Vos decis gym, yo digo...

Antes de que leas el post No soy personal trainer ni profesor de educación física. Todo lo que ven acá forma parte de mi entrenamiento. Asi que lo que van a leer es, en parte, de mi experiencia propia, y por otro lado, de lo que leo e investigo todos los dias sobre el tema.





Que pasó papu? Te perdiste la primera parte? No sigas leyendo


A esta altura espero que sean unos cuantos los que hayan empezado con el entrenamiento. Fueron muchisimos los mp's que recibi con sus dudas y preguntas y fue muy bueno poder ayudarlos Y como les prometi que los iba a seguir acompañando con la evolución, les traigo El entrenamiento nivel 2 de calistenia





Tranquilo lince, el nivel 2 es mucho más complejo. ¿Te acordás que te hablé de las variaciones de los ejercicios básicos? En esta rutina vamos a usar bastantes, prestá atención.

Che maquina de rebeldia, estas leyendo esto sin haber pasado por el primer post? No seas huevón,





Antes de la rutina, te voy a detallar los ejercicios que vamos a usar. Hay muchos ejercicios nuevos, la mayoria son variaciones complejas de los básicos.


Muscle ups Empieza con una dominada explosiva (pull up) hacia arriba, al mismo tiempo que llevas las rodillas al abdomen para tomar impulso y quedarte por sobre la barra.



Es un movimiento complicado, pero no te asustes, todo es cuestion de practica. Acá te dejo un video con las progresiones que te van a ayudar a hacer tu primer MUSCLE UP.

Progresión




Está en inglés pero se entiende. Los pasos son:

- Pull ups explosivas (rápidas)
- Dips rectos en la barra
- Mejorar la flexibilidad de la muñeca
- Usar bandas de resistencia, si querés.




Wide grip pull ups Pull ups con agarre abierto, superando la linea de los hombros.






Close grip pull ups Pull ups con agarre cerrado, con una apertura mucho menor que la linea de los hombros y casi juntas.






Regular grip pull ups Pull ups con apertura de agarre normal.




Chin ups Como las pull ups, pero con agarre supino (palmas hacia nosotros)







Dips






Elevated push ups Push ups con elevación de piernas. Podés usar un escalón o una silla.






Wide push ups Push ups con apoyo abierto.






Diamond push ups Push ups formando un triangulo o rombo con las manos juntas. Complicadito.






Regular push ups Push ups con apoyo normal.





Pistol squats Sentadilla con una pierna, manteniendo la otra en extension. (La podés agarrar)



Sinceramente es terrible, pero tranquilo, te ayudo.

Progresion








Lunges Estocadas. Te dejo un ejemplo lindo.






Squats/deep squats Sentadillas comunes, o en el caso de las deep, mas abajo de lo normal.




Wall sit Pies en el piso, espalda sobre la pared. Formando un angulo de 90º con los muslos y el abdomen. Parece facil, te aseguro que no.






Calve raises Elevaciones de gemelos.




Variante: One leg calve raises Lo mismo que el anterior pero con una pierna a la vez.




Tucked planche Posición estática. El punto de apoyo son las manos.



Es complicado, te dejo esto.

Progresión







Pseudo push ups Flexiones con las manos apoyadas a la altura de la cadera y con las manos posicionadas al inverso de como lo harias en una push up normal.






Pike push ups Flexión vertical con el cuerpo colocado en forma de triangulo.






Handstand Te sale la vertical lince? (podés apoyarte contra la pared)







Hanging leg raises Colgado de una barra, brazos en hiperextension, levantas las piernas a la altura de la pelvis sin flexionar rodillas.






Knee ups Acostados, elevar tronco acercandolo a las piernas flexionadas, y viceversa.






Side raises Semi acostados y de costado, elevando las dos piernas juntas y sin flexionar.






Heel touches Acostados, piernas flexionadas. Tocando los tobillos alternativamente sin despegar el tronco del suelo.






Crunches Elevaciones abdominales, NO HAY QUE LLEGAR A LAS RODILLAS. Tratá de comprimir los abdominales, vas a sentir que queman.







Planks Apoyados sobre los antebrazos y pies. Mantener la posición y el cuerpo recto en todo momento.




Variante: Side Plank Lo mismo que el anterior, pero manteniendo una posición lateral.






Lower back extensions Elevaciones lumbares. Los brazos adoptan una posición o movimiento dependiendo de la variante del ejercicio.




Variante: Lower back leg extension Apoyando el tronco, desde la cabeza a la pelvis, en una superficie por sobre el suelo (mesa por ejemplo), elevar las piernas hasta la altura del cuerpo.




NOTA: Los nombres están en inglés porque la mayoria de la información y páginas útiles están en ese idioma, y está bueno que se vayan acostumbrado porque sino es un bardo despues. Además, algunas variaciones de los ejercicios ni siquiera tienen traducción.






Esta rutina es full body. Que significa? Que trabaja todos los grupos musculares del cuerpo, y tenés que hacerla completa (podés descartar 1 ejercicio de un grupo muscular, pero no todos de ese mismo grupo). Este va a ser el cronograma:



Espalda y biceps

· 3 sets al fallo de muscle ups
· 3 sets de 8-15 wide grip pull ups
· 3 sets de 8-15 close grip pull ups
· 3 sets de 8-15 regular pull ups
· 1 set al fallo de regular pull ups + mantener posición + chin ups



Pecho y triceps

· 3 sets de 6-12 dips
· 3 sets de 6-12 elevated push ups
· 3 sets de 8-15 wide push ups
· 3 sets de 8-15 diamonds push ups
· 3 sets de 8-15 regular push ups
· 1 set al fallo de regular push ups + mantener posición de wide push ups



Piernas

· 4 sets de 3-6 pistol squats
· 4 sets de 8-15 lunges
· 4 sets de 30-60 deep squats
· 1 set al fallo de squats + wall sit
· 10 sets decrecientes de one leg calve raises (ej: 15, 14, 13, 12, etc.)



Hombros

· 4 sets al fallo de tucked planche
· 4 sets de 8-12 pseudo push ups
· 4 sets de 6-10 pike push ups
· 3 sets al fallo de handstand



Core

· 8 hanging leg raises
· 20 knee ups
· mantener posición (knee up) 10 segundos
· 8 side raises
· 25 heel touches
· crunches al fallo
· side plank al fallo
· plank al fallo
· 15 lower back extensions
· 10 lower back leg extensions

* Repetir rutina de core 1-3 veces. Descansar poco o nada entre ejercicios. Descansar 120seg entre ciclos.



NOTA Los sets al fallo compuestos afectan a todos los ejercicios de ese mismo set. Por ej: en ''1 set al fallo de regular pull ups + mantener posición + chin ups'', todos esos ejercicios los tenés que ejecutar al fallo.

NOTA 2 El descanso entre series varia según el ejercicio y la persona. Escuchá tu cuerpo.



Video explicativo Miralo asi entendés mejor la ejecución de los ejercicios.











- NI LOCO hagas esta rutina sin tener los ejercicios basicos de la primera parte bien aprendidos.

- Antes de entrenar tenés que calentar, SIEMPRE. Evitá lesiones.

- Esta rutina no es para personas con sobrepeso. ¿Por qué? Porque al ser ejercicios con peso corporal, se te va a hacer imposible, y la posibilidad de que te lesiones es alta. Pero no te desanimes, si querés quemar grasas , cuando estés en tu peso, empezá con la calistenia papu, vos podés.

- Podés combinar el entrenamiento calistenico con el entrenamiento del gym.

- Si bien la redacción del post alude al sexo masculino, las lincesas pueden tranquilamente hacer esta rutina.




Taringueros, taringueras. Es un entrenamiento duro. Te vas a frustrar y vas a querer dejar todo, pero acordate cuales son tus objetivos, acordate por que decidiste empezar con esto. Disfrutá viendo los resultados de tu esfuerzo.
Voy a estar posteando recetas faciles de batidos/postres proteicos, y obviamente la tercera parte del entrenamiento de calistenia, asi que atentos.

Cualquier duda, mp señores.






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Y si entrenás, empezá a comer mejor con







Comentá uachin, y dejá unos bits para la barra de dominadas


nos vimo