Hola gente, bien como hace un rato no hago aportes, hoy les traigo post, como saben mi fuerte en cuanto a Aportes son los temas Fitness, y hos traigo muchos consejos que les seran de gran utilidad a la hora de hacer ejercicio, espero les agrade
Gana Músculo... Durmiendo.
Desengrasa tu Six-Pack
Corrige tus Errores
CrossFit en 12 minutos
Ensancha tu pecho
Fortalece tus músculos
Los alimentos más culpables
Los temas a tratar serán los siguientes:
Gana Músculo... Durmiendo.
Desengrasa tu Six-Pack
Corrige tus Errores
CrossFit en 12 minutos
Ensancha tu pecho
Fortalece tus músculos
Los alimentos más culpables
Modifica tu metabolismo para quemar grasa
En este Aporte voy a tocar varios Temas que ustedes usua hacen generalmente tanto via MP como el Comunidad T! Fitness.
Gana Músculo... Durmiendo.
Si quieres que el ejercicio te cunda, debes dormir como un angelito. “Sea cual sea el objetivo que busquemos (ya sea hipertrofia, resistencia o fuerza), la recuperación es, de largo, el factor más determinante que existe”. Incluso llevando un entrenamiento perfectamente diseñado y ejecutado, así como una dieta adecuada, “sin la correcta recuperación entre entrenamientos nunca obtendrás los resultados deseados”. He aquí lo que tienes que hacer:
Disminuye tus Entrenamientos.
“Siempre obtendrás mejores resultados de una menor carga de entrenamiento si eres capaz de recuperarte”, explica Alvarado. “Este puede ser el principal error de aquellos que acuden regularmente al gym y no obtienen los resultados deseados. Conforme observan que no están mejorando aumentan la cantidad de estímulo cuando deberían reducirlo”.
Revisa tus Horarios.
Cuando hacemos un ejercicio intenso se produce una descarga de endorfinas. Esta sustancia es muy placentera, da sensación de felicidad, pero a la vez también da una sensación de alerta, “por esto el deporte es bueno practicarlo a primera hora del día o como mucho a las siete de la tarde”
El sueño es muy importante para ganar masa muscular, no parece lógico y pareciera que hay que estar todo el día en el gimnasio pero no es así. El ejercicio es el 1% del crecimiento, debes hacer tácticas con la parte restante, y el sueño es una de ellas.
Te diré cómo dormir y la manera en que esto te dará más masa muscular.
Con cosas tan avanzadas como ésta la gente cree o que es mentira y no hacen nada y no logran nada o que es demasiado fácil y tampoco lo hacen, la idea es que lo hagas para que veas resultados. Trata de dormir, pero en serio por lo menos 7 horas al día, lo óptimo es 8. Si lo haces 9 o 10 no hay problema, pero nunca menos de 7. Las 7 horas son seguidas así que trata de no tomar líquido 3 o 4 horas antes de dormir (Alimentos sí, se refiere a líquidos solamente, porque te levantas al baño mucho y interrumpes el sueño). Toma miel o leche caliente para un efecto más fuerte, digamos que es el único líquido permitido.
Interrumpir el sueño es parar la reparación muscular y del sistema nervioso y de todo el cuerpo. Si no se reapara bien los resultados serán menores o muy pocos. El músculo crece en el descanso, cuando estás un día sin hacer pesas y especialmente al dormir, ya que se libera la hormona del crecimiento. Claro que debes hace pesas el día anterior para que te dé resultados, sólo durmiendo no pasa nada. Necesitas estímulo, el 1% es 100% necesario, así que debes ir al gimnasio y entrenar bien para que funcione. Por lo menos 7 horas seguidas, puedes hacer descansos durante el día como siestas si lo deseas, pero si eso hace que tengas problemas para dormir de noche, para las siestas o reduce el tiempo de cada siesta.
Desengrasa tu Six-Pack
Pierde 4 kilos en un mes introduciendo pequeños cambios en tu rutina habitual
SEMANA 1
Empieza el día con café y una pizca de canela
Un café te pondrá en marcha porque la cafeína eleva el metabolismo basal por la mañana. Combinar el café y la canela tiene, además, efectos sobre la regulación de los niveles de azúcar en sangre, ayudando a que la grasa no se te enquiste en la tripa.
Cambia los refrescos por agua fría con gas y lima
Tu cuerpo no puede regular las calorías liquídas. El resultado es que probablemente estarás acumulando calorías sin darte cuenta. En lugar de eso, pásate al agua fría y la lima. No añadas demasiado azúcar, porque arruinarás los beneficios.
Toma diariamente L-glutamina
Este aminoácido velará por mantener tu masa muscular, incluso si no vas al gimnasio con la asuduidad que deberías. También impulsa el sistema inmunológico y mejora la digestión, así que absorberás mejor los nutrientes y eliminarás grasa de un modo más saludable.
SEMANA 2
Cambia tus cereales por fruta fibrosa
Después del ejercicio la capacidad del cuerpo de utilizar los carbohidratos se duplica. Pero si no estás entrenando, el azúcar queda en el cuerpo almacenado en forma de grasa.
Pon el 30/50/20 en tu plato
Esto es 30% de proteínas, 50% de verdura y 20% de hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Las verduras aumentan la cantidad de fibra, además de ser bajas en calorías, mientras las proteínas prolongarán tu sensación de saciedad.
Si hace frío, da un paseo
Comer en la mesa de la oficina ya no es una opción. Investigaciones recientes del American Journal of Nutrition han encontrado que esta práctica aumenta las posibilidades de sentirse hambriento después.
SEMANA 3
Abandona la leche
La leche podría echar por tierra los planes de pérdida de peso. ¡Huye de ella! Un estudio del Journal of American College of Nutrition muestra que beber té sin leche reduce los niveles de azúcar en sangre. En sustitución, usa suero de leche sabor vainilla. O tómate el té a palo seco.
Toma una manzana al día
Más específicamente, toma una manzana una hora antes de tu comida. La combinación de la fibra de calidad y de altos niveles de agua hará que tengas menos hambre, especialmente cuando se acerca la hora de comer.
SEMANA 4
Toma 30% más de proteína
Atiborrarte de carne y pescado te dará un plus para alcanzar tus metas. Investigaciones de la Universidad de Maastricht (Holanda) concluyeron que las proteínas aumentan la quema de calorías. Tomarlas te será de gran ayuda para reducir peso.
Corrige tus Errores
A pesar de que son los principiantes los que mayor riesgo tienen de cometer errores, tú tampoco deberías confiarte por llevar tiempo entrenando. Los siguientes 3 errores son más comunes de lo que crees y, probablemente, también una de las causas que te impiden tener un six-pack bien definido. Así que seas principiante o todo un experto en el arte de hacer abdominales, harías bien en evitar...
1 Error - Dejar los ejercicios a Medias.
No cometas el error de hacer a medias los ejercicios. Así, en lugar de hacerte un favor, dejas de trabajar el músculo en su totalidad y te arriesgas a sufrir una lesión. Es mejor reducir la intensidad y hacer el ejercicio con una técnica perfecta. ¿Tampoco puedes? ¡Pues entonces empieza con ejercicios más sencillos!
2 Error - Utilizar la Inercia en lugar de los músculos
Es un error muy común utilizar la propia inercia para hacer un ejercicio. El peligro: de este modo cuesta mucho controlar el ejercicio y aumenta el riesgo de lesión. Precisamente los crunches clásicos se ejecutan a menudo de forma incorrecta. Cuando bajes, no te limites a dejarte caer sobre la espalda. El tronco debe bajar poco a poco hasta que los hombros casi lleguen a tocar el suelo.
3 Error - Descansar mas de lo necesario
Es importante hacer pausas durante el entrenamiento para que los músculos recuperen su capacidad de contracción. Pero si estas pausas son demasiado largas, la musculatura se enfría y luego necesita algo de tiempo para calentarse otra vez. El problema: para calentarse gasta una energía muy valiosa que quizá necesites luego durante el entrenamiento. Intenta descansar menos tiempo entre series y de este modo también terminarás antes de entrenar.
CrossFit en 12 minutos
La variedad es una de las claves en la efectividad de los entrenamientos de CrossFit. Por eso, esta vez vamos a proponerte un WoD tipo AMRAP (As Many Rounds As Possible). El mecanismo es sencillo: se trata de realizar el máximo de rondas que puedas en un determinado lapso de tiempo.
Box jump
Se trata de uno de los mejores ejercicios de gymnastics (nombre que reciben los que se hacen con el peso del propio cuerpo), porque implica a toda la musculatura que participa en la extensión de la pierna mientras activa la vía metabólica anaeróbica.
La clave: ¡Mucho ojo! Si no te incorporas una vez subido al cajón, no cuenta como una repetición.
Adáptalo a ti: Regula la altura del cajón según tu nivel de condición física. ¿Es tu primera vez? Pues prueba con uno de 10cm de alto. ¿El CrossFit ya forma parte de tus entrenamientos? Entonces, atrévete con uno de 40cm o incluso de 60cm.
Repeticiones: 9
1. Colócate frente a un cajón estable con los pies juntos.
2. Salta con ambos pies, de manera que los talones queden junto al borde del cajón. Ayúdate de los brazos para mantener el equilibrio.
3. Una vez encima del cajón, incorpórate para abrir las caderas y extender las rodillas. Para regresar al suelo, puedes elegir entre hacerlo a modo de escalón (bajando un pie y luego el otro) o saltando hacia atrás con los dos pies a la vez.
Power clean
Este es un ejercicio típico de la halterofilia, pero que no te impresione: como casi todos los ejercicios de CrossFit, puedes adaptarlo a tu nivel. Además, lo que lo diferencia del deporte olímpico es que aquí se trata de un movimiento más de potencia.
La clave: Tener una técnica impecable. Se trata de un ejercicio complejo, así que es recomendable que te guíe un instructor cualificado si no lo has hecho nunca.
Adáptalo a ti: Si es tu primera vez, empieza con unos discos de peso bajo. Es más, puedes hacer las primeras repeticiones sólo con el peso de la barra. Si ya tienes experiencia, levanta entre 40kg y 60kg; lo importante es que puedas completar todas las repeticiones.
Repeticiones: 6
1. Carga una barra olímpica y sitúate frente a ella en posición de clean: agarre prono estrecho, el peso del cuerpo descansando en los talones, los pies ligeramente orientados hacia fuera, la cadera baja y la espalda recta. Las fases del clean son dos: el pull, que consiste en levantar el peso, y el catch, en el que colocas la barra sobre los hombros.
2. Eleva la barra en un movimiento explosivo flexionando los codos. Guía la barra hacia los hombros.
3. Pivota las manos sobre la barra hasta apoyarla en los hombros. Extiende la cadera y estira las rodillas para terminar la repetición.
Wall climb
De nuevo, un ejercicio de gymnastics. Este incide en la musculatura del core, además del tren superior, que es el que realizar la mayor parte de la fuerza. Los músculos que más trabajan aquí son los extensores del brazo, deltoides y pectoral, además de los estabilizadores del hombro y de la zona media.
La clave: No arquear la espalda y, en el movimiento hacia abajo, mantenerte en posición de plancha frontal para proteger la zona lumbar.
Adáptalo a ti: ¿Eres novato? Pues quédate a medio camino, sin llegar a tocar la pared con el abdomen. Lo importante es llegar hasta el punto en que tu fuerza te permita mantener la espalda recta.
Repeticiones: 3
1. Túmbate boca abajo con las plantas de los pies apoyadas en una pared, en posición de hacer flexiones pero con el pecho en contacto con el suelo.
2. Levanta el pecho del suelo mientras deslizas hacia arriba una pierna hasta el punto más alto en que puedas apoyar el pie sobre la pared. La espalda debe mantener una posición neutra, de manera que no se arquee hacia abajo.
3. Camina con las manos por el suelo y las piernas por la pared hasta llegar a tocar esta con el abdomen. En ese punto, empieza a bajar realizando el movimiento a la inversa.
Ensancha tu pecho
Lo primero que vamos a decirte es el ejercicio que no tienes que hacer: las aberturas laterales en la máquina pec-deck. ¿Por qué? Pues porque sólo sirven para trabajar una parte del pecho y además aumentan el riesgo de sufrir lesiones. Para activar las zonas de la musculatura pectoral, es mejor que hagas los ejercicios que te proponemos; lo que te proporcionará una mejor definición y más volumen.
En este sentido, el press de banca con mancuernas te permite usar grandes pesos para ganar musculatura sin riesgos. El press inclinado con agarre neutro trabaja la zona superior del pecho. Y las aberturas laterales son el ejercicio perfecto para acabar. Sigue leyendo para ver cómo ejecutar estos ejercicios de manera correcta.
Press de Banca con Mancuernas
Estírate sobre un banco horizontal con los pies apoyados en el suelo, sosteniendo un par de mancuernas pesadas por encima del pecho, con los brazos rectos y las palmas de las manos orientadas hacia delante. Poco a poco, baja las pesas hacia el exterior del pecho. Haz una pausa y vuelve a levantarlas. Eso es una repetición.
Usa el peso máximo que te permita completar tres series de 6 repeticiones. Nota: Si mantienes las escápulas tensas estabilizarás la articulación de los hombros, lo que te ayudará a levantar más peso.
Press de Banca Inclinado con Mancuernas - Agarre Neutro
Estírate sobre un banco con una inclinación de 45 grados. Sostén un par de mancuernas por encima del pecho, con los brazos rectos y las palmas de las manos enfrentadas.
Baja las pesas hasta la altura del pecho y luego levántalas lentamente por encima del pecho. En el punto más alto, júntalas. Bájalas y repite. Completa 4 series de 8 repeticiones: la parte superior del pecho necesita esa serie extra para un crecimiento máximo.
Aperturas Laterales con Mancuernas
Estírate boca arriba sobre un banco horizontal. Empieza sosteniendo las mancuernas por encima del pecho, con los codos ligeramente flexionados y las palmas enfrentada.
Sin cambiar la posición de los brazos, baja las mancuernas lentamente (3 segundos) hasta que la parte superior de los brazos te quede en paralelo al suelo.
Haz una pausa y luego levanta de nuevo las mancuernas hasta la posición inicial. Completa 3 series de 12 repeticiones. Esa docena de descensos lentos con peso activa más músculo.
Fortalece tus músculos
Si lo que quieres es fortalecer tus músculos en un tiempo récord, deberías probar el siguiente plan de entrenamiento. Con estos cuatro ejercicios ganarás fuerza los troncos superior e inferior y, por tanto, endurecerás también tus músculos. Eso sí: acuérdate de descansar un minuto entre cada par de ejercicios. Empieza haciendo 8 repeticiones de 1+6 y acaba con 8 también de 2+5. Repite cada "superserie" unas 3 veces para lograr mejores resultados.
Dominadas
Cuélgate de una barra con las palmas hacia el cuerpo. Sube hasta tocar la barra con el esternón y baja despacio. Éste es el rey de los ejercicios para el tren superior. Trabaja intensamente los bíceps y los músculos más grandes de la espalda.
Flexiones con Cajas
Ponte en la posición normal de hacer flexiones de brazos pero con las manos apoyadas sobre dos cajas de 15 cm de altura. De este modo podrás bajar más y ampliarás el arco de movimiento. El estiramiento adicional de los pectorales y los tríceps hace que ganes más fuerza.
Subidas a Cajas
Busca una caja resistente o un objeto estable que te llegue justo por encima de la rodilla. Apoya un pie encima para impulsarte hacia arriba y levanta la otra rodilla hasta la altura del pecho cada vez. Cambia de pierna al cabo de 10 repeticiones. Coge unas mancuernas para que te cueste más.
Extensiones de Cadera a una pierna
Túmbate boca arriba y levanta la pelvis del suelo; el peso del cuerpo descansando sobre la parte superior de la espalda. Extiende una pierna y deja la otra apoyada. Baja la pelvis hasta el suelo y súbela otra vez.
Los alimentos más culpables
Aparecen en la rueda de reconocimiento de cualquier altercado por sobrepeso. Pero, ¿realmente son culpables de todos los crímenes que se les atribuye? Resolvemos el misterio.
No toda la grasa es mala. De hecho, ayuda a la formación de hormonas, transporte de vitaminas y funcionamiento del intestino. Pero el tipo saturado (las frituras) provoca efectos perjudiciales.
Cuánta consumir
Como máximo, el 30% de la cuota diaria de calorías. Las saturadas no deben llegar al 10%.
No toda la grasa es mala. De hecho, ayuda a la formación de hormonas, transporte de vitaminas y funcionamiento del intestino. Pero el tipo saturado (las frituras) provoca efectos perjudiciales.
Cuánta consumir
Como máximo, el 30% de la cuota diaria de calorías. Las saturadas no deben llegar al 10%.
Trampas
Controla la ingestión de carnes grasas y bizcochos industriales, que tienen grasa deleznable.
Daños colaterales
Por ser muy calórica (un gramo = 9 kcal), la grasa es enemiga de quien quiere perder peso. Y por si fuera poco, la saturada causa el aumento del colesterol malo y puede acumularse en las arterias, causando riesgo de infarto.
Vigila
Un estudio hecho con ratones y publicado en la revista Nature Neuroscience (EE.UU.) sugiere que optar por alimentos ricos en grasa con frecuencia crea una dependencia parecida a la cocaína. Aunque no se ha visto a nadie esnifar patatas.
Consejos para no abusar
Como es difícil evitar las frituras, opta por las grasas buenas en tu día a día. Elige el aceite de oliva y come frutos secos como nueces y castañas. Suplirán, de forma saludable, la necesidad de grasa del cuerpo.
Queso
Piensas que pega con todo: bocadillos, pastas, ensaladas... Lo bueno de comer queso amarillo: es rico en calcio. Este mineral es esencial para la estructura de los huesos y dientes. También cumple un rol importante en las reacciones musculares.
Cuánto consumir
Un adulto debe consumir un gramo de calcio al día. Eso equivale a tres porciones de mozzarella o cuatro vasos de leche desnatada, bastante menos calórica, que lo sepas.
Trampas
La lactosa parece el Santo Grial que todo el mundo ansía tener. Pero no es así. Muchas personas ya producen la cantidad necesaria de lactosa y si añaden más de la cuenta, se dificulta la absorción de nutrientes.
Daños colaterales
El calcio de más aumenta el riesgo de piedras en el riñón. Y, además, abusar de los quesos amarillos eleva el índice de colesterol.
Vigila
Evita juntar calcio y carne roja. El mineral se adhiere al hierro e impide su absorción. Con el tiempo puedes tener anemia y falta de apetito. Si quieres descubrir las mejores combinaciones de alimentos, pincha aquí.
Consejos para no abusar
Cambia la mozzarella por el cottage y compensa la diferencia de la ingestión de calcio con vegetales y pescado. Opta por los tipos desnatados de leches y yogures, que mantienen cantidades de calcio con un valor
calórico mucho menor.
Sal
El sodio de la sal regula la salida y entrada de líquidos en las células y mantiene tu presión bajo control. Pero eso no es una licencia para descontrolarse con el salero.
Cuánta consumir
Lo recomendable es consumir cinco gramos de sal al día. Una investigación de la Universidad de São Paulo (Brasil) ha demostrado que consumimos el doble de lo que necesitamos.
Trampas
Congelados, enlatados y salados contienen mucho sodio porque así se evita la descomposición.
Daños colaterales
Por cada nueve gramos de sal consumidos, el cuerpo retiene un litro de agua que es lo que provoca que te hinches. Además, cuando no se eliminan líquidos, el sistema cardiovascular se sobrecarga y la presión asciende.
Vigila
Abusar de la sal puede ser indicio de deshidratación. Si realmente todo te parece soso y no notas que te estás pasando con la sal, tal vez tienes un problema hormonal.
Consejos para no abusar
Emplea, para aliñar, hierbas como albahaca, orégano, hierbabuena o cilantro. Huye de aliños preparados y quita el salero de la mesa para evitar la manía de echar más sal en la comida ya aliñada.
Dulces
Te has moderado en la comida, pero cedes a la tentación del postre. Las delicias azucaradas ofrecen energía rápida. Pero existe otro motivo para comer: te hacen feliz. Por eso es difícil controlar la gula.
Cuántos consumir
Esfuérzate en ingerir menos de los 90 gramos estipulados por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Para hacerlo más fácil, limítalos a una porción diaria o al 10% del consumo calórico.
Trampas
No controles sólo los postres. Bizcochos y frutas confitadas también cuentan.
Daños colaterales
El azúcar blanco, ingrediente presente en la mayor parte de los dulces, pierde nutrientes al refinarse, por eso se trata de una caloría vacía. Cuando está siendo digerido, le roba del organismo la vitamina B1 y el calcio, causando cansancio y debilitamiento del sistema inmunológico. El exceso de azúcar también está relacionado con la hipertensión y con la diabetes.
Vigila
Los dulces aumentan los niveles de hormonas como dopamina y serotonina, que causan una sensación de placer. Pero cuando la insulina entra en escena, el estado de excitación acaba y sientes ganas de comer más. Vamos, que te haces un poco adicto.
Consejos para no abusar
Sustituye los postres por piezas de fruta o por productos dietéticos. A la hora de preparar dulces, cambia el azúcar refinado por el moreno.
Pan
No se trata sólo del pan, sino de los hidratos de carbono en general. Éstos son la principal fuente de energía del cuerpo y son esenciales para el trabajo muscular y mental. Sólo necesitas escoger bien.
Cuánto consumir
La cantidad diaria varía con la necesidad de calorías de cada uno, pero como norma general se recomienda cuatro raciones de 50 g de pan al día.
Trampas
Abusar de los hidratos de carbono de alto índice glucémico (que el organismo absorbe rápidamente), como pan y pastas de harina blanca, provoca que el nivel de azúcar en sangre tenga un pico. Eso estimula la liberación de insulina, hormona responsable de transformar la glucosa en reserva de grasa y que, además, hace que sintamos de nuevo la sensación de hambre.
Daños colaterales
La producción irregular de insulina provocada por el consumo de hidratos de carbono de alto índice glucémico –aparte de acumulación en la panza- puede provocar desgaste del páncreas y diabetes.
Vigila
Los hidratos de carbono facilitan la captación del triptófano (precursor de la serotonina, el neurotransmisor de la sensación de calma y bienestar). Por eso comer un pan caliente resulta tan placentero.
Consejos para no abusar
Lo ideal es consumir hidratos de carbono de bajo índice glucémico, como arroz y pasta integral, que además son ricos en vitaminas, minerales y fibras. Y por si fuera poco, te dan una mayor sensación de saciedad.
Modifica tu metabolismo para quemar grasa
Limpia tu dieta
Los estudios demuestran que prácticamente cualquier régimen de adelgazamiento puede funcionar, siempre que lo cumplas.
Una dieta no funcionará a menos que cumpla dos condiciones aparentemente contradictorias: tiene que ser diferente de lo que estás haciendo ahora, lo cual significa que debe restringir la ingesta de lo que ahora comes en exceso.
Por otro lado, tiene que ser algo a lo que puedas adaptarte de cara al futuro, lo que quiere decir que tiene que basarse en alimentos que te gusten y a los que tengas fácil acceso. Por eso la conducta es la clave del éxito.
3 acciones clave que te ayudarán a ganar autocontrol en tu dieta.
Prepárate y come la mayoría de tus comidas en casa, añadiendo un mínimo de sal y de azúcar.
La carne y el pescado a la plancha o al horno; los huevos, como más te gusten; la verduras, crudas o al vapor.
En el almuerzo y en la cena, llena la mitad del plato con proteínas magras (pechuga de pollo, solomillo, huevos revueltos) y la mitad con verduras ricas en fibra. La proteína y la fibra te llenarán más rápido y te dejarán saciado durante más tiempo.
Recorta hidratos de carbono e incorpora proteínas
Tomar menos hidratos de carbono tampoco supone eliminarlos del todo.
En un estudio sobre adelgazamiento llevado a cabo durante un año en Stanford, al final los participantes a los que se asignó una dieta de tipo Atkins obtenían un tercio del total de calorías de su dieta de los hidratos de carbono –más del doble de lo que recomendaba su dieta–.
Y aun así les fue mejor que a los sujetos a los que se les habían asignado otras dietas.
2 momentos en que los hidratos de carbono son menos problemáticos:
A primera hora de la mañana. Los hidratos de carbono integrales aportan una fuente de glucosa de fácil acceso para el cuerpo.
Inmediatamente después de hacer ejercicio.
Nunca salgas a correr
El ejercicio interválico obliga al cuerpo a pasar rápidamente de los hidratos de carbono a la grasa y viceversa, al tiempo que acelera el metabolismo durante horas.
He aquí tres modos de activar la combustión:
Intervalos de tiempo. Puedes correr duro 20 segundos y luego recuperar 40 segundos. Un atleta experimentado puede aplicar una relación de trabajo-descanso de 1 a 1, corriendo duro 30 segundos y recuperando otros 30. También puedes aplicarlo al entrenamiento calisténico o con pesas. Diez minutos de intervalos así –al inicio o al final de tu programa normal o como rutina única de entrenamiento– son un buen inicio. El máximo, en cualquier caso, debería ser de 15 a 20 minutos.
Intervalos de volumen. Fíjate un número de repeticiones si haces levantamientos o una distancia específica si corres o nadas, y luego recupera el tiempo necesario. Puedes usar este entrenamiento como rutina única –con 30-45 minutos de levantamientos o ejercicio cardiovascular, más 5-10 minutos de calentamiento–.
Intervalos de volumen por tiempo. Puedes hacer 10 flexiones de brazos o sentadillas o balanceos de pesas rusas por minuto. Cuanto más rápido hagas las repeticiones, más tiempo tienes para recuperar. Pero con las series siguientes el ritmo se volverá más lento, lo que reducirá el tiempo de recuperación y te dejará más fatiga residual. Y eso es lo que quieres, ya que la fatiga es lo que hace que el metabolismo se mantenga alto mucho después de salir del gimnasio.
Ve más allá de tu ‘zona cómoda’
¿Qué tienen en común todos los programas que funcionan? Que te dejas la piel. La actividad intensa, por sí misma, produce cambios. Eso no significa que tengas que matarte cada vez que coges una mancuerna. Pero sí significa exigirte más.
Más volumen: más series, repeticiones o kilómetros.
Más intensidad: más peso o más velocidad a pie o en bici.
Mayor frecuencia: lo mismo, más a menudo.
Más dificultad: levantamientos más exigentes, o incorporar cuestas en el entrenamiento de cardio.
De vez en cuando, vale la pena preguntarse si lo que haces es “duro” o si estás haciendo algo que no harías o podrías hacer el mes pasado, o el año pasado. Si la respuesta es no, probablemente tengas que subir el selector un punto (o dos).
No esperes la perfección
¡Relájate y disfrútalo! Un helado de vez en cuando no te matará. No te sientas culpable, no intentes correr un maratón al día siguiente para quemar esas calorías, y sobre todo no engullas ese capricho como un yonqui huido del centro de rehabilitación. Cuanto más despacio comas, más podrás saborearlo y antes te sentirás saciado. Luego cepíllate los dientes y comprométete a seguir con tu programa.
La ciencia de la recuperación metabólica es complicada, pero el camino del éxito es de lo más simple: hazlo lo mejor que puedas siempre que puedas, y échale la culpa a la sociedad por lo demás.
Eso es todo por ahora Abrazo Grande a Todos!!!
