¿Pesas sí o pesas no?
Escribe el instructor Daniel Tangona
Todavia existe la idea de que las personas que presentan sobrepeso u obesidad no deben hacer ejercicio de pesas. Esta idea errónea permanece hasta nuestros dias. Hace más de 10 años que se publicó, por científicos del ejercicio, que entrenar con pesas (ECP) retiene el tejido muscular y disminuye el porcentaje de grasa corporal.
Estos efectos favorables suceden tanto en hombres como en mujeres, e incluyen a las personas de la tercera edad. Un progama de ECP de volumen grande quema mas calorias que un de bajo volumen. Además, el ECP consume más calorias durante los períodos de recuperación, lo cual facilita la pérdida de grasa. Un efecto importante del ECP es la retencion del musculo, el cual a su vez aumenta la quema de calorias. Esto sucede debido a que el tejido muscular es metabólicamente muy activo, a diferencia del tejido adiposo, que lo es menos.
Es decir, a mayor cantidad de músculo, mayor quema de calorias en reposo y a lo largo de todo el dia. El que el ECP ayude a la pérdida de grasa corporal nos indica que debe añadirse a un programa de ejercicio cardiovascular, que debe ser diseñado de acuerdo con las necesidades y capacidades de la persona. Si a esto le añadimos una vigilancia adecuada de los alimentos que se consumen y, segun el caso, incorporamos los suplementos nutricionales diseñados especialmente, estaremos en camino hacia una perdida de peso que será de grasa y no de músculo, que es lo que suelen ocasionar las dietas para reduccion rápida.
A QUE MAR GRASA. Para eliminar el tejido graso, los ejercicios cardiovasculares de tipoaeróbico son muy efectivos, porque elevan el número de latidos del corazón y hacen que el cuerpo utilice la grasa almacenada para producir energía, lo que ayuda a adelgazar.
Es posible quemar más grasa con ejercicios aeróbicos de larga duracion y poca intensidad, como andar en bicicleta, correr, nadar o bailar, entre otros. Los expertos recomiendan hacer por lo menos tres sesiones de 20 minutos de actividad aerobica a la semana, pero para realmente controlar o rebajar el peso hay que realizarlos por lo menos cuatro veces a la semana durante 45 minutos.
es importente llevar a cabo un ejercicio que a uno le guste, para disfrutarlo y no aburrirse.
FUERTE Y FIRME. El entrenamiento con pesas es ideal para aumentar la masa muscular mientras se queman grasas. Se recomienda hacer ejercicios diferentes, para poner todos los musculos en forma. Entre las actividades aconsejables estan el llamado press para el pecho, los plegados abdominales (crunches) para los músculos del abdomen y los ajercicios de remo para los brazos y la espalda.
La meta debe ser hacer dos o tres ejercicios por cada grupo muscular, por lo menos una vez a la semana. Aunque estos ejercicios especificos son útiles para poner e forma determinadas áresas del cuerpo, hay que recordar que lo mejor es combinarlos con las actividades aeróbicas para obtener los mejores resultados.