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Técnicas para perder grasa y ganar masa muscular Para ganar masa muscular, para perder grasas, para sentirse bien y saludable, tome nota de estas sugerencias. Y luego de conocer la teoría de estas, llévelas a la práctica, verá cómo mejorará su calidad de vida. 1. El entrenamiento con pesas debe ser su prioridad Frecuentemente, las personas que buscan un buen cuerpo se encuentran en una encrucijada: ¿Qué tipo de ejercicio es mejor, entrenar con pesas o hacer ejercicio aeróbico? Aunque ambos lo harán reducir la grasa y mejorarán su composición muscular, se ha determinado que el entrenamiento con pesas es el más indicado para mantener la grasa corporal bajo control sin perder masa muscular. De acuerdo con Roger Scharnhost, Director del departamento de Desarrollo Físico de Washington State University "excepto en el caso de que sea obeso, el entrenamiento con pesas debe ser el tipo de ejercicio que se tiene que realizar para lograr cambios sólidos en su composición corporal". El entrenamiento de resistencia produce masa muscular, lo cual eleva su metabolismo e incrementa la eliminación de calorías. Un metabolismo acelerado funciona - y por ende quema calorías - las 24 horas del día. El entrenamiento con pesas cumple la función de incrementar masa muscular sin grasa y eliminar la grasa corporal. Scharnhost recomienda: "Si su meta es incrementar masa muscular, el número de repeticiones por ejercicio debe oscilar entre las 8 y 10 hasta las 12 repeticiones por serie. Intente completar cada serie hasta que el músculo quede agotado y usted no pueda más. De ser necesario pida la ayuda de alguien de tal modo que se atreva a trabajar el músculo hasta el límite sin temer lastimarse". Por supuesto, este entrenamiento no debe llevarse a cabo todo el tiempo ya que puede resultar contraproducente y evitar que logre sus objetivos. En lo que se refiere al tipo de ejercicio, número de series y repeticiones, agrega: "Intente realizar ejercicios donde varias partes se vean involucradas tales como press de pecho, sentadillas, remo, peso muerto y dominadas. Realice entre 2 y 3 ejercicios por músculo y entre 3 y 4 series por ejercicio. Trabaje cada músculo una o dos veces por semana (no más porque producirá el agotamiento del músculo)". 2. Incluya ejercicio aeróbico El ejercicio aeróbico es igualmente importante - puede transformar la apariencia mediante la utilización de la grasa corporal almacenada como combustible-. Comience con tres sesiones de 20 minutos por semana. Si ve que su grasa corporal comienza a disminuir, continúe con esta frecuencia. De ser necesario, incremente el tiempo a 3 sesiones semanales de entre 30 y 40 minutos. Scharnhorst resume los efectos del entrenamiento aeróbico de este modo: "El ejercicio aeróbico es excelente para quemar grasa, pero no exagere. El principal elemento que debe tener en cuenta en el largo plazo es el equilibrio entre la ingesta total de calorías y el entrenamiento con pesas. Por supuesto, el ejercicio aeróbico puede ayudarlo a lograr sus objetivos más rápidamente, pero los resultados lo desilusionarán si no controla la ingesta de calorías". 3. Coma frecuentemente y porciones pequeñas Ann Grandjean, Directora del International Center for Sports Nutrition, señala: "La experiencia nos indica que comer frecuentemente a lo largo del día porciones pequeñas y constantes de nutrientes, mejora la absorción de dichos nutrientes". Los fisiculturistas profesionales, expertos en lograr bajos niveles de grasa corporal sin sacrificar masa muscular cuando se encuentran en la fase de marcación (es decir perdida máxima de grasa corporal) antes de un concurso, implementan esta técnica. Podemos aplicar este método distribuyendo el total de alimentos que consumimos en cinco o aún seis comidas pequeñas. Esto incrementa la absorción de nutrientes, lo cual a su vez mejora la utilización de proteínas y carbohidratos para un máximo crecimiento muscular. 4. Incluya fibra en su dieta Muchos médicos defienden actualmente una dieta rica en fibras. Las fibras regulan la secreción de insulina, y el control de la insulina es de suma importancia para el control de la grasa corporal. Se deben ingerir alimentos como papas, batatas, arroz integral, frutas y verduras. Estos estimulan el centro del apetito en el cerebro, dejándolo con una sensación de saciedad, lo cual evita que coma en exceso. 5. Nunca ahorre calorías Se debe comer con frecuencia y en porciones pequeñas. Cuando se come en exceso en una sola comida, se sobrecarga el aparato digestivo, lo que conduce a una menor absorción y probablemente una mayor capacidad de almacenar un exceso de calorías como grasa. Un pecado que muchos cometemos es comer poco en una comida – por ejemplo el almuerzo – y excedernos en la siguiente – por ejemplo la cena. Si no pudo almorzar por algún motivo, simplemente coma un poco más en todas las siguientes. Comer en exceso de una sola vez puede hacer que el cuerpo almacene grasa. 6. Ingiera alimentos de bajo contenido graso Lograr masa muscular sin grasa, lo que incrementa el número de calorías que su cuerpo quema mientras descansa, exige que entrene de manera efectiva y consuma una dieta que contenga una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas. Los hidratos de carbono son el combustible que el músculo necesita para tonificarse, mientras que las proteínas brindan los aminoácidos necesarios para construir y reparar los tejidos musculares afectados luego de un entrenamiento de resistencia. Para reducir la ingesta total de calorías sin sacrificar las calorías provenientes de los carbohidratos y las proteínas, reduzca las grasas de alimentos como mayonesa, fritos, cortes de carne con gordura. Ingiera, en cambio, productos lácteos descremados y fuentes de proteínas libres de grasa como pollo sin piel, pescados o cortes de carne vacuna con menor nivel de grasa como el peceto. 7. Incluya proteínas en cada comida El entrenamiento con pesas incrementa su necesidad de proteínas. Los aminoácidos provenientes de alimentos proteicos como pollo, pescados, productos despreciados y carnes rojas libres de grasa son la base de músculos tonificados y desarrollados. Muchos médicos especializados en medicina del deporte recomiendan consumir aproximadamente un gramo de proteína por 500 de peso corporal para incrementar masa muscular, pero esta ingesta recuerde debe hacerse en porciones pequeñas. El número de comidas que consuma será lo que determinará el número de proteínas que deba consumir en cada una de ellas. Por ejemplo, si usted pesa 77 kilos e ingiere 170 gramos de proteínas por día, intente consumir aproximadamente 28 gramos en cada una de seis comidas diarias. 8. Condimente sus comidas Si le gusta la comida picante, puede estar estimulando – sin saberlo - levemente su metabolismo. El ingrediente activo de algunos pimientos puede estimular el sistema nervioso simpático para la secreción de ciertas hormonas que promueven la liberación por parte de las células adiposas de ácidos grasos para ser utilizados como combustible. Comer pimientos no es la respuesta final para perder grasa corporal, pero en el transcurso del tiempo, el pequeño incremento de gasto de energía puede verse en la balanza. 9. Varíe su ingesta de calorías Hace algunos años, un estudio popular reveló que el variar la ingesta calórica ocasionaba más pérdida de grasa que una ingesta calórica diaria constante. ¿Por qué? El cuerpo puede adaptarse rápidamente a una reducción calórica continua sin pérdida de peso, lo cual puede evitarse variando la cantidad de calorías diarias que se ingieren. En vez de simplemente reducir la cantidad de calorías a 2.500 calorías por día, este sistema promedia la cantidad de tal modo que usted coma unas 2.000 calorías durante dos días, luego 2.500 calorías durante otros dos días y 3.000 durante otros dos días, y luego se repite el proceso. 10. Evite los alimentos refinados y el exceso de azúcar Los carbohidratos refinados tales como el pan blanco, el arroz banco, los jugos de fruta y muchos cereales para el desayuno hacen que no consumamos carbohidratos mejores tales como batatas, papas al horno y granos integrales, que son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Algunos investigadores también creen que los alimentos refinados pueden tener una vinculación con la obesidad. 11. Coma más antes de su entrenamiento con pesas y menos antes de hacer ejercicio aeróbico Cuando levanta pesas, su cuerpo hace uso del azúcar almacenado como glicógeno muscular para utilizarlo como combustible. Al continuar entrenando y los niveles de glicógeno disminuyen, sin embargo, le combustible de su cuerpo se agota y usted pierde resistencia. De las 5 o 6 comidas diarias, asegúrese que las que preceden al entrenamiento con pesas contenga más carbohidratos contar con más energía. Por otra parte, el ejercicio cardiovascular depende en gran medida de los ácidos grasos de la grasa corporal como fuente de combustible. Y algunos expertos consideran que comer una comida antes de hacer este tipo de ejerció podría obstaculizar los efectos quemadores de grasa debido a dos mecanismos. Primero, la grasa dietaria podría ocupar el lugar de la grasa corporal que se utiliza como energía. Segundo, y tal vez el más convincente, el efecto hormonal de consumir carbohidratos es la liberación natural de insulina que, hasta cierto punto, evita que las células grasa sean liberadas. 12. No exagere Cuando la ingesta de calorías se disminuye, su cuerpo se ve forzado a hacer uso de la grasa corporal para tener energía. Reducir las calorías en exceso, sin embargo, puede actuar en contra y hacer uso de tejido muscular. Un método ideal de lograr músculo y eliminar grasa es brindarle a su cuerpo cantidades adecuadas de carbohidratos y proteína a lo largo del día y al mismo tiempo generar una pequeña reducción calórica. En general, una reducción del 10% al 15% será suficiente. Por lo tanto una persona que pesa 170 kilos que come 3.000 calorías por día podría reducirlas a 2.550-2.700. (También podría adoptar el plan variable de ingesta adoptado en el punto 9). Fuente: http://foros.clavedigital.com/forum_posts.asp?TID=4668
Entrenamiento HST (Entrenamiento de Hipertrofia) HST (que en ingles castellano significa entrenamiento específico de hipertrofia) es un método de entrenamiento creado a partir de la evidencia mostrada por la investigación científica sobre el crecimiento de las células musculares. Es decir el creador de HST, Brian Haycock, en base a los últimos estudios sobre hipertrofia muscular diseño un método de entrenamiento para inducir rápida y efectivamente una hipertrofia para todo el cuerpo. Los demás métodos de entrenamiento se crearon a partir de la experiencia práctica, en cambio HST fue creado a partir de la evidencia científica. Los últimos estudios científicos parecen demostrar que los microtraumas producidos por la tensión debida a la carga mecánica (pesos) sobre las estructuras proteicas es lo que dispara la hipertrofia muscular. Cuando uno entrena con pesos producen microlesiones en las estructuras proteicas, el cuerpo responde a este daño produciendo una respuesta hormonal que produce la reconstrucción del tejido dañado y un aumento del mismo (hipertrofia) para evitar futuros daños con la misma tensión (peso). Por este motivo la clave para mantener una hipertrofia constante es un aumento de carga progresiva. Debido a esto en HST se realiza un aumento de peso en cada ejercicio de cada entrenamiento (para evitar la adaptación al microtrauma). Esto se logra de la siguiente manera: El entrenamiento HST se divide en bloques de 2 semanas cada uno, a cada bloque le corresponde un rango fijo de repeticiones (15, 10, 5 y un bloque de negativas si es posible u otro bloque de 5 repeticiones). La disminución en las repeticiones es para acomodar el aumento de carga sin embargo las repeticiones altas (15s) sirven para un importante propósito. El trabajo con alto volumen anaerobico es benéfico para evitar el riesgo de lesión como así también mejora la capacidad funcional. Antes de comenzar con HST, uno debe calcular los pesos para sus 15RM, 10RM y 5 RM (15RM: son 15 repeticiones ejecutadas al fallo muscular). Una vez que uno determina estos pesos entonces calcula los pesos que va a utilizar en cada entrenamiento de cada bloque. Esto se hace de la siguiente manera: En HST se ejercita cada músculo 3 veces por semana, esto hace que en cada bloque de 2 semanas halla 6 entrenamientos. Supongamos que el peso para las 15RM de un ejercicio determinado sea 100 kg. (por ej. para el press de banca), entonces este es el peso que se va a utilizar en al final del bloque de 15s repeticiones o sea en el 6° entrenamiento. El peso que uno debe incrementar en cada entrenamiento es de entre 5-10 lbs (2,25 kg.- 4,5 kg.) para la partes superior del cuerpo y 10-20 lbs (4,5 kg. a 9 kg) para las piernas, supongamos que nosotros elegimos un incremento de 4 kg. Entonces asignamos el peso máximo (los 100 kg.) al final del bloque de 2 semanas, o sea en el 6° entrenamiento. Ahora, se determina el peso de cada entrenamiento de forma decreciente comenzando por el último entrenamiento hacia el primero. En el entrenamiento 5 será 96 kg (100 – 4), para el 4 será 92, para el 3 será 88, para el 3 será 84, para el 2 será 80 y para el 1 será 76. Este mismo calculo se hace para cada ejercicio del bloque de 15s y también para cada ejercicio de los bloques de 10s y 5s. En el segundo ciclo (un ciclo dura 8 semanas mas lo que dura la estrategia de desacostumbramiento) simplemente agregue entre 5-10 lbs. a todos los pesos. El incremento obligatorio en el peso adhiere al principio de Carga Progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el balance o la homeostasis (homeostasis: tendencia del organismo a mantener una estabilidad interna o equilibrio orgánico). De esta forma ellos reaccionaran, cambiaran y se adaptaran para actuar en contra del estresor (el peso) que esta forzando al sistema a ir en contra del balance. En el caso de la carga mecánica, la carga es el estresor, y el incremento en el tejido conectivo y proteínas de los músculos es la reacción diseñada para traer a los músculos hacia atrás dentro de la homeostasis. De esta forma se trabajara con una carga que aumentara en cada entrenamiento para evitar esta adaptación. FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO Los estudios demuestran que todos los factores de crecimiento alcanzan su pico máximo y descienden a valores normales en solo 48 hs. Esto no significa que la rep.aración estructural del tejido se ha completado. La investigaciones han demostrado que uno puede entrenar un músculo antes de que la estructura se halla recuperado totalmente y esto no inhibe la habilidad del mismo para continuar recuperándose. HST usa esta evidencia para entrenara cada músculo cada 48 hs. (3 veces por semana) para mantener la actividad anabolica de los músculos alta. De esta manera uno debe entrenar todo el cuerpo tres veces por semana, para esto se utilizan rutinas de cuerpo entero. Además para mantener el volumen bajo y no perjudicar la recuperación solo se utilizaran ejercicios compuestos y una o dos series por ejercicio. No hay ningún problema en usar una sola serie por ejercicio la evidencia científica no ha encontrado diferencia hipertroficas entre una sola serie y series múltiples. DESACOSTRUMBRAMIENTO ESTRATEGICO: En cualquier parte que uno va, uno oye "Cambiar la rutina es la forma para prevenir el estancamiento. Si usted no esta creciendo, cambié la rutina". Todos nosotros estamos en el negocio del crecimiento muscular. Desafortunadamente, al cuerpo no le gusta hacer esto. Para el cuerpo le es bastante costoso reparar y producir nuevo tejido muscular. Esto requiere de un poco de proteína y un poco de energía . Así cuando un ejercicio es realizado para que dañe el tejido muscular, además de la respuesta de crecimiento muscular también se vuelve resistente al daño posterior para esa misma carga. Esto se llama el Rep.eated Bout Effect. Es por esto que las rutinas falla para producir mas crecimiento. También es por esto que HST incorpora carga progresiva. Como cualquiera le dirá, los programas de fuerza pueden inducir una buena hipertrofia. Como resultado, muchos culturistas adoptan programas de entrenamiento de fuerza como una forma para producir hipertrofia. Aislándolos y entendiendo POR QUÉ ellos causan el crecimiento, usted simplemente puede obviar los trucos neurales que los entrenamientos de fuerza usan para aumentar sus 1RM y saltar directamente a los elementos que causan el crecimiento. Los programas de fuerza típicamente inducen a las personas a trabajar con un bajo número de repeticiones, a menudo al fallo. Ambos han estado mostrando un incremento en la eficiencia del sistema nervioso para ejecutar movimiento, de esta manera aumentando la fuerza. Así, cuando alguien empieza un programa de entrenamiento de fuerza, inicialmente el o ella ve mucho crecimiento. Sus músculos no son resistentes a el daño, y en niveles altos de tensión al Repeated Bout Effect le toma un poco disipar el retroimpacto. Siempre y cuando uno continúe haciendo ganancias de fuerza, experimentará un carga progresiva, y verá crecimiento muscular (siempre y cuando este comiendo en exceso). Desafortunadamente, después de un tiempo las ganancias de fuerza avanzaran lentamente, y en este punto los músculos son muy resistentes al daño y simplemente no crecerán. A estas alturas, las sabidurías convencionales dispondrán que nuestro aprendiz cambié su rutina. Este consejo es un tanto acertado, nuevos ejercicios pueden poner nuevos niveles de tensión en fibras musculares y así producir mas crecimiento. También, un cambio de repeticiones puede estimular nuevo crecimiento, pero SÓLAMENTE si el nuevo rango del repeticiones es más bajo y permite usar más peso, de esta manera se carga el tejido a nuevos niveles. En lugar de cambiar la rutina, HST propone...el desacostumbramiento estratégico Antes de cada ciclo, con el propósito de hacer los músculos sensible a los pesos ligeros al comienzo, un período de 9-16 días se quita de todo el entrenamiento. Esto invierte algunos de los efectos del RBE. Permite a los usuarios de HST experimentar rápido y sustentables progresos. Éste es una de las razones por qué los novatos experimentan grandes ganancias iniciales. Ellos han tenido largos periodos de desacostumbramiento. Los individuos especializados también notan esto; cuando abandonan un entrenamiento por un tiempo experimentan a menudo una renovación de ganancias. A veces algunos individuos han descubierto esto por accidente. Cuando uno fue obligado a abandonar el gimnasio por un tiempo ya se por falta de tiempo o por vacaciones, cuando vuelve al gimnasio experimenta un gran crecimiento muscular. Esto es debido a que los músculos se volvieron de nuevo sensibles a pesos ligeros. NEGATIVAS: En el cuarto bloque (durante la semana 7 y después del bloque de 5 repeticiones se hace un bloque de negativas. Las últimas investigaciones demuestran que el entrenamiento excéntricos es el más efectivo para producir microtraumas, desgraciadamente este tipo de entrenamiento no se puede hacer por un tiempo prolongado porque afecta la habilidad de recuperación, por este motivo HST solo lo utiliza por 2 semanas. Si por algún motivo no puede realizar el entrenamiento excéntrico (por falta de un compañero de entrenamiento, por ejemplo) realice otras dos semanas de 5 repeticiones, el peso usada durante esas dos semanas será el mismo, que el peso utilizado en el entrenamiento 6 del bloque de 5 repeticiones. También tengan en cuenta que hay ejercicios que pueden hacerse sin ayuda de un compañero. Levantando el peso con las dos manos en la parte concéntrica y bajando con una sola en la parte excéntrica. Lo mismo pasa con las dominadas o los fondos uno puede ayudarse con las piernas durante la parte positiva. Forma de hacer las negativas: seleccionar un carga la cual será aproximadamente sus 2 RM y haga 1-2 repeticiones concéntricas + 3-4 repeticiones excéntricas para todos los 6 entrenamientos de esta fase. Esto manera es la mas fácil y debe se seguida durante su primera prueba con el programa. La velocidad de la repetición excéntrica debe ser entre 2 y 4 segundos. CALENTAMIENTO: Comenzar con un calentamiento general (en cinta, bicicleta fija o similar) a baja o moderada intensidad durante 5 minutos el suficiente para sudar un poco. Entonces hacer al de estiramiento dinámico y rotación de brazos. Continuamos con: Un calentamiento especifico para el primer ejercicio de los mayores grupos musculares (piernas-pecho-espalda) por ej.: en prensa, remo bajo y press de pecho el resto de los ejercicios no requieren calentamiento. Este calentamiento se hace al principio, durante la rutina no se hace ningún calentamiento. Entonces: Durante el bloque de 15 repeticiones: no se requiere calentamiento especifico Durante el bloque de 10 repeticiones: 1 serie de 5 repeticiones con el 70% del peso de la serie efectiva. Durante el bloque de 5 repeticiones: 1 serie de 5 repeticiones con el 50% del peso de trabajo, 1 serie de 3 repeticiones con 70% del peso de trabajo y serie de 2-3 repeticiones con el 80% del peso de trabajo. DESCANSO ENTRE SERIES: Para las series de 15 rep.. el descanso debe ser de aproximadamente 1 minuto. Para las series de 10 rep.. el descanso debe ser de aproximadamente 90-120 segundos. Para las series de 5 rep.. el descanso debe ser de entre 3-5 minutos. RUTINAS DE CUERPO ENTERO: En HST se entrena el cuerpo entero 3 veces por semana (lunes, miércoles y viernes) para lograr esto se utilizan rutinas de cuerpo entero, con ejercicios en su mayoría compuesto para afectar la mayor cantidad de músculos. Los ejercicios que uno selecciona para cada parte corporal como así también la cantidad es de selección personal pero hay que tener en cuenta que el entrenamiento debe durar entre 45-60 minutos. Acá hay una lista de los ejercicios que uno puede seleccionar para cada parte corporal: PIERNAS: sentadilla o prensa y curl femoral PANTORRILLAS: levantamiento de talones parado PECHO: press de banca plano, inclinado o declinado ESPALDA: dominadas en polea o barra (con distintos tipos de agarre) y remo sentado en polea o con barra HOMBROS: vuelos para la parte posterior y press BICEPS: cualquier movimiento de curl TRAPECIOS: encogimientos TRICEPS: extensión de tríceps en polea o extensión de tríceps sentado en maquina ABDOMINALES: crunch (con peso) o maquina NOTA: los abdominales casi no son tenidos en cuenta en las rutinas HST, algunos los entrenan a su gusto y no siguiendo el propio método. Otra cosa que hay que tener el cuenta es el orden de los ejercicios cuando realizamos una rutina. Los ejercicios deben ser ordenados de mayor a menor es decir del músculo mas grande al mas pequeño. Además los ejercicios deben elegirse en pares de ejercicios que trabajen grupos musculares antagonistas (es decir músculos que trabajen en oposición). Algunos hacen superseries entre músculos antagonistas para ganar tiempo. También si se eligen demasiados ejercicios la rutina se puede dividir en dos mañana y tarde. Como pueden ver HST es un método flexible. Ejemplo de rutina: 1. Prensa 2. Curl femoral 3. Dominadas en Polea 4. Press de pecho plano 5. Remo Bajo en polea 6. Press de hombro 7. Curl de bíceps 8. Curl de tríceps 9. Levantamiento de pantorrillas Recuerde que uno también puede usar dos rutinas de cuerpo entero; alternándolas en cada entrenamiento. Ej.: Rutina A Sentadillas Curl femoral Press de banco plano Dominadas en polea o barra Deltoides Posterior Encogimientos Bíceps Tríceps Pantorrillas Rutina B Prensa Curl femoral Press de banco inclinado o declinado Remo bajo Deltoides posterior Encogimientos Bíceps Tríceps Pantorrillas AJUSTES EN LOS PESOS Esta es una guía de cómo realizar ajuste en los pesos, para evitar el zigzagueo Como mejorar los ciclo realizando unos pocos ajustes Un tema común, de preocupación es si el peso al principio del ciclo en las 15s repeticiones es realmente beneficioso. Hablando en sentido general, una buena medida de la efectividad de su ciclo es la diferencia entre el peso de su 5RM y el peso al principio de sus 15s. Cuanto mayor sea su diferencia, más efectivo será su ciclo. Aunque usted puede estar preguntándose: ¿Cuan bajo es demasiado bajo? Generalmente, me gusta mi primer peso en los 15s no sea más bajo que 50% de mi 5RM. Adhiriendo a este principio el peso al comienzo del ciclo de sus 15s será de alrededor del 44% de su 1RM. Una regla relativamente más estricta es que el peso al principio de cada ciclo (es decir, 15s, 10s, 5s) deba ser igual o mayor que el 70% del peso de la RM de ese ciclo. Esto implica que su primer peso en los 15s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 15RM para cada ejercicio. Asimismo, su primer peso en el ciclo de 10s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 10RM, y su primer peso en el ciclo de 5s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 5RM. Consideremos un ejemplo para ver cómo estas reglas se aplican para prep.arar su ciclo. Suponga que los pesos para sus 15RM, 10RM, y 5RM de un ejercicio particular es 120, 140, y 160 lbs, respectivamente. Para hacer más simple este ejemplo, usaremos un incremento de peso de 10 lbs. Usando este incremento de peso y las RMs dadas, los pesos utilizados en cada uno de los ciclos para este ejercicio particular serán los siguientes: 15 70 80 90 100 110 120 10 90 100 110 120 130 140 5's 110 120 130 140 150 160 Éstos son los pesos obtenidos por cálculo directo sin usar ninguna regla. Mientras hay una diferencia grande entre el primer peso en los 15s, 70 lbs, y los 5RM, 160 lbs, hay también mucha superposición de un ciclo a otro y la primera pareja de pesos en cada ciclo es demasiado bajo. Arreglemos estos problemas. El problema más fácil para ver es que 70 lbs es menos de 50% de 160 lbs. Así, el primer peso en los 15s es demasiado bajo. ¡Así que, nosotros definitivamente eliminaremos el peso de 70-lb de nuestro ciclo! Ahora, usemos la regla del 70%. Noté que 70% de 120 lbs son 84 lbs, 70% de 140 lbs son 98, y 70% de 160 lbs son 112 lbs, nosotros encontramos fácilmente que el peso del principio en cada ciclo es demasiado bajo. Después de eliminar todos los pesos que son demasiados bajos, obtenemos el siguiente esquema: 15 90 100 110 120 10 100 110 120 130 140 5's 120 130 140 150 160 Puesto que nosotros ahora tenemos menos de 6 pesos para cada ciclo, nosotros necesitaremos rep.etir algunos de los pesos para más de un día de entrenamiento. El concepto de rep.etir pesos conduce a otro cosa que parece que causa problemas: el zigzagueo de pesos. Note eso en el ciclo de 10s, los primeros 3 pesos también se usan en ciclo de 15s; y en el ciclo de 5s, los primeros 3 pesos se usan también en el ciclo de 10s. Esta superposición de pesos normalmente es llamada "zigzagueo de pesos" el zigzagueo no hará que un ciclo sea inútil. Recuerde, que la diferencia entre el peso de su 5RM y el primer peso en el ciclo de las 15s es lo mas importante. Sin embargo, a algunos levantadores no les gusta el zigzagueo. Así que reduzcamos el zig-zag dejando caer los primeros 2 pesos en las 10s y 5s, y entonces rep.ita los pesos más pesados en cada uno de los ciclos. Nuestros pesos son ahora como sigue. 15 90 100 110 110 120 120 10 110 120 130 130 140 140 5's 130 140 150 150 160 160 Los pesos usados ahora por este ciclo difieren grandemente de los pesos originales obtenidos exclusivamente por cálculo directo. Como usted puede ver, haciendo unos pocos ajuste en sus pesos pueden mejorar la efectividad de sus ciclos. CANTIDAD DE SERIES POR EJERCICIO En sitio oficial de HST se recomiendan hacer 2 series por ejercicio durante las 2 semanas de 15s. 2 series por ejercicio durante la primera semana de 10s rep.. y 1 serie durante la segunda semana. 2 series durante la primera semana de 5s rep. y 1 serie durante la segunda semana. Asimismo una persona se siente que es demasiado puede hacer solo una serie por ejercicio siempre. ENTRENAMIENTO AL FALLO A pesar que al final de cada bloque parecería que se entrenaría al fallo muscular este no es el caso. Se supone que después de 2 semanas (o 6 entrenamientos) nuestra fuerza a aumentado y el peso que a priori calculamos, ahora podemos ejecutarlo sin llegar al fallo. En caso contrario si uno ve que llegaría al fallo, uno debe abandonar la serie antes de que esto ocurra. HST no es HIT, el entrenamiento al fallo agota al sistema nervioso central y obliga al cuerpo a un tiempo mínimo de recuperación de 4 días. Esto perjudica al entrenamiento HST en el cual una de sus premisas es la frecuencia de 3 veces por semana. RESUMEN: En resumen para aplicar los principios de hipertrofia en lo que se basa HST, usted debe hacer lo siguiente: Entrenar cada parte corporal cada 48 horas, o básicamente 3 veces por semana (lunes, miércoles, viernes). En HST se utilizan rutina de cuerpo entero utilizando en su mayoría ejercicio compuestos para poder entrenar todo el cuerpo cada 48 hs. Incrementar el peso en cada entrenamiento. En HST, se incrementara el peso en cada entrenamiento, salvo en el bloque de negativas. Disminuir las repeticiones cada 2 semanas. HST se divide en 4 bloques de dos semanas, cada bloque usa un número fijo de repeticiones 15, 10 y 5, en el último bloque se repite las 5 repeticiones o se usan negativas en los ejercicios que se puedan. Desacostumbrar los músculos antes de volver a hacer todo el ciclo de nuevo. Al final de cada ciclo hay que descansar entre 9-16 días para evitar el Efecto Rápido al Entrenamiento (ERE) Martes, jueves, sábados y domingos son días de descanso. Un cardio liviano (20 a 40 minutos) puede hacerse en los días de descanso. La caminata intensa en cinta puede ser una buena opción. Cada entrenamiento debe ser completado usando los pesos designados aún si los músculos están levemente adoloridos del entrenamiento anterior. Es importante conocer la diferencia entre una lesión y un ordinario dolor muscular. NUNCA entrenar un músculo que esta en riesgo de lesionarse. Siempre calentar para evitar lesiones. Las series son limitada a 1-2 por ejercicio. No hay problema con hacer una simple serie por parte corporal siempre y cuando esta sea con un máximo esfuerzo y/o el tiempo de la repetición y forma este estrictamente controlada o el peso sea extremadamente pesado impidiendo futuras series.
Aflojale al vino mamá!! link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=rvUQyOGwTXo
CHE, SE VIENE NAVIDAD!! Y CON LO QUE CUESTA EL PAN DULCE, MEJOR QUE APRENDAMOS A HACERLOS EN CASA!! El pan dulce se puede preparar con frutas o sin ellas. Para preparar un pan dulce tamaño grande, se debe contar los siguientes ingredientes: 1 huevo 2 yemas 100 grs. de fruta confitada 6 cucharadas Medir con cucharas Como medir cantidades con las cucharas. Equivalencias. Artículos en nuestra web de azucar 100 grs. de pasas de uva sin semilla 100 grs. de crema de leche Crema de leche Como conservar la crema de leche por más tiempo. Artículos en nuestra web 100 grs. de nueces 50 grs. levadura Levadura Consejos para utilizar y conservar la levadura. Artículos en nuestra web de cerveza 100 grs. de almendras Almendras Como incluir las almendras en nuestra dieta. Artículos en nuestra web 1 vaso de leche tibia 100 grs. de piñones 1/2 cucharadita de sal fina 100 grs. de manteca derretida 1 cucharada de agua de azahar 1 cucharadita de esencia de vainilla 350 grs. de harina 150 grs de maicena Para preparar el pan dulce, disolver la levadura en un poco de leche tibia y dejar reposar unos 20 min. Es importante utilizar levadura que este fresca, para ello ésta debe ser de color liso y aroma agradable y no ácida, y al disolverla con la leche no debe quedar ningún grumo. Una vez disuelta la levadura, batir el huevo con las yemas, el azucar y la crema de leche. Tamizar juntas la harina y la maicena, e ir agregandola de a poco a las preparaciones anteriores. Trabajar bien la masa con las manos hasta que este bien lisa. Dejar reposar la preparación para que se eleve en lugar templado y no sobre hornallas calientes, ya que así podría cocinarse la pasta en la parte de abajo. Dejarla hasta que alcance el doble de su volumen. Una vez lista la masa, picar la fruta que queremos utilizar en el pan dulce del tamaño deseado, pasarla por harina para que no se vaya al fondo del preparado, e incorporarlo al mismo. Poner en los moldes para pan dulce, enmantecado y enharinado, y dejar que aumente un 50% mas de su volumen. Pintarlos con agua azucarada (2 cucharadas de azúcar en 1/4 de taza de agua hirviendo) Precalentar el horno para que al poner el pan dulce ayude a leudar la masa, pero no demasiado caliente para que no se arrebate. Cocinar en horno caliente hasta que este dorado y cocido por dentro. Para saber que está listo, se debe pinchar con un cuchillo en el medio. Si esta cocido saldrá limpio. Enfriar y espolvorear con azucar impalpable. Si no se tiene molde para pan dulce, se puede hacer dos bollos con la preparación y colocarlos sobre una placa enmantecada y enharinada. El pan dulce es más rico si se consume después de 2 o 3 días de haberlo cocinado. Para conservarlo por varios días conviene envolverlo en papel de aluminio. Fuente: http://cocina.comohacerpara.com/n303/como-hacer-un-pan-dulce-tradicional.html
Este es el post mas insalubre que hice. El sufrimiento que fue hacerlo, con sólo un pedazo de tarta de verdura a mi lado...! Pero quiero que sepan que lo hice por Uds. Así que para éstas fiestas, pónganse las pilas y sorprendan a su flía. Salu2. ASADO AL HORNO - La solución perfecta de la ama de casa. Se prepara en cualquier momento y se hornea sin mucho cuidado. Ingredientes - 2 kilos de asado en tiras, 1 kilo de papas medianas, 1 cebolla grande, 1 pimiento morrón rojo grande, aceite, agua, sal, ají molido. Preparación - En una fuente para horno grande, acomodar la tiras de asado enteras o cortada en trozos mas bien grandes, las papas peladas y limpias cortadas en cuartos, la cebolla cortada en juliana, el morrón rojo en tiras. Condimentar con aceite, sal, ají molido y agregar un vaso de agua. Hornear a temperatura de unos 200ºC y cuando se nota la parte de arriba dorada, dar vuelta todas las piezas comprendidas las papas y seguir hasta el dorado final cuidando que no falte liquido, en tal caso agregar algo de agua. El horneado puede llevar alrededor de una hora y cuarto. ASADO A LA CACEROLA - No siempre da gana de encender el horno. Esta es una forma de estofar el asado con éxito asegurado. Ingredientes - 1 kilo y medio de asado de novillo en trozos, 4 papas medianas, 2 zanahorias, 1 cebolla grande, 1 morrón, 1 tomate, perejil, pimentón, ají molido, sal, 100 cc. de aceite de oliva, 100 cc. de vino blanco seco, 100 gramos de harina. Preparación - En una cacerola con fondo ancho, poner el aceite de oliva y dorar la superficie de los pedazos de asado enharinados, agregar la cebolla en juliana y el tomate en cubitos. Rehogar unos veinte minutos, entonces continuar con las papas peladas, limpias y cortadas grandes, el pimiento en tiras grandes, una cucharada de perejil picado, una cucharada de pimentón, 1 cucharadita de ají y sal necesaria. Terminar con el vino blanco seco. Cocinar hasta que las papas estén hechas, así deberá estar también la carne. Servir con el jugo de cocción. BIFES A LA CRIOLLA - En este caso cada uno tiene "su formula". Así que describiré "mi" receta. Ingredientes - 1 kilo de carne magra cortada en bifes chicos (cuadril, paleta, nalga), 1 adobo hecho con una cucharada de perejil, 1 diente de ajo, 100 cc. de aceite de oliva y 1/2 cucharadita de sal, 80 cc. de aceite de oliva, 2 cebollas medianas cortadas en aros, 3/4 kilos de papas peladas y limpias cortadas en rodajas gruesas, 2 pimientos morrones cortados en tiras, 2 tomate maduros cortados en rodajas, 2 hojas de laurel, perejil picado, sal pimienta, 100 cc. de agua caliente. Preparación - Se empieza con macerar los bifecitos en el adobe preparado con perejil, ajo y aceite y sal por al menos media hora. Consiga una cazuela de barro o una cacerola de hierro negro pesado con pertinente tapa y ponga los 80 gramos de aceite de oliva a calentar y añada la 2 cebollas cortadas en aros. Sobre estas se colocan los bifecitos adobados, cubriendo seguidamente con las rodajas de papas, los pimientos en tiritas, el tomate en rodajas finas, una cucharada de perejil picado y las dos hojas de laurel, salpimiente a gusto. Si el fondo de la cacerola no permite acomodar todos los ingredientes, hacer una o mas capas. Llevar a un hervor suave y agregar los 100 cc. de agua caliente. Cocinar con tapa hasta que los bifecitos estén tiernos junto con toda la hortaliza a punto. Estos bifes pueden cocinarse "al disco", es decir en el interior de un disco de arado descartado, al cual se le han puesto tres o cuatro patas, un agujero en el fondo con cierre y una tapa también de hierro. El fuego puede ser de leña, carbón o gas. ¡Toda una función culinaria! Puede ver la receta: Bifes a a la criolla en disco de arado. BIFES DE CHORIZO - Son bifes de buen tamaño sin costilla, de unos 600 gramos y 3 o 4 cms. de espesor, de animales grandes y jóvenes. De sabor incomparable, jugosos, vistosos y caros... Ingredientes - 4 bifes de chorizo, sal. Preparación - Se los ponen a la parrilla alimentada con brasa blanquecina y calor sostenido a una distancia de 15/20 centímetros para que los hierros los marquen. Generalmente necesitan unos 12 minutos de cocción de cada lado para que resulten cocidos y jugosos. Se prefiere salarlos unos instantes ante de sacarlos de la parrilla y servirlos. Se evita así que se sequen. Se acompañan con una ensalada, un puré o papas fritas. CARBONADA CRIOLLA - Este tipo de guiso es la expresión mas común de la cocina familiar lejos del cholulismo de la gran ciudad. Se cocina todavía en viejas ollas de barros o en ennegrecidas cacerolas de hierro fundido para que la cocción puede concretarse sea usando el calor de una cocina económica o su horno. El pequeño ciudadano puede usar sus modernos mecheros a gas y sus sofisticados hornos. Ingredientes - 1 kilo de carne magra como aguja sin hueso, paleta (para el ciudadano evidentemente cuadril de ternera o lomo), 80 cc. de aceite, 1 cebolla grande, 1 tomate grande maduro, 2 batatas, 2 papas grandes, 1/2 kilo de zapallo amarillo, 3 choclos frescos, 150 gramos de orejones de duraznos remojados, 1 cucharada escasa de pimentón, 2 hojas de laurel, 1 cucharadita de azúcar, 250 cc. de agua caliente, sal y pimienta. Preparación - En una cacerola de barro o hierro fundido o en modernas ollas de teflón, poner los 80 cc. de aceite y dorar la carne cortada en cubos chicos, agregar la cebolla cortada , el tomate cubeteado, el pimentón, las hojas de laurel, la cucharadita de azúcar y el cuarto de litro de agua caliente. Cocinar a fuego lento y con tapa por unos cuarenta minutos, entonces añadir la dos batatas, las dos papas y el zapallo todo cortada en cubitos, lo tres choclos cortados en rodajas finas y los orejones de durazno cortados en cuartos, sal, pimienta. Continuar la cocción hasta que los vegetales estén a punto. El resultado debe ser un guiso algo caldoso. Se acompaña con arroz blanco hervido. A esta receta se le puede agregar más frutad secad remojadas y también frescas como duraznos y peras. CARNE AL HORNO CON SALSA CRIOLLA – Con las indicaciones de esta receta se pueden preparar un sin numero de cortes de vaca, como matambre, peceto, paleta, palomita de paleta, carré, tortuguita, roast-beef. Lo mismo en cerdo, pernil y paleta de cordero, aves de campo, conejo y vizcacha. En el caso de matambre, simplemente, hay que esparcir en la parte externa sin grasa, un picado de ajo y perejil, algo de pan rallado, lonjas de panceta, especias a gusto, arrollarlo y atarlo. Las otras carnes puede mecharlas con ajo y perejil, tiras de zanahorias, panceta. En pocas palabras: “La libertad es libre”. Ingredientes – El corte de carne que usted prefiere, preparado como aconsejado arriba y 50 cc. de aceite o 100 gramos de grasa fina de cerdo. Para la salsa criolla: 120/150 cc. de aceite, 2 cebollas medianas cortadas, 2 tomates medianos cortados en cuadraditos, 2 pimientos rojos cortados en tiras, 2 dientes de ajo machacados, 1 cucharada de perejil picado, 2 cucharaditas de azúcar, 1 cucharada de vinagre de vino, sal a gusto, 120 cc. de agua o vino blanco. Preparación – Ponga la pieza de carne preparada en una asadera para horno, rocíela con aceite o úntela con la grasa de cerdo. Durante unos 45 minutos hágala dorar en todas sus partes en horno medio. Mientras tanto prepare la salsa criolla en una cacerola mediana, rehogando en el aceite las cebollas cortadas, agregando luego los cuadraditos de tomate, las tiras de pimientos, los ajo machacados y el perejil picado. Después de unos minutos el vinagre y el azúcar, el agua o el vino blanco, una cucharadita de sal a gusto. A los diez minutos puede apartarla del fuego, estando todavía los ingredientes a la mitad de su cocción. Esta salsa hay que versarla arriba de la carne doradita, a los 45 minutos de horno. Siga la cocción durante media hora más. Retire del horno cuando un palillo puede penetrar la carne suavemente. Sirva, cortando la carne en rodajas gruesitas y arriba unas buenas cucharadas de salsa criolla. Puede acompañarlas con papas al natural. Si antes de versar la salsa criolla arriba de la carne notara un fondo con mucha grasa, puede desecharla toda o parte, luego agregar la salsa. CHIVITO A LA PARRILLA - Los chivitos deben ser animales de leche, muy jóvenes y por lo tanto tiernos y sabor suave. Ingredientes - Un chivito mamón, aceite, romero, agua y sal. Preparación - Si las virtudes del chivito son las aconsejadas, el adobo debe ser muy simple: se unta con aceite y romero desmenuzado. No es aconsejable salarlo, ni ante ni durante la cocción para no secar la carne. Se pone a la parrilla del lado interno con brasa suave bajo las costillas y mas bajo los cuartos. Después de una horita debería estar dorada esta parte mirando el fuego, entonces se da vuelta cuidadosamente y se empieza ahora si, a pincelarlo constantemente (usando un pincel o una ramita de romero) con una salmuera suave para que no se seque y tome el sabor de la sal. Después de otra horita debería estar totalmente dorado y si no regular sea el fuego y el tiempo. Lo que hay que evitar la excesiva cocción: el chivito debe quedar tierno y jugoso. CORDERO A LA PARRILLA - Los renombrados corderos patagónicos son los mejores para poner a la parrilla. Pero los corderos comunes y aún grande son siempre de un sabor suave y tiernos. Ingredientes - Un cordero de 8/10 kilos, un adobo compuesto de 100 cc. de aceite, 100 de vino blanco, ajo y perejil, sal, ají molido picante. Preparación - Previa puesta a la parrilla, se adoba íntegramente el cordero frotándolo con el aliño preparado con anticipación. Se coloca primero con la parte de las costillas mirando el fuego que debe ser suave en esta parte y un poco mas fuerte bajo las parte mas carnosas. La cocción es larga y paciente primero de un lado y después del otro. Debe quedar con el costillar bien crocante y con la carne de los cuartos desprendiéndose de los huesos. Se calcula una cocción total de una tres horas. LECHÓN AL HORNO - Ésta es una versión muy personal. Siempre se queda bien y aplaudido. Ingredientes - Un lechón entero de 8 a 10 kilos de excelente calidad y acertada proveniencia. Sal entrefina, una mezcla hecha con 100 cc. de aceite y 1 cucharada de pimentón dulce. Preparación - El lechón debe estar ambientado por lo menos una seis horas ante de cocinarlo. Condimentarlo solamente con sal y que no sea en exceso. Preparar una lata grande, colocar en el fondo transversalmente una tiras de maderitas y sobre estas acomodar el lechón descansando sobre su cuatro patatitas, Envuelva las orejas y la colita con hojas pequeñas de aluminio. Cocine a fuego mas bien moderado durante aproximadamente 3 horas y media. En el último tramo de la cocción pincélelo en todas la partes posibles con el mejunje de aceite y pimentón para que adquiera un aspecto untuoso y rojo dorado. Con la ayuda de otro versátil comensal trasladarlo, cuidando de no quemarse hasta las pestañas, a una fuente grande, siempre respectando la posición original. Si está bien cocinado puede cortarse solamente con el borde de un plato. Una foto es casi obligatoria para que esta escena quede asociada al festejo. LECHÓN A LA PARRILLA - Es el "bicho" para eventos muy especiales. Lo ideal es conseguir un lechón de campo alimentado naturalmente y con maíz. Si es de criadero debe ser de confianza. Ingredientes - Un lechón de 8 a 10 kilos, bien robusto, blanco, limpio y fresquísimo. Un aliño hecho con una mezcla de 150 cc. de aceite, 2 dientes de ajo picado finísimo, un poco de tomillo, una cucharada de pimentón dulce o picante, una cucharadita de sal fina. Preparación - Es practica generalizada, adobar el lechón la noche anterior si es para un mediodía o si no con unas doce horas de anticipación. Contrariamente con lo que se hace con chivitos y corderos, el lechón se acomoda en la parrilla con la parte del cuero mirando el fuego que debe ser muy moderado. Para que quede bien chato y no se encorve durante la cocción se suelen romper las coyunturas traseras y delanteras. Con la pieza distanciada de la brasa, la cocción debe se lenta y constante. Se calcula unas dos horas de cada lado. La carne ha de separase con facilidad de los huesos y bien sequita, sin grasa, solamente dorada, con un cuerito crocante pero no quemado. Es mi placer, cuando el lechón esta listo, con mucho cuidado y con la ayuda de otra persona, trasladarlo enterito a una gran fuente, trozándolo caliente a la vista de los comensales. Servir con puré de manzana, ensaladas, papas fritas. MATAMBRE A LA PARRILLA - Una rápida solución para degustar de una exquisitez. Ingredientes - Un matambre de novillo con certificación de tierno de un kilito y pico. Sal, ajo y perejil picado . Preparación - Desparrame el ajo y el perejil picado sobre la parte interior del matambre, sale suavemente. Con la parrilla no tan lejos de las brasas con calor sostenido asar hasta dorar primero la externa y después la otra cara de la carne. Y ya está, a comer rápidamente bien calentito. MATAMBRITO DE CERDO A LA PARRILLA - Como la receta del matambre de novillo, pero mas fácil todavía. Ingredientes - 4 matambritos de cerdo, sal. Preparación - Ponga los matambritos de cerdo extendidos sobre la parrilla con buena brasa abajo a una distancia conveniente para que los lados se doren en un lapso de 15 minutos cada uno. Salar casi finalizando la cocción. POLLO A LA PARRILLA - Con una pollada se resuelven económicamente muchos acontecimientos. El éxito está en la elección de los pollos: tienen que ser de buena calidad, pero un buen asador hasta puede hacer milagros con los pollos de 99 centavos....el kilo. Ingredientes - 4 pollos de 2 kilos cada uno, un adobo formado con una mezcla de 1 dl de aceite, 2 limones exprimidos, sal, pimienta, orégano, ají molido. Preparación - Limpie los pollos de vestigio de sangre, lávelos y séquelos con un paño de cocina. Es aconsejable cortarlos por el espinazo, abrirlos bien, aplastarlos y cortar la coyunturas. Pincelarlos ya con el adobe mantenido cerca del fuego y de inmediato se acomodan sobre la parrilla con el lado del vientre. Llegar a un dorado completo con fuego moderado, luego darlos vuelta para cocinarlos del lado de la piel completando también el dorado de esta parte. Durante todo el periodo de cocción pincelar con el adobe agregándole agua y sal para diluirlo. Una mejor forma de ultimar el gusto es, una vez terminada la cocción, apartarlos de la brasas directa para que al servirlos la piel se note mas bien seca y algo crocante. Ensaladas y papas fritas son un buen acompañamiento. Fuente: http://www.pasqualinonet.com.ar/Comida%20criolla.htm
Bueno, supongo que el díalogo entre el Policía de Tránsito coimero y la mujer del auto debe haber sido algo así: (Cualquier parecido con la realidad es pura coincidencia) -El zorro: Doña, acaba de pasar un cartel de velocidad máxima 15 kms, atrás. O me soba el nabo o le secuestro el auto. -Ella: Ay! No! Otra forma de arreglar? - El zorro: Y mire, son tiempos duros, y la luz se vence y el uniforme éste ya está medio viejito.... - Ella: Si, la verdad que Ud. está decadente, me va a hacer llorar! - El zorro: Y entonces? - Ella: No quiere que lo mande con mi hermana costurera? - El zorro: Mire doña, no me boludee, o arreglamos bien, o me llevo el auto al canchón municipal! - Ella: Hay bueno, no se ponga rudo! - Y bueno, no me haga perder la paciencia, uno al laburo se lo toma en serio!!! - Tiene razón, buen hombre! - Ella: Pero sabe una cosa?, yo no recuerdo haber visto un cartel 15 kms. atrás! - El zorro: Mire, si la hago volver para ver el cartel, el arreglito va a ser bastante mas grande! - Ella: Ud. es un atorrante! - El zorro: Y Ud. una desconsiderada con el laburante! Se piensa que a mí me agrada ésta situación? - El zorro: Además, si se fija bien, en aquella camionera negra, está el Intendente Porretti esperando su porcentaje! - Ella: Ay! No me diga!, Porretti el de la tele????? - El zorro: Ese mismo, doña. Si no le llevo algo me cuelga de las pelotas!! - Bueno, me conmovió, ya le busco algo. ¿Acepta Tickets Canasta? - El zorro: Mande lo que sea doña, que ya esóy nervioso, y el jefe también!! - Ella: Bueno tome, y saludos a Porretti!!!!! - El zorro: Serán dados!! (vieja y la conc... de la lora!!) - Ella: Que cholula, me coimeó Porretti el de la tele! Cuando se entere la Teté y la Nelly!!!! - El zorro: Che Porretti, me estoy jugando mucho por vos!! - Porretti: Y bué... Así es el laburo y la lealtad! - El zorro: Pero no me cagues así, me dejás solo el 10% de la recaudación! - Porretti: Y bueno papá. Tengo gastos. Además, mirá la camionetita, ya está vieja y tengo que cambiarla! - El zorro: See, la verdad. Un tipo como vos no puede moverse en esta basura! - Porretti: Que bueno que me entiendas! Sos un empleado ejemplar che. Preparate para el verano. Vamos a controlar algunos bolichitos en la costa!!!
MAZAMORRA • Mazamorra (Postre o Merienda de verano) Ingredientes Preparación 250 grs. de Maíz Blanco 750 cc3 de Leche o Agua Dejar en remojo el Maíz Blanco durante dos horas. Hervirlo hasta que esté blando, retirar del fuego y enfriar Colarlo e incorporarlo en la leche o agua Chorrear sobre la preparación, miel líquida, melaza o azúcar. Se le puede condimentar con canela en polvo. Según los gustos, en el momento del hervor, se le puede agregar cascaritas de naranja, limón o chauchas de vainilla, para incorporar otro gusto. Los primeros pobladores utilizaban mieles naturales de abeja o avispa.- -------------------------------------------------------------------------------- • Mazamorra 2 Ingredientes Preparación ½ kg de Maíz Blanco Agua, cantidad necesaria ¼ Cucharadita de Bicarbonato de Sodio Leche a gusto Azúcar a gusto Remojar durante 10 horas el maíz Cambiarle el agua y hacerlo hervir en una cacerola, si fuera posible de barro Añadir agua caliente a medida que se evapore la que hierve Cuando el maíz esté a medio cocer, agregar el bicarbonato Dejar espesar removiendo con una espátula de madera, hasta que el maíz esté bien blando Servir caliente o frío con leche y azúcar Puede mezclarse dulce o compota, miel o jalea de acuerdo al gusto. ANCHI Tiempo de preparación: no lleva Tiempo de cocción: 20 a 25 minutos 1/2 kilo de harina de maíz 1/2 taza de jugo de naranjas amargas (o limón) 5 cucharadas de azúcar 50 gramos de pasas de uva sin semilla * Se pone a hervir 1 y 1/2 litros de agua. Cuando rompe el hervor se hecha la harina de maíz en forma de lluvia. Se revuelve con cuchara de madera y se mantiene a fuego suave cuidando que no se espese demasiado. * Cuando se ha espesado, se agrega el azúcar y se sigue revolviendo. Cuando ya esta cocinado se agrega el jugo de naranjas o limón (para darle un regusto ácido) * Se deja entibiar, se agregan las pasas, se remueve bien y se vierte en un recipiente de loza o vidrio para llevar a la heladera Tambien se puede reemplazar las pasas de uva por pequeños cubitos de dulce de membrillo. Fuente: http://ar.geocities.com/latapaweb/cp7.html y http://www.termasalud.com/Recetas/rece0006.htm