Matthew700

En los perfiles de Twitter, Facebook marcha primero Mediante el estudio que realizaron los chicos de blog.followfriday.es utilizando la excelente herramienta de búsquedas y filtros avanzados FilterTweeps, se encontraron con que Facebook es la red social con mayor presencia en las url de los perfiles. Sobre una base de más de 11 millones de cuentas analizadas se obtuvo que el 17% tiene una red social en su perfil, casi con el 28% lidera Facebook por sobre Blogger y Myspace que la siguen con 20% y 13.6% respectivamente. Como dato curioso nos comentan que un 6.2%, un numero enorme de cuentas, tiene su propia URL de Twitter en su perfil. Fuente

Para diversificar tu dieta agregando nuevos sabores con alimentos que te ayuden a ganar músculo, recuperarte mas rápido y cuidar tus articulaciones, no olvides incluir las 10 sugerencias que te damos a continuación. Piña La piña es un desinflamatorio natural, consumida después del entrenamiento no solo ayuda a reponer las energías si no que además ayuda a reducir la inflamación de los músculos. Aceite de oliva Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva ayudan a detener la degeneración del tejido muscular y protegen las articulaciones, algo esencial tras entrenar. Caballa Rica en grasas Omega-3 que reducen la descomposición de las proteinas tras un entrenamiento. Esto es importante porque para generar músculo necesitas almacenar nuevas proteínas más rápidamente que lo que tarda el organismo en descomponer las viejas. Huevos Aparte de contener los aminoácidos esenciales para construir y reparar masa muscular, la yema del huevo contiene un elevado nivel de vitamina D, necesaria para mantener un tejido muscular sano. Carne de ternera Nada es mejor para generar músculo que la proteína de la carne de ternera. También es una fuente rica de creatina, lo cual mejora la masa muscular, reduce la grasa corporal y aumenta la resistencia. Café Un estudio de la Universidad de Giorgia demostró que la cafeína mejora la resistencia aliviando el dolor muscular, esto ayuda a entrenar más tiempo. Tómate un café sólo antes del entrenamiento. Brócoli y naranjas Los alimentos con dosis altas de vitamina C reducen el dolor muscular según un estudio de la Universidad de Carolina del Sur. Leche entera Un vaso de leche entera es rico en Ácido Linoleico Conjugado, lo que reduce la grasa y preserva el tejido muscular. Yogur activo natural Los agentes probióticos del yogur activo aumentan las bacterias benignas del estómago lo que ayuda a digerir las proteínas. También es vital para la absorción de otros nutrientes musculares importantes. Jengibre Un estudio descubrió que el jengibre aliviaba el dolor muscular más eficazmente que la aspirina. Sazona tus comidas con un poco de jengibre. fuente Otro Post: Saludos

Ejercicos / Rutinas / Errores Intro de lectura no obligatoria El bíceps es un músculo que consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano (posición de palmas viendo hacia arriba). Estos pequeños músculos son muy agradecidos, responden rápidamente al estímulo proporcionado por un programa de entrenamiento bien estructurado, crecen y se definen con facilidad por lo que idear una rutina es algo sencillo, basta con incluir 3 o 4 sencillos ejercicios par obtener resultados espectaculares. Curl de bíceps alterno con supinación Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal. Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo. Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior. Curl de bíceps tipo alterno o martillos Sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio. Este ejercicio sirve para alargar el músculo. Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso. Curl de bíceps en polea Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento. Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el biceps ademas de favorecer una intensa congestión del músculo. Bíceps en polea alta con los brazos en cruz De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coges los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños flexionado los puños hacia dentro al final del movimiento. Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja la porción larga del biceps. Curl de bíceps con barra De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros. Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco. Este ejercicio trabaja sobre todo el biceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps. Curl de bíceps en banco Scott Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos. Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo. También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso. Rutinas de musculación para bíceps Rutina para principiantes 4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series ✔ Curl con barra recta ✔ Curl alterno con mancuernas ✔ Curl martillo Rutina para intermedios 3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series ✔ Curl de bíceps con barra recta ✔ Curl inclinado con mancuernas ✔ Curl predicador ✔ Curl martillo Estos son solo dos ejemplos de lo que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para lograr unos bíceps impresionantes, sin embargo no olvides que ninguna rutina es la mejor de todas, deberás experimentar con unos u otros ejercicios para determinar que es lo mas apropiado para tu plan de entrenamiento según los objetivos que desees alcanzar. Errores comunes ✔ Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo antes de poner enjuego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos. ✔ Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento. ✔ Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión. ✔ Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu programa de bíceps. ✔ Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados. ✔ Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda. Fuente ► La Próxima otro músculo... Saludos...

Intro Hay muchas personas para las cuales ganar músculos y quemar grasas de una forma rápida pero apropiada son temas muy importantes pero lo ven casi como una utopía, un logro al que jamás podrán llegar. Les aseguramos que es posible, esfuerzo mediante, empezando por lo básico: una buena alimentación. Es importante tener en cuenta que cada metabolismo es único, por lo cual las cantidades de cada comida dependerán de las necesidades del cuerpo de cada persona. Dicho esto podemos comenzar con lo que será nuestro desayuno. El mismo estará compuesto por: ✔ 1 taza de copos de avena: proporcionan carbohidratos ricos en energía ✔ una banana: al contener potasio y fructosa ayudan a la formación de glucógeno en el hígado y los músculos, con lo cual se reduce al mínimo la degradación muscular en el cuerpo ✔ 6 claras de huevo y 2 huevos enteros: ofrecen proteínas de facil digestión Con este desayuno consumimos alrededor de 525 calorías, 59 gr. de carbohidratos, 38 gr. de proteínas y solo 15 gr. de grasa. Si buscas ganar masa debes añadir medio litro de leche desnatada a los copos, con lo cual sumas24 gr. de hidratos de carbono, 16 gr. de proteínas y 4 gr. de grasa. Si lo que quieres es definir debes eliminar 2 yemas para mantener las calorías bajas y evitar las grasas. Además puedes sustituir la banana por una taza de frutillas, de esta forma eliminarás 50 calorías. El almuerzo debe estar compuesto por: ✔ 280 gr. de ternera: no hay nada como la carne para ganar masa muscular ✔ 3 tazas de brócoli: sus propiedades ayudan a controlar la grasa ✔ 2 tazas de pasta: proporciona carbohidratos necesarios para la energía Gracias a este almuerzo consumiremos 700 calorías, 83 gr. de carbohidratos, 60 gr. de proteínas y 13 gr. de grasa Para ganar masa la carne no debe ser extra magra sino sólo magra (aproximadamente entre un 10% -15% de grasa). Se ahorra la quema de glucógeno y proteínas por el exceso de grasas y calorías. Si sólo deseas definir debes evitar el consumo de carbohidratos a la hora del almuerzo: come solo 1 taza de pasta pero dobla la porción de brócoli. Para la media tarde o como un snack puedes ingerir un sándwich: ✔ 3 trozos fino de pechuga pavo ✔ 2 rebanadas de pan integral ✔ 2 fetas de queso sin grasa ✔ 1 cucharada de mayonesa light Esto nos dará un total de 316 calorías, 36 gr. de proteínas, 34 gr. de carbohidratos y 4 gr. de grasa. Si lo que buscas es ganar masa debes agregar un vaso de leche desnatada y una fruta. Si en cambio prefieres definir debes eliminar la cucharada de grasa, de esta forma consumes menos grasas, calorías y carbohidratos. Por último tenemos la cena. La misma consta de: ✔ 250 gr. de pechuga de pollo ✔ 1 taza de arvejas, zanahorias y maíz ✔ 1 boniato: se digieren lentamente ayudando a mantener la situación de crecimiento muscular Esto suma unas 603 calorías, 69 gr, de proteínas, 61 gr. de carbohidratos y 7gr. de grasa. Si quieres ganar masa añade un vaso de leche desnatada y saltea el pollo con un poco de aceite de oliva extra virgen. Si lo que quieres es definir come únicamente medio boniato y cambia la taza de verduras por una de arvejas verdes. Recuerda que las cantidades aquí descritas refieren a una persona promedio y que pueden variar dependiendo del peso de cada uno y de su actividad física. Ante cualquier consulta estamos para servirte. Fuente ► La Próxima más musculación... Saludos...

Este post es a pedido de una fiel seguidora Valkiria_Morbosa, espero sepan entender... y mas vale valki q hagas uno por uno -.- El glúteo mayor es uno de esos músculos que adquieren flaccidez con suma facilidad haciendo que el culo luzca caído y aguado, por lo que es realmente importante realizar ejercicios que le den una adecuada tonoficación para mantenerlo firme en su sitio. Las extensiones de cadera en máquina, con poleas y pesos es una buena elección para la rutina de entrenamiento de glúteos, estos equipos permiten graduar con facilidad y precisión la resistencia a vencer, siendo válidos tanto para principiantes como para personas de mayor experiencia y condición física. Al momento de realizar la hiperextensión de cadera, conocida como patada atrás de cadera, es preciso tener en cuenta lo siguiente: ✔ Fijar el tronco a la estructura del aparato para evitar perder la posición óptima de trabajo, rotaciones corporales no deseadas o aumentar la curva lumbar. ✔ Flexionar ligeramente la rodilla de apoyo para evitar bloquearla e hiperextenderla durante la ejecución. ✔ Si la pierna de trabajo se mantiene casi extendida, será necesario subirse encima de un bloque o step para evitar que el pie roce en el suelo en su recorrido y permitir así un mayor arco; si al contrario, se realiza con una mayor flexión de rodilla no será necesario elevar la altura del pie de apoyo. ✔ El tronco estará ligeramente flexionado hacia delante para favorecer una colocación más segura de la parte baja de la espalda. ✔ Realizar conjuntamente a los últimos grados de extensión una ligera rotación externa, hacia fuera. ✔ Puedes realizar cuatro series por pierna de 12 a 15 repeticiones cada una y con 30 segundos de descanso entre series. más ejercicos para fortalecer glúteos: Zancadas o lounges De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada. Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas. Elevación de la cadera en polea baja De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera. Este ejercicio trabaja principalmente los gúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas. Extensión de la cadera en máquina En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atras, como si dieramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado. Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porcion larga del femoral. Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si dieramos una coz, estirando la pierna completamente. Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso. Abducción de la cadera de pie en polea baja De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto posible. Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensasión de quemazón. Abducción de la cadera de pie en máquina De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo mas posible. Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas. Abductores sentado en máquina Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose mas o menos hacia adelante. Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos por las mujeres. Abducción de la cadera acostado Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción. La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja. Rutinas Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones. Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecúe a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la conatancia y la perseverancia. ► Entrenar hasta el Fallo Muscular ► Series/repeticiones: quemar, tonificar, fortalecer, aumentar ► Tabla Calórica Cereales, Lácteos y Grasas ► Curl de bíceps Alterno tipo martillo ► aclaración Importante sobre el IMC ► Avena, el Cereal más completo ► 30 Consejos para Abdominales Perfectos ► Musculación: Encogimiento de Hombros : shrug : ► Musculación: todo sobre Pull Over ► Musculación: Mas peso, más músculo? Mito o realidad?? ► Músculos y Proteínas [Aclaraciones Importantes] ► Comidas para quemar grasas y ganar músculos ► Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos ► Trucos Pro para Biceps de Arnold Schwarzenegger ► Pico del bíceps, como desarrollarlo ► Construye brazos de acero, ejercicios para biceps ► Musculación: Rutinas a medida ► Musculación: respetar los días de descanso ► 13 Preguntas frecuentes sobre actividad física ► 10 alimentos para el crecimiento muscular ► 10 Pasos para Aumentar tu Masa Muscular

Ya q me preguntaron en el post anterior aclaro el tema... Cuando buscamos información sobre rutinas de entrenamiento o sobre ejercicios con pesas encontramos con mucha frecuencia la frase “fallo muscular”: ejecutar 3 series hasta el fallo muscular, alcanzar el fallo en la última serie, entrenar hasta la falla muscular, etc. Algunas personas suponen lo que sinifican, otras lo saben y muchas pasan de ellas. El fallo muscular es la condición en la cual un músculo es incapaz de realizar una contracción mas, en otras palabras, el fallo muscular se presenta cuando en una serie somos incapaces de realizar una repetición adicional de un ejercicio. Al intentar realizar una última repetición de un ejercicio y somos incapaces de hacerlo, podemos mantener por unos segundos el esfuerzo en la posición en la que el músculo es incapaz de continuar la contracción, de esa manera logramos alcanzar el punto de falla muscular en la mayor cantidad de fibras, lo que producirá un mayor número de microlesiones y por tanto hipertrofia muscular. Una vez terminada la serie, los músculos se desbloquean y la sangre vuelve a fluir, aportando nuevos nutrientes y llevándose los materiales de desecho que son transportados al hígado. Esta es la forma en que el cuerpo trabaja cuando entrenamos con intensidad. Por ejemplo, al realizar una serie de flexiones de bíceps en el banco Scott con 40 kilos, al llegar con mucho esfuerzo a la 8ª repetición sabes que no podrás hacer una novena, pero aún así, haces fuerza e intentas levantar la barra por unos segundos. Entrenar hasta lograr el fallo muscular agota especialmente el sistema nervioso, mientras mas cansado esté un músculo mayor cantidad de impulsos nerviosos son requeridos para lograr la contracción de las fibras; esta demanda de actividad nerviosa genera un alto cansancio por lo que el organismo requiere de mayor tiempo para recuperarse. Además, el entrenamiento hasta el fallo muscular genera mayor cantidad de microlesiones en las fibras musculares y una mayor acumulación de ácido láctico, por lo que la recuperación del tejido ocupa lapsos de tiempo superiores a los habituales en el entrenamiento básico. Una buena forma de incluir sesiones de entrenamiento hasta el fallo muscular en nuestra rutina, consiste en hacer 1 o 2 ejercicios de alta intensidad por grupo muscular al mes. Es una técnica de la cual no debemos abusar porque puede generar sobreentrenamiento y/o lesiones graves. Fuente ► Series/repeticiones: quemar, tonificar, fortalecer, aumentar ► Tabla Calórica Cereales, Lácteos y Grasas ► Curl de bíceps Alterno tipo martillo ► aclaración Importante sobre el IMC ► Avena, el Cereal más completo ► 30 Consejos para Abdominales Perfectos ► Musculación: Encogimiento de Hombros : shrug : ► Musculación: todo sobre Pull Over ► Musculación: Mas peso, más músculo? Mito o realidad?? ► Músculos y Proteínas [Aclaraciones Importantes] ► Comidas para quemar grasas y ganar músculos ► Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos ► Trucos Pro para Biceps de Arnold Schwarzenegger ► Pico del bíceps, como desarrollarlo ► Construye brazos de acero, ejercicios para biceps ► Musculación: Rutinas a medida ► Musculación: respetar los días de descanso ► 13 Preguntas frecuentes sobre actividad física ► 10 alimentos para el crecimiento muscular ► 10 Pasos para Aumentar tu Masa Muscular La Próxima más musculación... Saludos...

Cuando deseamos bajar de peso casi todos pensamos en disminuir la cantidad de alimentos a consumir para reducir la ingesta calórica y realizar ejercicio físico con el objetivo de incrementar el gasto de calorías. La opinión que prevalece en la gente es que el ejercicio aeróbico es el mas aconsejable para maximizar el gasto energético, la afirmación se basa es estudios de cuantificación de calorías gastadas por unidad de tiempo midiendo el consumo de oxígeno. Para determinar el gasto energético es preciso determinar la cantidad de oxígeno usado al realizar una actividad, se ha establecido que para procesar 1 litro de oxígeno se utilizan 5 kcal. Cualquier actividad física, incluidas las anaeróbicas como el ejercicio con pesas, se miden a través del oxígeno consumido durante y luego de terminar el esfuerzo. El ser humano gasta energía de tres formas: efecto térmico de los alimentos, gasto metabólico durante el reposo, y gasto energético durante la actividad física. ► Efecto térmico El efecto térmico de los alimentos representa la energía que se necesita para la digestión de los alimentos y puede representar pocas calorías. ► Gasto metabólico en reposo El gasto metabólico en reposo representa del 60 al 75% del gasto diario total y es la energía que utiliza el cuerpo para mantener las funcionas vitales básicas. Por lo tanto como este es el mayor factor de consumo energético, en los últimos años se ha estudiado cómo el ejercicio puede influenciar este aspecto. El gasto metabólico en reposo está influenciado por la masa corporal total y por la masa muscular, por lo que en los últimos años ha crecido el interés en analizar como el entrenamiento con pesas influye este gasto y por lo tanto el control de peso corporal. Masa muscular La masa muscular es determinante en el gasto energético durante el reposo, diversos estudios han demostrado que de dos personas con el mismo peso pero con masa muscular diferente, aquel que sea mas magro podrá quemar más calorías que el considerado obeso, por tanto podrá ingerir mayor cantidad de alimentos sin aumentar de peso. Es importante aclarar que la masa muscular gasta una mayor cantidad de energía en comparación con la masa grasa. ► Gasto energético durante la actividad física El trabajo aeróbico gasta mas energía por unidad de tiempo en comparación al entrenamiento con pesas debido a su carácter de continuo, también genera una perdida de masa muscular y una consiguiente disminución del gasto de energía en reposo; en cambio el trabajo con pesas aumenta tanto la fuerza como la masa muscular y disminuye levemente la cantidad de grasa relativa. Si el objetivo es bajar de peso por pérdida de grasa, podría funcionar el ejercicio aeróbico acompañado de una dieta restrictiva, en este caso se logra incrementar el gasto energético a expensas de la grasa acumulada en el organismo, pero esta combinación no permite modelar la figura por incremento de masa muscular. Es decir, no se podrán aumentar algunos perímetros tan deseados como puede ser el de glúteos en mujeres, el pecho o brazos en hombres con el objetivo de mejorar la estética. ►►►► Sugerencias ◄◄◄◄ Lo mas apropiado para conseguir una perdida de peso óptima con un mejoramiento de la estética corporal por disminución de grasa corporal y con aumento de masa muscular, es integrar en la rutina de entrenamiento tanto el trabajo aeróbico como el trabajo con pesas o musculación. El tipo de entrenamiento con pesas que se recomienda es el típico de hipertrofia, series de 8 a 12 repeticiones al 70 u 80% de la carga; y los ejercicios aeróbicos deben ser de intensidad media, larga duración y bajo impacto. Fuente Más claro imposible... La Próxima más Musculación.... Saludos Si te sirvio... Recomendalo

Un gran artículo de Arnold sobre Triceps... q hacer, q no hacer y como hacerlo "El mayor error cometido por los culturistas es usar demasiado peso. Utilizan una cantidad excesiva obligando a que entren en juego otros musculos, llevandose parte del efecto deseado." Por ejemplo, al hacer JALONES EN POLEA en la maquina de dorsal muchos culturistas utilizan tanto peso que se obligan a trabajar con los pectorales, el deltoide frontal, los abdominales, intercostales y los triceps! Eso significa reducir enormemente la efectividad del movimiento. Los triceps solo consiguen el 10% de los beneficios de un ejercicio que esencialmente es para ellos. La mejor idea es, por supuesto, seleccionar un peso mas ligero, que hara trabajar mas duro a los triceps. De hecho, es una buena idea alejarse un poco de la maquina para no utilizar el propio peso para jalar la barra. De esa manera aislamos el efecto del triceps. El mismo principio se aplica a las EXTENSIONES DE TRICEPS] (Press Frances). Muchos culturistas dejan que el peso caiga sobre sus cabezas, pero cuando vuelve a la posicion inicial lo retornan justamente encima del pecho. La barra debe bajarse lentamente hasta un punto situado encima de los ojos y desde alli elevarse en linea recta. Manteniendo la tension solo en los triceps. Normalmente si se usa mucho peso, se vera uno obligado a hacer algo semejante al Press de Banca. No hay que llevar el Principio de Impulso tan lejos. Cada ejercicio esta planeado para trabajar un musculo especifico. No es conveniente ayudarse en exceso con otros grupos musculares si la idea es la de trabajar el triceps. Si he aprendido una cosa a lo largo de todo este tiempo de entrenamiento es que nada supera al Principio de Isotension para desarrollar unos triceps fabulosos. Los ejercicios de triceps deben aislarse para trabajar las tres cabezas adecuadamente. En consecuencia se debe saber que ejercicios afectan mejor a cada cabeza. Obviamente si se necesita mas desarrollo en la parte superior del triceps, no se podra corregir haciendo movimientos para la zona inferior. La ventaja de hacer extensiones de triceps sentado o de pie es que los triceps se estiran desde el principio. Hacer movimientos de triceps por encima de la cabeza, sobre todo cuando usamos la barra Z restringe la trampa. Sergio Oliva siempre hizo extensiones de triceps sentado. Dijo que le evitaba tensiones innecesarias sobre la espalda, y yo estoy de acuerdo. He utilizado principios distintos para trabajar mis triceps. A veces lo hago en superserie con el biceps. En otras ocasiones he hecho triceps primero y despues biceps. Algunas veces he seguido el sistema abogado por Reg Park. O sea, trabajar los triceps despues de los deltoides y el biceps despues del dorsal. Como se puede dar uno cuenta, existen muchas opiniones respecto al culturismo, por lo que hay que experimentar y descubrir que es lo mejor para cada uno de nosotros. Esta bien escuchar y leer lo que dice un campeon. Pero hay que estar siempre preparado para descubrir los metodos adecuados para nuestro cuerpo. Yo creo en el uso de una gran variedad de ejercicios para obtener el maximo grado de desarrollo en cada grupo muscular. EL ENTRENAMIENTO Normalmente escojo 4 EJERCICIOS de triceps y me adhiero a ellos durante 12 meses. Los hago en SERIES de 5 o 6. Siempre trabajo el triceps con mayor dureza que el biceps, en vista del hecho de que tiene 3 cabezas contra las 2 del biceps. Hago mas repeticiones en mi rutina de triceps que en las demas. Normalmente empiezo con JALONES EN POLEA, haciendo 20 repeticiones por serie. Me gusta usar aqui una barra curva. Las subidas y bajadas deben de hacerse con concentracion profunda. Al final de mis 20 repeticiones, efectuo rapidamente 5 o 6 medios movimientos (Repeticiones Parciales). Con las EXTENSIONES DE TRICEPS SENTADO hago 5 series de 12 repeticiones. Recuerda que no hay que dar mucho impulso. Comienzo con los brazos bien estirados, los nudillos mirando hacia el rostro y bajando lentamente el peso para volver a subirlo sin detenerme en la mitad del movimiento. Luego paso a hacer EXTENSIONES DE TRICEPS CON MANCUERNAS EN POSICION DE PIE. Para este movimiento, el peso baja hasta la base del cuello. Hay que procurar mantener el codo lo mas pegado al rostro posible. Tambien realizo 12 repeticiones en este ejercicio. El ultimo ejercicio es FONDOS. Hay que hacerlo con las manos por detras, a diferencia del estilo de trabajo para el desarrollo del pecho. Las piernas se apoyan sobre un banco o silla. A veces me pongo un disco entre los muslos para aumentar la resistencia. Hago 10 repeticiones con el peso. Luego quito el disco sobre mis piernas y continuo por otras 20 repeticiones. Se trata de un ejercicio excelente para el triceps! Tip: Aumenta los pesos con los que entrenes siempre que sea posible. PERO NUNCA UTILICES PESOS TAN GRANDES QUE SEAS INCAPAZ DE CONTROLAR. Procura hacer un minimo de 10 repeticiones por cada movimiento de triceps y concentrate fuertemente en la accion de cada ejercicio. Fuente ► Curl Zottman con mancuernas ► Ejercicio físico y adolescencia ► Entrenar en Casa: 19 variantes para flexiones de pecho ► Es compatible el culturismo con otros deportes? ► 14 Mitos a derribar [Alimentación] ► 40 consejos para progresar [Musculación] ► Máquinas vs Pesos Libres ► La importancia de la fase excéntrica o negativa ► Trucos Pro: Triceps por Arnold Schwarzenegger ► Entrenar hasta el Fallo Muscular ► Series/repeticiones: quemar, tonificar, fortalecer, aumentar ► Tabla Calórica Cereales, Lácteos y Grasas ► Curl de bíceps Alterno tipo martillo ► aclaración Importante sobre el IMC ► Avena, el Cereal más completo ► 30 Consejos para Abdominales Perfectos ► Musculación: Encogimiento de Hombros : shrug : ► Musculación: todo sobre Pull Over ► Musculación: Mas peso, más músculo? Mito o realidad?? ► Músculos y Proteínas [Aclaraciones Importantes] ► y Más... La Próxima más Musculación....

Para obtener el máximo beneficio de nuestro entrenamiento con pesas debemos prestar atención a como hacemos los ejercicios, una técnica correcta es fundamental además de cuidar los tiempos tanto de la fase concéntrica como de la excéntrica. En esencia el crecimiento muscular se produce cuando demandamos a los músculos mas allá de lo que pueden dar, produciéndose microlesiones que sirven como estímulo para generar una supercompensación que favorecerá el proceso anabólico o crecimiento. Este daño muscular necesario es más elevado en la fase excéntrica o negativa, también llamada retorno o bajada, por lo que el entrenamiento debe estar caracterizado por un mayor énfasis en ese punto. La ejecución de la fase negativa del ejercicio tiene que durar más que la fase positiva o concéntrica. Esta degradación muscular se puede manifestar como dolor de agujetas o inflamación y puede prolongarse varios días, es importante permitir al tejido su recuperación y este es el motivo para no trabajar un grupo muscular más que uno o dos días por semana. De esta forma le damos al cuerpo por lo menos 72 horas para recuperarse, además reducimos la sensación de agujetas y el excesivo estrés que desencadena efectos nocivos para la salud. Consejos para aumentar tu masa muscular ✔ Incrementa progresivamente tu entrenamiento, varía tu rutina, cargas y métodos cada 2 o 3 meses. ✔ Enfatiza la fase negativa de cada repetición. Una fase concéntrica explosiva y una fase excéntrica controlada permitirán elevar la intensidad de entrenamiento. ✔ La constancia es clave para alcanzar el éxito, no dejes de asistir a ninguna de tus sesiones de entrenamiento a menos que sea por causas realmente válidas. No inventes excusas para dejar de entrenar. ✔ Controla tu alimentación. Proporciona a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita para construir nuevos tejidos, pncipalmente proteínas de calidad y carbohidratos complejos. ✔ Duerme lo suficiente, permite a los músculos recuperarse y crecer. En conclusión: La intensidad es la clave del buen entrenamiento, los mejores resultados se obtienen al enfatizar en la fase excéntrica de cada repetición aunque se usen pesos menores. Una repetición perfecta para estimular la hipertrofia sería: Comenzar con una contracción explosiva, un momento isométrico aguantando en un punto del recorrido, y finalizar con una bajada lenta y controlada. Prueba a hacerlo de este modo durante varias semanas, estoy seguro que notarás grandes cambios. Fuente ► Trucos Pro: Triceps por Arnold Schwarzenegger ► Entrenar hasta el Fallo Muscular ► Series/repeticiones: quemar, tonificar, fortalecer, aumentar ► Tabla Calórica Cereales, Lácteos y Grasas ► Curl de bíceps Alterno tipo martillo ► aclaración Importante sobre el IMC ► Avena, el Cereal más completo ► 30 Consejos para Abdominales Perfectos ► Musculación: Encogimiento de Hombros : shrug : ► Musculación: todo sobre Pull Over ► Musculación: Mas peso, más músculo? Mito o realidad?? ► Músculos y Proteínas [Aclaraciones Importantes] ► Comidas para quemar grasas y ganar músculos ► Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos ► Trucos Pro para Biceps de Arnold Schwarzenegger ► Pico del bíceps, como desarrollarlo ► Construye brazos de acero, ejercicios para biceps ► Musculación: Rutinas a medida ► Musculación: respetar los días de descanso ► 13 Preguntas frecuentes sobre actividad física ► 10 alimentos para el crecimiento muscular ► 10 Pasos para Aumentar tu Masa Muscular La Próxima más Musculación.... Saludos....

Arnold Schwarzenegger y Ronnie Coleman son dos de las grandes figuras del fisicoulturismo, sus carreras profesionales en esta especialidad simplemente son asombrosas; ambos han ganado repetidas veces el Mr. Olympia y muchas otras competencias. Cuando nos referimos a los bodybuilding profesionales no podemos evitar hacer comparaciones entre ellos, así, hay quienes prefieren un cuerpo bien proporcionado y estilizado como el de Arnold Schwarzenegger en su momento, mientras que otros se decantan por Ronnie Coleman con un mayor volumen muscular restando importancia a la proporción. Es dificil compararlos pues responden a diferentes momentos en la vida del Mr. Olympia, sin embargo he encontrado este vídeo donde se muestra el entrenamiento y rutina de ambos, espero lo disfruten. Link Fuente Arnold Alois Schwarzenegger nació el 30 de junio de 1947 en la localidad de Thal en Graz, Austria. Primero fue fisicoculturista, luego actor y finalmente político; naturalizado estadounidense, actualmente es el gobernador de California. Dentro de sus títulos como deportista están el campeonato de Europa Junior, el Europa Absoluto, varias veces Mr Universo Nabba y lo que le dio verdaderamente la preeminencia entre los culturistas de la época, los 7 campeonatos Mr. Olympia de 1970 a 1975 y la edición 1980. Esta última edición del culturismo, como organizador del segundo campeonato más importante del mundo IFBB, el Arnold Classics que todos los años desde 1989 se celebra en Columbus, Ohio. Esta es la relación de títulos ganados por Arnold Schwarzenegger 1965 Mister Europa junior (Alemania) 1966 Hombre más musculoso de Europa (Alemania) 1966 Mister Europa (Alemania) 1966 Campeonato internacional de halterofilia (Alemania) 1967 NABBA: Mister Universo aficionado (Inglaterra) 1968 NABBA: Mister Universo profesional (Inglaterra) 1968 Campeonato alemán de halterofilia (Alemania) 1968 IFBB: Mister Internacional (México) 1969 IFBB: Mister Universo aficionado (EE.UU.) 1969 NABBA: Mister Universo profesional (Inglaterra) 1970 NABBA: Mister Universo profesional (Inglaterra) 1970 Mister Mundo (EE.UU.) 1970 IFBB: Mister Olympia (EE.UU.) 1971 IFBB: Mister Olympia (Francia) 1972 IFBB: Mister Olympia (Alemania) 1973 IFBB: Mister Olympia (EE.UU.) 1974 IFBB: Mister Olympia (EE.UU.) 1975 IFBB: Mister Olympia (República Sudafricana) 1980 IFBB: Mister Olympia (Australia) Ronald Dean Coleman nacido el 13 de mayo de 1964 en Monroe, Louisana, Estados Unidos, obtuvo el diploma en contabilidad con honores en la Universidad Grambling State durante 1989, para luego optar por la carrera de policía, es el fisicoculturista conocido como Ronnie Coleman ganador de ocho títulos del Mr. Olympia entre 1998 y 2005. Coleman ha roto todos los anteriores records de peso corporal con su increíble tonelaje de 130 kilos, su espalda es la mas grande nunca vista en las competencias del Olympia al igual que sus inmensos brazos que llegaron a medir mas de 60 centímetros de circunferencia. En la edición del Olympia 2006, Coleman se registró con la intención de romper el récord de ocho títulos consecutivos que comparte con Lee Haney, pero quedó en segundo lugar al ser superado por Jay cutler su rival desde hacía varios años. En 2007 para la misma competencia, Ronnie pasó a ocupar la cuarta posición. Esta es la relación de títulos ganados por Coleman desde sus inicios. 1990 – Mr. Texas (Heavyweight & Overall) 1991 – IFBB World Amateur Championships 1995 – IFBB Canada Pro Cup 1996 – IFBB Canada Pro Cup 1997 – IFBB Grand Prix Russia 1998 – IFBB Mr. Olympia 1998 – IFBB Grand Prix Finland 1998 – IFBB Grand Prix Germany 1998 – IFBB Night of Champions 1998 – IFBB Toronto Pro Invitational 1999 – IFBB Mr. Olympia 1999 – IFBB World Pro Championship 1999 – IFBB Grand Prix England 2000 – IFBB Mr. Olympia 2000 – IFBB Grand Prix England 2000 – IFBB World Pro Championship 2001 – IFBB Arnold Classic 2001 – IFBB Mr. Olympia 2001 – IFBB Grand Prix New Zealand 2002 – IFBB Mr. Olympia 2002 – IFBB Grand Prix Holland 2003 – IFBB Mr. Olympia 2003 – IFBB Grand Prix Russia 2004 – IFBB Grand Prix England 2004 – IFBB Grand Prix Holland 2004 – IFBB Grand Prix Russia 2004 – IFBB Mr. Olympia 2005 – IFBB Mr. Olympia ► 14 Mitos a derribar [Alimentación] ► 40 consejos para progresar [Musculación] ► Máquinas vs Pesos Libres ► La importancia de la fase excéntrica o negativa ► Trucos Pro: Triceps por Arnold Schwarzenegger ► Entrenar hasta el Fallo Muscular ► Series/repeticiones: quemar, tonificar, fortalecer, aumentar ► Tabla Calórica Cereales, Lácteos y Grasas ► Curl de bíceps Alterno tipo martillo ► aclaración Importante sobre el IMC ► Avena, el Cereal más completo ► 30 Consejos para Abdominales Perfectos ► Musculación: Encogimiento de Hombros : shrug : ► Musculación: todo sobre Pull Over ► Musculación: Mas peso, más músculo? Mito o realidad?? ► Músculos y Proteínas [Aclaraciones Importantes] ► y Más... La Próxima más Musculación.... Saludos....