: comer al menos un gramo de proteína por cada libra de tu peso corporal al día. Si mides tu peso en kilos, debes comer al menos 2.2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal al día.
Por ejemplo, si pesas 120 libras, debes comer al menos 120 gramos de proteína al día. Y en kilos… si pesas 55 kilos, debes comer al menos 121 gramos de proteína al día.
La proteína es muy importante ya que se encarga de reparar tus músculos. Por eso debes incluir suficiente proteína en tu dieta para engordar músculo.
Además de la proteína, debes comer MUCHO de todo. Para decírtelo más claro, come TODO lo que te pongan en frente . Come muchos carbohidratos ya que son la fuente principal de energía para tu cuerpo. También come grasa ya que las grasas son muy buenas para reservas de energía y otras funciones naturales del cuerpo.
¿Recuerdas las 3 claves de cómo tener músculos?
01 - Entrenamiento con pesas
02 - Descanso
03 - Buena alimentación
Con estas 3 claves como fundamente, podrás tener
músculos en muy poco tiempo. Pero esto es solo el principio…
Espero que les haya gustado este post y hasta la proxima!