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Usuario (Argentina)
Sos gordo, feo, pobre, y no tenes para el gym? Primero y principal, hechen un vistado a mi anterior post: www.taringa.net/post/salud-bienestar/18405468/Cansado-de-ser-gordo-y-feo-Veni-pasate.html En donde les enseño los consejos basicos para empezar el gym, con una rutina de apadtacion y otra rutina para entrenar, ganar fuerza y masa muscular. Y gracias por los puntos y sus comentarios. Bueno, en este post, nos vamos a concentrar a entrenar sin pesas! Vi muchos comentarios de que les da pereza ir al gym, pero bueno, existe alternativa para todo. Este entrenamiento se basa en usar nuestro peso corporal. No hay necesidad de un equipamiento especial para lograr un buen entrenamiento. Cuando se trata de acondicionamiento físico, tu propio peso corporal te será suficiente. Además, el entrenamiento con peso corporal también ayudará a ahorrar dinero debido a que no necesitas una membresía de un gimnasio, son fáciles de hacer desde la comodidad de tu hogar. Sin importar si eres un principiante o alguien entrenado, una rutina de peso corporal puede ser un desafío y muy efectiva a la hora de la construcción y tonificación muscular. Factores a tener en cuenta para obtener resultados: -Alimentacion (Por encima de todo para ganar volumen, consumir una fuente alta de calorias y proteinas) -Descanso -Entrenamiento La clave para hacer unos ejercicios efectivos es mantener corto el tiempo de descanso entre cada serie, de modo que tu ritmo cardíaco continúe elevado, aumentando las calorías quemadas y mejorando tu salud cardiovascular. ALIMENTACION: Voy a dar consejos simples y basicos, sin meternos tanto en el tema. Primero y principal deben tener un objetivo, si quieren ganar masa muscular y perder grasa o si quieren directamente bajar de peso, es decir perder grasa. Primero para saber si estan bien de peso, les dejo un link, en donde podran calcular si estan en su peso ideal: http://www.calculopesoideal.com/ Si quieren subir de peso: Primero y principal deben aumentar las calorias consumidas por dia, es decir comer demas, aumentar las proteinas, carobohidratos y grasas. Deben evitar a toda costa grasas insaludables como esta: En si lo que buscamos aca es subir de peso, con la menor grasa posible, lo que buscamos es ganar musculos. Pueden consumir grasas, pero deben ser saludables. Para perder peso:La eliminación de los hidratos de carbono cuando se intenta adelgazar es un hábito muy frecuente que puede llegar a obstaculizar nuestro plan de pérdida de peso, por eso, para adelgazar con salud se deben reducir los hidratos, pero no erradicarse de la dieta por completo. Los hidratos simples, es decir, los azúcares, si pueden ausentarse en nuestra dieta diaria e incluirse con una menor frecuencia. Pero los hidratos complejos, deben estar presentes, aunque reducidos respecto a una dieta habitual, si queremos adelgazar conservando la salud. Reducir del total de las calorías que ingerimos a diario el porcentaje provisto por los hidratos de carbono, permitirán un déficit de energía que facilitará la utilización de grasas como combustible que es lo que queremos perder en mayor proporción al reducir peso corporal. Deben dismunir de apoco las calorias consumidas por dia, comer, hay un gran error que comete la gente al querer bajar de peso y es NO COMER, eso esta totalmente mal. Deben ir reduciendo las calorias de apoco, no de golpe. Bueno, empezemos! Algunos ejercicios para calentar, y para que formen sus propias rutinas. Flexiones (Y todas sus variantes) Dominadas (Y todas sus variantes) Remo invertido Fondos Flexiones invertidas Flexiones diamantes Zancadas Sentadillas Sentadillas Bulgara Sentadillas a una pierna Obviamente encontraran mas ejercicios, buscando... Bueno, ahora les voy a dejar unas rutinas, con videos. Rutina de pecho y triceps con peso corporal: Como Sacar Brazos Con Ejercicio De Peso Corporal Para Biceps Ejercicio De Triceps (Calistenia): Extensiones De Triceps Rutina Para Sacar Espalda (Calistenia Para Principiantes) Rutina De Piernas Con Peso Corporal (Calistenia Básica) Espero que les haya gustado mi aporte, acuerdesen que para obtener resultados, hay que alimentarse bien, dejar la comida chatarra, tomar agua, y dormir bien!(8hrs) Luego, estare subiendo mas post, sobre la alimentacion. Bueno, ahora solo van a poder ser feos. Estare subiendo mas aporte como estos, si quieren seguirme, no lo duden!, Saludos.
Hola gente de Taringa, con este post, van a poder subir de peso (Masa muscular) y encontra una "Lincesa" como dicen ustedes... Empezemos a explicar lo mas basico... ¿Por que somos flacos (Delgados)? Genética. Si usted ha sido delgado desde la escuela secundaria y el hecho de ser delgado viene de familia, es probable que haya nacido con un metabolismo más rápido que lo habitual. También, es posible que tenga poco apetito por naturaleza. Alto nivel de actividad física. Si usted es deportista, probablemente sabe que la actividad física frecuente puede afectar su peso corporal. Sin embargo, el alto nivel de actividad física también puede derivarse de un trabajo activo o de una personalidad enérgica. Si está de pie con frecuencia, es posible que queme más calorías que las personas que son más sedentarias (inactivas). Enfermedad. Estar enfermo puede afectar el apetito, y la capacidad del cuerpo de usar y almacenar los alimentos. Si recientemente ha perdido mucho peso en forma involuntaria, esto puede ser un signo de enfermedad, como problemas de la tiroides, diabetes, enfermedades digestivas o, incluso, cáncer. Asegúrese de hablar con su médico sobre la pérdida de peso repentina. Medicamentos. Determinados medicamentos de venta con receta pueden provocar náuseas y pérdida de peso. Algunos tratamientos, como la quimioterapia, pueden reducir el apetito y aumentar la pérdida de peso a causa de la enfermedad. Problemas psicológicos. Nuestro bienestar mental afecta a cada parte de nuestra vida. Los factores como el estrés y la depresión pueden perturbar los hábitos de alimentación saludable. Luego de ver nuestra condicion, procederemos a subir de peso, de la forma mas saludable que se pueda. Es posible subir de peso de manera saludable? Si. Agregue calorías saludables. Sin cambiar en forma radical la dieta, usted puede aumentar el consumo de calorías con cada comida agregando aderezos de nueces o semillas, queso y guarniciones saludables. Pruebe con almendras, semillas de girasol, frutas o tostadas de pan de harina de trigo integral. Elija alimentos ricos en nutrientes. En lugar de ingerir muchas calorías vacías y comida chatarra, concéntrese en comer alimentos ricos en nutrientes. Considere las carnes altas en proteínas, que pueden ayudarlo a aumentar la masa muscular. Además, elija carbohidratos nutritivos, como el arroz integral y otros granos enteros. Esto ayuda a asegurar que el cuerpo esté recibiendo la mayor cantidad de nutrientes posible, incluso si tiene poco apetito. Incorpore refrigerios. Disfrute refrigerios que contengan abundantes proteínas y carbohidratos saludables. Considere opciones como mezcla de frutos secos, barras o bebidas de proteínas y galletas con puré de frijoles o mantequilla de cacahuate. Además, disfrute los refrigerios que contienen “grasas buenas”, que son importantes para tener un corazón saludable. Como ejemplo se incluyen las nueces y los aguacates. Coma comidas pequeñas. Si está luchando contra la falta de apetito debido a problemas médicos o emocionales, es posible que no le parezca tentador consumir grandes porciones de alimentos. Considere la posibilidad de comer comidas más pequeñas durante todo el día para aumentar su consumo de calorías. Aca les dejo un video para saber las calorias, proteinas, carbohidratos y grasas que nesesitan para ganar masa muscular. Tres errores que debes evitar si quieres ganar peso con salud Dormir poco: sabemos que un descanso incorrecto puede conducir a una ingesta mayor, por eso, puede producir un aumento de peso. Sin embargo, también puede causar inapetencia en algunas personas y afectar el estado anímico, el cual puede ser decisivo para comer más y mejor con el objetivo de ganar peso con salud. No realizar actividad física: aunque todos pensarán que la actividad física quema calorías y lo que buscamos es ganar peso sumando energía a cada día, el ejercicio es necesario para ganar peso, pues tiene beneficios emocionales y fisiológicos que despertarán tus deseos de alimentarte correctamente. Además, te permitirán ganar masa muscular y pesar más sin descuidar la salud y la forma física. Comer muchas proteínas y pocos hidratos: siempre que buscamos aumentar el tamaño y el peso corporal pensamos en las proteínas como principal nutriente de la dieta, sin embargo, aunque éstas son importantes, no cumplirán nuestro objetivo si faltan hidratos. Por ello, comer pocos hidratos y muchas proteínas no servirá de mucho si queremos ganar peso de forma progresiva en el tiempo. Luego, de tener todos los consejos bien aclarados, y lleven una alimentacion correcta, vamos a anotarnos en un gym del barrio. Primero vamos a empezar una rutina de adaptacion de los musculos, asi se aconstumbran al desgasto y no tengan riesgo de lesion. http://www.rutinasdegimnasio.com.ar/2013/09/rutina-de-adaptacion-gym-varones.html (ACLARO, LA RUTINA FUE SACADA DE UN POST QUE HICE PERSONALMENTE PARA PEDER PESO, FUNCIONA PARA GANAR PESO TAMBIEN, LO QUE DAN LOS RESULTADOS SI PERDES O GANAS PESO ES LA ALIMENTACION.) Luego de terminar la adaptacion, vamos a empezar una rutina de fuerza e hipertrofia. Esta rutina nos ayudara a coger fuerza y a desarrolar masa muscular. La rutina de entrenamiento es de 4 dias a la semana. Lunes: (Pecho y hombros) Pecho: Press de banca plano con barra (5 Series de 5 reps) - 90seg de descanso. Press de banca plano con mancuernas (4 Series de 8-10 reps) - 60seg de descanso Press de banca inclinado con barra (3 series de 10-12 reps) - 60seg de descanso Maquina apertura (3 series de 12-15 reps) - 30seg de descanso Hombros: Elevaciones laterales con polea (4 series de 6-8 reps) (por brazo) - 60 seg de descanso Remo al cuello con manos separadas (4 series de 10-12 reps) - 45 seg de descanso Elevaciones posteriores con mancuernas (3 series de 10-12 reps) - 45 seg de descanso Martes: (Piernas y pantorrilas) Prensa de piernas (5 series de 5 reps) - 90 seg de descanso Sentadillas frontales (3 series de 8-10 reps) - 60 seg de descanso Zancadas (3 series de 10-12 reps) (por pierna) - 30 seg de descanso Curl de pierna acostado (5 series de 5 reps) - 90 seg de descanso Curl de pierna sentado (4 series de 8-10 reps) - 45 seg de descanso Aductor en maquina (3 series de 10-12 reps) - 30 seg de descanso Pantorrillas: Elevaciones de talones en maquina smitch (5 series de 15 reps) Elevaciones de talones sentado en maquina (5 series de 10-12 reps) - 45 seg de descanso Jueves: (Espalda y trapecios) Espalda: Remo a una mano con mancuerna (5 series de 5 reps) (por brazo) - 90 seg de descanso Polea al pecho con agarre abierto en supinación (4 series de 8-10 reps) - 60 seg de descanso Remo en polea sentado agarre abierto (3 series de 10-12 reps) - 60 seg de descanso Pullover con mancuerna (3 series de 12-15 reps) - 30 seg de descanso Trapecios: Encogimientos de hombros con barra, agarre abierto (3 series de 6-8 reps) - 60 seg de descanso Remo al cuello con manos juntas (3 series de 10-12 reps) - 45 seg de descanso Encogimiento de hombros con mancuernas (3 series de 10-12 reps) - 45 seg de descanso Viernes (Biceps y triceps) Biceps: Curl de biceps con barra (5 series de 5 reps) - 90 seg de descanso Curl martillo con mancuernas (4 series de 8-10 reps) - 60 seg de descanso Predicador con mancuerna alternado, por brazo (3 series de 10-12 reps) - 30 seg de descanso Triceps: Press frances con barra en banco inclinado (5 series de 5 reps) - 90 seg de descanso Fondos en paralelas (4 series de 8-10 reps) - 45 seg de descanso Extensiones de triceps con soga alternado (3 series de 10-12 reps) - 30 seg de descanso Tema cardio: Debo hacer ejercicios cardiovasculares si quiero ganar peso? No. El cardio eleva el cortisol que destruye todo lo que tengas de músculo. Aveces cuesta mucho ganar musculo y hay que evitar el cardio. Normalmente se queman grasas e hidratos, pero en una pequeña proporción también se utilizan los aminoácidos de las proteínas musculares, sobre todo si el ejercicio se alarga más de una o dos horas. Si a eso le sumamos que cuando hagamos cardio los depósitos de glucógeno estén vacíos, la proporción en la que se utilizan los aminoácidos del músculo será mayor. Si en el caso contrario, son delgados y tiene una panza leve, pueden meter cardios no mas de 20 minutos, de 1 a 2 veces por semanas. Espero que les haya gustado mi post, tengo mas aporte, de como perder peso y marcar el abdomen en semanas! Pueden revisarlo en mi perfil. No duden en seguirme si quieren mas aportes! Es cuestion de tener paciencia, lo normal y como mucho es subir 1Kg por semana. Saludos.
Sos gordo, feo y no tenes abdominales? Hola taringueros! Bueno, hoy vengo a traerles una rutina de abdomen mas una alimentacion, para que tengas lo nesesario para marcar sus abdomen en semanas!Esta rutina tambien es para gente delgada. Los abdominales son probablemente el grupo muscular más difícil de esculpir, ya que en él se acumulan todas las grasas del cuerpo. Puedes entrenar tus abdominales toda una vida sin descanso, pero si tu alimentación no es la adecuada, nunca llegaras a marcar la ansiada tableta. Todos los entrenadores que he consultado, han coincidido en lo mismo: para conseguir unos buenos abdominales, la dieta es un 50% del resultado, el ejercicio adecuado un 40% y la genética solo un 10%; así que cualquiera puede conseguirlo. Al empezar una dieta, recuerda que debes hacer ciertos sacrificios y tener un cuidado especial para no arruinar el progreso constante. Alimentacion: Primero que nada deben dejar algunas cosas para obtener resultados: Dejar un poco de lado la PC, la rutina no dura nada mas que 10 minutos, no se van a morir por no estar 10 minutos sin taringuear. Comidas chatarras y que tengan muchas grasas, en si lo que queremos es perder grasa en el abdomen y esto no nos beneficiara para nada. Bebidas alcohólicas, diganle chau por 6 semanas! Empezemos... 1. Recortar carbohidratos AUNQUE EL CONTROL DE LAS CALORIAS RESULTA IMPRESCINDIBLE, el control hormonal es casi tan importante como la alimentación. Junto a las calorías, las hormonas dominan la quema de grasa, aumentaremos la cantidad de grasa corporal utilizada. 2. Eliminar y quemar calorías Para perder grasa, debes comer menos calorías de las que el cuerpo necesita. Cuando se crea un déficit calórico, el organismo responde “tirando” de su reserva de grasa para compensar la diferencia. Y enseguida, nos definimos. Entre las 12 leyes, esta primera está a la cabeza, al margen de la dieta que llevemos. 3- Hagan aeróbicos (ejercicios cardiovasculares) en el momento adecuado Los aeróbicos tienen dos beneficios: queman calorías y afectan los niveles hormonales. Concretamente, ayudan a elevar los niveles de norepinefrina. Pero el momento de hacer aeróbicos resulta crucial para manipular los cambios hormonales. 4. Consumir más proteína ¿ES UNA CALORÍA DE VERDAD UNA CALORÍA? No siempre, porque los diferentes tipos de calorías pueden afectar de modo diferente a nuestro cuerpo y los resultados obtenidos. La grasa dietética, por ejemplo, engorda más que la proteína o los carbohidratos porque suele no usarse para desarrollar el cuerpo. Es cierto que los carbohidratos pueden hacernos obesos, pero también alimentan directamente nuestro entrenamiento. 5. Hagan más comidas diarias LAS CALORIAS Y LAS HORMONAS pueden determinar si el cuerpo acumula la comida en el músculo o en la grasa, pero comer frecuentemente afecta al metabolismo en general. 6. Nunca coman carbohidratos antes de acostarse TAMBIEN AQUÍ, ES UN ASUNTO DE HORMONAS. Por la noche, se reduce la sensibilidad a la insulina, significando que el cuerpo necesita liberar más de lo habitual para que el organismo pueda utilizar entonces los carbohidratos. En general, un abdomen, cuerpo, tonificado tiene un porcentaje de grasa corporal bajo, un porcentaje de masa muscular elevado. Así que mientras el ejercicio es esencial para conseguirlo, una dieta saludable y balanceada puede ayudar a tonificarlo fácilmente. Rutina de abdominales Duracion: 6 semanas Días de entrenamiento a la semana: 3 Material:Únicamente, precisaremos de nuestro propio cuerpo para completar esta efectiva rutina abdominal Objetivos: Definir abdominales, bajar de peso y tonificar el vientre En esta rutina no hay repeticiones ni series, ya que vamos a estar trabajando durante 40 segundos el ejercicio indicado. Posteriormente, descansaremos 30 segundos y pasaremos al siguiente ejercicio. Crunch Crunch con giro Abdominales bicicleta Elevaciones de piernas al pecho Mountain climbers Tijeras vertical Twist Ruso Los ejercicios pueden encontrarlos facilmente en internet con videos incluidos. Los ejercicios deben hacerlo 40 segundos, descansa 30 y proceden al ejercicio posterior. Si tienes sobrepeso, te aconsejaria salir a correr 2 veces por semana o hacer algun ejercicio de tipo cardio. Espero que les haya gustado mi aporte. Con una buena alimentacion y esfuerzo van a tener sus abdominales en semanas! Cualquier consulta, no duden en dejar su comentario, con gusto les respondere. No duden en visitar mis otros aportes, entrando a mi perfil, sobre alimentacion y rutinas para el GYM. Y si quieren ver mas aporte sobre esto, seguirme! Saludos!
Cansado de ser gordo y feo? Hola taringueros!, hoy en este post aprenderan a ser solamente feo, primero y principal nesesitamos dejar muchas cosas de lados, empezemos: La Pc Bebidas alcholicas Y las comidas chatarras Y anotarse en un GYM del barrio Luego de cumplir todos estos puntos, vamos a empezar con la magia. En si los 3 factores que definen muchos tus resultados en gimnacio son: -Alimentacion -Entrenamiento -Descanso (8hrs por dia) Y paciencia, muchos creen que anotarse e ir al gimancio 3 dias ya van a estar groso, esto no es asi chicos, esto cuesta y lleva meses obtener los resultados, minimo 6 meses, con buena alimentacion y descanso. Luego de esto, vamos a explicar como empezar el gym! Primeros días en el gimnasio: ¿cuánto tiempo entreno? Una de las dudas que pueden surgirnos en los primeros días de entreno en el gimnasio es cuánto tiempo debemos estar entrenando. La respuesta de esta pregunta depende del nivel de condición física que tengamos. Si asumimos que nuestro nivel es cero, la respuesta a la pregunta sería: poco tiempo. Los primeros días en el gimnasio los debemos tomar como entrenamiento de adaptación y no de mejora. ¿Y cuánto es entrenar poco tiempo? Ya sea entrenamiento aeróbico o de pesas, solamente entrenar de 3 a 4 veces por semanas y los demas dias son de descanso. Primeros días en el gimnasio: hidratación Cuando vamos al gimnasio, sea cual sea la actividad que vayamos a hacer, tenemos que tener en cuenta la hidratación. Sobre todo en épocas actuales, donde el calor aprieta y en actividades que van a hacer que sudemos mucho, como puede ser una clase de spinning. La hidratación comienza en la casa, antes de ir al gimnasio. Durante todo el día debemos de estar bien hidratados, siendo el agua el pilar... Aclaramos tambien que deben dejar las bebidas como gaseosas. Primeros días en el gimnasio: no te olvides de hacer estiramientos Cuando se trata de trabajar el músculo en el gimnasio, no debemos olvidar hacer estiramientos para mejorar nuestra flexibilidad, sobre todo al final de la sesión. Un músculo flexible es un músculo más funcional y con menos probabilidad de lesiones. En el calentamiento previo, antes de empezar la sesión, no es aconsejable hacer estiramientos estáticos muy intensos, ya que esto puede perjudicarnos... Primeros días en el gimnasio: poco peso y mucha técnica Los primeros días en el gimnasio son muy peculiares. Si tenemos un monitor que se ocupe de nosotros, podemos ir haciendo y comprendiendo las cosas bien. Si por el contrario estamos solos, podemos cometer muchos errores, como el de intentar coger mucho peso, en detrimento de la técnica. Por eso es aconsejable usar poco peso, y realizar los ejercicos de forma correcta. Luego de tener estos puntos bien aclarados, nesesitaremos una rutina de adaptacion. Esta rutina sirve para adaptar a los musculos. Les dejo el link, ya que no me deja copiarlo. http://www.rutinasdegimnasio.com.ar/2013/09/rutina-de-adaptacion-gym-varones.html Luego de terminar la adaptacion, vamos a empezar una rutina de fuerza e hipertrofia. Esta rutina nos ayudara a coger fuerza y a desarrolar masa muscular. La rutina de entrenamiento es de 4 dias a la semana. Lunes: (Pecho y hombros) Pecho: Press de banca plano con barra (5 Series de 5 reps) - 90seg de descanso. Press de banca plano con mancuernas (4 Series de 8-10 reps) - 60seg de descanso Press de banca inclinado con barra (3 series de 10-12 reps) - 60seg de descanso Maquina apertura (3 series de 12-15 reps) - 30seg de descanso Hombros: Elevaciones laterales con polea (4 series de 6-8 reps) (por brazo) - 60 seg de descanso Remo al cuello con manos separadas (4 series de 10-12 reps) - 45 seg de descanso Elevaciones posteriores con mancuernas (3 series de 10-12 reps) - 45 seg de descanso Martes: (Piernas y pantorrilas) Prensa de piernas (5 series de 5 reps) - 90 seg de descanso Sentadillas frontales (3 series de 8-10 reps) - 60 seg de descanso Zancadas (3 series de 10-12 reps) (por pierna) - 30 seg de descanso Curl de pierna acostado (5 series de 5 reps) - 90 seg de descanso Curl de pierna sentado (4 series de 8-10 reps) - 45 seg de descanso Aductor en maquina (3 series de 10-12 reps) - 30 seg de descanso Pantorrillas: Elevaciones de talones en maquina smitch (5 series de 15 reps) Elevaciones de talones sentado en maquina (5 series de 10-12 reps) - 45 seg de descanso Jueves: (Espalda y trapecios) Espalda: Remo a una mano con mancuerna (5 series de 5 reps) (por brazo) - 90 seg de descanso Polea al pecho con agarre abierto en supinación (4 series de 8-10 reps) - 60 seg de descanso Remo en polea sentado agarre abierto (3 series de 10-12 reps) - 60 seg de descanso Pullover con mancuerna (3 series de 12-15 reps) - 30 seg de descanso Trapecios: Encogimientos de hombros con barra, agarre abierto (3 series de 6-8 reps) - 60 seg de descanso Remo al cuello con manos juntas (3 series de 10-12 reps) - 45 seg de descanso Encogimiento de hombros con mancuernas (3 series de 10-12 reps) - 45 seg de descanso Viernes (Biceps y triceps) Biceps: Curl de biceps con barra (5 series de 5 reps) - 90 seg de descanso Curl martillo con mancuernas (4 series de 8-10 reps) - 60 seg de descanso Predicador con mancuerna alternado, por brazo (3 series de 10-12 reps) - 30 seg de descanso Triceps: Press frances con barra en banco inclinado (5 series de 5 reps) - 90 seg de descanso Fondos en paralelas (4 series de 8-10 reps) - 45 seg de descanso Extensiones de triceps con soga alternado (3 series de 10-12 reps) - 30 seg de descanso Tema cardio: Si tienen sobrepeso o un idice de grasa corporal demasiado alto, le recomiendo que hagan cardio, 3 veces por semanas entre 30 a 40 minutos. Si lo que quieren es ganar peso, no lo hagan. Bueno gente, eso es todo, trata de hacer el post lo mas corto posible. Ahora a darle con todo! Los ejercicios lo pueden conseguir en youtube tambien, mejor explicado, solamente poniendo los nombre de dicho ejercicio. Sean pacientes, alimentence bien y duerman! Saludos.