Pará lince, si hace mucho que no dejas tu confortable trono de la pc, te recomiendo que leas el plan de entrenamiento de las primeras 8 semanas--->
Para obviar las primeras 8 semanas de entrenamiento, tenés que tener un estado físico y aeróbico que te permita correr 30 minutos sin parar.
Ojo, las técnicas básicas las tenés que saber si o si, no te lesiones. Miralas acá--->
Aclaraciones previas
- Está pensado para que los que no corren ni un bondi puedan, progresivamente, correr como la mayoria de los mortales. Asi que puede ser que les parezca muy básico. Más adelante voy a ir subiendo más, para acompañarlos a ustedes a que se superen a si mismos.
- El running es una actividad física, como tal, es recomendable que visites a tu médico para controlar tu estado de diamond y verificar si estás listo para correr.
Bueno rufianes, suponiendo que 1- ya completaron las primeras , o 2- querés pasar a algo más dinámico de una (ojo con esto), les traigo la segunda parte de este plan que te convertirá en todo lince corredor de praderas, es decir, las semanas 8-16.
Para entrar en clima
SEMANA 9
(tres dias de entrenamiento)
La novena semana va a ser parecida a la semana 8 de la primera parte de la guia, es decir, los 3 entrenamientos de esta semana consistirán en 10 minutos de caminata y 20 minutos de trote continuo.
La reducción de la cantidad de minutos corriendo tiene como objetivo permitirle a tu cuerpo recuperarse después de las primeras semanas corriendo y prepararlo para las próximas.
Semana 10
(tres días de entrenamientos)
En la semana 10 vamos a agregar algunos ejercicios de fortalecimiento, obvio papá, para correr bien tenés que tener con que. Los vamos a organizar asi:
- Dia 1: 10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo.
- Dia 2: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.
Al terminar de correr, vas a hacer estas sentadillas en la pared, si ya se lince, es un garrón hacerlas, pero te dejan las gambas grosisimas. Vas a hacer 3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación.
- Dia 3:10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo.
Al terminar esta semana, habrás agregado 6 minutos corriendo y la realización de los primeros ejercicios de extremidades inferiores, bien uachin, sigamos.
SEMANA 11
(tres dias de entrenamiento)
En la semana 11, vamos a aumentar levemente el tiempo de trote y agregamos ejercicios para fortalecer los músculos de la cadera y glúteos. Y los organizamos asi:
- Día 1: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.
- Día 2: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.
Cuando termines de correr, tenés que realizar nuevamente las sentadillas en la pared (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación), y luego realizar los siguientes ejercicios para la cadera (vas a necesitar una banda elástica).
- Dia 3: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.
SEMANA 12
(tres dias de entrenamiento)
En esta semana, además de correr, vamos a modificar las sentadillas de pared, y vamos a hacer unas más complicadas, obviamente con mayores beneficios. Tambien agregamos ejercicios para los músculos de la pantorrilla.
Los tres entrenamiento de la semana 12 son los siguientes:
- Dia 1: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.
- Dia 2: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.
Cuando termines de correr, vas a realizar las sentadillas del siguiente video (diferentes a las de las 2 semanas anteriores)
Posteriormente, deberás realizar los ejercicios de glúteo y cadera, y después este ejercicio simple para las pantorrillas (3 series de 15 repeticiones con 60 segundos de descanso luego de cada una).
- Dia 3: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.
SEMANA 13
(tres dias de entrenamiento)
En la semana 13 vamos a disminuir las cargas un poco, asi que vas a realizar 3 entrenamientos donde vas a hacer caminata durante 10 minutos + 25 minutos de trote continuo.
En esta semana no vas a realizar ninguno de los ejercicios que incorporamos hasta ahora, PERO en el dia 2, vas a realizar el siguiente ejercicio para los músculos del core (abdominales, zona lumbar) y de ser posible vamos a mantener la posición durante 60 segundos.
SEMANA 14
(cuatro dias de entrenamiento)
En la semana 14 te recomiendo agregar un cuarto día de entrenamiento, donde realizarás ejercicios para técnica de carrera (drills), ejercicios de cadera y glúteos, las sentadillas en la pared, el ejercicio de core y otros para fortalecer los músculos de los pies. Dale rufian, ya sos todo un antilope camino a la grandeza.
Si no tenés tiempo para agregar un cuarto día de entrenamiento, podés hacer estos ejercicios despues del entrenamiento del dia 2.
Vamos a entrenar de la siguiente manera:
- Dia 1: 10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo.
- Dia 2: 10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo
- Dia 3: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo
- DIa 4: En el cuarto dia deberás seguir el siguiente orden para la realización de los ejercicios: 1) Drills; 2) Ejercicios de músculos de los pies; 3) Sentadillas en la pared; 4) Ejercicios de cadera y glúteos y 5) Ejercicios de músculos del core.
1- Drills
2- Músculos del pie
SEMANA 15
(cuatro dias de entrenamiento)
La semana 15 será igual a la semana anterior; es decir, vas a realizar tres entrenamientos que incluyen correr y un cuarto entrenamiento de fortalecimiento general.
SEMANA 16
(cuatro/cinco dias de entrenamiento)
En la última semana, te recomiendo agregar un día extra de entrenamiento donde realizarás otro entrenamiento que incluya correr (en total correrías cuatro días).
En esta semana, el objetivo será realizar los cuatro entrenamientos de trote de la siguiente manera: 10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo.
El quinto día de entrenamiento será para realizar los ejercicios de fortalecimiento general que realizas desde la semana 14.
Ya se que la silla es cómoda lince, que ves todo esto y te dan más ganas de quedarte taringueando, pero te puedo asegurar que despues de que salgas el primer dia, te vas a volver adicto, además te cambia la vida, hablo desde la experiencia.
Cuando sientas que ya canchereas corriendo, que las lincesas se dan vuelta para ver tus desarrolladisimas extremidades y la danza que dibujas mientras te deslizas por la superficie terrestre... ANOTATE EN CARRERAS! Hay miles, y no están solamente reservadas a corredores de elite, cualquiera puede ir y andá sabiendo que no vas a ser ni el más lento ni el peor.
Lo importante de todo esto es que experimentes, te diviertas y crezcas. Corré gil.
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Si tenés alguna duda o si me querés contar tu experiencia, o lo que sea, no dudes en mandarme MP!
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Saga T! Corre: