Todos queremos grandes bíceps. La primera imagen que me viene a la mente cuando se habla de músculos flexionados, son los bíceps.
El entrenamiento de bíceps es la cosa más fácil de hacer en el gimnasio, ¿verdad? Pues no…
En este artículo hablaremos de 4 errores comunes a la hora de entrenar nuestros bíceps.
1. Hacer trampa desde la primera serie
El Curl de bíceps es probablemente el ejercicio más fácil para hacer trampa. Cada vez que tus brazos no están descansando en un banco (durante el curl predicador o en máquina), todo lo que se necesita es un poco de giro para cambiar un poco la tensión de los brazos a los deltoides frontales y hacer que una repetición con mucho peso sea más fácil. Hacer trampa es una valiosa herramienta para empujar más allá de las series estrictas, las series al fallo, etc. pero si haces es probable que nunca produzcas un estrés en tus bíceps. En un esfuerzo por trabajar con pesos más pesados de lo que lo podrían utilizar, muchos culturistas se engañan desde la primera repetición hasta la última.
Soluciones:
- Haz repeticiones estrictas hasta llegar al fallo. Si es necesario ponte de pie con la espalda contra una pared durante el curl con barra Z y presiona los codos hacia los lados.
- Para quitar las piernas y las caderas del movimiento, haz curl con mancuernas sentado
- Para empujar más allá de las series estrictas y con forma, hacer dos o tres repeticiones extras con un ligero balanceo de los brazos.
2. Entrenar mucho los bíceps
En comparación con tus dorsales y los cuádriceps, tus bíceps son insignificantemente pequeños por lo que estar bombardeándolos con muchas series (12+) es muy malo. Más que cualquier otro músculo, los bíceps son víctimas frecuentes del sobre entrenamiento, lo que detiene o invierte tus ganancias.
Soluciones
- Los principiantes deben hacer sólo seis series para bíceps. Después de cuatro- diez meses de entrenamiento puedes agregar gradualmente 3 series más.
- Los culturistas avanzados normalmente deben hacer de 9 a 12 series para el bíceps.
- Como máximo, sólo empujar una serie final más allá del fallo a través de técnicas como las series con trampas, repeticiones forzadas, negativas y drop sets.
3. Variedad en los ejercicios
Aunque los bíceps son simples músculos de dos cabezas que se trabajan casi exclusivamente a través del curls con barra, todavía tienes que realizar varios tipos de curls para estimular adecuadamente las múltiples fibras musculares. Demasiados culturistas solo hacen los ejercicios de biceps de pie.
Soluciones
- Realice un ejercicio con barra Z o barra normal, un ejercicio con mancuerna, y una en máquina de cable o curl en cada entrenamiento.
- Lleve a cabo uno de los ejercicios de pie, uno sentado y el otro con los brazos en un banco.
- Haga por lo menos un ejercicio unilateral en cada entrenamiento del bíceps.
- De vez en cuando, hacer un ejercicio tan singular como el curl-martillo o con cuerda en la polea para que entrenes tus biceps desde diferentes ángulos.
4. No contraer los bíceps adecuadamente
La contracción es el componente crucial de un curl, por lo que es lamentable que tantos culturistas pasen por completo sobre contraer sus biceps en contra de la resistencia. Generalmente, esto es debido a que utilizan demasiado peso y realizan sus repeticiones de forma rápida y con un impulso excesivo.
Soluciones
- Utilice un peso que puedas manejar por 8 a 12 repeticiones estrictas y completas.
- Haz el curl lentamente. Tome aproximadamente dos segundos para levantar el peso, mantener la contracción durante un segundo, luego tomar aproximadamente dos segundos para bajar el peso.
- Convierte cada curl en un “curl de concentración” flexionando tus bíceps en cada contracción.
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