Gracias por valorar el esfuerzo!
Antes de que leas el post: No soy personal trainer, ni profesor de educación fisica. Todo lo que ven acá (y en post anteriores) forma parte de mi entrenamiento. Asi que lo que van a leer es, en parte, de mi experiencia propia, y por otro lado, de lo que leo e investigo todos los dias sobre el tema.
Papu, vos que vas al gym (o no) y ves como vas ganando volumen con el paso del tiempo y pensas que con eso ya podés postularte para cualquier triatlon Iron Man o ser el doble de riesgo de The Rock, lamento decirte que estás equivocado.
Si lince, está bien que vayas al gym para ganar volumen para despuesi ir por la calle robandole suspiros a cuanta lincesa se te cruce. Pero el volumen no es fuerza, ni potencia. Necesitas algo más. Necesitas entrenamiento de CALISTENIA.
La calistenia es un sistema de entrenamiento centrado principalmente en el movimiento de los distintos grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo. La finalidad principal de los ejercicios calisténicos es la de mejorar nuestra agilidad, fuerza física y flexibilidad.
Esta modalidad se enfoca en ejercitar los grandes grupos musculares "recogiendo" la mayor cantidad de fibras musculares esqueléticas en la ejecución de cada ejercicio, ya que se trabajan ejercicios relativamente complejos con el propio peso del cuerpo.
BENEFICIOS
Fuerza funcional La calistenia, una de las grandes ventajas que nos aporta a la hora de entrenarla, es que mejora enormemente nuestra fuerza funcional. ¿Qué es esto? La capacidad de poder levantar, trepar, correr, saltar mejor, ya que esto se refiere a que movimientos prácticos que un ser humano puede hacer en su día a día, sean ejecutados con más practicidad.
Movilidad corporal es decir que al hacer ejercicios con nuestro propio cuerpo, somos más conscientes de cómo debemos aprovechar las cadenas de movimiento de forma más óptima para realizar cualquier tarea. Por ejemplo, al caminar o al subir la escalera, al tener el hábito de cuando saltamos al cajón o hacemos sentadillas con peso corporal, somos más conscientes a la hora de optimizar el movimiento, empleando más otros músculos o articulaciones (como la cadera, para evitar que huesos y ligamentos sufran el impacto del golpe.
Definición muscular Al estar constantemente manteniendo bajo tensión una gran cantidad de zonas musculares, y al tener que trabajar con nuestro propio peso, la calistenia nos ayuda a ganar una excelente definición en todos los músculos del cuerpo.
EJERCICIOS
Los ejercicios son realmente muchos, pero la mayoria son variaciones de los básicos, que son los siguientes:
Push ups Las flexiones de toda la vida, pero en todos lados las vas a encontrar como push ups. Es importante acostumbrarnos al nombre en inglés de los ejercicios, algunos ni siquiera tienen traducción al español.
Pull ups Serian las famosas dominadas.
Chin ups Mucha gente se confunde chin up con pull up. Pero tienen diferente agarre. Mientras que en las pull ups el agarre es prono (palmas hacia adelante), el agarre de las chin ups es supino (palmas mirando hacia nosotros).
Squats Las terribles pero necesarias sentadillas, hay muchas variables de este ejercicio. Nota: las lincesas fichan culos, asi que metele a las squats lince.
Lunges Estocadas. Las odio, pero te dejan las piernas como una piedra.
Dips El ejercicio por excelencia para triceps. Vas a sentir que te queman, buenisimo y terrible a la vez.
Las variaciones Como les dije, las variaciones son muchisimas. No tiene sentido ponerlas ahora porque como principiantes no los van a usar todavia. Pero les dejo unas imagenes para que se den una idea de todo lo que se puede hacer. Tambien van a ver los ejercicios para el core (abdominales y lumbar) que no los puse individualmente porque son muchos, pero son primordiales.
Juntaste ganas para empezar? segui leyendo
LA RUTINA
Entrená 3 veces por semana. Es recomendable que empieces con entrenamientos full body (todo el cuerpo) practicando los ejercicios básicos cada dos días, asi vas a tener un dia para descansar entre los entrenamientos.
Sets y repeticiones Por cada ejercicio, 4-8 series de 6-12 repeticiones cada una. Podés variar y hacer 5 sets al fallo (máximas repeticiones).
Ejercicios
Los ejercicios ideales para empezar son:
Pull ups pueden ser asistidas, decile a un amigo que te ayude en la subida, y bajá solo sin ayuda y lentamente.
Dips lo ideal es que las hagas en paralelas, pero podés hacerlas entre dos sillas. Una variante muy buena para ayudarte es subir ayudandote de tus pies y bajar lentamente.
Push ups si se te dificulta podés apoyar las rodillas, el peso se reduce.
Squats asegurate de tener la espalda derecha para evitar lesiones, las plantas de los pies apoyadas en todo momento.
Te dejo el video explicativo para que te quede mas clara la rutina lince. Es la misma que usé yo cuando recien empezaba. Garantizadisima.
YAPA Frank Medrano, el Comandante de la calistenia. Y la novia, tremenda (Antoniette Pacheco, de nada). MOTIVATE
Taringueros, taringueras hasta acá llegó la introducción a la calistenia. Ojalá mas de uno empiece con esto, está muy bueno y más cuando ves los resultados. Recuerden que si están yendo al gym no tienen que dejarlo, pueden mezclar los dos entrenamientos.
Cualquier duda, MP señores.
En unos días voy a ir posteando tips y nuevos entrenamientos más complejos para que vayas avanzando.
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