![Si entrenás, comé bien [te ayudo]](https://storage.posteamelo.com/assets-adonis/assets/2018/04/13/01B.gif-BLZR1h8Vb4A.webp "Si entrenás, comé bien [te ayudo]")
Gracias!
Antes de que leas el post No soy nutricionista, Todo lo que ven acá forma parte de mi alimentación. Asi que lo que van a leer es, en parte, de mi experiencia propia, y por otro lado, de lo que leo e investigo todos los dias sobre el tema.
Después de mi post sobre recibi muchos MP's para que les recomiende alguna dieta para seguir ya que muchos no sabian como alimentarse bien. Seguro entraste al post esperando ver una lista interminable de dietas Caloricas, proteinicas, quemagrasas y demás. Pero no, hoy no te voy a dar una dieta especifica para que sigas.
Tranquilo lince, te voy a explicar las razones por las cuales preferi no postear dietas todavia:
No quiero que comas sin saber tenés que saber por qué estas comiendo determinada cosa, y no otra.
¿Qué hago si no tengo x cosa? los alimentos en una dieta no son la verdad absoluta, podés variar. Hay muchos alimentos que son CARISIMOS y para un taringuero promedio es casi imposible conseguir todo, por eso es importante saber cuando reemplazar un alimento por otro con similares valores nutricionales.
Por último, y creo que la razón más válida de todas NUNCA EMPEZÁS, más de uno debe tener miles de dietas en sus favoritos que jamás empezaron, ¿para qué agregar un post más en el olvido?.
Las dietas estrictas son dificiles de seguir lince, pero no por eso vas a comer cualquier cosa. Voy a postear dietas pero primero quiero que sepan la base. Por eso hice esta guía, para que sepas qué tenés que comer y por qué.
Guía de nutrición para DUMMIES
Qué comer, y por qué...
Proteinas, carbos, grasas... ¿te suena lince? ¿te los confundis seguido? No pasa nada papu, te las explico bien claritos para que seas todo un experto en TU nutrición.
LOS NUTRIENTES
Un nutriente es una sustancia usada por el metabolismo de un organismo que puede ser adquirido a partir del medio que le envuelve. Los nutrientes orgánicos incluyen carbohidratos, grasas, proteínas (o otros elementos construtores, como los aminoácidos), y las vitaminas. Los compuestos químicos inorgánicos incluyen los minerales o el agua. Los nutrientes son esenciales para el perfecto funcionamento del organismo y todos los que no pueden ser sintetizados por el propio organismo tienen que ser obtenidos de fuentes externas. Los nutrientes necesarios en grandes cantidades son denominados “macronutrientes” y los necesarios en pequeñas cantidades “micronutrientes”.
Resumen los nutrientes son sustancias usadas por el metabolismo de nuestro cuerpo que pueden ser adquiridas mediante lo que ingerimos. Hay dos tipos: macronutrientes, que son los que necesitamos en más cantidad; y micronutrientes, que son necesarios en pequeñas cantidades.
MACRONUTRIENTES
“Macro” significa grande, por eso los macronutrientes son los nutrientes más necesarios, conocidos por proteínas, grasas y carbohidratos y, exceptuando los alimentos con cero calorías, todos los demás poseen variaciones en la cantidad de estos mismos nutrientes. A pesar de la popularidad de algunas dietas, que aconsejan que se reduzca drásticamente la ingesta de macronutrientes, todos ellos són de extrema importancia para tu salud y deben ser incluidos en tu alimentación diaria.
PROTEINAS
¿Qué son? Las Proteínas se forman por la unión de varios aminoácidos. Por este hecho, nuestro cuerpo necesita fuertemente de aminoácidos para conseguir sintetizar sus proteínas, que pueden ser de dos tipos distintos, los aminoácidos esenciales y los aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos que nuestro cuerpo no consigue producir y que tiene que ser ingeridos a través de los alimentos, reciben el nombre de aminoácidos esenciales. Los aminoácidos que el cuerpo consigue producir a partir de otras sustancias se da el nombre de aminoácidos no esenciales.
¿Para qué sirven? Las proteínas son responsables de la formación y mantenimiento de los tejidos celulares y por la síntesis de los anticuerpos contra infecciones. Producen energía y ayudan en a formación de hemoglobina en la sangre y en varias enzimas. Como ves, son muy necesarias lince.
¿Donde encontrarlas? Carnes magras vacunas; soja; avena; bacalao; lentejas, frutos secos (almendras, nueces), pechugas de pollo; claras de huevo; atún; quesos, entre otros.
CARBOHIDRATOS
¿Qué son? El grupos de los Carbohidratos es bastante vasto y están presentes, sobretodo y mayoritariamente, en los alimentos de origen vegetal. Existen dos tipos principales de carbohidratos. Aquellos que el organismo puede efectivamente asimilar y transformar en energía de acuerdo con sus necesidades (los carbohidratos absorbibles) y los constituidos de fibra vegetal (carbohidratos no absorbibles).
¿Para qué sirven? Los Carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, siendo esa la principal razón por la que es fundamental incluir bastantes alimentos de origen vegetal en nuestra alimentación. En casos de carencia, puede sufrirse de acidificación de la sangre, perdida de minerales, canibalización de las proteínas y deshidratación. Existe una mayor necesidad de carbohidratos en periodos de práctica de ejercicio físico intenso y en épocas de crecimiento.
¿Donde encontrarlos? Arroz; patatas; copos de avena; pasta integral; pasta; pan integral; cereales integrales
GRASAS
¿Qué son? Las grasas presentes en los alimentos están formadas esencialmente (entre el 96% yel 98%) por triglicéridos.. La calidad y las propiedades de las grasas dependen fuertemente del tipo de ácidos grasos que contienen. En su gran mayoría, los alimentos de origen vegetal poseen pocas grasas. Este tipo de grasa de origen vegetal tiene ventajas sobre las de origen animal, ya que predominan un tipo de ácidos grasos insaturados (un tipo de ácidos que reduce el colesterol en sangre) y contiene varias sustancias que son beneficiosas para el organismo, como la lecitina, los fitoesteroles o la vitamina E.
¿Para qué sirven? Sirve como reserva y fuente de energía, y son conducidas por el intestino, facilitando la absorción de las vitaminas liposolubles, como las A, D, E y K. Como el organismo consigue producir sus propias grasas a partir de hidratos de carbono y proteínas, las grasas son nutrientes que no presentan problemas en el caso de carencia. Conviene apuntar, además, que el exceso de grasa provoca obesidad y colesterol, y que las grasas de origen animal son particularmente nocivas para la salud.
¿Donde encontrarlas? Fuentes de grasas saludables: aceite de oliva; frutos secos; aceite de girasol; pescado blanco; semillas de lino; salmón, entre otros.
MICRONUTRIENTES
“Micro” significa pequeño, y es por eso que los micronutrientes son todos aquellos que son necesarios en cantidades más pequeñas. Estos incluyen varias vitaminas, divididas en, solubles en agua o solubles en grasa, dependiendo del medio en el cual se disuelvan, y también minerales que deben ser incluidos en una alimentación sana.
NOS VAMOS A ENFOCAR EN LOS MACRONUTRIENTES, por eso no es mi intención profundizar en micronutrientes porque es un tema bastante mas complejo de entender y no es tan util para el post, pero les nombro los principales y su función para que tengan una idea. En algun momento les va a servir.
VITAMINAS
Vitamina A La importancia de la vitamina A abarca desde la vista, el crecimiento, la protección contra el cáncer, la salud de la piel hasta el desarrollo de los huesos y dientes.
Vitamina B1 Es la tiamina (vitamina B1) que permite que los hidratos de carbono sean transformados en energía para el funcionamento del organismo, siendo ésta la razón de que sea tan importante el consumo de hidratos de carbono no refinados, como los cereales integrales o la melaza.
Vitamina B2 La riboflavina es necesaria para la producción de energía en el organismo a partir de grasas, hidratos de carbono o proteínas, dado que interfieren en diversas reacciones químicas fundamentales para este proceso. Es también necesaria para la síntesis de las hormonas corticóides en las glándulas suprarenales, que preparan al organismo para combatir el estrés, entre otras funciones, así como participa en la formación de los pigmentos de la retina para una visión saludable.
Vitamina B6 Esta vitamina es fundamental para la producción de células del sistema nervioso y para la formación de la sangre, ya que intervienen en la síntesis de la hemoglobina, un elemento de los glóbulos rojos presentes en la sangre. Es también muy importante para dos tipos de metabolización, la de las proteínas y la de los hidratos de carbono y las grasas. En el caso de los hidratos de carbono y las grasas, posibilita que estos nutrientes se transformen en energía, y en las proteínas, favorece la absorción de los aminoácidos que forman las propias proteínas del cuerpo.
Vitamina B12 La vitamina B12 es responsable de la formación de los hematíes y por la síntesis de la mielina, de la división de las células y protege además, las fibras nerviosas del organismo. La gran parte de los problemas de salud relacionados con la falta de vitamina B12 resulta no de la ingestión insuficiente, sino de la absorción defectuosa, pudiendo verificarse casos de trastornos nerviosos y anemia.
Vitamina C La Vitamina C tiene una fuerte acción antioxidante, neutralizando los radicales libres, sustancias que causan cáncer, corripción del ADN y envejecimento celular. La vitamina C aumenta las defensas contra infecciones, fortalece las paredes de los capilares y de las arterias y mejora la consistencia de los huesos y de los dientes
Vitamina E De un modo general, podemos decir que la vitamina E protege la integridad celular y prolonga la vida de las células.Interviene en la formación de espermatozoides y de óvulos y ejerce una acción defensora contra la arteriosclerosis y los cánceres.
MINERALES
Calcio los principales papeles del cálcio en la salud se comprueban en el nivel de formación de la masa ósea y de los dientes, en la contracción muscular y en la transmisión de impulsos nerviosos. El calcio es también muy importante para la coagulación sanguínea. En el caso de que exista falta de calcio, los principales síntomas son raquitismo y osteoporosis.
Hierro Las principales funciones del hierro en la salud se verifican esencialmente en el nivel da formación de la hemoglobina de la sangre y de la respiración celular. En el caso de que se detecten carencias de hierro , surgen síntomas de grietas en los labios, debilidad capilar y anemia.
Fósforo Tal como el calcio, el fósforo adquiere un papel muy importante en la formación de huesos y de dientes, interviniendo también en las reacciones químicas en las que se libera energía. El fósforo forma parte integrante de los ácidos nucleicos, ARN y ADN.
Magnesio El papel del magnesio en la salud es variado. Participa en la formación de los dientes y de los huesos, ayuda en la transmisión de impulsos nerviosos, interviene en el relajamiento muscular y en la producción de energía celular. En caso de carencia, verificamos síntomas de espasmos musculares, pudiendo alcanzar un estado grave de contracción generalizada – tetania.
Potasio El potasio tiene un papel importante para el relax muscular, para la segregación de insulina a través del páncreas y para la conservación del equilibrio ácido/base. En caso de carencias, la falta de potásio puede causar problemas de ritmo cardíaco y debilidad muscular.
Sodio Es el íon más importante del medio extracelular, contribuyendo en gran medida a mantener el equilibrio acuoso y el ácido básico del organismo, reteniéndo el agua. En casos de exceso, se verificala pérdida de calcio como la orina, edemas e hipertensión arterial.
Zinc El zinc interviene en varias reacciones químicas del organismo, teniendo la función de mantener la piel, el cabello y las uñas sanas, y también en el desarrollo y funcionamento de los órganos reprodutores.
RESUMIENDO
Los 3 componentes fundamentales de cualquier dieta son: proteinas, carbohidratos y grasas. Cuando estamos bajo entrenamiento, es importante consumirlos para evitar que lo que gastemos sea mayor que lo que ingerimos (catabolizar).
Para la ganancia muscular es fundamental la ingesta de proteinas ya que son las encargadas de componer los tejidos musculares. Y las podés encontrar principalmente en las carnes magras vacunas, pechugas de pollo, carne de pavo, legumbres, frutos secos, etc.
Los carbohidratos, se almacenan en forma de glucógeno en nuestro organismo, y son los encargados de aportar la energía necesaria para todas nuestras actividades. Se mayormente en las pastas y cereales.
Las grasas sirven como reserva y fuente de energia, por esta razón no las elimines de tu dieta. Algunas grasas saludables se encuentran en aceites de girasol, pescados, frutos secos y semillas de lino.
ALIMENTÁ EL MÚSCULO
Cuando los músculos aumentan de tamaño aumenta su capacidad de almacenar glucógeno, así que disponen de más combustible. Esto hace que tu cuerpo necesite más hidratos de carbono, tanto para poder entrenar con más volumen, como para alimentar a esas células. También necesitarás más proteínas y grasas porque tu cuerpo está construyendo tejidos nuevos, y hacen falta materiales de construcción.
La forma de conseguirlos es, como siempre, concentrar la ingesta de carbohidratos antes y sobre todo después de entrenar.
CONSEJOS
Hidratos rápidos Necesitas comer fruta, patatas o arroz justo después de entrenar. En ese momento tu cuerpo necesita glucosa en sangre para no entrar en modo catabólico (comerse a sí mismo).
Tomá agua El principal componente del tejido muscular no son los aminoácidos, sino el agua. Más comida quiere decir también tomar más agua que antes. Tomá antes, durante y después de entrenar, y tené a mano siempre una botella.
Come antes de entrenar Tus músculos necesitan estar bien cargados de glucógeno antes de hacer esfuerzos. Si no tenes suficiente combustible no vas a dar el 100% y llegar al fallo. Una de las comidas tiene que ser una hora antes de entrenar.
El batido No es imprescindible, pero un batido y una fruta justo después de entrenar puede mejorar mucho tus resultados. Más adelante voy a postear recetas faciles de batidos NATURALES.
Comé a lo bestia después de entrenar En las dos horas siguientes a un entrenamiento de fuerza intenso tu cuerpo utiliza la mayor parte de lo que comes en alimentar al tejido que más lo necesita en ese momento: tus músculos. Tratá que esta comida tenga bastante proteína, hidratos rápidos y poca grasa.
Consejo recontra importante para ectomorfos Comé MUCHO lince. Tu biotipo te pone dificil el aumento de masa muscular, por eso es importante que comas, porque si no comés, te quedás sin energia, y sabes de donde saca energia el cuerpo cuando no comes? Si papu, de tus musculos, TE AUTOCOMÉS. Desayuná como un rey, y nunca te vayas a dormir con el estómago vacio.
DIETA ORIENTATIVA
Para que no estén tan perdidos y sepan cual es el mejor momento para comer cada cosa, este es un ejemplo de una dieta para ganar masa muscular. Ustedes la adaptan a sus condiciones y posibilidades.
Desayuno
- Revuelto hecho con 8 claras de huevo (sólo las claras, no las yemas).
- Tostadas de pan integral (2) con tomate natural y jamón de pavo.
- Batido de frutas con leche desnatada.
Media mañana
- Un plato de pasta (300 gramos).
- Un filete grande de pechuga de pollo o pavo a la plancha.
Almuerzo
- Ensalada.
- Arroz (300 gramos).
- Filete de atún (300 gramos).
- Una naranja.
- Un yogur desnatado.
Merienda
- Un bol de fruta con yogur desnatado y frutos secos.
- Zumo de naranja.
Cena
- Arroz tres delicias. Es una receta china, acá se la dejo si la quieren . Pero yo le mando arroz común + lo que tenga.
- Un filete de pechuga de pollo a la plancha.
- Un trozo de queso fresco.
- Un plátano.
Como verás lince, las dietas de ganancia de masa muscular se basan en alimentos hiperproteicos y bajos en grasa. Y tenés que comer como mínimo cinco comidas al día. Mas la comida post entrenamiento que puede ser un batido de proteinas + un plátano o algunos frutos secos.
Taringueros, taringueras, esta guia es para ustedes. No sigan dietas por seguir, sepan lo que están comiendo. Entrenen duro que vale muchisimo la pena.
Voy a postear recetitas faciles de desayunos, postres, batidos, y bebidas accesibles para el resto de los mortales para que vayan dandole forma a su dieta. Y obviamente se viene el entrenamiento de calistenia para intermedios. Asi que atentos.
Cualquier duda, MP señores.
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Comentá uachin, y deja unos bits para el arroz tres delicias de hoy a la noche
nos vimo
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Lo que necesitas es comer como un animal y listo
