Sos flaco, feo y virgen? Veni, pasate papa...

Hola gente de Taringa, con este post, van a poder subir de peso (Masa muscular) y encontra una "Lincesa" como dicen ustedes...



Empezemos a explicar lo mas basico...

• ¿Por que somos flacos (Delgados)?

• Genética.

Si usted ha sido delgado desde la escuela secundaria y el hecho de ser delgado viene de familia, es probable que haya nacido con un metabolismo más rápido que lo habitual. También, es posible que tenga poco apetito por naturaleza.

• Alto nivel de actividad física.

 Si usted es deportista, probablemente sabe que la actividad física frecuente puede afectar su peso corporal. Sin embargo, el alto nivel de actividad física también puede derivarse de un trabajo activo o de una personalidad enérgica. Si está de pie con frecuencia, es posible que queme más calorías que las personas que son más sedentarias (inactivas).

• Enfermedad.

 Estar enfermo puede afectar el apetito, y la capacidad del cuerpo de usar y almacenar los alimentos. Si recientemente ha perdido mucho peso en forma involuntaria, esto puede ser un signo de enfermedad, como problemas de la tiroides, diabetes, enfermedades digestivas o, incluso, cáncer. Asegúrese de hablar con su médico sobre la pérdida de peso repentina.

• Medicamentos.

Determinados medicamentos de venta con receta pueden provocar náuseas y pérdida de peso. Algunos tratamientos, como la quimioterapia, pueden reducir el apetito y aumentar la pérdida de peso a causa de la enfermedad.

• Problemas psicológicos.

 Nuestro bienestar mental afecta a cada parte de nuestra vida. Los factores como el estrés y la depresión pueden perturbar los hábitos de alimentación saludable.


Luego de ver nuestra condicion, procederemos a subir de peso, de la forma mas saludable que se pueda. 

• Es posible subir de peso de manera saludable?

Si. 

• Agregue calorías saludables.

Sin cambiar en forma radical la dieta, usted puede aumentar el consumo de calorías con cada comida agregando aderezos de nueces o semillas, queso y guarniciones saludables. Pruebe con almendras, semillas de girasol, frutas o tostadas de pan de harina de trigo integral.

• Elija alimentos ricos en nutrientes.

 En lugar de ingerir muchas calorías vacías y comida chatarra, concéntrese en comer alimentos ricos en nutrientes. Considere las carnes altas en proteínas, que pueden ayudarlo a aumentar la masa muscular. Además, elija carbohidratos nutritivos, como el arroz integral y otros granos enteros. Esto ayuda a asegurar que el cuerpo esté recibiendo la mayor cantidad de nutrientes posible, incluso si tiene poco apetito.

• Incorpore refrigerios.

 Disfrute refrigerios que contengan abundantes proteínas y carbohidratos saludables. Considere opciones como mezcla de frutos secos, barras o bebidas de proteínas y galletas con puré de frijoles o mantequilla de cacahuate. Además, disfrute los refrigerios que contienen “grasas buenas”, que son importantes para tener un corazón saludable. Como ejemplo se incluyen las nueces y los aguacates.

• Coma comidas pequeñas.

 Si está luchando contra la falta de apetito debido a problemas médicos o emocionales, es posible que no le parezca tentador consumir grandes porciones de alimentos. Considere la posibilidad de comer comidas más pequeñas durante todo el día para aumentar su consumo de calorías.



Aca les dejo un video para saber las calorias, proteinas, carbohidratos y grasas que nesesitan para ganar masa muscular.






Tres errores que debes evitar si quieres ganar peso con salud

• Dormir poco:

sabemos que un descanso incorrecto puede conducir a una ingesta mayor, por eso, puede producir un aumento de peso. Sin embargo, también puede causar inapetencia en algunas personas y afectar el estado anímico, el cual puede ser decisivo para comer más y mejor con el objetivo de ganar peso con salud.

• No realizar actividad física:

aunque todos pensarán que la actividad física quema calorías y lo que buscamos es ganar peso sumando energía a cada día, el ejercicio es necesario para ganar peso, pues tiene beneficios emocionales y fisiológicos que despertarán tus deseos de alimentarte correctamente. Además, te permitirán ganar masa muscular y pesar más sin descuidar la salud y la forma física.

• Comer muchas proteínas y pocos hidratos:

siempre que buscamos aumentar el tamaño y el peso corporal pensamos en las proteínas como principal nutriente de la dieta, sin embargo, aunque éstas son importantes, no cumplirán nuestro objetivo si faltan hidratos. Por ello, comer pocos hidratos y muchas proteínas no servirá de mucho si queremos ganar peso de forma progresiva en el tiempo.



Luego, de tener todos los consejos bien aclarados, y lleven una alimentacion correcta, vamos a anotarnos en un gym del barrio.






Primero vamos a empezar una rutina de adaptacion de los musculos, asi se aconstumbran al desgasto y no tengan riesgo de lesion.



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(ACLARO, LA RUTINA FUE SACADA DE UN POST QUE HICE PERSONALMENTE PARA PEDER PESO, FUNCIONA PARA GANAR PESO TAMBIEN, LO QUE DAN LOS RESULTADOS SI PERDES O GANAS PESO ES LA ALIMENTACION.)



Luego de terminar la adaptacion, vamos a empezar una rutina de fuerza e hipertrofia. Esta rutina nos ayudara a coger fuerza y a desarrolar masa muscular. La rutina de entrenamiento es de 4 dias a la semana.







Pecho:



Press de banca plano con barra (5 Series de 5 reps) - 90seg de descanso. 





Press de banca plano con mancuernas (4 Series de 8-10 reps) - 60seg de descanso



Press de banca inclinado con barra (3 series de 10-12 reps) - 60seg de descanso



Maquina apertura (3 series de 12-15 reps) - 30seg de descanso









Elevaciones laterales con polea (4 series de 6-8 reps) (por brazo) - 60 seg de descanso





Remo al cuello con manos separadas (4 series de 10-12  reps) - 45 seg de descanso 



Elevaciones posteriores con mancuernas  (3 series de 10-12 reps) - 45 seg de descanso





Martes: (Piernas y pantorrilas)

Prensa de piernas (5 series de 5 reps) - 90 seg de descanso



Sentadillas frontales (3 series de 8-10 reps) - 60 seg de descanso



Zancadas (3 series de 10-12 reps) (por pierna) - 30 seg de descanso



Curl de pierna acostado (5 series de 5 reps) - 90 seg de descanso



Curl de pierna sentado (4 series de 8-10 reps) - 45 seg de descanso



Aductor en maquina (3 series de 10-12 reps) - 30 seg de descanso




Elevaciones de talones en maquina smitch (5 series de 15 reps)

Elevaciones de talones sentado en maquina (5 series de 10-12 reps) - 45 seg de descanso




Remo a una mano con mancuerna (5 series de 5 reps) (por brazo) - 90 seg de descanso



Polea al pecho con agarre abierto en supinación (4 series de 8-10 reps) - 60 seg de descanso


Remo en polea sentado agarre abierto (3 series de 10-12 reps) - 60 seg de descanso



Pullover con mancuerna (3 series de 12-15 reps) - 30 seg de descanso





Encogimientos de hombros con barra, agarre abierto (3 series de 6-8 reps) - 60 seg de descanso



Remo al cuello con manos juntas (3 series de 10-12 reps) - 45 seg de descanso



Encogimiento de hombros con mancuernas (3 series de 10-12 reps) -  45 seg de descanso





Curl de biceps con barra (5 series de 5 reps) - 90 seg de descanso


Curl martillo con mancuernas (4 series de 8-10 reps) - 60 seg de descanso


Predicador con mancuerna alternado, por brazo (3 series de 10-12 reps) - 30 seg de descanso




Press frances con barra en banco inclinado (5 series de 5 reps) - 90 seg de descanso



Fondos en paralelas (4 series de 8-10 reps) - 45 seg de descanso



Extensiones de triceps con soga alternado (3 series de 10-12 reps) - 30 seg de descanso




Tema cardio:

• Debo hacer ejercicios cardiovasculares si quiero ganar peso?

No. El cardio eleva el cortisol que destruye todo lo que tengas de músculo. Aveces cuesta mucho ganar musculo y hay que evitar el cardio. Normalmente se queman grasas e hidratos, pero en una pequeña proporción también se utilizan los aminoácidos de las proteínas musculares, sobre todo si el ejercicio se alarga más de una o dos horas. Si a eso le sumamos que cuando hagamos cardio los depósitos de glucógeno estén vacíos, la proporción en la que se utilizan los aminoácidos del músculo será mayor. Si en el caso contrario, son delgados y tiene una panza leve, pueden meter cardios no mas de 20 minutos, de 1 a 2 veces por semanas.




Espero que les haya gustado mi post, tengo mas aporte, de como perder peso y marcar el abdomen en semanas! Pueden revisarlo en mi perfil. No duden en seguirme si quieren mas aportes! Es cuestion de tener paciencia, lo normal y como mucho es subir 1Kg por semana.



Saludos.