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A lo largo de la vida podemos enfrentar diferentes accidentes, donde nuestra forma de reaccionar puede cambiar mucho, posibles situaciones que podemos enfrentar: Presión Arterial Baja Shock Desmayo Mordedura de serpiente Infarto Fracturas Esguinces Luxación Para Asmaticos Hipotermia o Congelación Golpes y contusiones Los primeros auxilios son todos aquellos cuidados o medidas que realiza el auxiliador, en el mismo lugar donde ha ocurrido el accidente y con material prácticamente improvisado, hasta que llega de personal especializado. Los primeros auxilios no son tratamientos médicos. Son acciones de emergencia para reducir los efectos de las lesiones y estabilizar el estado del accidentado. Y esto último es lo que le concede la importancia a los primeros auxilios, de esta primera actuación va a depender en gran medida el estado general y posterior evolución del herido. Así mismo, son una obligación moral. En una urgencia, pueden tener que aplicarse uno de estos dos tipos de primeros auxilios: Primeros auxilios emergentes o emergencias: en los que existe peligro vital para la vida del accidentado, estas son: una parada cardio-respiratoria, la asfixia, el shock, las hemorragias importantes y los envenenamientos graves. Primeros auxilios no emergentes: en los que no existe dicho peligro, por ejemplo: una fractura en un brazo, dolor abdominal, etc. Por tanto, una emergencia es una urgencia en la que existe una situación de muerte potencial para el individuo sino se actúa de forma inmediata y adecuada. Las 10 reglas para los primeros auxilios Conservar la serenidad y tomar el mando. Hacer el llamado a los servicios médicos de urgencia. Preguntar o revisar a la victima para enterarse que parte del cuerpo se le ha dañado. Colocarlo en un lugar seguro y en posición cómoda y confortable, sin producirle movimientos bruscos. Impartirle los cuidados necesarios. Mantenerlo abrigado No abandonarlo hasta que lo haya entregado a los servicios médicos. No darle ninguna bebida. No permitir que intervengan personas ajena a lo que ha sucedido. No hacer nada de lo que no se sepa, por que puede causar mayores daños. Situaciones Presión Arterial Baja Si por alguna razón usted o algún familiar sienten desmayos, palpitaciones aceleradas, sudan frío sus manos y tiene debilidad, mantenga la calma y actúe rápidamente. Estos son síntomas que se presentan cuando baja la presión arterial. Puede ocurrir por deshidratación, mala alimentación, porque no desayuna bien, por estrés y hasta por fobia. Que hacer Si la persona se desmaya y usted comprueba que sigue respirando, recuéstela y súbale las piernas sobre una silla hasta que se recupere por completo. En los adultos mayores evite los movimientos bruscos o que se levante de golpe, ya que pueden marearse y caerse. Si la persona no reacciona en 10 minutos, aún respira y le ha subido las piernas sobre una silla, llame a emergencias. Mientras tanto, ponga la cabeza del afectado hacia atrás y eleve el mentón. Una crisis de este tipo puede no ser una baja de presión sino una baja de azúcar, por lo que se aconseja darle a la persona un chocolate o un vaso de agua con azúcar. Esto elevará su glucosa y se recuperará, si es que ese es el problema. No es bueno darle un caramelo porque puede atorarse, así como tampoco se aconseja ponerle azúcar bajo la lengua, porque tardará en diluirse. No trate de que la persona perciba colonia, perfume o alcohol. Esto irrita las vías aéreas. Si la persona respira, recuéstela hasta que esté bien. En los niños, si las bajas de presión son seguidas investigue cuáles son las causas. En ellos puede deberse a que no coman bien, tienen fobia, estrés o descarte alteraciones en el corazón y en los pulmones. Si la persona no respira y usted no sabe de primeros auxilios para reanimarlo, llame al 911 para que lo ayuden. -------------------@rmoya29------------------- Shock El shock: es un descenso súbito de la vitalidad corporal causada por el dolor, el miedo o la perdida de sangre que puede provocar desde un simple desmayo hasta la muerte. Síntomas de un shock: Aparece una palidez superficial. La piel se pone helada y pegajosa, principalmente en la frente y en las palmas de las manos. Aumenta en número de pulsaciones por minuto. Se presenta una pérdida parcial o total del conocimiento. Se presente escalofríos, náuseas y vómitos. La respiración se trona débil y superficial. El pulso se vuelve débil y rápido. Tipos de shock Shock hipovolémico o hemorrágico:Se caracteriza porque desciende el volumen sanguíneo y se puede presentar en pacientes con fiebre. Shock cardiogénico:En este tipo de shock falla el motor de la circulación, el corazón, y generalmente produce infartos. Shock anafiláctico:Es el resultado de la reacción del cuerpo cuando entra una sustancia a la que es hipersensible. Causas: Lesiones graves. Dolores agudos. Post-operatorios. Envenenamiento. Quemaduras graves. Asfixias por gas. Ahogamiento. Algunas enfermedades infecciosas. Emociones intensas. Lesiones que frecuentemente provocan estado de shock En el abdomen: Desgarres en el bazo y en el hígado. Fracturas en la pelvis. En el tórax: Fuertes lesiones costales que provoquen desgarramientos en venas y arterias. Trastornos respiratorios que a veces, suelen ir acompañados de lasceración pulmonar. En las extremidades: Fracturas de largos huesos, como el Fémur. Amputaciones traumáticas de extremidades. Actuación frente a un shock Tumbar a la víctima en posición horizontal (de espaldas si está consciente, o en PLS si está inconsciente); en esta posición la sangre circula mejor y puede aportar oxígeno al cerebro; Elevar las piernas al herido echado de espaldas; Buscar una hemorragia externa (oculta a veces por la ropa, sobre todo en invierno o tiempo frío) y detenerla; Interrogar al herido o a los presentes (un golpe, incluso poco violento, puede provocar una hemorragia interna); la víctima puede verse afectada por una enfermedad cardiaca y sufrir dolor torácico; Arropar a la víctima y evitar cualquier movimiento; Avisar a los servicios sanitarios, pues el tratamiento del shock necesita cuidados médicos especializados. El transporte debe hacerse bajo vigilancia médica; La colocación del herido en la camilla y el transporte del mismo deberán hacerse siempre con la víctima en posición horizontal. Politraumatizados Politraumatizado: Se define como politraumatizado a todo individuo que sufre traumatismos (golpes) de múltiples órganos (hígado, bazo, pulmón, etc) y sistemas corporales (circulatorio, nervioso, respiratorio, etc.), algunos de los cuales comporta, aunque sólo sea potencialmente, un riesgo vital para el accidentado. Tratamiento o primeros auxilios: Reconocer el shock, si existen algunos signos. Comprobar el número de lesiones. Prevenir el shock. Reconocimiento: El shock reconocemos según los síntomas que han sido anteriormente citados. Si la respiración es dificultosa se deben mantener las vías respiratorias libres y empezar a suministrar respiración boca a boca. -------------------@rmoya29------------------- Desmayo El desmayo: (conocido también como síncope) es una breve pérdida de conocimiento causada por una reducción temporal del flujo sanguíneo al cerebro. A diferencia del shock, el pulso se hace muy lento, aunque pronto aumenta y regresa a la normalidad. La recuperación de un desmayo suele ser rápida y completa. Un desmayo puede ser una reacción al dolor o al sobresalto, o resultado de una alteración emocional, agotamiento o por no haber comido en mucho tiempo. Es más habitual después de largos períodos de inactividad física, como permanecer quieto y de pie, especialmente en un ambiente caluroso. La inactividad hace que la sangre se acumule en la parte inferior del cuerpo, reduciendo la cantidad de oxígeno disponible para el cerebro. Otras de las causas pueden ser: las aglomeraciones de personas, un estado de desnutrición, el embarazo, una atmósfera contaminada o el paso brusco de la posición horizontal a la erguida. Reconocimiento: Una breve pérdida de conocimiento que hace que la víctima caiga al suelo. Un pulso rápido y débil. Piel pálida, fría y sudorosa. Sensación de debilidad repentina y progresiva. La visión se torna borrosa. Tratamiento: Sus objetivos son: Mejorar el flujo sanguíneo al cerebro. Tranquilizar al afectado mientras se recupera y procurar su comodidad. Acueste a la persona afectada, y levántele y sosténgale las piernas. Procure que tenga mucho aire fresco; abra una ventana si fuera necesario. Al recuperarse, tranquilícela y ayúdela a sentarse gradualmente. Busque y trate cualquier lesión que se haya producido a causa de a caída. SI no se recupera el conocimiento rápidamente, ábrale la vía respiratoria, compruebe la respiración, y reanímela si fuera necesario. SI la víctima empieza a desmayarse de nuevo, dígale que se acueste, y levántele y sosténgale las piernas hasta que se recupere por completo. -------------------@rmoya29------------------- Mordedura de serpiente Signos y Síntomas Cuando alguien ha sido atacado por una serpiente generalmente presente esta sería de signos y síntomas: Dolor, Hinchazón y Sangrado en el lugar de la mordedura Dificultad respiratoria, Sed y Debilidad General Visión Borrosa, Nauseas y Vómito Entumecimiento de lengua y cuerpo en general Ante cualquier mordedura de serpiente debemos de seguir las indicaciones que voy a describir más adelante, es mejor actuar de inmediato antes de que el veneno empiece a surtir efecto en la victima. Cuando se vean estas señales en la persona nos indica que la mordedura fue hecha por una serpiente venenosa, es decir, que las toxinas que existían en la saliva de la serpiente están ya dentro del torrente sanguíneo de la persona afectada y es cuando debemos actuar de manera INMEDIATA, pues la muerte esta por llegar, si no hacemos rápidamente lo correcto. Que hacer 1.- Mantener la Calma y Llama a los servicios Médicos Ayudar a la persona a que lo haga también. Evitando que la serpiente vuelva a atacar. Cuidar también de no ser atacado. Llama a los servicios de emergencia. 2.- Inmovilizar a la persona afectada De esta manera evitaremos que el veneno se distribuya al organismo lentamente y nos dará tiempo de que los servicios especiales de salud lleguen, logramos esto manteniendo siempre al lugar de la herida por debajo del nivel que se tiene el corazón. 3.-Revisa signos vitales Vigilar los signos vitales de la persona, como temperatura, el pulso, ritmo respiratorio y presión arterial. Si hay signos de shock , como palidez acueste a la persona, levántale los pies a más o menos 30 cm (un pie) de altura. Que NO hacer - NO apliques torniquetes - NO apliques compresas frías sobre la herida, solo la empeorarás - NO dejes que la victima se mueva o realice esfuerzos ni siquiera mínimos, esto moverá de manera mas rápida el veneno. - NO des de beber bebidas alcohólicas al herido para calmar el dolor - NO administres medicamentos contra el dolor, ni remedios naturales - NO succiones el veneno con tu boca. - NO cortes o hagas heridas con cuchillos a navajas para dejar “salir” el veneno. -------------------@rmoya29------------------- Infarto Llamar inmediatamente a un teléfono de urgencias, para que en una ambulancia se traslade al paciente al hospital más cercano.Avise que es un posible infarto para que envíen la ambulancia adecuada, pues en ella debe empezar el tratamiento. Evaluar los síntomas y corregir: Dolor fuerte y repentino en el pecho y/o en el brazo izquierdo. Digale que se calme. Palidez!!!!! casi en todos los casos. Nada que hacer es signo que algo esta fallando Sudoración!!!! no siempre pasa. Sequelo con una toalla. Mareo!!!! no siempre pasa. Si nota el mareo o el paciente lo advierte, recuestelo boca arriba y prosiga con la evaluación. Pérdida progresiva del pulso!!!! siempre pasa!!!! Igual que la palidez Observar respiración!!! Si esta a menos de 10 por minuto o la nota muy lenta, dele respiración boca a boca. Después de evaluar los síntomas, ejucute acciones en este orden: Afloje la ropa Llame a Urgencias. Sino le contestan llevelo usted a un servicio médico. A tener en cuenta: NO LE DE NADA DE TOMAR NI AGUA NI GASEOSA NI AGUA BENDITA, "NADA"; asi diga que tenga sed. esto es importante para el trato que le puedan dar en urgencias Lo mas importante es que usted como primer apoyo en caso de infarto no pierda la calma, si usted nota que esta angustiado deje que alguien mas se haga cargo no le haga notar su intranquilidad al paciente NUNCA. Calmar al paciente. Si este ya ha tenido episodios de dolores anteriores diagnosticados como angina de pecho, lo más seguro es que tenga algunos medicamentos; entre ellos están los que dilatan rápidamente los vasos sanguíneos y se ponen bajo la lengua. Búsquelos y déselos. También puede darle una aspirina. Si no ha recibido o no tiene formulados estos medicamentos, solo suministre la aspirina. Acuéstelo en total reposo, ponga una almohada bajo su cabeza y aflójele la ropa mientras llega la ayuda. ¿Qué no debo hacer? Muchas veces estos dolores son interpretados como úlceras e indigestión. Si hay duda, no le dé antiácidos ni sales ni otros medicamentos. Tampoco mueva a la persona, no trate de levantarla ni moverle los brazos "para que respire", porque eso empeora las cosas. ¿Cómo sé que el corazón de una persona se paró por un infarto? Porque después de presentar los síntomas anteriores, no hay latidos cardiacos (no se encuentra el pulso arterial en la muñeca ni en la parte antero lateral del cuello, que corresponde a la arteria carótida). Además puede haber falta de respiraciones, por lo que la persona toma una coloración morada en mucosas y piel (cianosis). Puede acompañarse de compromiso del estado de conciencia y pérdida de reflejos oculares. ¿Y si la persona está inconciente y no respira? Primero hay que liberar las vías aéreas. Se debe situar al paciente en una superficie plana, extender su cuello, retirar cualquier objeto extraño de la boca (incluye prótesis dentales) y evitar que nada obstruya el paso del aire a los pulmones. Se debe verificar si existe la necesidad de hacer un masaje cardiaco tomando el pulso en la arteria carótida (cuello); si no hay latidos hay que iniciar la reanimación cardiaca. (Ojo: este masaje solo debe darlo quien haya recibido el entrenamiento adecuado para hacerlo). La presión del tórax se hace con las dos manos, en forma recta y enérgica, con una profundidad entre 2 y 5 centímetros. ¿Y si soy yo la víctima del infarto? Si sospecha que tiene infarto, tranquilícese, siéntese o acuéstese, tómese una aspirina, afloje su ropa y llame de inmediato una ambulancia. Si siente mareo es probable que su corazón esté más lento, razón por la cual usted pierde oxígeno. Tosa con fuerza: esto aumenta la presión intratorácica y hace que el corazón palpite un poco más fuerte. -------------------@rmoya29------------------- Fracturas Una fractura es la pérdida de continuidad en la estructura normal de un hueso, sumado al trauma y la alteración del tejido blando y los tejidos neurovasculares circundantes. ¿Como actuar frente a una fractura? Cuando una persona se encuentre ante un caso de fractura o, la sospecha de que pueda existir, lo primero que debe hacer es inmovilizar el miembro o la parte afectada con el fin de mantener los fragmentos en los que se rompió el hueso controlados para que no afecten más a los tejidos circundantes y, de esta manera, evitar que el hematoma que se forma alrededor de la fractura sea mayor. Primeros Auxilios en Fracturas Un entablillado se puede hacer con cualquier objeto duro, recto y de la longitud apropiada, por ejemplo: tablas, un paso de escoba, un bastón, una cobija. Para hacer un entablillado: El objeto tiene que ser más largo que el hueso. Cubra el objeto con un material suave (algodón, almohada o ropa). Amarre el objeto a la extremidad lesionada; no apriete demasiado, ya que esto podría cortar la circulación. Use trapos con dos tres centímetros de ancho al menos, ya que las cuerdas pueden cerrar la circulación. Después de entablillar la extremidad, no se debe utilizar esa extremidad. Una vez que se haya entablillado la extremidad lesionada, lleve a la persona hasta el hospital más cercano. Signos y Sintomas Ante todo debemos conocer las señales que indican la existencia de una fractura: Inflamación Dolor Deformidad del área lesionada Heridas internas, tales como hemorragias , colapso pulmonar, perforación del intestino, u otras complicaciones graves Herida en la piel causada por el empujón del hueso Ojo Nunca se intente unir los extremos de un hueso fracturado Posibles Causales de una fractura Caída desde una altura Accidentes automovilísticos Golpe directo Fuerzas repetitivas, como las que se presentan cuando una persona corre, pueden ocasionar fracturas por estrés en los pies, los tobillos, la tibia o la cadera. -------------------@rmoya29------------------- Esguinces Los esguinces de tobillo a menudo son el resultado de una caída, una torsión repentina, o un golpe que fuerza la articulación del tobillo sacándola de su posición normal. Los esguinces de tobillo normalmente ocurren mientras se practican deportes, usando zapatos inadecuados, o caminando o corriendo sobre una superficie desigual. Tratamientos y cuidados: Aplicar hielo inmediatamente para ayudar a reducir la inflamación, envolviendo el hielo en un pedazo de tela y evitando aplicarlo directamente sobre la piel. NO SE DEBE tratar de mover el área afectada. Para ayudar a hacer esto, se debe colocar un vendaje firme pero no apretado sobre el área afectada. Mantener elevada la articulación inflamada por encima del nivel del corazón, incluyendo el tiempo durante la noche cuando se va a dormir. Dejar en reposo la articulación afectada por varios días. -------------------@rmoya29------------------- Luxación Una luxación o dislocación es toda lesión cápsulo-ligamentosa con pérdida permanente del contacto de las superficies articulares por causa de un trauma grave, que puede ser total (luxación) o parcial (subluxación). En medicina, una dislocación es una separación de dos huesos en el lugar donde se encuentran en la articulación. Un hueso dislocado es un hueso que ya no está en su posición normal. Una dislocación también puede causar daño a ligamentos y nervios. Una luxación es la separación permanente de las dos partes de una articulación, es decir, se produce cuando se aplica una fuerza extrema sobre un ligamento, produciendo la separación de los extremos de dos huesos conectados. Que hacer Inmovilizar la articulación afectada. Reposo absoluto de la zona. Cuándo una persona presenta una luxación, no intentaremos colocar el miembro afectado en su lugar bajo ningún concepto, y tampoco administraremos ningún medicamento. Traslado a un centro hospitalario para las correspondientes pruebas y en caso necesario nos pondrán una férula. -------------------@rmoya29------------------- Para Asmaticos Si tienes asma, probablemente sabrás algo sobre las crisis asmáticas. Las crisis asmáticas ocurren cuando los síntomas asmáticos empeoran. Qué puede ocurrir Durante una crisis asmática, puedes presentar: dificultad para respirar opresión de pecho respiración sibilante o jadeo (hacer "pitos" al respirar) tos Las crisis asmáticas ocurren porque las vías respiratorias de los pulmones están más irritadas e inflamadas que lo habitual. Los pulmones es posible que segreguen una mucosidad pegajosa que obtura parcialmente las vías respiratorias. Y los músculos que hay alrededor de estas vías se contraen, estrechándolas todavía más. Estos problemas que afectan a los pulmones dificultan tanto la inspiración (coger aire) como la espiración (sacar aire). Para aprender a controlar las crisis asmáticas, deberás conocer las señales que te envía tu cuerpo sobre la probable inminencia de una crisis, tener un plan para afrontar la crisis y prevenir futuras crisis asmáticas medicándote y evitando los desencadenantes. Detecta las pistas Si ya has tenido varias crisis asmáticas, tal vez te des cuenta de que, cuando se avecina una crisis, te encuentras de determinada manera. Tal vez tengas opresión de pecho, picor en la garganta o sensación de cansancio. ¿O empiezas a toser a pesar de no estar acatarrado? Si tienes un medidor de flujo espiratorio máximo (un dispositivo que mide la cantidad de aire exhalado por los pulmones), este podría ser un buen momento para utilizarlo. Ten un plan de acción Si tienes la sensación de que se te está avecinando una crisis asmática, pide ayuda. Informa a las personas que te rodean de lo que te está ocurriendo y después aplica tu plan de acción contra el asma. Este es un programa escrito que habrá elaborado tu médico donde se indica qué medicamento debes tomar y qué debes hacer a continuación. Es tentador intentar ignorar una crisis asmática o esperar a que se te pase sola. No lo hará y tú podrías acabar en Urgencias. Cuando tengas una crisis, es importante que mantengas la calma y te centres en lo que indica tu plan de acción contra el asma. Probablemente tu médico te habrá enseñado a utilizar la medicación de rescate contra el asma (o de alivio rápido) y, si sabes qué es lo que te ha desencadenado los síntomas, aléjate de ello. A veces eso será lo único que necesitarás hacer para volver a tener el asma bajo control. En otras ocasiones, si la crisis es más grave, es posible que necesites más ayuda. Lo más importante es que tengas preparado con antelación un plan de acción que habrás elaborado con tu médico para saber qué hacer cuando tengas un ataque, independientemente de que sea leve o fuerte. Prevé las crisis Las crisis asmáticas se pueden controlar, pero todavía es mejor evitar que ocurran en primer lugar. Una forma de conseguirlo es manteniéndose alejado de los elementos que te desencadenan los síntomas asmáticos siempre que sea posible. Muchas personas que padecen asma también tienen alergias, de modo que los desencadenantes habituales de las crisis asmáticas incluyen elementos que también provocan reacciones alérgicas. Algunos de ellos son los animales domésticos, los ácaros del polvo, el moho y las cucarachas. Hay otros desencadenantes que no provocan reacciones alérgicas, pero sencillamente irritan las vías respiratorias. Entre ellos se incluyen el humo del tabaco, el aire frío, el ejercicio físico e infecciones como los catarros. Si logras mantenerte alejado de los desencadenantes, podrás evitar muchas crisis asmáticas. Si el médico te ha recetado un medicamento de control del asma (o de tipo preventivo), el hecho de tomártelo tal y como él te ha indicado es otra forma de evitar las crisis asmáticas. Los medicamentos preventivos se deben tomar regularmente, incluso los días en que te encuentres bien. Algunas crisis asmáticas son graves y otras son leves. Las crisis asmáticas pueden ser repentinas, pero también se pueden ir preparando a lo largo del tiempo, sobre todo si no has tomado la medicación contra el asma. No podrás evitar todas las crisis, o sea que lo mejor es estar preparado por si tuvieras una. -------------------@rmoya29------------------- Hipotermia o Congelación La hipotermia es un problema de salud potencialmente grave. Ocurre cuando el calor del cuerpo se pierde más rápido de lo que puede ser reemplazado. Se puede perder la coordinación y tener dificultad para hablar. Una vez que la temperatura corporal cae a alrededor de 85 ° F la persona puede perder el conocimiento, y si llega a los 78 grados, hay peligro de muerte. El tratamiento depende de la gravedad de la hipotermia. Para los casos leves basta con pasarse a un lugar cálido y mantenerse activo. Hay que quitarse la ropa mojada y reemplazarla con ropa seca o mantas, y cubrirse la cabeza. Para ayudar a aumentar la temperatura corporal interna, hay que beber agua tibia azucarada (no caliente) y evitar bebidas con cafeína. Para casos más severos, hacer todo lo anterior y contactar de inmediato al número de emergencias médicas. Se deben cubrir las extremidades por completo, colocar compresas calientes sobre cabeza, cuello, pecho e ingles. Los brazos y piernas deben calentarse al último. En casos de hipotermia severa, no aplique calor externo, se requiere tratamiento médico especializado. Otro condición peligrosa es la congelación, la cual se produce cuando la piel realmente se congela y pierde agua. En casos seve-ros, la amputación de la zona congelada puede ser requerida. Por lo general, la congelación se produce normalmente cuando las temperaturas son de 30° F o menos. Esta condición afecta típicamente a las extremidades, sobre todo los pies y las manos. La parte afectada del cuerpo se pone fría, se experimenta hormigueo, ardor o dolor seguido de entumecimiento. No frotar la zona para que se caliente. Envuelva la zona en un paño suave, mueva a la persona a un lugar cálido y llame a la ambu-lancia. No deje sola a la víctima. Si la ayuda se retrasa, sumerja la parte afectada en agua tibia, no caliente. No vierta agua en la parte afectada si existe la posibilidad de que se vuelva a exponer al frío. El calentamiento y congelamiento sucesivo puede causar daños graves en los tejidos. -------------------@rmoya29------------------- Golpes y contusiones Una contusión es el aplastamiento y rotura de vasos sanguíneos de un tejido, generalmente a un nivel superficial (cercano a la piel). La causa es siempre un golpe violento. La gravedad depende en su mayor parte de dónde se ha recibido el golpe. No hay que confundir contusión con hematoma. Este último es el síntoma visible, la coloración morada de la piel a causa del derrame de sangre interno, y puede ser causado por una contusión o por una lesión de otro tipo (una fractura y luxación, un desgarro muscular, etc...). No hay que confundir contusión con hematoma. Este último es el síntoma visible, la coloración morada de la piel a causa del derrame de sangre interno, y puede ser causado por una contusión o por una lesión de otro tipo (una fractura y luxación, un desgarro muscular, etc...). Síntomas. Se nota tensión en el músculo y en la piel, y el dolor suele ser intenso. A veces se produce hematoma, pero no siempre (depende de la profundidad a la que estén los vasos sanguíneos rotos y del volumen de la hemorragia). Recomendaciones. Aplicar frío (pero no hielo). A veces es conveniente aplicar un vendaje compresivo, pero no debe mantenerse durante mucho tiempo (unos 20 minutos. Si es necesario, tras ese tiempo se afloja el vendaje y 5 minutos después se vuelve a poner). Después de lo anterior, aplicar una pomada antiinflamatoria y antidolorosa, si no hay lesión en la piel. También se puede aplicar algún producto en spray (tipo Reflex), pero siempre en el caso de que no haya heridas o abrasiones. Si la contusión es importante y se produce en una pierna, habrá que mantenerla en alto, a ser posible durante algunas horas. No se debe dar masaje ni frotar. Prevención: Resulta imposible predecir cuando se va a recibir un golpe. Únicamente aquellos estilos donde no se practique contacto alguno están relativamente a salvo de contusiones. Pero en otros, aunque no se practique combate libre (como en ciertos estilos tradicionales de Karate), algunas de las técnicas de entrenamiento para endurecer antebrazos y espinillas pueden provocar contusiones ligeras.

Hola gente, bien como hace un rato no hago aportes, hoy les traigo post, como saben mi fuerte en cuanto a Aportes son los temas Fitness, y hos traigo muchos consejos que les seran de gran utilidad a la hora de hacer ejercicio, espero les agrade Los temas a tratar serán los siguientes: Gana Músculo... Durmiendo. Desengrasa tu Six-Pack Corrige tus Errores CrossFit en 12 minutos Ensancha tu pecho Fortalece tus músculos Los alimentos más culpables Modifica tu metabolismo para quemar grasa En este Aporte voy a tocar varios Temas que ustedes usua hacen generalmente tanto via MP como el Comunidad T! Fitness. Gana Músculo... Durmiendo. Si quieres que el ejercicio te cunda, debes dormir como un angelito. “Sea cual sea el objetivo que busquemos (ya sea hipertrofia, resistencia o fuerza), la recuperación es, de largo, el factor más determinante que existe”. Incluso llevando un entrenamiento perfectamente diseñado y ejecutado, así como una dieta adecuada, “sin la correcta recuperación entre entrenamientos nunca obtendrás los resultados deseados”. He aquí lo que tienes que hacer: Disminuye tus Entrenamientos. “Siempre obtendrás mejores resultados de una menor carga de entrenamiento si eres capaz de recuperarte”, explica Alvarado. “Este puede ser el principal error de aquellos que acuden regularmente al gym y no obtienen los resultados deseados. Conforme observan que no están mejorando aumentan la cantidad de estímulo cuando deberían reducirlo”. Revisa tus Horarios. Cuando hacemos un ejercicio intenso se produce una descarga de endorfinas. Esta sustancia es muy placentera, da sensación de felicidad, pero a la vez también da una sensación de alerta, “por esto el deporte es bueno practicarlo a primera hora del día o como mucho a las siete de la tarde” El sueño es muy importante para ganar masa muscular, no parece lógico y pareciera que hay que estar todo el día en el gimnasio pero no es así. El ejercicio es el 1% del crecimiento, debes hacer tácticas con la parte restante, y el sueño es una de ellas. Te diré cómo dormir y la manera en que esto te dará más masa muscular. Con cosas tan avanzadas como ésta la gente cree o que es mentira y no hacen nada y no logran nada o que es demasiado fácil y tampoco lo hacen, la idea es que lo hagas para que veas resultados. Trata de dormir, pero en serio por lo menos 7 horas al día, lo óptimo es 8. Si lo haces 9 o 10 no hay problema, pero nunca menos de 7. Las 7 horas son seguidas así que trata de no tomar líquido 3 o 4 horas antes de dormir (Alimentos sí, se refiere a líquidos solamente, porque te levantas al baño mucho y interrumpes el sueño). Toma miel o leche caliente para un efecto más fuerte, digamos que es el único líquido permitido. Interrumpir el sueño es parar la reparación muscular y del sistema nervioso y de todo el cuerpo. Si no se reapara bien los resultados serán menores o muy pocos. El músculo crece en el descanso, cuando estás un día sin hacer pesas y especialmente al dormir, ya que se libera la hormona del crecimiento. Claro que debes hace pesas el día anterior para que te dé resultados, sólo durmiendo no pasa nada. Necesitas estímulo, el 1% es 100% necesario, así que debes ir al gimnasio y entrenar bien para que funcione. Por lo menos 7 horas seguidas, puedes hacer descansos durante el día como siestas si lo deseas, pero si eso hace que tengas problemas para dormir de noche, para las siestas o reduce el tiempo de cada siesta. Desengrasa tu Six-Pack Pierde 4 kilos en un mes introduciendo pequeños cambios en tu rutina habitual SEMANA 1 Empieza el día con café y una pizca de canela Un café te pondrá en marcha porque la cafeína eleva el metabolismo basal por la mañana. Combinar el café y la canela tiene, además, efectos sobre la regulación de los niveles de azúcar en sangre, ayudando a que la grasa no se te enquiste en la tripa. Cambia los refrescos por agua fría con gas y lima Tu cuerpo no puede regular las calorías liquídas. El resultado es que probablemente estarás acumulando calorías sin darte cuenta. En lugar de eso, pásate al agua fría y la lima. No añadas demasiado azúcar, porque arruinarás los beneficios. Toma diariamente L-glutamina Este aminoácido velará por mantener tu masa muscular, incluso si no vas al gimnasio con la asuduidad que deberías. También impulsa el sistema inmunológico y mejora la digestión, así que absorberás mejor los nutrientes y eliminarás grasa de un modo más saludable. SEMANA 2 Cambia tus cereales por fruta fibrosa Después del ejercicio la capacidad del cuerpo de utilizar los carbohidratos se duplica. Pero si no estás entrenando, el azúcar queda en el cuerpo almacenado en forma de grasa. Pon el 30/50/20 en tu plato Esto es 30% de proteínas, 50% de verdura y 20% de hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Las verduras aumentan la cantidad de fibra, además de ser bajas en calorías, mientras las proteínas prolongarán tu sensación de saciedad. Si hace frío, da un paseo Comer en la mesa de la oficina ya no es una opción. Investigaciones recientes del American Journal of Nutrition han encontrado que esta práctica aumenta las posibilidades de sentirse hambriento después. SEMANA 3 Abandona la leche La leche podría echar por tierra los planes de pérdida de peso. ¡Huye de ella! Un estudio del Journal of American College of Nutrition muestra que beber té sin leche reduce los niveles de azúcar en sangre. En sustitución, usa suero de leche sabor vainilla. O tómate el té a palo seco. Toma una manzana al día Más específicamente, toma una manzana una hora antes de tu comida. La combinación de la fibra de calidad y de altos niveles de agua hará que tengas menos hambre, especialmente cuando se acerca la hora de comer. SEMANA 4 Toma 30% más de proteína Atiborrarte de carne y pescado te dará un plus para alcanzar tus metas. Investigaciones de la Universidad de Maastricht (Holanda) concluyeron que las proteínas aumentan la quema de calorías. Tomarlas te será de gran ayuda para reducir peso. Corrige tus Errores A pesar de que son los principiantes los que mayor riesgo tienen de cometer errores, tú tampoco deberías confiarte por llevar tiempo entrenando. Los siguientes 3 errores son más comunes de lo que crees y, probablemente, también una de las causas que te impiden tener un six-pack bien definido. Así que seas principiante o todo un experto en el arte de hacer abdominales, harías bien en evitar... 1 Error - Dejar los ejercicios a Medias. No cometas el error de hacer a medias los ejercicios. Así, en lugar de hacerte un favor, dejas de trabajar el músculo en su totalidad y te arriesgas a sufrir una lesión. Es mejor reducir la intensidad y hacer el ejercicio con una técnica perfecta. ¿Tampoco puedes? ¡Pues entonces empieza con ejercicios más sencillos! 2 Error - Utilizar la Inercia en lugar de los músculos Es un error muy común utilizar la propia inercia para hacer un ejercicio. El peligro: de este modo cuesta mucho controlar el ejercicio y aumenta el riesgo de lesión. Precisamente los crunches clásicos se ejecutan a menudo de forma incorrecta. Cuando bajes, no te limites a dejarte caer sobre la espalda. El tronco debe bajar poco a poco hasta que los hombros casi lleguen a tocar el suelo. 3 Error - Descansar mas de lo necesario Es importante hacer pausas durante el entrenamiento para que los músculos recuperen su capacidad de contracción. Pero si estas pausas son demasiado largas, la musculatura se enfría y luego necesita algo de tiempo para calentarse otra vez. El problema: para calentarse gasta una energía muy valiosa que quizá necesites luego durante el entrenamiento. Intenta descansar menos tiempo entre series y de este modo también terminarás antes de entrenar. CrossFit en 12 minutos La variedad es una de las claves en la efectividad de los entrenamientos de CrossFit. Por eso, esta vez vamos a proponerte un WoD tipo AMRAP (As Many Rounds As Possible). El mecanismo es sencillo: se trata de realizar el máximo de rondas que puedas en un determinado lapso de tiempo. Box jump Se trata de uno de los mejores ejercicios de gymnastics (nombre que reciben los que se hacen con el peso del propio cuerpo), porque implica a toda la musculatura que participa en la extensión de la pierna mientras activa la vía metabólica anaeróbica. La clave: ¡Mucho ojo! Si no te incorporas una vez subido al cajón, no cuenta como una repetición. Adáptalo a ti: Regula la altura del cajón según tu nivel de condición física. ¿Es tu primera vez? Pues prueba con uno de 10cm de alto. ¿El CrossFit ya forma parte de tus entrenamientos? Entonces, atrévete con uno de 40cm o incluso de 60cm. Repeticiones: 9 1. Colócate frente a un cajón estable con los pies juntos. 2. Salta con ambos pies, de manera que los talones queden junto al borde del cajón. Ayúdate de los brazos para mantener el equilibrio. 3. Una vez encima del cajón, incorpórate para abrir las caderas y extender las rodillas. Para regresar al suelo, puedes elegir entre hacerlo a modo de escalón (bajando un pie y luego el otro) o saltando hacia atrás con los dos pies a la vez. Power clean Este es un ejercicio típico de la halterofilia, pero que no te impresione: como casi todos los ejercicios de CrossFit, puedes adaptarlo a tu nivel. Además, lo que lo diferencia del deporte olímpico es que aquí se trata de un movimiento más de potencia. La clave: Tener una técnica impecable. Se trata de un ejercicio complejo, así que es recomendable que te guíe un instructor cualificado si no lo has hecho nunca. Adáptalo a ti: Si es tu primera vez, empieza con unos discos de peso bajo. Es más, puedes hacer las primeras repeticiones sólo con el peso de la barra. Si ya tienes experiencia, levanta entre 40kg y 60kg; lo importante es que puedas completar todas las repeticiones. Repeticiones: 6 1. Carga una barra olímpica y sitúate frente a ella en posición de clean: agarre prono estrecho, el peso del cuerpo descansando en los talones, los pies ligeramente orientados hacia fuera, la cadera baja y la espalda recta. Las fases del clean son dos: el pull, que consiste en levantar el peso, y el catch, en el que colocas la barra sobre los hombros. 2. Eleva la barra en un movimiento explosivo flexionando los codos. Guía la barra hacia los hombros. 3. Pivota las manos sobre la barra hasta apoyarla en los hombros. Extiende la cadera y estira las rodillas para terminar la repetición. Wall climb De nuevo, un ejercicio de gymnastics. Este incide en la musculatura del core, además del tren superior, que es el que realizar la mayor parte de la fuerza. Los músculos que más trabajan aquí son los extensores del brazo, deltoides y pectoral, además de los estabilizadores del hombro y de la zona media. La clave: No arquear la espalda y, en el movimiento hacia abajo, mantenerte en posición de plancha frontal para proteger la zona lumbar. Adáptalo a ti: ¿Eres novato? Pues quédate a medio camino, sin llegar a tocar la pared con el abdomen. Lo importante es llegar hasta el punto en que tu fuerza te permita mantener la espalda recta. Repeticiones: 3 1. Túmbate boca abajo con las plantas de los pies apoyadas en una pared, en posición de hacer flexiones pero con el pecho en contacto con el suelo. 2. Levanta el pecho del suelo mientras deslizas hacia arriba una pierna hasta el punto más alto en que puedas apoyar el pie sobre la pared. La espalda debe mantener una posición neutra, de manera que no se arquee hacia abajo. 3. Camina con las manos por el suelo y las piernas por la pared hasta llegar a tocar esta con el abdomen. En ese punto, empieza a bajar realizando el movimiento a la inversa. Ensancha tu pecho Lo primero que vamos a decirte es el ejercicio que no tienes que hacer: las aberturas laterales en la máquina pec-deck. ¿Por qué? Pues porque sólo sirven para trabajar una parte del pecho y además aumentan el riesgo de sufrir lesiones. Para activar las zonas de la musculatura pectoral, es mejor que hagas los ejercicios que te proponemos; lo que te proporcionará una mejor definición y más volumen. En este sentido, el press de banca con mancuernas te permite usar grandes pesos para ganar musculatura sin riesgos. El press inclinado con agarre neutro trabaja la zona superior del pecho. Y las aberturas laterales son el ejercicio perfecto para acabar. Sigue leyendo para ver cómo ejecutar estos ejercicios de manera correcta. Press de Banca con Mancuernas Estírate sobre un banco horizontal con los pies apoyados en el suelo, sosteniendo un par de mancuernas pesadas por encima del pecho, con los brazos rectos y las palmas de las manos orientadas hacia delante. Poco a poco, baja las pesas hacia el exterior del pecho. Haz una pausa y vuelve a levantarlas. Eso es una repetición. Usa el peso máximo que te permita completar tres series de 6 repeticiones. Nota: Si mantienes las escápulas tensas estabilizarás la articulación de los hombros, lo que te ayudará a levantar más peso. Press de Banca Inclinado con Mancuernas - Agarre Neutro Estírate sobre un banco con una inclinación de 45 grados. Sostén un par de mancuernas por encima del pecho, con los brazos rectos y las palmas de las manos enfrentadas. Baja las pesas hasta la altura del pecho y luego levántalas lentamente por encima del pecho. En el punto más alto, júntalas. Bájalas y repite. Completa 4 series de 8 repeticiones: la parte superior del pecho necesita esa serie extra para un crecimiento máximo. Aperturas Laterales con Mancuernas Estírate boca arriba sobre un banco horizontal. Empieza sosteniendo las mancuernas por encima del pecho, con los codos ligeramente flexionados y las palmas enfrentada. Sin cambiar la posición de los brazos, baja las mancuernas lentamente (3 segundos) hasta que la parte superior de los brazos te quede en paralelo al suelo. Haz una pausa y luego levanta de nuevo las mancuernas hasta la posición inicial. Completa 3 series de 12 repeticiones. Esa docena de descensos lentos con peso activa más músculo. Fortalece tus músculos Si lo que quieres es fortalecer tus músculos en un tiempo récord, deberías probar el siguiente plan de entrenamiento. Con estos cuatro ejercicios ganarás fuerza los troncos superior e inferior y, por tanto, endurecerás también tus músculos. Eso sí: acuérdate de descansar un minuto entre cada par de ejercicios. Empieza haciendo 8 repeticiones de 1+6 y acaba con 8 también de 2+5. Repite cada "superserie" unas 3 veces para lograr mejores resultados. Dominadas Cuélgate de una barra con las palmas hacia el cuerpo. Sube hasta tocar la barra con el esternón y baja despacio. Éste es el rey de los ejercicios para el tren superior. Trabaja intensamente los bíceps y los músculos más grandes de la espalda. Flexiones con Cajas Ponte en la posición normal de hacer flexiones de brazos pero con las manos apoyadas sobre dos cajas de 15 cm de altura. De este modo podrás bajar más y ampliarás el arco de movimiento. El estiramiento adicional de los pectorales y los tríceps hace que ganes más fuerza. Subidas a Cajas Busca una caja resistente o un objeto estable que te llegue justo por encima de la rodilla. Apoya un pie encima para impulsarte hacia arriba y levanta la otra rodilla hasta la altura del pecho cada vez. Cambia de pierna al cabo de 10 repeticiones. Coge unas mancuernas para que te cueste más. Extensiones de Cadera a una pierna Túmbate boca arriba y levanta la pelvis del suelo; el peso del cuerpo descansando sobre la parte superior de la espalda. Extiende una pierna y deja la otra apoyada. Baja la pelvis hasta el suelo y súbela otra vez. Los alimentos más culpables Aparecen en la rueda de reconocimiento de cualquier altercado por sobrepeso. Pero, ¿realmente son culpables de todos los crímenes que se les atribuye? Resolvemos el misterio. No toda la grasa es mala. De hecho, ayuda a la formación de hormonas, transporte de vitaminas y funcionamiento del intestino. Pero el tipo saturado (las frituras) provoca efectos perjudiciales. Cuánta consumir Como máximo, el 30% de la cuota diaria de calorías. Las saturadas no deben llegar al 10%. Trampas Controla la ingestión de carnes grasas y bizcochos industriales, que tienen grasa deleznable. Daños colaterales Por ser muy calórica (un gramo = 9 kcal), la grasa es enemiga de quien quiere perder peso. Y por si fuera poco, la saturada causa el aumento del colesterol malo y puede acumularse en las arterias, causando riesgo de infarto. Vigila Un estudio hecho con ratones y publicado en la revista Nature Neuroscience (EE.UU.) sugiere que optar por alimentos ricos en grasa con frecuencia crea una dependencia parecida a la cocaína. Aunque no se ha visto a nadie esnifar patatas. Consejos para no abusar Como es difícil evitar las frituras, opta por las grasas buenas en tu día a día. Elige el aceite de oliva y come frutos secos como nueces y castañas. Suplirán, de forma saludable, la necesidad de grasa del cuerpo. Queso Piensas que pega con todo: bocadillos, pastas, ensaladas... Lo bueno de comer queso amarillo: es rico en calcio. Este mineral es esencial para la estructura de los huesos y dientes. También cumple un rol importante en las reacciones musculares. Cuánto consumir Un adulto debe consumir un gramo de calcio al día. Eso equivale a tres porciones de mozzarella o cuatro vasos de leche desnatada, bastante menos calórica, que lo sepas. Trampas La lactosa parece el Santo Grial que todo el mundo ansía tener. Pero no es así. Muchas personas ya producen la cantidad necesaria de lactosa y si añaden más de la cuenta, se dificulta la absorción de nutrientes. Daños colaterales El calcio de más aumenta el riesgo de piedras en el riñón. Y, además, abusar de los quesos amarillos eleva el índice de colesterol. Vigila Evita juntar calcio y carne roja. El mineral se adhiere al hierro e impide su absorción. Con el tiempo puedes tener anemia y falta de apetito. Si quieres descubrir las mejores combinaciones de alimentos, pincha aquí. Consejos para no abusar Cambia la mozzarella por el cottage y compensa la diferencia de la ingestión de calcio con vegetales y pescado. Opta por los tipos desnatados de leches y yogures, que mantienen cantidades de calcio con un valor calórico mucho menor. Sal El sodio de la sal regula la salida y entrada de líquidos en las células y mantiene tu presión bajo control. Pero eso no es una licencia para descontrolarse con el salero. Cuánta consumir Lo recomendable es consumir cinco gramos de sal al día. Una investigación de la Universidad de São Paulo (Brasil) ha demostrado que consumimos el doble de lo que necesitamos. Trampas Congelados, enlatados y salados contienen mucho sodio porque así se evita la descomposición. Daños colaterales Por cada nueve gramos de sal consumidos, el cuerpo retiene un litro de agua que es lo que provoca que te hinches. Además, cuando no se eliminan líquidos, el sistema cardiovascular se sobrecarga y la presión asciende. Vigila Abusar de la sal puede ser indicio de deshidratación. Si realmente todo te parece soso y no notas que te estás pasando con la sal, tal vez tienes un problema hormonal. Consejos para no abusar Emplea, para aliñar, hierbas como albahaca, orégano, hierbabuena o cilantro. Huye de aliños preparados y quita el salero de la mesa para evitar la manía de echar más sal en la comida ya aliñada. Dulces Te has moderado en la comida, pero cedes a la tentación del postre. Las delicias azucaradas ofrecen energía rápida. Pero existe otro motivo para comer: te hacen feliz. Por eso es difícil controlar la gula. Cuántos consumir Esfuérzate en ingerir menos de los 90 gramos estipulados por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Para hacerlo más fácil, limítalos a una porción diaria o al 10% del consumo calórico. Trampas No controles sólo los postres. Bizcochos y frutas confitadas también cuentan. Daños colaterales El azúcar blanco, ingrediente presente en la mayor parte de los dulces, pierde nutrientes al refinarse, por eso se trata de una caloría vacía. Cuando está siendo digerido, le roba del organismo la vitamina B1 y el calcio, causando cansancio y debilitamiento del sistema inmunológico. El exceso de azúcar también está relacionado con la hipertensión y con la diabetes. Vigila Los dulces aumentan los niveles de hormonas como dopamina y serotonina, que causan una sensación de placer. Pero cuando la insulina entra en escena, el estado de excitación acaba y sientes ganas de comer más. Vamos, que te haces un poco adicto. Consejos para no abusar Sustituye los postres por piezas de fruta o por productos dietéticos. A la hora de preparar dulces, cambia el azúcar refinado por el moreno. Pan No se trata sólo del pan, sino de los hidratos de carbono en general. Éstos son la principal fuente de energía del cuerpo y son esenciales para el trabajo muscular y mental. Sólo necesitas escoger bien. Cuánto consumir La cantidad diaria varía con la necesidad de calorías de cada uno, pero como norma general se recomienda cuatro raciones de 50 g de pan al día. Trampas Abusar de los hidratos de carbono de alto índice glucémico (que el organismo absorbe rápidamente), como pan y pastas de harina blanca, provoca que el nivel de azúcar en sangre tenga un pico. Eso estimula la liberación de insulina, hormona responsable de transformar la glucosa en reserva de grasa y que, además, hace que sintamos de nuevo la sensación de hambre. Daños colaterales La producción irregular de insulina provocada por el consumo de hidratos de carbono de alto índice glucémico –aparte de acumulación en la panza- puede provocar desgaste del páncreas y diabetes. Vigila Los hidratos de carbono facilitan la captación del triptófano (precursor de la serotonina, el neurotransmisor de la sensación de calma y bienestar). Por eso comer un pan caliente resulta tan placentero. Consejos para no abusar Lo ideal es consumir hidratos de carbono de bajo índice glucémico, como arroz y pasta integral, que además son ricos en vitaminas, minerales y fibras. Y por si fuera poco, te dan una mayor sensación de saciedad. Modifica tu metabolismo para quemar grasa Limpia tu dieta Los estudios demuestran que prácticamente cualquier régimen de adelgazamiento puede funcionar, siempre que lo cumplas. Una dieta no funcionará a menos que cumpla dos condiciones aparentemente contradictorias: tiene que ser diferente de lo que estás haciendo ahora, lo cual significa que debe restringir la ingesta de lo que ahora comes en exceso. Por otro lado, tiene que ser algo a lo que puedas adaptarte de cara al futuro, lo que quiere decir que tiene que basarse en alimentos que te gusten y a los que tengas fácil acceso. Por eso la conducta es la clave del éxito. 3 acciones clave que te ayudarán a ganar autocontrol en tu dieta. Prepárate y come la mayoría de tus comidas en casa, añadiendo un mínimo de sal y de azúcar. La carne y el pescado a la plancha o al horno; los huevos, como más te gusten; la verduras, crudas o al vapor. En el almuerzo y en la cena, llena la mitad del plato con proteínas magras (pechuga de pollo, solomillo, huevos revueltos) y la mitad con verduras ricas en fibra. La proteína y la fibra te llenarán más rápido y te dejarán saciado durante más tiempo. Recorta hidratos de carbono e incorpora proteínas Tomar menos hidratos de carbono tampoco supone eliminarlos del todo. En un estudio sobre adelgazamiento llevado a cabo durante un año en Stanford, al final los participantes a los que se asignó una dieta de tipo Atkins obtenían un tercio del total de calorías de su dieta de los hidratos de carbono –más del doble de lo que recomendaba su dieta–. Y aun así les fue mejor que a los sujetos a los que se les habían asignado otras dietas. 2 momentos en que los hidratos de carbono son menos problemáticos: A primera hora de la mañana. Los hidratos de carbono integrales aportan una fuente de glucosa de fácil acceso para el cuerpo. Inmediatamente después de hacer ejercicio. Nunca salgas a correr El ejercicio interválico obliga al cuerpo a pasar rápidamente de los hidratos de carbono a la grasa y viceversa, al tiempo que acelera el metabolismo durante horas. He aquí tres modos de activar la combustión: Intervalos de tiempo. Puedes correr duro 20 segundos y luego recuperar 40 segundos. Un atleta experimentado puede aplicar una relación de trabajo-descanso de 1 a 1, corriendo duro 30 segundos y recuperando otros 30. También puedes aplicarlo al entrenamiento calisténico o con pesas. Diez minutos de intervalos así –al inicio o al final de tu programa normal o como rutina única de entrenamiento– son un buen inicio. El máximo, en cualquier caso, debería ser de 15 a 20 minutos. Intervalos de volumen. Fíjate un número de repeticiones si haces levantamientos o una distancia específica si corres o nadas, y luego recupera el tiempo necesario. Puedes usar este entrenamiento como rutina única –con 30-45 minutos de levantamientos o ejercicio cardiovascular, más 5-10 minutos de calentamiento–. Intervalos de volumen por tiempo. Puedes hacer 10 flexiones de brazos o sentadillas o balanceos de pesas rusas por minuto. Cuanto más rápido hagas las repeticiones, más tiempo tienes para recuperar. Pero con las series siguientes el ritmo se volverá más lento, lo que reducirá el tiempo de recuperación y te dejará más fatiga residual. Y eso es lo que quieres, ya que la fatiga es lo que hace que el metabolismo se mantenga alto mucho después de salir del gimnasio. Ve más allá de tu ‘zona cómoda’ ¿Qué tienen en común todos los programas que funcionan? Que te dejas la piel. La actividad intensa, por sí misma, produce cambios. Eso no significa que tengas que matarte cada vez que coges una mancuerna. Pero sí significa exigirte más. Más volumen: más series, repeticiones o kilómetros. Más intensidad: más peso o más velocidad a pie o en bici. Mayor frecuencia: lo mismo, más a menudo. Más dificultad: levantamientos más exigentes, o incorporar cuestas en el entrenamiento de cardio. De vez en cuando, vale la pena preguntarse si lo que haces es “duro” o si estás haciendo algo que no harías o podrías hacer el mes pasado, o el año pasado. Si la respuesta es no, probablemente tengas que subir el selector un punto (o dos). No esperes la perfección ¡Relájate y disfrútalo! Un helado de vez en cuando no te matará. No te sientas culpable, no intentes correr un maratón al día siguiente para quemar esas calorías, y sobre todo no engullas ese capricho como un yonqui huido del centro de rehabilitación. Cuanto más despacio comas, más podrás saborearlo y antes te sentirás saciado. Luego cepíllate los dientes y comprométete a seguir con tu programa. La ciencia de la recuperación metabólica es complicada, pero el camino del éxito es de lo más simple: hazlo lo mejor que puedas siempre que puedas, y échale la culpa a la sociedad por lo demás. Eso es todo por ahora Abrazo Grande a Todos!!!

Hola gente, nada hoy quiero traerles este aporte, es un post donde les mostrare algunas historias y tratare de motivarlos para que se mantengan activos, como ustedes saben aca en Taringa cada uno tiene su fuerte, a mi en lo personal me gusta motivar a la gente, ayudar, y siempre he dicho que con una persona que se sienta inspirada por algun aporte mio ya se saco la tarea, espero que les agrade. Para empezar a calentarlos les voy a dejar este texto que fue extraido de un video motivacional que les pondre mas adelante, por que escrito por que asi se identificaran mas al leer cada palabra por ustedes mismos y esto los conectará mas. Y dice así Créeme, el sofá no es tu amigo….. Representa todo aquello que no deseas ser, es más, representa todo aquello que no le desearías ni a tu peor enemigo. El despojo humano, la pereza, representa todas las grasas saturadas que campan a sus anchas por tus carnes, pero dime…. Acaso te vas a dejar vencer por unos gramos de espuma bien acolchada???????? Vamos 3….2….ARRIBA!!! Quítale el polvo a tu mochila y a tu espíritu ganador, vas a quemar esa grasa que te incordia cada vez que la ropa te aprieta. Tu esfuerzo, se va a convenir en musculo. Tu sudor en conquistas. Tus flexiones en honor!!! Un cambio en tu vida está a punto de suceder, Y NADIE LO VA A PODER PARAR. Tu autoestima, VA A SUBIR MAS QUE EL APOLO 11. Hoy, es el día que dices basta a la flacidez, a los pantalones que no cierran, a meter tripa en las fotos, BASTA, a pasear la mochila del trabajo a casa sin llegar a utilizarla. DALE FUERTE!!! Hoy puedes con el Spinning, el Pilates, el Body Pump, incluso con el Stretching. Hoy puedes con Todo, Arriba!!!!!! Ahora sí, que tal el video, con musica y algo mas Arnold Schwarzenegger. Probablemente uno de los personajes mas influyentes y emblematicos de la historia en el campo fitness, pero no solo es eso, este tipo paso pormil cosas antes de convertirse en quien fue, y aca nos deja sus 6 Reglas del exitos. Ahora les muestro sus respuestas un poco mas completas: La primera de ellas es: “Confía en ti mismo”. Mucha gente joven escucha consejos de los padres, profesores y el resto del mundo, pero lo que realmente importa es que tú pienses profundamente y te preguntes quién quieres ser, no QUÉ, sino QUIÉN. No me refiero a quién quieren tus profesores que seas, sino TÚ, que te preguntes qué te hace feliz. No importa lo loco que suene a oídos de la gente. Yo fui afortunado al crecer sin televisión, ni ordenadores, ni Ipods, y por supuesto, Twitter era algo que pasaba al otro lado de la ventana, así que sin todas esas distracciones tuve mucho tiempo para pasarlo a solas y escuchar qué había dentro de mi corazón y dentro de mi cabeza. Y entonces supe que quería abandonar mi pequeño pueblo en Austria, no porque haya nada malo en Austria, es un magnífico país, pero quería dejar aquel pequeño sitio y pertenecer a algo más grande. Entonces pensé que el mejor camino para venir a los Estados Unidos era convertirme en campeón de Culturismo, porque ese era mi billete de ida. […] Cuando regresé a mi casa y le dije a mis padres que quería ser campeón del mundo de Culturismo, no os podéis imaginar la cara que pusieron. Ellos hubieran querido que fuera un oficial de policía, pero eso era lo que mi familia quería para mí, pero algo más había empezado a crecer en mi interior. Quería ser diferente, estaba determinado a ser único. De modo que para inspirarme empecé a leer libros y revistas de hombre fuertes y culturistas, y una de las cosas que hice fue decorar mi habitación, con fotos de boxeadores, culturistas, y luchadores de lucha libre. Estaba muy emocionado con esta decoración, hasta que mi madre la vio y quedó en Schock ó en Schock y empezó a llorar. Llamó al médico para que viniese a casa y le explicó que allí había algo raro, porque todos mis amigos tenían fotos en las paredes de chicas, pero yo no es sólo que tuviera fotos de hombres, ¡sino que estaban medio desnudos! ¡y cubiertos de aceite! ¿Qué había hecho mi madre mal? El médico meneó la cabeza y dijo que allí no pasaba nada malo, estaba en edad de tener ídolos. Así que aquí tenéis la primera regla: quiero ser el campeón, estoy convencido para hacerlo y no importa nada de lo que nadie piense. La segunda regla es: “Rompe las reglas.” Existen muchas reglas acerca de todo en la vida, así que yo digo “rómpelas”. […] Tienes que pensar diferente, porque cuál es el mundo de estar en este mundo si quieres ser igual que los demás. A todos los lugares a los que he llegado ha sido rompiendo alguna de las reglas. Recuerdo que cuando acabé mi carrera de culturista quería entrar en el negocio de las películas, y todos los agentes me decían lo mismo: “No puede hacerse, las cosas son distintas aquí, mira tu monstruoso cuerpo, eso no queda bien en las películas, y la gente no va a tolerar tu acento.” Y sí, puedo imaginar que el apellido Scmildfer… o Schwwilf… no va a quedar bien en un póster. […] Como mucho podría encarnar a un boxeador, o por mi acento, a un oficial nazi, pero yo no escuché esa actitud negativa. Eran sus reglas, no las mías. De modo que tras cinco horas al día de entrenamiento, empecé a tomar clases de interpretación, clases de inglés, clases de oratoria, clases de diálogo, ¡Clases de eliminación de acento! […] La gente me decía: espero que puedas recuperar el dinero. Pero la verdad es que me lo pasé bien y poco a poco empecé a entrar en el negocio en la televisión. Pumping Iron, Stay Hungry, y luego tuve la gran oportunidad en ‘Conan El Bárbaro’. Entonces el director dijo: Si no existiera Arnold, tendríamos que construirlo. Piensen en eso. Y luego, en Terminator, “Volveré” se convirtió en una de las frases más famosas de la historia del cine sólo por mi extraño acento. Pensad en eso, y veréis cómo todo lo que los agentes dijeron que eran desventajas se convirtieron en mis principales bazas. […] Por supuesto, eso me lleva a la tercera regla: “No tengas miedo a fracasar”. Todo lo que he hecho en mi vida tenía el riesgo de fracasar. En la industria cinematográfica recuerdo que encuentras un guión, piensas que es muy bueno, y finalmente cuando ves la película, no ha funcionado y acaba en la basura. Y ahora si ves mis películas, Red Sonja, Hércules en Nueva York, El último Gran Héroe, todas esas películas acabaron en la basura, pero no pasa nada. Porque al mismo tiempo hice películas como Terminator, Conan, Mentiras arriesgadas, Depredador… No puedes querer ganar siempre, pero no tengas miedo a tomar decisiones, o si no, nunca avanzarás. Sigues adelante porque crees en ti y en tu visión, y sabes que si haces lo correcto, el éxito vendrá, así que no tengas miedo a fracasar.[…] Así que la regla número cuatro es: “No escuches lo que los demás digan”. ¿Cuántas veces has escuchado que la gente te dice: “no puedes hacer esto, no puedes hacer aquello”, nunca se ha hecho antes? Imaginaos si a Bill Gates le hubiesen dicho lo mismo, y a mí me gusta escucharlo porque significa que, si lo hago, seré el primero. Así que no prestes atención a la gente que te diga que no puedes hacerlo. […] Imaginaos también si Barack Obama les hubiera escuchado, […] nunca hubiera luchado por la presidencia, nunca hubiera ganado las elecciones generales, […] y si yo lo hubiera hecho, jamás hubiese abandonado mi pequeño pueblo.[…] Así que llegamos a la quinta regla, que es posiblemente la más importante de todas: “Trabaja duro”. Nunca quise perder una competición porque no hubiese trabajado lo suficiente. Mohammed Ali, uno de mis grandes héroes, tenía una gran frase […] Sin dolor, no hay victoria. Muchas de las grandes lecciones que he aprendido provienen de deportistas, en especial de éste último. Y dejad que os diga una cosa: Es importante pasarlo bien en la vida, por supuesto. Pero cuando estéis ahí fuera, de fiesta, alguien, al mismo tiempo, está trabajando duro. Alguien se está volviendo más inteligente y alguien está ganando, simplemente recordad eso. Si sólo queréis vivir vuestra vida no prestéis atención a todo lo que os estoy diciendo, pero si queréis ganar, no hay ninguna forma de esquivar el trabajo, duro, duro de verdad. Ninguna de mis reglas funcionará a menos que lo hagas. Siempre he pensado que el día tiene 24 horas, pero tú duermes seis horas, lo que nos deja dieciocho horas solamente. Pero esperad, habrá algunos que digan: yo duermo ocho o nueve horas, así que yo os recomendaría que durmierais rápido. Porque si dormís seis horas, en las otras dieciocho hay un montón de cosas que puedas hacer. […] Sólo recordad que no podéis ascender la escalera del éxito con las manos en los bolsillos.[…] Y llegamos a la regla número seis: “Dar algo a cambio”. Da igual el camino que tomes en la vida, siempre tienes que encontrar tiempo para dar algo a los demás, a tu comunidad o tu país. […] Quita ese espejo que hace que sólo puedas verte a ti mismo y podrás ver lo que hay más allá de él, y toda la gente que te necesita. Y dejad que os diga que ayudar a la gente os dará mayor satisfacción que cualquier otra cosa que hagáis en la vida. Jugar al ajedrez con un niño de ocho años en una escuela es mucho más satisfactorio que caminar a otra alfombra roja en el estreno de una película. De modo que, antes de ir al mundo exterior, recordad estas reglas: confiad en vosotros mismos, romped las reglas, no tengáis miedo a fracasar, no escuchéis lo que los demás digan, trabajad duro y dad algo a cambio.[…] Y que pasa con las excusas??? Dejenme mostrarles esto Alan Low, 54 años, Serpentine, Australia. Me llamo Alan. Tengo 54 años. Soy de Serpentine, en el oeste de Australia. Trabajé para Telecom Australia durante 22 años. Fui despedido hace unos pocos años después del accidente. Ahora soy pensionista. Hice algo de levantamiento de pesas en el instituto como deporte. Después de dejar el instituto descubrí las motos, la cerveza, las chicas, etc. y mi cuerpo perdió su apariencia musculada para adquirir un aspecto rechoncho y menos saludable con el que empezaba a no estar conforme. Entonces tuve un accidente de moto. Mi brazo fue amputado en la carretera y la pierna una semana más tarde en el hospital. Estaba destrozado y desarrollé una infección que me estaba matando rápidamente. Después del accidente aumentó mi estilo de vida sedentario. Supongo que empecé con la depresión un poco pronto y que eso te lleva a ninguna parte. Todos tenemos limitaciones físicas o mentales, depende de nosotros permitir que limiten nuestras vidas. Yo me negué a permitir que la pérdida de un par de extremidades me condenara a una vida de gordo y débil. Mi padre fue una inspiración aquí, a sus 83 años renovó su carnet del gimnasio por otro año y me daba sopas con ondas en fuerza. Él llevaba 30 años levantando pesos. He construido un gimnasio casero, haciendo yo mismo algunos de los aparatos incluyendo bloques de hormigón para los pesos. También tengo acceso a un pequeño gimnasio en mi Centro Comunitario de Juventud y Policía. Entreno 3-4 días a la semana y hago cardio y trabajo abdominal los otros días. Hago sentadilla usando una barra con un pivote fijo que me estabiliza cuando me muevo. Tengo muy poca sensibilidad y movimiento en mi muñón derecho, pero utilizo una banda de resistencia para trabajarlo tanto como puedo desde diferentes ángulos. El press banca a un brazo es la misma barra con pivote con peso en un extremo. A los tipos que no hacen sentadilla les digo “¿Para qué estás en esto?” Si estás simplemente jugando, probablemente no estarás entrenando el año que viene. Si tú eres serio, entonces necesitas aprender a levantar pesos, tan simple como eso. Si te duele la espalda, estás haciendo algo mal y necesitas revisar tu técnica. Dos años y medio después todavía siento una chispa de nerviosismo los días que entreno y eso me mantiene motivado. Simplemente disfruto mucho; también de los cambios de mi cuerpo. Supongo que ninguno de nosotros sabe cómo reaccionará en una situación dada hasta que no se encuentra con ella. Sólo espero que nadie más tenga que ver cómo se desenvolvería, no es muy agradable pero el espíritu humano tiene una capacidad de recuperación asombrosa. Si puedo inspirar a alguien para mejorarse a sí mismo seré feliz. Arthur Boorman, 49 años actualmente, Serpentine, Australia. Pongan esta canción mientras ven el video Barbie Thomas, 37 años.. Barbie Thomas de 37 años, perdió sus brazos a los dos años, tras subir a un transformador de electricidad cerca de su casa. Cuando subía, se agarró de los cables, la electricidad corrió a través de su cuerpo e hizo que se quemaran sus brazos, alcanzando los huesos. Aunque sus brazos tuvieron que ser amputados hasta la altura del hombro, Thomas se adaptó a su situación casi por instinto. “Después de haber perdido mis brazos, mi madre estaba frenética acerca de lo que me podía pasar”, dijo Thomas a The Huffington Post. “Pero coloqué mis piernas para abrazarla y como para hacerle saber que ya había decidido lo que iba a hacer”. “Creo que el haber sucedido cuando estaba tan joven hizo que fuera más fácil adaptarme”. A comienzos del 2000 comenzó a entrenarse como fisicoculturista con la esperanza de convertirse en campeona. “Cuando decidí que quería competir, hablé con un organizador que me dijo que nunca ganaría” Han habido veces en que Thomas ha ganado, siempre en categorías en las que competía con personas con algún tipo de amputación. Su mayor victoria ocurrió en marzo del 2012, cuando resultó quinta entre seis competidoras. “Esa fue la primera vez que terminé primero que otra persona”, dijo. Y por que no incluir hasta mi propia experiencia??? Abraham Moya, 25 años.. Pero... y si estas bien?? eres afortunado verdad? estas aprovechando esa ventaja? Que puedes llegar a pensar sobre las transformaciones de la gente que se pone como meta tener un cuerpo sano? Mira esto. Kenna Shell. Esta chica de 29 años de edad, originaria de Oklahoma, inició su batalla por perder peso hace ya un par de años, cuando su novio le propuso matrimonio. Kenna pesaba 96 kilogramos y quería lucir espectacular para el día de su boda. Shell logró perder un par de kilos, más no los necesarios, para ese día tan especial. Lo peor del caso fue que al poco tiempo se embarazó, lo cual hizo que su vida se volviera totalmente sedentaria; ganó 36 kilos más. Kenna se puso en manos de especialistas; cambió su dieta a pechuga asada y verduras cocidas, además de que se inscribió al gimnasio para realizar ejercicio cardiovascular, que con rutinas cortas de pesas, hicieron que ahora esta mujer pese 56 kilogramos. Kristy McLean. Hace un par de años, esta mujer vivía con más de 105 kilos de peso encima, una situación que en realidad, poco le molestaba o preocupaba, hasta que un buen día, su hija quería aprender a nadar, cosa que ella no podía enseñarle, pues le daba pena mostrarse en traje de baño. Kristy también se sometió al programa Beachbody, con el cual, aprendió a llevar una dieta balanceada, además de que supo qué rutina de gimnasio era adecuada para ella. Luego de varios meses de esfuerzo, McLean pesa hoy en día, 65 kilos y ayuda a otros a bajar de peso.. Dallas Carter. Este hombre es originario de Hawai, en donde vive felizmente con su esposa y sus dos hijas. Hace tan sólo unos años pesaba más de 160 kilogramos y aunque durante años pudo vivir con ellos, el día en que su sobrepeso le impidió cargar a su segunda hija le hizo reflexionar respecto a si debía o no bajar de peso. Dallas se sometió al programa Beachbody, el cual da orientación en dietas y ejercicios, además de premiar con miles de dólares a aquellos que superan exitosamente el reto. Luego de varios meses de esfuerzo, Dallas se hizo acreedor a 250 mil dólares, tras haber bajado su peso a 74 kilos. Stuart McDonald. Cansado de ser el simpático gordito que durante muchos años fue víctima de burlas, Stuart un buen día, decidió cambiar su vida y perder kilos y centímetros de la cintura, sometiéndose a una dieta balanceada, así como a una rutina de ejercicios que le permitieran llegar a la meta. En tan sólo seis meses, McDonald logró obtener un abdomen de "lavadero", gracias a sus cambios de alimentación, sin que se sometiera a arduas sesiones de abdominales, un ejercicio que según él, sólo realizaba una vez a la semana. Y como estas podrás encontrar millones de historias mas alrededor del mundo. Gente, este comentario va departe mía, para todos ustedes, mantenerse activo no solo significa que vamos a tener un cuerpo saludable, estéticamente agradable o todo eso que mucha gente dice, el ejercicio físico da muchas cosas, SALUD, BIENESTAR, SEGURIDAD, CONFIANZA, AUTOESTIMA y miles de cosas mas que pueden cambiar nuestra vida por completo, pónganse a trabajar de una u otra manera, les prometo que notaran cambios increíbles en todo aspecto. Discurso Motivacional!!! Eso es todo mis amigos, espero que les gustara el Aporte y al menos llegarle a 1 persona, ABRAZO GRANDE DESDE COSTA RICA!!!! DESPIERTEN A ESA BESTIA QUE TIENE ADENTRO

Hola gente, Vieron cuando alguien les da la mano y los estripa tan fuerte que tienen que hacerte el fuerte y luego ir al baño a soplar su mano?? bueno pues hoy voy a darles unos consejos para que sean ustedes quienes manden a sus amigos a aliviar el dolor despues de un buen apreton de manos, pero no solo eso, sigan leyendo. “Nos maravillamos al ver un elefante coger una manzana con la trompa, pero no reconocemos las asombrosas cualidades de nuestras propias manos”.- John Napier Al igual que la protección excesiva de nuestros pies los debilita y los deforma, la cómoda vida moderna ha mermado las capacidades naturales de nuestras manos. Durante toda nuestra historia vivimos de lo que podíamos hacer con las manos. Si eran débiles, tu vida estaba limitada. Hasta la invención de los trabajos de oficina no nos podíamos permitir unas manos débiles. El máximo esfuerzo que muchos realizan hoy día con sus manos es abrir un bote de conservas, y en algunos casos han pasado a ser principalmente un soporte para lucir joyas y ornamentos. Es hora de arreglar esto. Nuestras manos, esas desconocidas Si Leonardo da Vinci se refería a nuestros pies como ‘una obra maestra de ingeniería y arte’, las manos no se quedan atrás. Son un complejo entramado de 27 huesos y 30 músculos, que pueden moverse de manera independiente y variada (a las órdenes de un virtuoso del piano por ejemplo) o de manera coordinada y contundente (puñetazo de luchador de MMA). El neurólogo Richard Restak, en su libro “Think Smart” indica que “ninguna parte del cuerpo está tan interrelacionada con el cerebro como las manos, con extensiones más grandes del cerebro dedicadas al control de nuestros manos que a las piernas, espalda, pecho o abdomen“. Como cada parte de nuestro cuerpo, las manos cuentan la historia de nuestra evolución. Al contrario que las manos de nuestros antepasados primates, tenemos dedos más cortos opuestos a un pulgar proporcionalmente mucho más grande y musculoso. Esta configuración, con el gran pulgar opuesto, nos permitió manejar herramientas con mucha más precisión y destreza, lo que supuso una enorme ventaja evolutiva. Sin embargo, parece que pulsar la barra espaciadora del teclado es la misión principal de nuestro pulgar hoy día. Los bebés mono viajan montados sobre la madre, haciendo de la fuerza de agarre una cuestión de vida o muerte desde el primer día. Lo que pocos saben es que para los bebés humanos esta habilidad era también muy relevante, y cualquier bebe puede sujetar fácilmente su peso. Ya en 1891 un investigador decidió probar la fuerza de agarre de bebés de menos de un mes, descubriendo que la mayoría eran capaces de sujetar su propio peso durante más de 10 segundos, con algunos fuera de serie que superaban los dos minutos. Advertencia: no intentes esto con tu bebé . Es un acto reflejo pero se pueden soltar de repente. Beneficios de un agarre fuerte Nadie que trabaje en el campo necesita ser recordado de los beneficios de unas manos fuertes. Para el resto, hago un pequeño resumen. Mejor vida Muchas personas mayores que han sido fuertes en su juventud dicen que la fuerza de agarre es la última que pierden al envejecer. Varios estudios parecen confirmarlo. La fuerza de agarre está asociada con menor incapacidad futura (estudio, estudio) y mayor longevidad (estudio). Resumen, unas manos fuertes te ayudan a vivir más y mejor. Más fuerza (real) Cuando hablamos de agarre fuerte, nos referimos en realidad a la musculatura que va desde el codo hasta la punta de los dedos (junto con los huesos y tendones/articulaciones correspondientes). Por supuesto, la industria del fitness quiere que puedas usar sus máquinas a pesar de tener un agarre débil. Persiguen lo cosmético en vez de mejorar la función, y generalmente no logran ni lo uno ni lo otro. Las máquinas de gimnasio están diseñadas para facilitar el agarre, no para desafiarlo. Ofrecen asas estrechas, pulidas, recubiertas de goma… en fin, entrenamiento para proteger la manicura. Nuestros músculos forman una cadena, y la fuerza total que podemos producir está limitada por el eslabón más débil de dicha cadena. En ejercicios de fuerza máxima (como el peso muerto), este eslabón débil suele ser la fuerza de agarre. Los pocos que hacen ejercicios con peso libre se ayudan de correas para mejorar sus números. No me opongo a un uso esporádico de estos artefactos, pero si los utilizas con mucha frecuencia no desarrollas fuerza real (aparte de que mal utilizados pueden terminar dañando las muñecas). En resumen, trabaja tu fuerza de agarre y tu desempeño mejorará. Más resistencia Un agarre fuerte no sólo te permite progresar en actividades de fuerza máxima, también de resistencia. Muchos crossfitters deben partir sus tandas de kipping pull-ups (dominadas con impulso) porque son incapaces de mantenerse colgados de la barra, no porque su cuerpo se canse. Lo mismo en ejercicios como el paseo del granjero (más abajo lo explico). Menos lesiones Si fortaleces la musculatura y tejido conectivo de tus manos, antebrazos y muñecas serás menos propenso a lesiones, tanto mientras entrenas, practicas deportes de contacto o simplemente si te apoyas repentinamente en el suelo por alguna caída. Brazos más bonitos Si no te he convencido todavía, apelo a tu vanidad. Tienes pocas posibilidades de mostrar tus pectorales, glúteos abdominales o bíceps durante el año. Pero con remangarte la camisa ya puedes lucir los antebrazos. Un agarre fuerte = antebrazos anchos. Incluso los que se preocupan de fortalecer antebrazos y muñecas en el gimnasio suelen seguir enfoques de aislamiento equivocados, con ejercicios como el curl de muñeca, que sólo permite pesos ligeros y hacen poco por mejorar la fuerza de agarre. La mejor forma de trabajar los antebrazos es con ejercicios que desafíen tus manos. Los antebrazos no están para mover la muñeca, sino los dedos. Si quieres fortalecer los antebrazos debes trabajar tu agarre. Tipos de fuerza de agarre Antes de pasar a los ejercicios debes entender los tipos de agarre que hay. Todos están relacionados, pero se pueden trabajar de manera separada en algunos casos: Apriete o crush: Es lo que se conoce comúnmente como fuerza de agarre. Si quieres impresionar a tu jefe con un apretón de manos firme, éste es el tipo de fuerza que te interesa. Pinza: Este agarre involucra únicamente los dedos, con el pulgar por un lado y el resto de dedos por el otro, generalmente sin que el objeto en suspensión toque la palma de la mano. Agarre de soporte: Personalmente me parece el más importante y el más práctico en la vida real. Es el tipo de agarre principal cuando te cuelgas de una rama o mueves cargas elevadas (piensa en dos cubos de agua) durante cierto tiempo y distancia. Extensión: Aunque no es un tipo de agarre formalmente, es el movimiento de apertura de los dedos. Trabajar la fuerza de extensión evita desequilibrios con los músculos antagonistas (opuestos). Técnicas para mejorar tu agarre Uso de grippers El gripper es una herramienta sencilla pero efectiva para trabajar el agarre de apriete. También puedes usar una pelota antiestrés o de tenis. La ventaja es que puedes aprovechar para entrenar mientras vas en el metro, hablas por teléfono o ves la TV. Levantar discos Para trabajar el agarre de pinza, poniendo más énfasis en el pulgar, puedes probar a levantar discos como indico en la imagen. Empieza con uno y vete añadiendo más. Dominadas con toalla La dominada clásica es en sí misma un excelente ejercicio para mejorar el agarre de manera natural, sujetando tu propio peso. Con el agarre prono (palmas hacia adelante) trabajas el músculo braquiorradial, el más voluminoso de tu antebrazo. El problema de la dominada tradicional (con barra) es que este agarre no involucra completamente la musculatura de la mano, y el pulgar prácticamente no hace nada. La variante que recomiendo para mejorar la fuerza de agarre consiste en utilizar toallas dobladas, lo que te obliga a emplear toda la musculatura del agarre, incluyendo el pulgar. Paseo del granjero Un ejercicio funcional donde los haya. Coge dos kettlebells, o mancuernas, o bidones de agua, o una carretilla cargada… y camina. Este ejercicio no sólo exige lo máximo de tus manos y antebrazos, trabaja también tu espalda alta y requiere estabilización del torso. Suelo llevar mis kettlebells para entrenar en el parque. Sólo ese paseo de 10 minutos es un entrenamiento brutal en si mismo. Compáralo con los que pasan media hora sentados en el coche para llegar al gimnasio. Cuando en los años 40 los supermercados intentaron introducir los carritos de la compra los hombres se resistieron (historia). Lo encontraban afeminado, como señal de que no podían transportar su propia compra. Con el tiempo hemos ido perdiendo esta dignidad. El paseo del granjero es la forma de recuperarla Ejercicios de extensión Los músculos que abren los dedos, situados en la zona externa de la mano son mucho más pequeños que los músculos involucrados en el agarre, pero eso no quiere decir que los debamos olvidar. Desequilibrios entre los músculos flexores y extensores pueden ocasionar problemas como el síndrome del tunel carpiano. Un ejercicio sencillo es llenar un cubo de arroz o arena, hundir completamente los dedos e intentar abrirlos contra la resistencia. Otra opción es usar una goma alrededor de los dedos. ¿Necesitas más resistencia?. Añade otra goma. Pero sin duda mi opción preferida para trabajar los extensores de los dedos (de manera isométrica) es la flexión sobre dedos. Si nunca has trabajado el agarre es probable que tus dedos sean demasiado débiles para soportar tu peso. Empieza haciendo flexiones sobre la pared y después sobre las rodillas. Con el tiempo puedes usar menos dedos, y quizá un día llegar a ser como el gran Bruce Lee: flexiones con 2 dedos… y una mano! Kettlebells El agarre ancho de las kettlebells las convierte en una excelente herramienta para mejorar tu fuerza de agarre. Un ejercicio especialmente desafiante para tus manos y antebrazos es el bottom-up press, donde la kettlebell está invertida y debes apretar con fuerza el asa para que no se gire mientras estiras el brazo completamente por encima de tu cabeza. Agarres gruesos Si entrenas habitualmente con barras y mancuernas, te aconsejo comprar unos Fat Gripz, que te obligan a utilizar un agarre más abierto y por tanto más difícil. Pruébalo durante unas semanas y verás tu fuerza de agarre aumentar significativamente. Sin duda levantarás menos peso temporalmente, pero a largo plazo, mejorar tu agarre te hará más fuerte. Eso es todo por ahora Abrazo Grande a Todos!!!

Antes que nada los invito a unirse a la Comunidad T! Fitness donde podrán encontrar muchísima información sobre los diferentes Temas que rodean este campo http://www.taringa.net/comunidades/tfitness/ Hola gente, espero que todos esten bien, hoy les traigo este post donde vamos a hablar un poco sobre algunos de los principales mitos que se escuchan en el ambito del fitness, espero que sea de su agrado, abrazo a todos Gran parte de esta información es extraída del libro Culturismo sin Tonterías de Vince DelMonte, espero que les sea de utilidad. Los Suplementos Nutritivos Te Ayudarán A Ganar Músculo Asumiendo que tu entrenamiento, nutrición, estilo de vida y hábitos de sueño están operando en el punto óptimo del espectro, introducir suplementos hará un 10% de diferencia, en el mejor de los casos, y estoy siendo generoso. Generalmente, diría que hacen entre un 1 a 2% de diferencia porque solo trabajan en sinergia cuando tu entrenamiento, nutrición y estilo de vida están conectados, y en el caso de la mayoría de las personas que toman suplementos, este no es el caso. LOS POLVOS NO SON MÁS QUE ALIMENTOS TRITURADOS QUE ESTÁN CARGADOS DE SABORIZANTES ARTIFICIALES, PRESERVANTES Y UN MONTÓN DE SUSTANCIAS QUÍMICAS. Los licuados ciertamente son convenientes y pueden ayudarte a alcanzar tus metas de ingesta de calorías pero no te engañes creyendo que tendrán el mismo efecto anabólico que tiene la comida, ¡No permitas que ningún anuncio de suplementos te convenza de lo contrario! Meterle a tu cuerpo sustancias químicas, colores artificiales, saborizantes, azúcares, endulzantes y preservativos básicamente convierte tus entrañas en un ¡basurero tóxico! Además, ¿Sabías que este desecho tóxico ama adherirse a tus reservas de grasa, haciendo aún más difícil la eliminación de la grasa corporal? Puedes imaginarte cuán difícil será desarrollar músculo masivo en un ambiente tóxico. Lo que entra tiene que salir. METE BASURA Y BASURA SALDRÁ EN LA FORMA DE ENERGÍA DISMINUIDA, RECUPERACIÓN LENTA, FALTA DE APETITO, SUEÑO DEFICIENTE Y UNA ACTITUD POBRE, TODOS LOS CUALES SON ELEMENTOS CRÍTICOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR. ¿Cuándo fue la última vez que un atleta ganó, o se ganaron medallas, o un equipo ganó con píldoras, polvos y licuados? ¡Nunca! Los suplementos nutritivos jamás, ni siquiera la comida, estimularán el crecimiento muscular. Sin embargo, los ejercicios si lo hacen. En el capítulo sobre el uso de suplementos compartiré un pequeño puñado de suplementos que vale la pena considerar y cuáles sugiero cuando tu entrenamiento, nutrición y estilo de vida estén optimizados un 90% y necesites una pequeña ayuda extra. Tienes Que Alternar Entre Fases de Baja Intensidad y Fases de Alta Intensidad El hecho es que tus músculos solo se pondrán más grandes y más fuertes como resultado de aplicar los principios más fundamentales de culturismo esbozados, con la sobrecarga progresiva. El entrenamiento de baja intensidad contradice el más fundamental de los principios de entrenamiento requeridos para desarrollar músculo. LA SOBRECARGA PROGRESIVA SE REFIERE A QUE DE MANERA GRADUAL Y CONSISTENTE SE INCREMENTA LA DEMANDA SOBRE EL SISTEMA MÚSCULO ESQUELÉTICO PARA QUE DE MANERA CONTINUA OBTENGA GANANCIAS EN EL TAMAÑO MUSCULAR, LA FUERZA, LA RESISTENCIA Y LA FLEXIBILIDAD. En palabras sencillas, debes someter a tus músculos a un estrés desacostumbrado. Cuando un músculo es sometido a un grado de estrés y esfuerzo desacostumbrado, (hasta el punto de evitar una lesión) el músculo se adapta al estrés añadido haciéndose más grande. Un principio sencillo por definición; sin embargo, se ha abusado del término, sacándolo de contexto y ejecutándolo muy pobremente. Recuerda que tus músculos solo se harán más grandes si les das suficientes razones para hacerlo. Muchas revistas dicen que la sobrecarga progresiva es tan sencilla como hacer más series, más repeticiones y más peso. Esto es cierto PARCIALMENTE. Aplicar mal este concepto básico del culturismo es donde la mayoría de la gente se equivoca completamente. Si hacer más series fuera la respuesta, entonces las enormes cantidades de ejercicios que encontramos en las revistas de culturismo serían la clave, y muy probablemente ya estarías grande y definido. Definitivamente hacer más repeticiones no es la respuesta, porque si así fuera, cada chica que levantará tus pesas color de rosa e hiciera muchas repeticiones estaría musculosa. Además, tan solo levantar más peso tampoco es la respuesta porque conozco tipos que pueden levantar mucho peso unas cuantas ocasiones y no son los tipos más grandes. ¿CÓMO CRECERÁN TUS MÚSCULOS SI REDUCES LA SOBRECARGA PARA HACER UNA FASE DE BAJA INTENSIDAD? No se puede desarrollar músculo nuevo porque no hay sobrecarga. Cuando entrenas ligero estás desperdiciando tu tiempo y los recursos de tu cuerpo que podrían ser utilizados para restaurar y recuperar tu cuerpo, lo cual aceleraría tu recuperación y la oportunidad de sobrecargar otra vez. La intensidad es una de las tres variables principales de entrenamiento que menos debes olvidar: Intensidad, Duración y Frecuencia. Esto significa que si la intensidad es disminuida por un cierto periodo de tiempo, la fuerza y las ganancias de músculo se deteriorarán muy rápidamente. Disminuir la frecuencia y la duración (más a menudo tiene una respuesta positiva) tiene un impacto menos negativo sobre tus ganancias musculares, comparándola con las desastrosas consecuencias de disminuir tu intensidad. SI VAS A DESCANSAR, DESCANSA; SI VAS A ENTRENAR DURO, ENTRENA DURO. Si No Te Estás Volviendo Más Grande Culpa A Tu Genética ¡Qué lastima que el consejo de ‘elige sabiamente a tus padres’ esté fuera de tu poder! A final de cuentas tener una mala genética es una excusa para los flojos. Es una salida fácil y es una manera muy conveniente para escabullirse, especialmente cuando no hay alguien por ahí que pruebe que es cierto. ¿Qué tan seguros podemos estar cuando el tipo que se queja de su ‘mala genética’ entrena sus pantorrillas de vez en cuando se acuerda y come “basura” cuando nadie lo ve? Quizás nació con un 50% menos de fibra muscular que el resto de nosotros; sin embargo, lo más probable es que no ha aprendido los principios básicos del crecimiento muscular. Raramente la genética es el problema, ¡la mayor parte del tiempo el problema eres TÚ! Sin embargo, si verdaderamente estás maldito genéticamente, SIEMPRE tendrás que trabajar un poco más duro para que te mantengas a la altura. ¡Me gustaría aclarar muy bien esto Tipo Flaco! No hay excusa, lo repito: NO HAY EXCUSA para tirar la toalla y renunciar si tienes genes poco amigos de los músculos. ENTRENANDO MÁS INTELIGENTEMENTE, PODRÁS SUPERAR LA MAYORÍA DE LOS OBSTÁCULOS Y DISIMULAR TUS LIMITACIONES. Toma Esteroides Si No Haz Logrado Resultados Después de unos Cuantos Años De nueva cuenta, el principio básico del crecimiento muscular es la intensidad progresiva. Para abreviar: debes de darle a tus músculos una razón para crecer. Si no lo haces entonces ellos se reirán de ti y se irán a dormir. La mayoría de las personas que entrenan han escuchado este mensaje pero no añaden la segunda parte de la ecuación: la recuperación. Tus ganancias musculares son 100% producto de haber sobrecargado tus músculos con más peso y repeticiones; sin embargo, dado que la intensidad se incrementa con el paso de los años también debes de descansar más. Tomar drogas curará este problema porque podrás entrenar más a menudo y te recuperarás más rápido, pero ¿POR QUÉ? ¿No preferirías tomar más días de descanso para asegurar tu recuperación? Si, tomar drogas como los esteroides, las hormonas de crecimiento y las drogas tiroideas te ayudarán a conseguir ese físico súper humano definido; sin embargo, lo hace a expensas de riesgos innecesarios para la salud que pueden emerger como resultado del abuso de estas drogas adictivas. Siendo un atleta libre de drogas, sé muy poco sobre los esteroides pero puede advertirte que si ese es el camino que quieres seguir, debes estar preparado para los múltiples efectos secundarios físicos y emocionales que sufrirás. No creo que los riesgos y costos asociados con el uso de las drogas valgan los resultados a corto plazo a cambio de la gran variedad de consecuencias potenciales que tendrán sobre tu vida física, emocional, económica y personal. Vamos a dejarlo así. La realidad es que los esteroides incrementan tu producción de hormonas por encima de los niveles normales, te permiten ser descuidado con tu recuperación, te permiten ser descuidado con tu dieta y te permiten entrenar imprudentemente y aún así conseguir resultados significativos. No pretendo ser moralizante; pero, tienes dos maneras de verlo cuando decides donde pararte: Existe un 100% de posibilidades de que tan pronto como alguno de tus amigos descubra (y lo hará) que has estado usando el jugo hará que todo tu duro esfuerzo no valga nada. Tus amigos y colegas automáticamente desacreditarán todos tus resultados porque los atribuirán al jugo. ¿Estás preparado para esta consecuencia? Simplemente medítalo. Cada vez que ves a alguien grande y musculoso, probablemente piensas: ‘Me pregunto si es natural’. Si lo es, quedas totalmente impresionado, motivado e inspirado. Si no lo es, lo apartas con la mano y no le das ningún crédito a su físico. ¿Deseas que los demás desacrediten tus resultados por haber cedido a la curiosidad? Alternativamente, podrías pasar por toda tu vida y siempre sentir curiosidad sobre los resultados que podrías haber conseguido con los esteroides; pero, podrás decir con orgullo que cada onza de músculo que posees fue hecho de manera natural por medio de tu propio compromiso verdadero, trabajo duro, entrenamiento inteligente y programa de nutrición, no por haberte desviado hacia el lado oscuro. Después de un año o dos de entrenamiento, la intensidad requerida para sobrecargar se vuelve mucho más grande que la intensidad requerida durante los primeros meses de entrenamiento de levantamiento de pesas. LA MAYORÍA DE LAS PERSONAS NO SON CAPACES DE DUPLICAR LA INTENSIDAD REQUERIDA PARA SOBRECARGAR EL MÚSCULO NATURALMENTE. Creo que esto se debe a que las personas que entrenan no se toman el tiempo necesario entre sus ejercicios para de hecho crear NUEVO músculo, el cual permitiría una futura oportunidad para sobrecargar. Muchos individuos avanzados no necesariamente deben entrenar más duro, más bien deben entrenar de manera más inteligente. El progreso ocurre durante la recuperación, o entre los ejercicios. Si el cuerpo no se ha recuperado totalmente y regresa al gimnasio sin estar totalmente recuperado, entonces se vuelve literalmente imposible sobrecargar otra vez tus músculos. Sobre-entrenar es probablemente el error más común entre los que entrenan con pesas de cualquier nivel y se vuelve aún más crítico después de unos cuantos años de entrenamientos cuando los resultados pueden disminuir. Te enseñaré cómo recuperarte TOTALMENTE para asegurar que puedas seguir sobrecargando, lo cual reducirá la curiosidad de clavarte una aguja donde nunca te da el sol o de tragar píldoras que puedan dañar tu hígado. “Estoy Entrenando Para Esculpir, Tonificar, Dar Forma y Definir” Esto realmente me mata de la risa, de nueva cuenta, desearía que fuera tan sencillo como pintar una imagen. ¿Quién jamás pensó que era posible dar forma, definir o esculpir un músculo? No recuerdo haber visto ningún capítulo de anatomía sobre esto. Tus músculos tienen un punto de origen y de inserción, influenciado por tu genética, y estos factores determinarán cómo es formado un músculo. LOS MÚSCULOS TONIFICADOS Y DEFINIDOS SON SIMPLEMENTE UN REFLEJO DE LA CANTIDAD DE GRASA CORPORAL QUE RODEA AL MÚSCULO. No existe tal cosa como tonificar un brazo gordo. O te deshaces de la grasa y lo haces más definido o desarrollas músculo y lo haces más grande. Tu cuerpo solo puede hacer una de cuatro cosas: ganar o perder grasa y ganar o perder músculo. Es importante que aclaremos esto antes de establecer tus metas. Larry Scott, en cuyo honor fue nombrada la ‘ELEVACIÓN DE BÍCEPS’, no tenía mucha altura pero tenía unos bíceps tremendos (también de él proviene la flexión de barra Scott). La forma de tu músculo está determinada por tu composición genética. Cuando trabajas un músculo, cualquier músculo, opera bajo el principio de ‘todo o nada’, lo cual significa que cada fibra muscular necesaria para hacer un levantamiento, a lo largo de todo ese músculo, se contrae totalmente. Crees que tu bíceps dice: ‘oigan, estamos haciendo flexiones de concentración así que mejor comenzamos a desarrollar más fibras aquí a la mitad del bíceps porque este es un ¡ejercicio para hacer elevación!’ Por supuesto que no. Esto aplica a todos los músculos. Altas Repeticiones Es Igual a Quedar Marcado y Bajas Repeticiones Es Igual A Crear Masa Tus músculos no tienen múltiples características de personalidad, o todas crecen, o todas se encogen o todas permanecen igual. Si quieres que tu músculo crezca exponlo a una sobrecarga progresiva. Gradualmente fuerza a tus músculos para que hagan más trabajo, la intensidad de sobrecarga debe exceder y sobrepasar tu último desempeño de ejercicio. Si ahora mismo estás contento con el tamaño de tus músculos lo tienes sencillo, sigue haciendo lo que estas haciendo. Así mismo, hacer los músculos más pequeños es aún más fácil, simplemente evítalo y no los entrenes. Puedes programar ciertos ejercicios para conseguir un músculo ‘marcado’ o para hacer grande un músculo, esta teoría tiene validez. Los músculos marcados son un reflejo de dos características del cuerpo: puro tamaño muscular y bajos niveles de grasa corporal (de menos de dos dígitos). Por lo tanto, si deseas desarrollar músculos enormes apréstate para aplicar los principios fundamentales de la sobrecarga progresiva. Y si deseas estar marcado y definido prepárate para bajar los niveles de grasa corporal de tu cuerpo a menos de dos dígitos. La próxima vez que oigas a alguien decir: “Solo levanto pesas ligeras para tonificarme”, pregúntale si está funcionando y apunta en dirección del salón de ejercicios cardiovasculares, diles que esa es una mejor opción. LAS PESAS LIGERAS NO DESARROLLAN MÚSCULO, PUNTO. QUEMARÁN CALORÍAS PERO ESO ES TODO. Es mejor que maximices tu tiempo corriendo o andando en bicicleta. Si ves a alguien con la meta de volverse más grande y es un fanático de los ejercicios cardiovasculares, toma su mano, mientras está pateando y gritando, y llévalo al departamento de pesas pesadas. Ahora sabes que bajar tu grasa corporal es para marcar y levantar pesas es para desarrollar masa. Ayer Fue Día de Pecho, Hoy Es Día de Pierna y Mañana es Día de Brazo Dividir una rutina es algo que raramente ha sido cuestionado como la manera correcta de estructurar una rutina para desarrollar músculo. Estoy seguro, dividir una rutina está bien y tiene algunos beneficios; SIN EMBARGO, también es la manera más rápida de sobre-entrenar y consumirse. Recuerda que no te vuelves más fuerte en el gimnasio, te vuelves más fuerte y más grande cuando vas a casa, descansas, duermes, comes y estás TOTALMENTE recuperado. Para SÚPER COMPENSARTE de tu anterior entrenamiento tus músculos no solo son cosas aisladas que deben experimentar una recuperación total. NO OLVIDES EL HECHO DE QUE ESTÁS RECARGANDO Y GASTANDO TU SISTEMA NERVIOSO CENTRAL, TU SISTEMA HORMONAL Y TU SISTEMA INMUNE. SISTEMAS A LOS QUE LES TOMA MÁS TIEMPO PARA RECUPERARSE QUE A TUS MÚSCULOS. Aunque tus músculos digan: “OK, nos sentimos bien, entrenemos otra vez”, aún así debes experimentar una recuperación TOTAL antes de intentar estimular otra vez tus músculos para que vuelvan a crecer. Muchos estudios científicos demuestran que una serie no solo es casi igual de efectiva que muchas series, sino que es igual de efectiva en fuerza e hipertrofia muscular. Unas cuantas autoridades independientes en acondicionamiento físico y físicoculturistas han apoyado el entrenamiento de alta intensidad y volumen muy bajo. El autor Jones, fundador de Nautilus and MedX, equipo de entrenamiento con pesas, fue uno de los primeros pioneros sobre entrenamiento con una sola serie. En los años ochentas, Casey Viator, el concursante más joven en Mister América y Mister Olimpia, y Mike Mentzer, concursante de Mister Universo y Mister Olimpia, promueven el entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen. Más recientemente, Dorian Yates, varias veces Mister Olimpia, supuestamente realizó solamente una serie de calentamiento y uno u ocasionalmente dos series de entrenamiento durante su entrenamiento de fuera de temporada. LAS SESIONES DE MAYOR DURACIÓN Y MÁS FRECUENTES SON CRÍTICAS SI TUS METAS SON LA RESISTENCIA MUSCULAR, LA PÉRDIDA DE GRASA Y EL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR. La duración, frecuencia e intensidad están relacionadas inversamente, esto significa que si la duración es larga entonces la intensidad debe ser baja. Si la frecuencia es regular entonces también la intensidad debe ser baja. Como puedes ver, los ejercicios de múltiples series (más de 10 a 12 series por total muscular) y las sesiones frecuentes de entrenamiento (entrenar tres días seguidos para alguien a quien le cuesta ganar músculo es suicida) contradice la mayoría de las variables críticas del culturismo, ¡intensidad! Irónicamente, las revistas de fisicoculturismo crearon estas sesiones ridículamente largas y pesadas, que hacen que entrenar duro sea imposible. Debes ‘Conmocionar’ a Tus Músculos y Tenerlos Adivinando Esta tiene que ser una de las oraciones más tontas y más faltas de inteligencia jamás hechas (sin resentimientos porque yo también solía pensar así). De manera interesante, la gente que solía darme este consejo debe haber estado conmocionando o engañando sus músculos de la manera incorrecta ¡porque no tenían masa muscular en sus cuerpos para respaldar esa declaración! Cree esto y nunca verás ninguna ganancia muscular en tu cuerpo. Si meditas sobre este mito el tiempo suficiente podrías comenzar a reírte. ¿Realmente crees que puedes cambiar tu rutina de ejercicios y entrenamiento para sorprender a tu cuerpo y obtener una reacción diferente de ellos? Tus músculos no tienen ojos externos que te recompensen con crecimiento de nuevo músculo si los confundes. Tus músculos comprenden el MOVIMIENTO y eso es todo, empujar, jalar, flexionar, extender, contraer o liberar, esto es todo. Puedes estar levantando sacos de arena o un peso muerto de 400 libras y la acción sobre tu espalda será la misma, tus rodillas se doblan y tu tronco se flexiona. Así que, ¿Donde está la conmoción? Por qué razón los músculos de tu espalda dirían: “Santo cielo, estás haciendo levantamientos con una Barra olímpica y ya no con sacos de arena”. Mejor nos ponemos a acumular algo de músculo. O quizás puedas cambiar el orden de tu rutina atacando una parte débil del cuerpo dos veces a la semana. Si solo entrenas tus brazos una vez a la semana y luego estratégicamente los ejercitas dos veces a la semana entonces estos quedarán confundidos y conmocionados y comenzarán a crecer. ¡Por favor! Tus músculos operan en base a leyes científicas, no en leyes engañosas. Olvídate de la tontería de intentar ‘conmocionar’, ‘confundir’, ‘engañar’ y ‘mantener los músculos adivinando’. La única que cosa que quedará conmocionada y confundida es la persona que anda perdiendo el tiempo con los ejercicios y no tiene ninguna idea de por qué su cuerpo no ha cambiado en un mes desde que comenzó este programa de ‘mantener al cuerpo adivinado’. Recuerda que tus músculos no se conmocionan cuando cambias un ejercicio. Están diseñados para tolerarlo. Para Obtener Los Mejores Resultados Debes Entrenar Hasta el punto de Falla Entrenar hasta el punto de ‘falla’ probablemente ha recibido más escritos, malas aplicaciones, mal interpretaciones y lógica inadecuada que ha dado como resultado mucho esfuerzo desperdiciado. Ir al punto de falla, es ir hasta el punto en una serie donde eres físicamente incapaz de hacer una sola repetición más, por lo tanto la ‘falla’, se predica como la regla más prometida para hacer continuas ganancias de músculo. Interesantemente, no existe ninguna actividad fuera del gimnasio que demuestre que este principio de ‘ir al punto de falla’ sea crítico, ya que los físicoculturistas lo han empleado y hecho parecer mágico. Nunca olvidaré la fenomenal musculatura de los trabajadores de la construcción con los que solía trabajar cuando ponía ladrillos y hacia la estructura de casas. Sin embargo, no los recuerdo acarreando vigas por el patio hasta que no podían recoger una sola pieza más. Tampoco recuerdo a los albañiles moviendo los ladrillos por ahí hasta que no podían recoger uno más. Estos dos grupos tenían una musculatura increíble y eran capaces de estimular el crecimiento muscular sin necesitar de ir hacia la falla. Entonces ¿Por qué tantos dicen que la ‘falla’ es una ley absoluta para estimular el crecimiento muscular cuando toda la evidencia demuestra lo contrario? Mejorar la sensibilidad de tu cuerpo al frío no requiere que salgas a la mitad del invierno sin ropa hasta que estés a punto de desmayarte. Si quieres mejorar tu bronceado no es necesario que sometas tu piel al sol hasta el punto en que te llenes de ampollas. Si quieres mejorar tu habilidad para aguantar bajo el agua sin respirar, no necesitas ir hasta el punto en que pierdas la conciencia. Dado que la principal función de tu cuerpo es la supervivencia, este se adaptará solo hasta el punto donde tu cuerpo tenga la suficiente defensa ante cualquier elemento al que sea expuesto. De manera similar, cuando levantas pesas tu cuerpo se adaptará a la intensidad a la que lo hayas expuesto con el tiempo mientras mantiene sus recursos de recuperación. Como puedes ver, la estimulación del crecimiento muscular opera en base al mismo principio y no requiere que expongas tus músculos a límites absolutos. ¡Esto se considera excesivo! CREO QUE EL PROBLEMA MÁS GRANDE DE LOS QUE ENTRENAN ES QUE SE LES HACE CREER QUE LA INTENSIDAD ES IGUAL AL PUNTO DE FALLA. ¿Por qué? Tus músculos están diseñados para responder y adaptarse al estrés. Fuérzalos a realizar un trabajo extra y se adaptarán haciéndose más grandes. ¿Cómo fuerzas a tus músculos a hacer un trabajo extra? Levantando pesas que sean más pesadas que las de tu entrenamiento previo por una duración más larga (altas repeticiones). Digámoslo de otra manera, debes trabajar a una intensidad más alta. Nota que esta definición nunca dice nada sobre hacer levantamiento hasta el absoluto fracaso donde abandonas el gimnasio todo estropeado. Los músculos se hacen más grandes y más fuertes como una adaptación a las demandas crecientes que se ponen sobre ellos. Tu cerebro solo enviará las señales para hacer crecer más músculo si tiene suficientes razones para ello. La razón debe ser que tu cuerpo necesita más músculo para poder tolerar todo el trabajo duro que está haciendo. Una vez que tus músculos hacen más trabajo que en tu entrenamiento anterior tu misión está cumplida. Haz logrado una sobrecarga progresiva y es tiempo de continuar con el siguiente grupo muscular. No existe absolutamente ninguna razón para continuar una sesión de tortura Nazi durante otros 45 minutos sobre el mismo músculo después de que ya ha sobrepasado su anterior umbral de trabajo. Esto se considera excesivo y lleva a un desperdicio de energía que podría ser utilizada para el crecimiento muscular y da como resultado un retraso en la recuperación. Entrena Instintivamente y “Escucha A Tu Cuerpo” ¿Acaso los atletas y equipos profesionales practican instintivamente? ¿Acaso los atletas competitivos de largas distancias entrenan sin sus cronómetros? ¿Acaso los nadadores entrenan sin medir la distancia y el tiempo de cado intervalo? Por supuesto que no. Entonces, ¿Por qué alguien que intenta desarrollar músculo favorecería una herramienta ineficaz y sin comprobar que puede descaminarlo? Desarrollar músculo está basado en mejorar la intensidad del ejercicio de manera progresiva en cada sesión. Entonces, ¿Por qué complicar las cosas siguiendo esta ‘brújula interna’ que no tiene idea de cuál es la diferencia entre 9 repeticiones con 225 libras durante 30 segundos y 13 repeticiones con 185 libras en 45 segundos? Aparte de escuchar a tu cuerpo y de oír a tu mente decir detente, ¿realmente puedes descifrar cuál fue más intenso? Buscar El Entrenamiento Perfecto Estoy de acuerdo con que existen principios perfectos pero no entrenamientos perfectos. Por lo regular el entrenamiento perfecto sigue las últimas tendencias, los cambios que ocurren cada pocos meses, involucra alguna píldora milagrosa en las páginas y sitos web que las anuncian con bombo y platillo. ¿Cómo podría en lo POSIBLE ser perfecto este programa si no está hecho a la medida del individuo? EL PROBLEMA CON EL ENTRENAMIENTO PERFECTO ES QUE ESTÁ ESCRITO POR UN AUTOR QUE NO TOMA EN CUENTA TUS HABILIDADES, EDAD DE ENTRENAMIENTO, GENÉTICA Y TUS METAS. MEJOR BUSCA LOS PRINCIPIOS PERFECTOS QUE TE ASEGURARÁN EL CRECIMIENTO MUSCULAR. Asimismo, cualquier entrenamiento es como la comida en tu alacena. ¿Qué haces cuando caduca? La tiras, ya no es útil y ya no tiene propósito. Cada entrenamiento tiene un tiempo de vida el cual también expira. Deja de buscar el entrenamiento perfecto como si estuviera encerrado en algún lugar dentro de una bóveda secreta. No existe ningún programa o autor que sepa más sobre tu cuerpo y tus circunstancias personales que tú. Tu cuerpo es un organismo brillante que se adaptará a cualquier cosa a la que lo sometas. Esto significa que el estimulo inicial de cualquier programa perfecto desaparecerá porque tu cuerpo se adaptará a él. “UN PROGRAMA NUNCA TE FALLARÁ, SOLAMENTE TÚ PUEDES FALLAR EL PROGRAMA”. En los últimos años, he experimentado con docenas de programas de entrenamiento y he obtenido resultados con todos ellos, nunca he encontrado un “programa malo” o un “programa que no funcione en mí”. ¿Cómo puede ser eso posible? Porque puse la responsabilidad en mí de “hacer que el programa funcionara” aplicando los principios de manera consistente y con un esfuerzo del 100%. Hacer Una Bomba Es Necesario Para Crecer el Tamaño Muscular La bomba muscular es cuando pones tus músculos bajo un periodo prolongado de tensión constante. A medida que tus músculos se estiran y contraen se llenan de sangre, haciendo que se sientan más apretados y llenos. Hacer una bomba muscular no es necesariamente lo que hace que el músculo crezca, hacer 100 repeticiones con una repetición ligera creará una gran bomba, pero ¿esto hará que tu músculo crezca? Por supuesto que no. Los corredores de distancia obtienen una bomba en sus piernas cuando corren velozmente cuesta arriba. ¿Obtienen grandes músculos? ¡Claro que no! El principal problema con entrenar por la bomba es que lleva a la fatiga muscular y no a la sobrecarga muscular. La fatiga muscular es cuando levantas pesos moderados para hacer altas repeticiones y no puedes completar la serie debido a la sensación caliente provocada por la formación del ácido láctico el cual se produce por la falta de oxígeno en el músculo. Completas la serie más allá de la sobrecarga muscular. Debes discontinuar la serie porque tus músculos simplemente están muy calientes y ardiendo, no porque tus músculos fallaron por la fuerza. El ácido láctico, los productos de desecho y la falta de oxígeno son grandiosos si quieres perder grasa corporal, hacer una fase para marcar o correr un maratón; sin embargo, limitaran el tamaño que pongas en tu estructura. Ahora, si estas levantando pesas extremadamente pesadas y consiguiendo una bomba entonces esta es una buena señal de que estás haciendo que las fibras musculares trabajen lo suficiente. Yo solo usaría la bomba como un indicador para revelar qué tan bien estás ‘dirigiendo’ el músculo que estás trabajando. Recuerden chicos, en el tema Fitness hay muchos criterios sobre los diferentes puntos que se ven, si tienen algún comentario o no están de acuerdo con algo yo siempre estoy abierto a escuchar PERO si lo hacen con respeto, de no ser así simplemente eliminare el comentario. Eso es todo por ahora, espero que les sea de gran utilidad mi aporte, saludo a todos!!! Una de mis principales fuentes para hacer este post y de donde saque la mayoría de la info fue el Libro “Culturismo sin Tonterías” sin embargo como es un libro no puedo ponerlo en la fuente así que lo dejo acá.

Hola gente, bueno como todos sabemos en T tenemos muchos y excelentes cocineros, que preparan recetas deliciosas, pero que pasa con los que a duras penas podemos hacer un huevo sin que se nos queme?? , bueno yo les traigo unas cuantas recetas ilustradas, fáciles y que detallan paso a paso como se hacen, obvio no voy a ponerlos a cocinar un platillo italiano, son cositas mas simples espero les guste Espero les halla gustado, saludos

Antes que nada los invito a unirse a la Comunidad T! Fitness donde podrán encontrar muchísima información sobre los diferentes Temas que rodean este campo Hola gente, espero que todos esten bien, hoy les traigo este post donde vamos a hablar un poco sobre esa pesadilla para muchos llamada abdominales, antes que nada quiero decirles a los sabios del tema que si van a venir a decir que para tener abdominales hagan ejercicios y coman bien empaquen y se vayan, porque no saben nada. ¿Sueñas con tener tu “Six Pack”? Con la combinación adecuada de dieta y ejercicio, es posible. Pero no sólo hay que tener unos abdominales fuertes por cuestiones de estética, sino también por salud, ya que tenerlos tonificados ayuda al equilibrio de tu cuerpo al tiempo que previene dolores de espalda. Tener unos abdominales tonificados es el “talón de Aquiles” de hombres y mujeres. Ellos suelen buscar el six pack y ellas una tripa plana que cuesta mucho conseguir aunque se hagan muchos ejercicios abdominales. ¿Cuál es el entrenamiento adecuado? ¿Hay que trabajarlos a diario? ¿Cómo se quema la grasa abdominal? ¿Hay que hacer muchas repeticiones? ¿Qué relación tienen los abdominales con las patologías de espalda? ¿Hasta qué punto influye la genética? Aquí tienes respuestas a todas estas preguntas, ejercicios y consejos. Abdominales y patologías lumbares Además de por motivos estéticos, es importante tener una musculatura abdominal fuerte para evitar dolores de espalda, ya que se trata de músculos estabilizadores de la zona lumbar. Una musculatura abdominal bien trabajada disminuye en gran medida el riesgo de sufrir patologías lumbares (por ejemplo, hernias de disco), ya que estarán equilibrados los niveles de fuerza de la musculatura posterior con la anterior (espalda y abdomen). Esto es importante para la práctica de casi cualquier deporte (carrera, natación, voleibol, surf, deportes colectivos…), en los que es necesario que tus abdominales sean capaces de soportar el nivel de trabajo del resto del cuerpo, puesto que la región abdominal, junto con la lumbar, son el soporte durante la ejecución de los movimientos y nos permiten tener mayor flexibilidad o velocidad de ejecución de ciertas acciones. Tener unos músculos abdominales fuertes te ayudará a mantener la espina dorsal alineada, a disminuir la presión sobre las vértebras y a mejorar la postura corporal desde la pelvis hasta la nuca. Todo ello incidirá, como decimos, en reducir notablemente los dolores y molestias de espalda. Definir los abdominales: ¿Por qué no veo resultados? Existen varios motivos por los que no resulta fácil definir los abdominales y menos aún conseguir la famosa tableta de chocolate. Uno de los principales es que la musculatura abdominal no necesita trabajar muy intensamente de forma continuada, por eso son músculos que no están tan tonificados como sus “contrarios” (musculatura lumbar de la espalda), que al ser antigravitacionales trabajan siempre que estamos sentados, de pie o haciendo actividades deportivas. De ahí que sea tan interesante para trabajarlos el entrenamiento sobre plataformas inestables, como la power plate o el bosu. Genética y abdominales Otro motivo: los genes. ¿Por qué alguien que casi no hace ejercicio tiene un abdomen tonificado y otra persona que entrena no lo consigue? La respuesta está en la genética. Simplificándolo mucho, podemos clasificar la composición corporal de las personas en tres tipos: mesomorfos, endomorfos y ectomorfos, es decir con tendencia a ser atléticos los primeros, con tendencia a la redondez los segundos, y con tendencia a la linealidad/delgadez los terceros. Según pertenezcamos más o menos a un tipo, nuestra musculatura en general, y la abdominal en particular, tendrá un aspecto diferente, proporcionándonos mejor o peor presencia. Al venir estos factores determinados por nuestra carga genética no podremos incidir sobre ellos directamente, pero sí es posible modelar las características corporales dedicándole más tiempo al entrenamiento y fijándonos objetivos más a largo plazo. Los hombres, por naturaleza, tienden a acumular más grasa en esta zona, del mismo modo que las mujeres la acumulan en las piernas. Por ello, aunque muchos hombres tengan unos abdominales bien trabajados, puede que no se vean debido a la grasa que los recubre y que debería eliminarse con una combinación de dieta y ejercicio aeróbico. La famosa chocolatina El tercer gran motivo es la dieta. Una alimentación excesiva en grasas puede hacer que éstas se acumulen justo por encima de los abdominales, impidiendo que se vean tonificados aunque nos “machaquemos” en el gimnasio. Así que si quieres que tu trabajo en la colchoneta o el banco de abdominales luzca más debes reducir estos alimentos y llevar una dieta más sana y equilibrada. Para conseguir la famosa chocolatina no basta con hacer abdominales. Si los entrenas mucho pero no se ven, es que tienes que quemar grasa. Para ello será necesario controlar la dieta (reduce las grasas, hidratos de carbono, dulces, fast food y el alcohol, que sólo te aporta calorías vacías) y hacer un entrenamiento cardiovascular que te ayude a disminuir los niveles de grasa corporal. Hay que tener claro que el organismo no utiliza la grasa de la zona que tú quieras (de ahí la inutilidad de los “ejercicios específicos localizados” en una zona corporal para quemar), sino que la tomará de las distintas partes del cuerpo donde se acumule. Sabiendo esto podemos entender la importancia que el trabajo cardiovascular va a tener sobre el entrenamiento abdominal, sobre todo si tenemos tendencia a acumular ahí la grasa. Consejos importantes para realizar abdominales Vigila la técnica: al hacer los abdominales es muy importante mantener siempre la barbilla separada del pecho: imagínate que estás sosteniendo una naranja. Al realizar los inferiores no eleves demasiado la espalda, lo importante es dirigir los talones hacia el techo y no hacia ti. Cuando hagas los oblicuos, procura girar el tronco, no sólo el cuello. Para hacer los superiores no hace falta levantar demasiado el tronco, nunca tienes que llegar a sentarte. Haz descansos: entre cada serie de repeticiones y de abdominales descansa el cuello unos segundos o estira las piernas. La respiración, vital: es lo más importante a la hora de hacer los abdominales. Si no la pones en práctica, estarás trabajando la musculatura a menos del 50%. ¿Cómo hacerlo? Inspira por la nariz y, al hacer la contracción o el movimiento, expulsa el aire por la boca. Notarás la diferencia. Una idea: utiliza música para motivarte y seguir el ritmo; puedes hacerlo en 1, 2, 3 o 4 tiempos; subir en 3 tiempos y bajar en 1; subir en 1 y bajar en 3… Errores en el entrenamiento de los abdominales El gran error que suele cometerse en el entrenamiento abdominal, sobre todo los hombres, es implicar otra musculatura flexora del tronco, como el psoas-ilíaco. Esto ocurre con los típicos abdominales que hemos hecho todos, en los que nos sujetaban los pies e intentábamos subir todo lo que podíamos. Aunque este ejercicio hace trabajar a los músculos abdominales, implica más la musculatura flexora de la cadera. Y todavía son muchos los hombres que hacen este tipo de abdominales en bancos de los parques o de los gimnasios, consiguiendo pocos resultados y poniendo en peligro la espalda. Esto provoca que los músculos que realmente queremos trabajar más no se esfuercen tanto, y los que deberíamos aislar, trabajen demasiado. Además, implicar en el trabajo abdominal el músculo psoas-ilíaco puede provocar dolor lumbar si no tenemos suficiente control postural. Otro gran error es sobreentrenar los abdominales pensando que así conseguiremos más resultados. Hacer muchos abdominales todos los días carece de sentido, ya que sólo conseguiremos tirar del cuello, hacernos daño en la espalda y sobrecargar los músculos. Si normalmente alternamos el trabajo de otros grupos musculares, ¿por qué no dejamos descansar a los abdominales? Además, éstos intervienen de forma complementaria en todo tipo de deportes, por lo que muchas veces no sería necesario entrenarlos a no ser que realicemos actividades físicas que requieran ese gesto específico (como un futbolista, por ejemplo). Claves para entrenar los abdominales Siguiendo estas pautas conseguirás unos abdominales más tonificados: Trabaja tu abdomen durante tu actividad diaria: por ejemplo, intenta hacer el gesto de meter tripa y aguantar unos segundos con la espalda recta cuando estés en el trabajo, viendo la tele, en el coche o haciendo alguna actividad deportiva. Haz los ejercicios abdominales de forma lenta y controlada: hablando de abdominales, menos es más, de nada sirve hacer 1.000 abdominales, acabarás tirando del cuello y haciéndolos mal. Acompaña los ejercicios con la respiración: los abdominales son unos de los músculos que participan en la acción de respirar. Coge aire cuando te estires o bajes y suéltalo cuando hagas la contracción o subas. Si puedes, haz Pilates o yoga, disciplinas que trabajan toda la musculatura del cuerpo, sobre todo la abdominal para poder realizar las posturas. Verás cómo tu abdomen va mejorando con el tiempo. Trabaja de abajo a arriba: primero entrena la parte más baja de los abdominales (la más complicada de tonificar), luego los oblicuos y para terminar con los superiores, los más sencillos de trabajar. Progresa en tu entrenamiento: cuando ya no te suponga esfuerzo, cambiar la rutina y busca una más complicada o exigente. Ahora bien, como haremos con los ejercicios? No voy a ponerles dibujitos esta vez, respetando las leyes de la nueva taringa les voy a poner unos archivos Flash con las rutinas de los mejores programas fitness que existen actualmente, sin audio para o volver loco el Post, simplemente se preparan y hacen la rutina conforme la ven en el recuadro. DEJEN CARGAR LOS ARCHIVOS FLASH Rutina Abdominales Programa Body Beast Rutina Abdominales P90X-2 Rutina Abdominales Less Mill Combat Recuerden chicos, en el tema Fitness hay muchos criterios sobre los diferentes puntos que se ven, si tienen algún comentario o no están de acuerdo con algo yo siempre estoy abierto a escuchar PERO si lo hacen con respeto, de no ser así simplemente eliminare el comentario. Eso es todo por ahora, espero que les sea de gran utilidad mi aporte, saludo a todos!!!

Desarrollar Masa Muscular y ese Abdomen sin Excusas, sin Peros, sin No Puedo..... El único limitante para llegar o no a esto, son ustedes mismos!!! Yo les daré las herramientas, ustedes trabajaran con ellas. Empezemos Consejos para poder aumentar la masa muscular: Consejo Nº 1:Las sesiones de entrenamiento serán intensas, es decir, una vez que cogemos tono en un par de semanas, los ejercicios deben fatigar al músculo lo suficiente como para hacerlo crecer. Para ello utilizaremos de 3 a 8 series por ejercicio con 8-10 repeticiones cada una, de manera que la última repetición de la serie nos cueste hacerla, pero podamos completarla. Consejo Nº 2:Hay que saber elegir bien la rutina de entrenamiento. Ni se pueden trabajar todos los músculos en una sesión ni se debe focalizar un músculo por sesión. Lo ideal es dividir los grandes grupos musculares en tres días y trabajar cada uno en sesiones diferentes. Consejo Nº 3:El descanso es fundamental. Al principio se aconseja entrenar un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se acostumbre ya se pueden introducir dos días de entrenamiento con uno de descanso. No por mucho entrenar el músculo crecerá más, ya que necesita su tiempo de descanso para crecer. Consejo Nº 4:La alimentación es esencial. Asegurarse de ingerir la cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono: proteínas para construir músculo e hidratos de carbono para que no falte energía en las sesiones de entrenamiento. Vitaminas y antioxidantes tampoco deben faltar en la dieta para ayudar a construir músculo de manera más óptima y evitar que nos oxidemos. Consejo Nº 5:Un buen calentamiento es importante, porque prepara a los músculos para estar al 100% en los entrenamientos y evita lesionarse. Si hay lesión no se podrá entrenar y por tanto el músculo en lugar de crecer menguará al no recibir estímulos. Consejo Nº 6:Ve poco a poco. Si acabas una serie de un ejercicio haciendo movimientos extraños porque no puedes levantar el peso, planteate bajarle un poco, más vale calidad que cantidad. Conforme crezca el músculo te pedirá más y podrás subir de peso. Consejo Nº 7:No te olvides de la parte aeróbica. Correr, montar en bici, andar o en definitiva, hacer ejercicio aeróbico, aumenta el flujo de sanger al músculo, lo limpia de desechos y le da nuevas fuentes de energía. También quemarás grasa poco a poco y el músculo se haré más notorio. Consejo Nº 8 :Paciencia y disciplina: estos son los dos puntos clave. El músculo no va a crecer en 10 días, pero si somos disciplinados con los entrenamientos, el descanso y la alimentación, ya notaremos cambios el primer mes y en el plazo de un año o año y medio es cuando notarás que tus músculos han crecido de verdad Primero tengan esto claro: Intensidad de cada ejercicio Todos los ejercicios que vayas a realizar tienen que realizarse con una intensidad elevada, pero al menos se deben realizar 2-3 series efectivas en cada uno de los ejercicios para cada grupo muscular. El resto de series se contabilizarán como de calentamiento o de aproximación. La intensidad se consigue con la carga o peso que se va a utilizar en el ejercicio, por tanto es la clave que va a marcar la intensidad que se va a ejercer, y esta debe ser muy alta para que la serie sea efectiva, o lo que es lo mismo para que la serie se realice casi o incluso llegando al fallo muscular con la mejor técnica posible. Mucha gente aplica una intensidad muy baja a sus ejercicios lo que le lleva a estancarse y no realizar los entrenamientos eficaces, sin conseguir ganancias musculares significativas, una de las claves por los que la gran mayoría de personas se quedan estancadas (como ya hemos dicho sin tener cuenta la dieta que es la clave sin duda del estancamiento en el fitness). Aunque sean estrictos con el número de ejercicios, las series, las repeticiones o el descanso entre series o entre ejercicios si falta intensidad en la series no se conseguirá una hipertrofia muscular. La intensidad, es por tanto, el axioma o clave principal de un entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular. Periodicidad de entrenamiento La periodicidad en el entrenamiento significa básicamente la necesidad de ir variando las rutinas (al cabo de un tiempo que puede ser variable semanal, mensual o bimensual) bien para que no se acostumbren los músculos bien para atacar los grupos musculares desde diferentes ángulos para trabajar un rango más amplio de fibras musculares y así obtener buenos resultados en cuanto a hipertrofia muscular. Existe dentro de las rutinas Weider un principio denominado “Principio Weider de la Confusión Muscular“ que dice que hay que ir cambiando el entrenamiento para que los músculos no se acostumbren al mismo, pues cuanto más variemos los ejercicios, las series, los ángulos y las repeticiones, los músculos estarán más exigidos, no se podrán acomodarse ni ajustarse al estrés. Está claro que esto no lo vas a aprender a realizar fácilmente, mucha gente coge una rutina de internet y la realiza a pies juntillas, sin adaptarla a sus necesidades y sobre todo sin variarla durante mucho tiempo, algo que lo único que te puede hacer es estancarte inevitablemente. Lo ideal es aprender a crear tu rutina, con estudio y tiempo, o sino acudir a un entrenador personal que te cree tu rutina personalizada (ojo, nunca comprar una rutina generalista del tipo “cuerpo 10 en unos días”). Descansos vs sobreentrentrenamiento Todo el mundo que se inicia en el mundo de las pesas aprende rápidamente que la dieta es la clave y que cuando se crece, muscularmente hablando, es cuando se descansa y no cuando se entrena, algo tan sencillo cuando lo piensas fríamente al principio puede pensar ilógico, sobretodo cuando salimos del gimnasio en nuestras primeras sesiones intensas con buenas congestiones que hacen vernos más grandes. Ocurre algo curioso cuando nos iniciamos, y es que pensamos que cuanto más entrenemos más vamos a mejorar y más músculo vamos a crear. Suponemos que si entrenamos 2 horas al día será mejor que si lo hacemos durante 40 minutos, sin tener en cuenta el sobreentrenamiento, el cual puede incluso darse en una misma sesión. Tan importante es dejar que el músculo entrenado descanse como no provocar un sobreentrenamiento (bien sea diario, semanal o mensual. Por tanto, es muy importante conocer la implicación que tienen unos músculos con otros, es decir, algo así como sinergismo muscular, así como el descanso mínimo que necesitan los grupos músculares para volver a entrenarlos. Descansos mínimos: Sin tener en cuenta sistemas avanzados en los que se provoca el sobreentrenamiento para luego supercompensar, nos centramos en los siguientes descansos mínimos por grupos musculares (cuando decimos mínimos quiere decir que el descanso necesario podría ser mayor pero nunca menor que el indicado): Grupos pequeños 48 horas: bíceps, tríceps, abdominales, antebrazos, trapecios, gemelos y glúteos. Grupos grandes 72 horas: cuádriceps, femorales, pectorales, espalda y hombro (este en ocasiones se tiene como un músculo pequeño). Implicaciones musculares: Como ya hemos citado previamente, cuando se realiza un ejercicio muscular de un grupo muscular puede implicar la activación de otros grupos musculares implícitamente. Vamos a realizar un pequeño resumen de las activaciones más importante cuando se trabajan los diferentes grupos, importante a tener en cuenta para planificar una rutina: Espalda: implica un activación secundaria del bíceps y del antebrazo. Pectoral: implica una activación secundaria de hombros y tríceps. Bíceps: se activa de forma secundaria los antebrazos. Hombros: se activa en gran medida los trapecios y antebrazos. Ciertos ejercicios de pierna (peso muerto, prensa, sentadilla, sentadilla búlgara, zancada …) se activan glúteos, lumbares, antebrazos y trapecios. Series, repeticiones y descansos: Un punto que no hay que dejar de lado es el número de series y repeticiones que hay que realizar para trabajar la hipertrofia, ya que no todos los rangos se usan los mismos objetivos. No vamos a tener en cuenta ejercicios de alta intensidad (HIT) donde se trabaja en otros rangos y número debido al cambio de cadencia: Series: Para grupos musculares grandes (ver arriba) se realizar en torno a 16 series, mientras que para músculos pequeños (ver arriba) en torno a las 12 series. Divididas por norma en 4 y 3 ejercicios respectivamente (para hombro según se trate como pequeño o grande) Series efectivas: en cada ejercicio se deben realizar al menos 2 series efectivas, que son las que llegamos cerca del fallo muscular (o incluso llegando) con la mejor técnica posible. El resto serán series de aproximación o calentamiento. Repeticiones: el rango de repeticiones debe ser siempre entre 6 y 12 repeticiones. Existen músculos que se activan mucho como trapecios, abdominales o gemelos que necesitan un rango mayor de 15 o incluso 20 repeticiones. Descansos: aquí hay diversas pautas, según estudios recientes descansos más cortos implican una mayor hipertrofia, pero lo normal es moverse en rangos de 90” para grupos grandes y 60” para grupos pequeños. Esto es todo teoría, y en ocasiones la teoría falla, ya que como ya hemos dicho miles de veces cada cuerpo es un mundo, y lo ideal es que cada uno vaya ajustando toda esta teoría a su mejor forma de entrenar, gracias a la experiencia que se va adquiriendo en base a entrenamientos de calidad (entrenos intensos con buena técnica). Semanas de fuerza: Todos sabemos que el objetivo que se busca en una rutina de hipertrofia (más una dieta acorde a dicho objetivo, nunca lo olvidemos) es crear la máxima cantidad de músculo posible, y para esto ganar más potencia o fuerza no parece tener nada que ver con dicho objetivo, pero esto no es del todo real. De hecho, meter unas cuantas semanas de fuerza cada cierta semanas de hipertrofia nos van a aportar muchos más beneficios de lo que pensamos en un principio, el simple hecho de entrenar en un tiempo mucho menor, mayor explosividad, y con una gran intensidad va a reclutar y activar muchas fibras, esto se conoce como eficiencia neuromuscular. Esta eficiencia principalmente hace que tengamos más potencia, es decir, que podamos manejar pesos o cargas más altas a la máxima velocidad, pero a su vez, al ser capaces de reclutar más fibras, hará que cuando finalicemos la fuerza se estimularán más fibras y por tanto tendremos posibilidad hipertrofia mejor (ganancia muscular). Lo ideal es por tanto meter rutinas de fuerza en medio de las rutinas de hipertrofia (tanto en etapas de volumen como en las de definición, donde ya sabemos que la diferencia principal es la dieta). Cada 6-8 semanas de rutina de hipertrofia meter 2-4 semanas de fuerza con repeticiones bajas, entre 1 y 5 repeticiones, que son el número óptimo para aumentar la fuerza. Semanas de resistencia: Al igual que como hemos comentado con las rutinas de fuerza que parecen no adaptarse a lo que nuestro objetivo de hipertrofia marcan, se deben incluir dentro de la rutina global 2 o 3 semanas con rutinas de resistencia, aunque parezca que esto va en contra de lo que se piensa que nos hace ganar músculo. Tenemos la idea que cuando se meten rutinas de resistencia, e incluso pasa también con las rutinas de fuerza que incluimos en el entreno de hipertrofia, vamos a perder músculo y parar la ganancia de músculo que tanto nos está costando conseguir con nuestro entrenamiento intenso (con su rango de repeticiones de 6 a 12) y la dieta oportuna. Nos puede parecer que meter unas semanas de resistencia con series de repeticiones entre 12 y 20 puede hacer catabolizar nuestros músculos, pero nada más lejos de la realidad, puesto que con ellas dentro de una rutina de hipertrofia general se puede incluso conseguir un aumento de masa muscular. Entrenar en rangos de repeticiones altos hace que estemos trabajando bajo tensión durante más tiempo, lo cual puede provocar la estimulación del músculo y generar hipertrofia no-funcional o también llamada voluminización. La ganancia proviene en este caso por el aumento en la sección transversal muscular (al aumentar el tamaño y el número de mitocondrias, capilares o retículo sarcoplasmático). CUIDADO!!!: No se debe empezar a levantar pesas sin habernos hecho un chequeo médico y saber que este tipo de ejercicio no nos va a perjudicar en nuestra salud. Recordemos que hipertensos y ciertas lesiones del aparato locomotor deben de ser cautelosos con el trabajo con pesas. No ponerse a levantar pesas sin una rutina o plan de entrenamiento diseñado por un experto que previamente haya comprobado nuestra condición física y los objetivos que queremos conseguir: musculación, tonificación, fortalecimiento de algún grupo muscular… No levantar más peso del que podamos o del que nos indique nuestra rutina de entrenamiento. Es un error muy común saltarse el peso a levantar (intensidad del entrenamiento) creyéndo que uno puede con más. Las leyes de la adaptación nos aconsejan ir poco a poco, así las lesiones se mantendrán alejadas y el gesto se realizará correctamente. No hacer ejercicios con pesas previo a un entrenamiento técnico. La fatiga muscular hace que disminuya la capacidad de realizar aprendizajes técnicos, estos deben de hacerse con el músculo totalmente descansado. Prueba a jugar a los dardos después de hacer una buena sesión de pesas y entenderás el porqué de este consejo. No llegar hasta el dolor levantando pesas. Normalmente se suele decir a la gente que quiere ganar masa muscular que la última repetición tiene que doler, esto no es del todo cierto, la última repetición en programas de hipertrofia tiene que costar algo más, pero no llegar al dolor, esto puede ser un síntoma previo a la lesión. No olvides hacer un buen calentamiento previo. Comienza con un buen ejercicio aeróbico que te active el cuerpo y sigue con estiramiento y movimientos de los músculos específicos que vayas a entrenar. En las primeras repeticiones con peso no cargues el máximo, haz antes unas repeticiones con la mitad o menos del peso para practicar el gesto y calentar la zona. No te olvides de la seguirdad. Tanto en las máquinas como con las mancuernas procura estar siempre vigilado o bien asegurado. Si estás con mancuernas y tienes mucho peso no olvides entrenar con compañero, si estás sólo ese día pásate a las máquinas. No olvides trabajar todos los grupos musculares. No te conviertas en un tocho de cintura para arriba con piernas de fideo o viceversa. Esto no sólo por estética, sino por los desquilibrios musculares que crearás y que te alterarán la forma de andar, de correr y acabarán en vicios posturales con potenciales lesiones. No contener la respiración durantes los ejercicios. Esta es la llamada Maniobra de Valsalva, que solo la pueden utilizar los muy expertos porque genera una presión arterial muy alta que puede ser perjudicial. Procura realizar los ciclos correctos de inspiración-espiración mientras realizas el ejercicio. No limitarse a realizar la rutina una vez por semana. Lo adecuado es hacer este tipo de ejercicio 3-4 veces por semana, así se producen los correctos procesos de adaptación-desgaste-recuperación que harán que mejores día a día. Alimentación!!! Muy Básico-Pocos Consejos: Consume proteína: en el desarrollo muscular es importante tomar proteína, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento. Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso coporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente. Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso. Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se componen de más de un 60% de agua. Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía. La comida más importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu tamaño muscular debes comer en los primeros 20 minutos después de entrenar una fuente de proteínas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fácil y rápida absorción. Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos. Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina E). Toma sodio: aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos. Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos. Come frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas. Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestión, de manera que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño. Desayuna siempre avena: es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal. Si se combina con proteínas de origen animal como la leche desnatada mejorará los resultados anabólicos. También recomendada como comida preentrenamiento por su función energizante. Los huevos: las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento; y las yemas están cargadas de lecitina y grasas saludables (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente. Como entreno para aumentar la masa muscular??? Para rutinas yo tengo varios post donde pueden ver los ejercicios que se deben realizar o ustedes mismos ya deben saberlo, lo que voy a hacer yo es darles el método mas efectivo para trabajar esos ejercicios y darles una guía de como distribuir el tiempo efectivo. Este programa es el Body Beast, uno de los mejores programas de ejercicio con Pesas del Mundo, se especializa en aumentar masa muscular y yo voy a darles la forma de trabajo que emplean en este programa. Positivo(Subir) + Negativo(Bajar) = Masa Muscular La velocidad a la que realizamos un ejercicio de musculación también tiene su importancia a la hora de ganar músculo. Una misma rutina de entrenamiento pero con una velocidad de los ejercicios más baja va a conllevar más trabajo y por tanto más hipertrofia o ganancia muscular. Si de ganar músculo se trata de nada sirve coger mucho peso y hacer repeticiones rápidas. Imaginemos hacer una serie de 10 repeticiones en curl de biceps. No es lo mismo si tardamos 15 segundos que si tardamos 30, el tiempo de trabajo se duplica, por tanto nuestros músculos soportarán más carga en el mismo número de repeticiones y con el mismo peso. Con movimientos lentos en el músculo se producen mayores tensiones y por tanto logramos estimular un mayor número de fibras musculares en cada contracción. Otra de las ventajas de realizar movimientos lentos en musculación es que anulamos los componentes elásticos y el impulso de movimiento inicial, que en cierto modo nos hace levantar más peso pero por inercia. Si hacemos un movimiento lento, a la hora de pasar del movimiento negativo al positivo partiremos de cero en lugar de contar con la inercia, por tanto estamos sometiendo al músculo a mayor tensión en todo el movimiento, evitando los puntos muertos de trabajo. Hay diversos modos de trabajar con movimientos lentos: 3-1-4 por ejemplo, es decir, tres segundos para el movimiento positivo, uno para pasar al negativo que sería contracción isométrica y 4 para el movimiento negativo. También se puede optar por evitar la fase isométrica y no parar el movimiento para evitar el descanso, entonces sería: 3-0-4. Aunque tampoco se trata de hacer toda la rutina de todos los días con movimientos muy lentos, este tipo de trabajo supone un estímulo diferente y muy apropiado para demandar un mayor trabajo de unidades motrices, lo que supone mejorar la respuesta anabólica. También es una forma de conseguir hipertrofiar con cargas relativamente bajas. Como trabajan en el Body Beast? 3 Series por Ejercicio 1 Serie 15 Repeticiones 6 segundos positivo 6 segundos negativo peso liviano 2 Serie 12 Repeticiones 3 segundos positivo 6 segundos negativo peso mediano 3 Serie 8 Repeticiones 3 segundos positivo 3 segundos negativo peso moderado Con 1 minuto entre series y ellos realizan rutinas de máximo 50 minutos. Si quieren agregar otra variante pueden hacer esto: 1 Serie 15 Repeticiones 6 segundos positivo 6 segundos negativo peso liviano 2 Serie 12 Repeticiones 3 segundos positivo 6 segundos negativo peso mediano 3 Serie 8 Repeticiones 3 segundos positivo 3 segundos negativo peso moderado 3 Serie 8 Repeticiones 3 segundos positivo 3 segundos negativo peso moderado 2 Serie 12 Repeticiones 3 segundos positivo 6 segundos negativo peso mediano 1 Serie 15 Repeticiones 6 segundos positivo 6 segundos negativo peso liviano No hay duda que con series de este tipo el musculo queda Totalmente trabajado y fatigado, hagan la prueba y compruébenlo por si mismos, aplíquenlo con sus ejercicios de rutina. Abdominales Los abdominales no son solo para verse bien!!! Absorción impactos producidos por saltos, rebotes, pliometria, etc.. Compensación efectos de tracciones del psoas y ms. lumbares. Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y formar una cadena muscular transmisora de fuerzas entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética). Proporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral estable, reduciendo el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna. Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física. Mantenimiento de visceras en posición adecuada (kirby y roberts, 1985; lapierre, 1996 en lópez miñarro, 1999) Conservación actitud estática y durante el movimiento (estabilización de la pelvis). Disminución de la anteversión pélvica. Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión. Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo. Ayuda a prevenir ciertas patologías directamente asociadas a molestias en la región lumbar tales como la hiperlordosis, lumbalgias, ciáticas, espondilolísis, espondilolistesis... Que opciones tienes para realizar lo ejercicios de ABS Como suele ocurrir en todo, los mejores ejercicios dependerán de las características de la persona, pero aquí van algunos ejemplos. . Sobre estas primeras imagenes coloquen el cursor para darle movimiento Elevaciones de piernas colgado en barra. Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero inmediatamente después inicia el nuevo movimiento. Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región superior del abdomen). Curl abdominal declinado Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como éste, deben ser realizados con la espalda recta. Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales (zona superior del abdomen). Curl abdominal declinado con desaceleración Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás el tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los músculos abdominales. Flexión de piernas en banca Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo), las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original. Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes musculos abdominales y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso entrenarás principalmente los abdominales inferiores. Flexión de piernas en banca Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas, las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal. Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, ya que incluye movimiento de desaceleración. Laterales con mancuernas De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos. Extensión de piernas acostado Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos con la extensión de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima posible, iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales, llegando a la posición original. Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales. Curl lateral declinado Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Luego descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado. De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto los rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos. Rotaciones laterales Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos, realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener la espalda recta. Puedes utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales. No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como el descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos. Manos-pies Acostado Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posición inicial para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá a nivel de los abdominales. Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos abdominales. Encogimientos concentrados. En decúbito supino, con toda las espalda apoyada y las rodillas flexionadas, apoyando la planta de los pies en el suelo, intentar, con las manos en la nuca, acercar la cabeza hacia las rodillas. El movimiento debe acercar costillas y pubis, pero no hasta el punto de levantar la zona lumbar. Encogimientos concentrados invertidos. Igual que el anterior, pero ahora es las piernas las que se levantan, procurar no dar impulso con las mismas. Agarrarse a algo por encima de la cabeza para poder estabilizarse. Lo que no debes hacer Demasiadas repeticiones Hacer cientos de abdominales, ya sea los típicos ab-crunch o ab-sit up sin un régimen apropiado de pérdida de peso no hará mucho por ti. Hacer abdominales en exceso lo único que hará es crear un músculo que quedará enterrado debajo de la grasa que tienes en tu abdomen. Es importante tener en cuenta que se debe enfocar más en la quema de grasa y menos en la creación de músculo. Ahora, el crear músculo ayuda a quemar grasa, pero es importante no enfocarse solo en esto. Creerte los anuncios Caer en los juegos de palabras, promesas e imágenes que los infomerciales con productos y máquinas “quema grasa abdominal” es un error terrible. Te presentan modelos con cuerpos perfectos tratando de hacerte creer que lo obtuvieron con ese producto, cuando lo más probable es que le han dedicado años de duro entrenamiento y nutrición saludable. No hay forma de crear abdominales perfectos con máquinas, saunas o cremas, la única forma es con entrenamiento duro y un plan nutricional saludable. No enfocarte en quemar la grasa corporal total Si crees que puedes quemar solo la grasa de tu abdomen ignorando la que tienes en otras partes del cuerpo, estás cometiendo un error. Hay que enfocarse en que la quema de grasa se debe hacer de forma uniforme para todo el cuerpo. Enfocarse en un área específica es perder el tiempo. La única forma en que esos cuadritos salgan a relucir es si tenemos un % de grasa corporal bajo y para esto tenemos que hacer ejercicios que se enfoquen a quemar la grasa de todo el cuerpo y a tonificarlo, tales como correr, nadar, tortar, spinning, etc. No añadir ejercicios de resistencia Ejercicios de levantamiento de peso como sentadillas, zancadas, press de banca, extensiones, curls y demás te ayudan a crear músculo y a acelerar tu metabolismo, 2 factores que te ayudan a quemar calorías cuando tu cuerpo está descansando. Eso si, para que el cuerpo cree estos músculos y queme calorías, es importante que tengas una dieta rica en proteína, la cual es el recurso principal que nuestro cuerpo utiliza para sanar tejidos dañados y crear más músculo. Ejercicios de forma incorrecta Puedes estar haciendo los ejercicios abdominales correctos, pero si no los estás haciendo de la forma correcta, te costará el doble tener los resultados que quieres. Es importante que cuando los hagas te centres en esforzar el músculo objetivo del ejercicio (abs centrales, laterales, bajos, altos, etc) y no otras partes de tu cuerpo como el cuello, pecho o piernas. Recuerda que la mayoría de los ejercicio se centra en un músculo abdominal específico y es éste el que tienes que ejercitar de buena manera desde la primera hasta la última repetición. Por último recuerda tener una dieta balanceada, rica en verduras, frutas, legumbres, proteínas como pollo, pavo, pescado, huevos y grasas saludables como aguacate, nueces o maní; todos estos alimentos te ayudarán a irte deshaciendo de la grasa que tienes y a fortalecer los músculos que vas creando. El error más común a la hora de hacer abdominales es tirar del cuello para elevar la parte superior del tronco. De este modo, además de no entrenar los abdominales, acabamos doblando el cuello sobre el pecho mientras las manos presionan en la nuca, un movimiento muy perjudicial para la zona cervical. La forma correcta es hacer que las manos descansen detrás de la nuca, pero sin tocarse, de forma que no podamos utilizarlas para hacer fuerza tirando del tronco. Si te resulta más fácil, puedes colocar las manos cruzadas sobre el pecho. Otro error muy común es dejar un espacio entre la zona lumbar y la colchoneta. La espalda debe estar completamente plana, de forma que la zona lumbar quede relajada y protegida cuando realizamos el ejercicio. De otro modo, podemos sufrir tirones y torsiones en la zona lumbar, por lo que es importante evitar dicha curvatura. Como conseguir abdominales definidos de verdad "OJO" Comprende la anatomía de los músculos abdominales. Los abdominales se encuentran en la sección media de tu cuerpo. Se componen de abdominal transverso, abdominal recto, oblicuos internos y los oblicuos externos. El abdominal transverso es un músculo profundo. envuelve toda el área abdominal y ayuda a estabilizar el tronco. Los oblicuos internos y externos se encuentran a lo largo de los lados del abdominal recto, y ayuda al cuerpo en movimientos laterales, o de flexión y torsión. En la parte superior del abdominal transverso y entre los oblicuos esta el abdominal recto. Se divide en lados derecho e izquierdo y en secciones. Se trata de un abdominal recto que da forma q esas 6 secciones.Tener abdominales bien tonificados no sólo es importante para el aspecto: músculos abdominales Fuertes ayudan a mantener una mejor postura y equilibrio, y evitan el dolor de espalda y lesiones. Los músculos abdominales son el centro de tu cuerpo. Si tu centro es fuerte, te ayudará al moverte en tus actividades diarias y recreativas. Evita los malentendidos. Realizar abdominales no es el único requisito para la obtener músculos abdominales planos o definidos. Mientras ejercicios dirigidos a fortalecer los músculos abdominales pueden hacerlos más fuertes, no se puede detectar una reduccion. También es importante hacer variedad de movimientos. Dado que los músculos abdominales son grandes, no se puede entrenar con eficacia todo el músculo o crear esas seis secciones haciendo un solo ejercicio. Debes tener una rutina que entrene tus músculos abdominales a través de una variedad de movimientos para esculpirlos plenamente y entrenarlos. Además, para desarrollar esas seis secciones debes estar dentro de un rango de peso saludable y tener un bajo porcentaje de grasa corporal. La grasa de tu cuerpo necesita estar en un 10 por ciento o menos para los hombres y en el 15 por ciento o menos para las mujeres. Por lo tanto, A menos que entres en esta categoría, los abdominales se encuentran fuera de tu alcance. Hay muchas balanzas para el hogar que permitan medir tu porcentaje de grasa corporal, y muchos clubes de salud y gimnasios ofrecen este servicio. Si compras una balanza de casa, asegúrate de seguir exactamente las instrucciones para obtener resultados precisos. Estas balanzas no son 100 por ciento exactas, sino que le darán una medida básica, y se pueden utilizar para seguir tu progreso. Además, con cualquier forma de entrenamiento de fuerza, los resultados no suelen ser vistos de cuatro a ocho semanas, dependiendo de la intensidad de tu rutina de entrenamiento. Si estás en el porcentaje de grasa corporal necesaria y has estado trabajando con regularidad desde hace algún tiempo, y estás haciendo una sesión de ejercicios abdominales completos, es posible que puedas ver que alguna definición ocurre en dos semanas. De lo contrario, hay pasos que debe seguir para desarrollar esa mirada paquete de seis. Se necesita tiempo y esfuerzo para llegar allí. Alcanza un peso saludable y la composición correcta de grasa corporal. Si no estás actualmente en el porcentaje requerido de grasa corporal, primero tienes que deshacerse de esos kilos de más. Eso significa que controles tu ingesta de alimentos y hagas ejercicio con regularidad cardiovascular de 40 a 45 minutos por lo menos cinco días por semana. Esto puede incluir el uso de equipo como una rueda de ardilla, máquina elíptica o bicicleta, o participar en actividades como nadar, correr o clases de ejercicios aeróbicos. No se recomienda que se pierda más de 2 libras por semana a menos que estés bajo la supervisión de un médico. La pérdida de peso mayor que esto no es saludable, y altera el cuerpo. Bajar de peso poco a poco permite que el cuerpo se ajuste, y el peso tienda a permanecer equilibrado. Perder peso es difícil, y es difícil hacerlo solo. Unirse a un gimnasio o hacer ejercicio con tus amigos o compañeros de trabajo lo hace más susceptible de continuar con él. También hay programas como los vigilantes del peso que pueden servir de guía y el apoyo para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso de una manera sana, eficaz y segura. Utiliza un plano inclinado para trabajar los músculos del estómago. Realiza abdominales. Se puede hacer en el suelo, un banco de peso, una pelota de fisioterapia o una máquina. Sin embargo, no necesitas un equipo para conseguir abdominales. Si tienes algunas pesas, una bola de fisioterapia y un banco de peso básico, puedes conseguir los abdominales que siempre quisiste. Si eres nuevo en el ejercicio, comienza con un ejercicio base como el que se muestra en el video en la sección de Recursos. Este es un ejercicio muy seguro y eficaz. Muchas personas se quejan de dolor en el cuello la primera vez que tratan de hacer abdominales. No es el ejercicio el problema, es porque están haciendo el ejercicio incorrectamente. debes mantener tus músculos abdominales comprometidos y la espalda plana contra el piso. Debes mantener los codos hacia atrás y abiertos, y no tirar de la cabeza o el cuello para llegar. Es común ver a la gente cerrando las manos detrás de la cabeza y luego llevar los codos juntos, al levantarse. Esto creará el dolor de cuello, y de hecho no permite de manera efectiva el aislamiento y la formación de los músculos abdominales. Esto es especialmente cierto si los músculos abdominales son débiles. músculos abdominales debilse no pueden levantar, y muchas veces, la gente se esfuerza en levantarse, lo que provoca dolores en el cuello. Para una versión más avanzada, prueba este ejercicio con un peso descansando sobre tu pecho, o en un banco donde puedas practicar abdominales en descenso, como se muestra aquí en la foto. Cuanto mayor sea la pendiente, más difícil el ejercicio. Si estas realmente avanzado, puedes hacer este ejercicio con un peso también. Incorpora ejercicios reversos, otro ejercicio necesario para la obtención de abdominales esculpidos. Al igual que con los ejercicios regulares, puedes hacer este ejercicio en un banco inclinado o con una bola de fisioterapia para que sea más difícil. Puedes hacer el ejercicio, mientras coges una bola de fisioterapia entre los tobillos para hacer el ejercicio más difícil. Trata de pasar el balón a las manos, y baja los brazos y las piernas hacia el piso, al mismo tiempo. Luego, trae de vuelta y pasa la pelota a tus pies. Baja los dos brazos y las piernas de nuevo. Es necesario mantener la espalda en el piso y los músculos abdominales contraídos para proteger tu espalda de lesiones. Agrega un poco de ejercicios oblicuos. La última parte de su rutina de abdominales debe incluir movimientos de torsión para ejercitar los oblicuos. La foto muestra aquí un buen ejercicio básico. puedes trabajar tus músculos oblicuos acostandote sobre tu espalda, como se muestra aquí, acostada de lado y levantar, girar de pie y sentado o acostado en un banco inclinado. Al igual que con todos los ejercicios anteriores, puedes agregar pesos y un Balón de fisioterapia para llevarlos al siguiente nivel. Limita el número de repeticiones. no tienes que hacer cientos de ejercicios abdominales para conseguir abdominales. Se necesita una variedad de ejercicios como los descritos anteriormente, si se hace correctamente. Si estás realmente trabajando los abdominales duros, sólo tiene que hacer dos o tres series de cada ejercicio durante 12 a 20 repeticiones por serie. Si sientes que tienes que hacer un montón de abdominales, esto normalmente significa que el ejercicio que estamos haciendo no es lo suficientemente fuerte, o lo estás haciendo mal. cuantas mas repeticiones haga, más probable es que sólo uses el impulso y la falta de forma. Si un ejercicio es eficaz, al hacerlo en conjunto, realmente debería sentirlo después de 12 a 20 repeticiones. Trabaja con un entrenador con experiencia. Si eres nuevo en el ejercicio, trabajar con el entrenador o tomar una clase puede ayudar a empezar. El entrenador puede asegurarse de que estás haciendo el ejercicio correctamente, y puede ayudarte a agregar variedad a tu rutina. dado que conseguir los abdominales es un trabajo duro, puede ser difícil mantenerse motivado y en pista. Tener que cumplir con su entrenador o ir a una clase puede ayudarle a establecer una rutina regular y obtener los resultados que esperas. Espero les halla gustado, Saludos.

II PARTE DE MI POST Situaciones reales, prepárate para cualquiera Las Situaciones a tratar en este post seran: Presión Arterial Baja Shock Desmayo Mordedura de serpiente Infarto Fracturas Esguinces Luxación Para Asmaticos Hipotermia o Congelación Golpes y contusiones Los primeros auxilios son todos aquellos cuidados o medidas que realiza el auxiliador, en el mismo lugar donde ha ocurrido el accidente y con material prácticamente improvisado, hasta que llega de personal especializado. Los primeros auxilios no son tratamientos médicos. Son acciones de emergencia para reducir los efectos de las lesiones y estabilizar el estado del accidentado. Y esto último es lo que le concede la importancia a los primeros auxilios, de esta primera actuación va a depender en gran medida el estado general y posterior evolución del herido. Así mismo, son una obligación moral. En una urgencia, pueden tener que aplicarse uno de estos dos tipos de primeros auxilios: Primeros auxilios emergentes o emergencias: en los que existe peligro vital para la vida del accidentado, estas son: una parada cardio-respiratoria, la asfixia, el shock, las hemorragias importantes y los envenenamientos graves. Primeros auxilios no emergentes: en los que no existe dicho peligro, por ejemplo: una fractura en un brazo, dolor abdominal, etc. Por tanto, una emergencia es una urgencia en la que existe una situación de muerte potencial para el individuo sino se actúa de forma inmediata y adecuada. Las 10 reglas para los primeros auxilios Conservar la serenidad y tomar el mando. Hacer el llamado a los servicios médicos de urgencia. Preguntar o revisar a la victima para enterarse que parte del cuerpo se le ha dañado. Colocarlo en un lugar seguro y en posición cómoda y confortable, sin producirle movimientos bruscos. Impartirle los cuidados necesarios. Mantenerlo abrigado No abandonarlo hasta que lo haya entregado a los servicios médicos. No darle ninguna bebida. No permitir que intervengan personas ajena a lo que ha sucedido. No hacer nada de lo que no se sepa, por que puede causar mayores daños. Situaciones Presión Arterial Baja Si por alguna razón usted o algún familiar sienten desmayos, palpitaciones aceleradas, sudan frío sus manos y tiene debilidad, mantenga la calma y actúe rápidamente. Estos son síntomas que se presentan cuando baja la presión arterial. Puede ocurrir por deshidratación, mala alimentación, porque no desayuna bien, por estrés y hasta por fobia. Que hacer Si la persona se desmaya y usted comprueba que sigue respirando, recuéstela y súbale las piernas sobre una silla hasta que se recupere por completo. En los adultos mayores evite los movimientos bruscos o que se levante de golpe, ya que pueden marearse y caerse. Si la persona no reacciona en 10 minutos, aún respira y le ha subido las piernas sobre una silla, llame a emergencias. Mientras tanto, ponga la cabeza del afectado hacia atrás y eleve el mentón. Una crisis de este tipo puede no ser una baja de presión sino una baja de azúcar, por lo que se aconseja darle a la persona un chocolate o un vaso de agua con azúcar. Esto elevará su glucosa y se recuperará, si es que ese es el problema. No es bueno darle un caramelo porque puede atorarse, así como tampoco se aconseja ponerle azúcar bajo la lengua, porque tardará en diluirse. No trate de que la persona perciba colonia, perfume o alcohol. Esto irrita las vías aéreas. Si la persona respira, recuéstela hasta que esté bien. En los niños, si las bajas de presión son seguidas investigue cuáles son las causas. En ellos puede deberse a que no coman bien, tienen fobia, estrés o descarte alteraciones en el corazón y en los pulmones. Si la persona no respira y usted no sabe de primeros auxilios para reanimarlo, llame al 911 para que lo ayuden. -------------------@rmoya29------------------- Shock El shock: es un descenso súbito de la vitalidad corporal causada por el dolor, el miedo o la perdida de sangre que puede provocar desde un simple desmayo hasta la muerte. Síntomas de un shock: Aparece una palidez superficial. La piel se pone helada y pegajosa, principalmente en la frente y en las palmas de las manos. Aumenta en número de pulsaciones por minuto. Se presenta una pérdida parcial o total del conocimiento. Se presente escalofríos, náuseas y vómitos. La respiración se trona débil y superficial. El pulso se vuelve débil y rápido. Tipos de shock Shock hipovolémico o hemorrágico:Se caracteriza porque desciende el volumen sanguíneo y se puede presentar en pacientes con fiebre. Shock cardiogénico:En este tipo de shock falla el motor de la circulación, el corazón, y generalmente produce infartos. Shock anafiláctico:Es el resultado de la reacción del cuerpo cuando entra una sustancia a la que es hipersensible. Causas: Lesiones graves. Dolores agudos. Post-operatorios. Envenenamiento. Quemaduras graves. Asfixias por gas. Ahogamiento. Algunas enfermedades infecciosas. Emociones intensas. Lesiones que frecuentemente provocan estado de shock En el abdomen: Desgarres en el bazo y en el hígado. Fracturas en la pelvis. En el tórax: Fuertes lesiones costales que provoquen desgarramientos en venas y arterias. Trastornos respiratorios que a veces, suelen ir acompañados de lasceración pulmonar. En las extremidades: Fracturas de largos huesos, como el Fémur. Amputaciones traumáticas de extremidades. Actuación frente a un shock Tumbar a la víctima en posición horizontal (de espaldas si está consciente, o en PLS si está inconsciente); en esta posición la sangre circula mejor y puede aportar oxígeno al cerebro; Elevar las piernas al herido echado de espaldas; Buscar una hemorragia externa (oculta a veces por la ropa, sobre todo en invierno o tiempo frío) y detenerla; Interrogar al herido o a los presentes (un golpe, incluso poco violento, puede provocar una hemorragia interna); la víctima puede verse afectada por una enfermedad cardiaca y sufrir dolor torácico; Arropar a la víctima y evitar cualquier movimiento; Avisar a los servicios sanitarios, pues el tratamiento del shock necesita cuidados médicos especializados. El transporte debe hacerse bajo vigilancia médica; La colocación del herido en la camilla y el transporte del mismo deberán hacerse siempre con la víctima en posición horizontal. Politraumatizados Politraumatizado: Se define como politraumatizado a todo individuo que sufre traumatismos (golpes) de múltiples órganos (hígado, bazo, pulmón, etc) y sistemas corporales (circulatorio, nervioso, respiratorio, etc.), algunos de los cuales comporta, aunque sólo sea potencialmente, un riesgo vital para el accidentado. Tratamiento o primeros auxilios: Reconocer el shock, si existen algunos signos. Comprobar el número de lesiones. Prevenir el shock. Reconocimiento: El shock reconocemos según los síntomas que han sido anteriormente citados. Si la respiración es dificultosa se deben mantener las vías respiratorias libres y empezar a suministrar respiración boca a boca. -------------------@rmoya29------------------- Desmayo El desmayo: (conocido también como síncope) es una breve pérdida de conocimiento causada por una reducción temporal del flujo sanguíneo al cerebro. A diferencia del shock, el pulso se hace muy lento, aunque pronto aumenta y regresa a la normalidad. La recuperación de un desmayo suele ser rápida y completa. Un desmayo puede ser una reacción al dolor o al sobresalto, o resultado de una alteración emocional, agotamiento o por no haber comido en mucho tiempo. Es más habitual después de largos períodos de inactividad física, como permanecer quieto y de pie, especialmente en un ambiente caluroso. La inactividad hace que la sangre se acumule en la parte inferior del cuerpo, reduciendo la cantidad de oxígeno disponible para el cerebro. Otras de las causas pueden ser: las aglomeraciones de personas, un estado de desnutrición, el embarazo, una atmósfera contaminada o el paso brusco de la posición horizontal a la erguida. Reconocimiento: Una breve pérdida de conocimiento que hace que la víctima caiga al suelo. Un pulso rápido y débil. Piel pálida, fría y sudorosa. Sensación de debilidad repentina y progresiva. La visión se torna borrosa. Tratamiento: Sus objetivos son: Mejorar el flujo sanguíneo al cerebro. Tranquilizar al afectado mientras se recupera y procurar su comodidad. Acueste a la persona afectada, y levántele y sosténgale las piernas. Procure que tenga mucho aire fresco; abra una ventana si fuera necesario. Al recuperarse, tranquilícela y ayúdela a sentarse gradualmente. Busque y trate cualquier lesión que se haya producido a causa de a caída. SI no se recupera el conocimiento rápidamente, ábrale la vía respiratoria, compruebe la respiración, y reanímela si fuera necesario. SI la víctima empieza a desmayarse de nuevo, dígale que se acueste, y levántele y sosténgale las piernas hasta que se recupere por completo. -------------------@rmoya29------------------- Mordedura de serpiente Signos y Síntomas Cuando alguien ha sido atacado por una serpiente generalmente presente esta sería de signos y síntomas: Dolor, Hinchazón y Sangrado en el lugar de la mordedura Dificultad respiratoria, Sed y Debilidad General Visión Borrosa, Nauseas y Vómito Entumecimiento de lengua y cuerpo en general Ante cualquier mordedura de serpiente debemos de seguir las indicaciones que voy a describir más adelante, es mejor actuar de inmediato antes de que el veneno empiece a surtir efecto en la victima. Cuando se vean estas señales en la persona nos indica que la mordedura fue hecha por una serpiente venenosa, es decir, que las toxinas que existían en la saliva de la serpiente están ya dentro del torrente sanguíneo de la persona afectada y es cuando debemos actuar de manera INMEDIATA, pues la muerte esta por llegar, si no hacemos rápidamente lo correcto. Que hacer 1.- Mantener la Calma y Llama a los servicios Médicos Ayudar a la persona a que lo haga también. Evitando que la serpiente vuelva a atacar. Cuidar también de no ser atacado. Llama a los servicios de emergencia. 2.- Inmovilizar a la persona afectada De esta manera evitaremos que el veneno se distribuya al organismo lentamente y nos dará tiempo de que los servicios especiales de salud lleguen, logramos esto manteniendo siempre al lugar de la herida por debajo del nivel que se tiene el corazón. 3.-Revisa signos vitales Vigilar los signos vitales de la persona, como temperatura, el pulso, ritmo respiratorio y presión arterial. Si hay signos de shock , como palidez acueste a la persona, levántale los pies a más o menos 30 cm (un pie) de altura. Que NO hacer - NO apliques torniquetes - NO apliques compresas frías sobre la herida, solo la empeorarás - NO dejes que la victima se mueva o realice esfuerzos ni siquiera mínimos, esto moverá de manera mas rápida el veneno. - NO des de beber bebidas alcohólicas al herido para calmar el dolor - NO administres medicamentos contra el dolor, ni remedios naturales - NO succiones el veneno con tu boca. - NO cortes o hagas heridas con cuchillos a navajas para dejar “salir” el veneno. -------------------@rmoya29------------------- Infarto Llamar inmediatamente a un teléfono de urgencias, para que en una ambulancia se traslade al paciente al hospital más cercano.Avise que es un posible infarto para que envíen la ambulancia adecuada, pues en ella debe empezar el tratamiento. Evaluar los síntomas y corregir: Dolor fuerte y repentino en el pecho y/o en el brazo izquierdo. Digale que se calme. Palidez!!!!! casi en todos los casos. Nada que hacer es signo que algo esta fallando Sudoración!!!! no siempre pasa. Sequelo con una toalla. Mareo!!!! no siempre pasa. Si nota el mareo o el paciente lo advierte, recuestelo boca arriba y prosiga con la evaluación. Pérdida progresiva del pulso!!!! siempre pasa!!!! Igual que la palidez Observar respiración!!! Si esta a menos de 10 por minuto o la nota muy lenta, dele respiración boca a boca. Después de evaluar los síntomas, ejucute acciones en este orden: Afloje la ropa Llame a Urgencias. Sino le contestan llevelo usted a un servicio médico. A tener en cuenta: NO LE DE NADA DE TOMAR NI AGUA NI GASEOSA NI AGUA BENDITA, "NADA"; asi diga que tenga sed. esto es importante para el trato que le puedan dar en urgencias Lo mas importante es que usted como primer apoyo en caso de infarto no pierda la calma, si usted nota que esta angustiado deje que alguien mas se haga cargo no le haga notar su intranquilidad al paciente NUNCA. Calmar al paciente. Si este ya ha tenido episodios de dolores anteriores diagnosticados como angina de pecho, lo más seguro es que tenga algunos medicamentos; entre ellos están los que dilatan rápidamente los vasos sanguíneos y se ponen bajo la lengua. Búsquelos y déselos. También puede darle una aspirina. Si no ha recibido o no tiene formulados estos medicamentos, solo suministre la aspirina. Acuéstelo en total reposo, ponga una almohada bajo su cabeza y aflójele la ropa mientras llega la ayuda. ¿Qué no debo hacer? Muchas veces estos dolores son interpretados como úlceras e indigestión. Si hay duda, no le dé antiácidos ni sales ni otros medicamentos. Tampoco mueva a la persona, no trate de levantarla ni moverle los brazos "para que respire", porque eso empeora las cosas. ¿Cómo sé que el corazón de una persona se paró por un infarto? Porque después de presentar los síntomas anteriores, no hay latidos cardiacos (no se encuentra el pulso arterial en la muñeca ni en la parte antero lateral del cuello, que corresponde a la arteria carótida). Además puede haber falta de respiraciones, por lo que la persona toma una coloración morada en mucosas y piel (cianosis). Puede acompañarse de compromiso del estado de conciencia y pérdida de reflejos oculares. ¿Y si la persona está inconciente y no respira? Primero hay que liberar las vías aéreas. Se debe situar al paciente en una superficie plana, extender su cuello, retirar cualquier objeto extraño de la boca (incluye prótesis dentales) y evitar que nada obstruya el paso del aire a los pulmones. Se debe verificar si existe la necesidad de hacer un masaje cardiaco tomando el pulso en la arteria carótida (cuello); si no hay latidos hay que iniciar la reanimación cardiaca. (Ojo: este masaje solo debe darlo quien haya recibido el entrenamiento adecuado para hacerlo). La presión del tórax se hace con las dos manos, en forma recta y enérgica, con una profundidad entre 2 y 5 centímetros. ¿Y si soy yo la víctima del infarto? Si sospecha que tiene infarto, tranquilícese, siéntese o acuéstese, tómese una aspirina, afloje su ropa y llame de inmediato una ambulancia. Si siente mareo es probable que su corazón esté más lento, razón por la cual usted pierde oxígeno. Tosa con fuerza: esto aumenta la presión intratorácica y hace que el corazón palpite un poco más fuerte. -------------------@rmoya29------------------- Fracturas Una fractura es la pérdida de continuidad en la estructura normal de un hueso, sumado al trauma y la alteración del tejido blando y los tejidos neurovasculares circundantes. ¿Como actuar frente a una fractura? Cuando una persona se encuentre ante un caso de fractura o, la sospecha de que pueda existir, lo primero que debe hacer es inmovilizar el miembro o la parte afectada con el fin de mantener los fragmentos en los que se rompió el hueso controlados para que no afecten más a los tejidos circundantes y, de esta manera, evitar que el hematoma que se forma alrededor de la fractura sea mayor. Primeros Auxilios en Fracturas Un entablillado se puede hacer con cualquier objeto duro, recto y de la longitud apropiada, por ejemplo: tablas, un paso de escoba, un bastón, una cobija. Para hacer un entablillado: El objeto tiene que ser más largo que el hueso. Cubra el objeto con un material suave (algodón, almohada o ropa). Amarre el objeto a la extremidad lesionada; no apriete demasiado, ya que esto podría cortar la circulación. Use trapos con dos tres centímetros de ancho al menos, ya que las cuerdas pueden cerrar la circulación. Después de entablillar la extremidad, no se debe utilizar esa extremidad. Una vez que se haya entablillado la extremidad lesionada, lleve a la persona hasta el hospital más cercano. Signos y Sintomas Ante todo debemos conocer las señales que indican la existencia de una fractura: Inflamación Dolor Deformidad del área lesionada Heridas internas, tales como hemorragias , colapso pulmonar, perforación del intestino, u otras complicaciones graves Herida en la piel causada por el empujón del hueso Ojo Nunca se intente unir los extremos de un hueso fracturado Posibles Causales de una fractura Caída desde una altura Accidentes automovilísticos Golpe directo Fuerzas repetitivas, como las que se presentan cuando una persona corre, pueden ocasionar fracturas por estrés en los pies, los tobillos, la tibia o la cadera. -------------------@rmoya29------------------- Esguinces Los esguinces de tobillo a menudo son el resultado de una caída, una torsión repentina, o un golpe que fuerza la articulación del tobillo sacándola de su posición normal. Los esguinces de tobillo normalmente ocurren mientras se practican deportes, usando zapatos inadecuados, o caminando o corriendo sobre una superficie desigual. Tratamientos y cuidados: Aplicar hielo inmediatamente para ayudar a reducir la inflamación, envolviendo el hielo en un pedazo de tela y evitando aplicarlo directamente sobre la piel. NO SE DEBE tratar de mover el área afectada. Para ayudar a hacer esto, se debe colocar un vendaje firme pero no apretado sobre el área afectada. Mantener elevada la articulación inflamada por encima del nivel del corazón, incluyendo el tiempo durante la noche cuando se va a dormir. Dejar en reposo la articulación afectada por varios días. -------------------@rmoya29------------------- Luxación Una luxación o dislocación es toda lesión cápsulo-ligamentosa con pérdida permanente del contacto de las superficies articulares por causa de un trauma grave, que puede ser total (luxación) o parcial (subluxación). En medicina, una dislocación es una separación de dos huesos en el lugar donde se encuentran en la articulación. Un hueso dislocado es un hueso que ya no está en su posición normal. Una dislocación también puede causar daño a ligamentos y nervios. Una luxación es la separación permanente de las dos partes de una articulación, es decir, se produce cuando se aplica una fuerza extrema sobre un ligamento, produciendo la separación de los extremos de dos huesos conectados. Que hacer Inmovilizar la articulación afectada. Reposo absoluto de la zona. Cuándo una persona presenta una luxación, no intentaremos colocar el miembro afectado en su lugar bajo ningún concepto, y tampoco administraremos ningún medicamento. Traslado a un centro hospitalario para las correspondientes pruebas y en caso necesario nos pondrán una férula. -------------------@rmoya29------------------- Para Asmaticos Si tienes asma, probablemente sabrás algo sobre las crisis asmáticas. Las crisis asmáticas ocurren cuando los síntomas asmáticos empeoran. Qué puede ocurrir Durante una crisis asmática, puedes presentar: dificultad para respirar opresión de pecho respiración sibilante o jadeo (hacer "pitos" al respirar) tos Las crisis asmáticas ocurren porque las vías respiratorias de los pulmones están más irritadas e inflamadas que lo habitual. Los pulmones es posible que segreguen una mucosidad pegajosa que obtura parcialmente las vías respiratorias. Y los músculos que hay alrededor de estas vías se contraen, estrechándolas todavía más. Estos problemas que afectan a los pulmones dificultan tanto la inspiración (coger aire) como la espiración (sacar aire). Para aprender a controlar las crisis asmáticas, deberás conocer las señales que te envía tu cuerpo sobre la probable inminencia de una crisis, tener un plan para afrontar la crisis y prevenir futuras crisis asmáticas medicándote y evitando los desencadenantes. Detecta las pistas Si ya has tenido varias crisis asmáticas, tal vez te des cuenta de que, cuando se avecina una crisis, te encuentras de determinada manera. Tal vez tengas opresión de pecho, picor en la garganta o sensación de cansancio. ¿O empiezas a toser a pesar de no estar acatarrado? Si tienes un medidor de flujo espiratorio máximo (un dispositivo que mide la cantidad de aire exhalado por los pulmones), este podría ser un buen momento para utilizarlo. Ten un plan de acción Si tienes la sensación de que se te está avecinando una crisis asmática, pide ayuda. Informa a las personas que te rodean de lo que te está ocurriendo y después aplica tu plan de acción contra el asma. Este es un programa escrito que habrá elaborado tu médico donde se indica qué medicamento debes tomar y qué debes hacer a continuación. Es tentador intentar ignorar una crisis asmática o esperar a que se te pase sola. No lo hará y tú podrías acabar en Urgencias. Cuando tengas una crisis, es importante que mantengas la calma y te centres en lo que indica tu plan de acción contra el asma. Probablemente tu médico te habrá enseñado a utilizar la medicación de rescate contra el asma (o de alivio rápido) y, si sabes qué es lo que te ha desencadenado los síntomas, aléjate de ello. A veces eso será lo único que necesitarás hacer para volver a tener el asma bajo control. En otras ocasiones, si la crisis es más grave, es posible que necesites más ayuda. Lo más importante es que tengas preparado con antelación un plan de acción que habrás elaborado con tu médico para saber qué hacer cuando tengas un ataque, independientemente de que sea leve o fuerte. Prevé las crisis Las crisis asmáticas se pueden controlar, pero todavía es mejor evitar que ocurran en primer lugar. Una forma de conseguirlo es manteniéndose alejado de los elementos que te desencadenan los síntomas asmáticos siempre que sea posible. Muchas personas que padecen asma también tienen alergias, de modo que los desencadenantes habituales de las crisis asmáticas incluyen elementos que también provocan reacciones alérgicas. Algunos de ellos son los animales domésticos, los ácaros del polvo, el moho y las cucarachas. Hay otros desencadenantes que no provocan reacciones alérgicas, pero sencillamente irritan las vías respiratorias. Entre ellos se incluyen el humo del tabaco, el aire frío, el ejercicio físico e infecciones como los catarros. Si logras mantenerte alejado de los desencadenantes, podrás evitar muchas crisis asmáticas. Si el médico te ha recetado un medicamento de control del asma (o de tipo preventivo), el hecho de tomártelo tal y como él te ha indicado es otra forma de evitar las crisis asmáticas. Los medicamentos preventivos se deben tomar regularmente, incluso los días en que te encuentres bien. Algunas crisis asmáticas son graves y otras son leves. Las crisis asmáticas pueden ser repentinas, pero también se pueden ir preparando a lo largo del tiempo, sobre todo si no has tomado la medicación contra el asma. No podrás evitar todas las crisis, o sea que lo mejor es estar preparado por si tuvieras una. -------------------@rmoya29------------------- Hipotermia o Congelación La hipotermia es un problema de salud potencialmente grave. Ocurre cuando el calor del cuerpo se pierde más rápido de lo que puede ser reemplazado. Se puede perder la coordinación y tener dificultad para hablar. Una vez que la temperatura corporal cae a alrededor de 85 ° F la persona puede perder el conocimiento, y si llega a los 78 grados, hay peligro de muerte. El tratamiento depende de la gravedad de la hipotermia. Para los casos leves basta con pasarse a un lugar cálido y mantenerse activo. Hay que quitarse la ropa mojada y reemplazarla con ropa seca o mantas, y cubrirse la cabeza. Para ayudar a aumentar la temperatura corporal interna, hay que beber agua tibia azucarada (no caliente) y evitar bebidas con cafeína. Para casos más severos, hacer todo lo anterior y contactar de inmediato al número de emergencias médicas. Se deben cubrir las extremidades por completo, colocar compresas calientes sobre cabeza, cuello, pecho e ingles. Los brazos y piernas deben calentarse al último. En casos de hipotermia severa, no aplique calor externo, se requiere tratamiento médico especializado. Otro condición peligrosa es la congelación, la cual se produce cuando la piel realmente se congela y pierde agua. En casos seve-ros, la amputación de la zona congelada puede ser requerida. Por lo general, la congelación se produce normalmente cuando las temperaturas son de 30° F o menos. Esta condición afecta típicamente a las extremidades, sobre todo los pies y las manos. La parte afectada del cuerpo se pone fría, se experimenta hormigueo, ardor o dolor seguido de entumecimiento. No frotar la zona para que se caliente. Envuelva la zona en un paño suave, mueva a la persona a un lugar cálido y llame a la ambu-lancia. No deje sola a la víctima. Si la ayuda se retrasa, sumerja la parte afectada en agua tibia, no caliente. No vierta agua en la parte afectada si existe la posibilidad de que se vuelva a exponer al frío. El calentamiento y congelamiento sucesivo puede causar daños graves en los tejidos. -------------------@rmoya29------------------- Golpes y contusiones Una contusión es el aplastamiento y rotura de vasos sanguíneos de un tejido, generalmente a un nivel superficial (cercano a la piel). La causa es siempre un golpe violento. La gravedad depende en su mayor parte de dónde se ha recibido el golpe. No hay que confundir contusión con hematoma. Este último es el síntoma visible, la coloración morada de la piel a causa del derrame de sangre interno, y puede ser causado por una contusión o por una lesión de otro tipo (una fractura y luxación, un desgarro muscular, etc...). No hay que confundir contusión con hematoma. Este último es el síntoma visible, la coloración morada de la piel a causa del derrame de sangre interno, y puede ser causado por una contusión o por una lesión de otro tipo (una fractura y luxación, un desgarro muscular, etc...). Síntomas. Se nota tensión en el músculo y en la piel, y el dolor suele ser intenso. A veces se produce hematoma, pero no siempre (depende de la profundidad a la que estén los vasos sanguíneos rotos y del volumen de la hemorragia). Recomendaciones. Aplicar frío (pero no hielo). A veces es conveniente aplicar un vendaje compresivo, pero no debe mantenerse durante mucho tiempo (unos 20 minutos. Si es necesario, tras ese tiempo se afloja el vendaje y 5 minutos después se vuelve a poner). Después de lo anterior, aplicar una pomada antiinflamatoria y antidolorosa, si no hay lesión en la piel. También se puede aplicar algún producto en spray (tipo Reflex), pero siempre en el caso de que no haya heridas o abrasiones. Si la contusión es importante y se produce en una pierna, habrá que mantenerla en alto, a ser posible durante algunas horas. No se debe dar masaje ni frotar. Prevención: Resulta imposible predecir cuando se va a recibir un golpe. Únicamente aquellos estilos donde no se practique contacto alguno están relativamente a salvo de contusiones. Pero en otros, aunque no se practique combate libre (como en ciertos estilos tradicionales de Karate), algunas de las técnicas de entrenamiento para endurecer antebrazos y espinillas pueden provocar contusiones ligeras. Para ir a la Primera Parte del Post Accedan en esta Imagen.

El secreto detrás del sistema de P90X es una avanzada técnica de entrenamiento llamada Confusión MuscularMR, que acelera el proceso de los resultados al introducir constantemente nuevos movimientos y rutinas de manera que tu cuerpo nunca alcanza una meseta ¡y tú nunca te aburres! Ya sea que quieras adelgazar, volverte más fornido o simplemente definir tus músculos, ¡hay una infinita variedad de maneras de mezclar las rutinas para mantenerte motivado más allá de los 90 días! Hola gente, bueno hoy les traigo uno de los mejores programas de ejercicio que se pueden encontrar en la actualidad, por experiencia propia puedo decirles que es bastante efectivo siempre y cuando se comprometan de verdad a cumplirlo, pero no solo pueden hacerlo como parte de un programa, los que hacen ejercicio pueden adaptar su rutina con estos movimientos los cuales no son tan generales y comunes, con estas rutinas trabajaran de verdad su cuerpo y solo necesitan 2 mancuernas y una barra de pull up ó unas ligas de trabajo, no necesitan nada mas que eso y dedicación. La rutina voy a montarla en imágenes no en vídeos por que es imposible ver todo el programa Online, así que tomare los ejercicios que se hacen en los vídeos e iré montando el programa, "OJO" pondré las rutinas básicas de ejercicio Hombros, Pecho, Triceps, Bíceps, Espalda y Piernas, sera su guía a la hora de hacer ejercicios, no pondré los discos secundarios. EL PROGRAMA P90X ES UN TRABAJO DE REPETICIONES, exige hacer la mayor cantidad de repeticiones en el tiempo establecido, así podrán medir su progreso semanalmente. ANTES DE CUALQUIER RUTINA DEBEN ESTIRAR PARA EVITAR LESIONES ASÍ QUE TAMBIÉN LES DEJO ESO. La Rutina se compone de la siguiente manera Lunes: Pecho y Espalda Martes: Abdominales (Usen este día para Cardio) Miércoles: Hombros y Brazos Jueves: Abdominales (Usen este día para Cardio) Viernes: Piernas y un pequeño complemento de espalda. Pecho y Espalda LUNES Ejercicio 1. 1 minuto de Push Up( Brazos Sin Pegar el Cuerpo) Ejercicio 2. 1 minuto de Wide Front Pull Ups Ejercicio 3. 30 segundos de Military Push Ups (Codos Pegados al Cuerpo) Ejercicio 4. 40 segundos de Reverse Grip Push Ups 50 segundos de descanso. Ejercicio 5. 58 segundos de Wide Fly Push-Up Ejercicio 6. 40 segundos de Close Grip Pull Up (Brazos Cerrados) Ejercicio 7. 35 segundos de Decline Push Up Ejercicio 8. 44 segundos de Heavy Pants 50 segundos de descanso. Ejercicio 9. 1 minuto de Diamont Push Ups Ejercicio 10. 30 segundos por cada brazo de Lawnmower ( Suben y Bajan la marcuerna ) Ejercicio 11. 1 minuto de Dive Bomber Push Ups Ejercicio 12. 40 segundos de Back Flys 60 segundos de descanso. Lo siguiente que harán es repetir todos los movimientos con la misma duración. Abdominales MARTES HOMBROS Y BRAZOS MIÉRCOLES Ejercicio 1. 1 minuto de Alternating Shoulder Press Ejercicio 2. 50 segundos de In and Out Biceps Curl (Hacen 1 cerrada y 1 abierta) Ejercicio 3. 40 segundos de Two Arms Triceps Kickbacks 50 segundos de descanso. Lo siguiente que harán es repetir los 3 movimientos con la misma duración. Ejercicio 4. 55 segundos de Deep Swimmers Press Ejercicio 5. 55 segundos de Full Supunation Concentration Curl( Con ambos Brazos) Ejercicio 6. 45 segundos de Chair Deeps l( Con ambos Brazos) 50 segundos de descanso. Lo siguiente que harán es repetir los 3 movimientos con la misma duración. Ejercicio 7. 45 segundos de Upright Rows Ejercicio 6. 65 segundos de Static Arms Curls ( 4 de cada lado 2 veces) Ejercicio 8. 40 segundos de Flip Grip Twis Kickbacks (Con ambos Brazos Girando la Mancuerna) 50 segundos de descanso. Lo siguiente que harán es repetir los 3 movimientos con la misma duración. Ejercicio 9. 45 segundos de Seated Shoulder Press Ejercicio 10. 50 segundos de Crouching Cohen Curls ( Suben y Bajan los brazos en esa posición) Ejercicio 11. 55 segundos de Lyding Down Triceps Extensions ( Suben y Bajan los brazos en esa posición) Lo siguiente que harán es repetir los 3 movimientos con la misma duración. 50 segundos de descanso. Ejercicio 12. 40 segundos de Straing Arm Shoulder Flys (Suben y Bajan los brazos en esa posición) Ejercicio 13. 40 segundos de Congdon Curls Ejercicio 14. 58 segundos de cada lado de Side Tri Rise Lo siguiente que harán es repetir los 3 movimientos con la misma duración. Abdominales JUEVES Piernas y Espalda VIERNES Ejercicio 1. 40 segundos con cada pierna de Balance Lounge ( Suben y Bajan en esa Posición) Ejercicio 1. 1 minuto y 20 segundos de Calf Raise Squats Ejercicio 2. 1 minuto y 20 segundos de Calf Raise Squats Ejercicio 3. 40 segundos de cada lado de Super Skaters. Ejercicio 4. 1 minuto y 30 segundos de Wall Squats. Ejercicio 5. 1 minuto de Wide Front Pull Ups Ejercicio 6. 40 segundos de cada lado de Step Back Lunges Ejercicio 7. 1 minuto de Alternating Side Lunge Ejercicio 8. 40 segundos de Close Grip Pull Up (Brazos Cerrados) Ejercicio 8. 30 segundos de cada lado de Single Leg Wall Squats Ejercicio 9. 40 segundos de cada lado de Dead Lift Squats. Ejercicio 10. 40 segundos de Close Grip Pull Up (Brazos Cerrados) 60 segundos de descanso. Ejercicio 11. 40 segundos de Three Way Lunges Ejercicio 12. 2 minutos de Sheaky Lunges (Alternando) Ejercicio 13. 1 minuto de Chair Saludations ( Posición Fija) Ejercicio 14. 1 minuto por cada lado de Toe Roll Iso Lunges( Se inclinan hacia adelante y retroceden sin caminar ) Ejercicio 15. 1 minuto por cada lado de Toe Roll Iso Lunges( Se inclinan hacia adelante y retroceden sin caminar ) Ejercicio 16. 1 minuto de Groucho Walk( Caminan Inclinados 3 pasos hacia adelante 3 hacia atras durante 1 minuto) Ejercicio 17. 2 minutos de Calf Raises ( Suben y Bajan Explosivos) Ejercicio 18. 2 minutos de 80-250 Siebers Speed Squats Ejercicio 19. 1 minuto de Wide Front Pull Ups Invitados a mis otros aportes. Vas al Gimnasio o te ejercitas en casa? Esto te servirá. Insanity Workout Deluxe Online Entrena Acá. Abdominales Definidos, Solo depende de Vos.