Hola taringeros acá les traigo las mejores rutinas que cualquier atleta debería tener en su repertorio... el objetivo es: Fuerza la preocupación número 1 del novato.
¿Cansado de verte siempre levantando los mismos pesos?
¿Cansado que el profesor del gimnasio te siga dando esas rutinas playeras que no te llevan a ningún lado?
¿Cansado de hacer siempre los mismos ejercicios sin ver grandes resultados?
Decile basta a las split routines que solo te hacen perder el tiempo y lo unico que logras es llegar muerto de dolor a tu casa sin haber conseguido ninguna ganancia importante.
¿Querés saber si sos novato, medio o avanzado?
Según convenciones internacionales en los siguientes ejercicios el atleta demuestra su nivel de fuerza y estado físico. Sentadilla profunda (low bar o high bar), peso muerto (convencional o estilo sumo), press de banca, press militar (overhead press).
http://www.strstd.com/ <<<< En ese link pueden ingresar sus datos y ver en qué nivel están (recuerden que son calculos estimativos porque hay muchos factores que no se tienen en cuenta)
Vas a aprender a amar las sentadillas si realmente querés ser un atleta de verdad! En mi experiencia en el ambito de las pesas las dos mejores rutinas que existen hoy en día para desarrollar correctamente los cimientos del atleta que le interesa levantar pesas ya sea como estilo de vida o de forma competitiva son: Stronglifts (5x5) y Starting Strength by Mark Rippetoe.
Rutina Stronglifts 5x5
Entrenamiento A
Sentadilla
Press de banca
remo con barra pendlay
Entrenamiento B
Sentadilla
Press militar
Peso muerto
Esta rutina consiste en hacer 5 series de 5 repeticiones 3 veces por semana... en días no consecutivos, alternando los entrenamientos de A con B por ejemplo: A/B/A, B/A/B, A/B/A y así sucesivamente... un ejemplo semanal sería:
Semana 1
Lunes sentadilla, press de banca, remo.
Miercoles sentadilla, press militar, peso muerto.
Viernes sentadilla, press de banca, remo.
Semana 2
Lunes sentadilla, press militar, peso muerto
Miercoles sentadilla, press de banca, remo.
Viernes sentadilla, press militar, peso muerto.
Si elegimos esta rutina para seguir al momento de comenzar a hacerla vamos a elegir un peso que sea muy comodo a la hora de hacer 5 series de 5 repeticiones. Esto es porque cada día de entrenamiento se agrega 2.5kg de peso a cada ejercicio que hayamos completado correctamente haciendo 5x5.
Por ejemplo el lunes hicimos sentadilla con 50kg, entonces el miercoles serán 52.5kg... y así con los demás ejercicios también (press de banca, remo, press militar y peso muerto). Se agregan 2.5kg de peso a cada ejercicio hasta que ya no podamos progesar más...
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¡¡¡¡¡¡ATENCIÓN A ESTO!!!!!!
Cuando no hayamos podido completar todas las repeticiones o todas las series en un ejercicio nos vamos a manejar como en el baseball... daremos strike 1, 2 y 3... eso significa que al strike 3 tendremos que reducir el peso de ese ejercicio que no pudimos completar en un 10% y volvemos a retomar desde allí siguiendo la misma progresión de los 2.5kg que veniamos haciendo.
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Voy a dar otro ejemplo para dejarlo más claro.
Semana 10
Miercoles
sentadilla logré hacer 5,5,4,4,3 STRIKE 1
press militar logré 3,3,4,3,3 STRIKE 1
peso muerto bien los 5x5. aumento 2.5kg para la proxima.
Viernes
sentadilla logré 4,4,4,3,3 STRIKE 2
pres de banca hice 4,5,5,3,4 STRIKE 1
remo pendlay hice 5,5,3,3,3 STRIKE 1
Semana 11
Lunes
sentadilla logré 5,4,5,3,3 STRIKE 3
press militar logré 5x5 aumento 2.5kg
peso muerto bien los 5x5. aumento 2.5kg para la proxima.
Miercoles
sentadilla (reduje el peso un 10% y retomo los 5x5)
pres de banca hice 5,5,5,5,5 aumento 2.5kg para la proxima sesion.
remo pendlay hice 5,5,3,3,4 STRIKE 2
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¡¡¡ATENCION!!!!
Cuando será momento de pasar de hacer 5x5, a 3x5 y por ultimo 1x5...
Cuando hayamos tenido que reducir el peso de un ejercicio más de 2 veces (hemos hecho 6 strikes en un ejercicio) vamos a pasar de hacer 5x5 a hacer 3 series de 5 repes... y así mismo cuando hayamos hecho 6 strikes nuevamente en ese ejercicio pasaremos a hacer en lugar de 3x5 a hacer 1 serie de 5 repeticiones... esto aumenta la instensidad pero disminuye el volumen... a esta altura ya habrán pasado muchos meses de entrenamiento (entre 6 meses y un año). finalmente cuando hayamos dejado de progresar en las sentadillas (hemos llegado a tener que hacer 1x5) es el momento en que hemos alcanzado nuestro maximo potencial como novato para ser graduados como intermedios y por lo tanto migrar a una rutina más elaborada para nuestras necesidades.
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Otro dato a tener en cuenta muy importante es que todos los ejercicios en lo posible deben realizarse con barra olimpica o en su defecto con la barra más pesada que tengan en tu gimnasio (en argentina no es muy común tener barras olimpicas en los gimnasios ni mucho menos discos especiales para el diámetro de estos)
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Starting strength by Mark Rippetoe
Entrenamiento A
Sentadilla
Press de banca
Peso muerto
Entrenamiento B
Sentadilla
Press militar
power clean
Esta rutina consiste en la misma progresión que la de stronglifts pero la diferencia es que en ésta tenemos que hacer power cleans en lugar de remo pendlay (yo recomiendo más esta rutina si te gustan los ejercicios de halterofilia)
Esta rutina consiste en hacer 3 series de 5 repeticiones 3 veces por semana... en días no consecutivos, alternando los entrenamientos de A con B por ejemplo: A/B/A, B/A/B, A/B/A y así sucesivamente... un ejemplo semanal sería:
Semana 1
Lunes sentadilla, press de banca, peso muerto.
Miercoles sentadilla, press militar, power clean.
Viernes sentadilla, press de banca, peso muerto.
Semana 2
Lunes sentadilla, press militar, power clean.
Miercoles sentadilla, press de banca, peso muerto.
Viernes sentadilla, press militar, power clean.
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Para finalizar lo que hay que aclarar cuando hablamos de hacer sentadilla es hacer sentadilla PROFUNDA y no media sentadilla como los verás en tu gimnasio el 95% de la gente lo hará de esa manera pero porque hay mucha ignorancia con respecto a este ejercicio que es tan incomprendido. La sentadilla correcta es la cual nuestra cadera desciende por debajo de la línea de la rodilla o mejor dicho cuando descendemos del paralelo...
Esto es lo deseado:
Evitar esto:
¿Cómo logramos esto?
Primero es necesaria una buena entrada en calor y ejercicios de mobilidad dinamicos y estaticos para mejorar la elasticidad de los musculos y tendones.
Estos recomiendo:
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Bueno espero que hagan las rutinas, cualquiera de las dos son muy recomendadas... pueden googlearlas si quieren, pero yo me tomé el trabajo de traducirlas porque las dos están en inglés.
Saludos y buen entreno!!!!
¿Cansado de verte siempre levantando los mismos pesos?
¿Cansado que el profesor del gimnasio te siga dando esas rutinas playeras que no te llevan a ningún lado?
¿Cansado de hacer siempre los mismos ejercicios sin ver grandes resultados?
Decile basta a las split routines que solo te hacen perder el tiempo y lo unico que logras es llegar muerto de dolor a tu casa sin haber conseguido ninguna ganancia importante.
¿Querés saber si sos novato, medio o avanzado?
Según convenciones internacionales en los siguientes ejercicios el atleta demuestra su nivel de fuerza y estado físico. Sentadilla profunda (low bar o high bar), peso muerto (convencional o estilo sumo), press de banca, press militar (overhead press).
http://www.strstd.com/ <<<< En ese link pueden ingresar sus datos y ver en qué nivel están (recuerden que son calculos estimativos porque hay muchos factores que no se tienen en cuenta)
Vas a aprender a amar las sentadillas si realmente querés ser un atleta de verdad! En mi experiencia en el ambito de las pesas las dos mejores rutinas que existen hoy en día para desarrollar correctamente los cimientos del atleta que le interesa levantar pesas ya sea como estilo de vida o de forma competitiva son: Stronglifts (5x5) y Starting Strength by Mark Rippetoe.
Rutina Stronglifts 5x5
Entrenamiento A
Sentadilla
Press de banca
remo con barra pendlay
Entrenamiento B
Sentadilla
Press militar
Peso muerto
Esta rutina consiste en hacer 5 series de 5 repeticiones 3 veces por semana... en días no consecutivos, alternando los entrenamientos de A con B por ejemplo: A/B/A, B/A/B, A/B/A y así sucesivamente... un ejemplo semanal sería:
Semana 1
Lunes sentadilla, press de banca, remo.
Miercoles sentadilla, press militar, peso muerto.
Viernes sentadilla, press de banca, remo.
Semana 2
Lunes sentadilla, press militar, peso muerto
Miercoles sentadilla, press de banca, remo.
Viernes sentadilla, press militar, peso muerto.
Si elegimos esta rutina para seguir al momento de comenzar a hacerla vamos a elegir un peso que sea muy comodo a la hora de hacer 5 series de 5 repeticiones. Esto es porque cada día de entrenamiento se agrega 2.5kg de peso a cada ejercicio que hayamos completado correctamente haciendo 5x5.
Por ejemplo el lunes hicimos sentadilla con 50kg, entonces el miercoles serán 52.5kg... y así con los demás ejercicios también (press de banca, remo, press militar y peso muerto). Se agregan 2.5kg de peso a cada ejercicio hasta que ya no podamos progesar más...
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¡¡¡¡¡¡ATENCIÓN A ESTO!!!!!!
Cuando no hayamos podido completar todas las repeticiones o todas las series en un ejercicio nos vamos a manejar como en el baseball... daremos strike 1, 2 y 3... eso significa que al strike 3 tendremos que reducir el peso de ese ejercicio que no pudimos completar en un 10% y volvemos a retomar desde allí siguiendo la misma progresión de los 2.5kg que veniamos haciendo.
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Voy a dar otro ejemplo para dejarlo más claro.
Semana 10
Miercoles
sentadilla logré hacer 5,5,4,4,3 STRIKE 1
press militar logré 3,3,4,3,3 STRIKE 1
peso muerto bien los 5x5. aumento 2.5kg para la proxima.
Viernes
sentadilla logré 4,4,4,3,3 STRIKE 2
pres de banca hice 4,5,5,3,4 STRIKE 1
remo pendlay hice 5,5,3,3,3 STRIKE 1
Semana 11
Lunes
sentadilla logré 5,4,5,3,3 STRIKE 3
press militar logré 5x5 aumento 2.5kg
peso muerto bien los 5x5. aumento 2.5kg para la proxima.
Miercoles
sentadilla (reduje el peso un 10% y retomo los 5x5)
pres de banca hice 5,5,5,5,5 aumento 2.5kg para la proxima sesion.
remo pendlay hice 5,5,3,3,4 STRIKE 2
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¡¡¡ATENCION!!!!
Cuando será momento de pasar de hacer 5x5, a 3x5 y por ultimo 1x5...
Cuando hayamos tenido que reducir el peso de un ejercicio más de 2 veces (hemos hecho 6 strikes en un ejercicio) vamos a pasar de hacer 5x5 a hacer 3 series de 5 repes... y así mismo cuando hayamos hecho 6 strikes nuevamente en ese ejercicio pasaremos a hacer en lugar de 3x5 a hacer 1 serie de 5 repeticiones... esto aumenta la instensidad pero disminuye el volumen... a esta altura ya habrán pasado muchos meses de entrenamiento (entre 6 meses y un año). finalmente cuando hayamos dejado de progresar en las sentadillas (hemos llegado a tener que hacer 1x5) es el momento en que hemos alcanzado nuestro maximo potencial como novato para ser graduados como intermedios y por lo tanto migrar a una rutina más elaborada para nuestras necesidades.
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Otro dato a tener en cuenta muy importante es que todos los ejercicios en lo posible deben realizarse con barra olimpica o en su defecto con la barra más pesada que tengan en tu gimnasio (en argentina no es muy común tener barras olimpicas en los gimnasios ni mucho menos discos especiales para el diámetro de estos)
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Starting strength by Mark Rippetoe
Entrenamiento A
Sentadilla
Press de banca
Peso muerto
Entrenamiento B
Sentadilla
Press militar
power clean
Esta rutina consiste en la misma progresión que la de stronglifts pero la diferencia es que en ésta tenemos que hacer power cleans en lugar de remo pendlay (yo recomiendo más esta rutina si te gustan los ejercicios de halterofilia)
Esta rutina consiste en hacer 3 series de 5 repeticiones 3 veces por semana... en días no consecutivos, alternando los entrenamientos de A con B por ejemplo: A/B/A, B/A/B, A/B/A y así sucesivamente... un ejemplo semanal sería:
Semana 1
Lunes sentadilla, press de banca, peso muerto.
Miercoles sentadilla, press militar, power clean.
Viernes sentadilla, press de banca, peso muerto.
Semana 2
Lunes sentadilla, press militar, power clean.
Miercoles sentadilla, press de banca, peso muerto.
Viernes sentadilla, press militar, power clean.
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Para finalizar lo que hay que aclarar cuando hablamos de hacer sentadilla es hacer sentadilla PROFUNDA y no media sentadilla como los verás en tu gimnasio el 95% de la gente lo hará de esa manera pero porque hay mucha ignorancia con respecto a este ejercicio que es tan incomprendido. La sentadilla correcta es la cual nuestra cadera desciende por debajo de la línea de la rodilla o mejor dicho cuando descendemos del paralelo...
Esto es lo deseado:
Evitar esto:
¿Cómo logramos esto?
Primero es necesaria una buena entrada en calor y ejercicios de mobilidad dinamicos y estaticos para mejorar la elasticidad de los musculos y tendones.
Estos recomiendo:
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Bueno espero que hagan las rutinas, cualquiera de las dos son muy recomendadas... pueden googlearlas si quieren, pero yo me tomé el trabajo de traducirlas porque las dos están en inglés.
Saludos y buen entreno!!!!