¿Querés volumen muscular? Asi tenés que comer

Antes de que leas el post El plan de alimentación que van a ver en este post no lo saqué de las dietas berretas de Internet, sino que me lo dio mi nutricionista y yo se lo comparto a ustedes. Asi que es totalmente confiable. Por otro lado, agrego información de mi experiencia propia y de lo que leo e investigo todos los dias.



Pará, ¿No entrenás y sos una larva todo el dia? Oka, primero date una vuelta por .


Bien papu, te levantaste de la silla, conociste el sol y decidiste bajar de ̶r̶a̶n̶g̶o̶ peso y ponerte groso. ¿Como estás llevando la dieta?




No lince, asi no. Si te matás en el gimnasio pero comés basura vas a lograr dos cosas: perder PLATA y perder TIEMPO. Segui leyendo que te explico.

¿El cuerpo quiere crecer?

A nuestro organismo le encanta el confort. El cuerpo usa las calorias consumidas diariamente para satisfacer las funciones de subsistencia (metabolismo basal), ni se le cruza gastar energia en crear masa muscular que no vamos a usar, es como cuando estás a fin de mes y lo único que te importa es que te alcance para los fideos con manteca.
PEEEERO la cosa cambia cuando entran MAS calorías de las necesarias para el metabolismo basal (superávit calórico). Entonces, con la adecuada cantidad de calorias diarias y con la suficiente estimulación muscular (gym), el cuerpo va a crecer.






El ser humano promedio necesita entre 2000kcal y 2500kcal (kilocalorias) diarias para satisfacer las necesidades del organismo y mantener su peso, con una dieta normal se puede llegar a estas cantidades sin mucho problema.

El problema para vos, Dwayne Johnson en potencia, es que 2000kcal no te van a ayudar a ganar volumen por las razones que expliqué antes. Entonces, entra en juego el superávit calórico.

Un superávit calórico consiste generalmente en ingerir entre 500kcal y 1000kcal más que las primordiales, osea alrededor de 3000kcal diarias.

¿Voy a enseñarles a contar calorías? NO. ¿Por qué? Es innecesario (por ahora) y les va a dar paja.

OJO! Comer más no significa comer de todo y atragantarte con papas fritas y milanesas. La idea es comer sano y en porciones pequeñas, pero muchas veces al dia.







La dieta tiene cuatro pilares

·Es hiperproteica

·Es hipercalórica

·Comemos en pequeñas porciones

·Comemos entre 6 y 7 veces por dia (cada 2 o 3 horas)


OJO! Si sos endomorfo y lo que buscás es perder peso, este plan de alimentación NO ES PARA VOS.




Desayuno

Opción 1 1 tortilla de avena (1 huevo + 3 claras + 3 cucharas de avena + semillas libres + 1 banana)
Opción 2 1 taza grande de café o yogurt + 1 fruta + 1/2 taza de granola (flojito, usala si estás apurado)
Opción 3 Omelette (3 claras + 1 huevo + J&Q) + 1/2 taza de granola
Opción 4 1 batido de whey protein + 1/2 taza de granola.


Colación entre desayuno y almuerzo

Opción 1 1 fruta + 1 taza de yogurt + o leche descremada + 5 frutas secas
Opción 2 1 barra de cereal + 1 taza de yogurt
Opción 3 1 batido (leche descremada libre + 1 banana + 3 cucharas de avena + minimo 3 claras + semillas libre) + minimo 4 frutas secas
En caso de no tener nada a mano 2 turrones.

Almuerzo

Opción 1 1 porción de carne (si es pechuga mejor) + vegetales libre + 1/2 plato de arroz/lenteja/papa
Opción 2 1 sandwich de pollo o atún con pan de salvado (flojito)
Opción 3 Omelette (3 claras + 1 huevo + J&Q) + vegetales libres + 1/2 plato de arroz/lenteja/papa
Opción 4 1 ensalada con pollo/atún + semillas + 1/2 plato de arroz/lenteja/papa.


Colaciones (OBLIGATORIAS, durante la tarde cada 2 horas hasta la cena. Luego una colación dos horas despues de la cena)

Opcion 0 1 batido de whey protein + 1/2 taza de granola
Opción 1 1 porción de carnes + vegetales + 1/2 plato de arroz/lenteja/papa
Opción 2 1 barra de cereal + 1 taza de yogurt
Opción 3 1 tupper con media pechuga o 1 lata de atún o 1 filete de carne + 1/2 plato de arroz
Opción 4 Omelette (3 claras+ 1 huevo + J&Q) + minimo 4 frutas secas
Opción 5 1 batido (leche descremada libre + 1 banana + 3 cucharas de avena + minimo 3 claras + semillas libres) + minimo 4 frutas secas.

Cena

Opción 1 1 porción de carnes + vegetales libres + 1/2 plato de arroz/lenteja/papa
Opción 2 Sandwich de pollo/atún con pan de salvado (flojito)
Opción 3 Omelette (3 claras + 1 huevo + J&Q) + vegetales libres + 1/2 plato de arroz/lenteja/papa
Opción 4 1 ensalada con pollo/atún + semillas + 1/2 plato de arroz/lenteja/papa
Opción 5 1 porción de tarta (mejores: atún, verdura).






· No es una dieta cara. Mis pilares son: huevos, frutas secas, arroz, avena, bananas y pechuga. En mi opinión es lo que siempre tenés que tener.

· Inmediatamente despues de entrenar (gym o cualquier deporte), mandate 5 pasas de uva. Te eleva la insulina, vuelve al cuerpo más receptible a los nutrientes. Entonces la próxima comida se asimila mejor. Recomiendo pollo, claras o batido.

· No te asustes! No es complicado! Al principio te va a parecer exagerado comer tantas veces por dias pero despues te acostumbras, además te vas a sentir con más energia. Es la mejor sensación.

· Si no entendiste algo no dudes en consultarme papu.




Taringueros, taringueras, hasta acá llegamos. Colgué bastante con los posts por estudios y trabajo, pero ahora le voy a meter de nuevo. Asi que los que me siguen por mis posts de deporte y salud ya van a llegar unos cuantos.

Cualquier duda, MP señores.




Más formas de ponerte groso en












¿Querés empezar a correr? Pasá por








Y si entrenás, empezá a comer mejor con




Y si entrenás, aprendé como cuidarte en







Comentá uachin, y dejá unos bits para la avena y los huevos


nos vimo