Si hay un grupo de músculos que no requiere creatividad con la selección de ejercicios estas son tus piernas. Unos cuadriceps masivos rara vez se logran a través del ingenio. Más bien, se consiguen por mover grandes pesos en la sentadilla o en la prensa a través de rangos completos de movimientos y muchas repeticiones.
En este artículo mostraremos los errores más comunes que pasan a la hora de entrenar piernas.
1) Apuntando áreas incorrectas y otros músculos.
Esto es un error frecuente: Para centrarte más en tus cuadriceps y menos en los glúteos durante la máquina Smith o las sentadillas hack, mueve los pies más adelante. Muchos creen que una postura amplia entrenará mejor los cuadriceps exteriores y una postura estrecha golpeara más la superficie interior- otro error. El hecho es que incluso los culturistas más experimentados simplemente no saben cómo orientar mejor los cuatro músculos del cuádriceps (vasto lateral, recto femoral, vasto intermedio y vasto interno) y los músculos de los muslos superiores, interiores.
Soluciones
- Apunte los dedos de los pies derechos para trabajar los cuádriceps exteriores (vasto lateral); apuntarlos para afuera para trabajar los cuádriceps interiores (vasto interno).
- Mantenga los pies debajo de las caderas durante los ejercicios, como la máquina Smith, para dirigirse más a los cuádriceps y menos a los glúteos.
- Tomar una postura estrecha se centrará más en los cuadriceps exteriores, tomando una postura amplia (y dedos de los pies apuntando hacia fuera) se centrará más en los músculos de los muslos internos.
2) Rango de movimiento incompleto
Lo ves en todos los gimnasios. La mayoría de los chicos cargan la prensa de piernas con el mayor peso posible, apenas doblando las rodillas lo suficiente para mantener el peso en movimiento. Este mismo error se produce en las sentadillas, máquinas de smith, sentadilla hack y muchas veces incluso para las extensiones de la pierna. Cada vez que un culturista entrena cuadriceps, lo más probable es que no vaya a trabajar todos los ejercicios con rango de movimientos completos, sobre todo porque haciendo ejercicios con las piernas para series de repeticiones completas es duro y hacer repeticiones medias permite el entrenamiento pesado dar una la ilusión de un entrenamiento más fuerte. Al limitar la duración de los movimientos, usted está limitando su crecimiento.
Soluciones
- Cada repetición de la mayoría de las series de sentadillas deben descender a donde tus cuádriceps estén paralelos al piso o plataforma, si no más profundo. La excepción a esta regla es cuando se quiere hacer sentadillas medias para centrarse más en la medial, la investigación muestra que es eficaz.
- En una prensa de piernas de 45 grados, las rodillas deben tocar tu pecho sin que los glúteos salgan fuera del asiento de la prensa de piernas, lo que supondría una gran cantidad de estrés en tu espalda baja.
- Al realizar extensiones de piernas, intenta hacer un estiramiento completo (perpendicular a la pantorrilla del muslo) con una contracción completa, en la que brevemente bloqueas las rodillas y flexionas los muslos.
- Cualquier otro ejercicio para las piernas debe tener un estiramiento completo y contracción.
3) Sentadillas con una forma incorrecta
Detener muy por debajo del paralelo no es el peor delito en las sentadillas. Muchos culturistas se inclinan demasiado hacia delante y empujan sus caderas hacia atrás demasiado lejos, trabajando la espalda, las caderas y los gluteos más que sus cuadriceps. Lo que es peor, esto podría forzar la erectores espinales. Si vas a hacer sentadillas con una mala posición, es mejor no hacerlas. Una mejor opción es practicar la forma correcta de este ejercicio con la barra sin peso hasta que seas un experto.
Soluciones
- Por lo general, cuando tomas una postura que va más allá de la anchura del hombro, lo mejor es hacerlo con los dedos del pie en ángulo ligeramente hacia afuera, pero encontrar la posición que te permite seguir estando lo más vertical posible. A menudo, los más altos culturistas necesitan una postura más amplia.
- Exagerar el arco en tu espalda baja.
- Los talones nunca deben levantarse del piso cuando estes haciendo sentadillas. Empuje el peso hacia arriba a través de los talones, no las puntas de los pies.
- Mire hacia adelante a lo largo de cada repetición(ni para arriba, ni para abajo)
- A medida que bajas, manten tu trasero sobre tus talones, como si te fueras a sentar en una silla.
- Considera comenzar la sentadilla con la máquina de Smith hasta que domines la forma, a continuación, pasar a las sentadillas con peso libre.
4) Entrenar demasiado pesado
Este error casi siempre viaja en concierto con el que le precede, ya que trabajar demasiado pesado lleva a repeticiones trucadas… y repeticiones trucadas te permiten pasar este tipo de pesos. Esto es especialmente cierto en las prensas de pierna, porque es muy probable que usted pueda usar más metal con este ejercicio que cualquier otro. Esto lo que hace es alimentar tu ego.
Soluciones
- Hacer todos los ejercicios con un rango de movimiento completo (ver error # 2).
- Mantenga las repeticiones de la mayoría de las series en el rango de 8 a 12.
- Concéntrate en los músculos, no en el peso.
- Olvídate del ego si quieres tener progresos.
Acá te dejo otros post muy interesante que quizás te gusten, solo dale clic a la imagen