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ATENCIÓN:
Antes de nada quiero informar que este Post tiene técnicas deportivas e imágenes de deportistas, que no tendrían que ocasionar ningún problema con el protocolo ni con los usuarios que lo visitan, Este Post contienen imágenes que pueden herir sensibilidades, así que tomar precauciones, si tienes problemas con el GYM este no es tu Post así que puedes salir AHORA
La importancia de las Sentadillas
¿Que son la Sentadillas?
es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y nalgas, ha sido objeto de considerable controversia en los últimos años, debido a la acusación por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla.1 En consecuencia, muchos autores sugieren que se practiquen formas modificadas de la sentadillas. Otros autores, sin embargo, disputan las afirmaciones de riesgo y defienden el uso de la forma tradicional de practicar la sentadillas, empleando una buena técnica.
La mayoría de los principiantes que se inician en el mundo de la musculación, odian entrenar las piernas y así pues, buscan cualquier tipo de excusa para no trabajarlas.
Cuantas veces hemos oído a alguien decir...: ''Yo no entreno las piernas porque ya las tengo grandes, o porque ya juego al fútbol, o simplemente porque las chicas/chicos no se fijan en en tren inferior."
Cuantas veces hemos visto, ya sea en el gimnasio o en la playa, hombres bombilla (parte superior del cuerpo grande, pero con piernas de pollo). Eso no es un cuerpo armonioso ni estructurado, es un cuerpo desproporcionado.
Que gran error amig@s...
Se sabe que el ejercitarse con cargas aumenta la testosterona y la hormona de crecimiento durante e inmediatamente después de realizar ejercicio; y se ha demostrado en muchos estudios, incluyendo uno publicado Int J Sports Med. 1991 Apr; realizado con hombres y mujeres durante ejercicios de resistencia con sentadillas y peso muerto que se aumentó la HGH y testosterona, mucho más que otro compuesto durante el ejercicio.
¿Que conclusión sacamos de esto? Que la sentadilla y el peso muerto, al ser ejercicios multiarticulares en los que intervienen varios grupos musculares, son esenciales para producir testosterona y promover el crecimiento muscular. Como ya sabreis mujeres, no os vais a poner como Arnold schwarzenegger ya que como vimos en el post: grandes mitos del deporte esto no es nada facil.
Al igual, cuando realizamos estos ejercicios, necesitamos la participación de los musculos del torso para estabilizar y mantener una postura correcta y erecta durante el ejercicio (por ejemplo, mantener el tren superior en la postura vertical correcta durante las fases de movimiento ascendente y descendente del ejercicio de press militar o de hombros).
A raiz de esto preguntaros: Por esta regla de tres, en una sesión de pecho, ¿El ejercicio press de banca es mayor constructor de masa que aperturas en maquina o en cable? La respuesta es, claramente SI, debido a que el press banca, al igual que la sentadilla y peso muerto, es un ejercicio multiarticular en el que se libera mas testosterona y hormona de crecimiento, y por lo tanto tiene mas capacidad anabólica (crecimiento muscular). Por el contrario, las aperturas en maquina, es un ejercicio auxiliar (uniarticular)
Realización de la sentadillas
Sentadillas
Ejercicio multiarticular para fortalecer y desarrollar la pierna, pero sobretodo, el cuadriceps (muslo anterior)
Posición inicial:
- Nos colocamos debajo de la barra, apoyandola sobre el trapecio (nunca sobre las vertebras cervicales), y cogiéndola con un agarre cerrado, un poco mas separado de la anchura de los hombros.
- Cabeza mira al frente, espalda SIEMPRE recta.
- Piernas extendidas.
- Pies abiertos a la anchura de los hombros o un poco más y las puntas mirando un poco hacia afuera.
Técnica de ejecución:
1. Fase excéntrica (hacia abajo). Desde la posición inicial, cogemos aire (inhalamos) y vamos flexionando las caderas y las rodillas, llevando los glúteos hacia atrás, como si nos quisieramos sentar (controla que las rodillas no superen la punta de los pies). Bajamos hasta que los muslos estén paralelos al suelo (sentadilla profunda), todo de una manera muy controlada.
2. Fase concéntrica (hacia arriba). En la posición más baja soltamos aire (exhalamos) y volvemos a la posición inicial.
Muy importante que la espalda se mantenga recta en todo momento, a la mínima que la arqueemos, es vital que dejemos el ejercicio o nos podemos lesionar.
Consideraciones importantes para principiantes:
- Hasta que no realizes la técnica perfecta, practica sin peso. Luego puedes usar una barra sin pesas, y finalmente meter algo de carga.
- Puedes usar una silla o banco, para asimilar bien el ejercicio.
- Prueba antes en la maquina de sentadillas, o en la jaula multipower, el ejercicio es guiado y es mas facil.
- Puedes practicar la media sentadilla, es decir, los muslos no bajan tanto como en la sentadilla profunda.
- Puedes hacer sentadillas con mancuernas, para no cargar peso sobre la espalda.
- Es muy comun ver como a la hora de flexionar las rodillas, se nos levanta la punta del pie. En las sentadillas completas, tener poca flexibilidad de tobillo obliga a mantener la posición sobre las puntas de los pies y no sobre los talones, donde se asegura una buena base de sustentación y equilibrio. En estos casos, el desarrollo de una buena flexibilidad de tobillo se hace crucial (flexion plantar).
- También es aconsejable tener una buena flexibilidad de gemelos para no levantar los talones durante el ejercicio.
Conclusiones:
- No olvides mantener siempre la espalda recta (manteninendo curvatura lumbar)
- Intenta que durante el movimiento, el peso caiga siempre sobre los talones y que las rodillas nunca sobrepasen la línea de los dedos de los pies.
- Si eres incapaz de mantener una buena flexión de tobillo, prueba a poner una pequeña alza de no más de 2-3cm debajo de los talones.
- No te olvides de respirar en todo momento.
- La sentadilla que se ha explicado es la de agarre posterior. También existe la sentadilla frontal.
Por esto las Mujeres deberían realizar Sentadillas
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