La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del estres desarrollada por el fisioterapeuta Edmund Jacobson en los primeros años 1920. Jacobson argumentaba que desde que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo como relajar la tensión muscular.
Jacobson entreno a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos músculos de su cuerpo para reducir los sintomas de la ansiedad. El también encontró que el procedimiento de relajación es efectivo contra la úlcera, insomnio, y la hipertensión.
En primer lugar debemos aprender a identificar los grupos musculares con los cuales trabajaremos. Si logramos identificar y memorizar dichos grupos musculares, el individuo puede realizar un escaneado a lo largo de su cuerpo en busca de tensiones.
Una vez controlados estos grupos musculares procedamos al aprendizaje de la técnica. Aquí se resume el proceso puesto que no tratamos de aplicar ninguna terapia de sensibilización ni inundación. La idea es que el sujeto aprenda a relajar estos músculos ante un exceso de activación que pudiera ser disfuncional para su ejecución deportiva.
Para poner en práctica la relajación debemos disponer de un lugar tranquilo, un sillón cómodo o cama y con poca luz. Debemos desprendernos de objetos que pudieran ser molestos como gafas, ropa excesiva, zapatos, reloj, etc… Iremos al baño si es necesario.
Nos tumbamos en el sillón o cama (con la cabeza un poco más alta que el resto del cuerpo) y cerramos los ojos. Aspiramos profundamente antes de empezar.
1-Extremidades superiores: Vamos cerrando los puños progresivamente al tiempo que ejercemos fuerza con brazos y antebrazos sobre la cama o sillón. Intentamos alcanzar la máxima tensión de puños, brazos y antebrazos y aguantamos unos 4 segundos, mientras nos fijamos en la tensión de los músculos en cuestión; sentimos el esfuerzo y la tensión, e incluso puede que el dolor. Cuando pase el tiempo empezamos a relajar paralelamente ambos brazos sintiendo el alivio y cómo se van destensando. Seguimos relajando hasta el máximo que podamos. Debemos notar la diferencia entre la tensión anterior y la relajación actual, profunda y placentera, que nos relaja. Tras medio minuto de relajación repetimos la secuencia, pero esta vez el estado de relajación se debe alargar cerca de un minuto, mientras sentimos las sensaciones de placer en los músculos.
2-Cara: La secuencia es como la anterior; levantamos las cejas al máximo, cerramos fuertes los párpados de los ojos, arrugamos la nariz, apretamos la lengua contra el paladar, cerramos fuerte la mandíbula (mordemos) y apretamos los labios. Al alcanzar la máxima tensión contamos hasta cuatro mientras sentimos lo desagradable de la tensión e incluso sensaciones similares al dolor. Al pasar el tiempo empezamos a relajar, muy lentamente, notando el placer de la distensión, nos vamos relajando y la tensión va desapareciendo hasta que alcanzamos la máxima relajación y nos da placer y bienestar en comparación con la tensión de unos segundos antes. Tras medio minuto de relajación y habiéndola notado repetimos el ejercicio, pero esta vez mantenemos la relajación durante un minuto aproximadamente.
3-Tronco: Ahora nos centramos en la parte superior de pecho y pulmones. En este grupo introducimos una amplia aspiración al tensar y expiración al relajar. Así como vamos arqueando los hombros y omoplatos hacia atrás, vamos aspirando profundamente de manera que la máxima tensión coincida con la máxima aspiración, y tras contar hasta cuatro vamos relajando y expirando al mismo tiempo. Igual que en los grupos anteriores es esencial que nos concentremos en las sensaciones de relajación y placer que nos produce. Estamos medio minuto relajados y repetimos alargando la relajación hasta cerca de un minuto.
Ahora realizamos el ejercicio con el abdomen, pero sin la respiración. Tensamos al máximo, contamos hasta cuatro y relajamos al máximo permaneciendo así durante medio minuto, y siempre sintiendo el placer de la relajación. Repetimos con relajación de un minuto.
4-Extremidades inferiores: Debido a que estos músculos son más proclives a calambres, debemos atender a señales que indiquen la posibilidad de sufrir un calambre. Si percibimos peligro de calambre paramos inmediatamente. Apretamos pierna y muslos contra el sillón o cama al tiempo que doblamos los pies hacia arriba y apretamos los dedos de los pies hacia abajo. Contamos hasta cuatro y empezamos a relajar. Esta vez mantenemos el estado de relajación un minuto y no repetimos el ejercicio debido a la tendencia a sufrir calambres con la tensión.
Tras practicar cada uno de los ejercicios es recomendable que se realicen algunos movimientos con los músculos practicados para desperezarlos.
Tras dos días de práctica con los grupos musculares por separado (que cada sesión debería durar entre 20 y 30 minutos) deberemos ir incorporando los diferentes grupos en cada intento hasta que consigamos realizarlos todos en un solo intento. Esta fase debe ser practicada durante dos días.
El próximo paso es intentar buscar la relajación sin pasar por la tensión; es decir, a través de las sensaciones de relajación que hemos percibido en las prácticas anteriores deberíamos ser capaces de evocar la relajación sin la comparación con la tensión. Dos días de práctica deberían ser suficientes.
En el momento en que creamos que dominamos la técnica de Jacobson para relajarnos, debemos ir incorporando nuestros conocimientos en diferentes posturas progresivamente más difíciles: sentado, de pie, caminando., en la calle, …
La combinación de la relajación progresiva de Jacobson junto con la respiración trifásica consigue resultados espectaculares en relación a la reducción de la ansiedad y la relajación.
TÉCNICA DE RESPIRACIÓN TRIFÁSICA PARA RELAJACIÓN
Condiciones previas: habitación tranquila, cama o sofá, quitar prendas o accesorios incómodos, la cabeza por encima del cuerpo y ojos cerrados.
1-Inspiración abdominal: Debemos concentrarnos en la parte del abdomen. Debemos empujarlo hacia fuera de forma que nos entre aire en los pulmones. Esta es la parte más difícil de esta técnica. El truco está en que al empujar el abdomen no se mueva la parte media del tronco. Es algo parecido a cuando “sacamos tripa”, pero debemos notar que nos entra aire en los pulmones. Ir probando durante un minuto.
2-Inspiración troncal: Aquí trataremos de inflar la parte media del tronco. Es muy fácil. Se trata de una respiración normal, sin que sea muy profunda, dado que intentaremos no mover la parte superior de pulmones y hombros. Tras probar un par de veces encadenamos el ejercicio anterior con este: primero “hinchamos la tripa” todo lo que podamos y a continuación inspiramos con la parte media del tronco. Vamos intentando hasta que nos salga más o menos bien.
3-Inspiración superior: Esta es la parte más sencilla; se trata de inspirar subiendo los hombros y echándolos un poco hacia atrás. Como no es difícil, tras algunos ensayos debemos encadenar los dos ejercicios anteriores con este: Ventral, media y superior, por fases consecutivas.
4-Expiración: Cuando dominemos la inspiración realizamos la siguiente secuencia encadenada: Inspiración abdominal-->Inspiración ventral-->Inspiración superior (se supone que aquí tenemos los pulmones completamente llenos de aire) -->aguantamos contando hasta cuatro--> con los labios semicerrados empezamos la expiración realizando una especie de soplido hasta que no nos quede aire en los pulmones, lo que nos provocará una breve urgencia respiratoria. Entonces respiramos normalmente.
El ciclo completo es bastante difícil de controlar, pero tras algunos ensayos lo conseguiremos.
5-Respiración continua: Cuando ya dominemos las fases respiratorias, debemos lograr una continuidad en la respiración, es decir, que no se noten las fases, evitar el soplido cuando expiramos y tras el vaciado completo poder encadenar otra respiración completa.
6-Sobregeneralización: Ahora debemos llevar lo aprendido a la vida real. Intentemos respirar en situaciones cada vez más difíciles: con los ojos abiertos, sentados, de pie, andando, en lugares públicos, en medio de una conversación, etc…
¿Por qué funciona esta técnica?
En primer lugar, al respirar ventralmente aumentamos la ventilación pulmonar en más de un 20%.
Adicionalmente, al retener la aspiración unos 4 segundos permitimos la reabsorción de dióxido de carbono, lo que nos produce una desaceleración cardiaca y cierta distensión muscular.
Por último, durante la expiración, podemos realizar un análisis de los grupos musculares para comprobar si existen tensiones inadecuadas.
Algunas imágenes para que ayuden:
Fuente
