Trucos para tener un desayuno más saludable
Las personas que desayunan todos los días tienden a ser más delgadas que las que no desayunan. ¿Te sorprende enterarte de esto? ¡Pues, es la pura verdad! Tener un desayuno nutritivo es esencial para estar saludables y con energía y una de las claves del éxito para adelgazar rápidamente y mantener un peso estable. Por eso es la comida más importante del día, nunca debemos olvidarlo.
Pero, claro, debe tratarse de un desayuno con ciertas características... Aquí en VivirSalud te acercamos algunos trucos para tener un desayuno más saludable. ¡Toma nota para la mañana!
Consume proteínas
Un desayuno perfecto es aquel que nos aporta una buena dosis de proteínas para comenzar el día con la máxima energía. Según se estudió y se publicó en el International Journal of Obesity aquellas personas con sobrepeso que comieron dos huevos en el desayuno todos los días durante dos meses, adelgazaron un 65% más que los que comieron desayuno con la misma cantidad de calorías pero un pan o cualquier otro alimento. Hay que tener en cuenta también que los que consumieron huevos no sufrieron ningún cambio en los niveles de colesterol y triglicéridos.
El responsable de la investigación, Nikhil Dhurandhar, profesor de la Universidad estatal de Louisiana, asegura que consumir huevos en los desayunos nos mantiene llenos por más tiempo y por ello, las personas que lo consumieron no tuvieron tanta hambre. De esa forma, no comieron demasiado en el resto del día. Es que un desayuno completo y nutritivo ya es suficiente para bajar de peso fácilmente.
¡Integra los huevos en tus desayunos! Es uno de los alimentos más ricos en proteínas, nutritivo y versátiles a la hora de cocinar. Además, no aporta tanto colesterol como se cree, que era lo que lo mantuvo con “mala fama” durante mucho tiempo. ¿Qué tal unos huevos revueltos para mañana?
Cuidado con el café
Si eres una persona sana, continúa con el hábito del café a la mañana. Ciertamente, es una bebida que consumida con moderación trae muchos beneficios para la salud. Sin embargo, la cosa cambia si somos diabéticos u obesos, pues un estudio estableció que beber café cafeinado junto con cereales bajos en azúcar a la mañana eleva los niveles de azúcar en sangre durante varias horas. De esta manera, es necesario evitar el café cafeinado; puedes reemplazarlo por leche descremada o yogurt.
Cantidad
Cuanto más comas en el desayuno y menos en las otras comidas restantes del día (almuerzo, merienda y cena) más posibilidades tienes de adelgazar. Recuerda la frase que explica metafóricamente cómo debemos organizar nuestros hábitos alimenticios: “desayunar como un rey, almorzar como un príncipe, merendar como un plebeyo y cenar como un mendigo”.
Una investigación realizada por la Universidad de Cambridge de Inglaterra demostró que las personas que solían comer tan solo el 11% o menos de sus calorías diarias totales en el desayuno ganaron una libra más que aquellos en cuyos desayunos ingerían el 22 a 50% de sus calorías totales.
Ahora ya conoces tres nuevas reglas para tener un desayuno saludable y, por si fuera poco, que te ayude a perder peso. Quédate con nosotros para ver algunas ideas de desayunos saludables y sabrosos, desayunos energéticos y cónoce cómo integrar vegetales a los desayunos.
Errores al consumir alimentos saludables
Tienes la mejor intención de incluir la mayor cantidad de alimentos saludables en tu alimentación diaria. ¡Perfecto! Pero, ¿sabes si lo estás haciendo del modo correcto? Porque hay formas “incorrectas” de consumir alimentos sanos de manera tal que no se aprovechan los nutrientes, vitaminas y minerales que contienen, o de sumar calorías, azúcar y sal innecesarios en la dieta.
¿Sabes cuál es la mejor forma de comer una manzana, elegir los frijoles enlatados o cocinar brócoli? Quédate leyendo este artículo de VivirSalud en el que te contamos cuáles son esos comunes errores al consumir alimentos saludables.
Errores de alimentación
Freír las patatas dulces
Las patatas dulces son un alimento saludable con propiedades antiinflamatorias que nos aporta antioxidantes y vitamina A. Puedes repasar más sobre ellas en nuestro artículo de los beneficios de los vegetales anaranjados. ¡Debemos integrarlas a nuestra dieta! Pero no fritas, pues con este método de cocción le estamos añadiendo muchas calorías y grasas. Otro error es servirlas con mucha mantequilla y azúcar. ¿Cómo preparar las patatas dulces de una manera sana? Pues, hirviéndolas o asándolas enteras o en cubitos.
Comer manzana sin piel
¡No debemos pelar las manzanas! Comer una manzana sin piel es sinónimo de no aprovechar la gran mayoría de los nutrientes, vitaminas y minerales que nos aporta, pues justamente estos se concentran en su cáscara. La piel de las manzanas es rica en vitamina A, vitamina C, potasio, calcio, hierro y ácido fólico. Asegúrate de comprar manzanas orgánicas con la cáscara de color rojo o verde.
Hervir el brócoli
Si bien llevar el brócoli a hervor es uno de los métodos más comunes a la hora de cocinarlo, no es de los más provechosos, pues con ello le estamos quitando propiedades nutricionales al alimento. Lo recomendable para que este saludable vegetal mantenga intactos sus nutrientes es cocinarlos suavemente al vapor o saltearlos ligeramente durante unos minutos para suavizar sus tallos y tome su color verde brillante característico.
Comer mantequilla de maní salada o dulce
La mantequilla de maní que utilizamos para acompañar nuestros panes y galletas es una rápida fuente de proteínas. Sin embargo, también puede ser una comida chatarra si es que elegimos un frasco de mantequilla de maní con sal, azúcar o aceites hidrogenados. Evita esos elementos innecesarios y poco saludables: compra mantequilla de maní natural o haz tu propia versión casera con un procesador de alimentos.
No cuidarse de los frijoles enlatados
Los frijoles son una grandiosa fuente de fibra y proteínas, son accesibles y bajos en grasas, razones suficientes para incluirlos en nuestra alimentación. De todos modos, hay que tomar precauciones porque la mayoría de los frijoles que vienen enlatados están alineados con BPA: se ha demostrado que la exposición a ese producto químico está relacionado al cáncer y enfermedades al corazón. ¿Qué hacer en esos casos? Debes remojar y hervir los frijoles antes de consumirlos. O si no chequear que estén enlatados en latas libres de BPA.
Comer frutas secas, pero con azúcar
¿Qué mejor que calmar el hambre entre comidas que con un puñado de frutas secas? Sin dudas, es una opción saludable y recomendable para quienes están a dieta pero ¡ojo! No te engañes a ti mismo: consumir frutas secas con azúcar añadida es hacer trampa a tu salud. El consejo es que elijas un paquete de frutas secas que indique que no tiene azúcar añadida.
Desayunos ricos en antioxidantes
Los antioxidantes deben formar parte de nuestra alimentación. Estas sustancias presentes en muchos alimentos son esenciales para el correcto funcionamiento de las células, pues evitan el daño de los radicales libres, que son moléculas que se producen o “meten” en el organismo cuando seguimos una mala alimentación, fumamos, sufrimos estrés, nos exponemos a la contaminación, etc.
Se ha comprobado que seguir una dieta rica en antioxidantes ayuda a prevenir el cáncer, el Parkinson, el Alzheimer, entre otras enfermedades. ¿Quieres ideas para integrar alimentos con antioxidantes en tu alimentación diaria? ¡Comencemos por el desayuno!
La primera comida del día es una buena oportunidad. Aquí te presentamos algunas ideas de desayunos ricos en antioxidantes.
Antioxidantes en el desayuno
Jugo de granada
La granada es una fruta exótica muy rica en nutrientes esenciales, entre ellos, los antioxidantes. Por lo tanto, una simple manera de aprovechar sus propiedades es bebiendo jugo de granada en nuestros desayunos. Puedes combinarlo con jugo de otras frutas, como naranja o limón, para un mix de sabores repleto de vitaminas y minerales... ¿Qué mejor que arrancar el día con esta delicia?
Omelette de espinaca
La espinaca es una verdura que sí o sí debemos integrar en nuestra alimentación. ¡Es uno de los alimentos más saludables! Y es rico en antioxidantes, claro. Una idea es preparar omelette con huevo, espinaca y un toque de ajo para saborizar aun más.
Otra es sofreír esta verdura y entreverarla con huevos revueltos... ¡Delicioso!
Panqueques o tostadas de pan de trigo integral
Los granos enteros, como el trigo integral, son ricos en fibra, proteínas y antioxidantes y resultan mucho más saludables que los granos refinados. Ejemplos de granos enteros son el pan integral de trigo, pan integral de centeno, pan integral de avena, etc. Utiliza estos panes para elaborar unos ricos panqueques o tostadas de pan de trigo integral.
Yogurt con cereales, arándanos y moras
Los arándanos y las moras son de las mejores fuentes de antioxidantes y justamente perfectas para incluir en nuestros desayunos, en nuestro tazón de yogurt con cereales, o solo con cereales y una taza de café con leche descremada si así lo prefieres. Estos son alimentos muy saludables; está comprobado que previenen el cáncer y enfermedades cardíacas.
Licuados de frutas
¿Te gustan los licuados o batidos de frutas? Pues bien, puedes prepararte uno muy rico en antioxidantes para un desayuno bien nutritivo. Licúa arándanos o moras congeladas con miel y yogurt de vainilla bajo en grasa. Este es un desayuno de lo más refrescante para una mañana de verano.
5 alternativas para el consumo de leche
La leche es parte fundamental de la nutrición debido a su gran aporte en proteínas y minerales, pero muchas personas no la pueden tomar porque no la toleran, otros porque no les gusta y otros por no consumir productos de origen animal. Para estos casos existen alternativas de leches de origen vegetal que pueden ayudarte a alimentarte correctamente de una forma diferente
En VivirSalud te presentamos 5 alternativas al consumo de la leche de vaca tradicional.
Leche de soya: casi tan alta en proteínas como la leche de vaca, la leche de soya es una alternativa que puedes combinar con el café, el té y los cereales. También es útil para cocinar y hornear, ya que se separa menos durante el calentamiento que otros tipos de leche.
Leche de nuez: es una gran opción para los postres, platos de cereales y sopas espesas, ya que da un sabor agradable a cualquier plato. Además, puede ser un sustituto de la crema y la puedes agregar a tu café matutino.
Leche de avena: con una consistencia similar leche descremada, la leche de avena es buena para beber, pero un poco delgada para cocinar. Tiene un sabor neutro y un bonito color dorado.
Leche de arroz: es un poco más dulce que la leche de avena o leche de soya. Tiene un sabor neutro y una consistencia suave, casi líquida.
Leche de coco: posee un sabor encantador y una consistencia espesa, siendo ideal para postres y sopas, guisos y salsas, ya que se calienta muy bien. Es bastante alta en grasa, pero puedes consumir leche de coco ligera o reducida en grasa.
Estas alternativas son nuevas y se están incorporando al mercado. Puedes encontrar leches de distintos sabores, con nutrientes adicionales, o en distintas presentaciones, siendo todas interesantes opciones para que nos alimentemos saludablemente.
¿Cuánto debo comer?: calcula tu porción
Saber cuánto tenemos que comer según nuestro tamaño, contextura y edad es necesario para mantener nuestro peso y estar saludables. En general estamos sometidos a un mundo donde comemos “al ojo”, estimamos al azar lo que vamos a comer, incluso en los restaurantes, cada vez vemos platos más grandes y nos sentimos mal si no nos comemos todo, lo que si lo hacemos todos los días nos terminaría aumentando de peso.
En Taringa! te mostramos cuánto puedes comer de los distintos grupos de alimentos, según tus gustos y tus requerimientos:
Verduras cocidas. Una porción de verduras salteados, al vapor o hervidas podría llenar un tazón de cereal pequeño o un plato de ensalada. Esto es aproximadamente la mitad de una taza, a 1 taza. Pero las verduras es lo que no hay que medir. Mientras más comas, ¡mejor!
Ensalada. Una porción de hojas verdes crudas o lechuga con verduras crudas deben llenar un plato de sopa o ensalada, o ser amontonados en un plato de ensalada. En general, una porción de vegetales crudos es de dos a tres veces más grande que una porción similar de vegetales cocidos. Si tienes que medir, una porción de ensalada es equivalente a 1 a 2 tazas.
Fruta. Una fruta de tamaño mediano, como una manzana, pera o durazno, es una porción. Dos ciruelas o dos albaricoques son el equivalente a la porción anterior. De las frutas picadas, como los melones, puedes llenar una taza para consumir. Pero las frutas son ¡frutas!, muy nutritivas, y si comes más es mejor, así que no te limites.
Carne, aves y pescado. Puedes comer un trozo de carne, pollo o pescado del tamaño de una esponja de cocina pequeña. Si tiene mucha grasa, deberías comer un poco menos, como de tamaño de un teléfono celular. Si es realmente delgado, podría ser un poco más grande.
Pasta y arroz. Una taza pequeña de arroz japonés es el tamaño adecuado para una porción de pasta o arroz. No parece mucho y seguramente querrás más, pero recuerda que la pasta y el arroz blanco son livianos y puede que te hagan sentir más hambre incluso. Consume un poco solamente.
Cereal. Si está lleno de salvado y hecho con granos enteros y tiene poca azúcar, puedes llenar un tazón de arroz japonés o un tazón de cereales pequeños hasta alrededor de dos tercios.
Pan. Una rebanada de tamaño medio, o la mitad de un bagguet es una porción suficiente de pan.
Galletas y pasteles. Lo mismo que para el pan se aplica a los muffins, galletas y pasteles. Si son de tamaño mediano, es una porción suficiente. Si son gigantescos, no debe ser para una persona.
Helado. Una cucharada de helado al día sería suficiente. Nadie necesita más de una cucharada pequeña de helado en un día.
Papas fritas. Una porción pequeña de papas fritas debería ser suficiente. Con eso ya habrás probado su textura y sabor, pero puedes evitar contar de vez en cuando.
Estos son sólo ejemplos de lo que deberías comer diariamente. Tú puedes elegir lo que quieras y cuánto quieras, pero recuerda que el equilibrio es muy importante en la nutrición.
7 tips para reducir los carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos son una opción que está en auge hace unos años, en las que se busca reducir el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono y con menor índice glucémico, es decir los que menor impacto generan sobre los niveles de azúcar en sangre. Muchas personas realmente sienten cambios positivos en su bienestar físico siguiendo esta alimentación.
Pero controlar el nivel de carbohidratos que consumimos puede ser difícil, ya que muchísimas cosas que estamos acostumbrados a comer están llenos de estos hidratos, como los panes, pastas, etcétera.
Te damos siete pasos que te ayudarán a reducir los niveles de carbohidratos en tu alimentación. A medida que los lleves a cabo, presta atención a cómo te sientes.
1 - Abandona las bebidas azucaradas. La mayoría de los jugos y bebidas gaseosas azucaradas no aportan valor nutricional alguno, por lo cual no te satisfacen y tenderás a buscar más alimentos para llenarte, aumentando innecesariamente los niveles de calorías consumidos y probablemente busques carbohidratos.
2 - Come más vegetales. Aumentando el consumo de vegetales sin almidón (es decir, evitando papas y maíz) el cuerpo te pedirá menos carbohidratos. Elige vegetales de hojas verdes, coliflores, aguacates, hongos, etc. que casi no cuentan con hidratos.
3 - Consume más grasas saludables. Así es: cuando eliges una dieta baja en carbohidratos puedes comer tranquilamente alimentos con buenos niveles de grasas saludables: ¡esto es bueno para tí! Ya que este tipo de grasas te satisfacen, son nutritivas, evitarán que comas de más y que busques la sensación de "lleno" rápida que dan los carbohidratos. Las mejores fuentes de grasas buenas son el aceite de oliva, las nueces, los aguacates, los pescados grasos y las semillas de lino.
4 - Asegura una ingesta correcta de proteínas. Verifica estar ingiriendo suficientes proteínas, hasta el 35% del total de tus alimentos pueden ser proteicos, y de ese modo tu cuerpo tendrá lo que necesita para funcionar sin necesidad de carbohidratos. Y, además, los alimentos con proteínas -frutos secos, lácteos, huevos, carnes, cereales integrales- llena mucho más, la cual es una de las claves para no excederse en el consumo de hidratos.
5 - Elige calidad por sobre cantidad. Al tiempo que sigues los pasos anteriores de aumentar tu consumo de grasas saludables, vegetales y proteínas, acostúmbrate a reducir el tamaño de tus platos. Un plato enorme de pasta no es necesario: una porción pequeña del tamaño de una taza es suficiente, y acompáñalos de porciones más grandes de vegetales y alimentos bajos en hidratos. Para las papas y el arroz, media taza es la porción adecuada. Ejercítate en el acostumbrarte a las porciones saludables de carbohidratos.
6 - Elige alimentos integrales en lugar de refinados. Arroz integral, pan de harina integral, cereales integrales: todas estas opciones impactarán enormemente en tu capacidad de reducir tu consumo de carbohidratos. Cuando evitas los alimentos refinados (harinas y arroces blancos), el cuerpo naturalmente no te pedirá los hidratos como papas, arroz blanco o pastas refinadas.
7 - Intercambia. Reemplaza los tradicionales alimentos altos en carbohidratos por equivalentes bajos en carbohidratos: en lugar de un desayuno de pastelería (harinas), intenta uno alto en fibras, con cereales integrales. Prueba hacer pastas con vegetales. Come una bolsita de nueces en el cine en lugar de un paquete enorme de palomitas de maiz, etcétera.
Verás que reduciendo los cabohidratos, tu cuerpo necesitará menos comida y comenzarás a bajar de peso y sentirte más liviano, tendrás más energía física y mental y te sentirás mejor.
Ideas para comer saludable
En estas épocas en que las jornadas de trabajo son largas y tenemos poco tiempo, generalmente tendemos a descuidar nuestra alimentación y cocinar todos los días y nutritivamente puede ser todo un reto. Existen algunas formas para que puedas simplificarte el trabajo de la cocina y comas saludable, que te comentamos en VivirSalud.
Puedes cubrir el fondo del contenedor de tu comida, que llevas al trabajo, con vegetales de hojas verdes. Después puedes ponerle una fuente de proteína como el pollo, atún enlatado, carne o soya. Puedes agregarle una pisca de queso o frutos secos, combinados de tomate o pimiento. Puedes llevar una rebanada de pan integral, o galletas de grano. Con eso ya tienes una comida ligera y saludable, que puedes consumir en cualquier lugar.
También una buena opción son las sopas, sobretodo para el invierno. Puedes consumirla en la noche, después del trabajo, será ligera y saludable. Puedes poner cebolla, zanahorias, apio, tus vegetales favoritos, sal, pimienta y un caldo de pollo y ponerlos a cocer, teniendo lista tu sopa, o puedes comprar una en sobre, lo que es más fácil aún.
Toma bocadillos saludables durante el día. Puedes tomarte un yogurt, comer algún cereal, o una barrita de cereal, o una rebanada de pan integral con queso bajo en grasa.
También puedes comer algún dulce si se te antoja, pero en proporciones controladas. Por ejemplo, un chocolate con almendras es una buena opción, ya que las almendras equilibran el azúcar del chocolate.
Hay muchas opciones, pero lo importante es que te conozcas y estés preparado para los momentos en que te dé hambre. Puedes llevar tus galletas preferidas, o algo para que no pases mucha hambre (que puede ocasionar gastritis), ni consumas bocadillos inadecuados (que son los de más fácil acceso).
La palta: el fruto milagroso
Va bien en una ensalada, rellena o como una deliciosa crema para acompañar un platillo. Existen muchas variedades y tamaños, y cada una de ellas es sencillamente exquisita. Le dicen avocado, abacate, palta y aguacate. Un fruto, que no sólo se recomienda por su deleitante sabor cremoso, sino también, por los nutrientes y los beneficios que nos ofrecen su deliciosa pulpa, para prevenir y curar diversos males.
¿Quieres conocer cuáles son las propiedades de la palta que la hace tan especial y por las cuales no podrás dejar de comerla? Aquí, en T!, te detallamos los poderes de este mágico fruto.
-Para empezar, debemos mencionar que es muy rico en vitaminas.
Posee vitamina A, importante para la formación y mantenimiento del tejido óseo y ayuda a la visión.
Vitamina B1, importante para el metabolismo de los carbohidratos.
Vitamina B2, la cual ayuda a desintoxicar al organismo.
Vitamina B3, que permite a utilizar la energía metabólica de los alimentos.
Vitamina B6, encargada del rendimiento muscular.
Vitamina C, que ayuda a disminuir el estrés oxidativo.
Vitamina D, factor regulador del calcio.
Vitamina E, rica en antioxidantes, los cuales, son agentes potentes contra el envejecimiento. Vitamina K, importante para la coagulación.
-Asimismo contiene potasio, ácido fólico, fósforo y magnesio. Estos dos últimos, importantes para controlar los niveles de colesterol.
-La palta también destaca por ser elemento activo en la previsión de la arteriosclerosis.
-Nos ayuda a proteger nuestra piel.
-Posee acido oleico, es decir Omega 9, el cual nos ayuda a disminuir los riesgos de enfermedades cardÍacas.
-Es un efectivo antiinflamatorio, por lo que es recomendado en pacientes con artritis.
-Y por si esto fuera poco, nos ayuda en la lucha al cáncer. La palta, gracias reduce las condiciones propicias para el desarrollo de esta enfermedad, alivia el estrés oxidativo, un proceso que fomenta la aparición de células cancerígenas. Contiene a su vez, luteína, importante porque previene la angiogénesis, es decir, el crecimiento de nuevas ramificaciones de vasos sanguíneos, proceso que convierte células inofensivas en tumores, y es la principal causa de la metástasis.
Como vez, un simple bocado de este fruto puede lograr una notable diferencia en tu salud. Prevenir y alimentarnos correctamente son las claves fundamentales para una vida sana…No lo olvides.
Calorías diarias recomendadas
Todos necesitamos una cantidad de calorías diarias. La pregunta clave es, ¿cuántas?. Si quieremos mantenernos saludables y con un peso adecuado deberemos ceñirnos a las calorías diarias recomendadas. Todos necesitamos de una cierta cantidad de calorías para mantener nuestro cuerpo en funcionamiento. Si no consumimos las calorías que necesitamos nuestro cuerpo quemará grasas. Si nos excedemos, por el contrario, aumentaremos de peso.
A continuación te presentamos un cuadro con la cantidad de calorías diarias recomendadas según el sexo y el peso de cada persona. Estas cifran son una guía para mantener nuestro peso actual.
Es importante tener en cuenta que, en general, los hombres necesitan más calorías por día que las mujeres. A su vez, las personas jóvenes necesitan consumir más calorías que las mayores. Del mismo modo, las mujeres embarazadas y lactantes necesitan una ingesta de calorías mayor.
MUJERES
Peso Entre 18 y 35 años Entre 36 y 55 Más de 55
45 kg 1760 1570 1430
50 kg 1860 1660 1500
55 kg 1950 1760 1550
60 kg 2050 1860 1600
65 kg 2150 1960 1630
70 kg 2250 2050 1660
75 kg 2400 2150 1720
(o más)
HOMBRES
Peso Entre 18 y 35 años Entre 36 y 55 Más de 55
60 kg 2480 2300 1900
65 kg 2620 2400 2000
70 kg 2760 2480 2100
75 kg 2900 2560 2200
80 kg 3050 2670 2300
85 kg 3200 2760 2400
90 kg 3500 3000 2600
(o más)
Otro detalle importante a tener en cuenta son los ajustes que debemos realizar dependiendo del nivel de actividad física que realicemos. Si somos inactivos (por ejemplo, tenemos un trabajo de oficina y no realizamos ejercicio) debemos restar calorías a nuestra dieta diaria. Por otro lado, si realizamos actividad física intensa debemos aumentar nuestra ingesta. Observa la siguiente tabla para más datos:
Peso: Inactivo Actividad moderada Actividad intensa
50 kg menos 480 + 240 + 480
60 menos 570 + 290 + 570
70 menos 670 + 340 + 670
80 menos 760 + 380 + 760
90 menos 960 + 430 + 860
(o más)
Con la ayuda de estas tablas podrás calcular las calorías recomendadas según tu sexo, edad y nivel de actividad. Basándote en ella podrás planear mejor tu dieta.