En este post queridos amigos, van a encontrar todo tipo de información relacionada con el deporte, porque hay que hacerlo, cuáles son sus beneficios y mucho más, todo depende de vos mismo, dejá de poner excusas. No es difícil, sólo hay que ponerle voluntad y sacrificio y con el tiempo, todo nos parecerá fácil de realizar.
Suponiendo que partes de un nivel casi nulo de actividad física y que tienes como objetivo salir a trotar, vamos a intentar daros unas pautas sobre cómo se puede empezar a correr de forma regular y segura, y sin que termines aborreciendo este maravilloso deporte.
Cada individuo acumula grasa en un lugar distinto según su tipología (caderas, abdomen, etc.). Otros aspectos a tener en cuenta a la hora de perder peso corriendo son el estrés y tu constitución física. Por un lado, el estrés al que estas sometido en tu día a día genera hormonas que favorecen el almacenamiento de grasas, y por otro lado, si posees una constitución física delgada, te será más complicado perder peso que a una persona con unos kilos de más.
Para perder peso, lo que tenemos que hacer es ejercicio aeróbico (correr) y quemar grasa. Hacer abdominales sólo fortalecerá el músculo, pero no quemará la grasa que tenemos encima. No te obsesiones, acepta tu cuerpo y trata de sacarle el mejor partido.
Empezemos con el post.
Suponiendo que partes de un nivel casi nulo de actividad física y que tienes como objetivo salir a trotar, vamos a intentar daros unas pautas sobre cómo se puede empezar a correr de forma regular y segura, y sin que termines aborreciendo este maravilloso deporte.
Cada individuo acumula grasa en un lugar distinto según su tipología (caderas, abdomen, etc.). Otros aspectos a tener en cuenta a la hora de perder peso corriendo son el estrés y tu constitución física. Por un lado, el estrés al que estas sometido en tu día a día genera hormonas que favorecen el almacenamiento de grasas, y por otro lado, si posees una constitución física delgada, te será más complicado perder peso que a una persona con unos kilos de más.
Para perder peso, lo que tenemos que hacer es ejercicio aeróbico (correr) y quemar grasa. Hacer abdominales sólo fortalecerá el músculo, pero no quemará la grasa que tenemos encima. No te obsesiones, acepta tu cuerpo y trata de sacarle el mejor partido.
Empezemos con el post.
CONSEJOS PARA EMPEZAR A CORRER
1. LENTO Y SEGURO
Cuando se quiere empezar a correr, se está muy motivado. Esto no es malo, pero pecar de ímpetu, querer empezar y conseguir las metas rápidamente sería un planteamiento inadecuado e ilógico. Para progresar correctamente en tus entrenamientos, debes vigilar los tiempos de descanso y los ritmos en carrera. Ni mucho menos varíes de un día para otro el volumen ni la intensidad.
2. TÉCNICA DE CARRERA
¿Alguna vez has visto a algún corredor hacer cosas raras en los pies? A primera vista te pueden parecer raros, pero este tipo de ejercicios son muy beneficiosos y te pueden ayudar completamente, mejorando tu postura corporal durante la carrera y, sobre todo, evitando que te lesiones.
Estos ejercicios de aprendizaje y de refuerzo de la técnica se deben realizar como parte del calentamiento y un día a la semana. Además, deben hacerse sobre un terreno llano y blando, siendo la superficie lo más lisa posible. Por otro lado, la distancia con la que se trabajará será de 25-30 metros.
Dentro de los ejercicios que se consideran básicos y con bajo impacto, resaltamos los siguientes: andar con los talones, andar con las puntillas, desplazamientos laterales, skipping con rodillas al pecho (sin apenas avanzar y elevando las rodillas unos 60º) y skipping con talones al glúteo (inclinando ligeramente el tronco hacia adelante). Todos estos ejercicios son de refuerzo y su principal objetivo es la corrección de puntos débiles y la consolidación de los puntos fuertes.
3. POSTURA DE CARRERA
Empezando por los pies, los metatarsos son los que deben golpear al suelo en la vertical de la cadera, justo debajo del centro de gravedad para disminuir los impactos producidos en cada apoyo y para mejorar la eficacia durante la carrera.
Respecto a las rodillas, para que la fuerza de impulso sea mayor, deben estar semiflexionadas en el momento del impacto contra el terreno. No hará falta extender las piernas en su totalidad durante las fases de amortiguación e impulsión porque a estas bajas velocidades puedes correr perfectamente con las rodillas y caderas semiflexionadas. De ahí que se hable de “correr con la cadera baja.
Respecto al tren superior, disminuye la oscilación de brazos, mantén las manos relajadas y con los pulgares hacia arriba. Mantén los hombros relajados y los codos con una angulación de 90º, evitando tenerlos abiertos, manteniéndolos para ello cerca de la cintura. Con todo ello, conseguirás una mayor estabilidad.
4. RESPIRACIÓN
En este apartado no te debes obsesionar, respira como puedas. Eso sí, concéntrate en que las respiraciones sean largas y no muy profundas, controlandolándolas desde el diafragma, siendo el ritmo cómodo y natural.
Elige el patrón que te sea más cómodo (inhalando por la boca y por la nariz y exhalando por la boca), por ejemplo, 3 pasos para inhalar y 2 pasos para exhalar, 2 pasos para inspirar y 2 pasos para exhalar, etc.
RITMO
Sigue un ritmo suave en el cual puedas mantener una conversación, tus pulsaciones se deberán mantener entre un 60-70% de tu FCMáxima (220-edad).
Lo ideal en tus primeras salidas es alternar tramos de carrera continua con caminatas, aquí tienes un plan para empezar a correr. Si el intervalo de carrera te parece largo: andar y volver a correr. ¡Ojo con terminar agotado! Tienes que terminar son una sensación cómoda, si te falta el aliento al terminar, vigila el ritmo y bájalo en tus rodajes.
5. EQUIPACIÓN
Se acerca el otoño y luego el invierno, así que puedes correr con pantalón largo o con mallas específicas para correr. La parte de arriba se puede cubrir con una camiseta térmica y con un cortavientos.
Para empezar a correr cabe hacer una mención especial a la elección de tus zapatillas. Debes dejar de lado las zapatillas minimalistas más radicales y apostar por unas con amortiguación, las zapatillas son un elemento importante para evitar lesiones en las rodillas y en los tobillos.
6. DESCANSO
Si no estás acostumbrado a realizar ejercicio físico, seguramente tu musculatura y articulaciones sean muy débiles, y al cabo de unas semanas se pueden resentir con la carga de entrenamiento. En ese caso deberías tomar un descanso de unos días para recuperarte. Durante estos días, la mejor manera de prevenir lesiones sería añadiendo un trabajo de fuerza al tren inferior, por ejemplo, con sentadillas, tijeras y extensiónes en máquina.
Es recomendable acudir a una sala de musculación y realizar los ejercicios con máquinas que guíen los movimientos, evitarás desequilibrios y desestabilizaciones innecesarias.
7. ALIMENTACIÓN
Ahora que realizas ejercicio físico necesitarás un mayor aporte energético. En la dieta del corredor, los carbohidratos son los nutrientes más importante. Es aconsejable ingerirlos antes y después de correr si el entrenamiento tiene un mínimo de exigencia, y cuanto más esperes a reponer las reservas de glucógeno después, más tardará tu cuerpo en recuperarse. Incluso si dejas pasar sólo una hora antes de ingerir hidratos de carbono, tu cuerpo se recuperará más lentamente que de haberlo hecho inmediatamente después, y estarás más cansado para el siguiente entrenamiento.
Unos ejemplos de buenos carbohidratos son los siguientes: cereales y sus derivados (avena, pasta, trigo, arroz, etc.), tubérculos y raíces como la patata o el boniato, lácteos cómo la leche o el yogur, frutas y verduras y legumbres como las lentejas o los frijoles.
EXCUSAS TÍPICAS PARA NO HACER EJERCICIO
1. NO TENGO TIEMPO
Es la excusa más usadas por todos para no hacer ningún tipo de ejercicio. Además de ser una excusa es una gran mentira, porque todos pero todos la usamos, inclusive yo antes de haber empezado a hacer deporte, pero la realidad es que todos tenemos al menos una hora libre para salir y realizar ejercicio, sólo tenés que tratar de organizar tus horarios, y con el tiempo te aconstumbrarás.
2. NO TENGO GANAS, ESTOY CANSADO
El ejercicio es bueno para la salud, por lo que el ejercicio brinda también energía, si sentís cansancio es por la falta de ejercicio, y si no me crees, hace la prueba vos mismo, andá a correr, y con el tiempo vas a estar más activo en todas tus tareas.
3. ME DA VERGUENZA
¿Vergüenza de qué? ¿De que nos guste estar en forma y cuidar nuestro cuerpo? Todo lo contrario, no deberías tener vergüenza, deberías decirle al mundo que te gusta hacer ejercicio, y éste cambió tu vida.
4. HACE CALOR, HACE FRÍO
Mucha gente no sale a correr, por el hecho que hace mucho calor, luego en los días frescos no entrena porque hace mucho frío, pero sí se puede quedar en casa viendo la tele o jugando a la computadora.
5. ME VOY A ABURRIR
El ejercicio despega tu mente, te hace reflexionar, si vas a correr una 40 minútos, al final vas a sentir como si pasaron 5 minútos. Además es una actividad que se puede acompañar con música, tranquilamente podés llevar un par de auriculares y el reproductor de música o tu mismo celular en la mano, o simplemente podés pedirle a un amigo que te acompañe.
EL DEPORTE ES LO MAS SANO DEL MUNDO
Si estás buscando cuáles son los beneficios de correr probablemente es porque aún no practicas el atletismo normalmente y sientes curiosidad por ver qué beneficios te aportaría en caso de animarte a hacerlo.
Para beneficiarte corriendo no tienes que hacer grandes kilometradas a la semana ni salir todos los días. Correr regularmente, saliendo tres por semana, una media hora cada vez, provoca cambios muy positivos en nuestro organismo, unos evidentemente más visibles que otros.
Para beneficiarte corriendo no tienes que hacer grandes kilometradas a la semana ni salir todos los días. Correr regularmente, saliendo tres por semana, una media hora cada vez, provoca cambios muy positivos en nuestro organismo, unos evidentemente más visibles que otros.
1. CORRER ALARGA LA VIDA Y CUIDA EL CORAZÓN
Está demostrado que el corazón de un corredor habitual es mucho más fuerte que el de una persona sedentaria. Las paredes ganan grosor y los ventrículos aumentan su tamaño de manera que con cada latido nuestro mismo corazón puede bombear más sangre y, en consecuencia, el pulso en reposo baja considerablemente.
Considera tu corazón como una máquina que está en constante funcionamiento toda la vida, sin descanso. Esa máquina puede ser la de una persona sedentaria, o la de una persona que corre. La máquina de la persona sedentaria tiene que hacer mucho más esfuerzo para bombear la sangre en cada latido, mientras que la máquina de la persona que corre cada minuto trabaja menos para bombear la misma cantidad de sangre. Ahora imagínatelo cada hora, cada día, cada semana, cada mes, cada año… la diferencia de esfuerzo que ha hecho un corazón sedentario al de un corredor es abismal, de ahí que correr regularmente reduzca hasta en un 20% el riesgo de ataque cardíaco y que, además, prolongue nuestra vida, pues nuestra ” maquinaria” está más sana.
2. CORRER LIBERA TU MENTE
El esfuerzo de correr provoca que tu cerebro libere endorfinas, las hormonas de la felicidad, del bienestar, de la exaltación del ánimo y en consecuencia sientes que esás a gusto contigo mismo.
3. GRASA CORPORAL, HUESOS Y MÚSCULOS
Seguramente el principal motivo por el que la gente empieza a correr, verse más tonificado y con una figura más bonita. Con tan sólo salir dos o tres veces por semana, media hora cada vez, el nivel de grasa corporal se reduce de manera considerable y se genera más hormona del crecimiento. Los músculos se tonifican y crecen, los huesos tienen una mayor capacidad de reparación y las articulaciones se vuelven más flexibles, más lubricadas.
4. CORRER = ORGANISMO FUERTE + CUERPO TONIFICADO
Tu sistema inmunitario se hace más fuerte, y también tus huesos, articulaciones, músculos respiratorios -como el diafragma-, los riñones, el corazón… sin olvidarnos de que nos encontramos mejor psicológicamente y se nos ve mejor físicamente. ¿A qué esperas? ¡Andá a correr!
CORRER PARA ESTAR EN FORMA Y ADELGAZAR
1. LO QUE ENTRA < LO QUE SALE
El balance entre calorías ingeridas y quemadas debe ser negativo. El balance calórico negativo se puede lograr, en general, con dietas entre 850 a 1450 calorías por día (puedes restarle unas 400 calorías a tu dieta). Este punto resulta ser necesario para perder grasa corporal, y por lo tanto, adelgazar, pero sobre todo, no dejes de comer.
2. PLAN DE NUTRICIÓN
Diséñate un buen plan de alimentación, por ejemplo: el 55% de tu dieta diaria debe ser de carbohidratos, el 15% grasas y el 30% proteínas.
Tu dieta debe ser variada, con muchos alimentos frescos. Evita las grasas transgénicas y ten en cuenta que si comes proteínas junto con carbohidratos se suavizará la reacción de tu metabolismo a los azúcares.
3. CARBROHIDRATOS + HIDRATACIÓN
Durante el entrenamiento, tu objetivo nutricional debe ser mantener los niveles de glucosa en sangre para equilibrar el rendimiento, siendo conveniente ingerir carbohidratos complejos (frutas, verduras o cereales) de forma moderada y controlando la hidratación. En caso de ingerir carbohidratos complejos previamente al entrenamiento, hacerlo una hora y media con anterioridad.
4. CORRE AL MENOS 45 MINÚTOS
El ejercicio aeróbico deber ser prolongado ya que a partir de los 45-50 minutos, tu cuerpo podrá utilizar las grasas almacenadas como combustible. De manera que desarrollar una carrera continua convencional resultará muy adecuado para perder peso y reducir grasas.
5. CONOCÉ TU FRECUENCIA CARDÍACA
Es conveniente trabajar con intensidades bajas (55%-60%), pero, el entrenamiento que más grasas quema es aquel que tiene una intensidad de entre el 70% y el 85 % de nuestra capacidad máxima. Las pulsaciones dependerán de cada persona. Una manera de averiguar tu Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE), es a través del método de karvonen.
6. AERÓBICO + FORTALECIMIENTO + DESCANSO
El entrenamiento resultará más eficaz todavía combinando este tipo de ejercicio aeróbico cíclico (carrera continua), con ejercicios de fuerza menos intensos, mediante el trabajo en circuito con ejercicios de contracción dinámica (abdominales, lumbares, brazos, piernas, glúteos) con descansos activos trabajando un grupo muscular mientras descansa el otro, porque, aunque el gasto calórico durante el ejercicio no es tan importante, vas a seguir quemando calorías cuando termines de entrenar. Habrá una transferencia positiva, puesto que esta actividad posterior producirá mejoras.
Cuando aumentamos nuestra masa muscular, crece también el número de calorías que quemamos a lo largo de todo el día, incluso durante los momentos en los que estamos en reposo. Tu plan de trabajo debe centrarse en cualidades que componen la condición física orientada hacia la salud: fuerza muscular, resistencia muscular y resistencia cardiorespiratoria.
7. OLVIDA LA VELOCIDAD
No te obsesiones con la velocidad, es preferible correr durante 40 minutos 3 días de la semana e intentar progresar poco a poco, que correr 5 días con sesiones de 20 minutos a tope. Perder peso corriendo requiere mucha paciencia y constancia.
8. VARÍA EL ENTRENAMIENTO
Evita que tu cuerpo se habitúe siempre al mismo tipo de entrenamiento. Tienes que aportar variedad a tus rutinas variando el tiempo, distancia, ritmo, intensidad y recorrido.
Alterna rodajes lentos y largos con otros más rápidos y cortos o que incluyan cambios de ritmo (fartlek), puesto que los rodajes cortos, si son más intensos, queman mayor número de calorías.
9. DESCANSA
El descanso es vital. Las horas de sueño son necesarias para poder recuperarte correctamente y afrontar las sucesivas sesiones de entrenamiento.
Al trabajar fuerza y resistencia muscular es recomendable descansar de 2 a 3 días dependiendo del grado de incitación que haya determinado la sesión.
10. PRUEBA OTRAS DISCIPLINAS
Son también muy importantes las recuperaciones entre las sesiones. Combina tus sesiones de carrera con otras de ciclismo, natación o senderismo. Mejorarás tu condición física cardiovascular, quemarás un extra de calorías y no sobrecargarás tanto tus tendones y articulaciones.
EXPERIENCIA PROPIA
Les voy a contar mi historia de cómo me inicié en el mundo del deporte. Yo antigüamente estaba muy inseguro de mi cuerpo, sentía un poco de vergüenza y eso que no era gordo, pero aún así me sentía incómodo en aquellas situaciones que todos conocemos, por ejemplo sacarme la remera delante de la gente, etc.
Siempre venía diciéndome a mí mismo "mañana hago ejercicio", venía el día de mañana y no cumplía, a lo que me lo prometía nuevamente "mañana hago ejercicio", así hasta que dentro de un año, NUNCA hice ejercicio (sí, soy un vago terrible).
A mediados del año 2012, para que vean que no estaba tan gordo, medía 1.78 cm y llegué a pesar 76 kg. y finalmente en el mes de Noviembre empecé a hacer ejercicio. Cerca de mi casa, hay una pista de atletismo, por lo que todas las noche, preferiblemente a las 20:00 hs. iba a correr y sin compañía, así que hasta hoy voy todos los días y mientras hago ejercicio escucho música.
La siguiente imagen pertenece a la pista de atletismo que está en mi barrio, allá es a donde yo voy todos los días.
Luego de realizar ejercicio, noté el cambio al mes, me sentía muy activo en todo lo que hacía, terminaba el día mejor de lo que comenzaba, iba a correr a la pista y sentí que podía correr y resistir el doble de lo que aguantaba antes, realmente estaba muy feliz.
Gracias a dios, el tiempo me dió EXCELENTES resultados, por lo que hasta hoy NO dejo de hacer ejercicio, y como si fuera poco, a mediados del mes de Enero 2013, me inscribí en el gimnasio para empezar a tonificar mi musculación y hasta el día de hoy, los cambios son muy notorios.
Llegó la hora de empezar el colegio nuevamente y como todos los años me tuve que hacer el apto físico para realizar actividad física en el colegio. Estuve esperando con muchas ansias el momento de pesarme y medirme, para ver los cambios desde aquel entonces hasta hace un año.
Me hicieron todos los controles, y los resultados fueron buenos: ahora mido 1.80 cm. y tengo un peso de 69 kg. y eso que aumenté masa muscular con el gimnasio y todo.
Y como si me olvidaba, el hecho de correr me ayudó para varias cosas: mejoré mi aspecto físico totalmente, ahora no siento vergüernza, al contrario, me gusta andar en cuero por todas partes (es algo soberbio pero bueno), también me ayudó para el Fútbol que es lo que amo en la vida, ahora soy muchísimo más rápido que antes, y siempre que mis compañeros me los dicen, yo les digo "empecé a hacer ejercicio y me cambió la vida".
Así que hagan la prueba, vayan a correr, es gratis y sano, les juro que al mes van a sentir los resultados.
Saludos!
