Combustible para el entrenamiento
En los procesos trabajan el tracto intestinal, así como al corazón, los pulmones y los músculos para obtener el máximo provecho de cada entrenamiento.
Los atletas de todos los deportes y diferentes habilidades habitualmente nos preguntan qué deben comer antes, durante y después de un evento competitivo; ¿Cuándo se debe comer la comida antes de una competencia: 2, 3 o 4 horas antes? ¿Cuantos geles se debe tomar durante una maratón? ¿Cuál es la mejor comida que se puede comer para la recuperación después de un partido de fútbol?
El mismo atleta que se preocupa por la alimentación del día de su evento, suele descuidar su dieta de entrenamiento diario, por tanto la verdadera cuestión debe ser: "¿Qué se debe comer antes, durante y después de entrenar?" Después de todo, en la competencia sólo se puede dar lo mejor si se entrena con lo mejor.
El objetivo de este artículo es recordar que debe entrenar al tracto intestinal, así como al corazón, los pulmones y los músculos y para obtener el máximo provecho de cada entrenamiento, se necesita ejercitarse en el abastecimiento de combustible, así como en las habilidades deportivas.
Entonces, cuando se llegue el día de la competencia, se sabrá exactamente qué, cuándo y cuánto comer para que se pueda competir con la energía óptima y sin temor a asestar un golpe o malestar intestinal. Éstos son algunos consejos de nutrición para ayudar y realizar los ejercicios en forma más rápida, fuerte y por más largo tiempo.
¿Cuándo y que se debe comer antes de hacer
ejercicio
?
Cada persona tiene una tolerancia diferente con la comida antes del
ejercicio
; a menudo hablamos con los atletas que dicen que no se debe comer antes de hacer
ejercicio
porque tienen miedo que los alimentos puedan causarle problemas intestinales.
Entonces, innecesariamente sufren importantes problemas energéticos durante sus entrenamientos, es por eso que necesitan practicar, no sólo lo que comen, sino también cuándo y cuánto comer antes de hacer
ejercicio
.
Desde el día 1, les recomendamos empezar entrenar al tracto intestinal, mordisqueando una rosca, una galleta u otro combustible que mejore la resistencia, la fuerza vital y el cuerpo disfrute del
ejercicio
No es necesario esperar digerir una merienda pre-
ejercicio
; se puede tomar un pequeño refrigerio a sólo 5 minutos antes del entrenamiento y el alimento consigue ser bien utilizado mientras se desarrolla el
ejercicio
a un ritmo que se pueda mantener durante más de media hora.
Es decir, posiblemente no se quiera comer mucho 5 minutos antes de un duro entrenamiento, pero se puede disfrutar de una
banana
antes de ponerse los calzados para correr.
La investigación sugiere que se puede comer una barra energética ya sea 15 o 60 minutos antes de realizar un
ejercicio
moderado y ganar un aumento similar de energía.
En general, las personas más activas prefieren esperar 2 a 4 horas después de comer una comida completa antes de ir al gimnasio o prepararse para una práctica del equipo.
La comida tendrá tiempo de sobra para digerirse y desocupar el estómago, especialmente si no lo llenaron de comida alta en grasas (hamburguesas con queso y papas fritas) que toman más tiempo para digerirse que una comida de carbohidratos basada en pastas por ejemplo
La regla general es consumir:
--> De 5-60 minutos: 1.2 g x kg de peso, 300 calorías (atleta de 70 kg).
--> A 2 horas: 2.4 g x kg de peso, 600 calorías.
--> A 4 horas: 4.3 g x kg de peso, 1200 calorías.
Para una persona de 70 kg, 300 calorias pre-
ejercicio
se traducen a:
--> 2 servicios de avena o una dona de 110g a 1 hora antes de su corrida de la mañana.
--> 2 a 3 barras de proteínas y una
banana
a las 4:30 p.m. cuando se planea ir al gimnasio después del trabajo a las 5:30 pm.
Si habrá alguna reunión con compañeros de triatlón para un paseo en bicicleta de 80 kms a las 10 A.M, se necesitará unas 600 calorías a las 8 A.M. Eso significa que se debe tomar un tazón de granola con leche y un plátano, o varios panqueques; es más de lo que muchos ciclistas tienden a comer una comida completa.
EL OBJETIVO ES:
--> 30-60 g de carbohidratos (120 a 240 calorías) / hora de ejercicio que duren de 2 a 3 horas (Nota: el aperitivo antes del ejercicio será el combustible de la primera hora.).
--> 30-60 g de carbohidratos (120 a 240 calorías) / hora de ejercicio que duren de 2 a 3 horas (Nota: el aperitivo antes del ejercicio será el combustible de la primera hora.).
--> 60 a 90 gramos de carbohidratos (240 a 360 calorías) / hora de extensión del ejercicio Ejemplos: (caminar todo medio día, triatlón, o paseo largo en bicicleta)
¿Cuándo y qué se debe comer después de un largo entrenamiento?
Una rápida recarga de combustible es lo más importante para las personas que realizan episodios repetidos de intenso y agotador
ejercicio
.
Se quiere rápidamente reabastecerse de combustible si se es, digamos, un triatleta que realiza doble entrenamiento y se ejercita durantes de las siguientes 6 horas. Sus músculos son más receptivos a repostar durante una hora después del duro entrenamiento, entonces tan pronto se reabastezca de combustible, más pronto estará listo para comenzar de nuevo.
Si cuenta con un día entero para recuperarse antes de la próxima sesión de entrenamiento o si es un deportista de acondicionamiento físico que ha hecho un
ejercicio
sencillo y no tiene tanta necesidad de recuperación, no precisa obsesionarse con recargar el combustible inmediatamente después de su entrenamiento. Sin embargo, siempre alentamos a los atletas para que adopten el hábito del reabastecimiento de combustible poco después de su rutina.
No sólo se sentirá mejor y con más energía, sino también a frenar el apetito; si se está tratando de perder peso, una pequeña merienda después del
ejercicio
, puede evitar convertirse en el “Monstruo de las Galletas”.
--> Para evitar un exceso de complacencia en la recuperación de calorías, se puede planear respaldar su entrenamiento con una comida.
--> Por ejemplo, tomar el desayuno después de su entrenamiento mañanero en lugar de esperar y tomarlo en la oficina.
--> Planear comer la cena directamente después de el entrenamiento de las 5 pm.