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Los dippings o fondos entre bancos son un ejercicio ideal para trabajar el tríceps de manera efectiva, pero su ejecución puede tener repercusiones en la articulación del hombro si no prestamos atención a la técnica de este movimiento, por eso, hoy dejamos algunos consejos y recordamos cómo cuidar los hombros al realizar dippings o fondos entre bancos. *En primer lugar debemos tener en cuenta que nunca los hombros deben movilizarse durante la ejecución del ejercicio, es decir, no debemos dejar que se inclinen hacia adelante ni que se roten o eleven hasta cerca de los oídos, para ello, debemos saber que el tronco debe descender por la flexión de los codos, pero nunca debemos encoger los hombros de manera que el cuello quede entre los mismos. *Debemos evitar la inclinación de hombros y para ello es fundamental no bajar mucho más allá del ángulo de 90 grados entre brazos y antebrazos, pues con esto incrementamos las posibilidades de que los hombros se dirijan hacia adelante en lugar de permanecer imóviles. *Los codos deben flexionarse y los brazos descender lo más cerca del tronco posible, es decir, la flexión se realiza mientras los codos se dirigen hacia atrás y nunca hacia los lados, porque de esta forma, el hombro puede rotar y sobrecargarse durante el movimiento. *No movernos con impulso también ayudará a no descender bruscamente con riesgo de encoger hombros y por lo tanto, ayudará a prevenir lesiones en esta articulación que pretendemos cuidar al realizar dippings o fondos entre bancos. Con estos consejos, tus dippings o fondos serán más efectivos para los músculos solicitados y cuidarás el hombro disminuyendo el riesgo de lesión en esta articulación tan compleja e importante al mismo tiempo.

En la búsqueda de unos músculos más definidos y fuertes muchas son las acciones que llevamos a cabo. El trabajo muscular con pesas es la manera más habitual que tenemos de fortalecer los músculos y hacer que adquieran una buena forma. Precisamente esto es lo que hacemos a la hora de trabajar los bíceps, y es que existen a nuestra disposición un sinfín de ejercicios para trabajar esta parte del cuerpo. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en diferentes maneras de realizar los ejercicios para concentrar al máximo. Como hemos comentado en anteriores ocasiones, el trabajo de bíceps, al igual que el del resto de músculos, requiere una óptima concentración muscular para dar a las fibras la tensión necesaria para instarlas a crecer y aumentar así su fortaleza y volumen. En el caso del bíceps tenemos un problema añadido a la hora de concentrar, y es que por norma general tendemos a arquear la espalda para darnos impulso, desviando así parte de la tensión que debería acumularse en estos músculos. Por ello vamos a ver cómo podemos solucionar esto. Antes de nada es necesario que sepamos que la tensión cuando hacemos bíceps debe estar concentrada en esta parte. Desviar tensión suele ser síntoma de que el peso que estamos levantando no es el adecuado o que el ejercicio que estamos realizando no se ajusta a nuestras necesidades. Por ello es necesario que ajustemos ante todo las cargas para realizar una rutina adecuada, y además podemos tener una serie de trucos que nos ayudarán a controlar la tensión y localizarla en los bíceps para así poder trabajarlos como es debido. Entrenar sobre un banco A nuestro alcance tenemos una serie de opciones para controlar la tensión y concentrarla en los bíceps. En primer lugar vamos a recomendar la realización de ejercicios de bíceps sobre un banco. Es decir, lo que haremos será apoyar la cara interna del antebrazo en el banco para controlar el movimiento, evitando que intervengan otros músculos. Al realizar el ejercicio de este modo, simplemente intervendrá el bíceps, por lo que debemos tener muy presentes las cargas que vamos a utilizar en todo momento. Apoyarnos en la pared Otra manera de conseguir una mayor concentración muscular en la parte de los bíceps es mediante la realización de los diferentes ejercicios de bíceps con peso libre apoyados en la pared. Lo que suele pasar cuando realizamos elevaciones y contracciones de bíceps con peso libre sin apoyarnos en ninguna superficie es que tendemos a arquear la espalda e impulsarnos con ella, falseando los resultados del ejercicio y no contrayendo como es debido. Para evitar que la oscilación y el arqueamiento de la espalda no nos permitan desarrollar nuestros bíceps como es debido, lo que haremos será apoyar la espalda en una pared recta que nos permita realizar con total normalidad los diferentes movimientos que conlleva un ejercicio de bíceps. Realizar estos ejercicios apoyados en la pared evitará que realicemos torsiones de espalda, y que nos ayudemos con la misma a la hora de ejercitar nuestros brazos. Apoyar la espalda en un banco Otra variante de realizar los ejercicios de bíceps con la espalda apoyada es hacerlo sentado en un banco con la espalda apoyada en el respaldo del mismo, o simplemente con la espalda libre si controlamos a la perfección nuestros movimientos. Esto nos permitirá realizar los diferentes ejercicios de bíceps sin tampoco arquear la espalda y sin desviar la tensión muscular a otras partes del cuerpo. Es una buena manera de concentrar mientras tenemos la total libertad a la hora de realizar los distintos movimientos que componen cada ejercicio.

Día 1: Piernas y hombro Día 2: Pecho y biceps. Día 3: Espalda y triceps. Dia 1:-Piernas y Hombro. -Piernas: Sentadillas 4x8-12. Cuadriceps en camilla 4x8-12. Prensa 4x8-12 Femorales en camilla 4x8-12 Gemelos parado: 5x12-15. (este puede ser en aparato o con una mancuerna en mano) Gemelos sentado: 5x10-12. -Hombro: Press militar con barra tras nueca 4x8-12. Press militar con barra al pecho 4x8-12. Vuelo de pájaro 4x10-15. Dia 2: Pecho y biceps. -Pecho: Press banco plano 4x8-12. Press banco inclinado 4x8-12. Pecho apertura 4x10-15. Cruces de poleas 4x10-15. -Biceps: Press de biceps con barra 4x8-12 (este lo cambiamos una ves cada día por este Biceps en banco scott 4x8-12. Es decir este lunes hago el primero el próximo lunes hago el segundo.) Curl biceps alternado con mancuernas 4x8-12 (cada brazo) Biceps concentrado con mancuerna 4x8-12. Dia 3: Espalda y triceps. -Espalda: Dominada tras nuca 4x8-12, (puede ser en aparato o no) Remo a caballo 4x8-12. Remo en polea baja 4x8-12. Dominadas al pecho 4x8-12. (puede ser en aparato o no) -Triceps: Extensión de triceps en polea alta. 4x8-12. Press frances 4x8-12. Fondos 4x8-12.

Uno de los objetivos más comunes por el que la gente se inicia en el mundo del fitness y del gimnasio es sin duda ganar músculo, pero seguramente conocerás a muchas personas que van a diario al gimnasio, no menos de 4 días a la semana y sin embargo su cuerpo no está para nada músculado. Si eres de esas personas que les cuesta ganar músculo te vamos a explicar los 10 puntos por los que tus músculos no crecen. Mucha de la gente que entrena en el gimnasio no tiene el cuerpo que desea, y aunque es muy difícil estar de acuerdo con el cuerpo de uno mismo y nunca uno se ve con un cuerpo esbelto y atlético, en muchas ocasiones existen personas que van al gimnasio habitualmente y comenten errores por los que los músculos no les crecen como debieran. Vamos a intentar recapitular los principales motivos por los que el cuerpo no crece muscularmente como debiera, ya que en la mayor parte de los casos es por errores que se comenten a la hora de entrenar o no se hacen las cosas como se debe, así que sin más dilación pasamos a enumerar los más comunes: 1. La genética: en ocasiones la genética es nuestro peor enemigo y parece que sea imposible ir contra ella, y es cierto que cada cuerpo es un mundo, pero tienes que tener claro que se puede luchar hasta con lo que te ha tocado, con disciplina, entreno y dieta se pueden tener siempre resultados positivos. 2. El descanso: hay que tener claro que el músculo crece cuando se descansa así que no intentes hacer crecer tus pecho o tus bíceps entrenándolos todos los días. El descanso es vital, descansa al menos 72 horas para espalda, pecho, femoral, glúteos y cuádriceps y no menos de 48 horas para bíceps, tríceps, gemelos, hombros, trapecio y antebrazos. Además duerme entre 7-8 horas diarias. 3. La intensidad: el entrenamiento debe ser intenso, no hay que ir al gimnasio a pasar el día, mover unos pesos asequibles y creer que estamos entrenando. Cada entrenamiento debe ser lo más intenso que puedas, cuanto más lo sea más fibras musculares romperás y más reconstrucción necesitarás con lo que provocarás sin duda mucha más hipertrofia muscular, así que suda en cada sesión del gimnasio, y aprende a llegar a tu fallo muscular. 4. La alimentación: sin duda es la pieza clave de cualquier entrenamiento deportivo y no lo iba a ser menos en este caso. Debes comer con fundamento, si buscas crecer hay que dar al cuerpo las proteínas suficientes para reconstruir y los hidratos suficientes para tener energía para recuperar y entrenar en condiciones óptimas. 5. La técnica: es muy importante ejecutar los ejercicios correctamente, si no lo hacemos tal y como se debe, con una respiración acorde, forzando en la fase negativa tanto como en la positiva, estamos perdiendo gran parte del beneficio del entrenamiento con pesas. Así que depura la técnica y déjate aconsejar por gente con más experiencia y conocimientos, recuerda que nadie nace sabiendo y todo el mundo ha empezado de cero. 6. La rutina: es básico realizar una rutina adecuada, está bien que tu monitor te haya puesto una rutina y tu la sigas al pie de la letra, pero aprende de ello, mira los pros y contras de ese entreno y aprende poco a poco a ser independiente con el fin de poder realizar tus propios cambios de rutina, sabiendo que es lo que viene bien o mal para tu cuerpo. 7. La actitud: es importante que sea positivo y que te guste lo que haces. De nada sirve que lo que haces lo haces por obligación porque a la larga caerás en la rutina y dejarás de ir al gimnasio. Pon empeño en saber ser intenso en el entrenamiento, metódico en la técnica y los descansos y en cuidar tu alimentación, sólo así evolucionarás lo suficiente. 8. El peso: es sin duda un error intentar mover más peso del que se necesita o se puede, te llevará a una lesión segura y no realizarás la rutina intensa. Usa el sentido común y vete escalando los pesos de menos a más, para acabar las últimas series con el máximo que puedas mover e intentar llegar al fallo muscular. No olvides que poco a poco debes incrementar el peso que mueves pero siempre con sentido y no para aparentar estar más fuerte que el resto. 9. La disciplina: es clave en una persona que busca crecer muscularmente tener una rutina de entrenamiento disciplinaria (al igual que la alimentación), de nada sirve ir cinco días una semana y no volver a aparecer en otros tantos. No busques una excusa para no acudir a a tu entrenamiento porque si la encuentras una vez la encontrarás más veces. 10. La mente: es vital saber llevar el entrenamiento con la mente clara y saber que esto es cosa de tiempo y entrenamiento. No pienses que en dos o tres meses lo tienes hecho, es un grave error. Piensa a largo plazo y cuando te quieras dar cuenta tendrás un cuerpo atlético y musculado. Tomate descansos mentales más que físicos para romper con la monotonía descansando una semana cada 3 meses de entrenamiento intenso.

LUNES - MIÉRCOLES - VIERNES: LUNES: Pecho - Biceps Press Banca - 4 x 10 Press Sup - Mancuerna - 3 x 10 Aperturas Sup mancuerna - 3 x 10 Fondo en paralelas - 2 x Fallo Cruce polea - 1 x Fallo -- Curl Barra (z o recta) - 1 x 15 (calentamiento) + 3 x 10 Curl supinacion sentado con mancuerna - 3 x 10 Martillo a dos manos ó concetrado en scott - 3 x 10 MIÉRCOLES: Hombro - Pierna Press Militar - 4 x 10 Elev. Laterales - 2 x 10 Frontales agarre neutro - 2 x 10 Pajaro - 2 x 10 Encogimientos frontales barra - 3 x 15 Encogimientos tras- 3 x 15 (ó remo al menton) -- Sentadilla - 2 de calentamiento + 4 x 10 Prensa: 3 x 10 Ext. 2 x Fallo Max peso Curl bicep femoral - 3 x 10 Peso muerto pierna rigida - 3 x 10 VIERNES: Espalda - Triceps Dominadas - 4 x fallo Peso muerto - 4 x 10 Remo en barra - 3 x 10 Remo invertido - 2 x 10 Pull over mancuerna ó Remo en punta agarre estrecho: 3 x 10 -- Polea - 3 x 10 Press Frances - 3 x 10 Extension de brazo mancuerna - 3 x 10

Pesas: ejercicio anaeróbico Cuando hablamos de hacer pesas, dentro del fitness, estamos haciendo referencia a ejercicios los cuales se realizan principalmente gracias al glucógeno y los aminoácidos que está en los músculos en donde el oxígeno no es necesario para realizarlos, de ahí que se llame anaeróbico. Son ejercicios de fuerza, donde prima la intensidad en la ejecución, ésta es la clave del fitness, en cada movimiento de cada repetición se debe mantener una intensidad elevada, donde se eleva al máximo el ritmo cardiaco del individuo que lo practica incluso hasta llegar al fallo muscular. Cardio: ejercicio aeróbico Por norma, cuando hablamos de cardio en el fitness estamos haciendo referencia a un ejercicio cardiovascular a un ritmo bajo o moderado en el que se usa como energía para su realización la grasa (principalmente es lo que se busca), y también glucógeno muscular, siempre en presencia de oxígeno, de ahí que sea aeróbico. Hay que tener en cuneta que si el ejercicio cardiovascular se realiza a una intensidad muy alta pasa a ser un ejercicio anaeróbico, esto ocurre cuando se pasa del 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima que es más o menos lo que se conoce como umbral anaeróbico. Cuando hacemos pesas no se usa la grasa como combustible, se usa siempre el glucógeno, ya que se necesita energía rápida y esta no puede provenir de la grasa tan rapidamente. Si bien el realizar pesas no quema muchas calorías (no tantas como el cardio) lo que se usa son calorías del glucógeno. Por tanto es importante tener los depósitos de energía (glucógeno) repletos justo antes de empezar a realizar las pesas, para poder estar a tope de la misma y así conseguir realizar una rutina de pesas lo más intenso posible, dentro de nuestras posibilidades reales. Si realizamos el cardio antes de las pesas, y éste es un cardio quemagrasa tal, que es como se suele entender el cardio en fitness, tiraríamos de grasa principalmente pero también de glucógeno, por lo que empezaríamos a vaciar los depósitos de glucógeno llegando con menos energía a la sesión de pesas. Y por supuesto que si el cardio es intenso tampoco es aconsejable, date cuenta que realizar ejercicio cardiovascular intenso hace que sea ejercicio anaeróbico el cual usa casi exclusivamente glucógeno muscular por lo que gastaría energía y no podrías hacer la rutina de pesas al 100%. El error de hacer el cardio antes en el fitness Se puede pensar que el hacer el ejercicio cardiovascular antes que las pesas no es un gran error, ya que lo único que se hace es quemar algo de glucógeno y esto el único problema que acarrea es que la sesión de pesas no va a poder ser tan intensa o tan larga. En realidad el tener menos glucógeno en los depósitos está claro que la rutina de pesas no puede ser lo suficientemente larga e intensa, y tenemos que tener claro que el realizar un rutina intensa es la clave para lograr lo que se busca con el fitness: la hipertrofia muscular. Pero además, cuando se agotan las reservas de glucógeno ocurre una cosa que se debe evitar en el fitness, y es el uso de los cadenas de aminoácidos que componen las proteínas del músculo para sacar la energía, lo que todos conocemos como catabolismo muscular, es decir, perder masa muscular. Cuando se debe realizar al revés Personalmente nunca aconsejaría realizar el cardio antes, pero si el objetivo principal es únicamente la pérdida de grasa, sin importar el músculo se puede realizar al revés, incluso es bueno realizarlo antes ya que así sirve de calentamiento para hacer las pesas, ya que seguramente no tengamos una buena técnica de realización de los ejercicios y evitemos posibles lesiones.

Que el sobrepeso y los kilos de más son un problema todos lo sabemos, y es que el riesgo en el que ponemos a nuestra salud es elevado. Por ello es necesario que tengamos muy controlado esto y evitemos en todo momento la acumulación de peso innecesaria. Para conseguirlo el deporte es el aliado perfecto. A la hora de perder peso haciendo deporte existen una serie de principios y creencias que nosotros vamos a desmentir a continuación. Una de las principales creencias que existe en torno a la pérdida de peso es que para conseguirlo mediante la realización de ejercicio la práctica de modalidades aeróbicas es la mejor manera de hacerlo. Es cierto que el ejercicio aeróbico es necesario para conseguir perder esos kilos que nos sobran, pero en un proceso de adelgazamiento toda actividad deportiva es importante, y por ello vamos a demostrarlo a continuación. Como hemos visto en infinidad de ocasiones, la pérdida de peso debe ser un proceso totalmente natural y progresivo, donde poco a poco nuestro cuerpo empiece a experimentar cambios. El deporte es una de las formas de conseguirlo además de la dieta. Es cierto que una de las mejores maneras de lograrlo es mediante la práctica de ejercicio aeróbico, ya que esta actividad lo que hará será acelerar el metabolismo y conseguir que nuestro organismo consuma más calorías. Ejercicio aeróbico El ejercicio aeróbico lo que hará será quemar las reservas de glucosa que tenemos en nuestro organismo y que es el combustible primero del que el cuerpo echa mano a la hora de conseguir energía rápida. Pero al tratarse de un ejercicio prolongado y de baja intensidad, el ejercicio aeróbico también se encargará de quemar parte de las reservas de grasa que tenemos en el organismo. Esto se debe a que la actividad se prolongará durante un largo periodo de tiempo, lo que hará que una vez consumidas las reservas de glucosa consigamos la energía de la grasa. Es una energía más lenta, pero para una actividad como esta será suficiente. Esta es la máxima que todos tenemos en mente a la hora de perder peso, pero para desmentir esta creencia nosotros queremos recomendar la realización de ejercicio anaeróbico, ya que también será un aliado a la hora de perder peso. Ante todo debemos tener presente que a la hora de perder peso debemos mantener el cuerpo tonificado para evitar que la piel se descuelgue al perder volumen corporal. En esta tarea el ejercicio anaeróbico con levantamiento de peso nos ayudará a conseguir mantener cada cosa en su sitio. Ejercicio anaeróbico Pero no solo el ejercicio anaeróbico nos servirá para mantener el cuerpo tonificado, sino que nos ayudará a acelerar el metabolismo mucho más a largo plazo que con el ejercicio aeróbico. Con el aeróbico lo que conseguimos es acelerar el metabolismo mientras realizamos la actividad y unas cuantas horas después, pero de este modo el aceleramiento es para siempre. El secreto está en que al levantar pesas hacemos que nuestras fibras aumenten su tamaño y por lo tanto consuman más energía en reposo, lo que hace que quememos más calorías. Por este motivo lo ideal a la hora de perder peso es realizar una combinación de ambos tipos de entrenamiento para conseguir acelerar el proceso de eliminación de grasas del organismo a la vez que hacemos que nuestro cuerpo se moldee y adquiera una forma sana y esbelta. Por ello no debemos dejar de lado ninguna de las dos formas de entrenamiento, pues son totalmente complementarias y no están reñidas.

Desarrollar unos trapecios de tamaño montañoso es muy simple Basta con aprender a encoger los hombros algo importante requiere no sólo un pecho bien desarrollado, una buena espalda y unos buenos hombros, sino un trapecio superior importante. Los culturistas serios suelen incluir el trabajo de trapecios en sus entrenamientos, pero muchas personas, no. Y es un error. ENCOGE LOS HOMBROS Entrenar trapecios es más fácil de lo que algunos piensan. Una acción básica de este músculo es simplemente levantar la faja deltoidea, lo que significa "encoger" los hombros hacia arriba. Se trata de subirlos en dirección a las orejas. No hay mucho en esa técnica. Hacer un ejercicio de encogimiento implica sujetar un par de mancuernas, una barra o los manerales de un aparato concreto adaptado a ello para proporcionar resistencia, y subir los hombros lo más arriba posible. Idealmente, deberíamos mantener la posición de contracción completa y apretar a tope, y bajar luego lentamente al punto de partida para sentir el estiramiento. El intervalo de recorrido es muy corto; la distancia que podemos subir o bajar los hombros. A menudo vemos que hay culturistas complicando esos encogimientos tan simples. Por ejemplo, algunos giran los hombros hacia atrás y hacia delante cuando los levantan. No añade beneficio alguno y puede llegar a ser peligroso. Todo lo que cuenta de verdad es la contracción muscular que se produce directamente contra la gravedad -hacia arriba, no hacia adelante o hacia atrás Y tener en cuenta que debemos mantenerla cabeza erguida. VARIAS FORMAS DE HACERLO Aunque los encogimientos son el ejercicio básico para trapecios, este músculo trabaja también en otros movimientos. Por ejemplo, en el peso muerto. De hecho, no es una mala idea terminar las repeticiones de peso muerto con un encogimiento pronunciado, ya que el objetivo es desarrollar el físico, no máximas fuerza y potencia. (No le recomendaría esa técnica a un powerlifter). Otro ejercicio que trabaja el trapecio es el remo con barra de pie. Cuando levantas la barra hacia la barbilla, sientes como se contraen los trapecios. Otros movimientos que implican al trapecio pero que, en esos casos, no deben hacerlo, son las elevaciones laterales con mancuernas, pensadas para aislar el deltoide medio, no los trapecios. Los hombros deben ser el eje cuando el peso sube, pero no hay que hacer a la vez un encogimiento. Enseguida descubriras que podes usar un peso considerable en los encogimientos. Como en todos los ejercicios, la idea consiste en que el trabajo no resulte excesivamente pesado o demasiado ligero. El peso correcto es aquel que permite trabajar todo tu intervalo de recorrido usando una técnica estricta, apretando a tope en la posición final y completando 10 ó 12 repeticiones. ¿Lo único malo del entrenamiento de trapecios? ¡Que ya no podrás cerrar el cuello de tus viejas camisas!

Una rutina de cuerpo entero o fullbody no sólo construye músculo sino que quema grasas … en menos de 60 minutos ¿Tienes 60 minutos de tu tiempo 3 veces a la semana? Si la respuesta es si, entonces una rutina full body te hará entrar y salir del gimnasio enmenos de una hora, acelerará tu metabolismo por las próximas 48 horas y, luego de un mes de hacerla, notarás mejoras de fuerza, pero también en tu físico. ¿Por que una rutina de cuerpo entero? Las rutinas full body son probablemente uno de los entrenamientos más subestimados. A pesar de tu experiencia o la fuerza que tengas actualmente, trabajar todo tu cuerpo en una sola sesión no sólo es desafiante, sino una manera extremadamente efectiva para ganar músculo, fuerza e incluso quemar grasa en el proceso. Incluso culturistas avanzados pueden beneficiarse de una rutina de cuerpo entero, especialmente si se ha estado mucho tiempo con una rutina dividida. Los beneficios de una rutina full body. Existen muchos beneficios al realizar una rutina de cuerpo entero, incluyendo: - Mejor desarrollo del núcleo - Menos tiempo en el gimnasio - Se mejoran los intervalos de recuperación - Se reduce el riesgo de sobreentrenamiento - Se optimiza la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular - Aumenta el gasto energético durante y luego de entrenarte - Mejora el estímulo a la hormona del crecimiento - Es altamente personalizable: se puede entrenar para fuerza, para volumen, para resistencia o una combinación de los tres. - Mejor desarrollo muscular y simetría - Se reduce el riesgo de desarrollar desequilibrios musculares - Tiene beneficios cardiovasculares secundarios - Es apropiado para todas las edades y niveles de experiencia, desde principiantes hasta avanzados. Pero antes de que saltes a una rutina full body, existen unas cuantas reglas que necesitarás seguir, especialmente si estás acostumbrado a rutinas divididas. 1. Como regla general realiza sólo un ejercicio por grupo muscular Esta es la regla más difícil de seguir por muchos, ya que probablemente están acostumbrados a hacer 2 o 3 ejercicios por grupo muscular como parte de su rutina tradicional. Sin embargo, y como estarás trabajando todo tu cuerpo y no sólo dos o tres grupos musculares, es crítico que elijas un ejercicio por grupo muscular en este plan. 2. Realiza un ejercicio diferente para cada grupo muscular en cada sesión. Por ejemplo, si el lunes hiciste press de banca con barra para el pecho, el miércoles realiza press inclinado, el viernes prueba haciendo aperturas, etc. Al elegir un ejercicio diferente trabajas tus músculos en diferentes maneras y ángulos. Esto contribuirá a una mejor fuerza y desarrollo de los músculos. 3. No realices más de tres series para un ejercicio dado por grupo muscular. Aunque puedes hacer un calentamiento liviano y contarlo como una serie extra, no hagas más que esto. Nuevamente, si estás acostumbrado al entrenamiento tradicional probablemente te sientas tentado a hacer más de tres series por músculo. No lo hagas. El objetivo en estos ejercicios es buscar la máxima intensidad durante las tres series, no maximizar el volumen. Si lo piensas un segundo, al finalizar la semana habrás entrenado cada músculo en la cantidad de veces que lo hacías con tu rutina dividida, e incluso un poco más. Y como no estás fatigado por ejercicios previos del mismo grupo muscular (como puede suceder en las rutinas divididas) encontrarás que eres capaz de levantar más peso con estas rutinas. 4. Abandona las máquinas Muchas máquinas aíslan los grupos musculares, que es lo opuesto a lo que se apunta con una rutina full body. Más que la prensa Smith mantente del lado de los pesos libres. Pesos libres significa barras y mancuernas y aparatos que usan el peso corporal como barras para flexiones o dominadas, barras paralelas, etc. 5. No realices esta rutina dos días seguidos Como estarás ejercitando cada grupo muscular en cada sesión, las rutinas de cuerpo entero agregan estrés adicional al sistema nervioso central y a los músculos. Resiste la tentación de realizar esta rutina dos días seguidos. consigue al menos 48 horas de descanso entre cada sesión. 6. Elige ejercicios compuestos El objetivo de una rutina dividida es optimizar el tiempo en el gimnasio, maximizando el número de músculos utilizados y construyendo estabilidad y fuerza en el núcleo. Con la excepción de los biceps y triceps, evita los ejercicios que aíslan los grupos musculares y en cambio concéntrate en hacer ejercicios compuestos como flexiones, todos los presses, sentadillas, estocadas, etc. 7. Come bien Presta especial atención a tus comidas. Los ejercicios de full body son intensos y requieren energía extra para mantener tu cuerpo con combustible. Asegúrate de comer balanceado. 8. Minimiza el tiempo de descanso entre series Limita el tiempo de descanso a no más de 60 segundos. Las variantes son muchas, por lo que esta es una base. Si ya te sientes cómodo con el ejercicio puedes probar las superseries en vez del minuto de descanso. Por ejemplo si has completado una serie de press de banca, en vez de descansar ve inmediatamente ve hacia la barra a hacer unas dominadas y luego regresa a la banca para otra seria de press de banca. Esto es opcional, por supuesto, pero al hacer super series estimularás la quema de grasas y terminarás tu rutina en muy poco tiempo. 9. Observa el orden de los ejercicios Como tu rutina de cuerpo entero utiliza todos los grandes grupos musculares, tanto como los pequeños, deberás prestar atención al orden en que realizas los ejercicios. Por ejemplo querrás entrenar tus biceps y triceps al final ya que estos músculos te asistirán en el entrenamiento de los músculos grandes como el pecho y la espalda. Si en cambio realizas estos músculos primero, o también los hombros, éstos estarán fatigados limitando el peso que puedas levantar en tu press de banca, de hombros o en los ejercicios de la espalda. Por último, no tengas miedo de cambiar, muchos no se animan a esta rutina porque piensan que no conseguirán resultados o porque no piensan que sea lo suficientemente exigente. Nada más lejos de la realidad. Dale una oportunidad por un mes y notarás cambios increíbles en tu cuerpo.