Bueno... Hace 3 meses decidí volver a entrenar, había dejado en diciembre por paja. El año pasado había hecho un curso de entrenador personal como para poder entrenarme solo y no comerme ningun verso de entrenadores chantas.
Yo empecé a hacer fierros hace ya 4 años, muy irregularmente y de gimnasio a otro...hoy ya pienso en quedarme en uno y progresar.
Siempre antes gim, una rica y sana merienda de cereales (despues la muestro!)
Empecemos por un Lunes de pecho y triceps:
Primero viene el calentamiento, lo hago siempre antes de entrenar. Asi se lubrican las articulaciones, y nos preparamos tambien mentalmente para ejecutar bien el ejercicio, y evitar lesiones :
5 min. de bici (o elíptico, mejor) y después dos series de 12 reps del ejercicio principal de nuestra rutina, pero con un bajo nivel de intensidad/peso.
Yo elijo descansar entre serie y serie un máximo de 40´´. Y entre ejercicios 1´ que es lo que se tarda de ir de un lugar a otro, cambiar barra, cargar o descargar peso, etc.
Primero explico la modalidad, la mayoría de los ejercicios los hago en 4 series de 4 + 6
4 de un peso al 100%, la mayor cantidad que pueda levantar, y 6 de un peso moderadamente tolerable.
AVISO: MI RUTINA ES PROGRESIVA Y LA HAGO PARA CRECIMIENTO MUSCULAR, PASANDO POR LA RESISTENCIA, POTENCIA Y FUERZA
Empiezo con pecho plano:
4 series de 4+6 con 40´´ de descanso entre series.
Press inclinado:
4 series de 4+6 con 40´´ de descanso entre series.
Apertura con mancuernas:
4 series de 10 con 40´´ de descanso entre series
Apertura en máquina (acá se si que se hace fuerza, ya estamos cansados y el peso que vamos a levantar es el máximo, osea el que levantamos en pecho plano)
4 series de 12 con 40´´ de descanso entre series, si es que se llega al fallo, paro unos segundos y sigo hasta terminar.
Fondos entre paralelas
4 series acá lo hago de manera diferente, todos los meses aumento el peso en todos los ejercicios (en lo posible), acá aumento la cantindad de elevaciones. 4 series :
la primera de 20 a 18 elevaciones; 16 a 18; 14 a 16 y la ultima de 12 a 14 elevaciones.
Triceps con mancuernas o barra H (lo mas cómodo y seguro, para mi)
4 series de 4+6, 40´´ de descanso entre series
Triceps en polea
4 series de 4+6, 40´´ de descanso entre series
Triceps "patada de burro"
4 series de 10 con 40´´ de descanso entre series
Acá ya va terminando la rutina del dia 1:
Cerrando con abdominales, simples y sin esfuerzo:
girando el torso de un lado a otro hasta que el disco toque el suelo en cada giro.
4 series de 20 con un disco de peso moderado, a cualquiera le viene bien uno de 5kg a 10kg.
Voy a seguir con el día 2: ESPALDA Y BICEPS.
Bueno espero que les haya gustado mi rutina, próximamente un post de una rutina full body para empezar!!
Hasta el día de espalda y biceps, nos vemos vieja!!!
Yo empecé a hacer fierros hace ya 4 años, muy irregularmente y de gimnasio a otro...hoy ya pienso en quedarme en uno y progresar.
Siempre antes gim, una rica y sana merienda de cereales (despues la muestro!)
Empecemos por un Lunes de pecho y triceps:
Primero viene el calentamiento, lo hago siempre antes de entrenar. Asi se lubrican las articulaciones, y nos preparamos tambien mentalmente para ejecutar bien el ejercicio, y evitar lesiones :
5 min. de bici (o elíptico, mejor) y después dos series de 12 reps del ejercicio principal de nuestra rutina, pero con un bajo nivel de intensidad/peso.
Yo elijo descansar entre serie y serie un máximo de 40´´. Y entre ejercicios 1´ que es lo que se tarda de ir de un lugar a otro, cambiar barra, cargar o descargar peso, etc.
Primero explico la modalidad, la mayoría de los ejercicios los hago en 4 series de 4 + 6
4 de un peso al 100%, la mayor cantidad que pueda levantar, y 6 de un peso moderadamente tolerable.
AVISO: MI RUTINA ES PROGRESIVA Y LA HAGO PARA CRECIMIENTO MUSCULAR, PASANDO POR LA RESISTENCIA, POTENCIA Y FUERZA
Empiezo con pecho plano:
4 series de 4+6 con 40´´ de descanso entre series.
Press inclinado:
4 series de 4+6 con 40´´ de descanso entre series.
Apertura con mancuernas:
4 series de 10 con 40´´ de descanso entre series
Apertura en máquina (acá se si que se hace fuerza, ya estamos cansados y el peso que vamos a levantar es el máximo, osea el que levantamos en pecho plano)
4 series de 12 con 40´´ de descanso entre series, si es que se llega al fallo, paro unos segundos y sigo hasta terminar.
Fondos entre paralelas
4 series acá lo hago de manera diferente, todos los meses aumento el peso en todos los ejercicios (en lo posible), acá aumento la cantindad de elevaciones. 4 series :
la primera de 20 a 18 elevaciones; 16 a 18; 14 a 16 y la ultima de 12 a 14 elevaciones.
Triceps con mancuernas o barra H (lo mas cómodo y seguro, para mi)
4 series de 4+6, 40´´ de descanso entre series
Triceps en polea
4 series de 4+6, 40´´ de descanso entre series
Triceps "patada de burro"
4 series de 10 con 40´´ de descanso entre series
Acá ya va terminando la rutina del dia 1:
Cerrando con abdominales, simples y sin esfuerzo:
girando el torso de un lado a otro hasta que el disco toque el suelo en cada giro.
4 series de 20 con un disco de peso moderado, a cualquiera le viene bien uno de 5kg a 10kg.
Voy a seguir con el día 2: ESPALDA Y BICEPS.
Bueno espero que les haya gustado mi rutina, próximamente un post de una rutina full body para empezar!!
Hasta el día de espalda y biceps, nos vemos vieja!!!