El secreto detrás del sistema de P90X es una avanzada técnica de entrenamiento llamada Confusión MuscularMR, que acelera el proceso de los resultados al introducir constantemente nuevos movimientos y rutinas de manera que tu cuerpo nunca alcanza una meseta ¡y tú nunca te aburres! Ya sea que quieras adelgazar, volverte más fornido o simplemente definir tus músculos, ¡hay una infinita variedad de maneras de mezclar las rutinas para mantenerte motivado más allá de los 90 días!
Hola gente, bueno hoy les traigo uno de los mejores programas de ejercicio que se pueden encontrar en la actualidad, por experiencia propia puedo decirles que es bastante efectivo siempre y cuando se comprometan de verdad a cumplirlo, pero no solo pueden hacerlo como parte de un programa, los que hacen ejercicio pueden adaptar su rutina con estos movimientos los cuales no son tan generales y comunes, con estas rutinas trabajaran de verdad su cuerpo y solo necesitan 2 mancuernas y una barra de pull up ó unas ligas de trabajo, no necesitan nada mas que eso y dedicación.
La rutina voy a montarla en imágenes no en vídeos por que es imposible ver todo el programa Online, así que tomare los ejercicios que se hacen en los vídeos e iré montando el programa, "OJO" pondré las rutinas básicas de ejercicio Hombros, Pecho, Triceps, Bíceps, Espalda y Piernas, sera su guía a la hora de hacer ejercicios, no pondré los discos secundarios.
EL PROGRAMA P90X ES UN TRABAJO DE REPETICIONES, exige hacer la mayor cantidad de repeticiones en el tiempo establecido, así podrán medir su progreso semanalmente.
ANTES DE CUALQUIER RUTINA DEBEN ESTIRAR PARA EVITAR LESIONES ASÍ QUE TAMBIÉN LES DEJO ESO.
La Rutina se compone de la siguiente manera
Lunes: Pecho y Espalda
Martes: Abdominales (Usen este día para Cardio)
Miércoles: Hombros y Brazos
Jueves: Abdominales (Usen este día para Cardio)
Viernes: Piernas y un pequeño complemento de espalda.
Martes: Abdominales (Usen este día para Cardio)
Miércoles: Hombros y Brazos
Jueves: Abdominales (Usen este día para Cardio)
Viernes: Piernas y un pequeño complemento de espalda.
Pecho y Espalda LUNES
Ejercicio 1. 1 minuto de Push Up( Brazos Sin Pegar el Cuerpo)
Ejercicio 2. 1 minuto de Wide Front Pull Ups
Ejercicio 3. 30 segundos de Military Push Ups (Codos Pegados al Cuerpo)
Ejercicio 4. 40 segundos de Reverse Grip Push Ups
50 segundos de descanso.
Ejercicio 5. 58 segundos de Wide Fly Push-Up
Ejercicio 6. 40 segundos de Close Grip Pull Up (Brazos Cerrados)
Ejercicio 7. 35 segundos de Decline Push Up
Ejercicio 8. 44 segundos de Heavy Pants
50 segundos de descanso.
Ejercicio 9. 1 minuto de Diamont Push Ups
Ejercicio 10. 30 segundos por cada brazo de Lawnmower ( Suben y Bajan la marcuerna )
Ejercicio 11. 1 minuto de Dive Bomber Push Ups
Ejercicio 12. 40 segundos de Back Flys
60 segundos de descanso.
Lo siguiente que harán es repetir todos los movimientos con la misma duración.
Abdominales MARTES
HOMBROS Y BRAZOS MIÉRCOLES
Ejercicio 1. 1 minuto de Alternating Shoulder Press
Ejercicio 2. 50 segundos de In and Out Biceps Curl (Hacen 1 cerrada y 1 abierta)
Ejercicio 3. 40 segundos de Two Arms Triceps Kickbacks
50 segundos de descanso.
Lo siguiente que harán es repetir los 3 movimientos con la misma duración.
Ejercicio 4. 55 segundos de Deep Swimmers Press
Ejercicio 5. 55 segundos de Full Supunation Concentration Curl( Con ambos Brazos)
Ejercicio 6. 45 segundos de Chair Deeps l( Con ambos Brazos)
50 segundos de descanso.
Lo siguiente que harán es repetir los 3 movimientos con la misma duración.
Ejercicio 7. 45 segundos de Upright Rows
Ejercicio 6. 65 segundos de Static Arms Curls ( 4 de cada lado 2 veces)
Ejercicio 8. 40 segundos de Flip Grip Twis Kickbacks (Con ambos Brazos Girando la Mancuerna)
50 segundos de descanso.
Lo siguiente que harán es repetir los 3 movimientos con la misma duración.
Ejercicio 9. 45 segundos de Seated Shoulder Press
Ejercicio 10. 50 segundos de Crouching Cohen Curls ( Suben y Bajan los brazos en esa posición)
Ejercicio 11. 55 segundos de Lyding Down Triceps Extensions ( Suben y Bajan los brazos en esa posición)
Lo siguiente que harán es repetir los 3 movimientos con la misma duración.
50 segundos de descanso.
Ejercicio 12. 40 segundos de Straing Arm Shoulder Flys (Suben y Bajan los brazos en esa posición)
Ejercicio 13. 40 segundos de Congdon Curls
Ejercicio 14. 58 segundos de cada lado de Side Tri Rise
Lo siguiente que harán es repetir los 3 movimientos con la misma duración.
Abdominales JUEVES
Piernas y Espalda VIERNES
Ejercicio 1. 40 segundos con cada pierna de Balance Lounge ( Suben y Bajan en esa Posición)
Ejercicio 1. 1 minuto y 20 segundos de Calf Raise Squats
Ejercicio 2. 1 minuto y 20 segundos de Calf Raise Squats
Ejercicio 3. 40 segundos de cada lado de Super Skaters.
Ejercicio 4. 1 minuto y 30 segundos de Wall Squats.
Ejercicio 5. 1 minuto de Wide Front Pull Ups
Ejercicio 6. 40 segundos de cada lado de Step Back Lunges
Ejercicio 7. 1 minuto de Alternating Side Lunge
Ejercicio 8. 40 segundos de Close Grip Pull Up (Brazos Cerrados)
Ejercicio 8. 30 segundos de cada lado de Single Leg Wall Squats
Ejercicio 9. 40 segundos de cada lado de Dead Lift Squats.
Ejercicio 10. 40 segundos de Close Grip Pull Up (Brazos Cerrados)
60 segundos de descanso.
Ejercicio 11. 40 segundos de Three Way Lunges
Ejercicio 12. 2 minutos de Sheaky Lunges (Alternando)
Ejercicio 13. 1 minuto de Chair Saludations ( Posición Fija)
Ejercicio 14. 1 minuto por cada lado de Toe Roll Iso Lunges( Se inclinan hacia adelante y retroceden sin caminar )
Ejercicio 15. 1 minuto por cada lado de Toe Roll Iso Lunges( Se inclinan hacia adelante y retroceden sin caminar )
Ejercicio 16. 1 minuto de Groucho Walk( Caminan Inclinados 3 pasos hacia adelante 3 hacia atras durante 1 minuto)
Ejercicio 17. 2 minutos de Calf Raises ( Suben y Bajan Explosivos)
Ejercicio 18. 2 minutos de 80-250 Siebers Speed Squats
Ejercicio 19. 1 minuto de Wide Front Pull Ups
Invitados a mis otros aportes.
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