Todo lo que ocupan para cuando quieran ir al Gimnasio, o si ya van, acá verán, rutinas, ejercicios, consejos,dietas, todo todo lo referente a la actividad física....
Consejos Básicos.
Construye bíceps adecuadamente:
1. No abuses de las repeticiones forzadas (con ayuda):
Realizar repeticiones forzadas en según que momento puede serinteresante, pero no te olvides que para sacarte el máximo provecho a tuentrenamiento hay que intentar focalizar al máximo el trabajo en la zona que sequiere mejorar. También conviene no olvidar que con las repeticiones forzadasel riesgo de lesión en la zona inferior de la espalda es elevado si no se tieneexperiencia con este tipo de movimientos.
2. Enfatiza en lo básico:
No te creas que por realizar ejercidos complicados mejorarán losresultados. En muchas ocasiones la gente hace movimientos que son más propiosde un circo que de un programa serio de fuerza. Salvo que estés muy entrenado ynecesites realmente un estímulo distinto utiliza de manera esencial lo básico:barra, mancuernas y banco. Dedícate a hacer los curls con elevada técnica ymáxima concentración. Las rutinas deben ser estrictas, utilizando de 1 a 3ejercicios básicos dependiendo del nivel de cada uno.
3. Trabaja la fuerza de tus antebrazos :
Un buen levantador de pesos, con grandes bíceps, nunca tiene unosantebrazos débiles. Los antebrazos son la conexión con los bíceps. Sin unagarre fuerte y sólido nunca podrás trabajar duro con los bíceps. Cuidado conlos antebrazos, hay que desarrollarlos y trabajarlos de forma proporcional atus brazos.
4. Manten las muñecas giradas hada fuera en los curls conmancuernas:
Manten una leve supinación de muñecas mientras estás haciendo los curlsde bíceps. Es la clave para mantener a los bíceps en una estimulación óptima.¿Sabias que cuando tus codos se doblan a 90 grados, puedes contraer tus bícepsapretando un tomillo en la pared? Pruébalo. Esto demuestra la importancia de lacolocación de las muñecas a la hora de hacer los curls.
5. Experimenta con barras más gruesas:
Las barras gruesas estimulan proporcionalmente más a los antebrazos quea los bíceps. En cambio las más delgadas hacen que se estimule más el bíceps enel punto máximo de flexión. Como resultado se podría decir que Las barras finasdeberían hacer mejorar más los bíceps que las gruesas, pero puedes usar lasgruesas para variar el tipo de estímulo.
6. No te atontes por los cables:
Si te dejas llevar por la sensación de dolor para saber si mejoras, esoes difícil que se consiga con las poleas si lo comparas al trabajo con pesoslibres.
Incluso trabajando con poleas hasta el fallo muscular es difícil poderpercibir el grado de fatiga de tus bíceps. Cuando te acercas al fallo, másmúsculos son necesarios para poder levantar el peso, por ejemplo, en una seriese puede dar un aparente fallo, pero como se involucran otros grupos muscularescomo antebrazos, hombros y parte superior de la espalda, es un fallo generalmás que del propio bíceps.
7. Siempre empieza los curls con una extensión total de brazos:
Nunca empieces tu ejercicio con los codos doblados. Es muy importantehacer todo el recorrido de la articulación en cada curl. Hay que hacer losmovimientos de forma estricta, por tanto es mejor que utilices menos peso si nopuedes empezar el ejercicio en posición correcta.
8. Lleva los codos ligeramente hada delante cuando empieces con tus curls:
Ya que el bíceps no es un músculo rotador primario, si quieres estimularbien tus bíceps has de empezar el curl con los brazos rectos y en la primerafase del movimiento mover todo el brazo ligeramente (muy poco) hacia delante,el movimiento ha de ser suave para mantener los codos en la posición correcta.No lleves los brazos muy hacia delante o el deltoides (hombro) se verádemasiado involucrado.
9. No te pares cuando llegues a la parte más profunda de tuflexión:
Si quieres mantener el bíceps en tensión constante y buscas la fatigamuscular no debes pararte en ningún momento del recorrido.
10. Estira tus bíceps entre cada serie:
Estirar tus bíceps entre cada serie te ayudará a mejorar el riegosanguíneo del área comprometida. En este proceso favorecerás La creación de másmasa muscular.
12.Si con determinado peso no puedes hacer curl valiendote de la fuerzade tus musculos o sin hacer palanca, ni valerte de la inercia, disminuye elmismo hasta que puedas controlarlo correctamente.
13.Un indicador de que estas realizando bien el ejercicio es quesentiras la congestion en el biceps y no en los deltoides o codos.
14.Es conveniente incluir ejercicios para "masa" ypara "pico" de los biceps en el mismo entrenamiento, paramasa los ejercicios universales son los curls parado con pesos libres y parapico el curl de predicador y el concentrado son los mas efectivos.
15.Utilizando pesos grandes asegurate de lograr hasta la ultimarepeticion que te hayas propuesto, sin olvidar la tecnica de ejecucion delejercicio.
16.Intenta hacer biceps alternado con mancuernas, sentado en un bancoinclinado a 45º .Trata de mantener el brazo perpendicular al piso y que solo semueva el antebrazo, si logras hacerlo correctamente, tendras un ejercicio queaisla los biceps de manera excepcional.
17.Incluye el entrenamiento de biceps dos veces en tu rutina semanal porun mes y evalua los resultados obtenidos.
Ejercicios para Bíceps..
Pectorales-Pecho
Consejos.
1. Uno de los fallos que solemos llevar a cabo es el agarrede la barra. Por norma general solemos asirlo como sale, sin reparar en laimportancia que esto tiene a la hora de incidir en una u otra parte delpectoral. Es esencial que coloquemos las manos un poco más abiertas que loshombros, para incidir en los músculos trabajados. Junto a esto debemos agarrarla barra con la palma de la mano, de modo que la carga recaiga sobre todo el brazoy no en la muñeca.
2. Cuando descendamos y elevemos la carga es importante que tengamos encuenta que no debemos realizar movimientos bruscos ni demasiado rápidos. Esesencial mantener un equilibrio y evitar descompensaciones a la hora de elevarla carga con un lado u otro del cuerpo, por ello es necesario que utilicemoscargas adecuadas a nuestras posibilidades, para evitar que un lado trabaje más,o apoyarnos en partes del cuerpo como la espalda que no deben interferir, y quepueden hacerse mucho daño.
3. Mantener los pies apoyados es un punto que nos ayudará a obtener másfuerza a la hora de realizar el press de banca. Al apoyar los piesconseguiremos hacer que nuestro cuerpo tenga mucha más energía y laconcentremos mucho mejor en el pectoral. Debemos colocar las piernasligeramente separadas y mantener el abdomen contraído para así hacer que elpectoral trabaje mucho mejor.
4. La barra debe bajar hasta abajo y quedar a la altura de los pezones,ya que si bajamos o subimos más los hombros pueden verse implicados en elejercicio y podemos llegar a sobrecargarlos y hacernos daño. A la hora dedescender es importante que no lo hagamos de forma rápida evitando que la barrarebote contra el pecho, sino que hay que hacerlo de forma lenta y consiguiendo quelleguemos a tocar el pecho pero sin hacer rebote.
5. Concentrarnos en el ejercicio que estamos realizando es fundamental,y por ello mantener la vista fija en la barra y evitar las distracciones quenos rodean será esencial para conseguir desarrollar mucha más energía y vencerde manera satisfactoria la resistencia que supone la carga.
Ejercicios para Pecho..
Espalda
Consejos.
1. Nunca doblar la espalda a la hora de hacer el ejercicio,esto puede traer lesiones graves
2. Hacer el ejercicio con un peso que puedan dominar
3. Cabeza siempre en alto
4. Totalmente con una postura recta, poner a trabajar la espalda
Ejercicios para Espalda..
Triceps
Básicamente para este lo principal es no mover el codo,solamente el antebrazo realiza el ejercicio:
Ejercicios para Triceps..
Hombros
Ejercicios para Hombros..
Antebrazo
Ejercicios para Antebrazo..
Pierna
Ejercicios para Pierna..
Tengan claro.
Enfocate QUE ES LO QUE REALMENTE QUIERES:
Si quieres aumentar tu masa muscular entonces trabaja con un pesoconsiderable donde puedas hacer maximo 12 repeticiones y disminuyendo, llegandoal fallo muscular.
Si quieres tonificar tu cuerpo debes trabajar con un peso menor y hacermas repeticiones donde puedas completar 4 series de 12.
Rutinas:
Para esta sección les daré 5 posibles combinaciones, ustedes eligen 4 ejercicios por grupo muscular de los que les mostré anteriormente.
Rutina 1
1.Ventajas: ningún músculo se molesta.
Desventajas: Ninguna reseñable.
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps
Desventajas: Ninguna reseñable.
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps
Rutina 2
1.Ventajas: Biceps y triceps trabajan con más peso.
Desventajas: Biceps cansados en el entreno de espalda.
Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
Desventajas: Biceps cansados en el entreno de espalda.
Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
Rutina 3
1.Ventajas: Prioridad brazos
Desventajas: Falta de fuerza enel entreno de hombro.
Lunes: Pecho-Hombros
Martes: Espalda-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Biceps-Triceps
Desventajas: Falta de fuerza enel entreno de hombro.
Lunes: Pecho-Hombros
Martes: Espalda-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Biceps-Triceps
Rutina 4
1.Ventajas:Quizá que los triceps tienen más tiempo derecuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan.
Desventajas: A alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda.Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes.
Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Espalda-Biceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
Desventajas: A alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda.Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes.
Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Espalda-Biceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
Rutina 5
1.Ventajas:Ningún músculo se estorba.Brazos entrenan juntos.
Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos.
Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos.
Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos
No basta con esto....
De nada vale hacer ejercicios todos los días si no loshacemos de forma apropiada. De hecho, lo más importante para disfrutar de losbeneficios de cualquier tipo de ejercicio, por encima de todo, es hacerlo bien.
Para comenzar a practicar cualquier tipo de ejercicio es necesarioeducar a nuestro organismo haciendo cambios progresivamente. Un factorfundamental a considerar es la disciplina, ya que no es lo mismo hacerejercicios con la frecuencia, intensidad y dedicación que debemos, querealizarlos porque ya no nos quedan más excusas para hacer ejercicios. Estoselementos, la frecuencia (número de veces a la semana), la intensidad (ligera,moderada o alta) y el tiempo que cada vez le dedicamos al ejercicio son variablesque siempre deben tenerse en cuenta para precisar si lo estamos haciendo bien.
Comienza poco a poco
En lo que a frecuencia se refiere, se recomienda hacer ejercicios cincoveces a la semana, en sesiones de unos 30 minutos cada vez, comenzando con unaintensidad baja.
Si inicialmente no podemos hacer ejercicio cinco días a la semana,porque no tenemos tiempo o porque nos cansamos, podemos hacerlo tres días a lasemana, un día sí y un día no.
Es muy posible que al comienzo, antes de adquirir una rutina, la personasienta cansancio antes de completar los 30 minutos, aunque las actividades seande intensidades bajas. En este caso, se recomienda suspender la práctica antesde llegar al agotamiento, tratando de “oír” a tu cuerpo.
A buen ritmo
Si deseas empezar a caminar o hacer otro tipo de actividad, lorecomendable es hacerlo inicialmente a tu ritmo normal y hasta que sientas elcansancio propio de una nueva actividad. Cuando veas que es posible recorreresa misma distancia sin cansarte, puedes aumentar la distancia sin modificar lavelocidad. Luego, puedes acelerar el paso sin aumentar la distancia, de talmanera que sólo se hagan cambios en una sola de las tres variables a la vez.
Para hacer bien el ejercicio, es necesario vestir ropa y calzado cómodos y apropiados para la actividad que se va a practicar. Esto es muy importante,no sólo para un mayor disfrute del ejercicio, sino para evitar problemas innecesarios como pueden ser las lesiones o la deshidratación.
Si no duermes, no creces...
Quienes entrenan regularmente saben que para mantener labuena forma física y promover el desarrollo de celulas musculares es necesariodormir adecuadamente.
Si se realiza ejercicio físico regular, lo adecuado es dormir de 8 a 10 horas contínuas durante la noche.
Algunos beneficios que puede traer dormir de forma saludable son:
- Mejora la recuperación muscular.
- Mejora la asimilación de recursos alimenticios.
- Mejora la recuperación de energía.
- Mejora la recuperación mental.
- Aumenta la producción de anticuerpos.
- Aumenta la producción de hormonas.
- Disminuye radicalmente el riesgo de enfermedades como la diabetes yotras de índole cardiovascular.
Es necesario dormir suficiente pero siempre dentro de un esquemasaludable de vida donde la alimentación y el ejercicio físico están presentesde manera natural.
El no dormir bien, por el contrario puede traer inconvenientes, puesalgunos procesos como la recuperación muscular necesitan determinado número dehoras de sueño para que esta sea óptima.
Algunos problemas que puede traer el no dormir para nuestro estadofísico son:
- Sobrepeso/Obesidad
- Envejecimiento.
- Agotamiento constante.
- Aumenta el riesgo de padecer enfermedades como infecciones, desordenes gastrointestinales, problemas cardiovasculares y circulatorios.
- Puede haber pérdida de concentración y cambios repentinos de humor
Así, algunos hábitos quepuedes practicar para tener un sueño de calidadpueden ser :
Estructura el sueño: Debes tratar de acostarte y levantarte siempre a lamisma hora.
Establecer un ritual nocturno: Un baño agradable, por ejemplo, acompañado de aromaterapia y de música suave. Otras actividades que puedes realizar son leer por 15 minutos, tomar una taza de té sin cafeína, hacer ejercicios de relajación. Tu cuerpo asociará estos estímulos con el sueño.
Evita hacer siestas largas durante el día: Las siestas interfieren conel ciclo del sueño y despertar. No es recomendable dormir más de 20 minutosdurante la tarde.
Evita bebidas con cafeína por la noche: La cafeína son estimulantes que interfierencon la facilidad para conciliar el sueño.
Evita entrenar intensamentepor lo menos 4 horas antes de ir a la cama:Hacer ejercicio regularmente ayuda a dormir, sin embargo la hora del ejercicioes importante. Ejercitarse por la mañana o por la tarde no interferirá con elsueño.
Usa la cama sólo para dormir: Ver televisión o trabajar en la cama tequitará el sueño. Acostumbra el cuerpo a que la cama sólo se usa para dormir.La actividad sexual con tu pareja debería ser la única excepción.
Evita los líquidos antes de dormir: Despertarse en la media noche parair al baño perturba el ciclo del sueño.
Asegúrate que la cama esta en un ambiente tranquilo y confortable: Un cuarto muy caliente o muy frío es incómodo. Usa cortinas o tapones para tus oídos si eres muy sensible a los ruidos.
Fuerza Máxima...
Al hablar de RM o de 1RM se hace referencia al peso máximo que se puede levantar para una ejecución completa.
Las siglas RM suelen ser acompañadas por un porcentaje y lo que se pretende expresar en este caso es el porcentaje sobre el 1RM, así pues si decimos 80% RM nos estamos refiriendo al 80% del peso con el que seríamos capaces de realizar una sola repetición.
Utilizando la fórmula de Brzycki podemos determinar de manera aproximada cual es nuestra RM.
1RM = peso levantado / ( 1,0278 - (0,0278 x Nº de repeticiones) )
Así pues, tomamos un peso y realizamos todas las repeticiones que podamos, luego sustituimos en la fórmula las repeticiones logradas y el peso utilizado obteniendo el 1RM. La fórmula es más exacta cuando el número de repeticiones realizadas es de 1 a 5.
Ejemplo
Supongamos que con un peso de 100 Kg. somos capaces de realizar 5 sentadillas.
1RM = 100 / 1,0278 - ( 0,0278 x 5 )
1RM = 100 / ( 1,0278 - 0,139 )
1RM = 100 / 0,888
1RM = 112,61 Kg.
El resultado indica que si se pueden hacer 5 repeticiones de sentadilla con 100 kilos, se podrá hacer una sola repetición máxima con 112,61 kilos.
Ahora ya puedes calcular cual es tu RM para los diferentes ejercicios que sueles incluir en tu rutina de entrenamiento con pesas.
De todas formas, se ha demostrado que existen otras formas de cálculo de intensidad más adecuadas en el ejercicio físico para la salud, si bien el porcentaje de la RM sigue siendo muy utilizado en el campo del rendimiento deportivo.
Respiración torácica y abdominal Fundamental ...
La diferencia entre la respiración abdominal y la respiración torácica reside en cómo se expanden y contraen los pulmones.
En la fisiología humana existen dos formas de respiración: torácica y abdominal. Normalmente ambas conviven. En el caso de la respiración abdominal,sus pulmones se expanden de manera vertical mientras que su diafragma los arrastra hacia abajo, expandiendo o contrayendo el abdomen. En la respiración torácica en cambio, los pulmones se expanden hacia dentro y hacia fuera (comoinflándose y desinflándose), expandiendo o contrayendo el pecho.
La torácica se utiliza en situaciones de ejercicio físico intenso y la producen los músculos dorsales, que causan fluctuaciones en el tórax.
La respiración abdominal se utiliza en situaciones más pasivas o de recuperación, ya que el porcentaje de oxigenación es mayor que en la respiración torácica. Cuando la fluctuación muscular diafragmática transversalestira un centímetro, cada inspiración aumenta en 250 ml aproximadamente. La respiración abdominal se produce por los ascensos y descensos del diafragma, que hacen que la pared abdominal se expanda o se contraiga.
La práctica habitual de ejercicios respiratorios ayuda a mejorar la función pulmonar potenciando los músculos intercostales; impide la hipertrofia de las fibras musculares pulmonares con unos músculos fuertes y sanos y con una buena movilidad de la caja torácica; y ralentiza la calcificación de los cartílagos costales favoreciendo la actividad pulmonar. Por lo tanto mejora la función de intercambio de oxígeno.
Una gran capacidad pulmonar es un signo externo del buen funcionamiento de los pulmones.
Aprendiendo la respiración abdominal...
Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios de respiración es ponerse cómodo, tendido de espaldas en la cama o en una manta en el suelo.Intenta estar muy relajado. En la práctica podrás hacerla en cualquier situación o lugar. Pon música relajante, cierra los ojos y piensa en la naturaleza: el mar, los bosques, los lagos.
Espiración 1. Concéntrate primero en la espiración. Espira afondo varias veces, trata de quedarte sin aire en los pulmones, expúlsalo todo haciendo un gesto de contracción del abdomen. Verás que el aire quiere entraren los pulmones por sí solo (sobre todo si intentas mantenerlos vacíos durante unos segundos).
Espiración 2. Intenta que la espiración sea lenta, larga,profunda y silenciosa. Intenta concentrarte en el movimiento del diafragma.Repite el ejercicio unos 8 minutos (mínimo).
Espiración 3. Tras estos intentos, verás como tenderás a inspirar más profundamente y que tu abdomen empieza a jugar un papel más activo. Haz un último intento y cuando espires emite el sonido ON. No es un capricho. Le ayudará a que la espiración sea continua y lenta. También muy relajante dado que te hará vibrar la caja torácica y la zona abdominal. Primero la vocal OOOOOO...... al final de la respiración: NNNN.
Inspiración. Notarás que la inspiración viene por sí sola. Entra aire en los pulmones, el diafragma baja, el abdomen se hincha..
Evita Lesiones...
El primer paso es el calentamiento, que debe iniciarse por arriba (el cuello) y terminarse por abajo (los tobillos). Se deben realizar movimientos progresivos en amplitud en todas las articulaciones. Los beneficios que nos ofrece el calentamiento son:
- Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción-relajación muscular
- Mejora de la elasticidad de la musculatura y los tendones
- Aumento de la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los sustratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa.
Cuando terminemos esta primera etapa debemos estirar con movimientos repetitivos, sin demasiada brusquedad. Incluyendo al menos un ejercicio para cada una de las partes musculares o articulares más importantes.
Causas de las lesiones
La mayoría de las lesiones que se producen cuando practicamos deporte,son debidas a métodos de entrenamiento incorrectos. Incluso personas que practiquen deporte habitualmente pueden estar en situación de riesgo de lesión,como por ejemplo las que origina el desgaste crónico.
El Dr. Chamorro da las siguientes recomendaciones para evitar que las articulaciones resulten dañadas al hacer deporte:
- Evitar el sobrepeso. Si el peso es excesivo, las articulaciones tienen que realizar un mayor esfuerzo
- Tener una musculatura adecuada. El control que ejercen los músculos sobre la articulación es importante
- Prepararse antes de practicar deporte. No todos los ejercicios se adaptan a las condiciones físicas y estructurales de una persona
- Usar un buen calzado para absorber mejor el impacto y minimizar las lesiones
- Realizar un entrenamiento con ejercicios combinados. Así reducimos la posibilidad de sobre exigir a músculos o articulaciones
- Hacer deporte en un terreno blando ayuda a disminuir la fuerza del impacto
- El exceso de ejercicio físico puede producir fatiga muscular y,posteriormente lesiones articulares
- Una vez realizada la práctica deportiva, hay que descansar al menos 5 minutos
- Si tienes articulaciones inflamadas, es necesario acudir a la consulta del médico especialista. Debes mantener reposo y en ningún caso sobre utilizarla articulación
Recuperarse es Fundamental...
Mucho se habla de la importancia del calentamiento y de la forma más efectiva de efectuar los ejercicios físicos. Sin embargo, no debemos olvidar que tras el deporte, es importantísimo que nuestro cuerpo se recupere.
La hidratación es lo más importante, pero no es lo único. Aunque tras el deporte no tengamos sensación de sed, debemos beber igualmente, ya que nuestro cuerpo así lo necesita. Es recomendable beber aproximadamente 1.5 litros de agua.
Con motivo del Mundial de Sudáfrica, el doctor Carlos Díez, director delos Servicios Médicos Sanitas-Real Madrid, se reafirma en esta posición y afirma que, para el jugador, la mejor forma de recuperarse es tratar de llevarlas funciones orgánicas y del equilibrio homeostático general a los rangos donde estaban previamente a la carga de trabajo, así como restablecer los sustratos energéticos para que puedan ser utilizados en la próxima sesión.
La alimentación, juega un papel importante en cuanto a la perfecta recuperación de nuestros músculos. En la hora después de haber llevado a cabo el ejercicio, debemos comer hidratos de absorción rápida, como fruta, bebidas deportivas, barritas energéticas, un batido de chocolate, o un sándwich o bocadillo de pavo.
En Sudáfrica, donde los futbolistas podrían llegar a jugar 7 partidos de máximo nivel, será importante recobrar la vitalidad de los músculos tras el desgaste que las piernas acumulan. En estos casos la recuperación toma una vital importancia, y el buen hacer de los médicos y de los preparadores físicos en cuanto a estas técnicas, marcarán el destino de muchos equipos.
Debes estirar aunque no quieras...
Muchas personas creen que los estiramientos deben realizarse antes de hacer ejercicio como método para calentar los músculos. Lo que desconocen es que dependiendo del ejercicio, es más importante finalizar estirando que comenzar con ello.
Tras una sesión de ejercicios para potenciar nuestra musculatura corremos el riesgo de sufrir sobrecargas si no dedicamos una parte final de nuestro tiempo a estirar los músculos ejercitados. Debemos destinar unos 10 minutos por hora entrenada aproximadamente (incrementando el número de minutos en proporción a lo entrenado) a estirar. Los ejercicios de estiramiento además también son una forma de relajación del cuerpo y mente tras la presión sometida en nuestro intento de ponernos en forma, por lo que relaja el cuerpo de tal forma que se adaptará y sentirá mejor en las horas siguientes, eliminando parte del cansancio que el cuerpo siente.
Los estiramientos son sencillos y pueden hacerse tanto de forma individual como colectiva. Es conveniente comenzar con ejercicios sencillos, no debemos olvidar que aunque nuestros músculos estén preparados para el ejercicio también están sobrecargados por el esfuerzo.
Sentados en el suelo juntamos las piernas colocando las puntas de los pies en vertical y bajamos la columna hasta tocarlas. No conviene forzar, cada persona tiene una flexibilidad y conocer las limitaciones de nuestro cuerpo esuna de las primeras tareas que debemos llevar a cabo. Por tanto bajaremos hasta donde nuestro cuerpo permita, sin dar tirones, manteniendo firme nuestra postura. Tras ello, abrimos las piernas y bajamos en 3 tiempos a izquierda,derecha y centro. Conviene repetir este ejercicio 3 veces intensificándolo cada vez más intentando incrementar nuestra flexibilidad.
Tras recoger las piernas lentamente y levantarnos despacio, podemos estirar elevando la pierna en una superficie más alta (en caso de estar en un gimnasio, lo más recomendable es hacerlo en una espaldera, para tener la posibilidad de agarrarnos en caso de desequilibrio.
Finalizar con giros de cintura y cadera agilizará nuestro cuerpo, que si han sido realizados los estiramientos adecuadamente debe sentirse más ligero al haber eliminado las contracturas producidas por el ejercicio físico. Son ejercicios sencillos que harán tu cuerpo más flexible a la vez que menos propenso a las lesiones por lo que aunque para muchos son aburridos, merece la pena dedicar 10 minutos a ello.
Calentamiento obligatorio..
El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones. Algunas de las preguntas que se hacen la mayoría de las personas que inician la práctica de algún deporte son las siguientes:
¿Para qué calentar?
Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras,contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar geramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza,resistencia, velocidad, flexibidad, agidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento. Mejora la motivación y concentración: las primerassensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Secomienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.
¿Cómo calentar?
Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:
1º- Parte genérica:
(15') en la que se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:
5' de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc. 5' de estiramientos delos principales músculos trabajados en la parte anterior. 5' de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
2º- Parte específica:
(10') ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribng, pases, tiro a canasta, entradas, etc. Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5'-10' de recuperación, si este descanso superara los 20' los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.
¿Todos debemos calentar lo mismo?
No, el calentamiento debe ser individuazado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:
La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo. El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas. El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma. La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita mástiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día. La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.
¿Cuánto dura un calentamiento óptimo?
No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15' y 50' en función de todos los factores anteriores.
¿A que intensidad debo calentar?
Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos.Los ejercicios que hagamos los realizaremos deforma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo(=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años(220-40=180, el 70% de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones.
Ejercicios para Calentar..
No hagas esto al hacer ejercicio...
Ya seas un alumno regular de los gimnasios o es la primera vez que le matriculas en uno, es bueno que sepas además de las cosas que tienes que hacer aquellas que no debes hacer para lograr un entrenamiento exitoso y te sientas bien a lo largo de las duras sesiones de ejercicio:
1. Beber poca agua: si no hay agua no puedes rendir y puedes lesionarte.Nunca debe faltarte una botella mientras entrenas.
2. Comer mucho o nada antes de ir al gimnasio: si comes demasiado hará que se te corte la digestión o tu sangre vaya hacia el sistema digestivo y pierdas rendimiento. No comer nada te puede provocar hipoglucemia.
3. Usar ropa y calzado inadecuado: comodidad antes que estilo. Vas a moverte mucho y necesitas ropa que se ajuste bien a tu cuerpo y calzado que no maltrate tus pies.
4. Abrigarte demasiado: algunas personas hacen esto para sudar más. Esto no es lo correcto, esto hará que te deshidrates y baje tu rendimiento.
5. No seguir una rutina de estiramiento o seguir la misma: la rutina de ejercicios te da una estructura de trabajo según el tiempo, la intensidad y tus posibilidades. Ahora bien, seguir la misma rutina te impide avanzar y desarrollar tu trabajo físico.
Ojo con las comidas...
Ir al gimnasio supone muchas cosas, entre ellas querer bajar de peso,tornear nuestros músculos y destresarnos.
Todo esto sin dejar de hacer todas las otras otras cosas que hacemos durante el día como estudiar, trabajar y divertirnos con nuestras amigas o pareja.
Hacer ejercicio es excelente para nuestra salud, pero ¿qué pasa si nonos alimentamos correctamente? La respuesta es que en vez de hacerle un bien a nuestro cuerpo lo destruimos poco a poco. La explicación es sencilla, al ir al gimnasio o hacer cualquier tipo de actividad física nos desgastamos, perdemos agua, sales, calorías y nutrientes que nuestro cuerpo necesita para seguir funcionando y si no recuperamos lo perdido el cuerpo se resentirá y podemos sufrir desde desmayos hasta enfermedades como la osteoporosis y caer en extremos como la anorexia o la bulimia.
Ahora, ¿qué necesita tu cuerpo para que te alimentes de una forma saludable? Toda persona, sedentaria o activa, necesita cierta cantidad de minerales, vitaminas, glúcidos, lípidos, proteínas y agua. En el caso de las personas que realizan actividad física, no es necesario comer como pajarito silo que se desea es bajar de peso o mantenerse, recuerda que no solo depende dela cantidad, sino de la calidad de los alimentos que consumes.
¿Qué alimentos puedo y debo consumir si voy al gimnasio?.
Pues bien, primero hay que recalcar que no tienes que estar bajo unrégimen de dieta estricto.
Segundo, una persona que realiza actividad física tiene que consumir másminerales, vitaminas y proteínas que un sedentario. Toma nota de los siguientestips que debes seguir para alimentarte de manera correcta y sin subir de peso:
Es importante incluir hidratos de carbono en nuestra alimentación ya que son estos los que nos proporcionan energía.
Entre los alimentos que contienen este elemento tenemos a las frutas,vegetales, granos, los cereales y sus derivados como las harinas y las pastas.De preferencia consume garbanzos, fresas, naranjas y cereales en su versión integral. Recuerda que si no quieres subir de peso debes consumir estos alimentos(y sobre todo los últimos) con moderación y saber con qué combinarlos.
Consume proteínas como pescados, huevos, carnes magras y frutossecos.
Come frutas, vegetales y cereales integrales, éstos son importantes enuna dieta diaria ya que proporcionan fibra a tu cuerpo, lo cual ayuda a evitarproblemas como el estreñimiento o males gastro intestinales. Además, aportan unbajo número de calorías y muchas vitaminas y minerales.
Azúcares, sal y sodio: Estos tres elementos se deben consumir con moderación. El primero aporta muchas calorías y casi nada de nutrientes; los dos últimos en exceso te podrían causar presión alta.
Consejos para tener dietas correctas para alcanzar la definición muscular...
- Hacer dieta estricta todo el tiempo
Otra regla de oro de una dieta de definición es que sea una dieta‘limpia’, es decir, nada de frituras, comidas rápidas, harinas refinadas ocomidas procesadas.
No obstante, saltarse esa regla de vez en cuando puede no sólo no serperjudicial, sino positivo para alcanzar la definición.
Aunque parezca extraño, hay que hacer trampa de vez en cuando, una vezpor semana es un buen promedio, porque así se mantendrán activas las hormonasquemadoras de grasa.
Así que una vez a la semana, date el gusto y disfruta de tu comidaprohibida preferida, tales como las pizzas, hamburguesas, patatas fritas,pasteles o helados; pero ojo, no te excedas demasiado con las porciones(si comes pizza que sean 2 o 3 porciones como mucho, no 8 porciones) y no másde una vez cada siete días.
- No comer casi carbohidratos
Otro error muy común es llevar una dieta a casi cero o a cero carbohidratos. Existen regímenes en los que se limitan los CH a casi 0, como la dieta Atkins, o la Cetogénica, y que producen buenos resultados en la eliminación del tejido adiposo. Pero sepan que cuando esa reducción de carbohidratos es excesiva y se lleva al límite de lo saludable, los efectos serán más negativos que positivos.
Cuando la ausencia de hidratos es total, se corre un gran riesgo de que el cuerpo recurra al tejido muscular para producir energía, con la con siguiente destrucción muscular. Además, cuando se obliga al cuerpo a obtener la energía exclusivamente de la grasa, que es lo que ese tipo de dietas logran, se producen unos residuos metabólicos llamados cetonas que a la larga terminansiendo nocivas para el cuerpo.
Por último, si reduces a casi 0 los carbohidratos de tu dieta sentirás unas ansias incontrolables por éstos y por los dulces, y en cuanto cedas a la tentación, te pondrás como un globo. Y otro punto negativo de este tipo de dietas es que en muchas ocasiones sentirás hambre, estarás de mal humor y experimentarás una serie de irregularidades desagradables (mal aliento,estreñimiento, cansancio extremo, etc.).
Para lograr definirnos, debemos reducir los hidratos de carbono, por supuesto, pero nunca hasta niveles de casi cero. Debemos usar muchos carbohidratos fibrosos, que lejos de engordar contribuyen a mantener el peso ideal, como por ejemplo las verduras, las hortalizas y una pequeña cantidad de legumbres y cereales integrales, como la avena. Tu cuerpo funcionará mejor,estará más saludable y eliminarás mejor la grasa.
La pregunta es ¿qué cantidad? Eso dependerá de tu envergadura física y nivel de actividad, como ya remarqué anteriormente.
Los famosos Abdominales
Consejos para abdominales de ensueño....
Si te estás esforzando por hacer abdominales y ejercicio aeróbico y sigues teniendo la misma tripa de siempre, tal vez estés cometiendo alguno delos errores que te señalamos en este artículo. Tener unos abdominales espectaculares no es tan difícil, sólo hay que saber cómo entrenarlos correctamente.
Hazlas bien
Algunos errores que se cometen habitualmente al hacer ejercicio, sobretodo abdominales, pueden ‘condenarte’ a tener una tripa fláccida aunque te mates a entrenar. Los abdominales son uno de los grupos musculares que la gente trabaja peor y sobre el que tiene más ideas falsas o equivocadas.
La próxima vez que vayas a hacer abdominales procura seguir a rajatabla lo siguiente:
No pongas las manos en la nuca
Mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.Aprieta la tripa y sube el cuerpo ligeramente sin doblar la cabeza; debe estar en línea recta con tu tronco (la barbilla elevada, nunca pegada al pecho). Esto sólo te causará dolor en las cervicales y ningún resultado en tu tripa. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.
¿Todos los días?
Los abdominales son como cualquier otro grupo muscular: deben entrenarse unos días y descansar otros. Es más, si los trabajas todos los días puedes producir el efecto contrario. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con tres días a la semana es suficiente.
No hagas muchas repeticiones
¿Quién te ha dicho que hay que hacer 100 repeticiones seguidas?Seguramente acabarás trabajando el cuello y no los abdominales. Con 20 repeticiones de cada tipo de abdominal es suficiente. Alterna 20 repeticiones de diferentes ejercicios, recuperando un poco entre ellos. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo, puedes trabajar con lastres o cargas.
No uses los flexores de la cadera
(Músculos que están cerca de las ingles). Aunque te ayuden a subir, note estarán haciendo ningún favor, porque ello supondrá que lo estás haciendo mal. Evita las elevaciones de piernas, son poco efectivas y muy lesivas. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas y los pies apoyados. Procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los flexores
No te olvides de respirar
Echa el aire cuando hagas la contracción y vuelve a cogerlo cuando relajes. Además, empleando la respiración, la intensidad del ejercicio aumenta espectacularmente.
¿LO HACES MAL?
La prueba más evidente de que no estás haciendo correctamente tus ejercicios abdominales es que no veas resultados aunque te esfuerces.
Si no estás entrenando correctamente tus abdominales también corres el riesgo de lesionarte más. El cuello es uno de los grandes perjudicados en la búsqueda de los abdominales perfectos, ya que casi todo el mundo tiende a doblar la cabeza al hacer este ejercicio.
