Hola de nuevo gente, con el ultimo Post que hice sobre abdominales me llenaron de mps preguntando sobre el aumento de masa muscular en otras partes del cuerpo, lo que pude notar es que existe una cierta confusion en las tecnicas que se utilizan ya que mucha gente realiza los ejercicios todos los dias pero no maneja una guia para esto, aparte de que hacen ejercicio pero comen poco o mal, el aumento de masa muscular no se hace con solo ejercicio, hay muchos factores que influyen y procedo a explicarlos a continuación
Igual que el post anterior les digo, yo simplemente estoy haciendo un aporte para los que gustan del tema, como en taringa hay usuarios que todo lo saben si quieren comentar en mi post algun detalle, salvedad, critica o lo que sea, son bienvenidos, pero con respeto, de lo contrario elimino el comentario y bloqueo al usuario (Mi Post anterior dejo 35 bloqueados)
Escuchen esto mientras ven el Post
Primero que nada debemos informarnos un poco acerca del tema a tratar.
¿ Que es masa muscular ?La masa muscular es el total de musculos que forman nuestro cuerpo y en términos de fisicoculturismo,
la masa muscular está en relación con la hipertrofia muscular: A mayor tamaño de los músculos mayor
masa muscular y visceversa.
¿ Como aumentar y ganar masa muscular ? Si deseas un rápido aumento de masa muscular, sigue estas recomendaciones:
Utilize una rutina específicamente diseñada para dar volumen a su masa muscular.( Mas adelante la veran)
Una rutina de ejercicios para masa muscular tiene las siguientes caracterìsticas:
Mezcla adecuadamente ejercicios con pesos libres y en máquinas
Utiliza cargas máximas, pero que sean cargas donde se pueda mantener la técnica ya que de nada sirve usar mucho peso si se hacen mal los ejercicios.
Los ejercicios se distribuyen en series de 3 ó 4, con repeticiones en número de 8 a 10, de aca la importancia de manejar un peso considerable pero que puedas dominar
A continuacion les voy a presentar una rutina para el aumento de masa muscular en cada grupo muscular, OJO es una opcion ustedes deben distribuirse los dias, todas diran lunes y jueves es para que vean la difererencia de dos dias que debe haber para volver a trabajar cierto grupo muscular, yo mas adelante les dare ciertas conmbinaciones que pueden hacer.
Importante: El descanso mínimo debe ser de 48 horas para que el musculo pueda regenerarse, la rutina no esta hecha para matarlos, si observan bien son pocas repeticiones y 4 ejercicios por sesion exepto en la de piernas que es muy grande, el ejercicio es basico pero el descanso lo complementa en un 80%.
» Realice una rotación de sus rutinas para masa muscular
Toda rutina de ejercicios debe utilizarse durante un máximo de 3 meses, después de dicho período de tiempo, es necesario incorporar una rutina diferente para estimular de manera diferenciada las fibras musculares y evitar la falta de progresión. Debido a lo anterior, es necesario que usted disponga de 3 ó 4 rutinas diferentes, pero siempre diseñadas para aumentar la masa muscular. De esta manera su progreso muscular será evidente y observará resultados en mucho menor tiempo.
RUTINAS (Repito-Todas diran Lunes y Jueves solamente para mostrar los dias dias de descanso que debe haber)
Las rutinas son para Aumentar Masa Muscular, por eso se trabajan dos veces a la semana los grupos musculares con un intervalo de dos dias de descanso para cada uno.
BICEPSMARTES Y MIERCOLES DESCANSO.
Esta es la rutina inicial que deberá realizar durante un período de 2 meses. Con dicho entrenamiento, logrará un desarrollo aceptable del músculo bíceps, pero para alcanzar su máximo crecimiento, es necesario que cambie la rutina de bíceps anteriormente explicada por otra diferente, aunque siempre enfocada en el volumen muscular, de ésta manera, evitará el estancamiento del bicep y promoverá su continuo crecimiento.
Los ejercicios ilustrados son estos, click sobre la imagen para darle movimiento
PREDICADOR CON BARRA. 
CURL EN MARTILLO. 
PREDICADOR CON MANCUERNA. 
CURL CON BARRA.
CURL CONCENTRACION. 
TRICEPSMARTES Y MIERCOLES DESCANSO.
Esta es la rutina inicial que deberá realizar durante un período de 2 meses. Con dicho entrenamiento, logrará un desarrollo aceptable del músculo tricep, pero para alcanzar su máximo crecimiento, es necesario que cambie la rutina de triceps anteriormente explicada por otra diferente, aunque siempre enfocada en el volumen muscular, de ésta manera, evitará el estancamiento del tricep y promoverá su continuo crecimiento.
Los ejercicios ilustrados son estos, click sobre la imagen para darle movimiento
EXTENSIONES ENCIMA DE LA CABEZA.
JALONES EN POLEA.
PRESS FRANCES. 
PRESS DE BANCA CON AGARRE CERRADO.
PATADAS TRASERAS.
JALON EN POLEA INVERTIDO.
EXTENSIONES CON APOYO.
FONDOS ENTRE BANCOS.
PECTORALESMARTES Y MIERCOLES DESCANSO.
Esta es la rutina inicial que deberá realizar durante un período de 2 meses. Con dicho entrenamiento, logrará un desarrollo aceptable del músculo pectoral, pero para alcanzar su máximo crecimiento, es necesario que cambie la rutina de pectorales anteriormente explicada por otra diferente, aunque siempre enfocada en el volumen muscular, de ésta manera, evitará el estancamiento del pectoral y promoverá su continuo crecimiento.
Los ejercicios ilustrados son estos, click sobre la imagen para darle movimiento
PRESS DE BANCA.
PRESS DE BANCA INCLINADA. 
APERTURAS PLANAS. 
PRESS DE BANCA DECLINADA. 
PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS.
PULLOVER. 
PECTORAL CONTRACTOR.
ESPALDAMARTES Y MIERCOLES DESCANSO.
Esta es la rutina inicial que deberá realizar durante un período de 2 meses. Con dicho entrenamiento, logrará un desarrollo aceptable del músculo de la espalda, pero para alcanzar su máximo crecimiento, es necesario que cambie la rutina de pectorales anteriormente explicada por otra diferente, aunque siempre enfocada en el volumen muscular, de ésta manera, evitará el estancamiento de la espalda y promoverá su continuo crecimiento.
Los ejercicios ilustrados son estos, click sobre la imagen para darle movimiento
POLEA TRAS-NUCA .
POLEA AL PECHO. 
REMO INCLINADO CON BARRA.
BARRA AL MENTON. 
REMO EN POLEA.
DOMINADAS. 
PIERNASMARTES Y MIERCOLES DESCANSO.
Esta es la rutina inicial que deberá realizar durante un período de 2 meses. Con dicho entrenamiento, logrará un desarrollo aceptable de losmúsculos de las piernas, pero para alcanzar su máximo crecimiento, es necesario que cambie la rutina de las piernas anteriormente explicada por otra diferente, aunque siempre enfocada en el volumen muscular, de ésta manera, evitará el estancamiento de la s piernas y promoverá su continuo crecimiento.
Los ejercicios ilustrados son estos, click sobre la imagen para darle movimiento
MEDIA SENTADILLA.
EXTENSION DE PIERNAS. 
CURL FEMORAL.
CARRO ROMANO. 
ELEVACION DE TALONES CON BARRA EN HOMBROS .
ELEVACION DE TALONES CON BARRA EN MUSLOS. 
ZANCADAS CON BARRA.
PESO MUERTO .
Esta es solo una guia de ejercicios para que ustedes distribuyan los mismos y hagan la rutina, hagan la rutina de Lunes a Viernes y separen cada grupo muscular para que halla un intervalo de 2 dias de descanso.
Método de Entrenamiento "Reps X"
Es una técnica sencilla pero muy efectiva que te permitirá crecer más. Las repeticiones X son aquellas que realizas después que ya no puedes levantar más peso. ¿Y cómo logras hacer más repeticiones cuando ya no puedes hacer más repeticiones? Pues bien, lo que pasa es que no son repeticiones convencionales. Por ejemplo, digamos que estás haciendo una serie de Bench Press para pectorales con un peso medio que te permite sacar 10-11 repeticiones. A la onceava repetición ya sabes que estás por rendirte y tus músculos se vencen al tratar de llegar al punto máximo de la contracción. Justo al ocurrir esto, lo que debes hacer es bajar el peso y realizar un tipo de “mini-repeticiones” o pequeñas pulsaciones (estas son las llamadas Repeticiones X). Estas pequeñas repeticiones estarán activando el resto de las fibras musculares que no utilizas durante una serie convencional, es por esto que estas repeticiones son tan efectivas. CUIDADO: Realiza este tipo de ejercicios con alguien que pueda ayudarte a levantar el peso al terminar. Y si! Este tipo de ejercicio hará quemar tus músculos, pero la recompensa será infinitamente mejor!
Si aún no te ha quedado claro, mira: Cuando realizas una serie, llega un momento en el que tus músculos ya no dan más y se dice que has llegado a la fatiga muscular y debes descansar para pasar a la siguiente serie del mismo ejercicio. Esto es por que tu sistema nervioso te obliga al descanso pero, demasiado temprano. Verás, cuando esto ocurre, has ejercitado solo algunas de las fibras musculares, que además de ser pocas fibras, son fibras que utilizas comúnmente. Las que no utilizas comúnmente, y que tienen mayor potencial de crecimiento, quedan intactas. Por eso estas técnicas podrán ayudarte. Así que cuando llegues a la fatiga muscular, tienes dos opciones:
- La primera opción es quedarte ahí, sin ejercitar las demás fibras, pero puedes llegar a estimularlas haciendo más series del mismo ejercicio. Puedes optar también por realizar uno o dos drop-sets para ese grupo muscular.
- La segunda opción es hacer las Repeticiones X con menos series, estimulando varias de las fibras musculares.
PERO EL EJERCICIO ES SOLO UNA PARTE DEL TRABAJO.
FACTORES IMPORTANTES QUE DEBEMOS SABER
En primer lugar, y uno de los puntos más importantes es la predisposición genética. Todos nosotros tenemos un código que nos ha sido asignado al nacer. Este código determina la cantidad y calidad de las fibras que conforman cada una de sus partes. Lo mismo sucede con las proporciones, no todos somos igual de grandes ni tenemos el mismo potencial para crecer. Por este motivo debemos tener en cuenta como somos antes de marcarnos unos objetivos muscularmente hablando.El ejercicio es otra de las claves a la hora de obtener una musculatura bien desarrollada, y es que es el medio para lograrlo. Es cierto que la genética manda mucho, pero si no entrenamos de manera adecuada nunca creceremos. Cuando nos referimos a entrenar de forma adecuada es incidiendo sobre todos los grupos musculares de la misma manera para generar una armonía en todas las partes del cuerpo. La forma de entrenar también tendrá mucho que ver, y es que para desarrollarnos debemos someter a las fibras a un trabajo de alta intensidad. Junto al ejercicio hay que tener en cuenta el descanso que los músculos necesitan para recuperarse y crecer.La alimentación es otro pilar fundamental a la hora de conseguir unos músculos de acero, y es que debemos dar a las fibras lo que necesitan. La alimentación es la manera de conseguir la energía necesaria para hacer frente a las rutinas de entrenamiento, además de constituir el principal alimento que el organismo tiene, y que las fibras necesitan para cambiar su tamaño y hacerlo mayor. Sin una alimentación correcta el rendimiento disminuye y los resultados también.La predisposición emocional es otro de los factores que debemos tener en cuenta. Si no estamos motivados para llevar a cabo una actividad, difícilmente lograremos terminar victoriosos. Con el fitness sucede igual que con todo, y es que la forma en la que lo veamos determinará su desarrollo. Si nos parece un suplicio no acudiremos a entrenar con buen pie y nunca conseguiremos buenos resultados. Por ello es necesario que le pongamos buena cara a los entrenamientos y saquemos el lado bueno, que es el de mejorar nuestro aspecto físico y a la vez la salud.Factores que pueden frenar el desarrollo muscular (OJO)
En primer lugar, suele ser causa de la detención del desarrollo muscular, la falta de cambios en el entrenamiento. Es decir, no variar los ejercicios, no incrementar las cargas o no modificar las técnicas, no sólo puede causar aburrimiento y falta de motivación, sino que provoca que tus músculos realicen los movimientos de manera automática y sin el esfuerzo necesario para estimular un anabolismo y crecimiento muscular.
Por otro lado, el sobreentrenamiento es uno de los enemigos del desarrollo muscular, ya que fatiga en demasía a los músculos sin permitir su recuperación y el clima propicio para su crecimiento. Por eso, desde el entrenamiento, es importante que tengamos cuidado con el fallo muscular, pues puede ser más perjudicial que beneficioso en lo que al anabolismo respecta.
Además, pocas calorías en la dieta pueden entorpecer el crecimiento de los músculos, ya que el cuerpo no tiene suficientes sustratos para afrontar los gastos energéticos del entrenamiento y entonces, utiliza los elementos del anabolismo como fuente de energía.
Asimismo, insuficientes carbohidratos o proteínas en la alimentación, impiden el correcto desarrollo muscular, ya que sin hidratos no habrá energía suficiente y sin proteínas, no existirán los elementos básicos para favorecer el anabolismo.
Descansar poco es otro de los factores que pueden frenar la hipertrofia, pues favorece los síntomas del sobreentrenamiento, no permite la recuperación tras el esfuerzo y además, impide la supercompensación necesaria para crecer.
Otro de los puntos a tener en cuenta es la ejecución de las técnicas, pues un movimiento mal efectuado puede no dar los resultados esperados o el estímulo suficiente para que el músculos crezca a causa del esfuerzo. Por el contrario, una mala realización o aplicación incorrecta de la técnica del ejercicio, puede ser la causa de lesiones, que entorpecen aún más el anabolismo.
Si bien muchos de estos factores son conocidos desde la perspectiva que favorecen el desarrollo muscular, es importante que sepamos que pueden frenar dicho proceso si no se encuentran presentes en nuestra memoria. Por eso, recuerda estos factores, que junto a otros, pueden ser la causa del freno en el crecimiento de tus músculos.
Por supuesto, otros procesos ajenos a los que hemos nombrado, como pueden ser trastornos hormonales, enfermedades específicas, u otros, también pueden obstaculizar la hipertrofia, pero en este caso, deberás recurrir a un profesional que te asesore al respecto, pues ya no sólo depende de nuestro estilo de vida.
Por otro lado, el sobreentrenamiento es uno de los enemigos del desarrollo muscular, ya que fatiga en demasía a los músculos sin permitir su recuperación y el clima propicio para su crecimiento. Por eso, desde el entrenamiento, es importante que tengamos cuidado con el fallo muscular, pues puede ser más perjudicial que beneficioso en lo que al anabolismo respecta.
Además, pocas calorías en la dieta pueden entorpecer el crecimiento de los músculos, ya que el cuerpo no tiene suficientes sustratos para afrontar los gastos energéticos del entrenamiento y entonces, utiliza los elementos del anabolismo como fuente de energía.
Asimismo, insuficientes carbohidratos o proteínas en la alimentación, impiden el correcto desarrollo muscular, ya que sin hidratos no habrá energía suficiente y sin proteínas, no existirán los elementos básicos para favorecer el anabolismo.
Descansar poco es otro de los factores que pueden frenar la hipertrofia, pues favorece los síntomas del sobreentrenamiento, no permite la recuperación tras el esfuerzo y además, impide la supercompensación necesaria para crecer.
Otro de los puntos a tener en cuenta es la ejecución de las técnicas, pues un movimiento mal efectuado puede no dar los resultados esperados o el estímulo suficiente para que el músculos crezca a causa del esfuerzo. Por el contrario, una mala realización o aplicación incorrecta de la técnica del ejercicio, puede ser la causa de lesiones, que entorpecen aún más el anabolismo.
Si bien muchos de estos factores son conocidos desde la perspectiva que favorecen el desarrollo muscular, es importante que sepamos que pueden frenar dicho proceso si no se encuentran presentes en nuestra memoria. Por eso, recuerda estos factores, que junto a otros, pueden ser la causa del freno en el crecimiento de tus músculos.
Por supuesto, otros procesos ajenos a los que hemos nombrado, como pueden ser trastornos hormonales, enfermedades específicas, u otros, también pueden obstaculizar la hipertrofia, pero en este caso, deberás recurrir a un profesional que te asesore al respecto, pues ya no sólo depende de nuestro estilo de vida.
CUIDADO con los Esteroides
TERMINANTEMENTE PROHIBIDOS.
Cuando se es joven, inexperto y con un alto deseo de desarrollar masa muscular rápidamente, se puede caer en el consumo de algunas "ayudas" que afectan nuestra salud.
El uso de esteroides es un problema creciente en la sociedad actual, especialmente entre jóvenes y adolescentes que se dejan influenciar por un comercio consumista, que infunde patrones físicos que los jóvenes desean imitar.
Los esteroides, son muchas veces utilizados, en la búsqueda de ese cuerpo perfecto, sin tomar en cuenta en que forma afecta el organismo y la salud física.
Son muchos los riesgos evidentes y los efectos secundarios del consumo de esteroides. Entre ellos encontramos:
Masculinización en las mujeres, lesiones irreversibles del tejido conectivo, agresividad, retraso en el crecimiento, esterilidad, Acné.
Las causas por las que se cae en el consumo de esteroides en la búsqueda de aumentar masa muscular rápidamente, sobre todo en los adolescentes, va desde la necesidad de obtener reconocimiento en un grupo, aceptación en el sexo contrario, hasta influencia de padres y entrenadores, que sin medir las consecuencias, impulsan a los muchachos a este tipo de "ayudas".
Si conoce a alguien que consume esteroides, hable con esa persona, hágale entender que ese no es el camino, que hay medios saludables que le van permitir obtener el cuerpo deseado y además aportarán a su vida cosas muy productivas.
Aumentar la masa muscular por medio de una dieta sana, con ejercicio equilibrado, consumo de agua y descanso oportuno conforman todo un estilo de vida sano, que aporta mayor concentración, mayor disciplina, incremento de la autoestima, mantiene un cuerpo siempre joven y todo sin el deterioro de su salud.
ALIMENTACIÓN
Entre las características que deben tener éstas dietas están:
Para aumentar la masa muscular, es necesario ingerir una serie de alimentos que contengan un alto porcentaje de proteínas y equilibrar la alimentación con un porcentaje adecuado de carbohidratos y grasas, principalmente grasas insaturadas. De esta forma se lograrán cantidades suficientes de los diferentes nutrientes evitando su exceso.
Las proteínas son esenciales para reparar los daños producidos en las fibras musculares por el ejercicio, formando fibras musculares más fuertes y grandes para resistir la intensidad del ejercicio.
Los carbohidratos son la fuente de energía primaria, siendo esenciales para el trabajo muscular inmediato y al agotarse se utilizan otras fuentes de energía secundaria como son las grasas, las cuales mantienen un nivel adecuado de "combustible" cuando los carbohidratos se han consumido.
Por las anteriores razones, una alimentación adecuada para masa muscular debe incluir un equilibro entre éstos nutrientes, para que la persona pueda subir su masa muscular y a la vez tener energía suficiente para cumplir con su rutina de ejercicios.
Las proteínas son esenciales para reparar los daños producidos en las fibras musculares por el ejercicio, formando fibras musculares más fuertes y grandes para resistir la intensidad del ejercicio.
Los carbohidratos son la fuente de energía primaria, siendo esenciales para el trabajo muscular inmediato y al agotarse se utilizan otras fuentes de energía secundaria como son las grasas, las cuales mantienen un nivel adecuado de "combustible" cuando los carbohidratos se han consumido.
Por las anteriores razones, una alimentación adecuada para masa muscular debe incluir un equilibro entre éstos nutrientes, para que la persona pueda subir su masa muscular y a la vez tener energía suficiente para cumplir con su rutina de ejercicios.
Debe ser calculada en base al peso, talla y actividad fisica. De esta forma se asegura obtener la cantidad de nutrientes adecuados para su condición física. Una dieta que no toma en cuenta los criterios mencionados, no se puede considerar una verdadera dieta para ganar masa muscular y sin una dieta adecuada, sus esfuerzos serán en vano.
Debe incorporar alimentos ricos en proteínas y con bajo porcentaje de grasas y carbohidratos, para favorecer el aumento de masa muscular y la pérdida de grasa corporal.
Será diseñada con un equilibrio ideal de nutrientes, el cual es el siguiente:
Carbohidratos: Alrededor del 57%.
Grasas: Alrededor del 16%.
Proteínas: Alrededor del 27%.
Grasas: Alrededor del 16%.
Proteínas: Alrededor del 27%.
Entre los alimentos que debe consumir para ganar y aumentar su masa muscular estan los siguientes:
Carne de res: Por su alto contenido en proteinas.
Pollo: sobre todo la pechuga de pollo.
Atùn: es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteinas.
Leche descremada o semi-descremada
Clara de huevo: La yema de huevo tiene altos porcentajes de colesterol que es preferible evitar.
Jamòn de pavo
Lonja de pescado.
Soya.
Semillas de almendras: Para aumentar su nivel energetico.
Entre otros
Pollo: sobre todo la pechuga de pollo.
Atùn: es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteinas.
Leche descremada o semi-descremada
Clara de huevo: La yema de huevo tiene altos porcentajes de colesterol que es preferible evitar.
Jamòn de pavo
Lonja de pescado.
Soya.
Semillas de almendras: Para aumentar su nivel energetico.
Entre otros
Debe ser distribuida en 5 ó 6 comidas al día. Lo cual favorece la asimilación máxima de nutrientes.
Un ejemplo de como distribuir los diferentes tiempos de comida es el siguiente:
Comida 1: Aproximadamente a las 7 am.
Comida 2: Aprox. a las 10 am.
Comida 3: Alrededor de la 1pm.
Comida 4: Aprox. a las 4pm.
Comida 5: Alrededor de las 7 pm.
Si pueden agregar una comida más, mejor aún.
El ejemplo anterior debe tomarse únicamente como base para formular nuestro propio horario, ya que dependerá de nuestras actividades diarias. Lo importante es dividir nuestra alimentación en 5 a 6 tiempos al día.
Entonces, que debemos tomar en cuenta para poder ver resultados?
Limita tus sesiones a 30-45 minutos y por un total de 15-20 series.
Si no puedes aumentar la masa muscular ni la fuerza en ese tiempo entonces estás ejercitándote a medias. Si quieres mejores resultados entonces debes aprovechar cuando tus niveles de energía y concentración están en lo alto, que serían los primeros 30 a 45 minutos de tu sesión. Ir más allá de ese tiempo sería volver ineficiente el entrenamiento.
Utiliza “los cuatro grandes más uno” y levanta pesado.
La sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el press de hombros son conocidos como los cuatro grandes del culturismo. Y a esos ejercicios le agregaríamos las dominadas.
Estos ejercicios SIEMPRE deben ser el pilar de tu entrenamiento. Han sido desde sus orígenes los mejores ejercicios para aumentar masa muscular.
Por otro lado, levantar pesado significa que levantes tanto como puedas para una cantidad de series y repeticiones dadas. Si son tres series de diez repeticiones en sentadillas, y lo que puedes levantar con una buena técnica son 80 kilos, entonces ese será tu punto de partida. Ni se te ocurra pensar en levantar menos que eso. Levanta pesado, ese es uno de los fundamentos mismos para aumentar músculo.
Siempre trata de volverte más fuerte y nunca dejes de registrar tu progreso.
Volverte más fuerte significa utilizar el principio de progresión. Es lo más básico y también lo más subestimado en los ejercicios con pesas. El principio de progresión dice que para que puedas progresar tienes que incrementar constantemente la cantidad de peso que levantas y/o las repeticiones que realizas, y/o variar el tiempo de descanso, entre otras.
Si sigues esta regla, tu cuerpo no tendrá otra que crecer, garantizado. Ignóralo y no llegarás a ningún lado. Si estás levantando 50 kilos en press de banca, lo correlativo es que el mes siguiente estés levantando un mínimo de 60 kilos, y dentro de un año el doble si quieres volverte fuerte y con más músculo.
Tampoco dejes de registrar tu progreso. Esto quiere decir que tengas un diario de entrenamiento, una bitácora o lo que sea que te sirva para anotar cuántas series y cuántas repeticiones hiciste para todos y cada uno de los ejercicios que hiciste. Además necesitarás agregar en ese diario las comidas que comes y las calorías si quieres. Un diario de entrenamiento es tan importante como el entrenamiento en si mismo.
Si no sabes lo que haces ni lo que logras lo más probable es que no llegues a ninguna parte. Si eres serio(a) en tu deseo de aumentar masa muscular y volumen, esto es una obligación.
Entrena con una multitud de rangos de repeticiones.
Esto te permitirá atacar todos los tipos de fibras musculares y maximizará tus capacidades para ganar músculo. Realiza desde una repetición máxima hasta 20 repeticiones, y todo en el medio.
Varía tu programa de entrenamiento con pesas regularmente.
Luego de tres o cuatro semanas en el mismo programa puede que tus resultados comiencen a bajar. Este principio viene de la mano con el principio de progresión.
Básicamente, para mantener tu cuerpo en un estado de ganar masa muscular deberás asegurarte de cambiar tu entrenamiento frecuentemente. Si vienes levantando pesas por muchos años, puede que necesites variar más frecuentemente la rutina ya que tu cuerpo se adaptará más rápido al estímulo.
Presta atención con este punto. El tema es variar la rutina dependiendo de tu experiencia. Si eres principiante puedes tener tu rutina durante tres meses; si hace tiempo que te entrenas puedes cambiarla cada 6 semanas, incluso puede que necesites cambiarla cada dos o tres semanas si tienes años y años de experiencia, que creo que no será el caso si estás leyendo esto, pero si lo fuera simplemente hazlo, no te quedes con la misma rutina. Variar las rutinas para aumentar masa muscular es fundamental para que los resultados sigan altos, y esto aplica no sólo para volumen sino para cualquier objetivo que quieras lograr.
Usualmente tus resultados te dirán cuándo cambiarla. Desafía tus músculos con entrenamientos intensos y pesados, y cuando los resultados disminuyan, entonces allí considera un cambio de rutina.
Haz un serio compromiso con tu alimentación.
La dieta ES importante para aumentar masa muscular. La nutrición apropiada juega un rol enorme en tus esfuerzos para aumentar masa muscular. Sin las calorías adecuadas nunca crecerás de manera óptima. Oblígate a comer apropiadamente y hazlo a horario. Sé puntual con tus horarios de comida.
Además sabes que tienes que comer algo antes de entrenarte porque entrarás directo al infierno y darás lo mejor de ti en cada repetición, esa es razón suficiente para comer antes de entrenar. Pero luego también deberás comer para recuperar tus niveles de energía y suministrarle a tu cuerpo la suficiente proteína para estimular el crecimiento. Si los grandes culturistas de todos los tiempos dicen que los 30-60 minutos posteriores al entrenamiento son “la ventana de la oportunidad”, entonces hazles caso y come en ese horario.
Asegúrate/oblígate a tener entre 8 y 10 horas de sueño ininterrumpido por día.
Los músculos se hacen mientras duermes. Por lo tanto duerme. Ese es el momento en que tu masa muscular está aumentando y tu cuerpo se está recuperando de la paliza del gimnasio.
Sin la adecuada cantidad de sueño nunca alcanzarás tu verdadero potencial y hasta es muy probable que todo tu esfuerzo con las pesas no rinda sus frutos y hayas desperdiciado ese tiempo. No subestimes este factor tan importante. Sé que en estos tiempos acelerados dormir bien es casi un lujo, pero estoy seguro de que encontrarás el tiempo para hacerlo durante 8 o 10 horas ininterrumpidas. Además será algo que no te molestará. Duerme la cantidad que tienes que dormir y todo tu día será mucho más productivo, por lo que matarás dos pájaros de un tiro. Si es posible toma siestas de 30 minutos cada día. Eso también suma.
Utiliza métodos de recuperación.
Comer bien y entrenar duro no alcanza para asegurarte resultados en ganar músculo. También tienes que asegurarte de utilizar todos los métodos de recuperación posibles que te ayuden a acelerar este proceso.
Alguno de estos métodos pueden ser tomar duchas frías luego de entrenarte, jacuzzis, estiramientos, masajes, días libres, etc. Lo que sea que pienses que puede ayudarte a recuperarte más rápido.
. Encuentra un buen compañero de entrenamiento.
Si encuentras alguien con quién entrenarte duro, definitivamente que es un factor importantísimo a la hora de ganar masa muscular. Si te decides a buscarte un compañero es una obligación que encuentres a alguien que te empuje a dar lo mejor de ti y con el que puedas establecer una sana competencia.
Si no puedes aumentar la masa muscular ni la fuerza en ese tiempo entonces estás ejercitándote a medias. Si quieres mejores resultados entonces debes aprovechar cuando tus niveles de energía y concentración están en lo alto, que serían los primeros 30 a 45 minutos de tu sesión. Ir más allá de ese tiempo sería volver ineficiente el entrenamiento.
Utiliza “los cuatro grandes más uno” y levanta pesado.
La sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el press de hombros son conocidos como los cuatro grandes del culturismo. Y a esos ejercicios le agregaríamos las dominadas.
Estos ejercicios SIEMPRE deben ser el pilar de tu entrenamiento. Han sido desde sus orígenes los mejores ejercicios para aumentar masa muscular.
Por otro lado, levantar pesado significa que levantes tanto como puedas para una cantidad de series y repeticiones dadas. Si son tres series de diez repeticiones en sentadillas, y lo que puedes levantar con una buena técnica son 80 kilos, entonces ese será tu punto de partida. Ni se te ocurra pensar en levantar menos que eso. Levanta pesado, ese es uno de los fundamentos mismos para aumentar músculo.
Siempre trata de volverte más fuerte y nunca dejes de registrar tu progreso.
Volverte más fuerte significa utilizar el principio de progresión. Es lo más básico y también lo más subestimado en los ejercicios con pesas. El principio de progresión dice que para que puedas progresar tienes que incrementar constantemente la cantidad de peso que levantas y/o las repeticiones que realizas, y/o variar el tiempo de descanso, entre otras.
Si sigues esta regla, tu cuerpo no tendrá otra que crecer, garantizado. Ignóralo y no llegarás a ningún lado. Si estás levantando 50 kilos en press de banca, lo correlativo es que el mes siguiente estés levantando un mínimo de 60 kilos, y dentro de un año el doble si quieres volverte fuerte y con más músculo.
Tampoco dejes de registrar tu progreso. Esto quiere decir que tengas un diario de entrenamiento, una bitácora o lo que sea que te sirva para anotar cuántas series y cuántas repeticiones hiciste para todos y cada uno de los ejercicios que hiciste. Además necesitarás agregar en ese diario las comidas que comes y las calorías si quieres. Un diario de entrenamiento es tan importante como el entrenamiento en si mismo.
Si no sabes lo que haces ni lo que logras lo más probable es que no llegues a ninguna parte. Si eres serio(a) en tu deseo de aumentar masa muscular y volumen, esto es una obligación.
Entrena con una multitud de rangos de repeticiones.
Esto te permitirá atacar todos los tipos de fibras musculares y maximizará tus capacidades para ganar músculo. Realiza desde una repetición máxima hasta 20 repeticiones, y todo en el medio.
Varía tu programa de entrenamiento con pesas regularmente.
Luego de tres o cuatro semanas en el mismo programa puede que tus resultados comiencen a bajar. Este principio viene de la mano con el principio de progresión.
Básicamente, para mantener tu cuerpo en un estado de ganar masa muscular deberás asegurarte de cambiar tu entrenamiento frecuentemente. Si vienes levantando pesas por muchos años, puede que necesites variar más frecuentemente la rutina ya que tu cuerpo se adaptará más rápido al estímulo.
Presta atención con este punto. El tema es variar la rutina dependiendo de tu experiencia. Si eres principiante puedes tener tu rutina durante tres meses; si hace tiempo que te entrenas puedes cambiarla cada 6 semanas, incluso puede que necesites cambiarla cada dos o tres semanas si tienes años y años de experiencia, que creo que no será el caso si estás leyendo esto, pero si lo fuera simplemente hazlo, no te quedes con la misma rutina. Variar las rutinas para aumentar masa muscular es fundamental para que los resultados sigan altos, y esto aplica no sólo para volumen sino para cualquier objetivo que quieras lograr.
Usualmente tus resultados te dirán cuándo cambiarla. Desafía tus músculos con entrenamientos intensos y pesados, y cuando los resultados disminuyan, entonces allí considera un cambio de rutina.
Haz un serio compromiso con tu alimentación.
La dieta ES importante para aumentar masa muscular. La nutrición apropiada juega un rol enorme en tus esfuerzos para aumentar masa muscular. Sin las calorías adecuadas nunca crecerás de manera óptima. Oblígate a comer apropiadamente y hazlo a horario. Sé puntual con tus horarios de comida.
Además sabes que tienes que comer algo antes de entrenarte porque entrarás directo al infierno y darás lo mejor de ti en cada repetición, esa es razón suficiente para comer antes de entrenar. Pero luego también deberás comer para recuperar tus niveles de energía y suministrarle a tu cuerpo la suficiente proteína para estimular el crecimiento. Si los grandes culturistas de todos los tiempos dicen que los 30-60 minutos posteriores al entrenamiento son “la ventana de la oportunidad”, entonces hazles caso y come en ese horario.
Asegúrate/oblígate a tener entre 8 y 10 horas de sueño ininterrumpido por día.
Los músculos se hacen mientras duermes. Por lo tanto duerme. Ese es el momento en que tu masa muscular está aumentando y tu cuerpo se está recuperando de la paliza del gimnasio.
Sin la adecuada cantidad de sueño nunca alcanzarás tu verdadero potencial y hasta es muy probable que todo tu esfuerzo con las pesas no rinda sus frutos y hayas desperdiciado ese tiempo. No subestimes este factor tan importante. Sé que en estos tiempos acelerados dormir bien es casi un lujo, pero estoy seguro de que encontrarás el tiempo para hacerlo durante 8 o 10 horas ininterrumpidas. Además será algo que no te molestará. Duerme la cantidad que tienes que dormir y todo tu día será mucho más productivo, por lo que matarás dos pájaros de un tiro. Si es posible toma siestas de 30 minutos cada día. Eso también suma.
Utiliza métodos de recuperación.
Comer bien y entrenar duro no alcanza para asegurarte resultados en ganar músculo. También tienes que asegurarte de utilizar todos los métodos de recuperación posibles que te ayuden a acelerar este proceso.
Alguno de estos métodos pueden ser tomar duchas frías luego de entrenarte, jacuzzis, estiramientos, masajes, días libres, etc. Lo que sea que pienses que puede ayudarte a recuperarte más rápido.
. Encuentra un buen compañero de entrenamiento.
Si encuentras alguien con quién entrenarte duro, definitivamente que es un factor importantísimo a la hora de ganar masa muscular. Si te decides a buscarte un compañero es una obligación que encuentres a alguien que te empuje a dar lo mejor de ti y con el que puedas establecer una sana competencia.
ESPACIO MOTIVACIONAL
Para ABDOMINALES los invito a mi otro post , accedan en la imagen
