Se puede trabajar prácticamente en cualquier lugar usando ejercicios de peso corporal
Los ejercicios de peso corporal son movimientos que sólo utilizan el peso de su cuerpo como resistencia, como flexiones y embestidas. No necesita ningún equipo. Son un elemento básico en muchos de los entrenamientos de circuitos de alta intensidad (HICT). Eso significa que usted puede conseguir estar en forma sin ir al gimnasio y sin el uso de cualquier equipo de entrenamiento en absoluto.
El entrenador personal y fisiólogo del ejercicio Albert Matheny, hizo una lista de 12 movimientos que son esenciales para cualquier persona que quiere ser capaz de hacer una sesión de ejercicios en cualquier lugar y en cualquier momento. también subió con nueve ejercicios diferentes que son varias combinaciones de estos movimientos .
Pero se puede pensar que estos 12 se mueven como los bloques de construcción para un montón de variaciones de entrenamientos, HICT rápidas de hacer, en cualquier lugar.
Algunos de estos movimientos tienen instrucciones para que sean más fáciles y otros no. Para los que no tienen instrucciones, simplemente realice los movimientos. Se sabe que es mejor hacer sólo unas pocas repeticiones de cada movimiento a la perfección, en lugar de hacer muchas repeticiones de movimientos incorrectos. ¡Cuidado!
1.Pushup
2. Plank
3. Glute Bridge
4. Spider Lunge
5. Plank Tap
6. Squat
7. Side Lunge
8. Squat Jump
9. Jumping Lunge
10. Single leg deadlift
11. Reverse Lunge
12.Walk out
Los ejercicios de peso corporal son movimientos que sólo utilizan el peso de su cuerpo como resistencia, como flexiones y embestidas. No necesita ningún equipo. Son un elemento básico en muchos de los entrenamientos de circuitos de alta intensidad (HICT). Eso significa que usted puede conseguir estar en forma sin ir al gimnasio y sin el uso de cualquier equipo de entrenamiento en absoluto.
El entrenador personal y fisiólogo del ejercicio Albert Matheny, hizo una lista de 12 movimientos que son esenciales para cualquier persona que quiere ser capaz de hacer una sesión de ejercicios en cualquier lugar y en cualquier momento. también subió con nueve ejercicios diferentes que son varias combinaciones de estos movimientos .
Pero se puede pensar que estos 12 se mueven como los bloques de construcción para un montón de variaciones de entrenamientos, HICT rápidas de hacer, en cualquier lugar.
Algunos de estos movimientos tienen instrucciones para que sean más fáciles y otros no. Para los que no tienen instrucciones, simplemente realice los movimientos. Se sabe que es mejor hacer sólo unas pocas repeticiones de cada movimiento a la perfección, en lugar de hacer muchas repeticiones de movimientos incorrectos. ¡Cuidado!
1.Pushup
Si
Coloque las manos directamente debajo de los hombros.
Coloque sus pies a la anchura de las caderas.
Mantenga una posición de tabla; su cuerpo debe estar en una línea recta desde la parte posterior de su cabeza a sus caderas.
Mantener el cuello neutro, manteniéndolo en línea con los hombros.
A medida que baja, mantenga los codos cerca de su cuerpo.
No
Relaje el tope o un palo arriba.
Incline la cabeza hacia arriba.
Permita que sus hombros para lleguen hacia las orejas.
Coloque las manos directamente debajo de los hombros.
Coloque sus pies a la anchura de las caderas.
Mantenga una posición de tabla; su cuerpo debe estar en una línea recta desde la parte posterior de su cabeza a sus caderas.
Mantener el cuello neutro, manteniéndolo en línea con los hombros.
A medida que baja, mantenga los codos cerca de su cuerpo.
No
Relaje el tope o un palo arriba.
Incline la cabeza hacia arriba.
Permita que sus hombros para lleguen hacia las orejas.
2. Plank
Si
Plante sus manos debajo de los hombros, o ligeramente más separados.
Apriete los glúteos.
Mantenga su cuerpo en una línea recta desde la parte superior de su cabeza a través de sus pies.
Apriete su núcleo.
Dirija su barbilla.
Fije la mirada en el suelo, ya sea entre o simplemente más allá de sus manos.
Lo ideal es mantenerse durante un minuto
No
Deje que se levanten los glúteos o se hundan.
Levantar la cabeza.
Mantenga la posición si está sufriendo - el único ejercicio bueno es uno que lo haga bien.
Plante sus manos debajo de los hombros, o ligeramente más separados.
Apriete los glúteos.
Mantenga su cuerpo en una línea recta desde la parte superior de su cabeza a través de sus pies.
Apriete su núcleo.
Dirija su barbilla.
Fije la mirada en el suelo, ya sea entre o simplemente más allá de sus manos.
Lo ideal es mantenerse durante un minuto
No
Deje que se levanten los glúteos o se hundan.
Levantar la cabeza.
Mantenga la posición si está sufriendo - el único ejercicio bueno es uno que lo haga bien.
3. Glute Bridge
Si
Acuéstese boca arriba.
Coloque los pies apoyados en el suelo, anchura de las caderas, dedos de los pies apuntando hacia delante, con las rodillas dobladas.
Contrae los músculos abdominales.
Empuje través de los talones para levantar las caderas del suelo.
No
Deje de contraer los músculos abdominales.
Empuje sus caderas tan alto que la posición neutral de las caderas y la espalda se vea comprometida.
Acuéstese boca arriba.
Coloque los pies apoyados en el suelo, anchura de las caderas, dedos de los pies apuntando hacia delante, con las rodillas dobladas.
Contrae los músculos abdominales.
Empuje través de los talones para levantar las caderas del suelo.
No
Deje de contraer los músculos abdominales.
Empuje sus caderas tan alto que la posición neutral de las caderas y la espalda se vea comprometida.
4. Spider Lunge
Si
Comience en la parte superior de una posición de plancha.
Traer el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha.
Apoyar el pie plano de plano en el piso.
Llevar el pie hacia atrás a la posición inicial.
Repita del otro lado.
Mantener una posición de tabla fuerte a lo largo.
No
Permitir que los hombros se muevan lejos de directamente sobre las manos.
Permita que sus caderas se hundan.
Comience en la parte superior de una posición de plancha.
Traer el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha.
Apoyar el pie plano de plano en el piso.
Llevar el pie hacia atrás a la posición inicial.
Repita del otro lado.
Mantener una posición de tabla fuerte a lo largo.
No
Permitir que los hombros se muevan lejos de directamente sobre las manos.
Permita que sus caderas se hundan.
5. Plank Tap
Si
Comience en una posición de tabla.
Golpee suavemente el hombro izquierdo con la mano derecha.
Volver las manos a la posición de tabla.
Alternando con el otro lado.
Mantener una posición de tabla fuerte con un núcleo y glúteos apretados .
No
Permita que su peso se desplace mientras golpea sobre sus hombros.
Comience en una posición de tabla.
Golpee suavemente el hombro izquierdo con la mano derecha.
Volver las manos a la posición de tabla.
Alternando con el otro lado.
Mantener una posición de tabla fuerte con un núcleo y glúteos apretados .
No
Permita que su peso se desplace mientras golpea sobre sus hombros.
6. Squat
Si
Coloque sus pies en algún lugar entre cadera y el ancho de los hombros.
Dé vuelta a sus dedos de los pies hacia fuera según sea necesario para dar cabida a la flexibilidad a través del movimiento.
Mantenga su pecho alto.
Mire hacia adelante y ligeramente hacia arriba.
Asegúrese de que sus rodillas están en línea con los dedos del pie.
Póngase en cuclillas tan profundo como su flexibilidad permite.
No
Deje que sus rodillas viajan hacia adelante más allá de sus dedos de los pies.
Deje que sus rodillas vayan hacia dentro.
Levantar los talones del suelo.
Ponga su peso sobre los dedos del pie.
Coloque sus pies en algún lugar entre cadera y el ancho de los hombros.
Dé vuelta a sus dedos de los pies hacia fuera según sea necesario para dar cabida a la flexibilidad a través del movimiento.
Mantenga su pecho alto.
Mire hacia adelante y ligeramente hacia arriba.
Asegúrese de que sus rodillas están en línea con los dedos del pie.
Póngase en cuclillas tan profundo como su flexibilidad permite.
No
Deje que sus rodillas viajan hacia adelante más allá de sus dedos de los pies.
Deje que sus rodillas vayan hacia dentro.
Levantar los talones del suelo.
Ponga su peso sobre los dedos del pie.
7. Side Lunge
Si
Mantenga su pecho hacia arriba.
Cambie su peso a través de su parte media del pie y el talón.
Vaya tan bajo como su flexibilidad permite.
No
Deje que sus rodillas vayan hacia adelante más allá de sus dedos de los pies.
Mantenga su pecho hacia arriba.
Cambie su peso a través de su parte media del pie y el talón.
Vaya tan bajo como su flexibilidad permite.
No
Deje que sus rodillas vayan hacia adelante más allá de sus dedos de los pies.
8. Squat Jump
Si
Hacer cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
Mantenga su pecho hacia arriba.
Mantenga los brazos rectos en frente de usted a medida que se pone en cuclillas, empujándolos detrás de la espalda a medida que salta.
Saltar tan alto como sea posible.
Exhale a medida que salta.
Haga tierra suavemente.
No
Permita que las rodillas vayan más allá de sus dedos de los pies.
Ponga su peso sobre los dedos del pie, mientras que está en cuclillas.
Hacer cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
Mantenga su pecho hacia arriba.
Mantenga los brazos rectos en frente de usted a medida que se pone en cuclillas, empujándolos detrás de la espalda a medida que salta.
Saltar tan alto como sea posible.
Exhale a medida que salta.
Haga tierra suavemente.
No
Permita que las rodillas vayan más allá de sus dedos de los pies.
Ponga su peso sobre los dedos del pie, mientras que está en cuclillas.
9. Jumping Lunge
Si
Mantener la rodilla al frente a los 90 grados.
Estocada tan bajo como flexibilidad permite sin que la rodilla de atrás toque el suelo.
Mantener un torso vertical.
Mantenga su peso distribuido uniformemente entre el frente y la parte posterior del pie.
Saltar cambiando su posición de los pies - pie delantero va atrás, pie trasero va delante.
Coordinar el movimiento del brazo de modo que el brazo va hacia adelante, mientras que la otra pierna se lanza hacia atrás.
Aterrizar suavemente.
No
Permita que su rodilla toque el suelo.
Mantener la rodilla al frente a los 90 grados.
Estocada tan bajo como flexibilidad permite sin que la rodilla de atrás toque el suelo.
Mantener un torso vertical.
Mantenga su peso distribuido uniformemente entre el frente y la parte posterior del pie.
Saltar cambiando su posición de los pies - pie delantero va atrás, pie trasero va delante.
Coordinar el movimiento del brazo de modo que el brazo va hacia adelante, mientras que la otra pierna se lanza hacia atrás.
Aterrizar suavemente.
No
Permita que su rodilla toque el suelo.
10. Single leg deadlift
Si
Mantener la espalda plana.
Mantenga su núcleo apretado.
Mantenga su peso distribuido uniformemente en la pierna plantado.
Levantar una pierna hacia atrás, manteniendo los dedos apuntando hacia abajo, mientras se inclina hacia adelante, articulando las caderas.
Cúrvese solamente tan bajo como su flexibilidad lo permita.
Tenga en cuenta el tirón del tendón de la corva (la parte posterior) de la pierna plantada.
Mantenga la cabeza neutral.
No
Alcance hasta el suelo con los dedos, lo que provocará su vuelta a subir. En cambio, céntrese en mantener la espalda plana y articular las caderas.
Trate de tocar el suelo si su flexibilidad no lo permite.
Alterne las piernas entre cada repetición. Una pierna por juego, y luego cambiar a la otra pierna para la siguiente serie.
Mantener la espalda plana.
Mantenga su núcleo apretado.
Mantenga su peso distribuido uniformemente en la pierna plantado.
Levantar una pierna hacia atrás, manteniendo los dedos apuntando hacia abajo, mientras se inclina hacia adelante, articulando las caderas.
Cúrvese solamente tan bajo como su flexibilidad lo permita.
Tenga en cuenta el tirón del tendón de la corva (la parte posterior) de la pierna plantada.
Mantenga la cabeza neutral.
No
Alcance hasta el suelo con los dedos, lo que provocará su vuelta a subir. En cambio, céntrese en mantener la espalda plana y articular las caderas.
Trate de tocar el suelo si su flexibilidad no lo permite.
Alterne las piernas entre cada repetición. Una pierna por juego, y luego cambiar a la otra pierna para la siguiente serie.
11. Reverse Lunge
Si
Se inicia en una posición de pie recto.
Paso un pie hacia atrás.
Mantenga su rodilla delantera en un ángulo de 90 grados.
Mantenga su pecho hacia arriba.
Distribuir su peso uniformemente entre los ejes delantero y el pie de atrás.
Permita que su rodilla hacia atrás hasta que toque ligeramente el suelo.
Empuje a través de su talón delantero como se pone de pie.
Coordinar los movimientos de los brazos de modo que bombea el brazo delantero hacia adelante, mientras que la otra pierna se lanza hacia atrás.
No
Descargar el peso en el pie delantero sobre los dedos del pie.
Permita que su rodilla para viajar más allá de los dedos del pie.
Permitir que la rodilla de adelante rote hacia el interior.
Se inicia en una posición de pie recto.
Paso un pie hacia atrás.
Mantenga su rodilla delantera en un ángulo de 90 grados.
Mantenga su pecho hacia arriba.
Distribuir su peso uniformemente entre los ejes delantero y el pie de atrás.
Permita que su rodilla hacia atrás hasta que toque ligeramente el suelo.
Empuje a través de su talón delantero como se pone de pie.
Coordinar los movimientos de los brazos de modo que bombea el brazo delantero hacia adelante, mientras que la otra pierna se lanza hacia atrás.
No
Descargar el peso en el pie delantero sobre los dedos del pie.
Permita que su rodilla para viajar más allá de los dedos del pie.
Permitir que la rodilla de adelante rote hacia el interior.
12.Walk out
Si
Mantenga las piernas lo más recto que su flexibilidad permite.
Mantenga la espalda plana.
Doble la cintura y coloque las manos en el suelo delante de usted.
Mantener un núcleo apretado al caminar con sus manos hacia adelante hasta que esté en posición de tabla y luego hacia atrás.
Empuje sus caderas lo más alto posible y presione sus talones en el suelo al caminar con las manos de nuevo.
No
Caminar con sus manos más allá de la posición de plancha.
Deje que sus caderas se hundan.
Mover un lado a otro de las caderas.
Llevar los hombros hacia las orejas.
Mantenga las piernas lo más recto que su flexibilidad permite.
Mantenga la espalda plana.
Doble la cintura y coloque las manos en el suelo delante de usted.
Mantener un núcleo apretado al caminar con sus manos hacia adelante hasta que esté en posición de tabla y luego hacia atrás.
Empuje sus caderas lo más alto posible y presione sus talones en el suelo al caminar con las manos de nuevo.
No
Caminar con sus manos más allá de la posición de plancha.
Deje que sus caderas se hundan.
Mover un lado a otro de las caderas.
Llevar los hombros hacia las orejas.
Para activar estos movimientos en un entrenamiento completo, siga una de estas guías .
Formato A.
Formato B.
Formato C.
Formato A.
Formato B.
Formato C.